Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Как правильно качаться / Как тренироваться с возрастом? [Ч №1: общие сведения]

Как тренироваться с возрастом? [Ч №1: общие сведения]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу на повестке дня АБ очередная необычная тема "Мышцы и возраст". По прочтении Вы узнаете все о том, как следует правильно тренироваться с возрастом. Мы выясним, что происходит с мускулатурой по мере взросления человека, какие изменения ждут молодежь в золотом возрасте "за 40" и самое главное - выдадим на руки конкретные рекомендации по вопросам питания и физической активности в целях поддержания здоровья и улучшения конституции тела.

Как тренироваться с возрастом 2022

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет нудно, но жутко интересно. Поехали!

Как меняются характеристики занимающегося человека с возрастом. Чего ждать?

И сразу начнем с напоминания о том, что заметка адресована рубрике “muscle inside”, в которой мы рассматриваем явления/процессы, позитивным образом влияющие на результаты от тренировок. Проявляться это может как в улучшении телосложения человека, так и переходе на новый качественный уровень понимания выполняемой в зале работы. В рамках цикла мы уже выяснили, что такое статическая работа мышц и их электрическая активность, сегодня мы продолжим раскрытие “внутренних” вопросов и переключим свое внимание с более юной аудитории проекта на тех, кому за 40.  Для начала следует развеять миф о том, что АБ это фитнес-ресурс исключительно для молодого поколения. Так вот, это не так. Конечно, бОльшая часть нашей аудитории это лица в возрасте от 18 (и даже 13) до 35 лет, однако на втором и третьем местах находятся читатели 35-45 и 45-60, также у нас имеются поклонники в категории от 60 до 75. Если же провести сравнение аудитории по принципу “каких больше”, то выяснится, что красных в сумме читателей от 35 до 75 даже несколько больше, чем от 18 до 35.

Однако несмотря на такую разбивку, проект Азбука Бодибилдинга в настоящий момент не может похвастаться наличием материалов для более возрастной аудитории. И если читатели от 35 до 45 еще обладают некоторой ответно-информационной базой, то следующая возрастная группа уже лишена такой возможности, т.е. попросту говоря, нам нечего им предложить. Мы обратили внимание на такую несправедливость и решили сделать первый шаг в этом направлении посредством раскрытия темы "Мышцы и возраст, или как тренироваться с возрастом". Скорее всего, мы подойдем к вопросу комплексно, также не исключено, что материал будет двусоставным, т.е. теория + практика. Будет ли это на самом деле так, покажет наш сегодняшний опус. Собственно, хватит лить воду, переходим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами человека в возрасте? Химия и физика процессов внутри

Что происходит с мышцами человека в возрасте

Возраст вызывает структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Структурные изменения включают уменьшение мышечной массы и мышечных волокон и сдвиг последних на тип 1. Эти структурные изменения связаны с мышечной слабостью и снижением выносливости. Слабость мышц во многом связана с уменьшенной массой. Также снижается мышечная сила на единицу массы мышц. Снижение скорости синтеза МНС (миозин тяжелая цепь) - ключевого белка в сократительном аппарате, вероятно, будет способствовать слабости мышц.

С возрастом происходит снижение скорости синтеза многих мышечных белков, особенно миозиновых и митохондриальных. Основными причинами снижения биогенеза митохондрий и производства АТФ, по-видимому, являются уменьшение митохондриальной ДНК и передающей РНК. Снижение производства митохондриальных АТФ может способствовать мышечной слабости, снижению выносливости,  а также сокращению оборота мышечного белка. Повышенное окислительное повреждение митохондриальной ДНК со старением и кумулятивным повреждением ДНК может объяснить общее уменьшение количества копий митохондриальной ДНК в окислительной ткани, скелетной мышце.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Асимметрия мышц. Что делать, как выправить свои формы?

Уменьшенное количество копий митохондриальной ДНК может способствовать уменьшению численности мРНК, что приводит к уменьшению синтеза митохондриального белка и активности ферментов. Общий эффект - снижение способности к окислительному фосфорилированию. Сниженная доступность АТФ может способствовать общему сокращению процесса ремоделирования, который включает синтез и разрушение белков.

