Упражнение пуловер: учебное пособие по упражнению

Рад всех приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Сегодня говорим про упражнение пуловер. Из статьи вы узнаете всё о мышечном атласе, биомеханике, правильной технике выполнения, разберем ошибки, поделимся секретами и выясним, о чём молчит и что говорит наука.

Итак, начали!

Упражнение пуловер: что, к чему и почему?

Начнем мы издалека и вот с чего.

Большинство новичков, что первый раз приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей "щуплой" конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом "неисправностей" приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и, я бы даже сказал, джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь исправить всё это безобразие. Сами новички также в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над их совершенствованием.

Полугодовой курс молодого качка также примерно одинаков во всех железных заведениях – работай с базой (многосуставными упражнениями), делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты. Что это означает? Все очень просто: необходимо "давать" новичку не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний, становой тяги), но и "выталкивающую", которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Одним из таких видов нагрузки является упражнение пуловер.

Пуловер с гантелью мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Широчайшие мышцы спины/Формирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины.

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – базовое упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (длинная головка)/бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис.

С точки зрения биомеханики мышечная работа происходит следующим образом:

1. Исходное положение – руки за головой – грудные, трицепсы и широчайшие растянуты;
2. Начало движения – приведение гантели к вертикали – включение в работу широчайших мышц;
3. Этап завершения подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их сокращение;
4. Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, "отключение" широчайших.

Работу мышц в упражнении определят исходное положение атлета. Можно сильнее (80%:20%) подключить грудные, а можно широчайшие (20%:80%) - вариант слева и справа, соответственно.

Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышц: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гантель на бедра. Это и неудобно, и опасно. Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет. Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. Угол между руками и продольной осью тела является прямым.

Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем. угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах. Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз.

Кинезиология

Что такое грудная клетка? Это ребра, прикрепленные хрящами к грудине и грудной отдел позвоночника. Именно благодаря хрящам грудная клетка подвижна. Эластичность хрящей позволяет добиться увеличения ее объема. Однако помните, что такой номер вряд ли у вас пройдет, если вам за тридцать. Даже если будете "растягивать" грудную клетку каждый день. И совсем другое дело, когда у вас «раскачена» передняя зубчатая мышца. Она начинается, прикрепляясь к первым восьми ребрам и уходит к спине, огибая грудную клетку и прикрепляясь сзади к лопатке. Переднюю зубчатую мышцу можно "раскачать" до очень солидных размеров; только тогда "широчайшие спереди" будет по-настоящему внушительной.

Функционально развести "работу" мышц груди и спины очень трудно. Например, если мы делаем разведения или жим на скамье - упражнения на большие грудные мышцы - мы думаем, что развиваем только грудь. Тем не менее, в это упражнение так или иначе включена лопаточная кость, а следовательно, отчасти и передняя зубчатая мышца.

Однако есть и специализированное упражнение, в котором эта мышца "играет" главную роль. Это пулловеры из-за головы. Упражнение очень эффективное, так как великолепно прорабатывает волокна по всему сечению передней зубчатой мышцы. Кроме того, благодаря ему "раскачивается" объем широчайших мышц спины. Во вторую очередь упражнения "растягивает" хрящи, способствуя расширению грудной клетки.

Пуловер с гантелью преимущества

Из воспоминаний Френка Зейна. Американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» (1977, 1978, 1979). Источник: журнал Muscle & Fitness 8 2015

Хорошо развитые зубчатые мышцы выглядят, как три пальца, расположенные в 25-30 сантиметрах ниже подмышек. Кажется, что они являются связующим звеном между нижними широчайшими мышцами и грудной клеткой.

А лучшим способом проработать их является использование пуловеров. Большинство бодибилдеров, которых я знаю, не выполняют их, но я всегда делал их причём с самого раннего (16 лет) возраста. Будучи подростком, я выполнял пуловеры с гантелями, лежа на изогнутой поверхности бревна большого диаметра в подвале моего дома. Это обеспечивало более качественное развитие моей грудной клетки, широчайших и зубчатых мышц и на многие годы вперед заложило фундамент для всех пуловеров, которые я впоследствии выполнял в рамках тренировок для верхней части тела. Процесс был прост: поскольку в тренажерке Gold's Gym не было никаких больших бревен, мне нужна была только горизонтальная скамья и одна гантель.

