Каким должен быть завтрак бодибилдера?

Здравствуйте, мои уважаемые! Сегодня говорим про завтрак бодибилдера. Многие относятся к утренней заправке наплевательски, ибо не понимают, что она им может дать, и зачем вообще с утра что-то сильно хомячить, тем более если не хочется. Опытные же бодибилдеры знают, что завтрак – всему голова. Почему так? Читайте и всё узнаете сами.

Итак, берем в руки вилки-ложки и начинаем "есть" статью.

Завтрак бодибилдера: всё, что нужно знать

Ну, а начну я как всегда издалека. По статистике большинство людей с прохладцей относятся к завтраку. Да что нам далеко ходить за примером, скажу по “чесноку”, я и сам не любил завтракать. Я не то что не хотел есть много или правильно, в меня вообще ничего не лезло :(. Хорошо, если удавалось запихнуть в себя пару бутербродов и стакан чая, а бывало и вообще приходилось вспоминать детскую поговорку: “ложечку за маму, ложечку за папу”, чтобы хоть как-то простимулировать себя на поесть.

Конечно в теории я понимал, что завтрак – важное мероприятие, и им нельзя пренебрегать, однако так думается с вечера, с утра же ты пересматриваешь свои взгляды на более консервативные, ибо желудок всячески бунтовал при любом упоминании о еде. Но шло время, текли года, появился спорт и вот тут-то всё и изменилось.

Мифы про завтрак

Миф №1. От завтрака поправляются

В основном так думать свойственно прекрасной половине человечества – женщинам. Считается, что если пропустить завтрак, то можно скинуть пару кило. Поэтому максимум на что их хватает, это обезжиренный йогурт и пол-яблока. На самом деле, дела обстоят по-другому. Во время сна все (в т.ч. метаболические) процессы в организме замедляются. Начинают же они просыпаться как только человек начинает что-то хомячить (причем это необязательно должна быть твердая пища). Кроме того, после пробуждения уровень стрессового гормона кортизола зашкаливает, т.е. находится на запредельном уровне. Если его не снизить, он просто будет “разъедать” Ваши мышцы.

Если Вы пренебрегли завтраком в надежде обмануть организм, то у Вас ничего не получится, ибо он “башковитый”, и в случае не поступления пищи, он просто включает инстинкт “самозапасания”. Это значит, что начнёт запасать всё впрок. В результате этого обеденные калории и энергию он начинает откладывать на черный день в виде жировых запасов.

Миф №2. Пропущу завтрак, притуплю голод, зато в обед отъемся

Собственно, это следствие первого мифа. Люди считают, что им лучше пропустить период, когда чувство голода ярко не выражено (утро) и дотянуть до обеда, “повеселившись” после полудня по полной. Однако обычно это заканчивается двойной порцией, большим разовым объемом пищи в желудке и поздним ужином.

Миф №3. Если нет аппетита, то и не зачем себя заставлять

Так раньше думал и я, но это неправильный подход. Если нет желания есть, то необходимо его пробудить (как - поговорим далее). Запомните, завтрак программирует метаболизм человека на весь оставшийся день.

Миф №4. Завтрак должен быть плотным

В какой-то мере это так, но не надо впадать в крайности. Утром нужно заправляться хорошо, но это не значит, что надо наедаться до отвала тяжелой пищей. Стоит иметь ввиду, что после плотной еды организм клонит в сон, на человека нападает зевота и дремота. Все это связано с перевариванием белка и запуском ферментативной системы по утилизации поступивших нутриентов. Поэтому здесь необходимо соблюдать меру или порционность.

Миф №5. Для переваривания плотного завтрака нужно много энергии, лучше потратить ее на работу

Ничего подобного. Да, на переработку пищи тратиться много ресурсов организма (в частности, до 70% крови приливает в желудок), но это также хорошая “запитка” мозга на весь день. Попробуйте работать, когда мозг постоянно посылает Вам голодные сигналы - долго Вы сможете так проработать?

