Концентрированный подъем на бицепс: все тонкости и секреты

Это опять Вы? :) А это опять мы! Здравствуйте, мои уважаемые! Среда - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про концентрированный подъем на бицепс. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы рассмотрим некоторые практические выкладки и выясним, стоит ли включать подъемы в свой тренировочный план.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Концентрированный подъем на бицепс. Что, к чему и почему?

Руки и пресс являются одними из самых излюбленных качательных групп новичков, именно им они перво-наперво уделяют свое внимание. Ручной упражненческий арсенал также не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы постараемся расширить этот инструментарий, добавив в него, находящееся на слуху, но малоприменяемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс.

Надо сказать, что двуглавая мышца плеча - одна из самых тренируемых мышечных групп, и для ее проработки существует туева хуча упражнений, однако залипают, почему - то, на вышеуказанной тройке. Происходит это скорее всего из-за привычки, т.е. изначально атлету говорится, что это лучшие массанаборные упражнения для бицепса, и последний обращает свое внимание только на них. С каждой тренировкой это приедается и затем уже делается бездумно на автомате. Новые посетители приходят в зал, видят, что выполняют их более опытные соратники, и перенимают их практику "залипания” на конкретных упражнениях.

В этой заметке мы постараемся уйти от “застывших форм" (консерватизм в тренировках) и расширим наш арсенал упражнений на бицепс концентрированными подъемами гантелей. Что из этого расширения выйдет, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Подъемы на бицепс одно из самых old-скульных упражнений, которое было выделено в самостоятельную единицу еще в 1930-е годы в клубе York Barbell Club. Оно дошло до наших дней практически в своей первозданной форме и является отличным изолирующим упражнения для двуглавой мышцы плеча. Концентрированные подъемы на бицепс – это пиковое упражнение, т.е. оно нацелено не на большие веса и набор массы, а на эстетику – улучшение качества телосложения, путем развития пика бицепса.

Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) мышцы. Этим упражнением любили пользоваться мистеры Олимпии, - Шварценеггер и Коллеман,- и частенько включали его в свою ПТ, дабы добиться более выразительной формы бицепса.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – бицепс, брахирадиалис;
• антагонисты – трицепс;
• стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, косые мышцы живота, сгибатели запястья, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная изолированная работа только одного сустава;
• формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
• более четкая очерченность двуглавой мышцы;
• более выраженное разделение головок;
• возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг (особенно актуально для девушек).

Техника выполнения

Концентрированные подъемы не относятся к классу сложно выполнимых упражнений, однако они не лишены своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную скамью и разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч). Возьмите в руку (например, правую, а левой рукой можете опереться на колено) гантель и поместите ее на верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Опустите руку с гантелью вниз полностью, не распрямляя ее. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, удерживая руку (локоть) на колене в неподвижном состоянии за счет сокращения бицепсов, поднимите гантель вверх, примерно, до уровня плеча. На усилие совершите выдох. В верхней позиции дополнительно сожмите бицепс и задержитесь на 1-2 счета.

Шаг №2.

Медленно начните разгибать руку, возвращая гантель в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• КС стоя с гантелью;
• КС стоя с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения рука с гантелью должна оставаться неподвижной, двигается только предплечье;
• в верхней точке траектории производите супинацию кисти (мизинец должен находиться выше большого пальца);
• в нижней точке не разгибайте до конца руку, постоянно сохраняя напряжение;
• используйте полный диапазон движения, но не разгибайте до конца руку в нижней точке;
• включайте упражнение последним по счету в тренировке бицепса, после базовых, причем начинайте с отстающей руки (чаще всего левая);
• вы можете увеличить амплитуду движения подставив под опорную ногу с гантелью возвышение в виде степ-платформы;
• медленно (2-3 счета) опускайте вниз и оперативно поднимайте гантель вверх;
• Вы можете брать относительно большие веса, помогая себе закидывать их наверх свободной рукой, а опускать одной, это даст дополнительный стимул к росту;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Концентрированные подъемы на бицепс эффективное упражнение?

Самым достоверным способом определения “качества” воздействия упражнения на мышцы является метод электромиографии, ЭМГ. Исследователи из American Council on Exercise (США) проанализировали наиболее популярные упражнения на бицепс и выявили лучшие из них. Места распределились так (в скобках указан % мышечной активности):

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
• сгибание рук стоя у нижнего блока кроссовера – 80%;
• сгибание рук со штангой (прямой гриф) – 76%;
• сгибание рук со штангой (EZ-гриф, широкий хват – 75%, узкий хват – 71%);
• сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 70%.

Данные говорят о том, что стандартные упражнения, которые использует большинство трудящихся в зале, далеко не самые эффективные. Поэтому, если хотите прогресса в качественном/количественном развитии рук, то пересмотрите свою ПТ и добавьте в нее концентрированные сгибания.

Концентрированные подъемы VS подъемы на бицепс. Что лучше?

C точки зрения науки и активации мышечных волокон первый вариант много лучше второго. Однако концентрированные подъемы не предполагают большие веса и больше является форменным упражнением, увеличивающим пик бицепса. В свою очередь, чтобы работать над улучшением качества бицепса, его нужно сначала накачать, т.е. объемно увеличить, и тут весовые силовые упражнения, как-то подъемы штанги на бицепс, сгибания на скамье Скотта, являются оптимальным вариантом. Таким образом, Ваша идеальная ПТ на двуглавую мышцу плеча должна включать в себя, как базовые (причем с различным хватом), так и изолированные упражнения.

Собственно, это была последняя “сутевая” информация, давайте подведем итоги и загудбаимся :).

Послесловие

Сегодня в нашем полку прибыло, познакомились с концентрированным подъемом на бицепс. Думаю, оно займет достойное место в Вашем ручном арсенале упражнение, а результаты полученные от его применения Вас приятно удивят!

На сим все, спасибо, что посветили это время себе, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на бицепс у Вас в ходу?