Позже я открыл для себя идеальное сочетание для проработки зубчатых мышц, и это был суперсет из пуловеров с гантелями и тяги вниз на блоке прямыми руками. С помощью пуловеров я достигал глубокого растягивания на протяжении всего опускания веса, почти касаясь пола, а затем слегка согнутыми руками тянул гантель вверх, пока она не оказывалась над моим лицом. В случае протягивания ее дальше напряжение с зубчатых мышц снимается и больше перекладывается на передние дельтовидные мышцы.  Сразу после такого подхода я выполнял растягивание плеч над головой на каждую руку, а затем подходил к латеральному тренажеру, чтобы сделать тягу вниз прямыми руками. Стоя перед латеральным тренажером, немного наклонившись вперед и взявшись за прямой гриф руками со слегка согнутыми локтями на ширине 30 сантиметров, я тяну гриф вниз по дуге, пока он не коснется верхней части моих бедер, а затем медленно опускаю вес, сохраняя легкий наклон вперед.

Это упражнение способствует сокращению нижних широчайших мышц и зубчатых мышц и доводит до конца дуговое движение, которое вы прорабатываете на тренажере для выполнения пуловеров. Обычно я прорабатываю зубчатые мышцы в конце программы упражнений на грудные мышцы, поскольку сразу после этого выполняю упражнение на трицепсы и поскольку пуловеры всегда обеспечивают мне отличный кач в трицепсах. Сделайте 3 суперсета от 10 до 15 повторов, выполняя между подходами растяжку. Вы также можете делать их в конце программы упражнений для мышц спины или в обеих программах, если хотите проработать их более тщательно.

Пуловер техника

Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности - широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз), выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте "поймать" движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

Вариант № 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины

С самого начала необходимо уяснить для себя цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание

Исходное положение (ИП): Возьмите гантель в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать гантель за голову, делая одновременно глубокий "богатырский" вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом). Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже). В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако при возвращении в ИП полностью не распрямляйте руки в локтевых суставах

Упражнение пуловер фото:

Вариант № 2. Пуловер с гантелью без поддержки спины

Чаще всего в тренажерных залах можно увидеть именно этот вариант исполнения

ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10-15 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин), поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи). Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие. Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения. Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову), однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

Упражнение пуловер (вариант с акцентом на грудные) видео:

Упражнение пуловер на грудь и на спину, разница:

Ошибки

К таковым можно отнести:

1. слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес не главное, максимум, что Вы можете себе позволить это гантель/штанга общим весом 15-20 кг;
2. чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
3. мост при "дыхательном" пуловере. Не вставайте на "мост", т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
4. неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
5. неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола.

Виды пуловера

№1. Пуловер с гантелью лежа вдоль на скамье с поднятыми ногами

В этом варианте бедра согнуты и пятки стоят на краю скамьи. Упражнение приводит к максимальному механическому напряжению широчайшей мышцы спины в нижнем положении. Но чтобы пуловер был наиболее эффективным для улучшения амплитуды движений над головой, вы можете использовать вариант «крючок». Это когда вы ставите ноги на скамью и ваша нижняя часть спины с ней соприкасается. Это улучшает растяжку и напряжение широчайших мышц спины.

№2. Пуловер лежа на скамье под углом вниз

В этом варианте вы лежите на скамье с наклоном под углом 30 градусов и это смещает точку максимального сопротивления в начале диапазона сгибания плеча. Этот вариант подходит для атлетов, которым нужно укоротить пуловер из-за боли в плече в конце амплитуды. Также этот вариант является более силовым, поскольку мышцам приходится преодолевать бОльшее сопротивление, за счет действующих сил тяжести.

№1 + №2 варианты пуловера:

№3. Пуловер с эластичными лентами

Самая эффективная часть пуловера — это конечное положение, когда руки согнуты над головой. Когда мы выходим из конечного положения, сопротивление, оказываемое гантелью или штангой, резко снижается. Когда вес находится над лицом (плечи согнуты примерно на 90–110 градусов), сопротивление при разгибании плеч практически отсутствует. Если вы хотите улучшить "профиль сопротивления" и лучше прорабатывать широчайшие мышцы во всём диапазоне движений, попробуйте вариант с лентами. Закрепите ленту внизу за скамьей и оберните её вокруг гантели. Сопротивление ленты постепенно увеличивается по мере уменьшения сопротивления, оказываемого гантелью.

