Армейский жим в Смита: все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем на страницах АБ! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про армейский жим в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем!

Армейский жим в Смита. Что, к чему и почему?

Тренажер Смита – универсальный тренажер, который можно приспособить под выполнение практически любого упражнения. Мужчины выполняют в нем жим штанги лежа, а женщины – делают различные упражнения на ягодицы, например, выпады или ягодичный мостик. Однако в машине Смита можно покачать плечи. И наиболее перспективно это можно сделать с помощью упражнения армейский жим в Смита. Что он из себя представляет, выясним далее по тексту. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение армейский жим в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы переднего пучка дельт;
• увеличение мышечной массы плеч;
• постоянство нагрузки, оказываемого напряжения на целевую мышечную группу;
• снижение риска травмы плечевых суставов.

Техника выполнения

Армейский жим в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер необходимым весом. Поставьте скамью с вертикальной (90 градусов) спинкой позади грифа штанги. Сядьте на скамью, разведите ноги в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Установите штангу на уровне верхнего края грудных. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть шире. Освободите штангу от блокирующих устройств. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите штангу вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения армейский жим в Смита существует несколько его вариаций:

• стоя;
• стоя на коленях.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения);
• не отставляйте далеко назад скамью, лучше повернуть голову в сторону при опускании штанги, чем опускать ее от себя вперед;
• в верхней точке траектории не разгибайте руки до конца в локтевых суставах;
• не опускайте штангу очень низко (в среднем ниже подбородка). Следите, чтобы в нижней точке траектории предплечья были перпендикулярны полу;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• при использовании больших весов надевайте атлетический пояс/ремень;
• перед началом выполнения упражнения проводите разминку плеч и ротаторной манжеты;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Армейский жим в Смита - эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам оценок читателей портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов - 8,9/10. Это говорит о его высокой эффективности и частом использовании среди занимающихся. Кроме того, согласно данным по ЭМГ активности (Strength and conditioning journal, 2017) активность передних дельт в армейском жиме в Смита всего лишь на 7 единиц уступает активности этого же упражнения, но в классическом варианте, сидя на скамье (92,1 против 99,3).

Как накачать плечи на тренажерах

Все, что для этого нужно - подобрать нужные упражнения, те, на которые откликаются именно ваши плечи. Упражнения должны быть в количестве 1-2 на каждый пучок. Начинать тренировку плеч желательно с отстающего сегмента, чаще всего это задние дельты. Количество сетов/повторений в среднем должно находиться в диапазоне 3-4/10-15. Придерживайтесь своей ПТ 2,5-3 месяца, прорабатывая плечи два раза в неделю, и по прошествии этого срока вы останетесь довольны результатом.

Итак, по содержательной части это все, осталось…

Послесловие

Армейский жим в Смита – еще один дополнительный инструмент для тренировки ваших плеч. Мы рассказали о нем все, что знали. Теперь дело за вами – дуем в зал и практикуем. Удачи!

На этом все, до скорых встреч!

PS: а вы тренируете плечи в Смита?

Cкачать статью в pdf>>