Главная / Питание в бодибилдинге / Основы питания / Что есть перед тренировкой? Энциклопедия вопросов и ответов.

Что есть перед тренировкой? Энциклопедия вопросов и ответов.

Наше почтение, други и боевые подруги!тНа календаре пятница, а это значит, время питательной заметки на <a href="https://ferrum-body.ru/">Азбука Бодибилдинга</a>. Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

<img class="aligncenter wp-image-5725" title="Что есть перед тренировкой" src="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pPfESl.jpg" alt="Что есть перед тренировкой" width="449" height="387" />

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить :).

<!--more-->
<h2>Что есть перед тренировкой: что, к чему и почему?</h2>
В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели <span style="color: #999999;">(Вы)</span> просят осветить вопросы хавчика до тренировки. Ну, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол <span style="text-decoration: line-through;">ешь ананасы, рябчиков жуй</span> употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.</blockquote>
<h3>Надо ли есть перед тренировкой</h3>
Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком <span style="color: #999999;">(что успела съесть с утра или перехватить в офисе)</span>, а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре <span style="color: #999999;">(не имя)</span> я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой не стану.

Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес - индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за <strong>2013</strong> год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2 <strong> 10%</strong> сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это - в т.ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.

Идем далее и теперь поговорим про…
<h3><span style="color: #3366ff;">Предтренировочный прием пищи: в чем его преимущества</span></h3>
Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

<strong>№1. Больше энергии во время занятий</strong>

Восполнение депо гликогена <span style="color: #999999;">(энергетический бак организма)</span> перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки <span style="color: #999999;">(например, во время <a title="Сушка мышц" href="https://ferrum-body.ru/sushka-myishts.html" target="_blank" rel="noopener">сушки мышц</a>)</span> могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

<strong>№2. Защита мышц</strong>

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.

<strong>№3. Увеличение мышечного роста</strong>

Употребление белковой пищи <span style="color: #999999;">(как до, так во время и после тренировки)</span> способствует медленному релизу<span style="color: #999999;"> (высвобождению)</span> аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу <span style="color: #999999;">(разрушение мышц/создание микротравм)</span>, то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…
<h3><span style="color: #3366ff;">Что есть перед тренировкой: основные правила</span></h3>
Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

<strong>№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина</strong>

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: <strong>55-60%</strong> (У):<strong>25-30%</strong> (Б):<strong>10-15%</strong> (Ж). Если предстоят силовые длительные <span style="color: #999999;">(более <strong>1,5</strong> часов)</span> тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.

<strong>№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”</strong>

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:
<ul>
<li>количество калорий, расходуемых за <strong>1</strong> час силовой тренировки <span style="color: #999999;">(атлет массой<strong> 80</strong> кг)</span> = <strong>450-500</strong> ккал;</li>
<li>калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: <strong>100</strong> гр гречки <span style="color: #999999;">(<strong>300</strong> ккал)</span> + <strong>100</strong> гр тунца<span style="color: #999999;"> (100 ккал)</span>. Итого: <strong>400</strong> ккал;</li>
<li>конечные данные по приемам пищи для различных сценариев: 1) похудение = <strong>100</strong> гр гречки + <strong>100</strong> гр тунца, <strong>400</strong> &lt; <strong>450-500</strong>; 2) набор массы = <strong>150</strong> гр гречки + <strong>150</strong> гр тунца, <strong>600</strong> &gt; <strong>450-500</strong>; 3) поддержание массы = <strong>100</strong> гр гречки + <strong>150</strong> гр тунца.</li>
</ul>
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов <span style="color: #999999;">(см. правило №1)</span>.</blockquote>
<strong>№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек</strong>

В современных реалиях жизни <span style="color: #999999;">(постоянная спешка)</span> часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант <span style="color: #999999;">(особенно для девушек с похудительным типом тренировок)</span>, однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.

Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на <strong>100</strong> гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные:<strong> 5</strong> гр белка, <strong>25</strong> гр углеводов, <strong>200</strong> ккал. Таким образом, Вам, <span style="color: #000000;">девушке массой <strong>60</strong> кг, прозанимающейся в последствии <strong>1</strong> час и ставящей перед собой цель похудеть, </span>можно съесть <strong>1</strong> батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

<strong>№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды</strong>

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать <strong>1</strong> <span style="color: #999999;">(ж)</span> и<strong> 2</strong> <span style="color: #999999;">(м)</span> стакана воды комнатной температеры за <strong>30-40</strong> минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить <strong>30</strong> минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает<span style="color: #999999;"> (притупляет)</span> чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе <span style="color: #999999;">(за <strong>30</strong> минут до еды)</span> сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.

