Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Программы тренировок бодибилдинг / Как тренироваться с возрастом? [Ч №4: практика тренинга]

Как тренироваться с возрастом? [Ч №4: практика тренинга]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Физкульт-привет! В эту пятницу мы продолжим наш не на шутку затянувшийся возрастной цикл заметок под названием "мышцы и возраст". И наконец-таки выясним, как следует строить свои тренировки атлетам категории 40+. По прочтении Вы узнаете, какие стратегии занятий можно и следует использовать, с чего рекомендуется начинать свою тренировку и каких ее параметров придерживаться. Ну, а в заключении получите на руки две конкретные программы, которые только останется just do it.

Мышцы и возраст 2022

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Мышцы и возраст. Основные аспекты тренинга

Хотите верьте, хотите нет, но у нас опять нарисовался новый рекорд, и касается он Вашей активности. Я говорю о 150 комментариях за 3 недели к 3-м последним возрастным заметкам [Часть 1, Часть 2 и Часть 3]. Такого отклика мы и представить себе не могли, когда только садились за перо и готовились выпустить первую часть. И посему, благодаря Вашей обратной связи, уже в четвертый раз возвращаемся к этой теме. Мы осветили возрастные особенности в первой части, во второй - остановились на питании, в третьей - рассказали про основные болячки и как себя при них следует вести. Четвертую часть всецело отдадим на откуп тренировкам и разберем все практические моменты правильной организации “тренажерного досуга”.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме мышцы и возраст будет разбито на подглавы

Как тренироваться с возрастом (после 40)? Три стратегии тренинга

Три стратегии тренинга после 40

В предыдущих частях мы уже говорили про портрет посетителя тренажерного зала в возрате.

Картина маслом выглядела так:

  • работа малоподвижная/офисная;
  • спортом не занимался никогда (или только в годы юности);
  • имеются проблемы со здоровьем – лишний вес, плохой тонус мышц, грыжи/протрузии.

Предположим, что в этом портрете Вы увидели себя 3-5-годичной давности или настоящего.

Ввиду своей неосведомленности Вы обращаетесь к местному фитнес-инструктору, и он, скорее всего, выдает Вам классические рекомендации по тренингу: делать базу, выполнять 3 подхода по 10 повторений и отдыхать 60 сек. На самом деле для категории занимающихся “40+” не применимы стандартные шаблоны.

Наиболее комфортно, с точки зрения самочувствия, и результативно, с точки зрения изменения телосложения, Вы себя будете ощущать, если станете придерживаться какой-либо из следующих стратегий тренинга.

№1. Стратегия тренинга для людей возраста 35-45 лет

В этот период организм еще находится в некотором пограничном состоянии - т.е. Вы еще по-прежнему бодры и полны энергии, однако возраст начинает давать о себе знать (то там стрельнет, то тут заболит). Оптимальной стратегией тренинга будет сочетание HIIT/HICT и силовых нагрузок в соотношении 3 (всего в неделю тренировки) = 2 (высокоинтенсивные интервальные/круговые) + 1 (силовая на все тело со свободными весами).

Заключение: Вам следует больше внимания уделять аэробной работе и подкреплять ее силовой нагрузкой на все тело без использования тренажеров и блочных устройств.

Пример реализации стратегии:

  • 2 круговые тренировки (понедельник/пятница) из 6-8 разных по механике упражнений выполняемых (30-40 секунд) друг за другом с минимальным отдыхом (10-15 сек) в количестве 3 круга за 1 тренировку (в неделю 6 кругов);
  • 1 силовая (среда) с параметрами 4–5 сетов по 15-20 повторений, отдых 60 сек.

№2. Стратегия тренинга для людей возраста 46-55 лет

В этот период возраст начинает уже более активно вступать в свои права и отвоевывать у Вас ранее набранную мышечную массу. Оптимальной стратегией тренинга будет исключительно силовая работа, т.е. все 3 тренировки в неделю следует работать в силовом стиле, причем две из них следует работать со свободными весами – верх/низ, а одну посветить блочно-тренажерной работе.

Заключение: Вам следует все свое внимание сосредоточить на силовой работе и проводить “жесткие” тренировки.

