Гейнер в домашних условиях [10 лучших рецептов]

Рад всех приветствовать! Сегодня нас ждет питательная заметка из серии “сделай сам”, ибо мы будем готовить гейнер в домашних условиях. По прочтении Вы станете настоящим коктейльным виртуозом, т.к. сходу сможете приготовить 10 различных видов углеводно-белковых заправок.

Ну что, блендер нам в руки, поехали.

Гейнер в домашних условиях: что, как и зачем?

Ну а начать хотелось бы с того, что это уже не первая статья подобной тематики, мы уже учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях, и вот теперь пришла пора заняться энергетической подпиткой своего организма. Очень часто от людей, посещающих тренажерный зал, можно услышать вопрос: "какой гейнер лучше?". В настоящее время рынок спортивного питания изобилует любого рода углеводно-белковых смесями. Не скажу, что все они действенные, порой это даже чистой воды профанация производителя, который пытается запудрить мозги потребителю различными красивыми словами и яркой упаковкой, чтобы только "покупашка" приобрел именно их лучший продукт. Это не означает, что предлагаемые гейнеры это чистой воды развод на деньги, нет, просто надо быть хорошо подкованным, чтобы действительно найти продукт, который будет эффективно решать поставленные задачи.

Что касается такого класса спортивных добавок, как протеины и гейнеры, то их можно приготовить в условиях домашне-полевой кухни :). Кроме того, такая возможность, приготовить гейнер в домашних условиях, обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• натуральность – используются только натуральные продукты;
• полезность и вкусность;
• экономия – собственноручный коктейль обходится на несколько порядков дешевле своих баночных аналогов.

Итак, давайте ближе к кулинарной части.

Гейнер в домашних условиях: основные составляющие

Гейнер (to gain – наращивать) – углеводно-белковый напиток с высокой калорийностью. Основной компонент – углеводы, которые составляют порядка 60-70%, т.е. белки-углеводы находятся в соотношении 1:3. Базовыми компонентами для приготовления являются:

Это, так сказать, стандартный джентельменский набор:

• основа – молоко/йогурт/соки;
• белковая составляющая – творог/сывороточный протеин/яичные белки/обезжиренное сухое молоко;
• углеводная составляющая – мед/варенье/овес/фруктоза/мальтодекстрин/декстроза;

Варьируя эти компоненты можно получать гейнеры различных вкусовых качеств и питательной ценности.

Теперь давайте пройдемся немного по теории.

Далеко не многие знают, что гейнеры бывают двух типов:

• гейнеры первого типа (Г№1) – с быстрыми углеводами (например, мальтодекстрин), гликемический индекс которых равен ГИ сахара;
• гейнеры второго типа (Г№2) – с медленными углеводами, т.е. со средним/низким ГИ.

Основное отличие этих типов гейнеров - скорость высвобождения глюкозы в кровь. У первых она быстрая, у вторых – медленная, т.е. резкого скачка сахара не происходит.

Примечание:

Рынок спортивного питания все чаще переполнен углеводно-белковыми смесями первого типа. Большинство домашних рецептов также ориентировано на создание Г№1

Чтобы прогрессировать в весе и мышечной массе, необходимо потреблять калорий больше, чем расходуешь, т.е. поддерживать положительный калоритический баланс. Гейнеры - это высококалорийные смеси, которые призваны решать задачи массанабора.

Теперь давайте разберемся, кто извлечет пользу из гейнеров?

В первую очередь это:

• эктоморфы, люди худощавого телосложения;
• люди с быстрым метаболизмом (обменом веществ);
• люди, которые предпочитают натуральные "средства" для наращивания мышечной массы;
• спортсмены, нагрузки которых носят аэробный характер;
• те, кто испытывает сложности в потреблении большого количества еды;
• те, кто на первых порах испытывает финансовые сложности с покупкой спортивного питания;
• те, кто хочет набрать вес, но у кого нет возможности полноценно питаться 5-6 раз в течение дня.

Чтобы эффективно набирать вес, атлет должен увеличить калорийность своего рациона на 10-30%. Эта рекомендация хорошо звучит в теории, на практике же человеку очень сложно “запихнуть” в себя лишние 500-600 калорий из твердой пищи. Выходом в данной ситуации является применение специальных калорийных смесей.

Когда принимать?

Лучше всего принимать углеводно-белковые смеси в течение дня между приемами пищи и сразу после тренировки. Рекомендуемая дозировка 2-3 порции (1 порция – 250-300 мл) для людей не склонных к полноте и 1-2 для всех остальных. Типу телосложения эктоморф можно принимать гейнер перед тренировкой (за 30 минут) не опасаясь за отложение лишнего жира.

Стандартная схема включения гейнера в свой график питания (для среднестатистического человека не склонного к набору жира) выглядит следующим образом:

Итак, мы уже узнали, что такое гейнер, кому и когда его имеет смысл принимать, осталось самое главное - определиться с рецептами этого углеводного эликсира. Как раз этим мы и займемся далее.

