Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Основы правильного питания / Белки: энциклопедия про главный строительный элемент мышц

Белки: энциклопедия про главный строительный элемент мышц

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Э-ге-гей, уважаемые! Рад Вас снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Наконец-то совершилось! Мы добрались до одной из самых фундаментальных тем, касающихся питания в ББ – белки. Фундаментальных потому, что это основной строительный кирпичик мышц и именно (в т.ч.) благодаря ему мы и видим (или не видим) тот объем мускулов, которые нам удалось накачать. Сразу скажу, что хоть тема и довольно сложная, но если в ней разобраться вдоль и поперек, то рельефные мышцы – это как минимум Ваш диагноз :).

Если копнуть глубже, то в действительности довольно мало бодибилдеров (да и просто людей, занимающихся в тренажерном зале) обладают даже некоторой полнотой знаний относительно белков. Зачастую им только известно, что белки – это хорошо, их надо есть и есть много. Да и все, пожалуй. Мы же с Вами будем последовательно разбираться, как в теоретических вопросах – строение и функции, механизмы синтеза белка, так и в практических – как они строят наши мышцы и т.п. В общем уделим самое пристальное внимание этому важному компоненту в питании культуристов и изучим все тонкие тонкости и нюансные нюансы.

протеин в бодибилдинге, что такое белки

Итак, приступаем к рассмотрению озвученного. Поехали!

Белки: всё, что нужно знать

Самое простое определение белка (с точки зрения его важности) было сформулировано еще Энгельсом, и звучало оно так: "жизнь – способ существования белковых тел". Из него сразу понятно, что не будет белка – не будет жизни. Применительно к бодибилдингу можно сказать: "не будет белка – не будет мышц". Теперь окунемся в науку.

Белок (он же протеин) это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислотный состав белка полностью определяется 20 аминокислотами (9 - не заменимые/не синтезируются организмом и 11 – заменимые), входящими в его состав.

К ним относятся:

  • незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
  • заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.

Примечание:

Гемоглобин – самый известный белок. Его химическая формула показывает насколько это высокомолекулярные вещества – С3032H4816O872N780S8Fe4. Молекулярная масса белков колеблется от нескольких тысяч до нескольких миллионов. Например, Mr белка яйца = 36.000, Mr белка мышц = 1.500.000 (для сравнения, Mr спирта = 46)

Помимо этих 20 аминокислот есть еще и те, которые не входят в состав белка, однако выполняют важные функции в организме, например, гамма-аминомасляная кислота и диоксифенилаланин участвуют в передаче нервных импульсов и являются важными компонентами нервной системы. Без них процесс тренировок был бы похож на бесконтрольные, амебной формы телодвижения.

Самыми важными для организма (с точки зрения метаболизма) являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин.

важнейшие аминокислоты

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса (Branched Chain Amino Acids, разветвленная цепь). На долю этого класса из всех незаменимых кислот приходится 42%, что является весьма внушительной цифрой. ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц. Для оптимального протекания процессов синтеза белка все три аминокислоты должны входить в рацион питания (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

С конкретными цифрами потребления этих трех аминокислот, а также с аминокислотным составом пищевых белков, Вы можете ознакомиться в следующей таблице.

аминокислотный состав пищевых белков

В состав белковых веществ входят такие химические элементы как: углерод, водород, кислород, сера, фосфор и конечно же основу составляет азот. В связи с этим просто необходимо знать (помнить) о таком понятии, как азотистый баланс. Помимо того, что азот (в основном, из белка) поступает к нам с пищей, он также образуется (и выделяется из организма) в процессе обмена веществ из продуктов распада белков. Поэтому наш организм – это станция по переработке (с одной стороны) и выведению (с другой стороны) азота.

Разница между приходом и расходом азота позволяет нам говорить о положительном (потребляем больше, чем выделяем) или отрицательном (наоборот) азотистом балансе. Таким образом необходимо помнить, что увеличить силу и набрать мышечную массу можно только при положительном азотистом балансе.

Примечание:

В зависимости от тренированности атлета, для сохранения положительного азотистого баланса, необходимо разное потребление белка на 1 кг веса тела атлета. В целом, цифры примерно следующие: атлет, бодибилдер со стажем (3 года и более)3-3,5 грамма/кг веса; новички (1 год и менее)1,5-2 грамма/кг веса

Собственно, помимо того, что белок - это основной структурный элемент мышц он также выполняет множество других функций. Давайте их более подробно рассмотрим.