Пример реализации стратегии:

  • две силовые со свободными весами (понедельник - верх/пятница - низ) объемные тренировки с параметрами 4–5 сетов по 10-15/15-20 повторений, отдых 45/60 сек;
  • 1 блочно/рычажно-силовая (среда) тренировка с параметрами 4-5 сетов по 15-20 повторений, отдых 45 сек.

№3. Стратегия тренинга для людей возраста 56+

Независимо от того, какие цели Вы перед собой ставите, основной упор следует делать на развитие таких качеств, как гибкость/баланс и выносливость. Поэтому оптимальной стратегией тренинга будет проведение в неделю 3-х разных по типу тренировок – на выносливость, на гибкость/баланс и на развитие ОФП (общей-физической подготовки/функциональный тренинг - скоординированная работа нескольких групп мышц, имитирующих повседневную деятельность).

Заключение: Вам следует чередовать тренировки (3, предпочтительней 2,  в неделю) и развивать сразу несколько качеств.

Пример реализации стратегии:

  • тренировка на выносливость (понедельник) с параметрами 5-6 сетов по 25 повторений, отдых 90-120 сек, с использованием в т.ч. суперсетов;
  • тренировка на гибкость и баланс (среда) с использованием неустойчивых упражнений и поз из йоги;
  • функциональная тренировка с использованием упражнений, имитирующих повседневную деятельность с параметрами 5-7 упражнений по 3-4 сета каждого в количестве 10 –12 повторений, отдых 60-90 сек.

Примечание:

Скорее всего, сейчас Вы тренируетесь без учета своей возрастной стратегии. Но это вовсе не означает, что это не правильно, и Вы не добьетесь положительных результатов

Как видите, стратегии тренировок после 40 (в некоторых случаях уже после 35) отличаются в теории. Но самое главное, что их нужно применять на практике,  не смотреть на них, сидя сложа руки. Поэтому Ваш конечный результат будет зависеть от того, насколько правильно (сообразно своей стратегии по возрасту) Вы трените в зале.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с типом фигуры прямоугольник

Теперь давайте дадим…

Топ-20 советов по тренировкам для атлетов категории "40+"

топ 20 советов по тренировка в возрасте

Чтобы не получить травму и выжать из тренировок максимум, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. начинайте любую тренировку с 10-15 минутной разминки (чем Вы старше, тем больше ее время) на кардиотренажерах – эллипсоид или беговая дорожка/сидячий велосипед;
  2. заканчивайте каждую тренировку растяжкой мышц, заминкой, проведенными в течении 10-15 минут;
  3. в своих тренировках используйте комбинацию свободных весов и тренажеров;
  4. подбирайте упражнения в соответствии со своими особенностями/болячками;
  5. используйте в упражнениях ту технику, которая не вызывает у Вас дискомфорт при выполнении;
  6. старайтесь избегать, особенно после преодоления рубежа в 55 лет, тренировок с мышечным отказом;
  7. Ваша “чистая” работа в зале должна укладываться в  45-60 минут;
  8. давайте организму 1-2 недели отдыха после каждой завершенной схемы занятий/ПТ. В среднем это получается через каждые 3-3,5 месяца;
  9. используйте специальную амуницию – бинты, наколенники, тяжелоатлетический пояс, когда выполняете базовые упражнения или выходите на средние/большие веса;
  10. не работайте с большими весами чаще одного раза в неделю;
  11. акцентируйте свое внимание на точке приложения нагрузки (целевая мышечная группа);
  12. чем старше Вы становитесь, тем больше должны быть периоды отдыха м/у тренировками, т.е. будьте готовы изменить распорядок своих тренировок с 4/3-х до 2-х дней;
  13. тренируйте верхнюю часть тела в диапазоне повторений 8-12, а нижнюю 12-20;
  14. не проводите длительные кардиосессии (на 50-60 минут), Ваш потолок 20-30 минут низкоинтенсивных сеансов 2-4 раза в неделю;
  15. не “насилуйте” себя бегом/спринтом, используйте тот тип аэробной нагрузки, который Вам ближе/интереснее всего – плавание, скандинавская ходьба или танцы;
  16. не посещайте зал, если сильно устали на работе, не было возможности провести полноценный прием пищи или обнаружили высокое давление;
  17. ведите "давленческий" дневник, записывая после каждой тренировки свое давление;
  18. посредством процедуры биоимпеданса постоянно (раз в 1,5-2 месяца) следите за составом тела;
  19. по-максимуму используйте спортивные добавки – аминокислоты, креатин, омега-3 жирные кислоты, препараты для суставов и связок;
  20. используйте “чистое” спортивное питание – в составе которого нет добавок, присутствует только целевой компонент.

