Приветствую, мои уважаемые! Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки про то, как накачать руки. В этой практической части мы узнаем, какие упражнения являются самыми эффективными для развития рук, какие нами могут быть использованы программы тренировок для их накачки.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Как накачать руки? Практическая сторона вопроса.
Лить воду, т.е. теоретизировать, мы в этой части заметки не будем, и на то есть своя причина, а именно - первая часть статьи под названием [Как накачать руки. Часть №1]. Поэтому первым делом засвидетельствуйте свое почтение ей. Мы же продолжим и поговорим вот про что…Существует мнение, и я склонен ему доверять, что женщины при первой оценке мужчины обращают свое внимание не только на развитую грудь, плечи и узкую талию (V-торс), но их также заботят руки их возможно потенциального кавалера. Почему так? И почему руки? Ну не знаю, может, сразу представляют, сможет ли избранник носить ее на руках :) или таскать сумки вместо неё. В общем, факт остается фактом – дамы смотрят на руки и хотят видеть их мускулистыми и сильными.
Для представителей мужского пола женские руки не имеют особого значения, для нас гораздо важнее центр вселенной – ягодицы, ну и в целом пропорциональность фигуры. Однако для самих барышень руки являются важным “аксессуаром”, и они (Вы, мои уважаемые) хотят видеть их подтянутыми и стройными, а не со свисающей кожей и болтающимся киселем под ними при всяком движении.
Вывод – все хотят видеть свои руки в форме, ну а раз так, далее будем узнавать, как этого добиться.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на руки. Самый полный список.
Начать свое сутевое повествование хотелось бы с того, что привести полный список всех возможных упражнений на руки, как для бицепса, так и для трицепса. Это поможет Вам лучше ориентироваться при составлении программы тренировок и позволит разнообразить свои ручные занятия в зале.
Итак, список упражнений таков.
Условно-базовые упражнения для трицепса:
- жим вниз стоя у нижнего блока;
- французский жим сидя за голову/лежа к голове;
- жим лежа узким хватом;
- отжимания на брусьях;
- разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.
Условно-базовые упражнения для бицепса/предплечий:
- подъем штанги на бицепс стоя;
- поочередный подъем гантелей сидя на скамье;
- разгибание рук на скамье Скотта;
- концентрированный подъем гантели на бицепс;
- обратные подъемы штанги стоя;
- подъем/опускание штанги руки на коленях.
В картинном варианте сборный атлас ручных упражнений выглядит так.
Топ лучших упражнений на руки: результаты исследований
Человек такое существо, которому нужно все самое лучшее, будь то квартира, машина, работа или партнер. Подобная черта распространяется и на спорт, в частности, те упражнения, которые он использует в своей программе тренировок. Ну не хочется нам выполнять обычные упражнения, хочется самые лучшие, которые призваны дать такой же результат. Приятная новость заключается в том, что ученые и различные исследовательские институты учли эту хотелку и выявили самые-самые упражнения для рук, которые дадут наибольший эффект накачки. Сейчас мы выясним, что это за экзерсайсы.
Американский совет American Council on Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin—LaCrosse в 2014 году провели масштабное исследование по выявлению лучших упражнений на бицепс и трицепс. В качестве испытуемых были взяты 8 наиболее популярных упражнений на бицепс:
- тросовый подъем на бицепс стоя у блока;
- подъем штанги на бицепс;
- концентрированные подъемы гантели на бицепс;
- подтягивания (нейтральный хват);
- подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват);
- подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;
- разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.
…и произведены замеры электрической активности мышц (в частности двуглавой) с помощью метода электромиографии. В качестве подопытных были выбраны 16 добровольцев (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет, которые имели опыт занятий с железом.
Результатом такого исследования стали следующие выкладки.
Как оказалось, концентрированные сгибания рук с гантелью показали самую значительную активацию мышц бицепса и вышли на первое место в сравнении с другими упражнениями.