Функции белков

Конечно, с точки зрения бодибилдинга наибольшее значение представляет строительная функция белков, однако они также выполняют еще много важных и нужных для организма, в частности:

функции белков

Организм человека весьма умная, саморегулирующаяся система. Он заранее знает, что хоть и белки могут выступать в качестве резервного источника энергии, но расходовать этот высококачественный материал на энергообеспечение нецелесообразно, поэтому использует углеводы. Когда же организм чувствует, что рацион питания спортсмена обеднен углеводами ему ничего не остается делать, как брать ценный белок и использовать его в качестве источника энергии для подпитки организма. Так что не забывайте про углеводы тоже (о них мы также будем говорить в наших статьях, не пропустите).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Правильное питание для ребенка 👱: баланс между правильно и вкусно

Белки по-разному воздействуют на мышцы. Это, в первую очередь, обуславливается их различным химическим составом и структурой молекул. Поэтому нужно знать источники высококачественных белков, которые в полном объеме будут строить Ваши мышцы. Здесь важное значение имеет такое понятие как биологическая ценность белка (BV) – это то его количество, которое запасается организмом при употреблении в пищу 100 гр данного белка. Кроме того, если BV=1, то это означает, что продукт содержит полный набор всех незаменимых аминокислот.

Примечание:

Например, куриное (перепелиное) яйцо обладает коэффициентом биологической полноценности (BV)1, а вот пшеница – содержит только половину незаменимых кислот (т.е. ее BV = 0,54). Получается, что при одинаковом содержании в продуктах количестве белка (12,7 грамм/100 гр. продукта), организм сможет наиболее полно и в большем объеме усвоить именно из яиц, ибо BV у них выше, чем у пшеницы

После того, как мы употребили белки (в виде продуктов питания, пищевых добавок) они расщепляются в ЖКТ за счет ферментов до аминокислот, а затем и до конечных продуктов – воды, углекислого газа и аммиака, потом всасываются через стенки кишечника распределяясь по всему организму, чтобы выполнить свои непосредственные функции.

Какими бывают белки?

Лучше, преимущественно, потреблять белковую пищу животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты и т.п.), ибо она по своему аминокислотному профилю наиболее ценна с точки зрения получения питательных элементов из пищи. Однако не стоит забывать и про растительный белок. В целом соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно так: 70-80% – животного происхождения, 20-30% – растительного.

Белки по степени усвояемости подразделяются на:

  • быстрые – скорость получения элементарных компонент из пищи высокая. Пример: рыба, яйца, куриная грудка, морепродукты;
  • медленные – наоборот. Пример: творог (“долгоиграющий” белок, на 70% состоит из казеина).

По аминокислотному составу белки бывают:

  • полноценные;
  • неполноценные;
  • простые – состоят только из аминокислот;
  • сложные – в составе аминокислота + неаминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

  • растворимые (образуют коллоидные растворы) в воде;
  • нерастворимые в воде.

Когда говорят о бодибилдинге, то под белками подразумевают протеины, высококонцентрированный белок. Наиболее распространенные протеины по способу их получения из продуктов следующие:

  • сывороточный – готовится из молочной сыворотки. Обладает наибольшим BV и весьма быстро усваивается;
  • яичный – обладает высоким BV, время всасывания 4-6 часов;
  • казеиновый – самый долгий по усвоению, BV=80%;
  • соевый – снижает уровень холестерина в крови, BV=74%.

Если среди читателей есть вегетарианцы, тогда Вам стоит знать, что все растительные белки (соевый, грибной) – неполноценны по-своему аминокислотному составу. Мясо, молоко, яйца – вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот. Они (белок молочной сыворотки - лактальбумин) и белок желтка вместе с альбумином (белок яйца) наиболее сбалансированы по своему аминокислотному профилю и лучше всего усваиваются организмом.

Таким образом, зная всю эту информацию нужно правильно формировать свой рацион питания, чтобы он был сбалансирован по всем основным аминокислотам и прежде всего - незаменимым. Следующий пункт на рассмотрении, это.

Строение белка

Мы уже знаем, что белок – это сложное высокомолекулярное органическое вещество, структурная организация которого может быть представлена 4 уровнями (структурами): первичной (1), вторичной (2), третичной (3) и четвертичной (4).

структура белка

Техническую сторону уровней организации белка (что и как устроено с точки зрения элементов/связей), Вам знать необязательно, а вот практической мы сейчас займемся.

