Как тренироваться с возрастом? [Ч №4: практика тренинга]

Физкульт-привет! В эту пятницу мы продолжим наш не на шутку затянувшийся возрастной цикл заметок под названием "мышцы и возраст". И наконец-таки выясним, как следует строить свои тренировки атлетам категории 40+. По прочтении Вы узнаете, какие стратегии занятий можно и следует использовать, с чего рекомендуется начинать свою тренировку и каких ее параметров придерживаться. Ну, а в заключении получите на руки две конкретные программы, которые только останется just do it.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Мышцы и возраст. Основные аспекты тренинга

Хотите верьте, хотите нет, но у нас опять нарисовался новый рекорд, и касается он Вашей активности. Я говорю о 150 комментариях за 3 недели к 3-м последним возрастным заметкам [Часть 1, Часть 2 и Часть 3]. Такого отклика мы и представить себе не могли, когда только садились за перо и готовились выпустить первую часть. И посему, благодаря Вашей обратной связи, уже в четвертый раз возвращаемся к этой теме. Мы осветили возрастные особенности в первой части, во второй - остановились на питании, в третьей - рассказали про основные болячки и как себя при них следует вести. Четвертую часть всецело отдадим на откуп тренировкам и разберем все практические моменты правильной организации “тренажерного досуга”.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме мышцы и возраст будет разбито на подглавы

Как тренироваться с возрастом (после 40)? Три стратегии тренинга

В предыдущих частях мы уже говорили про портрет посетителя тренажерного зала в возрате.

Картина маслом выглядела так:

• работа малоподвижная/офисная;
• спортом не занимался никогда (или только в годы юности);
• имеются проблемы со здоровьем – лишний вес, плохой тонус мышц, грыжи/протрузии.

Предположим, что в этом портрете Вы увидели себя 3-5-годичной давности или настоящего.

Ввиду своей неосведомленности Вы обращаетесь к местному фитнес-инструктору, и он, скорее всего, выдает Вам классические рекомендации по тренингу: делать базу, выполнять 3 подхода по 10 повторений и отдыхать 60 сек. На самом деле для категории занимающихся “40+” не применимы стандартные шаблоны.

Наиболее комфортно, с точки зрения самочувствия, и результативно, с точки зрения изменения телосложения, Вы себя будете ощущать, если станете придерживаться какой-либо из следующих стратегий тренинга.

№1. Стратегия тренинга для людей возраста 35-45 лет

В этот период организм еще находится в некотором пограничном состоянии - т.е. Вы еще по-прежнему бодры и полны энергии, однако возраст начинает давать о себе знать (то там стрельнет, то тут заболит). Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание HIIT/HICT и силовых нагрузок в соотношении 3 (всего в неделю тренировки) = 2 (высокоинтенсивные интервальные/круговые) + 1 (силовая на все тело со свободными весами).

Заключение: Вам следует больше внимания уделять аэробной работе и подкреплять ее силовой нагрузкой на все тело без использования тренажеров и блочных устройств.

Пример реализации стратегии:

• 2 круговые тренировки (понедельник/пятница) из 6-8 разных по механике упражнений выполняемых (30-40 секунд) друг за другом с минимальным отдыхом (10-15 сек) в количестве 3 круга за 1 тренировку (в неделю 6 кругов);
• 1 силовая (среда) с параметрами 4–5 сетов по 15-20 повторений, отдых 60 сек.

№2. Стратегия тренинга для людей возраста 46-55 лет

В этот период возраст начинает уже более активно вступать в свои права и отвоевывать у Вас ранее набранную мышечную массу. Оптимальной стратегией тренинга будет исключительно силовая работа, т.е. все 3 тренировки в неделю следует работать в силовом стиле, причем две из них следует работать со свободными весами – верх/низ, а одну посветить блочно-тренажерной работе.

Заключение: Вам следует все свое внимание сосредоточить на силовой работе и проводить “жесткие” тренировки.

