Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на грудь / Отжимания с широкой постановкой рук. Изучаем все тонкости и секреты

Отжимания с широкой постановкой рук. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 3 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.  И сегодня мы поговорим про отжимания с широкой постановкой рук. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с широкой постановкой рук лого

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Отжимания с широкой постановкой рук. Что, к чему и почему?

Чего хочет женщина? Не вообще и не каждая, а именно из “нашей" категории – с активной спортивной позицией. Вы, возможно, удивитесь, но достаточно высокий процент барышень хочет в физическом плане решать "мужские" задачи. Что это еще за такие задачи, спросите Вы. Ну, например, многие из дам хотят научиться вышивать крестиком подтягиваться или отжиматься, а иногда все вместе. Согласитесь, это весьма и весьма необычные хотелки. Упражнение отжимания с широкой постановкой рук станет отличным дополнением в Вашей программе тренировок. И даже если Вы пока не умеете отжиматься, понаблюдайте со стороны, как это делать правильно. А навык, со временем, обязательно придет. Если же последний будет задерживаться, то мы обязательно его простимулируем и напишем тематическую "отжиманческую" статью :).  А пока…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Отжимания с широкой постановкой рук мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с широкой постановкой рук, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы грудных мышц и трицепса;
  • увеличение мышечной массы груди;
  • улучшение формы груди;
  • укрепление/усиление мышц кора;
  • устранение асимметрии грудных;
  • возможность выполнять в любых условиях.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой рук относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение упор лежа, расположив друг от друга руки шире ширины плеч. Сомкните ступни и упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах. Опуститесь вниз и слегка коснитесь грудью поверхности. На выдохе, за счет мышц груди, оттолкните себя от пола. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Отжимания с широкой постановкой рук техника

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с широкой постановкой рук существуют несколько вариаций упражнения:

  • отжимания с ногами на скамье;
  • отжимания от опор;
  • отжимания с кистями рук в стороны.

Отжимания с широкой постановкой рук вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • сожмите ягодицы и напрягите свой пресс до начала выполнения упражнения;
  • в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч);
  • на протяжении всего движении держите позвоночник ровным, находитесь в положении “струнка”;
  • опустившись вниз коснитесь грудью пола;
  • отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
  • делайте упор на внешнюю, а не внутреннюю сторону руки;
  • делайте медленное опускание и производите взрывной вынос тела вверх;
  • располагайте ступни вместе или на небольшом расстоянии друг от друга;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как мышцы реагируют на отжимания от пола?

В стандартных отжиманиях (руки на ширине плеч) мышечные группы выдают следующие биомеханические данные (процент активации мышечных волокон):

  • большая грудная, 61%;
  • трицепс, 66%;
  • передняя дельта, 42%;
  • задняя дельта, 17%;
  • верх/низ/середина трапеций, 45/27/18%;
  • зубчатые, 56%;
  • внешние косые, 29%;
  • внутренние косые, 10%;
  • прямая м.ж. 29%;
  • широчайшие, 11%;
  • бицепс, 5%.

Данные исследований (Bret Contreras, etc., Department of Sport Science, Auckland University of Technology, 2012) подтверждают, что отжимания от пола это прежде всего упражнения с наибольшей активацией грудных и трицепса.

Как лучше всего отжиматься девушке

Если Вы хотите освоить отжимания и использовать их для коррекции фигуры, то применяйте отжимания широким хватом для придания груди формы, а узким - для подтяжки трицепса. Причем начните их выполнять не с упором на носки, а с колен. Также первоначально можно осваивать отжимания под углом к стене из позиции стоя. Собственно, это все по содержательной части, давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания с широкой постановкой рук. Уверен, что многие барышни хотели бы освоить это упражнение. И теперь у Вас есть реальная возможность претворить в жизнь свою хотелку. Чего сидим? Претворяем-ся!

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы отжимаетесь дома? По сколько за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
SQL: 20 за 0,116 сек. 14.77 МБ