Старайтесь соблюдать указанные советы, и это сделает Ваше пребывание в зале более комфортным и результативным.

Следующий вопрос на повестке дня, это…

Тренировки после 40: как тренироваться лично мне?

Следует понимать, что не существует универсальной программы тренировок, подходящей большинству занимающихся. И посему для каждого человека она должна быть своя. В таком случае встает вопрос: как конкретному человеку понять/подобрать параметры физической активности под себя.

И тут на помощь приходит черный плащ такой определитель, как тип телосложения. Зная свой тип, человек способен по набору параметров отстроить свои тренировки и выстроить диету нужным образом.

Далее по тексту мы рассмотрим основные черты/правила для каждого из типов телосложения и начнем с…

№1. Эктоморф

Худощавый тип телосложения – относительно высокий рост (от 175 см), длинные конечности, малый вес тела – вот основные черты чистого эктоморфа.

Примечание:

Принято считать, что классификация по типам телосложения применима только к возрасту до 30 лет, это не так - она работает для лиц любой возрастной категории

Если представленное описание соответствует Вашим реалиям, то вот каких советов Вам следует придерживаться в отношении:

А. Силовые тренировки:

  • используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая одну большую (например, ноги) или две средних/мелких мышечных групп каждую тренировку;
  • по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
  • параметры тренировки: 2-3 сета по 8-10 повторений;
  • давайте достаточно отдыха натренированной мышечной группе, т.е. занимайтесь не по плану (пн/ср/пятн), а по ощущениям;
  • применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
  • не тренируйтесь интенсивно дольше 60 минут.

Б. Кардио:

  • сведите кардио к минимуму, выполняя его не более 2–х раз в неделю;
  • параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 20-25 минут за один сеанс;
  • каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
  • виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, беговая дорожка.

Примечание:

Чистые типы телосложения составляют 15-20% от общего процента людей, чаще всего человек имеет смешанный с доминированием какого-то типа. Например, человек с ростом 185 см, весом 62,5 и талией 87 представляет собой смешанный тип: условно 80% эктоморф/20% эндоморф

№2. Мезоморф

Срединный тип телосложения – “несет” в себе как жир, так и мышцы, т.е. способен развивать эти два параметра, причем, в зависимости от питания/тренировок, с перевесом в любую сторону.

Для данного типа параметры будут таковы.

А. Силовые тренировки:

  • используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку (начиная сверху);
  • по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
  • параметры тренировки: 3 сета по 6-8 повторений;
  • меняйте ПТ каждые 2-2,5 месяца;
  • длительность тренировки 60-80 минут.

Б. Кардио:

  • проводите три кардио тренировки в неделю;
  • параметры кардио-сессии: 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, 30-35 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 75%;
  • каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
  • виды кардио: бег трусцой, эллипсоид, велосипед, беговая дорожка.

№3. Эндоморф

Тип телосложения часто с бочкообразной талией (есть живот) и “крупным” костяком (широкие кости).

Для данного типа параметры будут таковы.

А. Силовые тренировки:

  • используйте сплит-метод – разделение, прорабатывая две мышечные группы каждую тренировку;
  • по возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю;
  • параметры тренировки: 3 сета не более 8 повторений (с постоянным увеличением веса);
  • применяйте различные тренировочные методы и относительно часто меняйте упражнения;
  • тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 60-80 минут.

Б. Кардио:

  • проводите 5-6 (4 обычных + 1-2 HIIT) кардио тренировок в неделю;
  • параметры кардио-сессии: 60-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, 25-30 минут первое время, затем можно увеличить нагрузку до 70-75%;
  • каждое кардио завершайте ходьбой на дорожке в течении 5 минут;
  • виды кардио: эллипсоид, тренажер-велосипед, гребной тренажер, беговая дорожка с уклоном.