Пример реализации стратегии:

• две силовые со свободными весами (понедельник - верх/пятница - низ) объемные тренировки с параметрами 4–5 сетов по 10-15/15-20 повторений, отдых 45/60 сек;
• 1 блочно/рычажно-силовая (среда) тренировка с параметрами 4-5 сетов по 15-20 повторений, отдых 45 сек.

№3. Стратегия тренинга для людей возраста 56+

Независимо от того, какие цели Вы перед собой ставите, основной упор следует делать на развитие таких качеств, как гибкость/баланс и выносливость. Поэтому оптимальной стратегией тренинга будет проведение в неделю 3-х разных по типу тренировок – на выносливость, на гибкость/баланс и на развитие ОФП (общей-физической подготовки/функциональный тренинг - скоординированная работа нескольких групп мышц, имитирующих повседневную деятельность).

Заключение: Вам следует чередовать тренировки (3, предпочтительней 2,  в неделю) и развивать сразу несколько качеств.

Пример реализации стратегии:

• тренировка на выносливость (понедельник) с параметрами 5-6 сетов по 25 повторений, отдых 90-120 сек, с использованием в т.ч. суперсетов;
• тренировка на гибкость и баланс (среда) с использованием неустойчивых упражнений и поз из йоги;
• функциональная тренировка с использованием упражнений, имитирующих повседневную деятельность с параметрами 5-7 упражнений по 3-4 сета каждого в количестве 10 –12 повторений, отдых 60-90 сек.

Примечание:

Скорее всего, сейчас Вы тренируетесь без учета своей возрастной стратегии. Но это вовсе не означает, что это не правильно, и Вы не добьетесь положительных результатов

Как видите, стратегии тренировок после 40 (в некоторых случаях уже после 35) отличаются в теории. Но самое главное, что их нужно применять на практике,  не смотреть на них, сидя сложа руки. Поэтому Ваш конечный результат будет зависеть от того, насколько правильно (сообразно своей стратегии по возрасту) Вы трените в зале.

Теперь давайте дадим…

Топ-20 советов по тренировкам для атлетов категории "40+"

Чтобы не получить травму и выжать из тренировок максимум, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. начинайте любую тренировку с 10-15 минутной разминки (чем Вы старше, тем больше ее время) на кардиотренажерах – эллипсоид или беговая дорожка/сидячий велосипед;
2. заканчивайте каждую тренировку растяжкой мышц, заминкой, проведенными в течении 10-15 минут;
3. в своих тренировках используйте комбинацию свободных весов и тренажеров;
4. подбирайте упражнения в соответствии со своими особенностями/болячками;
5. используйте в упражнениях ту технику, которая не вызывает у Вас дискомфорт при выполнении;
6. старайтесь избегать, особенно после преодоления рубежа в 55 лет, тренировок с мышечным отказом;
7. Ваша “чистая” работа в зале должна укладываться в  45-60 минут;
8. давайте организму 1-2 недели отдыха после каждой завершенной схемы занятий/ПТ. В среднем это получается через каждые 3-3,5 месяца;
9. используйте специальную амуницию – бинты, наколенники, тяжелоатлетический пояс, когда выполняете базовые упражнения или выходите на средние/большие веса;
10. не работайте с большими весами чаще одного раза в неделю;
11. акцентируйте свое внимание на точке приложения нагрузки (целевая мышечная группа);
12. чем старше Вы становитесь, тем больше должны быть периоды отдыха м/у тренировками, т.е. будьте готовы изменить распорядок своих тренировок с 4/3-х до 2-х дней;
13. тренируйте верхнюю часть тела в диапазоне повторений 8-12, а нижнюю 12-20;
14. не проводите длительные кардиосессии (на 50-60 минут), Ваш потолок 20-30 минут низкоинтенсивных сеансов 2-4 раза в неделю;
15. не “насилуйте” себя бегом/спринтом, используйте тот тип аэробной нагрузки, который Вам ближе/интереснее всего – плавание, скандинавская ходьба или танцы;
16. не посещайте зал, если сильно устали на работе, не было возможности провести полноценный прием пищи или обнаружили высокое давление;
17. ведите "давленческий" дневник, записывая после каждой тренировки свое давление;
18. посредством процедуры биоимпеданса постоянно (раз в 1,5-2 месяца) следите за составом тела;
19. по-максимуму используйте спортивные добавки – аминокислоты, креатин, омега-3 жирные кислоты, препараты для суставов и связок;
20. используйте “чистое” спортивное питание – в составе которого нет добавок, присутствует только целевой компонент.