Итак, некоторые белковые продукты усваиваются на раз-два, а некоторые перевариваются в течении длительного времени. От чего это зависит спросите Вы? Конечно же от их строения. Например, молочные и яичные белки усваиваются хорошо из-за того, что они находятся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки. Допустим, если молоко скисло и получился творог (т.е. казеин выпал в осадок) или мы варим яйца, то происходит денатурация (изменение пространственной структуры белка, связанное с потерей им своих уровней организации) белка. Часть связей (в особенности сульфидные мостики) в результате этого процесса рвется, белковые молекулы в продуктах распрямляются, спутываются и организму уже становится сложнее усвоить эту измененную структуру белка. Однако стоит заметить, что в процессе варки мяса его белки наоборот становятся легкоусвояемыми хотя и теряют некоторую пищевую ценность.

Приведенная информация вовсе не побуждает Вас есть сырые яйца или не кипятить молоко (хотя магазинное по большей части – пастеризованное). Просто помните, если у Вас есть свой домик в деревне (или Вы просто уверены в качестве приобретенных продуктов), то можете их употреблять в первозданном виде, без какой-либо обработки.

Примечание:

Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные и есть их сырыми, ибо перепелка не болеет сальмонеллезом, т.к. ее температура тела составляет 42 градуса (бактерии погибают при такой температуре)

Насчет мяса следует сказать, что его белковые волокна не предназначены для поедания, они предназначены для того, чтобы вырабатывать силу. Именно из-за этого его волокна жесткие, они пронизаны поперечными связями и его трудно переварить. Процесс денатурации (в частности, варка мяса) несколько облегчает задачу нашему ЖКТ разрушая определенные поперечные связи, однако чтобы его полностью усвоить организму порой требуется от 3 до 6 часов. Бонусом за все старания в переваривании мяса является креатин – природный источник, повышающий работоспособность мускулатуры и интенсивность тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как похудеть после праздников? Ликвидируем наетые килограммы

А что у нас на растительном фронте?

По большей части основной источник растительных белков – это различные семена (бобы, горох, чечевица и т.п.). В них белок “упакован” достаточно плотно и чтобы привести его в чувства надлежащее (для быстрого переваривания) состояние необходимо изрядно потрудиться. Грибной белок также тяжел из-за своей волокнистой структуры и присутствия в его составе углеводных остатков. Соя – вот та золотая середина (и по биологической ценности, и по хорошей усвояемости) которая является наиболее предпочтительным растительным белком, однако стоит помнить, что и ее белок неполноценен и нужно комбинировать сою с продуктами животного происхождения.

Теперь давайте посмотрим на продукты с достаточно высоким содержанием белка, дабы иметь представление, что необходимо включить в свой рацион для наращивания мышечной массы.

количество белка в пищевых продуктах

Собственно, исходя из приведенной таблицы Вы уже можете составить свой рацион практически на весь день - главное помнить о принципах рационального питания и о том какое количества белка Вам нужно употребить в течении суток. Давайте еще раз это закрепим на примере.

Для представителей мужского пола, которые только начали ходить в тренажерный зал показатель суточного потребления белка на килограмм веса должен составлять от 1,5 до 2 гр, т.е. если Ваш вес 70 кг, то в день Вы должны съедать 105-140 гр чистого белка. Если Вы продвинутый атлет, тогда цифра потребления вырастет до 2,5 гр/кг, т.е. 170 гр (при том же весе) – это норма. Эктоморфам можно употреблять по 3 гр белка на 1 кг веса тела. Берите такое количество белка из разнообразных продуктов т.е. не стоит “лупить” 7 раз в неделю одну куриную грудку и творог - варьируйте свою белковую продуктовую корзину!

Ну и напоследок разберем какие существуют…

Критерии оценки качества белка

Мы уже упоминали про биологическую ценность белка (BV). С точки зрения химии BV - это та доля азота (N), задерживающегося в организме от всего поступившего/утилизированного азота. Измерение BV основано на том, что если в организме человека находится требуемое количество всех незаменимых аминокислот, то и задержка N выше.

Помимо этого показателя существуют еще следующие:

  • полный аминокислотный профиль

Белок должен быть сбалансирован по своему аминокислотному составу. Это значит, что белки пищи по соотношению незаменимых кислот должны соответствовать белкам человека, чтобы не было процессов нарушения синтеза собственных белков и сдвига равновесия анаболизма-катаболизма мышц в сторону их распада;

  • доступность аминокислот в белке

Чем больше в продуктах различных добавок, красителей и чем больше и дольше осуществляется тепловая обработка белков, тем ниже доступность отдельных аминокислот;

  • перевариваемость – степень усвояемости белка

Отражает насколько быстро или сколько времени прошло с момента, когда белок попал в желудок (и расщепился ферментами ЖКТ) и до последующего всасывания отдельных аминокислот через стенки кишечника;

  • чистая утилизация белка

Показатель характеризует как степень задержки азота, так и количество перевариваемого белка;

  • коэффициент эффективности белка

Специфический показатель, который определяется по воздействию конкретного белка на рост мускулатуры, т.е. прирост мышц пропорционален количеству потребленного белка;

  • коэффициент усвоения белка по аминокислотному составу

Учитывает как химическую ценность (состав аминокислот), так и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Если коэффициент равен 1 значит продукт самый полноценный источник протеина.