В наглядном виде все три типа телосложения представляют собой такую картину:

3 типа телосложения с примерами

Достоверно определите свой тип телосложения на основании антропометрии и известных Вам по себе особенностей, а затем используйте рекомендации по тренингу/кардио для своего типа.

Теперь давайте выясним…

Молодильные яблоки упражнения для возрастных атлетов

Как Вам такая перспектива: ходишь в зал, тренируешься и с каждым занятием молодеешь? Думаете, это что-то из области фантастики? Нет, это вполне себе реальная реальность. Ученые из Mayo Clinic (США, штат Миннесота) выяснили, что на возрастных атлетов (от 40 до 60 лет) определенный тип тренинга оказывает  омолаживающее воздействие. Все дело в том, что возрастные мышечные клетки с каждым годом утрачивают свои способности по регенерации, они становятся слабее, поскольку их митохондрии (производят энергию) количественно уменьшаются и продуцируют меньшую силу.

Ученые выяснили, что высокоинтенсивный интервальный тип тренинга способен “дать годы” митохондриям, а все потому, что при HIIT тренинге происходят самые сильные изменения в биопсиях мышечных клеток. В частности, эксперименты показали изменение уровней активности в 274 генах, в группе подопытных до 35 лет, и в около 400 генах у более возрастных групп. Последние проводили высокоинтенсивные интервальные тренировки, другие же силовые с весами или короткие аэробные в стационарном режиме (крутили педали).

Вывод исследования: интервальные тренировки влияют на способность митохондрий вырабатывать энергию для мышечных клеток. Субъекты, которые так тренировались, показали увеличение числа и “здоровья” митохондрий. В целом же физические упражнения сводят к минимуму эффекты старения скелетных мышц, путем улучшения контроля качества и биогенеза митохондрий.

Другими словами, практически любая (а особенно HIIT и силовые тренировки) физическая активность в возрасте за 40 является “молодильным ключом”, т.к. способствует восстановлению митохондриальных функций клеток и увеличению числа митохондрий.

Собственно, с теоретическо-содержательной частью, закончили, теперь давайте займемся практикой.

Программы тренировок для атлетов возрастной категории "40+"

Если помните, то в начале статьи мы давали конкретные рекомендации по стратегиям тренинга для разных возрастных групп. Далее по тексту мы приведем две шаблонные ПТ, которые могут подойти для большинства занимающихся как по нагрузке, так и недельному распорядку и начнем мы с…

№1. ПТ для женщин 40+

Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.

Параметры тренировки:

  • тип – на все тело;
  • количество тренировок в неделю – 3;
  • длительность ПТ– 2,5 месяца;
  • продолжительность одной тренировки – 60 минут;
  • количество подходов/повторений – заданное;
  • отдых – 45-50 сек;
  • применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
  • кардио – 2 раза в неделю (в дни отдыха), 30 минут эллипсоид.

Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:

программа тренировок для женщин в возрасте (40+)

Теперь займемся мужской братией…

№2. ПТ для мужчин 40+

Программа имеет своей основной целью формирование более атлетичного телосложения – усиление мышечного каркаса и снижение % жира.

Параметры тренировки:

  • тип – сплит верх/низ;
  • количество тренировок в неделю – 2 (по необходимости 4);
  • длительность ПТ– 3 месяца;
  • продолжительность одной тренировки – 60 минут;
  • количество подходов/повторений – заданное;
  • отдых – 40-45 сек;
  • применение принципа суперсет – выполнение упражнений без отдыха паровозиком;
  • кардио – два раза в неделю (в дни отдыха), 30 минут эллипсоид.

Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:

программа тренировок для мужчин в возрасте (40+)

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программные решения, Вам больше не надо заморачиваться о том, как следует правильно тренироваться в своем возрасте.

Собственно, это был последний гвоздь в крышку нашей статьи, переходим к…

Послесловие

"Как тренироваться с возрастом" - на данную тему мы пишем уже в четвертый раз. Этому циклу мы обязаны исключительно дружной братии АБ, т.е. своим уважаемым читателям, которые своей активностью пролоббировали интересную им/Вам тему. Спасибо за Вашу обратную связь, обещаем впредь быть еще “ушастее” :).

