Что есть 🍽 после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Ч №2]

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! В этот пятничный день нас ждет продолжение эпопеической заметки "что есть после тренировки". Мы продолжим давать ответы на наиболее актуальные вопросы по посттренировочному хавчику, разберем основные продукты, конкретные закусоны, которые можно хомячить сразу после занятий, а также узнаем, что нам говорит по этому поводу наука.

Итак, прошу садиться, начинаем.

Питание после тренировки: как правильно выстроить?

Прежде чем перейти к основному повествованию настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение первой части заметки [Что есть после тренировки]. В ней мы рассмотрели много “технической” информации, которая поможет Вам лучше “вкатиться” в тему посттренировочного питания. Поэтому обязательно зачитайте статью на досуге. Мы же идем далее, и начнем с…

Примечание:

Для  лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Синтез протеина

Синтез миофибрилл (MPS) - ключевое понятие в теории мышечного белка, которое является основным процессом, посредством которого “выращивается” мышечная ткань. Мышечные клетки в процессе тренировки постоянно подвергаются ущербу/пробоям и требуют ремонта. Синтез белков – это процесс ремонта мышц, при котором к последним добавляется дополнительная ткань. Другие процессы могут увеличить поперечное сечение мышцы или количество клеток, но только MPS увеличивает массу фактических сократительных элементов.

Исследования последних 15 лет говорят о том, что пик (всплеск) синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после завершения тренировки. Таким образом, именно в этот период организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. В “народе” это явление получило название…

Анаболическое окно

Кратковременный промежуток времени, в течении которого организм наиболее остро нуждается в заправке аминокислотами (белками) и быстрыми углеводами. Его также называют белково-углеводным окном, первый элемент идет на ремонт поврежденных мышц, второй – на восполнение депо гликогена. После тренировки способности организма синтезировать белок повышаются, тело строит новые структуры, когда скорость синтеза превышает скорость распада белка. Пища богатая белком после тренировки помогает создать анаболический задел и подавить катаболические процессы. Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и замедляет “скорость пробоя” мышечного белка.

Сколько длится анаболическое окно или кто во что горазд

На данный момент нет четкого ответа на этот вопрос, т.е. каждый Вам ответит по-разному, кто-то скажет, что анаболическое окно - это именно окно, и длится оно не более 1-2 часа, кто-то назовет еще меньшие цифры; порядка 30-45 минут, другие ответят, что окно закрывается только про прошествии суток. Также существует мнение, что окна вообще не существует, и все это сказки про белого бычка :).

Информация разнится в связи с различными данными, полученными в разные годы, разными исследовательскими институтами. В связи с тем, что нет согласия среди ученых умов, присутствует такой временной разброс во времени действия анаболического окна. Если брать среднее арифметическое, то можно говорить о наиболее эффективном периоде длительности форточки порядка 3 часов, затем последняя начинает закрываться.

Вывод: у Вас есть достаточно времени после тренировки, чтобы правильно закрыть анаболическое окно и, если Вы не выпили коктейль сразу после занятий, то и фиг с ним :). Главное, не успеть залезть в окно, главное, в течение дня потреблять достаточное количество нутриентов, т.е. дозированно подавать белки, углеводы и жиры.

Я хочу добиться максимального эффекта от посттренировочного приема, когда мне есть?

Если Вы хотите по полной использовать весь потенциал анаболического окна, т.е. выяснить время максимального синтеза протеина и гликогена, то тогда следующая информация специально для Вас.

Исследовательский ресурс Nutidesk (работа под руководством доктора John Ivy из Texas University), специализирующийся на нутрологии, при анализе посттренирвочного времени приемов пищи выявил, что в промежутке между 15 и 45 минутами, всасывание глюкозы и синтеза белка увеличивается до 600%.

Именно этот временной отрезок  является наиболее оптимальным с точки зрения развития мышечного потенциала атлета.

При задержке Вами посттренировочного приема организмом платится высокая цена.

Углеводы после тренировки: влияние еды на гормоны

Принято считать, что углеводы после тренировки это абсолютно не приемлемо ввиду того, что они “убивают” гормон роста, участвующий в формировании (увеличении доли) мышечной массы. Мол, употребляя углеводы, мы повышаем инсулин и подавляем HG-гормон. Однако тут стоит понимать следующее. Инсулин после тренировки (его высокий уровень) нам нужен ввиду того, что последний подавляет мощный катаболический гормон кортизол. Он оказывает антагонистическое действие к инсулину и делает все противоположное тому, что делает инсулин. Кортизол привлекает аминокислоты, такие как глутамин и аланин от мышц, так что они могут быть преобразованы в глюкозу в ходе интенсивных физических нагрузок.

