И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания широким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Отжимания широким хватом: что, к чему и почему?
Чего хочет женщина? Не вообще и не каждая, а именно из “нашей" категории – с активной спортивной позицией. Вы, возможно, удивитесь, но достаточно высокий процент барышень хочет в физическом плане решать "мужские" задачи. Что это еще за такие задачи, спросите Вы. Ну, например, многие из дам хотят научиться вышивать крестиком подтягиваться или отжиматься, а иногда все вместе. Согласитесь, это весьма и весьма необычные хотелки. Упражнение отжимания с широкой постановкой рук станет отличным дополнением в Вашей программе тренировок. И даже если Вы пока не умеете отжиматься, понаблюдайте со стороны, как это делать правильно. А навык, со временем, обязательно придет. Если же последний будет задерживаться, то мы обязательно его простимулируем и напишем тематическую "отжиманческую" статью :). А пока…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы грудных мышц и трицепса;
- увеличение мышечной массы груди;
- улучшение формы груди;
- укрепление/усиление мышц кора;
- устранение асимметрии грудных;
- возможность выполнять в любых условиях.
Техника выполнения
Отжимания широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите положение упор лежа, расположив друг от друга руки шире ширины плеч. Сомкните ступни и упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах. Опуститесь вниз и слегка коснитесь грудью поверхности. На выдохе, за счет мышц груди, оттолкните себя от пола. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжиманий с широкой постановкой рук существуют несколько вариаций упражнения:
- отжимания с ногами на скамье;
- отжимания от опор;
- отжимания с кистями рук в стороны.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- сожмите ягодицы и напрягите свой пресс до начала выполнения упражнения;
- в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч);
- на протяжении всего движении держите позвоночник ровным, находитесь в положении “струнка”;
- опустившись вниз коснитесь грудью пола;
- отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
- делайте упор на внешнюю, а не внутреннюю сторону руки;
- делайте медленное опускание и производите взрывной вынос тела вверх;
- располагайте ступни вместе или на небольшом расстоянии друг от друга;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 25-30.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как мышцы реагируют на отжимания от пола?
В стандартных отжиманиях (руки на ширине плеч) мышечные группы выдают следующие биомеханические данные (процент активации мышечных волокон):
- большая грудная, 61%;
- трицепс, 66%;
- передняя дельта, 42%;
- задняя дельта, 17%;
- верх/низ/середина трапеций, 45/27/18%;
- зубчатые, 56%;
- внешние косые, 29%;
- внутренние косые, 10%;
- прямая м.ж. 29%;
- широчайшие, 11%;
- бицепс, 5%.
Данные исследований (Bret Contreras, etc., Department of Sport Science, Auckland University of Technology, 2012) подтверждают, что отжимания от пола это прежде всего упражнения с наибольшей активацией грудных и трицепса.
Как лучше всего отжиматься девушке
Если Вы хотите освоить отжимания и использовать их для коррекции фигуры, то применяйте отжимания широким хватом для придания груди формы, а узким - для подтяжки трицепса. Причем начните их выполнять не с упором на носки, а с колен. Также первоначально можно осваивать отжимания под углом к стене из позиции стоя.
Собственно, это все по содержательной части, давайте подведем итог.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания широким хватом. Уверен, что многие барышни хотели бы освоить это упражнение. И теперь у Вас есть реальная возможность претворить в жизнь свою хотелку. Чего сидим? Претворяем!
На сим все, до пятницы!
PS: а Вы отжимаетесь дома? По сколько за раз?