Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс). Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.

базовые упражнения для набора массы

Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Изучаем базовые упражнения для набора массы бицепса

Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл), что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы]. В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними. Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…

Мышцы рук (бицепс)

Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье - бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:

  • Caput longum (длинная голова), которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела);
  • Caput breve (короткая головка), которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.

Анатомия бицепса

Их индивидуальные кинетические функции (обоих головок бицепса) - работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается). В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1). По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается. Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.

супинация и пронация руки

Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.

Примечание:

Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.

Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение];
  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика);
  • разгибания на скамье Скотта (прямой гриф);
  • подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять);
  • подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
  • подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов).

лучшие упражнения на бицепс

Примечание:

Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо). Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Армейский жим. Все от А до Я

ЭМГ активность бицепса при различных упражнениях

Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.

При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%, начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.

Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40%!

Примечание:

Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.

Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.

хваты гантели

Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц. Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях. Схема активации для двуглавой мышцы плеча во время концентрированного подъема гантели на бицепс, например, в значительной степени зависит от захвата, который Вы используете.

Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.

степень мышечной активации при концентрированном подъеме

Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху). Исключение составляет хват пронация.

Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.

Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.

Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.

Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.

Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом

Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод. В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис. Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.

Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата. Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук), т.к. они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как быстро накачать попу? Руководство [Часть 3]

На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:

  • подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда), контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
  • подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
  • концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки); 10 повторений.

Примечание:

Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.

Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема,  частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит). Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.

Послесловие

Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках. Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале. Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!

PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Застолбил первый комментарий)! отписываем...

  • http://vk.com/id3876550 Алексей Маврин

    Очень интересная статья, не думал что в тренировке бицепса столько особенностей вроде хвата и его ширины, а концентрированный подъем я вообще всегда считал этакой фишкой для малолеток которые насмотрелись фильмов и долбят именно этим способом бицепс, да и качать им надо только одну руку затем другую вроде как казалось неудобно, но вижу цифры говорят обратное. Единственное что жаль что на бицепс по факту мало различных упражнений и все они по сути однотипные что усложняет составление разных программ с разными упражнениями на одну и ту же группу мышц что бы устроить встряску организму, хотя здесь есть возможность качать мышцу в негативной фазе без помощи кого либо при чем с полным удобством по моему едва ли еще какую мышцы можно так же удобно прокачивать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Со знанием дела, спасибо. Учимся комментировать у Алексея, друзья)!

  • http://vk.com/id178050379 Даир Мустахимов

    Статья интересная. И всегда не понимал, когда говорили делать базу для объема бицепса лучше,чем изоляция. Хотя в изоляции можно намного точнее попасть и сильнее нагрузить бицу. Это же не ноги, где выброс гормонов играет большую роль. Итог чем больше мышца тем "базовей" упражнение)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, за комментарий и оценку, заходите, Даир!

  • http://vk.com/id134869776 Стас Цверкун

    Понравилась статья,узнал многое)Спасибо автору)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это здорово, Станислав, заходите, всегда рад видеть!

  • Аноним

    Базовые многосуставные упражнения надо для больших мыщц ,а мелкие типа бицы,дельты и трицепса можно изоляцией долбить?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как вариант, да.
      Можно также комплексно нагружать, например, одним упражнением армейский жим сразу и плечи и трицепсы.

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий!Очень хотелось бы спросить.Как вы относитесь к применению тестостероновых бустеров и целесообразно ли их использование?к примеру если брать такой продукт как Brutal anadrol.заранее спасибо за ответ!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Их прием имеет место быть, однако не для новичков и желательно только после 25 лет.
      Вообще "обычным" посетителям тренажерного подобные препараты ни к чему.

