Грыжи и бодибилдинг — как правильно заниматься?

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, пришло время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”. И сегодня мы поговорим на тему "Грыжи и бодибилдинг". По прочтении вы узнаете все об этом заболевании: как и почему формируется, какие накладывает отпечатки на здоровье, как правильно тренироваться, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Грыжи и бодибилдинг: всё, что нужно знать

Начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: не навреди. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть, и довольно неприятная. Часто вместо того, чтобы "подтянуть" свое здоровье, человек, придя в зал, гробит его. Но еще хуже то, что в этом процессе принимает участие тренер. Именно об этом все чаще пишут нам наши читатели.

Разумеется после таких издевательств над здоровьем, у человека пропадает всякое желание не то, что ходить в тренажерный зал, его коробит от самого слова ЗОЖ. Негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес-центров и залов. В нашем цикле уже имеются статьи "Сколиоз и бодибилдинг", "Артроз и бодибилдинг", и сегодня мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Позвоночник: инструкция по применению

Как думаете, что чаще всего слышит новичок в зале? Конечно, пресловутое “делай базу”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, тренер ставит его на базу. Этот неправильный подход может нанести вред здоровью. Базовые упражнения - одни из самых сложных, чтобы работать с ними, нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”. Только так можно выполнять базу правильно, с соблюдением техники выполнения, нагружая необходимые мышцы. Именно по этой причине база для новичка - верный путь угробить свое здоровье. Следить за вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами вы не сможете этого сделать, так как не имеете специального образования и опыта. Вставая на базу, например, приседания со штангой или становую тягу, вы подвергаете свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам. Малейшее нарушение техники станет фатальным.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган или часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Основная функция позвоночника - это защита спинного мозга и перераспределение нагрузки с головы и туловища на таз. Позвоночный столб взрослого человека обычно содержит 33 позвонка, 24 из которых подвижны. Семь верхних позвонков называются шейными, следующие 12 - грудными и последние 5 - поясничными. Пять крестцовых позвонков у взрослых людей обычно сростаются вместе. Четыре копчиковых позвонка также сростаются, образуя копчик. Стабильность спины обеспечивается межпозвоночными дисками, поддерживающими связками и мышцами, а также формой самих позвонков.

Если, придя в зал, вы уже имеете искривление позвоночника, то, вкупе со слабыми мышцами спины, велика вероятность срыва и негативного воздействия на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника:

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз:

Как видите, база при неподготовленной спине и с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов) может вылиться в серьезную травму.

Осанка и искривления позвоночника

Иногда позвоночный столб имеет ненормальные искривления, что делает человека склонным к травмам во время занятий спортом. К ним относятся следующие заболевания:

• Кифоз выражается в ненормальном искривлении позвоночного столба назад. Обычно это происходит с грудным отделом и часто развивается у пожилых людей, особенно у женщин. Силовой тренинг верха спины и лопаточных мышц может помочь избежать возникновения кифоза.
• Сколиоз - это боковое искривление позвоночного столба в ту или иную сторону. Эта «S»- образная форма искривления развивается в результате слабости мышц одной из сторон тела или излишнего их развития у другой. Некоторые виды спорта, где приходится больше работать одной рукой (например, бейсбол), способствуют возникновению такого рода проблем. Выход здесь в дополнительной тренировке противоположной стороны тела.
• Лордоз - это ненормально увеличенный прогиб позвоночника в поясничной области. Это нормальное явление для женщин на последней стадии беременности, связанный с попыткой сохранения равновесия при ношении ребенка. Лордоз может быть также обусловлен слабыми мышцами пресса. Обычно их укрепление (а также сброс лишнего веса) может полностью устранить эту проблему.

Межпозвоночный диск

Прикрепляется к соседним позвонкам и состоит из двух частей. Эластичное ядро представляет собой желеподобный центр диска. Он окружен кольцевым волокном. Когда диск испытывает сдавливающую нагрузку, эти волокна предотвращают полное сплющивание ядра. Таким образом, межпозвоночный диск служит своеобразным амортизатором между позвонками.

Однако, его легко разорвать скручивающим позвоночник движением. Явление, часто ошибочно называемое «выпадением диска», на самом деле является его разрывом. Эластичное ядро проскальзывает через разрыв в кольцевом волокне. Такой разрыв может произойти при попытке поднять вес, наклонившись. Это положение зажимает передний край межпозвоночного диска и выдавливает эластичное ядро назад (подобно зубной пасте из тюбика). Как только оно касается нерва, возникает мучительная боль в пояснице. Около 95% всех случаев смещения дисков случается между четвертым и пятым поясничными позвонками или пятым поясничным и первым крестцовым.