№4. Пуловер на блоке

Этот вид пуловера, в отличие от классики с гантелей, более «выгоден» анатомически. Упражнение намного удобней и вдобавок имеет широкую амплитуду. Прицепите к оконечности нижнего блока короткую прямую рукоять. Горизонтальную скамью поставьте торцом в полуметре от блока и примите на ней положение лежа лицом вверх. Попросите партнера подать вам рукоять. Держите рукоять прямыми руками за головой. Локти чуть согните. Ступни поставьте на ширине плеч.

Прямыми руками тяните рукоять по широкой дуге к себе. В конечной позиции движения, когда рукоять над грудью, сделайте короткую паузу. Попытайтесь дополнительно сократить грудные статически и только потом "отпустите" рукоять. Выполните 3 похода по 12-15 повторений.

№5. Пуловер нейтральным хватом

Если взять гантель нейтральным хватом, т.е. снизу под шляпку, и вести её таким образом до верха, то помимо грудных нагрузку еще будут получать и дельты (передние пучки). Таким образом, в рамках одного упражнения вы можете закрыть сразу две цели.

Чтобы несколько снивелировать давление гантели на кости рук, используйте гантели с резиновыми блинами и работайте с небольшим весом и в перчатках. Или, как вариант, оберните гриф под шляпкой мягкой тканью/тряпкой (которую вы взяли с собой в зал из дома).

Тонкости и секреты

№1. Растяжение

В упражнениях на спину и после жимовых упражнений на грудь, следует производить статическое растяжение широчайших мышц. Также это можно делать после сета пуловера. Такой подход позволит вам эффективнее "набирать" глубину грудной клетки.

№2. Дыхание

Почему надо обязательно делать вдох при движении вниз? Тем самым увеличивается полезная нагрузка на передние зубчатые мышцы. Почему? Когда при вдохе лопатки расходятся, волокна мышц растягиваются сильнее. Выдох на любом участке амплитуды, кроме короткого заключительного отрезка, "расслабляет" грудную клетку, мешая мышцам эффективно выполнять их работу. Ранний выдох также увеличит внутригрудное давление - упражнение будет трудно или вообще невозможно закончить. Правда, при повышенном кровяном давлении или больном сердце сдерживать дыхание на подъеме нельзя.

№3. Вес отягощения

Выбирайте легкий или средний. Проблема в том, что почти выпрямленная рука представляет собой слишком длинный рычаг, на который "вешать" тяжелый вес опасно может быть травма. Как полностью себя обезопасить? Опуская гантель за голову, концентрируйтесь на медленном и контролируемом движении. Не "рвите" гантель вверх - это опасно для мышц-вращателей. Запомните, главное - растяжка и медленное выполнение.

Упражнение пуловер ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Ког­да? Сразу же после приседаний со штангой, дыхательных приседаний;
• Как? Пос­ле пуловера мож­но сде­лать движения на растяжку грудных мышц (статика);
• Сколь­ко? 3 се­та по 8-12 пов­то­ров; меж­ду се­та­ми от­ды­хать 60-90 сек.

Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний на 15-20 повторений с гантелями или со штангой. Т.е. сначала Вы загружаете свою "дыхалку", а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект "распирания" поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

PubMed: на­уч­ный взгляд на пуловер с гантелью, ис­сле­до­ва­ния 

1. Ис­сле­дова­ние 2021 го­д/JEPonline 2021;24(4):1-11

Цель исследования — сравнить электромиографическую активность мышц большой грудной (PM), стернальной (PMS) и ключичной (PMC) головки и длинной головки трицепса (TB) при выполнении упражнения пуловер с гантелью с разными положениями локтя.

Результаты исследования:

• При обоих положениях локтя электромиографическая активность TB была больше, чем PMC;
• По отношению к PMS TB проявлял большую активность при сгибании локтя;
• При разгибании локтя была обнаружена большая активация PMS по сравнению с PMC.

