Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.
Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.
Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?
Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.
Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:
- классика (лежа на горизонтальной скамье);
- под углом вверх (incline);
- под углом вниз (decline).
Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.
Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее - с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:
Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:
Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "жим штанги лежа на наклонной скамье" будет разбито на подглавы
Зачем нужны жимы под разными углами?
Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности - верхнему.
Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.
Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.
Преимущества
Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.
К преимуществам можно отнести:
- развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
- анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
- помогает преодолеть плато - улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.
Идем дальше и теперь рассмотрим…
Техника выполнения
Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.
Шаг №1.
Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.
Шаг №2.
Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.
Шаг №3.
После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
в движении следующим образом…
Вариации
Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:
- в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
- в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
- жим обратным хватом;
- жим под углом вверх в тренажере Смита;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- жим под углом вверх в силовой раме.
Тонкости и секреты
Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх).
Итак, запомните:
- штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
- жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
- контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
- убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
- лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
- гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
- опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
- в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
- никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
- ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
- не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры - середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины).
Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.
Исследование: что лучше для развития верха мышц?
Сейчас я Вас немного ошарашу новостью. При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.
Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.
20 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.
Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц.
Вывод исследования: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться :) жмите горизонтально.
Какой жим лучше для роста грудных мышц?
Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.
Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:
- горизонтальный жим штанги;
- жим гантелей под углом вверх;
- жим под углом вниз в тренажере Смита.
Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные "заколосятся" совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).
На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!
PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?
Показать комментарии (54)
Первый, первый), ждем народ!
После горизонталки всегда делал наклонные с положительным и отрицательным углом!! Есть хорошие показатели, теперь озадачен..., взяться за гантели?!! Сильно подозреваю индивидуальный подход в этих упражнениях...!
Владимир, рад видеть, давненко...
Как вариант, попробуйте гантели, возможно, что лучше грудь почувствуете.
Нужно всегда делать РАЗВОДКУ гантелями.Мой опыт дал мне понять что с их помощью розрыв мыщ для роста увеличеваетса.
Всегда это как, поясните, Дмитрий.
То, что работает на Вас не факт, что сработает на других.
Жим брусья (широкие), заменят ли жим в отрицательном наклоне?
В какой-то степени, да, но типы воздействия все-таки разные.
добрый день,
а какое воздействие жима на наклонной скамье вверх для низа поясницы?
спрашиваю, потому что имею протрузию поясничного отдела и врачи советуют растягивать позвоночник и не делать статичные упражнения со штангой стоя (приседы, выпады, становую и т.п.)
еще хотел бы спросить какие упражнения для набора веса вы мне можете посоветовать с моей проблемой?
Здравствуйте.
1. Хороший вопрос, спасибо. При жиме под углом вверх поясница жестко не прилегает к скамье, а имеет место быть арочный свод. Кроме того некоторые атлеты стараются помогать себя спиной (двигая ей во время выполнения упражнения), чтобы выжать вес в верхнюю точку. При проблемах со спиной (как в Вашем случае) спина должна быть жестко зафиксирована, поэтому в жимах (в т.ч. гантелей) используйте горизонтальную скамью.
2. Слишком мало информации по Вам, чтобы дать аргументированный ответ, напишите на почту детальней и рассмотрим ситуацию.
Добрый день, подскажите пожалуйста, как правильней делать жимы под разными углами. А конкретно я вот про что, раньше я делал жим горизонтальный, жим на верхнюю грудь и разводку еженедельно. Последнее время стал замечать, что некоторые делают одну неделю горизонтальный+на верхнюю грудь, а след неделю горизонтальный+на нижнюю грудь(головой в низ). Некоторые же делали горизонтальный, 2 похода на верхнюю и 2 подхода на нижнюю грудь. Так вот хотелось бы узнать, как лучше их делать: все в одну неделю или же поочередно, а если и в одну, то можно ли их все полноценно совместить(то есть горизонтального 4 подхода, на верхнюю грудь 4 подхода и на нижнюю так же 4 подоха и дальше уже делать разводку).
Александр здравствуйте.
1. Для полноценного развития грудных мышц по всему объему их надо тренировать по сегментам/отделам, в частности в одну тренировку можно включить горизонтальный жим, под углом вверх штанги и жим гантелей под углом вниз
2. Новичкам можно оставить два упражнения базовых - жим горизонтальный штанги, жим гантелей вверх и одно "тренажерное" - сведение в кроссовере
3. Также не забывайте делать пуловер с гантелью для расширения объема/ глубины грудной клетки
Спасибо, очень полезная информация. Особенно радуют анимированные человечки-качки) Удачи!
Ра, что пригодилось, заходите!
Анимашки наше все)...
Научно доказанный факт, что гладиаторы никогда не были накачены как современные бодибилдеры и уж тем более никто и не думал об идеальной симметрии , массе и обьеме грудных, уважаемый автор ) и почитайте, пожалуйста, научную литературу о рационе гладиаторов того времени ) О пропорциях и и идеальной симметрии речи не могло идти )
В оригинале почитать? Если скажите где найти Геродота, то легко...
После данного упражнения печень просто выпадает)) Небольшая заметка, данное упражнение следует делать ПЕРЕД жимом лежа на горизонтальной скамье, иначе те самые, не большие, верхние мышцы груди просто "выдохнутся" и нижние им помочь не смогут, то есть нормально проработать верхние грудные мышцы не получиться.
Верхние обычное отстают, поэтому могут следовать в тренировки груди номером №1.
Жим на наклонной скамье делается с прижатой поясницей. лопатки не должны быть сведены. Вы самоучка?
Более того весь сайт такой...
у вас много ошибок,две из них написал в комментарии выше.зачем учить людей неправильной технике?
ВЕСЬ ФОКУС В ТОМ ЧТО КОГДА ЖМЕМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ ЛЬВИНУЮ ДОЛЮ ЗАБИРАЮТ ДЕЛЬТЫ УГОЛ НАКЛОНА МАЛО ВЛИЯЕТ НА РАЗВИТИЕ ТОЙ ИЛИ ИНОЙ ЧАСТИ ГРУДНЫХ ПОРЯДКА СЕМИ ПРОЦЕНТОВ ДРУГОЕ ДЕЛО В ЖИМЕ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ТАМ - 40 ПРОЦЕНТОВ