Нагрузка при подъеме тяжестей

Наибольшие нагрузки на спину обычно внешние, такие как подъем объектов (например, при тренировках с отягощениями). Здоровый межпозвоночный диск способен выдержать гораздо большую сдавливающую нагрузку, чем кости, но, если она слишком большая или диск уже начал «сдавать», может произойти травма спины. Есть некоторые способы, позволяющие развивать значительные усилия мышц спины без опасных изменений в позвоночном столбе. Способность к созданию более высокого внутрибрюшного давления (сильные абдоминальные мышцы) может помочь перераспределению давления в поясничном отделе позвоночника.

Использование тяжелоатлетического пояса способствует повышению внутрибрюшного давления во время подъема веса. Внешние и внутренние косые мышцы боковой абдоминальной стенки помогают создать внутрибрюшное давление, а передние абдоминальные - поддержать его. Очень опасно округление спины при наклоне во время подъема отягощения, так же, как и взрывное движение в начальной точке подъема веса из статичной позиции (в тяжелой атлетике).

В зависимости от положения спины нагрузка на нее может в 100 раз превышать вес, который вы поднимаете. Так что, правильная техника выполнения подъема критически важна для здоровья спины и формирования правильной осанки. Например, если во время выполнения становой тяги вы позволите себе округлить верх спины и тем самым расслабить его, то общее мышечное напряжение, поддерживающее ее, ослабнет. А это вызовет дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, уже сдавленные с одной стороны и растянутые с другой, внешней. Это может разорвать внешние волокна с любой стороны диска. Поэтому вам необходимо держать спину прямой и напряженной при подъеме с пола любых предметов!

Люмбаго (от латинского «lumbar» - поясница) - это острая боль в пояснице и ишиас. При ишиасе боль вызывается защемлением седалищного нерва, который проходит глубоко в ягодичных мышцах, продолжается в районе задней поверхности бедра и ниже по ноге. Боль распространяется вдоль его русла.

Ишиас часто возникает при разрыве поясничного межпозвоночного диска, который зажимает некоторые из волокон, идущие к седалищному нерву. Однако, не все случаи ишиаса возникают подобным образом. Например, водитель автомобиля, который сидит на собственном бумажнике, лежащем в заднем кармане его брюк, защемляет себе седалищный нерв. Даже люди, долгое время сидящие на работе (например, при работе за компьютером), рискуют получить подобное заболевание. Седалищный нерв можно повредить и при падении на ягодицы или при ударе по ним. Поэтому специальные трусы с защитой входят в набор униформы хоккеистов. Более того, упражнения, вызывающие растяжку седалищного нерва (становая тяга с прямыми ногами), могут вызвать боль и, в последствии, травму, если межпозвоночный диск уже был поврежден. Четкая техника выполнения упражнений и правильная осанка очень важны для здоровья спины.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж:

Когда вы работаете с базовыми упражнениями, позвоночник испытывает колоссальные перегрузки: от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола:

А вот каким образом меняется значение сдавливающей силы на позвонки в разных положениях тела (вес в руках 10 кг).

Что такое протрузия

Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг:

Пролапс может произойти в любом месте позвоночного столба: от шеи до поясницы. Боль, которая распространяется ниже колена (воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения или покалывания в области ноги и трудностями при выполнении движений, связанных с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать от раздражения в самом диске или когда он вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах и руках также могут быть вызваны протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение рук, части лица и слабость при выполнении плечевых и локтевых движений.

Что такое грыжа

Грыжа дисков - дегенеративное изменение в структуре диска, приводящее к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска. Симптомами грыжи являются:

• боли в ногах и спине;
• онемение или покалывание в ногах;
• мышечная слабость в ногах;
• потеря рефлексов в ногах;
• боль в пояснице и ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что чаще всего грыжа межпозвоночных дисков локализуется в следующих отделах позвоночника:

• позвонки L5-S1 – 36%;
• L4-L5 – 31%;
• L4-L5, L5-S1 – 21%;
• на нескольких уровнях – 6%.

Грыжа диска оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, и если имеется грыжа межпозвоночного диска, она давит на этот проход, сжимая нервы. Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Стадии развития грыжи

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течение некоторого времени. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение гелеобразного ядра в пределах диска;
4. секвестр/поглощение диска – пульпозное ядро прорывает фиброзное кольцо и выходит за пределы межпозвоночного диска:

Достаточно распространенным видом грыжи является грыжа Шморля.

Что такое грыжа Шморля

Грыжа Шморля - это прорыв хрящевой ткани межпозвоночного диска в тело позвонка. Названа она в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть на рентгене:

Грыжа Шморля возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

• износ позвоночника с течением времени;
• недостаток в организме витамина D;
• подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки затвердели;
• наследственный фактор;
• обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе).

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпозного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, не защемляя нервные окончания. Со временем грыжа Шморля существенно увеличивается в размерах и может привести к межпозвоночной грыжи. Собственно, с теоретическо-пугательной :) стороной закончили переходим к….