Помимо бицепса, нагрузку на себя принимают передняя дельта и брахирадиалис. Исследования показали, что подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, концентрированный подъем и подтягивания показали значительно меньшую мышечную активацию в передней дельте, чем подъем на бицепс со штангой. Подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, и разгибание рук с гантелью на пюпитре вызвали значительно меньшую активацию в брахирадиалис в сравнении с подъемом EZ-штанги узким хватом.
Таким образом, исследование совершенно однозначно говорит, что концентрированный подъем на бицепс лучше всего активирует волокна двуглавой мышцы плеча, а активация передней дельты самая низкая в сравнении с 7 остальными подопытными упражнениями. Последнее может быть связано с тем, что при концентрированном подъеме, плечевая кость плотно прижимается к ноге и не позволяет верху руки раскачиваться, полностью изолируя бицепс.
Еще одно похожее исследование, только в качестве испытуемых были взяты 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. Целью было выявить лучшие упражнения на трицепс среди 7 наиболее популярных. Эксперимент показал, что наибольшая активность трицепса была достигнута при выполнении отжиманий от пола руки в позиции треугольника. Данные были сведены в таблицу, причем за 100% взяты “треугольные” отжимания, а все остальные значения представлены, как процент ЭМГ от их активности.
Результаты исследований совершенно точно говорят, что лучшими упражнениями для трицепса являются – отжимания узким хватом руки в позиции треугольник, разгибание руки назад с гантелью в наклоне и отжимания от брусьев/обратные отжимания от скамьи. Именно такой расклад, скорее всего, обусловлен тем, что в отжиманиях от пола/брусьев/скамьи используется вес собственного тела, и в таких движениях читинг невозможен, чего нельзя сказать о других упражнениях.
Собственно, это была научная точка зрения и исследовательский взгляд на лучшие упражнения на руки. Теперь, когда у нас на руках есть список из самых-самых, самое время заняться самим тренировочным процессом (тавтологичное предложение, не правда ли? :)), а точнее…
Топ-3 программ тренировки рук
В заметке про плечи мы рассматривали 3 программы разной направленности, вернее, для разных категорий трудящихся, таким образом мы поступим и в этот раз. Итак, встречайте гвоздей статьи!
Программа тренировок рук №1. “Монстриум массы”.
Рассчитана преимущественно на тех атлетов, кто хочет набрать мышечную массу, однако классические программы тренировок на нем/ней уже перестали работать.
Технические параметры:
- тренировка 2 раз в неделю – понедельник/пятница;
- упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
- отдых м/у упражнениями составляет до 90 секунд.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Программа тренировок рук №2. “Сексуальная ручка”.
ПТ предназначена специально для фитнес-барышень, которые активно посещают зал и хотят видеть свои руки более выразительными – сексуальными и рельефными.
Технические параметры:
- тренировка 1 раз в неделю;
- вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
- отдых м/у упражнениями составляет 45-60 секунд.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Программа тренировок рук №3. “Домашняя подтяжка”.
Основным контингентом являются девушки-домохозяйки, например, те, которые до недавнего времени находились в интересном положении, и сейчас перед ними стоит задача привести свои руки в порядок – убрать лишнее, избавиться от болтанки (киселя под трицепсом) и придать тонус мышцам.
Технические параметры:
- тренировка 2 раза в неделю;
- вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
- ПТ подразумевает, по-возможности, увеличение количества повторений на 1-2 каждую неделю;
- отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Ну вот, собственно, и все, теперь у Вас на руках есть программы тренировок для рук :), а это значит, что можно заняться своими загребущими). Наша миссия по заметке в целом выполнена, поэтому давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы узнали, как накачать руки. В первой части мы закладывали теорию, во второй - практику качания. Еще раз досконально изучите обе части и начните применять полученные знания на практике. На сим эту статью считаю завершенной, на очереди спина, так что далеко не расходимся, до скорых встреч!
PS. а как тренируете руки Вы? Колитесь, жуть как интересно!
PPS. Внимание! 05.07 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.