Итак, теперь давайте ознакомимся с конкретными цифрами и оценим качество белков в конкретных продуктах питания.

качество протеина

Собственно, на сим все, подведем некоторые итоги.

FAQ или ЧАВО надо усвоить?

Было бы просто непростительной ошибкой не подвести некоторый знаменатель всему тому, что тут было сказано (а сказано было не мало). Поэтому всегда держите в голове простые советы, которые позволят Вам лучше ориентироваться в вопросах включения в свой рацион такого ценного строителя мышц, фундаментального кирпичика как белок.

Помните, что:

  • необходимо, чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения - до 80%, и только 20% растительные;
  • сочетайте растительные и животные белки, например: картофель-мясо, пшеница-яйца;
  • набирайте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела – для новичков, для продвинутых бодибилдеров – до 2,5-3,5 гр;
  • заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. об источниках откуда будете его получать;
  • не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать, получайте их, например, из спортивных добавок;
  • не обедняйте рацион за счет углеводов/жиров - не делайте перекосов по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам);
  • потребляйте витамины и их комплексы для полноценного усвоения белков;
  • читайте проект “Азбука Бодибилдинга”!

Следуя этим простым советам (особенно последнему) Вы резко увеличите свои шансы на построение мускулистого тела и рельефных мышц.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы говорили про белок, его роль и место в рационе питания культуриста. Так же мы узнали все технические моменты, касающиеся его строения, состава и прочее. В следующий раз больше узнаем о практической стороне применения белков - т.е. как максимально сохранить ценность белка, что такое протеин для качков и какие существуют мифы относительно протеина в целом.

На сим всё. До связи!

PS. вторая часть заметки

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    Приветствую Автора и Посетителей. Статья хорошая, всё в ней собрано воедино. В предпоследней таблице подразумевалось содержание белка в процентном отношении скорее всего, либо же в массовом как указано, но следовало бы дописать например : "15 гр на 100 гр продукта".Скорректируйте , пожалуйста для полной ясности.) Ещё нужно знать, что за один приём пищи организм не усваивает более 30 гр белка. Т.е . суточную норму нужно делить на 3-4 раза . А кто-нибудь знает сколько грамм белка в тарелке борща? ) . С уважением.

    • http://vk.com/id3424188 Андрей Комаров

      "организм не усваивает более 30 гр белка"
      Достоверный источник этой чуши Вы конечно же сможете предоставить?

      • http://vk.com/id268501767 Сергей Трам

        всмысле чуши? дурачек что-ли?

        • https://plus.google.com/115897608547978330728 Ivan Schekoldin

          В том и смысле, что чуши. Если почитать нормальные источники, То можно увидеть, что организм может за раз усвоить в несколько раз больше, но это займет много времени.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Количество усвояемого белка за 1 прием лимитировано, 30 гр несколько условная цифра, т.к. в таком случае проф-ые бодибилдеры только бы и делали, что если по 8-10 приемов, набирая по 2-3 гр протеина на свои массы за 100 кг
            2. У каждого организм индивидуален и имеет свои ферментативные способности расщепления нутриентов
            3. Порой в усвоении больших объемов помогают специальные пищеварительные энзимы

  • http://vk.com/id133149640 Лена Кармаева

    а в таблице содержания белков в продуктах расчет идет от, например 15г на 100г продукта (мяса)? если так тогда легко посчитать. допустим, весит человек 42 кг. ему нужно 2 г на кг веса, тогда. 84 г белка нужно всего, а это 5,6х15г. получается 5,6х100г продукта=560г мяса в день, так? (15г=100г продукта; вес 42х2=84г; 84:15=5,6раз; 5,6х100г продукта=560г порции мяса за день, или комбинация белковых продуктов). так?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Количество белка в таблице приведено на 100 гр продукта
      2. Разное мясо содержит разный процент БЖУ, если брать для пример 15 гр, то расчеты верны, 560 гр мяса
      3. 84 гр протеина/сутки необходимо набирать используя разнообразные источники белка

  • http://vk.com/id125746992 Александр Табаков

    Мракобесие, а не статья. Атата кто это выдумывает. Собраны все мифы лженаучные. И про 30гр белка за раз и про плохой аминокислотный состав соевого белка и т.д. и т.п. Жесть.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сжечь что ли статью на костре?