Основным питательным элементом мозга является глюкоза, она в любом случае нужна мозгу для его функционирования, даже если это означает некоторую потерю мышечной массы. Гликоген (форма хранения глюкозы в виде длинных цепочек с многочисленными ветвями), который обычно удерживает уровни глюкозы в крови на оптимальном уровне, уменьшается во время выполнения физических упражнений, и, в среднем, по прошествии 80-90 минут его депо полностью исчерпывается.

Как только запас гликогена уменьшается, уровень кортизола (вместе с адреналином и норадреналином) возрастает, чтобы обеспечить достаточный запас питательных веществ для мозга и клеточных функций. Катаболические процессы являются результатом разрушения тканей, и чтобы выйти на путь анаболизма, нужно  положить первым конец. Постренировочный прием пищи, состоящий из углеводов и белков, сделает это наиболее оптимальным способом, тем самым помогая процессу восстановления и синтезу белка.

Несколько слов о гормонах и влиянии на них приема пищи после тренировки.

Инсулин и гормон роста являются антагонистами, т.е. когда один увеличивается, другой уменьшается. Однако они оба ответственны за рост, и рассмотрение их как синергистов является более продуктивным. Нам необходимо получить лучшее из каждого, из первого – способность инсулина вытягивать питательные вещества из клетки, из второго – увеличение костной/мышечной масс.

Гормон роста является гормоном, ответственным за клеточный рост в организме человека. В течение дня, GH синтезируется, хранится и секретируется передней частью гипофиза. Такие факторы, как низкий уровень сахара в крови, сон и упражнения стимулируют гипоталамус, выработку и выброс гормонов, которые повышают рост, синтез и высвобождение гормона в гипофизе.

С другой стороны, повышенные уровни в крови кортизола, глюкозы и сам гормон роста уменьшает свое продуцирование и секретирование. Гормон роста выделяется в кровь достаточно равномерно (интервалами через каждые 3-5 часа), и наибольший пик его секреции происходит во время сна. Пиковые значения GH-гормона указывают печени на увеличение производства IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).

По существу IGF-1  имеет аналогичные свойства и воздействие на организм (даже связывается с теми же рецепторами) как инсулин, но он производится в совершенно противоположных условиях. В то время как инсулин (отвечает в первую очередь за транспорт питательных веществ) секретируется поджелудочной железой в ответ на (среди прочего) повышенный уровень глюкозы в крови, IGF-1 вырабатывается в печени в периоды низкого уровня сахара в крови.

Вариацией IGF-1 называется MGF (механо-растущий фактор) и этот гормон вырабатывается в ответ на интенсивные упражнения, такие как: силовые тренировки с отягощениями и бег на длинную дистанцию. MGF прежде всего действует на скелетную мышечную ткань, связывая сателлитные ядра в мышечные клетки (саркомеры). Это вызывает рост миофибрилл, в результате чего мышцы становятся сильнее и крупнее.

Вывод: инсулин и гормон роста являются друзьями, – упражнения увеличивают секрецию GH, а прием углеводов после тренировки повышают уровень инсулина. Таким образом, чтобы воспользоваться преимуществами гормона роста, необходимо после тренировки принять углеводы и белки и желательно в быстрой (жидкой) форме.

Кроме того, чтобы помочь простимулировать “растущие функции” гормона роста, за 45-60 минут до сна, примите казеиновый или сывороточный протеин.

Примечание:

Гормон роста и тестостерон достигают своих пиков во время тренировки ближе к 35-40 минутам, когда тренировки заканчиваются, их уровни быстро спадают. Тестостерон и гормон роста будут падать после тренировки независимо от того, что Вы съедите, поэтому некорректно беспокоиться об “убийстве  гормонов углеводами” и забывать из-за этого использовать потенциал углеводов посттренировочного приема

В заключении этой подглавы хочется развеять некоторое утверждение в отношении углеводов и инсулина. В частности считается, что только угли стимулируют высвобождение инсулина. Однако это не соответствует действительности. Белок сам по себе (в одиночку) стимулирует высвобождение инсулина до определенных значений.

Быстроперевариваемый белок (сывороточный изолят/гидролизат) вызывает достаточно сильный всплеск инсулина. Поэтому говорить, что белок практически никак (или не значительно) не отражается на уровне инсулина, некорректно.

Идем далее и теперь поговорим про…

Углеводы после тренировки. Какой вид лучше?

Исследования показывают, что лучшими являются углеводы с высоким гликемическим индексом, причем самым оптимальным вариантом являются именно сладкие углеводы, например, сахароза, фруктоза (в меньшей степени), декстроза/глюкоза (в большей степени). Чистая глюкоза (декстроза) не нуждается в дополнительном переваривании организмом и практически мгновенно всасывается в кровь, быстро заполняя депо гликогена и увеличивая размер мышц, за счет втягивания воды в мышечные клетки.