На сим все. Рады, что провели это время в нашей компании. До скорых встреч!

PS: Ну, как Вам цикл? Все рассмотрели?

PPS: Часть 1, Часть 2, Часть 3

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Ну как, теперь Ваши душеньки довольны? :)

    • http://vk.com/id89654974 Владимир Кузако

      А классический 3х дневный сплит на массу не подойдёт для 40+? Просто после сбрасывания лишних 40 кило кожа немного осталась висеть в нескольких местах. Как вариант поднабрать мяса кило этак от 5 до 10...

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        1. 40+ это сколько?
        2. укажите рост/вес и обхват талии

        • http://vk.com/id89654974 Владимир Кузако

          1.43
          2. 181/85 талия 92.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Худеть нужно постепенно, т.е. продолжительный период
            2. Вопросами набора м.м. следует озадачиться после коррекции талии до 82-85 см

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1969146633356221/ Сергей Коновалов

    Спасибо за труд!
    Вобщем главное:
    1 Придти в зал и ходить регулярно.
    2 Делать что удобно и как удобно, избегая сложных упражнений.
    3 Спортпит и добавки для суставов-связок.
    4 Отдых каждых 3-4 месяца по неделе-две. Особо для связок полезно.
    5 Любая тренировка гораздо лучше ее отсутствия-нет сил на весь план, можно сделать треть упражнений и топать спать.
    6 Показать одногодкам результаты-пусть завидуют и нахваливают))-отличный стимул.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошо все подытожили :)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10204349421472490/ Света Светкина

    Читая самое начало статьи, про стратегии тренинга, поражалась- как будто с меня писали)) А ведь Вы, Дмитрий, молоды! Откуда такие сведения, интересно))) И недельный отдых и большее время отдыха между подходами и т. д., ну все верно! Причем, хочу сказать, я ничего нигде не читала до этой статьи. Если "слушать" свой организм, он сам подскажет как себя вести. Главное при этом не слушать всяких умников, говорящих обратное и не завидовать молодым, которые еще многое могут!
    И можно уж заодно, Дмитрий, мучающий меня несколько дней вопрос? Думаю можно))) Я считаю, что поддерживать форму надо гармонично. И работать в зале честно и делать то, что считаешь нужным. Если я считаю, что прокачивая грудные мышцы надо комплексно к этому подходить, значит подтягиваем верх грудных, центр и низ. И в одну из треней, когда я делала жим на низ груди, подошел дежурный тренер и сказал, что зря делаю, что женщинам это не нужно, так как все равно у нас там молочная железа и низа грудных не видно!!! Я оказалась в ступоре на такое высказывание. И.... продолжила работать на низ грудных))) Видно-не видно, дело не в этом, а в подходе к тренировкам. Кто прав, я или тренер?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мышцы есть у всех и 3 отдела/сегмента грудных никто не отменял. Не тренировать совсем можно в случае "силиконовой долины"

  • Аноним

    Дмитрий, хотелось бы, увидеть статью по укреплению связок, сухожилий и суставов, упражнения и все в таком духе

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Записали себе в темы, будем иметь ввиду

  • http://vk.com/id281078496 Вера Серова

    Печалька....40+ и ты списан. Спасибо за старание, но мне не понравилось. А если вдруг решила в фитнес податься? Никак, т.к. тебе 40+ и прости-прощай.

    • http://www.odnoklassniki.ru/profile/307607691880 Татьяна Гармаш (Тарасова)

      Полностью согласна! Читала программу в недоумении, такое впечатление, что составлено для инвалидов. Какое атлетическое сложение. Это для 60+. Или для тех, кто только пришел в зал на первые два месяца.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        1. ПТ для новичков:
        - стаж до 1 года
        - спортом ранее не занимались
        - имеют некоторые проблемы со здоровьем

        2. Ранее мы уже сообщали, что не стоит понимать значение "40+", буквально, коридор для ПТ +10-15 лет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Исходя из чего Вы сделали вывод о списании?