      • http://vk.com/id125746992 Александр Табаков

        Хорошо бы, но лучше исправить, хотя править тут почти все, легче переименовать в "мифы о белке" :)
        Но явно так оставлять не стоит, много не опытных людей не смогут отличить правдивую инфу, а ее тут, как я еще раз проглядел текст, хоть и большая часть, но теряющаяся в мифах.
        Вы я думаю и сами можете убедится погуглив хотя бы такие темы как "миф о 30гр. белка", "миф о том что перепелки не переносят сальмонеллез", "аминокислотный состав соевого белка", "антитриптаза и усвояемость сырых яиц" "полная и частичная денатурация белка" остальное не просматривал, вроде бы норм, на сколько мне хватает компетенции, может что еще упустил.
        Кстати, советую Бориса Цацулина глянуть, очень полезные видео в плане понимания этих процессов исходя из научных исследований. Удачи.

  • Аноним

    А какова норма белка для женщин? В любом случае меньше, чем у мужчин - думаю, где то 1.5 г. на 1 кг. веса?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Норма для обычной жизнедеятельности порядка 1,2-1,5 гр на 1 кг веса, если девушка занимается в зале и цель - набор веса, то порядка 1,8-2,2 гр

  • http://vk.com/id11322559 Аня Волоха

    Мне про важность употребления белковых продуктов рассказал тренер. Я не так давно в зал пришла - всего полгода как. До этого спортом несколько лет не занималась. Хотя в школьные годы на хореографию ходила лет 6. В общем, про правильное питание до этого не знала особо, поэтому была рада советам опытно спортсмена относительно еды. Теперь у меня в рационе нет колбас и прочих копченостей, сыры только нежирные, свинину не ем. Утро начинаю овсянкой на воде и стаканчиком натурального йогурта. На обед кашу и курочку (индюшку), пару раз в неделю морепродукты ем, как и говядину. Обязательно употребляю овощи в свежем виде, зелень. Фрукты несладкие и в первой половине дня только ем. После тренировки обязательно белки - либо салат с грудкой (готовлю на гриле без добавления масла), либо творог нежирный (100-120г, больше просто женский организм не способен усвоить в максимальной мере). За пару часов до сна выпиваю стаканчик свежего кефира комнатной температуры - и для кишечника хорошо, и для фигуры. Плохо только одно - вся магазинная нежирная кисломолочка достаточно кислая. Поэтому я ее не ем. Все это теперь готовлю сама на фермерском молоке и закваске бакздрав. Все отлично сквашивается и результат радует не только консистенцией, но и вкусом. Уже даже подруги стали выспрашивать, где же покупаю такой творог нежный. А я молчу - ибо знаю, что посчитают сумасшедшей: тратить время на приготовления творога, когда его спокойно можно в супермаркете купить.

  • Аноним

    о да! без белка никуда!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Веганам в этом плане (телостроительства) несколько сложней

  • Аноним

    Дмитрий, а нужно ли пить сывороточный протеин (изолят), если я сбрасываю вес за счет смены питания (стала есть меньше вредностей и больше овощей и фруктов) без диет, но не хочу терять объемы в попе и мышечную массу в целом?) А спортивная нагрузка - дважды в неделю спортзал

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Протеин может использоваться и в качестве средства для поддержания м.м. и похудения, т.е. да можете потреблять изолят

  • http://vk.com/id259782954 Юра Иванов

    чушь на счет количества требуемого белка.Раньше считали что обычному человеку требуется столько сколько сейчас тому кто занимается физическими нагрузками,теперь это количество,ввиду каких то там новых открытий,уменьшилось до 0,8грамм на кг,а в реале его еще меньше нужно для нормального существования.Иначе бы половина,а то и больше, людей померло,а это около 4млрд.чтобы среднему мужчине ведущему обычный образ жизни получать даже мин.количество белка,просто для того чтобы он мог двигаться,работать и т.д.нужно питаться 3 раза и все три раз есть по 100гр.говядины по мимо углеводов и прочего.И я никогда не поверю,что все могут себе позволить так есть,или позволить могут,но не едят,и вообще не следят за этим.Из моих друзей никто не есть каждый день по три раза в день различные животные белки в нужном количестве.Про бомжей я вообще молчу,которые вполне себе номрмально живут практически ничем не питаясь,ну уж тем более не белком высококачественным.Всемирное враньё короче это все.Нужно прислушиваться к своему организму,я никогда не ел белка даже 1гр на кг веса,а гораздо меньше и мышцы нормально набираю.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 204 за 1,394 сек. 114.35 МБ