Сахар из фруктозы, который составляет 50% сахаров в большинстве фруктов/меде и сахароза – являются недостаточно быстрыми (в сравнении с декстрозой) углеводами. Фруктоза из-за своей структуры не может быть непосредственно превращена в гликоген, в отличие от глюкозы. Потребляя после тренировки мед или фрукты, фруктоза из них не впитывается в кровь, как глюкоза/декстроза, вместо этого бОльшая ее часть уходит в печень, где преобразуется в глюкозу и хранится в виде гликогена. И когда печень сочтет нужным, что пришла пора поддержать уровень глюкозы в крови, она выпускает эти запасы. Сахароза (свекловичный сахар/столовый сахар) состоит пополам (50%/50%) из фруктозы и глюкозы и поэтому является более предпочтительным вариантом после тренировки, чем фруктоза.

Итак, приоритетная пирамида углеводов после тренировки выглядит так.

Углеводы после тренировки пойдут в жир и сделают меня толстым?

Нет, не сделают, это единственное время, когда даже простые углеводы не способны Вам навредить в плане прибавки жировой ткани. Если Ваша цель похудение, то простые угли также имеют место быть в Вашем посттренировочном плане, однако, в таком случае, необходимо будет сократить их суммарное количество в течение дня и принять их меньше стандартной порции в прием после тренировки.

Единственным правилом отказа от углеводов является позднее завершение тренировки и последующий скорый отход ко сну на этапе диеты на похудении, т.е. если Вы закончили треню в 21/22-00, а отбой у Вас в 00-00, то оптимально принять только белковый коктейль и потом твердый прием пищи без углеводов (белок + овощи) или, просто, казеиновый протеин с творогом (до 5%) на ночь.

Примечание:

Посттренировочный прием на стадии сушки мышц отличается от стандартного “углеводы+белок” и включает в себя только протеин (изолят/гидролизат) и аминокислоты, в т.ч. BCAA

Сколько есть углеводов и белков после тренировки? Точные дозировки

Итак, как мы выяснили ранее, именно микс из “белки + углеводы”, является наиболее оптимальным посттренировочным приемом, и такая комбинация обеспечивает мышцам оптимальное восстановление. Кроме того, именно такое сочетание максимально стимулирует выработку инсулина.

Что касается количественного соотношения, т.е сколько протеина принимать после тренировки, то данные разнятся, и нет единого мнения, какой объем порции белка является оптимальным. Какие-то данные свидетельствуют о 30 гр, какие-то о других значениях. Большинство последних исследований говорит нам о цифрах в диапазоне 20-40 гр протеина. При превышении этой дозировки наблюдается некий эффект плато, т.е. никаких существенных эффектов на синтез белка, дозировки свыше 40 гр не оказывают.

Если Вы крупный (от 90 кг) атлет, и перед Вами стоит цель в наборе мышечной массы, то значения могут доходить до 40 гр, но дальнейшее увеличение дозы белка нецелесообразно с точки зрения получаемого эффекта.

Примечание:

Бытует мнение, что организм не усваивает за раз более 25-30 гр белка. В таком случае встает вопрос о корректности дозировки в 30 и более грамм. На самом деле все индивидуально и зависит от ферментативной системы конкретного человека, т.е. чей-то организм может легко переварить и 40 гр  белка за раз, а другой, максимум, способен на 20 гр (чаще всего девушки)

Что касается углеводов, то тут все зависит от следующих факторов:

• текущие цели (набор массы – больше, похудение – меньше углеводов);
• степень интенсивности тренировки (чем интенсивнее, тем большее значение);
• продолжительность тренировки (чем дольше длиться, тем больше углеводов);
• время окончания (чем позднее – тем меньше углеводов);
• физическая масса атлета (чем больше вес, тем больше углеводов).

В приеме углеводов необходимо руководствоваться следующим диапазоном значений - от 20 до 60 гр. Варьируйте значения углей, считывая обратную связь организма (его состояние и изменение телосложения) и находя свое персональное значение.

Итак, кажись с цветочками закончили, пора переходить к ягодкам :). Ауу-у, есть там кто-нибудь, или я тихо сам с собою? :).

Как видите, статья уже получилась довольно объемной, а мы только-только начали подходить к практическо-кухонной стороне вопроса – продуктам и рационам. Поэтому предлагаю зафиналиться в третьей части и встретиться в крайнюю пятницу. Возражений не слышу, значит, так и поступим, а пока…

Послесловие

Вторая часть заметки, что есть после тренировки, подошла к концу. Думаю, этот материал несколько сформировал у Вас правильное представление о посттренировочном приеме, и нам осталось только рассмотреть конкретные продукты (в т.ч. спортивное питание), приемы пищи, и этим мы займемся в части №3, надеюсь последней :). На сим все, далеко не расходимся, ждем-с продолжения, до связи!

PS. а что Вы едите после тренировки?