ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
Как, вы еще не знаете, как убрать складку под ягодицами? Тогда мы идем к вам! Здравствуйте, уважаемые читатели и, особенно, читательницы! Да, вот такая вот “болезненная” для многих барышень тема на повестке дня. Давайте ее разберем, причем так, чтобы уже к ней больше не возвращаться.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем!
Как убрать складку под ягодицами: всё, что надо знать
А почему бы, собственно, и нет? :). Ну да ладно, шутки в сторону! Складка под попой может испортить презентационный вид любой "жени" (не имя). Девушка может быть вся на фитнесе, усиленно тренировать ягодицы, качать ноги 2-3 раза в неделю, а складка у нее все равно в наличии. Возраст тут также ни при чем – как говорится, складке все возрасты покорны. Скажем даже больше: складка под ягодицами может быть и у тренированной фитнес-модели – девушки, которая на любительском уровне выступает в категории фитнес-бикини, ходит по сцене и являет свои точеные формы зрителям и жюри. И вот вам наглядный вид проблемы у них и у вас:
Теперь, когда мы выяснили, что ваша проблема не надуманна, и с ней борется достаточно большое количество женщин, самое время понять причины формирования складки под ягодицами. Наша точка зрения в этом вопросе такова: некорректная тренировка ягодиц и проработка объема в ущерб форме. Другими словами, женщина большую часть тренажерного времени тратит на то, чтобы увеличить объемы, в то время как складочная область – проблема формы, ее нельзя решить упражнениями для накачки ягодиц.
Тренировки на рост ягодиц строятся на гипертрофии большой ягодичной мышцы.
Девушка старается:
- работать с относительно большими и выше-среднего весами;
- выполнять упражнения в классическо-культуристическом стиле: 2-3 подхода по 7-10 повторений;
- выбирать базовые, многосуставные движения – приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног, выпады с гантелями.
Такая стратегия тренинга имеет место быть, если целью ставится “распушапить” ягодицы, перевести их из плоскости в пространство, сделать объемными. И когда цель достигнута, женщина думает о форме, так как замечает в зеркале, что пуш пришел, но есть ямочки на попе, одна ягодица стала больше другой или появилась складка под попой, которой, к слову сказать, ранее не было ввиду плоскопопия.
Положение дел можно исправить в любом случае. Однако идеальной стратегией является работа сразу по двум направлениям: по объему и форме. Вот каким образом можно построить тренировки (при условии 3-х занятий в неделю на низ):
- понедельник: объем;
- среда – форма;
- пятница – объем.
Вам имеет смысл чередовать свои схемы, меняя не только упражнения, но и количество подходов и повторений, время работы и отдыха. О том, какими должны эти значения мы говорили здесь – [Количество подходов и повторений]. Но самое главное это, конечно же, подбор движений, которые будут работать именно для вас. К слову сказать, если для коррекции ямочек на попе вам нужны упражнения на малую и среднюю ягодичные мышцы, то, чтобы убрать складку под попой, следует сосредоточить внимание на большой ягодичной и задней поверхности бедра.
Примечание:
Вы уберете складку под попой, если наведете тонусный баланс мышц перехода от ягодиц к бедру
Теперь от слов к практике.
Как убрать складку под попой: спектр упражнений
С нашей стороны было бы некорректно сказать: “выполняйте конкретно эти упражнения, и складка уйдет”. Некорректно потому, что все индивидуально: какая-то женщина будет чувствовать, что ее ягодицы горят от приседаний со штангой, а у другой от них будут расти только квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
Поэтому мы приведем только список (не полный) из упражнений, которые рекомендуем вам протестировать, снять обратную связь с мышц и составить свой топ лучших. Вот что нужно включить в свою программу тренировок (все упражнения можно найти через поиск на сайте по названию).
I. На большую ягодичную:
- отведение ноги назад в Смита;
- ягодичный мостик одной ногой;
- жим одной ногой в тренажере с высокой постановкой ног;
- приседания с выпрыгиванием;
- плие приседания.