Примечание:

После 40, с точки зрения ухудшения как физической формы, так и состояния здоровья в целом, возраст все интенсивнее старается навязать организму новый, комфортный режим существования

И аэробные, и силовые упражнения усиливают синтез мышечного белка и биогенез митохондрий. Многие метаболические изменения происходят при выполнении аэробных упражнений без увеличения мышечной массы.

Вывод: поддержание добровольной физической активности частично предотвратит возрастной спад мышечных митохондриальных и сократительных функций. Более того, физическая активность и связанные с ней изменения также могут задержать или предотвратить резистентность к инсулину. Таким образом, если Вам за 40, Вы не хотите резко оказаться на “скамейке запасных”, начните уделять (если даже до этого редко/никогда не занимались) самое пристальное внимание своей физической активности.

Кости, суставы и мышцы: конкретные возрастные изменения

Кости, суставы и мышцы, возрастные изменения

С возрастом люди начинают терять костную массу - плотность костей снижается, они истончаются. У женщин это особенно проявляется после менопаузы, кости теряют кальций и другие минералы. Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками. Между каждой костью находится гелеобразная подушка (диск). Середина тела (ствол) становится короче, так как диски постепенно теряют жидкость и становятся тоньше.

Позвонки также теряют часть своего минерального содержания, делая каждую кость тоньше. Позвоночник становится изогнутым и сжатым. Арки стопы становятся менее выраженными, что отрицательно отражается на росте человека. Кости рук и ног не изменяют своей длины, однако из-за потери минералов становятся более хрупкими/тонкими, заставляя выглядеть конечности длиннее по сравнению с укорачивающимся корпусом.

Происходят изменения в осанке, шея может податься немного вперед. Сужается объем грудной клетки, уменьшается широта плеч, раздается (становится шире) таз, особенно это изменение заметно у женщин.

Суставы становятся более жесткими/менее гибкими, содержание омывающей жидкости в них уменьшается. Хрящи начинают тереться друг о друга и изнашиваться. Минералы осаждаются вокруг некоторых (особенно плечевых) суставов (кальцификация). В тазобедренных и коленных суставах начинают происходить дегенеративные изменения. Суставы пальцев теряют хрящевую ткань, а кости начинают утолщаться/разбухать.

Также происходят изменения в амплитуде движения: она сокращается и становится проблематичным выполнять некоторые упражнения в полном диапазоне движения. Из-за снижения гибкости суставов повышается риск завала в пластичных упражнениях.

Помимо этого уменьшается масса тела. Уменьшение частично вызвано потерей мышечной ткани (атрофия). Процент жировой клетчатки начинает увеличиваться. Мышечные волокна сжимаются, мышечная ткань замещается более медленной, жесткой волокнистой (наиболее заметно в руках, которые выглядят тонким и костлявыми). С возрастом также уменьшается содержание воды в сухожилиях. Эти изменения делают ткани более жесткими и менее способными переносить стресс. В дополнении к сказанному на коже начинают появляться возрастные пигментные пятна.

Что касается мышц, то в целом они теряют свой тонус и снижают величину способности откликаться на нагрузку, им требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга ("забивается" канал мозг-мышцы). Также снижается общая сила за счет уменьшения количества гликолитических волокон (тип II, быстрого подергивания). Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря мышечных волокон также связана с потерей моторных нейронов. У возрастных людей (от 50 лет) моторных нейронов меньше на 35-50% , чем у более юных (20 лет).

Примечание:

Если рассматривать возрастные изменения через призму полов, то у женщин быстрее “деградирует” низ, у мужчин – верх

Изменения также затрагивают и миокард – сердечную мышцу. Она снижает свою способность продвигать большое количество крови (ухудшается функция насоса). В результате человек быстрее утомляется, а процесс восстановления занимает больше времени.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Боль в мышцах после тренировки: плохо или хорошо

Существенный вклад в деградацию мышц вносят следующие эндокринные изменения:

  • повышенная устойчивость к инсулину;
  • снижение выработки гормонов – роста, эстрогена и тестостерона;
  • увеличение выработки паратиреоидного гормона (гормон щитовидной железы);
  • возникновение дефицита витамина D.