Выводы:

1. Не было обнаружено существенных различий в активации мышц при различных положениях локтя в упражнении;
2. Трехглавая мышца плеча показала большую активацию в разгибательном движении плечевых суставов во время упражнения пуловер независимо от положения локтя. Активация TB существенно увеличивается, когда локти согнуты против силы тяжести из-за постоянной изометрической работы мышц для поддержания угла локтя 90°. Также было отмечено, что при разгибании локтя выше активность мышцы PMS;
3. Поскольку большинство упражнений работают за счет горизонтального приведения плеча, пуловер обеспечивает различные стимулы для мышечных волокон за счет разгибания плеча. Кроме того, для людей с некоторым ограничением движения, дискомфортом или болью в плечевом суставе, возможность выполнения упражнения со сгибанием локтя (Б), то есть с лучшим рычагом и без значительного снижения активации мышц, может быть более безопасной и комфортной формой пуловера;
4. Упражнение пуловер с разгибанием локтя вызывает повышенный отклик со стороны стернальных волокон большой грудной мышцы. Таким образом, активность pectoralis major может быть важным фактором, который следует учитывать при разработке тренировочных программ, направленных на увеличение максимальной силы и гипертрофии мышц верха и передней части туловища.

2. Исследование Journal of Strength and Conditioning Research

Цитата по Healthdor Editorial 2024

Результаты: участники, которые регулярно выполняли упражнение пуловер, продемонстрировали 15%-ное увеличение силы грудных мышц по сравнению с теми, кто не включал это упражнение в свою программу.

Упражнение пуловер: вопрос-ответ

✅ Чем заменить пуловер?

Альтернативой может стать пуловер стоя с верхнего или лежа на скамье с нижнего блока

✅ Можно ли делая пуловер расширить грудную клетку?

Да, пуловер способствует расширению грудной клетки, но должно соблюдаться 2 условия: 1) ваши зоны роста еще открыты, возраст до 25 лет, 2) постоянная прогрессия нагрузок, т.е. вес в упражнении должен последовательно расти. Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см за очень небольшой срок - 2-3 месяца, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. За счет чего происходит расширение грудной клетки? За счёт работы дыхательных мышц: диафрагмы и межрёберных мышц.

• Диафрагма — мышечная перегородка, которая разделяет грудную и брюшную полость. Во время вдоха она сокращается, её центр перемещается вниз, а края — вверх. Это сжимает брюшную полость, поднимает рёбра вверх и наружу и, таким образом, расширяет грудную полость;
• Межрёберные мышцы прикреплены между рёбрами и играют важную роль в регулировании ширины грудной клетки. Сокращение наружных межрёберных мышц поднимает каждое ребро по направлению к ребру выше, с общим эффектом поднятия грудной клетки, способствуя вдоху;
• Расширению грудной клетки при вдохе также способствует сила её упругости, которая возникает во время выдоха за счёт сжатия грудной клетки. После расслабления мышц вдоха грудная клетка сжимается, как пружина, а возросшие при этом силы упругости сжатой грудной клетки способствуют её расширению при очередном вдохе.

Практический материал по теме >>

✅ Что такое дыхательный пуловер?

Дыхательный пуловер отличается от обычного тем, что вы не сгибаете руки в локтях, максимально растягиваетесь при отведении гантели назад и активно дышите + упражнение выполняется в суперсете с приседаниями, т.е. сначала 1 подход активного дыхания в пуловере и затем сразу идут приседания со штангой

✅ Сколько раз в неделю надо делать упражнение пуловер?

Оптимально 2 раза, с отстоянием через 2-3 дня

✅ Можно ли делать пуловер девушкам?

Да можно и нужно. Глубокая грудная клетка - это "грудь вперед", значит бюст всегда будет идти впереди вас. "Мужчины такую женщину не пропускают :)". В качестве "базы" девушки могут выбрать вариант "пуловер стоя на блоке" или "пуловер лежа на фитболе"

На этом всё. Подытожим.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, главным назначением которого является "раздувание" вашей плоской грудной клетки. Делайте его на некоторой постоянной основе и уже через несколько недель Вы почувствуете, что вам стало тесно в груди и пора сменить гардероб :).