Старайтесь соблюдать указанные советы, и это сделает Ваше пребывание в зале более комфортным и результативным.

Следующий вопрос на повестке дня, это…

Тренировки после 40: как тренироваться лично мне?

Следует понимать, что не существует универсальной программы тренировок, подходящей большинству занимающихся. И посему для каждого человека она должна быть своя. В таком случае встает вопрос: как конкретному человеку понять/подобрать параметры физической активности под себя.

И тут на помощь приходит черный плащ такой определитель, как тип телосложения. Зная свой тип, человек способен по набору параметров отстроить свои тренировки и выстроить диету нужным образом.

Далее по тексту мы рассмотрим основные черты/правила для каждого из типов телосложения и начнем с…

№1. Эктоморф

Худощавый тип телосложения – относительно высокий рост (от 175 см), длинные конечности, малый вес тела – вот основные черты чистого эктоморфа.

Примечание:

Принято считать, что классификация по типам телосложения применима только к возрасту до 30 лет, это не так - она работает для лиц любой возрастной категории

Если представленное описание соответствует Вашим реалиям, то вот каких советов Вам следует придерживаться в отношении:

А. Силовые тренировки:

• используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая одну большую (например, ноги) или две средних/мелких мышечных групп каждую тренировку;
• по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
• параметры тренировки: 2-3 сета по 8-10 повторений;
• давайте достаточно отдыха натренированной мышечной группе, т.е. занимайтесь не по плану (пн/ср/пятн), а по ощущениям;
• применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
• не тренируйтесь интенсивно дольше 60 минут.

Б. Кардио:

• сведите кардио к минимуму, выполняя его не более 2–х раз в неделю;
• параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 20-25 минут за один сеанс;
• каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
• виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, беговая дорожка.

Примечание:

Чистые типы телосложения составляют 15-20% от общего процента людей, чаще всего человек имеет смешанный с доминированием какого-то типа. Например, человек с ростом 185 см, весом 62,5 и талией 87 представляет собой смешанный тип: условно 80% эктоморф/20% эндоморф

№2. Мезоморф

Срединный тип телосложения – “несет” в себе как жир, так и мышцы, т.е. способен развивать эти два параметра, причем, в зависимости от питания/тренировок, с перевесом в любую сторону.

Для данного типа параметры будут таковы.

А. Силовые тренировки:

• используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку (начиная сверху);
• по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
• параметры тренировки: 3 сета по 6-8 повторений;
• меняйте ПТ каждые 2-2,5 месяца;
• длительность тренировки 60-80 минут.

Б. Кардио:

• проводите три кардио тренировки в неделю;
• параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 30-35 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 75%;
• каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
• виды кардио: бег трусцой, эллипсоид, велосипед, беговая дорожка.

№3. Эндоморф

Тип телосложения часто с бочкообразной талией (есть живот) и “крупным” костяком (широкие кости).

Для данного типа параметры будут таковы.

А. Силовые тренировки:

• используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку;
• по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
• параметры тренировки: 3 сета не более 8 повторений (с постоянным увеличением веса);
• применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
• тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 60-80 минут.

Б. Кардио:

• проводите 5-6 (4 обычных + 1-2 HIIT) кардио тренировок в неделю;
• параметры кардио-сессии: 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, 25-30 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 70-75%;
• каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
• виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, гребной тренажер, беговая дорожка с уклоном.

