Армейский жим в Смита: учебное пособие по упражнению

Друзья, приветствуем на страницах АБ! И сегодня мы поговорим про армейский жим в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем!

Армейский жим в Смита. Что, к чему и почему?

Тренажер Смита – универсальный тренажер, который можно приспособить под выполнение практически любого упражнения. Мужчины выполняют в нем жим штанги лежа, а женщины – делают различные упражнения на ягодицы, например, выпады или ягодичный мостик. Однако в машине Смита можно покачать плечи. И наиболее перспективно это можно сделать с помощью упражнения армейский жим в Смита. Что он из себя представляет, выясним далее по тексту. Поехали!

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге жим штанги (сидя или стоя) используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса. Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки)

Армейский жим в Смите мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч.

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас (аналогичен жиму с груди стоя/сидя за исключением того, что в работе меньше принимают участие мышцы-стабилизаторы):

Работа мышц в упражнении:

Выполняя упражнение армейский жим в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы переднего пучка дельт;
• увеличение мышечной массы плеч;
• постоянство нагрузки, оказываемого напряжения на целевую мышечную группу;
• снижение риска травмы плечевых суставов.

Техника выполнения

Армейский жим в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер необходимым весом. Поставьте скамью с вертикальной (90 градусов) спинкой позади грифа штанги. Сядьте на скамью, разведите ноги в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Установите штангу на уровне верхнего края грудных. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть шире. Освободите штангу от блокирующих устройств. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите штангу вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

Армейский жим в Смита фото:

Армейский жим в Смита видео:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения армейский жим в Смита существует несколько его вариаций:

• стоя;
• стоя на коленях.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения);
• не отставляйте далеко назад скамью, лучше повернуть голову в сторону при опускании штанги, чем опускать ее от себя вперед;
• в верхней точке траектории не разгибайте руки до конца в локтевых суставах;
• не опускайте штангу очень низко (в среднем ниже подбородка). Следите, чтобы в нижней точке траектории предплечья были перпендикулярны полу;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• при использовании больших весов надевайте атлетический пояс/ремень;
• перед началом выполнения упражнения проводите разминку плеч и ротаторной манжеты;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

Что лучше: жим штанги или жим гантелей?

Эксперимент: В сравнительных опытах (Лаборатория силы Давид Сандлер. M&F 2007 №1) приняли участие 10 культуристов с большим тренировочным стажем. Испытуемые выполнили сеты жимов штанги сидя (с груди) и жимы сидя с гантелями. Рабочий вес составил 75% от разового максимума.

Результаты: В обоих упражнениях передний и средний пучки дельтовидных мыши демонстрируют крайне высокую активность. Задний пучок, практически, бездействует. Однако в жиме штанги передний пучок нагружен сильнее, чем при жиме гантелей. При этом средний пучок работает несколько слабее.

Практические выводы: Штанга считается бесконкуретным инструментом в накачке плеч, поскольку вес штанги всегда превышает суммарный вес гантелей. Однако, как показали исследования, ожидаемой большой нагрузки на средний пучок дельт штанга не дает. Тут преимущество за гантелями. В жиме штанги локти приходится выводить вперед. Это как раз и понижает нагрузку на средние дельты. При жиме гантелей локти расставлены точно в стороны. Благодаря этому нагрузка на средние дельты возрастает.

Резюме: Тренинг дельт должен включать оба упражнения. Однако поскольку тот и другой вид жима относятся к базовым упражнениям, их стоит практиковать циклически в качестве заглавного упражнения комплекса. Вместо с тем, нужно помнить, что жимы не оказывают всестороннего комплексного воздействия на дельты. Задние дельты остаются без работы.

Что лучше жим в тренажере Смита или армейский жим со штангой сидя?

Эксперимент: была сформирована группа из атлетов со значительным стажем, которые регулярно делают оба упражнения. Под наблюдением исследователей атлеты выполнили жим сидя со штангой и в тренажере Смита с целью установить свой 10-повторный максимум.

Результат: средний 10-повторный максимум группы при выполнении жима сидя в тренажере Смита составил 70 кг, тогда как со штангой он был равен 64 кг. Таким образом, в тренажере Смита участники смогли развить более мощное мышечное усилие. Разница в силовом результате составила 6 кг.

Обсуждение:  только на первый взгляд жим лежа и жим сидя - это упражнения-близнецы. Да, в обоих случаях мы перемещаем отягощение от себя за счет разгибания рук в локтевых суставах. Однако траектория движения совсем иная, и это диктует разницу. В жиме лежа мы перемещаем вес перпендикулярно оси тела, а в жиме сидя - в одном направлении с нею. В первом случае оказалось, что тренажер Смита "мешает" жиму, задавая ему строго вертикальный вектор движения. Наиболее эффективным был жим под незначительным наклоном в сторону головы. Реализовать такую траекторию можно было только со штангой.

В случае жима сидя вектор движения в обоих упражнениях направлен строго вверх. При совпадении траектории самым "выигрышным" оказывается упражнение, которое обеспечивает более прочную стабилизацию тела, т.е. жим в Смите. Жим штанги заставляет тратить слишком много сил на сохранение равновесия, и это ограничивает суммарное силовое усилие плечевого пояса.

Выводы: ощутимая прибавка рабочего веса в тренажере Смита повышает интенсивность жима и гарантирует прибавку мышечной массы плечевого пояса. Сравните, вес отягощения в Смите больше веса штанги почти на 10%. Однако постоянное выполнение жима сидя в тренажере Смита контрпродуктивно. Оставшиеся без работы мышцы-стабилизаторы теряют силу и атрофируются. В качестве профилактической меры периодически переходите на жим сидя со штангой.

Армейский жим в Смита - эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам оценок читателей портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов - 8,9/10. Это говорит о его высокой эффективности и частом использовании среди занимающихся. Кроме того, согласно данным по ЭМГ активности (Strength and conditioning journal, 2017) активность передних дельт в армейском жиме в Смита всего лишь на 7 единиц уступает активности этого же упражнения, но в классическом варианте, сидя на скамье (92,1 против 99,3).

Как накачать плечи на тренажерах

Все, что для этого нужно - подобрать нужные упражнения, те, на которые откликаются именно ваши плечи. Упражнения должны быть в количестве 1-2 на каждый пучок. Начинать тренировку плеч желательно с отстающего сегмента, чаще всего это задние дельты. Количество сетов/повторений в среднем должно находиться в диапазоне 3-4/10-15. Придерживайтесь своей ПТ 2,5-3 месяца, прорабатывая плечи два раза в неделю, и по прошествии этого срока вы останетесь довольны результатом.

Послесловие

Армейский жим в Смита – еще один дополнительный инструмент для тренировки ваших плеч. Мы рассказали о нем все, что знали. Теперь дело за вами – дуем в зал и практикуем. Удачи!

На этом все, до скорых встреч!

PS: а вы тренируете плечи в Смита?