Приветствую, мои уважаемые! Сегодня нас ждет продолжение заметки про то, как накачать руки. В этой практической части мы узнаем, какие упражнения являются самыми эффективными для развития рук, а также какие программы тренировок на руки лучшие для их накачки.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Как накачать руки? Практическая сторона вопроса
Лить воду, т.е. теоретизировать, мы в этой части заметки не будем, и на то есть своя причина, а именно - первая часть статьи под названием [Как накачать руки. Часть №1]. Поэтому первым делом узучите ее. Мы же продолжаем и поговорим вот про что…
Существует мнение, и я склонен ему доверять, что женщины при первой оценке мужчины обращают свое внимание не только на развитую грудь, плечи и узкую талию (V-торс), но их также заботят руки потенциального кавалера. Почему так? И почему руки? Ну не знаю, может, сразу представляют, сможет ли избранник носить ее на руках :) или более прозаичное - таскать сумки вместо неё. В общем, факт остается фактом – дамы смотрят на руки и хотят видеть их мускулистыми и сильными.
Для представителей мужского пола женские руки не имеют особого значения, для нас гораздо важнее центр вселенной – ягодицы, ну и в целом пропорциональность фигуры. Однако для самих барышень руки являются важным “аксессуаром”, и они (Вы, мои уважаемые) хотят видеть их подтянутыми и стройными, а не со свисающей кожей и болтающимся киселем под ними при всяком движении.
Вывод: все хотят видеть свои руки в форме, ну а раз так, далее будем узнавать, как этого добиться.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Упражнения на руки: самый полный список
Начать свое сутевое повествование хотелось бы с приведения полного списка всех возможных упражнений на руки, как для бицепса, так и для трицепса. Это поможет Вам лучше ориентироваться при составлении программы тренировок и позволит разнообразить свои ручные занятия в зале.
Итак, список упражнений таков.
Условно-базовые упражнения для трицепса:
- жим вниз стоя у нижнего блока;
- французский жим сидя за голову/лежа к голове;
- жим лежа узким хватом;
- отжимания на брусьях;
- разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.
Условно-базовые упражнения для бицепса/предплечий:
- подъем штанги на бицепс стоя;
- поочередный подъем гантелей сидя на скамье;
- разгибание рук на скамье Скотта;
- концентрированный подъем гантели на бицепс;
- обратные подъемы штанги стоя;
- подъем/опускание штанги руки на коленях.
В картинном варианте сборный атлас ручных упражнений выглядит так.
Топ лучших упражнений на руки: результаты исследований
Человек такое существо, которому нужно все самое лучшее, будь то квартира, машина, работа или партнер. Подобная черта распространяется и на спорт, в частности, те упражнения, которые он использует в своей программе тренировок. Ну не хочется нам выполнять обычные упражнения, хочется самые лучшие, которые призваны дать такой же результат. Приятная новость заключается в том, что ученые и различные исследовательские институты учли эту хотелку и "отыскали" самые-самые упражнения для рук, которые дадут наибольший эффект накачки. Сейчас мы выясним, что это за экзерсайсы.
Американский совет American Council on Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin—LaCrosse в 2014 году провели масштабное исследование по выявлению лучших упражнений на бицепс и трицепс. В качестве испытуемых были взяты 8 наиболее популярных упражнений на бицепс:
- тросовый подъем на бицепс стоя у блока;
- подъем штанги на бицепс;
- концентрированные подъемы гантели на бицепс;
- подтягивания (нейтральный хват);
- подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват);
- подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;
- разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.
…и произведены замеры электрической активности мышц (в частности двуглавой) с помощью метода электромиографии. В качестве подопытных были выбраны 16 добровольцев (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет, которые имели опыт занятий с железом.
Результатом такого исследования стали следующие выкладки.
Как оказалось, концентрированные сгибания рук с гантелью показали самую значительную активацию мышц бицепса и вышли на первое место в сравнении с другими упражнениями.
Помимо бицепса нагрузку на себя принимают передняя дельта и брахирадиалис. Исследования показали, что подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, концентрированный подъем и подтягивания показали значительно меньшую мышечную активацию в передней дельте, чем подъем на бицепс со штангой. Подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, и разгибание рук с гантелью на пюпитре вызвали значительно меньшую активацию в брахирадиалис в сравнении с подъемом EZ-штанги узким хватом.
Таким образом, исследование совершенно однозначно говорит, что концентрированный подъем на бицепс лучше всего активирует волокна двуглавой мышцы плеча, а активация передней дельты самая низкая в сравнении с 7 остальными подопытными упражнениями. Последнее может быть связано с тем, что при концентрированном подъеме, плечевая кость плотно прижимается к ноге и не позволяет верху руки раскачиваться, полностью изолируя бицепс.
Еще одно похожее исследование, только в качестве испытуемых были взяты 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. Целью было выявить лучшие упражнения на трицепс среди 7 наиболее популярных. Эксперимент показал, что наибольшая активность трицепса была достигнута при выполнении отжиманий от пола руки в позиции треугольника. Данные были сведены в таблицу, причем за 100% взяты “треугольные” отжимания, а все остальные значения представлены, как процент ЭМГ от их активности.