  • Аноним

    Мало чем могу похвастаться в силовых, но в бицепсе довёл рабочий вес в гантелях с 6 до почти 20 (строго без читинга!) за год работы с гантелями дома. Это притом что был локоть травмирован и первые 6 кг брал с опаской.
    Несмотря на такой большой рост силы окружность увеличилась всего на 3 см.
    Программа была проще некуда:
    1 раз в неделю бицепс (минут на 40), одновременный подъем гантелей без читинга, можно прижавшись лопатками и Женей :) к стене, для отключения других мышц. 4-5 подходов, ещё можно в конце парочку "молотов" (но не обязательно, на молот больше 10 кг не брал). Дошли до 15 повторений - наращиваем вес. И всё. Если к стене прижимаетесь -осторожнее с подходами до "отказа" - можно травмироваться. Вообще однократный подъм на бицепс считается очень травмоопасным.
    Никакой "базы" не делал, ибо дома штанги не было. Только гантели.
    P. S. в качестве юмористического бонуса - один из мировых рекордов в подъёме на бицепс принадлежал парню-"качку" который потом переменил пол и стал худой хрупкой девушкой.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прямо включились так активно, везде уже отписались)

  • http://vk.com/id84725374 Михаил Синягин

    "переключение м/у хватом супинация и молоток" - это значит в начале движения супинация а в верхней точке молоток?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Супинация - это хват "под гантелью" (для примера) и докрутка ее на себя. Например, при подъеме на бицепс - поднимаем гантель до верхней точки, затем проводим супинацию - слегка доворачиваем кисть на себя.

    • Аноним

      Михаил, наоборот.

  • Михаил Редькин

    Сегодня была моя первая тренировка в зале, последним упражнением для рук я поднимал гантели на бицепс с супинацией сидя, причем перед этим я поработал с грудью и трицепсом. Выбрал я себе гантели по 6, и если правой рукой я мог бы спокойно поднять даже больший вес, то левой даже 5 не выходило, возможно, еще усталость сыграла роль. По моему у меня бицепсы даже на глаз отличаются. Как укрепить эту руку, есть ли еще какие нибудь упражнения?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С бенефисом, Михаил, молодцы!
      Да такое явление имеет место быть. Прочитайте заметку - "асимметрия мышц".

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. У меня болит левое плечо, когда поднимаю прямой гриф на бицепс стоя. Возможно, это следствие детской травмы (руку сильно дернули), но возможно ли как то заменить упражнение, чтобы боли не было? И чем больший вес, тем сильнее болит. такое чувство что связки повреждены. Нуждаюсь в Вашем совете, спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, здравствуйте.
      1. упражнений на бицепс есть превеликое множество, найдите, при котором плечу комфортно, например, концентрированный подъем на бицепс сидя, сгибания на скамье Скотта, стоя у верхнего блока кроссовера.
      2. если при всех такая ситуация, исключите упражнения (на1-2 месяца), в которых задействуется передняя дельта.
      3. из препаратов - мазь капсикам, пищевой желатин (разведенный в воде, пить).

  • http://vk.com/id174624764 Петр Смирнов

    Базовое и лучшее упражнение для бицепсов - подтягивания обратным хватом. Все остальное, в том числе описываемые здесь упражнения, для "метановых" профи.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для Вас возможно это упражнение лучшее, результаты исследований электрической активности мышц показывают другое.

      • Аноним

        Исследования "метановых" качков? )) Или нормальных людей? ) И можно ссылку на результаты этих исследований? А то я сейчас тоже на какое-то исследование сошлюсь, что вы чушь сказали. Если уж ссылаетесь на что-то, давайте и ссылку на это.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Кто ищет, тот всегда найдет, займитесь на досуге, интернет в помощь!

          • http://vk.com/id174624764 Петр Смирнов

            Займитесь сами, это ваша статья - думаю, что ваш "слив" защитан )

      • http://vk.com/id174624764 Петр Смирнов

        Дмитрий, перечитал вашу статью, в том числе посмотрел график эл. активности мышц - там сравнение с подъемом штанги на бицепс. Сравнения с подтягиваниями обратным хватом нет. Так что ничего эти исследования не показывают.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Подтягивания обратным хватом даже не рассматривается в исследованиях, как упражнение для бицепса, потому что оно таковым не является. В нем участвует бицепс, но поднять свой вес (особенно если он за 100 кг) за счет двуглавой мышцы плеча - это не многим дается.

          • http://vk.com/id174624764 Петр Смирнов

            Дмитрий, после этих слов, я бы рекомендовал вам не вести блог про бодибилдинг )

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. У нас не формат блога.
            2. Завтра закрываемся....можете больше не заходить).