Вперед в будущее, или мой (женский) возрастной портрет

Сразу предупреждаю, что приведенный далее картинный ряд не для слабонервных и впечатлительных женщин, поэтому изучаем следующую информацию с ваткой и нашатырем :).

Итак, многих женщин волнует вопрос о том, как она будет выглядеть в более старшем возрасте, т.е. что произойдет с ее телом, когда из категории “тонкая, звонкая” (18-30 лет) она перейдет в более возрастную “баба-ягодка опять” (от 30 до 40 лет).

В первую очередь неэстетичные эффекты отразятся на Вашей фигуре, выглядеть это будет так.

Изменение фигуры женщины с возрастом

Ну что, очумели от восторга? :) Да, именно такое ждет в будущем каждую, сейчас тонкую-звонкую, из Вас. Это, так сказать, суровые факты, а для кого-то - совсем не столь отдаленные перспективы.

Что с этим знанием делать? Самое главное - понимать, что старость и одрябление тела можно приостановить условно в любом возрасте. И чем раньше Вы возьмете себя в руки, а руки в ноги, тем дольше Вам удастся оставаться Клеопатрами.

Теперь давайте выясним…

С какого конкретно возраста происходит потеря мышц?

По-научному процесс истончения (естественная и прогрессирующая потеря м.в.) мышечной ткани, связанный со старением, называется саркопения.

Обычно разные источники дают разные возрастные рамки и разные процентные соотношения. В настоящий момент нет единого мнения, с какого возраста вступает в свои права саркопения. Тем не менее большинство научных публикаций согласны с тем, что наиболее значимые изменения происходят после 45-50 лет. Оба пола теряют одинаковый процент со старением, однако женщины в целом теряют меньше массы.

Если Вы все-таки любите оперировать конкретными цифрами, то соборные данные исследований приводят следующие значения для возрастных (физически активных) людей:

  • от 40 до 50 лет процент потери в год - от 0,5 до 1%;
  • от 50 до 60 лет процент потери в год - от 1 до 2%;
  • после 603%.

Самым большим фактором, способствующим потере мышечной массы, является способность (которая по мере старения уменьшается) конкретного индивида продуцировать новые мышечные белки. Исследование, опубликованное в "American Journal of Physiology" (США, 1998), показало, что способность производить новый мышечный белок снижалась на 31% в среднем и на 44% в более старшем возрасте.

Если обобщить результаты большинства научных исследований (как ранних периодов, так и современности), то можно сделать однозначный вывод – качество телосложения с возрастом ухудшается, причем процесс деградации идет быстрее, если человек перестает следить за питанием и быть физически активным. Поэтому, даже если Вы выйдете или уже вышли на пенсию, все равно продолжайте посещать тренажерный зал (или занимайтесь дома). И при таком раскладе поджарый вид и хорошее самочувствие будут Вашими спутниками до гробовой доски :) (прошу прощения за черный юмор).

Ну, а как именно следует питаться и правильно тренироваться с учетом “золотого” возраста, мы разберем в следующий раз в практической части заметки, а пока…

Послесловие

Бытует мнение, что качалка это местопрепровождения исключительно для молодых и интересных, мол, контингенту за 40 там ловить нечего. Так вот, это не так. И хотелось бы, чтобы данная статья еще больше укрепила Вас в принятом решении посещать тренажерный зал. А как это делать в возрасте с умом, мы и разберем уже в следующем информационном выпуске. До связи!

PS: а Вы ходите в зал? Будете ходить, когда стукнет 40?

PPS: Часть 2, Часть 3, Часть 4

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Колитесь, есть кто ходит в зал за 40? Ааа-ууу? :)

    • http://vk.com/id91627993 Гаянэ Каримова

      Я хожу. Уже почти год.
      Если что, я- как раз "ягодка опять".

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1969146633356221/ Сергей Коновалов

        52 года. В январе пошел в зал с живым весом 63 кг. Жим штанги лежа начинал с 35 кг. Сейчас вес 74 кг. Рост 174. Рабочий вес жим 65 кг. Протеин, иногда гейнер. Рыбий жир, витамины. Иногда креатин.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Как занимаетесь? на все тело?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1969146633356221/ Сергей Коновалов

            Сплит, 3 в неделю. На данный момент вт-спина трицепс, пт-ноги плечи, вс-грудь бицепс. По 7 упражнений за тренировку. Раз в 1,5-2 месяца немного меняю программы.