    • http://vk.com/id3267722 Надежда Зидани

      Странный вывод...
      В статье наоборот написано, что после 40 можно заниматься, и даже подробно расписано - как! :)))

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Именно так :)

  • http://vk.com/id3267722 Надежда Зидани

    Уважаемый Дмитрий!
    Я - новичок, занимаюсь воркаутом всего 3 месяца (10 лет назад меньше года занималась лифтингом), поэтому изучаю информацию по тренингу и физиологии спорта.
    Ваш сайт - просто находка, читаю взахлеб Ваши статьи, они поражают твердым научным подходом и массой необходимой информации... :)
    Планирую выполнить мужской норматив Bar-Barians, и Ваши статьи - невероятное подспорье в этой дерзкой цели. ;)
    Мне 41 год... :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, что нашлись :), где пропадали?
      Заходите чаще, все для Вас!

      • http://vk.com/id3267722 Надежда Зидани

        Каждый день захожу! ;)

  • https://plus.google.com/112515473787150146583 Irina Grigorieva

    Да, все четыре статьи очень информативны! Спасибо за проделанный колоссальный труд!
    Что касается тренировок, то всё-таки на мой взгляд всё очень зависит от того, в каком состоянии тело к моменту 35-45 лет. Если человек приходит в зал в состоянии офисной амебы, то это одна программа тренировок. А если к 40 годам за плечами, например, как у меня, 9 лет фитнеса, то и программа совершенно другая.
    У меня сейчас (мне 42) 3 силовых (грудь/руки, спина/дельты, ноги), 1-2 кардио (степ аэробика / велотренажер / ходьба) по часу. И силовые очень такие силовые, работаем на мышечный рост.
    Для меня стало новостью рекомендация делать отдых через 3-3,5 месяца тренировок. Я как раз к этому сроку немного выдыхаюсь и как раз ухожу на отдых. Думала, что это моя особенность. Теперь буду спокойнее отдыхать))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно, ПТ зависит от самочувствия с которым Вы встречаете возраст 40 и предложенные варианты именно для сидячего ОЖ и определенных проблем со здоровьем

  • Игорь Чубков

    Здравствуйте Дмитрий! Спасибо за статью, очень актуальна для людей старшего возраста. Меня зовут Игорь Леонидович, мне 49 лет, четыре года посещаю спортзал. Можно ли получить от Вас информацию по программе тренировок для мужчин 40+ на 3 дня в неделю? Спасибо!

  • http://vk.com/id403170857 Иван Крузенштерн

    Дима, большое человеческое спасибо за внятное и доходчивое изложение! 👍
    Применимы ли «Программы тренировок для атлетов возрастной категории «40+» к категории «50+»? Или программам для «50+» будет посвящена «Часть 5»? 😉

    Мне кажется, было бы очень полезно в пятой части 🙂 привести возможные вариации упражнений из таблиц. Ну, чтоб можно было варьировать их по ходу омоложения 😁
    И было бы совсем уж супер-пупер — привести таблички (табличный excel) не в виде картинок, а в текстовом виде со строками-ссылками на Ваши статьи с обзором этих самых упражнений. Это конечно требует времени, но с точки зрения тётенек и дяденек «за 30» было бы очень удобно: ткнул в ссылку и уже изучаешь особенности «Гоблет-приседания с гантелью»...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. ПТ рассчитаны на возраст 40-50 лет, т.е. 50-51 года - это верхняя граница
      2. Пятой части не будет
      3. касательно ссылок, то самый быстрый вариант это прописать название упражнения в поиск на сайте и сайт выдаст нужную статью

      • http://vk.com/id403170857 Иван Крузенштерн

        Понятно 🙂

        1. А что делать тем, кто «за 54…»? 😉
        2. 😕
        3. Ды, это понятно и так… Народ «за 50» вряд ли таким способом что-то сможет найти…

        В любом случае — спасибо!

