29 июня, 2014
Обновлено: 26 января, 2023 
Рад всех приветствовать! Сегодня нас ждет питательная заметка из серии “сделай сам”, ибо мы будем готовить гейнер в домашних условиях. По прочтении Вы станете настоящим коктейльным виртуозом, т.к. сходу сможете приготовить 10 различных видов углеводно-белковых заправок.
Ну что, блендер нам в руки, поехали.
Гейнер в домашних условиях: что, как и зачем?
Ну а начать хотелось бы с того, что это уже не первая статья подобной тематики, мы уже учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях, и вот теперь пришла пора заняться энергетической подпиткой своего организма. Очень часто от людей, посещающих тренажерный зал, можно услышать вопрос: "какой гейнер лучше?". В настоящее время рынок спортивного питания изобилует любого рода углеводно-белковых смесями. Не скажу, что все они действенные, порой это даже чистой воды профанация производителя, который пытается запудрить мозги потребителю различными красивыми словами и яркой упаковкой, чтобы только "покупашка" приобрел именно их лучший продукт. Это не означает, что предлагаемые гейнеры это чистой воды развод на деньги, нет, просто надо быть хорошо подкованным, чтобы действительно найти продукт, который будет эффективно решать поставленные задачи.
Что касается такого класса спортивных добавок, как протеины и гейнеры, то их можно приготовить в условиях домашне-полевой кухни :). Кроме того, такая возможность, приготовить гейнер в домашних условиях, обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- натуральность – используются только натуральные продукты;
- полезность и вкусность;
- экономия – собственноручный коктейль обходится на несколько порядков дешевле своих баночных аналогов.
Итак, давайте ближе к кулинарной части.
Гейнер в домашних условиях: основные составляющие
Гейнер (to gain – наращивать) – углеводно-белковый напиток с высокой калорийностью. Основной компонент – углеводы, которые составляют порядка 60-70%, т.е. белки-углеводы находятся в соотношении 1:3. Базовыми компонентами для приготовления являются:
Это, так сказать, стандартный джентельменский набор:
- основа – молоко/йогурт/соки;
- белковая составляющая – творог/сывороточный протеин/яичные белки/обезжиренное сухое молоко;
- углеводная составляющая – мед/варенье/овес/фруктоза/мальтодекстрин/декстроза;
Варьируя эти компоненты можно получать гейнеры различных вкусовых качеств и питательной ценности.
Теперь давайте пройдемся немного по теории.
Далеко не многие знают, что гейнеры бывают двух типов:
- гейнеры первого типа (Г№1) – с быстрыми углеводами (например, мальтодекстрин), гликемический индекс которых равен ГИ сахара;
- гейнеры второго типа (Г№2) – с медленными углеводами, т.е. со средним/низким ГИ.
Основное отличие этих типов гейнеров - скорость высвобождения глюкозы в кровь. У первых она быстрая, у вторых – медленная, т.е. резкого скачка сахара не происходит.
Примечание:
Рынок спортивного питания все чаще переполнен углеводно-белковыми смесями первого типа. Большинство домашних рецептов также ориентировано на создание Г№1
Чтобы прогрессировать в весе и мышечной массе, необходимо потреблять калорий больше, чем расходуешь, т.е. поддерживать положительный калоритический баланс. Гейнеры - это высококалорийные смеси, которые призваны решать задачи массанабора.
Теперь давайте разберемся, кто извлечет пользу из гейнеров?
В первую очередь это:
- эктоморфы, люди худощавого телосложения;
- люди с быстрым метаболизмом (обменом веществ);
- люди, которые предпочитают натуральные "средства" для наращивания мышечной массы;
- спортсмены, нагрузки которых носят аэробный характер;
- те, кто испытывает сложности в потреблении большого количества еды;
- те, кто на первых порах испытывает финансовые сложности с покупкой спортивного питания;
- те, кто хочет набрать вес, но у кого нет возможности полноценно питаться 5-6 раз в течение дня.
Чтобы эффективно набирать вес, атлет должен увеличить калорийность своего рациона на 10-30%. Эта рекомендация хорошо звучит в теории, на практике же человеку очень сложно “запихнуть” в себя лишние 500-600 калорий из твердой пищи. Выходом в данной ситуации является применение специальных калорийных смесей.
Гейнер в домашних условиях: когда принимать
Лучше всего принимать углеводно-белковые смеси в течение дня между приемами пищи и сразу после тренировки. Рекомендуемая дозировка 2-3 порции (1 порция – 250-300 мл) для людей не склонных к полноте и 1-2 для всех остальных. Типу телосложения эктоморф можно принимать гейнер перед тренировкой (за 30 минут) не опасаясь за отложение лишнего жира.
Стандартная схема включения гейнера в свой график питания (для среднестатистического человека не склонного к набору жира) выглядит следующим образом:
Итак, мы уже узнали, что такое гейнер, кому и когда его имеет смысл принимать, осталось самое главное - определиться с рецептами этого углеводного эликсира. Как раз этим мы и займемся далее.
Гейнер в домашних условиях: топ-10 рецептов
Обычно многие люди, посещающие тренажерный зал, даже не думают, что гейнер можно сделать своими руками. Однако в этом нет ничего сложного, и сейчас Вы в этом сами убедитесь. Ниже я приведу наиболее полный список простых рецептов, которые каждый из Вас сможет приготовить дома на кухне.
Собственно, начнем по порядку.
Примечание:
Для всех рецептов принцип приготовления один – измельчаем ингредиенты (где это необходимо), погружаем в блендер, нажимаем кнопку и замешиваем коктейль
Коктейль №1
Отличительной особенностью коктейля является то, что это рецепт гейнера второго типа (уровень глюкозы идет ровным фоном). Отдавать энергию такой гейнер будет долго и постепенно, поэтому лучше всего его пить за 45-60 минут до тренировки.
- БЖУК (белки, жиры, углеводы, калорийность) на порцию: 40/10/70/530
Далее мы будем рассматривать только рецепты гейнеров первого типа, которые лучше всего принимать после тренировки.
Коктейль №2
- БЖУК на порцию: 48/45/116/1101
- разбить на 2 порции
Коктейль №3
- БЖУК на порцию: 28/4/80/468
Коктейль №4
- БЖУК на порцию: 40/7,5/90/587,5
- разбить на 2 порции
Коктейль №5
- БЖУК на порцию: 22/1/40/257
Коктейль №6
- БЖУК на порцию: 12,5/2,5/62/320,5
Коктейль №7
- БЖУК на порцию: 25/31/91/743
- разбить на 2 порции
Коктейль №8
- БЖУК на порцию: 28/7,5/71/463,5
Коктейль №9
- БЖУК на порцию: 17,5/12/23/297
Коктейль №10
- БЖУК на порцию: 26,5/17,5/28/375,5
Ну вот, теперь Вы знаете, чем заправляться до и после тренировки, приятного аппетита!
Также хочется сказать, что очень часто в рецептах гейнера в качестве белковой основы используется тот или иной вид протеина (спортивное питание). Поэтому для любителей баночек и скляночек :) я также приготовил пару-тройку рецептов углеводно-белковых смесей.
Вот они:
Коктейль №11
Коктейль №12
Коктейль №13
Собственно, у меня все, осталось подвести итоги.
Послесловие
Итак, теперь в Ваших руках есть полный спектр рецептов и вы знаете, как приготовить гейнер в домашних условиях. Осталось дело за малым - воплотить все эти шедевры на практике, т.е. на кухне, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня. Ням-ням :).
PS. в комментариях делитесь своими рецептами углеводных смесей, поехали!
wpDiscuz