Таким образом, пить воду или нет - каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

Идем далее…
<h3><span style="color: #333333;">За сколько нужно есть до тренировки</span></h3>
И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” :) Одни источники говорят, что хомячить нужно за <strong>2-3</strong> часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает <strong>45-60</strong> минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту <span style="color: #999999;">(за исключением воды)</span> требуется время на переваривание. После еды кровь <span style="color: #999999;">(до <strong>70%</strong>)</span> приливает к желудку<span style="color: #999999;"> (на тренировке же она нам нужна в мышцах)</span>, запускаются пищеварительные процессы - разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от <strong>30</strong> минут до <strong>5</strong> часов. Откуда такой большой разброс?

Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

<img class="aligncenter wp-image-5729" style="border: 2px solid black;" title="Среднее время переваривания пищи" src="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pVGRuL.png" alt="Среднее время переваривания пищи" width="798" height="415" />

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они очень много!
<h3><span style="color: #3366ff;">Что есть перед тренировкой: основные правила</span></h3>
В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период <span style="color: #999999;">(условно, завтрак, обед, ужин)</span> подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.

Если мы зальем не тот бензин <span style="color: #999999;">(употребим не те продукты)</span> в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро <span style="color: #999999;">(а иногда лучше долго)</span> отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

<strong>Правило №1</strong>

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине <span style="color: #999999;">(промежуток м/у <strong>12</strong> и <strong>15-00</strong>)</span> самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем <strong>3-5</strong> часов, в середине дня он “переработается” за <strong>1,5-2</strong> часа.

<strong>Правило №2</strong>

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через<strong> 1</strong> час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного <del>не</del> ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка <strong>3-4</strong> часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за <strong>60</strong> минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием <span style="color: #999999;">(например, картошка с мясом)</span>, порядок <span style="color: #999999;">(то бишь время усвоения продуктов из приема пищи)</span> должен быть один, например, картофель <span style="color: #999999;">(<strong>60</strong> минут)</span> + курица <span style="color: #999999;">(<strong>90</strong> минут</span>).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…
<h3>Что есть перед тренировкой: график</h3>
Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы <span style="color: #999999;">(со средним<a title="Гликемический индекс" href="https://ferrum-body.ru/glikemicheskiy-indeks.html" target="_blank" rel="noopener"> гликемическим индексом</a>)</span> и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета <span style="color: #999999;">(например, похудение)</span>.

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь<span style="color: #999999;"> (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию)</span> по мере надобности <span style="color: #999999;">(физическая активность/тренировка в зале)</span>. Как только “печь истопится” <span style="color: #999999;">(вся энергия потратится),</span> наступает голод <span style="color: #999999;">(отсутствие заполненности желудка),</span> и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать <strong>60-90</strong> минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции <span style="color: #999999;">(<a style="color: #999999;" title="Типы телосложения" href="https://ferrum-body.ru/tipyi-teloslozheniya-ektomorf-mezomorf-endomorf-opredelyaem-chto-nam-svetit-v-bodibildinge.html" target="_blank" rel="noopener">типа телосложения</a>)</span> атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет <strong>4</strong> часа <span style="color: #999999;">(<strong>90</strong> минут – прием пищи до тренировки, <strong>60</strong> минут – время тренировки, <strong>90</strong> минут – <strong>2</strong> посттренировочных приема)</span> и может быть представлено в виде следующего рисунка.

<img class="aligncenter wp-image-5722 " title="Временное окно питания перед и после трнеировки" src="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pOS4Iz.jpg" alt="Временное окно питания перед и после трнеировки" width="650" height="399" />

