Как накачать руки? Руководство [Ч №1: теория]

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и разберем тему - как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не читали сей шедевр :), то милости просим ходите сюда [Как накачать плечи?]. В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы как для мужчин, так и женщин - дамы смогут сделать руки более точеными и рельефными. Так что танцуют читают все!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки относительно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой можно выделить две части:

• передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис), плечелучевая (брахирадиалис);
• задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам "переда" руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая - берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости. Длинная, внешняя головка бицепса крепится к скапуле (лопатке плеча) в точке чуть выше плечевого сустава - так называемой гленоидной впадине. Сухожилие этой головки располагается горизонтально, проходя через суставную оболочку и достигая бицепсоидного желобка на гумерусе - верхней кости руки. Помимо своей основной функции движения - длинная головка обеспечивает абдукцию плеча (например, во время подъемов через стороны), и - в зависимости от положения руки - внешнее его вращение. Именно это вращение - бесспорно, важнейшая функция для укрепления и развития плечевого пояса.

Короткая головка крепится к коракоиду (с внутренней стороны или, если рука длинная, по центру) - костному выступу, выступающему вперед от скапулы в том месте, где крепится коракобрахиалис. Короткая головка выполняет сгибание (например, во время подъемов перед собой), поворот к себе, а также сгибание и отведение руки по горизонтали. Травмы короткой головки случаются редко. Обе головки бицепса сходятся, образуя единое сухожилие, которое идет поперек локтевого сустава и крепится к лучевой кости предплечья.

№2. Брахиалис

Находится в нижней части бицепса. Она идет от нижней передней зоны гумеруса и крепится к верхней части локтевой кости. Ее функция - сгибание руки в локте. Поэтому она участвует во всех упражнениях на бицепсы, с чем, кстати, связана опасность ее перегрузки, хотя одни упражнения нагружают ее сильнее, другие - меньше. Так как брахиалис крепится к локтевой кости, это позволяет ей работать одинаково эффективно при любом положении руки - вытянутом, согнутом, нейтральном. Поэтому, а также в связи с тем, что несмотря на относительно небольшой размер этой мышцы, она вполне способна поспорить с более крупными, брахиалис часто называют рабочей лошадкой мышц, отвечающих за сгибание руки в локтевом суставе. Развитие этой мышцы - «невидимки» (хотя с обоих концов хорошо проработанного бицепса брахиалис должна выступать) - мощный фактор формирования бицепсов. Он вызывает активное развитие брахи-бицепса и влияет на общую форму и прирост мышечной «массы» рук. Более того, вынуждая бицепсы расти и развиваться, брахиалис расширяет угол движения, под которым бицепс способен концентрировать усилие во время подъема.

Плечевая мышца составляет 18 % от общей массы руки [PMID: 7570586] и, поскольку она расположена между трицепсом и бицепсом, физически может смещать пик бицепса ВВЕРХ! Бицепс слабее, когда ладонь обращена вниз (обратные сгибания), и при выполнении этого упражнения активность плечевой мышцы увеличивается.

№3. Брахирадиалис

Охватывает всю длину предплечья от гумеруса чуть выше локтя до точки крепления к лучевой кости чуть выше запястья. Брахиорадиалис работает как длинный рычаг, позволяя выполнять подъем на бицепс из таких положений, в которых не работают ни собственно бицепс, ни брахиалис. Помимо сгибания в локте, брахиорадиалис фиксирует лучевую кость в этой точке, сгибая руку, когда она распрямлена, и распрямляя ее, если она согнута.

Передняя часть руки в сборном виде:

II. Задняя часть руки

К мышцам "зада" руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Кинезиология и анатомия рук (расширенная версия)

Сгибатели локтя:

• Бицепс

Это длинная веретенообразная (сужающаяся к обоим концам) мышца, расположенная на передней поверхности плеча. У бицепса две головки: длинная и короткая (посередине плеча они объединяются). Обе берут начало в районе плечевого сустава, а внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья. Две основные функции бицепса - сгибание в локтевом суставе при положении кисти ладонью вверх и поворот кисти ладонью вверх (супинация). Попробуйте сами "отследить", как происходит эта работа: 1) обхватите правый бицепс левой ладонью (или наоборот) и согните руки сперва при положении кисти ладонью вниз, потом - ладонью вверх. Прочувствовали разницу? В первом случае бицепс сокращается минимально, зато во втором - капитально! 2) обхватите правый бицепс левой ладонью, согните локоть на под прямым углом и покрутите кистью. Чувствуете, как напрягается бицепс, когда вы супинируете кисть - поворачиваете ее ладонью вверх? И наоборот, как он расслабляется, когда вы ее пронируете? Вот в этом-то и есть вся штука! Бицепс, как вы сами понимаете, занимает центровое место среди "ручной" мускулатуры. В отличие от других мышц плеча, он расположен практически на поверхности (плечевая и клювовидная мышцы находятся глубже), Поэтому именно от качественного развития бицепсов зависит, как вы будете смотреться в позе "двойной бицепс спереди". Работая над бицепсами, есть смысл делать подъемы с супинацией (поворотом кисти ладонью вверх) или с уже супинированной кистью. Для этой цели подходят такие упражнения, как подъемы штанги и гантелей стоя, подтягивания, подъемы гантелей сидя и подъемы на скамье Скотта (с гантелями или штангой).