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1969146633356221/ Сергей Коновалов

            Вот неделю назад

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Друзья за Вами подтянулись?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1969146633356221/ Сергей Коновалов

            Нет. Некоторые обходятся бассейном и прогулками пешими. Просто у многих уже куча болячек и проблемы со спинами-суставами. Уже лечебной физкультурой заняты, а не железом. Проблема еще придти в зал и заниматься с молодыми. У меня такой проблемы нет-со многими в зале общаюсь на дружеской ноге. И сплошной позитив от красивой, активной молодежи.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Рад, что занимаетесь с удовольствием, успехов!

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Сколько всего длится тренировка? 60 минут?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1969146633356221/ Сергей Коновалов

            Ближе к 80 минутам в зависимости от настроя и занятости тренажеров. Но достаточно интенсивно. 4-5 подхода по 8-10 раз в среднем.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            ПТ составляли сам-но?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1969146633356221/ Сергей Коновалов

            Да, самостоятельно на основе 2-3 сайтов, в том числе и Вашего. У Вас полезного много. Спасибо за труд.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Спасибо за высокую оценку нашей работы, рады всегда Вас видеть на наших страницах

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Нравится ходить? С подругами посещаете зал?

        • http://vk.com/id91627993 Гаянэ Каримова

          Нравится, очень. Хожу сама. Подруги одобряют и немного завидуют, но не решаются начать тренировки

    • http://vk.com/id59567892 Александр Вольф

      Я хожу, 47 лет.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Отлично, молодцы!
        Рад, что у нас такая аудитория

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/683694301761201/ Abakumova Tatyana

      46. Хожу)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Давно уже себя балуете? :)

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/683694301761201/ Abakumova Tatyana

          Три года. Мне нравится слово «балуете». На втором часу занятий буду его вспоминать)))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Только сильно не балуйте :)

  • http://vk.com/id232791413 Роман Боровиков

    я...с нетерпением жду практическую часть статьи :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уже в следующую пятницу!

  • http://vk.com/id359376972 Светлана Бойко

    Жду продолжения с нетерпением. Лично знаю много женщин в возрасте, которые просто не знают с чего начать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      После прочтения второй части уверен разберутся...

  • http://vk.com/id165526426 Николай Антонов

    Мне 47, Начал активно посещать тренажёрный зал в апреле текущего года. Через 2 месяца стал принимать протеин и витамины. Зал посещаю 4 раза в неделю - три дня силовые и день кардио. Результат заметный - при том, что значительно уменьшился жирок на животе, весы показывают на 2 кг больше, чем полгода назад. Общее самочувствие и тонус на высоте, и давление со 140/100 снизилось до 130/80. Вот такая история)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сами составляли себе ПТ?

      • http://vk.com/id165526426 Николай Антонов

        Первые десять занятий работал с тренером, дальше сам. Написал себе программу, не без помощи Вашего ресурса. Сейчас каждые два месяца ее корректирую. Согласен со многими комментариями и тоже жалею, что не начал заниматься лет. хотя бы, 10 назад. Желание было, не было времени. Но по результатам вижу, что и сейчас не поздно. Главное - продолжать в том же духе! Спасибо Вам за помощь!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Главное начать в принципе, сейчас уже не стоит себя корить за упущенное время, а работать с тем, что есть, успехов!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/307607691880 Татьяна Гармаш (Тарасова)

    Пришла в тренажерку за три месяца до пятидесятилетия. Сейчас мне уже 55, месяц, как наступила пенсия. Занимаюсь только с железом с максимальными для себя весами, а не с розовыми гантельками. Присед 50кг, жим штанги 50, жим гантелей 44, становая 60. Прошла биоимпеданс. Вес 67, рост 169, индекс массы тела 23,5. Тощая масса 48,6 ко, активная клеточная масса 57,1%, основной обмен 1493 ккал/сут. Минеральная масса 2,68 кг. Давление 127/82. Фазовый угол 6,71 градуса. Биологический возраст 30 лет. До 50 лет вообще никаким спортом не занималась никогда, даже в школе на физ-ру не ходила. Теперь буду ходить в тренажерку до гробовой доски и всем советую. Когда в зале узнали мой возраст - были в шоке.

