Главная / Упражнения / для груди / Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Рад всех видеть в добром здравии ,мои уважаемые качата и фитоняшечки!

На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа, а это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и посвящена она будет такой теме, как упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

упражнение кроссовер

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются , и лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно - она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение кроссовер: мышцы в работе.

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом.

упражнение кроссовер, мышцы в работе

Преимущества кроссовера для грудных мышц

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки.

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных.

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение.

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика.

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди - она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи.

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом - это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность.

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения упражнения кроссовер

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

упражнение кроссовер, техника выполнения

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой.

crossover animation

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

  • круглая спина;
  • прижатые к туловищу локти;
  • сильное сгибание рук в локтях;

упражнение кроссовер, ошибки

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

  • в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
  • в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
  • движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня);
  • не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
  • следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
  • руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке.

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

упражнение кроссовер, вариации

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы упражнением кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями.

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3). По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

сведение рук в тренажере кроссовер и отжимания

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя.

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)).

упражнение кроссовер лежа на скамье

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот).

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать в отношении упражнения кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 53 за 0,125 сек. 13.34 МБ