Жим гантелей лежа под углом вниз: все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые читатели! Жим гантелей лежа, да. What day is it today? Today is среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вниз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Что, к чему и почему?

Эта заметка написана по горячим следам, и следы эти оставила одна барышня, которая, буквально на днях, посетили наш тренажерный зал. Цель ее пришествия была обычная – подтянуть мышцы груди. Вся необычность заключалась в размерах: навскидку и на мой неискушенный взгляд он был 4-ый номер. Дама сразу же обратилась к тренеру, и тот выписал ей постельный режим выполнение жима штанги лежа - стандартного и классического упражнения для такого случая. Эффективно ли оно?

Безусловно, но не для женщины с 4-ым размером. Для неё целесообразнее выполнять жим гантелей под углом вниз, и вот почему. Всё дело в том, что горизонтальный жим штанги делает грудные мышцы более плоскими. Кроме того, большие малышки очень сильно подвержены притяжению Земли, и посему им нужна усиленная поддержка снизу. Как минимум, два этих фактора указывают на выполнение жима под углом - причем вниз, причем с гантелями. Вот об этом упражнении мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку пекторальных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы низа груди;
• развитие силы нижнего пучка большой грудной мышцы;
• коррекция провисания большой груди (актуально для женщин);
• увеличение результатов в классическом горизонтальном жиме;
• уменьшение стресса/риска получить травму низа спины;
• снижение нагрузки на переднюю дельту (в сравнении с горизонтальным вариантом);
• увеличение активация грудных мышц (в сравнении с горизонтальным вариантом);
• бОльшие рабочие веса (в сравнении с горизонтальным вариантом);
• устранение асимметрии более пропорциональное развитие грудных.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа под углом вниз относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

• Шаг №0.
• Подойдите к скамье с изменяемым углом и установите нужный отрицательный. Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье, закрепив ноги под валиками. Поставьте гантели на колени и, ложась на скамью (соприкасайтесь со скамьей крестцом, головой и лопатками), приведите их к груди, развернув запястья ладонями от себя. Это Ваша исходная позиция.
• Шаг №1.
• Вдохните и на выдохе, за счет силы грудных, выдавите гантели вверх от себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите грудь. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гантелей лежа под углом вниз, существует несколько вариаций упражнения:

• жим нейтральным хватом;
• жим обратным хватом;
• жим со степ платформ.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в верхней точке траектории не разгибайте полностью локти;
• не уводите гантели сильно вниз при их опускании;
• не допускайте сталкивания гантелей в верхней точке;
• на протяжении всего движения держите лопатки сведенными и сохраняйте арку в спине;
• движение должно напоминать не отталкивание веса от себя, а наоборот - себя от веса;
• задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные;
• опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете;
• используйте полный диапазон движения;
• техника дыхания: вдох - при опускании гантелей вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей лежа под углом вниз – эффективное упражнение для низа груди?

Об эффективности движений позволяет судить электрическая активность мышц в данном конкретном упражнении. Данные исследователей из Exercise Physiology Laboratory (США, 2017) показали следующие значения ЭМГ:

• жим гантелей под углом вниз – 95;
• жим штанги под углом вниз – 88;
• разведение гантелей под углом вниз – 83.

Результаты исследования показали, что низ груди лучше всего прорабатывает жим гантелей под отрицательным углом.

Я девушка, у меня большая грудь, и она стала провисать. Как мне ее подтянуть?

Тренировки груди дам, которые имеют пышный бюст, должны отличаться от их коллег с менее выдающимися формами. Поэтому, если у Вас большая (размер от 4 и более) грудь, то используйте следующую стратегию тренинга:

• количество занятий в неделю – 2 (понедельник/пятница);
• набор упражнений – жим гантелей под углом вниз, жим гантелей под углом вверх, пуловер, сведение рук в тренажере кроссовер к центру, упражнение бабочка;
• количество подходов/повторений – 4-5х12-15.

Данная схема позволит Вашим не малышкам :) быть всегда в форме.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением - жим гантелей лежа под углом вниз. Наверняка Вы о нем знали, но не придавали, особенно барышни, должного значения. Теперь Вы знаете, чем и для каких категорий трудящихся оно полезно. Уверен, вы будете его использовать в своих тренировках. Успехов! Мы же прощаемся не надолго, чтобы уже в пятницу сказать – и снова здравствуйте!

PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?

Скачать статью в pdf>>