    • http://facebook.com/profile.php?id=100001910086938 Kiit Carter

      Мой большой вам респект!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мы тоже в шоке, но приятном :)
      Молодцы, так держать!
      Подруг каких-нибудь привлекли за это время?

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/307607691880 Татьяна Гармаш (Тарасова)

        Привлекала, но все мои подруги моложе меня на 10-15 лет. Они думают, что еще успеют. А вот я теперь жалею, что не пришла в зал хотя бы на 10 лет раньше. Но все-таки успела запрыгнуть в последний вагон уходящего поезда. Молодые могут позаниматься, бросить и начать сначала. У нас, девушек в возрасте, такой роскоши уже нет. Если бросишь, то уже не начнешь, а если и начнешь, то результат будет намного хуже. И это понимание пришло только к 50 годам. Как жаль, что к телу двадцатипятилетних не прилагаются мозги пятидесятилетних!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Зато своему подрастающему поколению это передадите...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002664534153 Евгений Бежан

    Очень нужная тема.Мне в январе 60 лет. По выходным бегаю по 3-4 км + активная гимнастика. Вес большой - питаюсь не правильно. Очень хотелось бы узнать о питании и физ. нагрузках в нашем возрасте поподробнее.И ещё о метеозависимости. Можно ли её преодолеть с помощью физ. нагрузок. Сайт вообще и данная тема в частности, считаю очень полезными и нужными. Спасибо автору.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Бегать при весе превышающем норму на 10 кг не стоит, т.к. это сказывается на долголетии коленных суставов
      2. Т.е. от погоды у Вас сильно изменяется давление и Вас это беспокоит?

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002664534153 Евгений Бежан

        1. Буду стараться сбросить
        2. При пасмурной погоде клонит в сон, слабость
        при ясной солнечной - всё нормально. А давление несколько повышено, это верно. Насколько на него влияет погода - не следил.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Имеется ввиду, что не стоит сбрасывать лишний вес бегом, за счет ударной нагрузки на колени
          2. Постараемся кое-что добавить по этому вопросу в заметку второй части

          • http://facebook.com/profile.php?id=100002664534153 Евгений Бежан

            Спасибо.Будем ждать.

  • https://plus.google.com/109292551757882542808 Katy Kornilov

    К 40 годам начала ходить в тренажерку 2 раза в неделю, навела порядок в питании. Сбросила 10 кг, гибкость и выносливость значительно увеличились))) То, что в 20 лет само собой дается, в 30 следует немного присматривать, а в 40 надо уже работать над собой.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как тренируетесь? сам-но?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/606511779532033/ Катерина Корнилова

        Пришла в зал, тренер выдал стандартную программу для новичков... Посмотрела я на это дело, зарылась в интернет и в итоге у меня своя программа) два раза в неделю по часу силовая + полчаса кардио и еще раз дома час фитнесса(ютуб+гантели+фитболл). Имея проблемы со спиной, коленями и почками очччень аккуратно надо фильтровать и упражнения, и питание. Спасибо вашему сайту, много полезного взяла тут)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Молодцы, что сам-но взялись за себя и с умом, однако следует получить консультацию спортивного врача. Сможете это сделать для нашего спокойствия?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/606511779532033/ Катерина Корнилова

            Я практически выпотрошила своего физиотераписта на счет что можно, что нельзя, с его подачи купила фитбол и очень этому рада, и с диетологом над ПП поработали) судя по тому, что спину не "клинит" уже 8 месяцев - рекомендации )

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Рад, что Вы занимаетесь с удовольствием и без болей, успехов!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10204349421472490/ Света Светкина

    Спасибо, что подумали о нас!))) Самой часто думки такие приходили, что бы и радость от зала получить и себе не навредить) Мне 47, стаж посещения зала 2.5 года. Три раза в неделю (иногда 2, зависит от обстоятельств), тренировки на все группы мышц. Фото ранней весны этого года.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      47 это по паспорту..., а так не больше 35 :)

  • http://vk.com/id74766619 Татьяна Капитан

    Впервые пошла в качалку в 38 и стала приверженцем ПП. До этого посещала групповые занятия несколько лет. Надеюсь и в 40 буду в спорте и придерживаться ПП,т.к.хочется долго оставаться молодой и соответственно красивой.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как занимаетесь? верх/низ?