    • http://vk.com/id155739838 Евгений Рогачев

      Действительно, подтягивания, причём любым хватом, развивают мышцы рук неплохо, но может вам попробовать изменить свою технику выполнения других упражнений, если прогресса нет?)

      • http://vk.com/id174624764 Петр Смирнов

        Евгений, подтягивания обратным хватом, которые являются базовым упражнением для бицепсов - развивают бицепс великолепно, а не неплохо. Для того, чтобы был прогресс при выполнении того же подъема гантели на бицепс, который является изолированным упражнением, нужно не технику менять, а анаболические стероиды применять. Профи применяют эти изолированные упражнения для "шлифовки" рельефа, а не для набора массы бицепса. Аж странно такие очевидные вещи вам рассказывать.

  • Аноним

    Проект помог и продолжает помогать. Спасибо автору за создание такой полезной электронной энциклопедии. Видно, что был проделан титанический труд. Иллюстрации, научные выкладки, описание техники, советы - все изложено в деталях и достаточно подробно, но при этом просто и доступно каждому.
    Большое спасибо автору.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что все нравится, заходите чаще, все для Вас!

  • http://vk.com/id279018105 Альберт Салимгареев

    Добрый день Дмитрий! Много полезной и доступной информации получаю с вашего проекта, тем более что я новичок в этом деле. В ходе тренировок возник вопрос: бицепс относят к малой мышечной группе и рекомендуют тренировать с базовыми упражнениями. Насколько я правильно понимаю малую группу необходимо долбить большим количеством повторений чтобы желательно придти к гиперплазии нежели к гипертрофии, что увеличит количество волокон. Верно ли это? Сколько повторений вы рекомендовали бы делать и с какими весами если быть точным?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Альберт, приветствуем!
      1. Руки - маленькая мышечная группа и ее можно "пристроить" условно в любое место/тренировку
      2. Если руки отстающая группа, то тренируйте их первыми и либо одним днем - только их), либо с другой малой мышечной группой - например, плечи
      3. Касательно подходов/повторений, изучите https://ferrum-body.ru/kolichestvo-podhodov-i-povtoreniy.html

  • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

    А что насчет подтягиваний узким обратным. Стоит ли включать их в тренировку, заменяя ими какое-то упражнение? Насколько эффективны для набора массы бицепса?
    И такой вопрос. Если правильно понял, длинная головка=внешняя, короткая=внутренняя. В статье написано о ПШНБ, что широкий хват - длинная, узкий -короткая. Сколько читал статей - везде писали наоборот...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Узкие подтягивания обратным хватом имеют место в тренировке, но они не для объемного увеличения бицепса
      2. Да, длинная головка=внешняя, короткая=внутренняя. Верно следующее: "если у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий."

      • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

        Дмитрий, даже если делаются с доп отягощением?
        А какая цель тогдв включения таких подтягиваний?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. все-таки основная работа идет за счет спины
          2. можно включать в конец тренировки бицепса, для разнообразия

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Странно, что подтягивания обратным хватом не рассматриваются. Они довольно серьёзно нагружают бицепс.Не может быть,чтобы они были хуже (для бицепса) описанных упражнений. А в некоторых случаях может и лучше

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На бицепс есть специальные свои упражнения, подтягивания - для спины, даже несмотря на то, что обратный хват включает бицепс

      • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

        Согласен,но бицепс оно нагружает не хуже указанных в заметке,соответственно и прокачивает не хуже

        • Аноним

          Оказалось, что подтягивания обратным хватом с весом больше любых других упражнений нагружает бицепс и совсем немногим хуже нагружает широчайшие мышцы спины в сравнении с прямым хватом. То есть при тренировке спины и бицепса оно является базовым и, практически, самым эффективным для обоих групп мышц.
          Смотри исследования Брэда Контрероса.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/203228250135188/ Александр Новоселов

    "Переключение м/у хватом" - как понять?

  • https://plus.google.com/109512629436722005781 Дмитрий Ефанов

    Подскажите упражнения для полной прокачки бицепсов, но одноручных. Так как наблюдается асиметричность и пытаюсь исправить. Причём самое странное, что я правша, а больше левый бицепс:)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,120 сек. 87.74 МБ