II. На заднее бедро:
- наклоны со штангой на плечах в Смита/упражнение "доброе утро";
- сгибание ног стоя в тренажере;
- гиперэкстензия одной ногой;
III. На внутреннюю часть бедра:
- перекрестные выпады;
- сумо-приседания со штангой;
- жим одной ногой в тренажере жим ногами лежа, расположившись боком.
Вам достаточно будет оставить в своей ПТ всего по два упражнения, но с максимальным мышечным откликом – те движения в которых вы чувствуете изолированную работу целевой мышечной единицы. Главное - найти нужные движения, а затем грамотно встроить их в свою тренировочную схему. Такими комплексными работами мы добьемся ухода складки под попой и сглаживания перехода “заднее бедро-ягодицы”.
Ну, и еще некоторая откровенность. Совсем убрать складку у вас, скорее всего, не получится. То, что мы видим на фото в интернете – работа ретушеров в различных редакторах. После них ягодицы женщины выходят идеальными – круглыми, большими и без всяких складок. На самом же деле большой объем всегда будет отягощен складочкой, с большей или меньшей площадью поверхности. Только компактный таз, худосочные ягодицы (например, как у сухих бикинисток), а также стройные бедра позволят совсем не знать, что такое складка под попой.
Поэтому имейте ввиду, чем-то придется пожертвовать: чисто физиологически одно – большая попа, с другим – отсутствие складки, не может сосуществовать. Найдите золотую середину, если уж последняя вас так напрягает. Мужчина вашу складочку в одежде даже не заметит, а вот объем определенно не ускользнет от его взгляда. Как говорится, думайте сами, решайте сами – убирать или не убирать! По содержательной части, все.
Как убрать складку под ягодицами? Чек-лист
- Шаг №1
Сосредоточьте свое внимание на тренинге большой ягодичной и мышц задней поверхности бедра. Можете тренировать их в разные дни или один. Обязательно включите в план такие упражнения: 1) на большую ягодичную: отведение ноги назад в Смита; ягодичный мостик одной ногой; жим одной ногой в тренажере с высокой постановкой ног; 2) на заднее бедро: наклоны со штангой на плечах в Смита/упражнение «доброе утро»; сгибание ног стоя в тренажере; 3) на внутреннюю часть бедра: перекрестные выпады; сумо-приседания со штангой - Шаг №2
Проводите 2, а лучше 3 тренировки в неделю только на ягодицы, причем две из них должны быть на увеличение объема и одна на улучшение формы. Например, ваша схема может быть такой: понедельник - объем; среда – форма; пятница – объем. Количество подходов/повторений: 1) на объем - 3-4 х 8-10; 2) на форму - 5 х 18-20 - Шаг №3
Не тренируйте ягодицы долго. Ваша тренировка должна укладываться в промежуток 45 минут чистого времени работы, либо 60 с отдыхом. Количество упражнений подбирайте исходя из времени и количество подходов/повторений, в среднем это 4-5 за тренировку - Шаг №4
Тренируйтесь в таком режиме 3 месяца, а после оцените результат. Вы также можете потратить 2 месяца на «подсыхание» ягодиц, придание им более резаного вида - Шаг №5
На протяжении всего срока следите за калорийностью рациона питания и содержанием белка. За отправную точку можно взять такие значения (активная женщина до 30 лет): 1) период увеличения объема: 2300-2500 ккал, белок - 1,8-2 гр на 1 кг веса; 2) период сушки формы: 2000-2200 ккал, белок 1,5 гр
Послесловие
Как убрать складку под попой? Сегодня именно это мы и выяснили. В среднем, спустя два месяца занятий вы увидите результаты. Но имейте ввиду, что они не вечны и будут готовы уйти при любой возможности. Только дайте своей "жене" повод, и она поплывет :). Успехов в коррекции и до скорых встреч!
PS. Сталкивались с такой ситуацией, складка под ягодицами?