  • Аноним

    Благодарю за материал.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id192563866 Арман Жахеев

    Добрый день! Отличная статья! Хотел бы поинтересоваться на счет отдыха. Откуда берутся эти интервалы? Я всегда хожу с пульсометром и жду, когда мой пульс опустится ниже 120 ударов. У меня есть страх, что работая все 40-0 минут не опуская пульс ниже 140 ударов, можно навредить себе. И потом сложно восстанавливаться. Так как долго все-таки отдыхать между подходами? На что обращать внимание?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Арман, приветствуем!
      Обращать внимание на свое самочувствие и ощущения, если мало - увеличивать, много - уменьшать время

      • http://vk.com/id91686744 Аркадий Рапопорт

        Ерунда! У меня ощущения - только в путь! а пульс 120(( Началась аритмия. Совет кардиолога (кроме лечения) отдыхать до 90-100 уд/мин, строго по пульсометру. Ваш совет - вредительство возрастным спортсменам. Мне 49 лет...

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте. А где в программе становая тяга?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Ее нет. Вас интересует почему?

      • Аноним

        Да, очень!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Продиктовано структурой ПТ. Также проблемами со спиной в возрасте 40+

  • Аноним

    Здравствуйте. Поясните как можно уложиться в 60 мин. если придерживаться вашей ПТ (Наглядный (табличный excel) вариант ПТ представляют собой следующую картину:). 30 подходов и под 300 повторений. Это грубо по 5 повторов в минуту + отдых. Нет правда я не понял. Или это пример упражнений на выбор. Это и молодому не выполнить!

  • Аноним

    Здравствуйте. Почитал предыдущие комментарии и похоже их все написали вы сам себе. Тот же чудаковатый стиль общения. Переписывать статьи вы научились, а вот представления о тренировках с железом нет. Наверное три года вашего знакомства с тренажерами это замена полотенец. Попробуйте с новичком за 40 выполнить за 60 мин. свой набор упражнений. А про контроль пульса забыл (200 - возраст) и 45 сек. не хватит на восстановление. Короче вы дилетант и ваша аудитория в лучшем случае до 20. Отвечать мне не стоит.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вячеслав, приветствуем!
      Без комментариев...

  • http://twitter.com/mancrowd mancrowd

    Mancrowd, 60 лет, стаж занятий 45 лет.
    Жим лежа 160 кг
    Ст. тяга. 230 кг
    Приседания классика 220 кг
    (Данные на декабрь 2018 года)
    Здравствуйте, Дмитрий.
    Случайно зашел на Ваш сайт и от души посмеялся. Вы начинали с рекламы гербалайфа?
    Вердикт:
    Чтобы давать рекомендации по программам +45, надо хотя бы дожить до этих 45. Полная чушь. Подробного объяснения давать не стану, это заняло бы не одну сотню страниц. Сейчас работаю над видеоматериалом о годовом цикле силовых тренировок для мужчин 60 лет на собственном примере, который будет выложен на рутрекере. Ссылку обязательно отправлю и Вам. Удачи :-))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Продается стакан травы...не гербалайф!
      Да конечно оставляйте ссылку на сайте, только уберите http

  • Аноним

    Какой то бред. Если человеку 45 лет он инвалид что ли? Он может абсолютно так же тренироваться как и молодой. И не понятно зачем отдыхать 10-15 секунд или не больше минуты

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      "Если человеку 45 лет он инвалид что ли?" Почему прочитав Вы сделали такой вывод?

    • Аноним

      Какой-то двойной бред, Петр. Уж не знаю,-какой Вы "спортсмэн",но если человеку 45-он НЕ МОЖЕТ делать все то же и так же как 25 летний,-только что откинувшийся с армии. Хотя в одном Вы правы-даже молодой, если он хочет очень быстро сыграть в ящик,как Турчинский,например,-вполне может делать отдых 10-15 сек или не больше минуты. Ну тут уже надо хотя бы немного знать теорию физической тренировки. Раздел "4 фактора, влияющие на рост мышц".

  • Аноним

    То есть 45+ оставить только силовую? а кардио, чтоб взбодриться и подточиться, не надо?(((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Например, силовая 45-60 минут и на след. день бег/ходьба 30-40 минут

  • Аноним

    Эти статьи пишут ** люди. Недотренера. Ну какие 4-5 сетов по 15-20 повторений с отдыхом 60 секунд? Там будет такое бешеное перезакисление, что даже профессионал не выдержит, а это советы 40-летним разваливающимся новичкам! Галимый бред и больше ничего.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ваши предложения по объему тренировки?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 211 за 1,272 сек. 114.33 МБ