• Плечевая мышца

Эта плоская веретенообразная мышца расположена на нижней передней поверхности плеча под бицепсом. Она берет начало на нижней части плечевой кости, а внизу прикрепляется к костному возвышению предплечья. Плечевая мышца отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти - супинированном, пронированном и нейтральном. Из-за такой "универсальности" се считают главным сгибателем локтевого сустава, Она ничего не прибавляет к "пику" бицепса, зато создает для него своего рода "платформу" - необходимую, но невидимую. Впрочем, невидимую не всегда: если вам доведется посмотреть, как кто-то из чемпионов выполняет позу "двойной бицепс сзади". ", вы обязательно рассмотрите эту самую плечевую мышцу, выпирающую из-под бицепса.

• Плечелучевая мышца

Эта веретенообразная мышцанаходится на передней поверхности предплечья. Вверху она крепится к нижней внешней части плеча, затем пересекает локоть и присоединяется к внешней нижней части лучевой кости. Основная работа плечелучевой мышцы - сгибать локоть, а "вторая профессия" - поворачивать предплечье из супинированного положения в пронированное и наоборот. Чтобы увидеть эту мышцу в действии, с силой напрягите предплечье и отставьте в сторону большой палец: плечелучевая "проявится" возле локтя, ближе к сухожилию бицепса. А чтобы прочувствовать, как она работает, сделайте подряд повторений 20 подъема "молот".

• Клювовидная мышца

Если быть точным, она как раз не является сгибателем локтя, но, тем не менее, играет далеко не последнюю роль в развитии "ручной" мускулатуры. Эта длинная, узкая и действительно похожая на клюв мышца расположена на внутренней поверхности плеча, вверху она крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу - на передней внутренней части верха руки. По причине такого месторасположения, ее главная функция - приводить руку к туловищу при согнутом локтевом суставе. Хорошо развитая клювовидная мышца отлично просматривается в позе "двойной бицепс спереди". Так что если вам дорога эта классическая поза, налегайте на упражнения, которые "бьют" по клювовидной: подъемы гантелей или штанги перед собой (вы сгибаете руки, а потом приводите их к туловищу), разведения лежа на горизонтальной и наклонных скамьях.

Разгибатели локтевого сустава:

• Трицепсы

Трицепс - крупная веретенообразная мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, она состоит из трех головок: длинной, боковой и средней. Длинная головка пересекает плечевой сустав, начинаясь у маленького возвышения возле лопаточной впадины. Боковая и средний крепятся к разным частям плечевой кости, но в конце концов вся "троица" сливается воедино, чтобы присоединиться к лучевой кости предплечья. Как можно догадаться, основная "профессия" всех трех головок трицепса - разгибать руку в локтевом суставе. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она, к тому же, участвует в отведении и приведении руки. Еще одна классическая поза - "трицепс сбоку" - наглядно демонстрирует, что могут представлять собой длинная и боковая головки, если их как следует поднапрячь, а перед этим немало поработать. Среднюю головку разглядеть сложнее, потому что она расположена под боковой и длинной. Тем не менее, в работе она участвует наравне с остальными, и для ее развития походят все упражнения на разгибание локтя.

• Анконеус

Анконеус - это небольшая треугольная мышца, расположенная позади локтевого сустава. Она крепится к нижней области плечевой кости, пересекает локоть и присоединяется к отростку лучевой кости предплечья. Работа этой мышцы заключается в том, чтобы помогать трицепсу разгибать локоть. Увидеть ее невооруженным глазом сложно, и даже если вы битый час будете изучать локоть чемпиона, все равно ничего не разглядите. Для развития этой мышцы-невидимки подходят все упражнения на разгибание локтя.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:

Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку), затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим), поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинезиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4-х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании). Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс прямой гриф - базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей). Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120, завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов). Основным "движетелем" является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу "до новых встреч". Увидимся во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны :).

PS. а какие фишки при тренировке бицепса используете Вы?

PPS. вторая часть