Примечание:

Все мы живем в разных городах и климатических поясах, поэтому характер пищи (в т.ч. завтрака) должен отличаться. Например, в Сибири холодно и больше должна преобладать “тяжелая артиллерия” в рационе – мясо, курица и тп. Если Вы живете в теплых краях (Тайланд, Греция, Турция, Сочи), то тут лучше уменьшить долю “тяжелых” продуктов и больше налегать на овощи, фрукты, бобовые, рыбу

Ну вот мы и подошли к…

Завтрак бодибилдера: основные правила

Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам, и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

1. чтобы “растормошить” свой сонный организм, начните утро с 2 стаканов чистой (чуть теплой) воды за 30 минут до еды;
2. для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды;
3. включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания);
4. примите слегка прохладный душ и хорошо (до красна) разотритесь полотенцем;
5. можете начинать “хомячить” :)

После того, как мы провели все необходимые подготовительные работы, самое время разобраться с рационом продуктов и общими принципами, что лучше есть на завтрак бодибилдеру. Как Вы знаете, для культуриста важны именно пропорции, композиция тела: очерченные мышцы, минимальное количество подкожного жира и воды в организме. Т.к. завтрак в рационе атлета обычно считается самым калорийным приемом пищи, то он должен быть “чертовски” правильным по своей сбалансированности по БЖУ (белки, жиры и углеводы).

Конечно, Вам не обязательно точь в точь следовать нижеприведенным принципам, но все-таки общее представление иметь не мешало бы. Итак, вот каким должен быть завтрак бодибилдера, общие правила:

Правило №1

Завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течении дня. Допустим, если суточная калорийность 3000, то завтрак должен составлять 750-900 калорий (т.е. 25-30%). Поэтому завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие.

Правило №2

Утренний прием должен быть высокобелковым, богатым кальцием и витамином D. Именно такой завтрак помогает организму сжигать гораздо больше энергии (источником которой является подкожный жир) во время переваривания пищи.

Правило №3

Обязательно должны присутствовать быстрые (30%) и медленные углеводы (70%). Ведь они источники энергии, витаминов/минералов и макро/микро-элементов. Не стоит опасаться за накопление лишнего “сала” за счет углеводов, ведь завтрак – это второй временной отрезок (после углеводного окна), когда углеводы идут в дело, а не откладываются где не надо.

Правило №4

Завтрак должен быть богат клетчаткой (помогающей формированию новых мышечных тканей и нормализующей перистальтику кишечника) и жирами (как растительными, так и животными).

Правило №5

Оптимальное сочетание с точки зрения усвоения продуктов. Они должны быть совместимы, а не бродить и гнить в ЖКТ.

Правило №6

Избегайте сухих завтраков, т.е. тех, которые нужно взять и залить кипятком или молоком (различные хлопья, шарики и т.п.). Маркетологи знают, что люди не любят возиться по утрам с готовкой, поэтому предлагают различные "фитнес хлопья". Не видитесь на эти уловки или хотя бы смотрите на количество сахара в 100 гр продукта (оно должно быть 15-20 гр, не больше).

Из принципов это все, и чтобы окончательно закрепить изложенную информацию, приведу график, каким должен быть идеальный завтрак.

Пример меню

Ну что, думаю, теорией Вы сыты по горло :), теперь давайте узнаем, что конкретно надо “хомячить” на завтрак бодибилдеру, и что вообще едят звезды мирового культуризма. Итак, вот подборка для Вашего утреннего приема пищи.

Согласитесь, довольно разнообразно и главное полезно для роста мышц.

Ну, и в заключении, приведу пару примеров завтраков мистеров Олимпия.

Завтрак Джея Катлера

• 200 грамм жареной говядины;
• 2 жареных яйца;
• 150 грамм овсянки с черникой;
• чашка кофе.

Завтрак Ронни Колемана

Завтрак Шварценеггера (из твиттера)

Также для знатоков английского и вообще любителей всего иностранного, приведу английские меню завтраков различных атлетов.

• Завтрак №1

• Завтрак №2

Всем этим я хотел показать, что не надо зацикливаться на “овсянка – сэр!” и яичных белках, комбинируйте продукты, ищите и пробуйте разные вкусы и Ваш организм скажет вам спасибо.

Послесловие

Уверен, что теперь Вы с бОльшим уважением отнесетесь к такой утренней процедуре, как завтрак бодибилдера. Вы знаете что, как и почему надо есть, осталось дело за малым – взять, всё это приготовить и потом еще заставить себя съесть :). Bonne appetite, дамы и господа!

PS. а что Вы едите обычно на завтрак?