  • http://vk.com/id3858106 Людмила Горюнова

    Очень полезная и нужная статья! Как всегда, в точку! На мой взгляд, надо больше фоток, историй, предостережения возрастным атлетам тоже не помешают - возраст заставляет быть внимательнее к себе и к другим! неторопливее в стремлении измениться. Здоровое тело - не только предмет гордости, но и прекрасный "сосуд" для доброго отношения к миру. Этому тоже надо уделить внимание.
    Дмитрий, спасибо за прекрасный ресурс для всех желающих изменить свое тело и настроение!
    с теплотой и любовью,
    Людмила

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нотки Индии в Вашем комментарии, Людмила, или я не прав? :)

      • http://vk.com/id3858106 Людмила Горюнова

        Дмитрий, ваш прекрасный ресурс играет на всех нотах и регистрах как хороший симфонический оркестр!

  • https://plus.google.com/112685969333789500352 Игорь Кравец

    Спасибо за статью. Жду продолжения. Мне 44 занимаюсь 4 месяц , дома гантели до 23 кг разборные, турник брусья. 4 раза в неделю по часу раздельно грудь-спина. Ноги- плечи, бицепс-трицепс. Веса ближе к средним но программа и питание больше на массу.Вес 92.рост 177. запястье 17. Чувствую себя не плохо но хотелось бы понять не ошибаюсь ли в своей программе. Особых достижений не жду но хотелось бы подтянуть тело.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Программа и питание должны соответствовать целям, какие у Вас? и исходя из чего составляли план тренировок?

      • https://plus.google.com/112685969333789500352 Игорь Кравец

        По строению скорее эктомезоморф, калорий стараюсь в сутки 2500 и чуть больше. Питание регулярное 5 раз в день почти в одно и тоже время. План тренировок составлял на основе интернета - калькуляторов программ полно. Желание сохранить мышцы и а может и набрать немного. Ну а лишний жирок буду сбивать после нового года. .хотя 5 кг сбросил с начала занятий.грудь 112 талия 98 бедра 104. Единственно опасение суставы плеча и локтей - слишком большие веса стараюсь не тягать. Вопрос в чем может не имеет смысла массу набивать а начать работать на рельеф и похудание. Могут ли мышцы ещё подрасти или паровоз ушел?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. несмотря на то, что процесс сброса м.м. запускаются после 40, в среднем от 0,5 до 1% в год, набор также происходит, причем более быстрыми темпами
          2. Нужно точно определиться с целями, если на НГ намечается "отрыв", то сейчас нет смысла работать на рельеф

          • https://plus.google.com/112685969333789500352 Игорь Кравец

            Спасибо. В принципе так и думал.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Мне 60, стаж занятий ББ без двух недель ДВА года. Начав с оздоровительно-похудательной "физкультуры" (имел 109-110кг при 176см), вошёл во вкус и переключился на СИЛОВУЮ "физру", т.е. работу с ПРЕДЕЛЬНЫМИ (для себя) весами. К самоощущениям и самочувствию прислушиваюсь весьма внимательно и, если организм посылает сигнал, что сегодня не мой день для силовых "рекордизмов", то и не спорю с ним - ведь ещё будут и ЗАВТРА, и ПОСЛЕЗАВТРА.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно, для Вашего случая, тренировка хороша, когда идет не спеша :)

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002032644583 Николай Тютюнник

    Дмитрий, годная статья, прямо очень! Мне 37, заниматься стал 2 года назад. Причём не столько для объёмов, сколько для жизни. Я чётко понимаю, что начинается финишная прямая. И только от нас самих зависит, кто придёт последним...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С семейством, друзьями ходите?