Грыжи и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

Правильная техника выполнения упражнений

В общем, повреждений спины можно избежать, если минимизировать, насколько возможно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако этого трудно добиться в таких видах спорта, как бодибилдинг или тяжелая атлетика. С другой стороны, очевидна связь между слабыми мышцами (как спины, так и живота) и травмами при любых нагрузках. Хитрость в том, чтобы добиться увеличения силы мышц пресса и спины, а также роста мышечной массы без излишней нагрузки на позвонки. Это означает усиленное внимание положению спины во время работы с отягощениями (даже при подъемах на бицепс или разведениях в стороны) и, особенно, если вы уже имеете сколиоз, лордоз или кифоз в той или иной степени.

Никогда не вырывайте вес с прогнутой спиной при тяговых движениях или подъемах на бицепс. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы ликвидировать слабость одной стороны спины, а также для увеличения общей силы мышц-разгибателей. Движения должны выполняться настолько медленно, чтобы вы смогли остановить его в любой точке траектории, но соблюдая при этом ритмичность.

Основные правила тренировок

Далее будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай, если у вас есть межпозвоночная грыжи и боли в спине. Также мы выясним, от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок. Начнем по порядку.

Как только у вас диагностируют грыжу, вам строго-настрого запретят ходить в тренажерный зал. Однако если внести в тренировочный процесс кое-какие коррективы, то тренировки можно продолжить. Вот на что стоит обратить внимание:

• уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы мышц ног, пресса, разгибателей позвоночника;
• откажитесь от упражнений, создающих избыточное давление;
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• исключите из программы тренировок отказные повторения;
• используйте атлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
• начинайте каждую силовую тренировку с гиперэкстензии;
• завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
• откажитесь от бега трусцой, спринта, бега на дорожке, скакалки;
• поднимая тяжести с пола, приседайте вниз с прямой спиной;
• 2-3 раза в неделю плавайте на спине;
• возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет);
• включите в рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
• повысьте в своем рационе содержание витамина С;
• инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва.

Запрещенные упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к ним относятся:

Также при грыже запрещены скручивания лежа на спине и их аналоги (например, на римском стуле), однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить, используя:

• подтягивания на перекладине различными видами хвата;
• тягу верхнего блока к груди и за голову;
• тягу нижнего блока к поясу;
• тягу гантели одной рукой;
• тягу на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• гиперэкстензию;
• обратную гиперэкстензию;
• становую тягу в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом);
• планку с блинами, расположенными у низа спины.

Тренируясь дома, вы можете использовать следующие упражнения:

Ну вот, теперь вы знаете, как грамотно построить тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков.

Протрузия и грыжа: вопрос-ответ

✅ Что такое протрузия и грыжа?

Протрузия от лат. protrudere — «выступать за...». Это тип грыжи, характеризующийся выпячиванием содержимого самого диска за границы позвоночного столба. Грыжа от лат. hernia — «выпячивание/выхождение». Грыжа межпозвоночного диска - это дегенеративное изменение в структуре диска, приводящее к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего ядра через наружную часть диска. Если у вас есть протрузия, то со временем она может стать грыжей

✅ Какие симптомы грыжи?

1) болевые ощущения в спине, которые усиливаются во время сидения или при физических нагрузках; 2) прострелы, которые отдают в различные части тела; 3) онемение конечностей рук/ног; 4) головные боли, головокружения; 5) мышечные спазмы, слабость

✅ Как лечить грыжу позвоночника?

Этот вопрос вам нужно задавать неврологу или ортопеду. Лучше посетить нескольких специалистов и получить от каждого письменное заключение по своей ситуации. На сегодняшний день самым перспективным и малоинвазивным методом является холодноплазменная нуклеопластика. Это «выпаривание» структур межпозвонкового диска, в результате чего грыжа перестает давить на нервные корешки и болевой синдром купируется. Средняя стоимость операции (в ценах 2022 года) - 30-50 тр

✅ Можно ли ходить в тренажерный зал при грыже?

Да, можно, однако у человека будут ограничения по ряду упражнений, в частности с осевой и сдвигающей нагрузками. К таковым относятся, например: становая тяга, приседания со штангой, румынская тяга. Вот 5 советов, как тренироваться при грыже. Вообще оптимальная стратегия тренинга при протрузиях/грыже - это не силовые тренировки, а поддерживающие, в том числе с элементами ЛФК и растяжки

✅ Какое лучшее средство при грыже от грыжи?

Это ваша физическая активность и укрепление мышц спины, создание сильного мускульного корсета. Если у вас уже есть протрузия (или грыжа) поясничного отдела, то она сама по себе никуда не уйдет. Вам нужно «закачать» спину и тогда система мышц позволит комфортно жить и с протрузией/грыжей. Обратите внимание на 10 упражнений против грыжи

Послесловие

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня осветили для вас. Конечно, проблемы с позвоночником - самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге. Однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально и внести соответствующие коррективы в свою активность. Вносим и продолжаем тренить. Будьте здоровы!

PS. А у вас есть проблемы со спиной? Как вы с ними живете?