В наглядном виде все три типа телосложения представляют собой такую картину:

Достоверно определите свой тип телосложения на основании антропометрии и известных Вам по себе особенностей, а затем используйте рекомендации по тренингу/кардио для своего типа.

Теперь давайте выясним…

Молодильные яблоки упражнения для возрастных атлетов

Как Вам такая перспектива: ходишь в зал, тренируешься и с каждым занятием молодеешь? Думаете, это что-то из области фантастики? Нет, это вполне себе реальная реальность. Ученые из Mayo Clinic (США, штат Миннесота) выяснили, что на возрастных атлетов (от 40 до 60 лет) определенный тип тренинга оказывает  омолаживающее воздействие. Все дело в том, что возрастные мышечные клетки с каждым годом утрачивают свои способности по регенерации, они становятся слабее, поскольку их митохондрии (производят энергию) количественно уменьшаются и продуцируют меньшую силу.

Ученые выяснили, что высокоинтенсивный интервальный тип тренинга способен “дать годы” митохондриям, а все потому, что при HIIT тренинге происходят самые сильные изменения в биопсиях мышечных клеток. В частности, эксперименты показали изменение уровней активности в 274 генах, в группе подопытных до 35 лет, и в около 400 генах у более возрастных групп. Последние проводили высокоинтенсивные интервальные тренировки, другие же силовые с весами или короткие аэробные в стационарном режиме (крутили педали).

Вывод исследования: интервальные тренировки влияют на способность митохондрий вырабатывать энергию для мышечных клеток. Субъекты, которые так тренировались, показали увеличение числа и “здоровья” митохондрий. В целом же физические упражнения сводят к минимуму эффекты старения скелетных мышц, путем улучшения контроля качества и биогенеза митохондрий.

Другими словами, практически любая (а особенно HIIT и силовые тренировки) физическая активность в возрасте за 40 является “молодильным ключом”, т.к. способствует восстановлению митохондриальных функций клеток и увеличению числа митохондрий.

Собственно, с теоретическо-содержательной частью, закончили, теперь давайте займемся практикой.

Программы тренировок для атлетов возрастной категории "40+"

Если помните, то в начале статьи мы давали конкретные рекомендации по стратегиям тренинга для разных возрастных групп. Далее по тексту мы приведем две шаблонные ПТ, которые могут подойти для большинства занимающихся как по нагрузке, так и недельному распорядку и начнем мы с…

№1. ПТ для женщин 40+

Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.

Параметры тренировки:

• тип – на все тело;
• количество тренировок в неделю – 3;
• длительность ПТ– 2,5 месяца;
• продолжительность одной тренировки – 60 минут;
• количество подходов/повторений – заданное;
• отдых – 45-50 сек;
• применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
• кардио – 2 раза в неделю (в дни отдыха), 30 минут эллипсоид.

Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Теперь займемся мужской братией…

№2. ПТ для мужчин 40+

Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.

Параметры тренировки:

• тип – сплит верх/низ;
• количество тренировок в неделю – 2 (по необходимости 4);
• длительность ПТ– 3 месяца;
• продолжительность одной тренировки – 60 минут;
• количество подходов/повторений – заданное;
• отдых – 40-45 сек;
• применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
• кардио – два раза в неделю (в дни отдыха), 30 минут эллипсоид.

Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программные решения, Вам больше не надо заморачиваться о том, как следует правильно тренироваться в своем возрасте.

Собственно, это был последний гвоздь в крышку нашей статьи, переходим к…

Послесловие

"Как тренироваться с возрастом" - на данную тему мы пишем уже в четвертый раз. Этому циклу мы обязаны исключительно дружной братии АБ, т.е. своим уважаемым читателям, которые своей активностью пролоббировали интересную им/Вам тему. Спасибо за Вашу обратную связь, обещаем впредь быть еще “ушастее” :).

На сим все. Рады, что провели это время в нашей компании. До скорых встреч!

PS: Ну, как Вам цикл? Все рассмотрели?

Cкачать статью в pdf>>