Именно в течение этого <strong>4</strong>-х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, <strong>4</strong>-х приемов<span style="color: #999999;"> (два “до” и два “после”)</span> пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому <strong>4</strong>-х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через <strong>1,5</strong> часа после еды<span style="color: #999999;"> (про таких говорят, – не в коня овес :))</span>, а другой может активничать весь день, поев всего<strong> 1-2</strong> раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за <strong>1-1,5</strong> часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал <span style="color: #999999;">(подходящий для большинства)</span> составляет от <strong>60</strong> минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.</blockquote>
<h3><span style="color: #333333;">Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий</span></h3>
На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров<span style="color: #999999;"> (углеводов)</span> в АТФ <span style="color: #999999;">(процесс гликолиз)</span>. Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на <strong>1/2</strong> <span style="color: #999999;">(и менее)</span> от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными <span style="color: #999999;">(Омега 3-6-9)</span> жирами. И все это должно укладываться во временной интервал <strong>60-90</strong> минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, - т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, - служит практика употребления простых углеводов из фруктов <span style="color: #999999;">(бананы, яблоки)</span> и белка молочной сыворотки<span style="color: #999999;"> (протеиновый коктейль из спортивного питания)</span> за <strong>20-30</strong> минут до тренировки. Этот вариант <span style="color: #999999;">(и в т.ч. вариация с гейнером)</span> – после твердого приема идет еще и жидкий, - также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение, кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

<img class="aligncenter wp-image-5723" title="Что есть перед тренировкой, сводная таблица" src="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pP6WhU.jpg" alt="Что есть перед тренировкой, сводная таблица" width="848" height="287" />

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.
<h3><span style="color: #333333;">Идеальная временная схема питания</span></h3>
Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы <span style="color: #999999;">(с <strong>9</strong> утра до <strong>6</strong> вечера, подъем в<strong> 7-00</strong>)</span>, вечерней <span style="color: #999999;">(с <strong>7</strong> до<strong> 8</strong>)</span> тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

<img class="aligncenter wp-image-5724" title="Суточный временной план питания в день тренировки" src="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pPekYl.jpg" alt="Суточный временной план питания в день тренировки" width="802" height="310" />

Собственно, мы уже практически все выяснили <span style="color: #999999;">(да неужели?:))</span>, осталось разобраться с конкретными продуктами.
<h3><span style="color: #3366ff;">Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов</span></h3>
Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:
<ul>
<li>постный белок <span style="color: #999999;">(быстрого/среднего переваривания) </span>+ сложные углеводы;</li>
<li>гейнер - как спортивное питание в виде порошковой смеси <span style="color: #999999;">(или homemade)</span> + простой углевод из фруктов;</li>
<li>протеин - как спортивное питание в виде порошковой смеси <span style="color: #999999;">(или homemade)</span> + простой углевод из фруктов;</li>
<li>постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;</li>
<li>сложные углеводы + белковая клетчатка <span style="color: #999999;">(бобы/фасоль и тп)</span>.</li>
</ul>
Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

<strong>№1. Бананы</strong>

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: <strong>50</strong> кг – <strong>1</strong> шт, <strong>70</strong> кг – <strong>1,5</strong> шт,<strong> 80</strong> и более кг –<strong> 2</strong> шт, но не более<strong> 3</strong>.

<strong>№2. Красные яблоки с арахисовым маслом</strong>

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За <strong>30</strong> минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры <span style="color: #999999;">(вместе с углеводами)</span> дадут сытость и заряд энергии.

<strong>№3. Овсянка и другие крупы</strong>

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

<img class="aligncenter wp-image-5726" title="Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица" src="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUGZBd.jpg" alt="Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица" width="798" height="339" />

<strong>№4. Цельнозерновой хлеб</strong>

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

<strong>№5. Курица, индейка</strong>

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

<strong>№6. Постная белая рыба – треска, тунец</strong>

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в <strong>9-10</strong> часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

<strong>№7. Яйца&amp;Омлет с овощами</strong>

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из <strong>5</strong> яиц <span style="color: #999999;">(например, <strong>4</strong> белка+<strong>1</strong> желток)</span> + овощи на пару <span style="color: #999999;">(например, вакуумные пакетные смеси без картофеля)</span>, является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки <strong>30-45</strong> минут.

<strong>№8. Творог с фруктами и орехами</strong>

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени <span style="color: #999999;">(<strong>3-4</strong> часа)</span>. Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за <strong>1</strong> час до тренировки, закиньтесь <span style="color: #999999;">(за <strong>2,5-3</strong> часа до)</span> творогом. Добавьте в него ягоды <span style="color: #999999;">(мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника)</span>, банан и орехи <span style="color: #999999;">(грецкие, миндаль, бразильские),</span> и вот Вам - полноценный прием, на котором Вы сможете работать <span style="color: #999999;">(специально не есть за <strong>1</strong> час до)</span> дольше обычного.

