Отжимания широким хватом: все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания широким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Отжимания широким хватом: что, к чему и почему?

Чего хочет женщина? Не вообще и не каждая, а именно из “нашей" категории – с активной спортивной позицией. Вы, возможно, удивитесь, но достаточно высокий процент барышень хочет в физическом плане решать "мужские" задачи. Что это еще за такие задачи, спросите Вы. Ну, например, многие из дам хотят научиться вышивать крестиком подтягиваться или отжиматься, а иногда все вместе. Согласитесь, это весьма и весьма необычные хотелки. Упражнение отжимания с широкой постановкой рук станет отличным дополнением в Вашей программе тренировок. И даже если Вы пока не умеете отжиматься, понаблюдайте со стороны, как это делать правильно. А навык, со временем, обязательно придет. Если же последний будет задерживаться, то мы обязательно его простимулируем и напишем тематическую "отжиманческую" статью :).  А пока…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных мышц и трицепса;
• увеличение мышечной массы груди;
• улучшение формы груди;
• укрепление/усиление мышц кора;
• устранение асимметрии грудных;
• возможность выполнять в любых условиях.

Техника выполнения

Отжимания широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение упор лежа, расположив друг от друга руки шире ширины плеч. Сомкните ступни и упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах. Опуститесь вниз и слегка коснитесь грудью поверхности. На выдохе, за счет мышц груди, оттолкните себя от пола. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжиманий с широкой постановкой рук существуют несколько вариаций упражнения:

• отжимания с ногами на скамье;
• отжимания от опор;
• отжимания с кистями рук в стороны.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• сожмите ягодицы и напрягите свой пресс до начала выполнения упражнения;
• в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч);
• на протяжении всего движении держите позвоночник ровным, находитесь в положении “струнка”;
• опустившись вниз коснитесь грудью пола;
• отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
• делайте упор на внешнюю, а не внутреннюю сторону руки;
• делайте медленное опускание и производите взрывной вынос тела вверх;
• располагайте ступни вместе или на небольшом расстоянии друг от друга;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как мышцы реагируют на отжимания от пола?

В стандартных отжиманиях (руки на ширине плеч) мышечные группы выдают следующие биомеханические данные (процент активации мышечных волокон):

• большая грудная, 61%;
• трицепс, 66%;
• передняя дельта, 42%;
• задняя дельта, 17%;
• верх/низ/середина трапеций, 45/27/18%;
• зубчатые, 56%;
• внешние косые, 29%;
• внутренние косые, 10%;
• прямая м.ж. 29%;
• широчайшие, 11%;
• бицепс, 5%.

Данные исследований (Bret Contreras, etc., Department of Sport Science, Auckland University of Technology, 2012) подтверждают, что отжимания от пола это прежде всего упражнения с наибольшей активацией грудных и трицепса.

Как лучше всего отжиматься девушке

Если Вы хотите освоить отжимания и использовать их для коррекции фигуры, то применяйте отжимания широким хватом для придания груди формы, а узким - для подтяжки трицепса. Причем начните их выполнять не с упором на носки, а с колен. Также первоначально можно осваивать отжимания под углом к стене из позиции стоя.

Собственно, это все по содержательной части, давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания широким хватом. Уверен, что многие барышни хотели бы освоить это упражнение. И теперь у Вас есть реальная возможность претворить в жизнь свою хотелку. Чего сидим? Претворяем!

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы отжимаетесь дома? По сколько за раз?

Cкачать статью в pdf>>