Результаты исследований совершенно точно говорят, что лучшими упражнениями для трицепса являются – отжимания узким хватом руки в позиции треугольник, разгибание руки назад с гантелью в наклоне и отжимания от брусьев/обратные отжимания от скамьи. Именно такой расклад, скорее всего, обусловлен тем, что в отжиманиях от пола/брусьев/скамьи используется вес собственного тела, и в таких движениях читинг невозможен, чего нельзя сказать о других упражнениях.
Собственно, это была научная точка зрения и исследовательский взгляд на лучшие упражнения на руки. Теперь, когда у Вас на руках есть список из самых-самых самое время заняться самим тренировочным процессом, а точнее…
Топ-3 программ тренировки рук
В заметке про плечи мы рассматривали 3 программы разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, таким образом мы поступим и в этот раз. Итак, встречайте гвоздей статьи!
Программа тренировок рук №1. “Монстриум массы”
Рассчитана преимущественно на тех атлетов, кто хочет набрать мышечную массу, однако классические программы тренировок на нем/ней уже перестали работать.
Технические параметры:
- тренировка 2 раз в неделю – понедельник/пятница;
- упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
- отдых м/у упражнениями составляет до 90 секунд.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Программа тренировок рук №2. “Сексуальная ручка”
ПТ предназначена специально для фитнес-барышень, которые активно посещают зал и хотят видеть свои руки более выразительными – сексуальными и рельефными.
Технические параметры:
- тренировка 1 раз в неделю;
- вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
- отдых м/у упражнениями составляет 45-60 секунд.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Программа тренировок рук №3. “Домашняя подтяжка”
Основным контингентом являются девушки-домохозяйки, например, те, которые до недавнего времени находились в интересном положении, и сейчас перед ними стоит задача привести свои руки в порядок – убрать лишнее, избавиться от болтанки (киселя под трицепсом) и придать тонус мышцам.
Технические параметры:
- тренировка 2 раза в неделю;
- вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
- ПТ подразумевает, по-возможности, увеличение количества повторений на 1-2 каждую неделю;
- отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Ну вот, собственно, и все, теперь у Вас на руках есть программы тренировок для рук :), а это значит, что можно заняться своими загребущими. Наша миссия по заметке выполнена, поэтому давайте подведем итоги и будем прощаться.
Как накачать руки? Чек-лист
- Шаг №1
Запишитесь в тренажерный зал, причем в современный, в котором есть много тренажеров. Да, руки можно накачать и дома с гантелями/штангой, но в зале у вас будет больше возможностей и вы сможете увеличить не только объем, но и поработать над рельефом - Шаг №2
Ваша тренировка на руки должна включать 2 упражнения на бицепс и 3 на трицепс. Проводите всего 2 тренировки в неделю с отстоянием в 3-4 дня, т.е. понедельник - четверг/пятница. Также включите 1 упражнение на брахиалис/брахирадиалис (например, подъемы хватом молот) - Шаг №3
Увеличьте силу хвата. Для этого выполняйте (в конце любой тренировки) специальные упражнения на предплечья, например: сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху; удержание гантели хватом сверху; сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья; сжимание резинового кольца. Больше информации в статье [как увеличить силу хвата] - Шаг №4
После 2-х месяцев занятий по укреплению хвата переходите к соответствующим программам тренировок на руки. Выберите любую схему из предложенных в статье и начните ей следовать - Шаг №5
Увеличьте калорийность своего рациона на 200 ккал для женщин и 350 ккал для мужчин, исключительно за счет постного белка и сложных углеводов. Начните пить после силовой тренировки спортивное питание - сывороточный протеин или делайте протеиновые коктейли дома
Послесловие
Сегодня мы узнали, как накачать руки. В первой части мы закладывали теорию, во второй - практику качания. Еще раз досконально изучите обе части и начните применять полученные знания в реальной жизни. На сим эту статью считаю завершенной и на очереди у нас спина, так что далеко не расходимся. До скорых встреч!
PS. а как тренируете руки Вы?
Показать комментарии (9)
Как же мне нравится все читать...))) а потом делать!
Ну а самое интересное наверно получать еще с этого результат, так)?
Результат само собой! Он есть, его не может не быть)))
Ещё не помешало бы написать про тренировку запястий, или хотя сделать ссылки на имеющиеся статьи как ни как тоже руки. А так хорошая статья, единственно про подтягивания не могу согласиться (всё-таки это не только спина),но об этом мы уже общались,каждый остался при своём мнении
Про развитие силы хвата/тренинг запястий, статья стоит в плане и обязательно выйдет
спасибо за пт для девушек!
Рады, что пригодилось, заходите чаще!
Если у жима узким хватом такая низкая ЭМГ активность, то зачем ставить его первым упражнением? Зачем нужен читинг, если руки необходимо качать с «идеальной» техникой? На тех же брусьях можно читинговать, можно добавлять вес. Совсем нелогично.
1. ПТ такая, как она есть
2. Читинг лучше всего себя проявляет в упражнениях на бицепс со штангой