<strong>№9. Черный кофе</strong>

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи <span style="color: #999999;">(за <strong>30</strong> минут до занятий)</span> повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет<span style="color: #999999;"> (сделает более высоким)</span> болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности <span style="color: #999999;">(ментальный фокус)</span>. В среднем нужно выпить<strong> 1-2</strong> чашечки черного кофе без сахара.

<strong>№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики</strong>

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За <strong>30</strong> минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – <a title="Протеиновые коктейли в домашних условиях" href="https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html" target="_blank" rel="noopener">рецепты протеиновых коктейлей</a> и <a title="Гейнер в домашних условиях" href="https://ferrum-body.ru/geyner-v-domashnih-usloviyah.html" target="_blank" rel="noopener">рецепты гейнеров</a>.

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить :) свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).
<h3><span style="color: #333333;">Что есть перед тренировкой: закон сочетаемости и конкретные приемы пищи</span></h3>
Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину <span style="color: #999999;">(кликабельно)</span>.

<a href="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMDwj.jpg" target="_blank" rel="noopener"><img class="aligncenter wp-image-5727" title="Таблица совместимости продуктов" src="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMDwj.jpg" alt="Таблица совместимости продуктов" width="600" height="629" /></a>

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную <span style="color: #999999;">(и не только)</span> тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

<img class="aligncenter wp-image-5728" title="Несовместимость лекарств с едой" src="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMPPz.jpg" alt="Несовместимость лекарств с едой" width="418" height="785" />

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:
<ul>
<li>вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат <span style="color: #999999;">(огурцы+листья салата+горошек+льняное масло)</span>;</li>
<li>вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;</li>
<li>вариант №3: филе курицы + гречка;</li>
<li>вариант №4: творог <span style="color: #999999;">(до<strong> 5%</strong>)</span> + орехи + банан;</li>
<li>вариант №5: протеиновый батончик + <a title="Протеиновые коктейли в домашних условиях" href="https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html" target="_blank" rel="noopener">протеиновый коктейль рецепт №1</a> <strong>1/2</strong> порции.</li>
</ul>
Для парней:
<ul>
<li>вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + <strong>1</strong> чашка черного кофе;</li>
<li>вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;</li>
<li>вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;</li>
<li>вариант №4: <strong>2-5</strong> вареных яиц + овсянка на воде/молоке;</li>
<li>вариант №5: куриная грудка + салат <span style="color: #999999;">(огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло)</span>.</li>
</ul>
Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…
<h3><span style="color: #333333;">Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки</span></h3>
Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание <span style="color: #999999;">(сушка не рассматривается)</span> массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

<strong>60</strong> минутная силовая тренировка <span style="color: #999999;">(аналогична по расходу энергии бегу со скоростью <strong>8</strong> км/ч)</span> расходует <strong>350-500</strong> ккал <span style="color: #999999;">(в зависимости от веса атлета)</span>. Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:
<blockquote>
<ul>
<li>Израсходованных калорий за тренировку = <strong>350-500</strong> ккал;</li>
<li>Калорийность предтренировочного приема при похудении = <strong>250-400</strong> ккал;</li>
<li>Итого надо съесть = <strong>50-80</strong> гр гречки <span style="color: #999999;">(<strong>150-200</strong> ккал)</span> + <strong>100-200</strong> гр рыбы тунца<span style="color: #999999;"> (<strong>100-200</strong> ккал)</span>.</li>
</ul>
</blockquote>
Подобным образом можно рассчитать калорийность любого предтренировочного приема.

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись :) Не хотелось дробить статью на <strong>2</strong> части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!
<h3>Послесловие</h3>
Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить :), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

<span style="color: #3366ff;"><strong>PS.</strong></span> а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

<span style="color: #3366ff;"><strong>PPS.</strong></span> <span style="color: #ff0000;"><strong>Внимание!<span style="color: #3366ff;"> 08.11</span></strong></span> станет доступна возможность отправки анкет для <a href="https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html">составления персональной программы тренировок</a> и питания. Буду рад нашей совместной работе!
<p align="right"><em>С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий</em>.<img title="подпись" src="https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2013/08/podpis.jpg" alt="подпись" width="105" height="105" /></p>

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(10 голосов, в среднем: 4.6 из 5)
SQL: 50 за 0,430 сек. 40.55 МБ