      • http://facebook.com/profile.php?id=100002032644583 Николай Тютюнник

        2 года занимался сам, теперь пару месяцев как подтянул с собой жену ))))))) Правда пока ещё рано говорить о том, что она "тренируется". Скорее пока периодически "ходит на тренировки" )))))))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Первый шаг уже ей сделан, молодцы, так держать!

  • Sergey Voronov

    Здравствуйте ,Дмитрий!
    А сколько раз в неделю рекомендуется тренироваться?
    Однажды читал,что после 30 лет ,не более 2-3 раз в неделю,причем 2 даже предпочтительнее.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, приветствуем!
      На все тренировочные вопросы мы развернуто ответим в третьей части заметки

      • Sergey Voronov

        Ждём-с))

  • https://plus.google.com/112515473787150146583 Irina Grigorieva

    О, спасибо большое за такие статьи!! Очень полезно!
    Мне 42, в 33 начала заниматься фитнесом, подтянула питание, наладила водичку. В этом году начала ходить в тренажерный зал (3 силовых в неделю), параллельно обязательное кардио (1-2 раза в неделю). Чувствую себя прекрасно! Чего и всем желаю!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Когда 10 летие, Ирина?

      • https://plus.google.com/112515473787150146583 Irina Grigorieva

        Ахаха. С сентября 2018 года пойдёт 11ый год.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Серьезно...прямо прикипели не на шутку :)

  • https://plus.google.com/107141947734731780221 Наталья Маслова

    Здравствуйте, Дмитрий. Спасибо за статью, отпало много вопросов по поводу, почему нет ожидаемого. В зал пришла в 40 из-за болей в спине, когда нет положения, чтоб не болела спина. До этого занималась баскетболом 2 раза в неделю, думала достаточно. Сейчас мне 41, два раза в нед баскет, 3 раза тренажерный зал. От сайта вашего в восторге, получаю ответы на все интересующие вопросы, в т.ч. в коментах.
    Еще раз спасибо за ваш труд, ОООчень ценим вас и любим. С прошедшим!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, рад видеть новые лица!
      Заходите чаще, все для Вас!

  • http://vk.com/id403170857 Иван Крузенштерн

    Да-а… Спасибо, Дима, за полезный материал!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, применяйте на здоровье!

  • Аноним

    Позволю с Вами не согласится и вот по каким вопросам. Если качаться правильно, то и после 50 можно сделать V образную форму, нарастить трицепсы и бицепсы. У нас качаются люди за 70 лет посмотрели бы вы их фигуры. Когда смотришь со спины думаешь максимум 35-40. Полная рельефность. И не падает мышечная масса после 50 если правильно питаетесь и занимаетесь. Это я как доктор и как, человек который качается, утверждаю. Сочетания кардио и силовых вот главное. Я делаю 3 дня кардио и 2 дня силовые в неделю.Конечно, после 50, 200 не потянешь, но 100-120 и 160-200 от пола сделать можно. А если бы вы видели какие фигуры имеют женщины после 50,то тут тестестерон сразу в любом возрасте начинает вырабатываться

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это скорее исключение, чем правило, однако такие варианты, надо полагать и Вы это подтверждаете, имеют место быть

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1611720152252690/ Alina Manko

    Добрый день, Дмитрий! Спасибо за столь полезный ресурс. Читаю с огромным интересом, мой путь только начинается, хожу в зал четвёртый месяц, и благодаря вашему сайту, уже появились вопросы к моему тренеру...мне 39 лет, и вот он даже как то не поинтересовался о моем возрасте....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алина, рад видеть новые лица!
      Какие ? появились. Думаете, что не верно составлена ПТ и даны общие рекомендации?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1611720152252690/ Alina Manko

        Да видимо так и есть, мы просто ходим от тренажёра к тренажёру) да он следит за техникой выполнения упражнений, даёт общие рекомендации по питанию, всем в принципе известные, но например, что есть до и после тренировки я узнала на вашем сайте. Да и вообще столько всего знать надо оказывается . Хорошо, что вот вы все эти знания систематизировали, буду изучать.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Спрашивайте, если совсем запутаетесь...

