Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению гакк-приседания в тренажере. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.
Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.
Гакк-приседания. Что, к чем и почему?
Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ - а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.
Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и "подплечники":
Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.
Примечание:
Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи
Анатомический атлас
Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.
Мышечный атлас выглядит следующим образом:
Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.
Преимущества
Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:
- легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
- повышенная грузоподъемность;
- безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
- возможность выполнения без помощи страхующего;
- тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.
Техника гакк приседания
Шаг №1.
Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.
Шаг №2.
Разблокируйте запирающий механизм - снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.
Шаг №3.
Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.
Шаг №4.
Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Вариации
в зависимости от положения ног на платформе:
- узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
- широкая постановка (2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
- высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
- низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.
в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:
- обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.
в зависимости от типа снаряда:
- гакк-приседания со штангой;
- гакк-приседания в тренажере Смита.
Ошибки
На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.
Тонкости и секреты
- выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
- медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
- толкайте вес пятками, а не носками;
- держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
- не смотрите вниз;
- если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
- не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
- выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
- не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
- всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
- не распрямляйте до конца колени в верхней точке.
Примечание:
Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания
Какие приседания лучше для квадрицепсов?
Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.
Фронтальный присед - отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.
Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.
В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять - самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.
Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.
Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!
PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!
Показать комментарии (66)
Первый, первыЙ!
Здравствуйте!
А можно ли использовать этот тренажер при межпозвоночной грыже?
Статья понравилась своей точностью . Меня давно интересовало данное упражнение , но с точки зрения "уступает или нет обычным приседаниям" . Многие чувствуют дискомфорт в плечах , подмышечной впадине при классических приседаниях . По себе могу сказать , что ноги в гакк приседаниях забивались быстрее и не меньше , чем от классики . Только при этом , я сосредотачивался именно на мышцах ног , а не на поисках баланса штанги .
Рад, что пригодилось, Станислав.
Да Вы правы, в тренажере не надо искать баланс и поэтому, если гакк-приседания ноги ощущают лучше, значит так оно и есть, им виднее)
Скажите, пожалуйста, почему девушки не используют это упражнение? Ведь при высокой постановке ног отлично будут прорабатываться самые "любимые" зоны. Никогда не видела на этом тренажере девушек)
Вы правы.
Считается, что оно чистое мужское и нацелено исключительно на суровый массанабор.
Поэтому разбиваем стереотипы, Ольга, начните делать в зале и остальные барышни подтянутся!
Очень понравилась статья!
Все просто и грамотно написано) И, действительно, девушки почему-то этот тренажер не жалуют, а зря!
Спасибо Вам, Дмитрий!
Мне тоже нравится, Дарья)
Здорово, что понравилось, применяйте у себя в зале и будут жаловать!
Добрый день! Подскажите. возможно ли заменить это упражнение? Один тренер мне его ставит, другой (родной брат) говорит чтоб я его не делала, т.к. ранее колено болело и сейчас иногда беспокоит. Как быть?
Здравствуйте, Екатерина.
1. Смотря какие цели преследуются его постановкой в программу тренировок.
2. Есть масса вариантов более комфортный упражнений для девушек.
3. Напишите цели/задачи (текущие упражнения) и можно будет говорить об альтернативе.
Спасибо за ответ. Вообще моя цель уменьшить объемы тела. Так как после операции 1,5 года спорт был противопоказан и я ела-ела и наела 20 кг, с 50 до 70. Сейчас вешу 60, за 3 месяца на ПП ушло 10 кг. при моем росте в 160 см, все таки 60 кг многовато. Стала снова посещать тренажерный зал. Хочу сбросить хотя бы еще 5 кг и получить стройное подтянутое тело. хочу попу как орех и стройные бедра как раньше. У меня тренировки 3 раза в неделю комплексные на несколько групп мышц. Допустим с гакком в один день еще стоят разгибания ног сидя в тренажере. горизонт.тяга к груди. Упражнения на трицепс и бицепс. Самые мои любимые упражнения это плие с гантелей и жим ногами лежа, готова их в каждую тренировку делать. Где-то читала что для девушек упражнения в тренажнрах на сгибаниеразгибание и сведениеразведения не особо эффективны. Стоит ли их делать? Может тоже заменить?Вот такой сумбурный ответ:)
1. Прочитайте заметку сведение/разведение ног в тренажере
2. Разгибание ног сидя дает нагрузку на область колена, а там связки/сухожилия у девушек намного слабее, чем у мужчин, да и вообще ахиллесова пята барышень. Поэтому будьте аккуратны с весом
3. Сгибания лежа имеют место быть, но опять же все надо делать с умом. Прочитайте соответствующую заметку
Как не допускать выезд коленей при низкой постановке ног на платформе?
Укажите с какой целью ставите ноги под себя...нагрузка смещается на квадрицепс, бедро увеличивается.
Именно я так не делаю, мне квадры больше чем есть не нужны. Но чисто теоретически, кому-то может необходимо сместить акцент на них?
Ставить ноги можно по-разному, в зависимости от приоритета развития отстающей мышечной группы и смещения акцента на неё.
Дмитрий, я понимаю, что по-разному можно ставить. Но я о другом: если ставить ноги на нижний край платформы - колени все равно будут выезжать за носки. Так?
Да, все верно.
чем можно заменить гак , при разрыве мениска? Необходимо подкачать ягодичные мышцы и бедра .
1. Упражнение доброе утро
2. Ягодичный мостик
3. Отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках
Все упражнения, кроме последнего, можно найти через поиск.
Здравствуйте Дмитрий., скажите пожалуйста заменяет ли тренажер этот тренажер для жима ногами ?
ниже фотку привожу т.к точного названия не знаю. У нас в спортзале нет тренажера для жима ног, и я всегда ною что хочу этот тренажер в зале, но тренер говорит что тренажер для гакка и есть вместо тренажера жима ногами. действительно ли эти два тренажера выполняют одинаковую функцию ? Мне почему то кажется что нет. Спасибо.
Можно говорить, что гакк тренажер в какой-то степени аналог жима ногами и наоборот.