Гейнер в домашних условиях: топ-10 рецептов

Обычно многие люди, посещающие тренажерный зал, даже не думают, что гейнер можно сделать своими руками. Однако в этом нет ничего сложного, и сейчас Вы в этом сами убедитесь. Ниже я приведу наиболее полный список простых рецептов, которые каждый из Вас сможет приготовить дома на кухне.

Собственно, начнем по порядку.

Примечание:

Для всех рецептов принцип приготовления один – измельчаем ингредиенты (где это необходимо), погружаем в блендер, нажимаем кнопку и замешиваем коктейль

Коктейль №1

Отличительной особенностью коктейля является то, что это рецепт гейнера второго типа (уровень глюкозы идет ровным фоном). Отдавать энергию такой гейнер будет долго и постепенно, поэтому лучше всего его пить за 45-60 минут до тренировки.

• БЖУК (белки, жиры, углеводы, калорийность) на пор­цию: 40/10/70/530

Далее мы будем рассматривать только рецепты гейнеров первого типа, которые лучше всего принимать после тренировки.

Коктейль №2

• БЖУК на пор­цию: 48/45/116/1101
• разбить на 2 порции

Коктейль №3

• БЖУК на пор­цию: 28/4/80/468

Коктейль №4

• БЖУК на пор­цию: 40/7,5/90/587,5
• разбить на 2 порции

Коктейль №5

• БЖУК на пор­цию: 22/1/40/257

Коктейль №6

• БЖУК на пор­цию: 12,5/2,5/62/320,5

Коктейль №7

• БЖУК на пор­цию: 25/31/91/743
• разбить на 2 порции

Коктейль №8

• БЖУК на пор­цию: 28/7,5/71/463,5

Коктейль №9

• БЖУК на пор­цию: 17,5/12/23/297

Коктейль №10

• БЖУК на пор­цию: 26,5/17,5/28/375,5

Ну вот, теперь Вы знаете, чем заправляться до и после тренировки, приятного аппетита!

Также хочется сказать, что очень часто в рецептах гейнера в качестве белковой основы используется тот или иной вид протеина (спортивное питание). Поэтому для любителей баночек и скляночек :) я также приготовил пару-тройку рецептов углеводно-белковых смесей.

Вот они:

Коктейль №11

Коктейль №12

Коктейль №13

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Гейнер: вопрос-ответ

✅ Когда пить гейнер?

Ког­да это пред­по­лага­ет ваш план пи­тания и тре­ниро­вок. Гейнер дол­жен «при­вязы­вать­ся» к наг­рузке. Луч­ше все­го он ра­бота­ет в пе­ри­од перед и пос­ле тре­ниров­ки. При­нимай­те гейнер за 30 минут до тренировки (не кардио) и в те­чение 60 ми­нут пос­ле за­ла. Так­же воз­можны ва­ри­ан­ты: в середине дня

✅ С чем пить гейнер?

Гейнер - это углеводно-белковый коктейль со смещением пропорции в сторону углеводов, например, 60% на 40%. Заедать его лучше всего чем-то белковым, например, горстью грецких или кешью-орехов. Также подойдут протеиновые батончики или панкейки. Фрукты, как то банан, лучше не использовать

✅ Сколько раз в день можно пить гейнер?

Всё за­висит от ва­ших це­лей и пла­нов пи­тания и тре­ниро­вок. Ми­нималь­но - 1 раз пос­ле тре­ниров­ки, мак­си­маль­но - 2 ра­за: в середине дня и пос­ле тре­ниров­ки. Бо­лее 2-х раз в день гейнер пить не сто­ит

✅ Можно ли пить гейнер перед сном?

Определенно, нет, даже если вы эктоморф - худощавый тип телосложения. Молочные продукты и, например, творог, имеют высокий инсулиновый индекс, а на ночь поднимать себе сахар ни к чему. Если хотите подпитать свой организм, то съешьте 1-2 вареных яйца С0

✅ За сколько можно накачаться с гейнером?

Оп­ре­делен­но быс­трее. Ес­ли нуж­ны кон­крет­ные циф­ры, то быс­трее на 15-20%. Но пом­ни­те, что гейнер - это толь­ко до­бав­ка к ва­шему от­ре­гули­рован­но­му ра­ци­ону. Прос­то так, от то­го, что вы его пь­ете, мыш­цы рас­ти не бу­дут. Фор­му­ла на­кач­ки та­кая = тре­ниров­ка → гейнер → от­дых → гейнер → тре­ниров­ка

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги.

Послесловие

Итак, теперь в Ваших руках есть полный спектр рецептов и вы знаете, как приготовить гейнер в домашних условиях. Осталось дело за малым - воплотить все эти шедевры на практике, т.е. на кухне, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня. Ням-ням :).

PS. в комментариях делитесь своими рецептами углеводных смесей, поехали!