  • https://plus.google.com/109237029751730232416 Happy Redpepper

    Начал,41год)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Качаться" начал в 58 и пока что продолжаю - идёт 36й месяц занятий. Сегодня товарищ (по прежнему залу), тренирует в этом, спросил меня: "...ты ПОЧЕМУ до сих пор НЕ ТРЕНИРУЕШЬ???" Ответил, что, во-первых, не имею специального образования; во-вторых, я "тренирую" самого себя; в-третьих, относительно хорошо у меня получается только САМО-МОТИВАЦИЯ и отчасти ПОПУЛЯРИЗАЦИЯ "физкультуры".... А, в-четвёртых (это я уже не озвучивал), пока что это НЕ ДЛЯ МЕНЯ: учитель я не самый ДОБРЫЙ - не готов раздавать НЕЗАСЛУЖЕННЫЕ похвалы "клиентам". Как говорится, вот такое я Г...…….

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      От неполных (пока) 36-ти месяцев до 50-ти дистанция НЕ МАЛЕНЬКАЯ и за это время произойти с человеком может многое.... Бросать не собираюсь

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Да уж. Стаж занятий правильнее измерять ГОДАМИ. Сейчас истекает 3-й год, но для меня это не повод для празднования, а повод для гордости за себя, настойчивость и упорство... Как воспитанный в СССР хотел бы "красный день" своего билдерского календаря отметить "РЕКОРДОМ" в одном из существенных (для меня) упражнений, но это - СУЕТА. Улучшениям результатов я радуюсь ВСЕГДА! Поэтому главный для меня подарок в этом деле - ПРОДОЛЖЕНИЕ занятий.

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Уточнил бы, спорт-физкультура ради здоровья (его сохранения), т.е. спорт - СРЕДСТВО достижения, а не самоцель. Да и какой из меня "спортсмен", на фиг!?

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Мне 80 начал ходить в тренажерный зал семь лет назад т к не мог полноценно ходить - несколько шагов и садился от сильной боли в ноге и пояснице - последствия травмы от жима штанги 80 кг. С головой ушел в теоретическую часть и почти на каждой тренировке проверял на себе прочитанное. Сразу столкнулся с около обморочным состоянием в становой тяге - спросил тренера может туго завязывать голову а он - зачем тренируй сосуды головы и через три года все прошло а я уже тянул 120 кг наоборот наступает состояние радостной бодрости. В моем случае так же помогло то что в молодости поднимал штангу а мышцы все помнят. Итак через два года я не ходил а летал многие отмечали что как бы не касаюсь земли ногами ! В настоящее время при ходьбе ощущаю каждый шаг как толчок поясницей что то сродни взлету самолета. Но болезнь притаилась а так как я посадил ее в саркофаг из мышц связок и сухожилий никак себя не проявляет. Мое мнение что с возрастом начинают проявляться положительные моменты чего даже нет у молодых.Меж позвоночные диски высохли и уже не страшны грыжи протрузии. Повышается выносливость и что интересно реакция. Кости укрепляю большими весами типа жим ногами 500 кг по 15 раз в подходе Удержание штанги на петлях 220 кг после тяги с ребра в локауте. Советую всем пить протиевую воду это резко продлевает продолжительность активной жизни. Не курить !!! Приглашаю на мою страницу в к id189971684 там много интересного и даже соревнования на первенство Мира первые места.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Талую воду не пробовали пить?

  • https://ok.ru/profile/123849843029 Елена Тятихина

    Очень полезный материал. Доступно и доходчиво всё объясняете. Начала заниматься в тренажёрном зале в 50, сейчас 56 и чувствую себя более сильной и выносливой чем в 25. В 54 стала заниматься стрейчингом и через 3 месяца села на шпагат. В 55 прошла обучение и сейчас тренирую таких же возрастных женщин, как я. Результаты просто потрясающие.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Умницы. Групповые ведете?
      У статьи 3 части. Прочитали все?

    • Аноним

      возможно ли накачать мышцы в 57 лет

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Это вопрос?
        Поясните, пожалуйста, что в Вашем представлении "накачать"? До какого состояния?
        В любом случае узнать можно начав, причем не обязательно идти в зал и покупать абонемент.
        Начните с разборных гантель и домашних тренировок

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,073 сек. 86.18 МБ