Что такое гормон роста и какова его роль в массанаборе?

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Сегодня нас ждет интересная статья. С одной стороны, она далека от “накачательной” тематики, но с другой – имеет к ней самое непосредственное отношение, так как позволяет управлять развитием мышечной массы. “Управлялка” эта называется соматотропин, и он является мощнейшим стимулирующим фактором в деле накачки железных мускулов. По ходу заметки выясним: что такое гормон роста, как можно управлять своим гормональным фоном, а также...читайте и всё узнаете сами.

Итак, начнем полегоньку. Поехали!

Что такое гормон роста: всё, что надо знать

В наших предыдущих статьях, в частности, в этой [Как растут мышцы?] и в этой [Молочная кислота] мы говорили о факторах, которые влияют на анаболические функции организма. Это хорошо, что мы уделили им внимание, однако из-под нашего взора ускользнула “химическая” составляющая этого процесса, т.е. мы совсем забыли про гормоны. А ведь они, в частности андрогенные - тестостерон и гормон роста, являются одними из главных спусковых механизмов в деле развития гармоничного и пропорционального тела.

Об одном из них (последнем) мы как раз и поговорим далее. Начали.

Если поднять зарубежную литературу, то там обычно гормон роста называют HGH (growth hormon), СТГ или соматотропин. Это гормон передней доли гипофиза с пептидной структурой (т.е. состоит из 191 аминокислоты), который используется для формирования мышечной массы и построения очерченного рельефа мускулов. Производится он эндокринной железой в относительно небольшом количестве в течении всей жизни человека.

Почему соматотропин назван гормоном роста

Гормон назван так не с проста, ибо он вызывает (обычно у молодых людей) ярко выраженный линейный рост за счет развития трубчатых костей конечностей. Средняя концентрация этого гормона в организме человека находится около 1-5 нг/мл, в пиковый период она может повышаться до 45 нг/мл.

Помимо принятия своего непосредственного участия в стимулировании роста мышц, он также:

• нормализует метаболические процессы (больше белков уходит на строительство мышц, меньше жира депонируется про запас);
• тормозит мышечные катаболические процессы;
• усиливает процесс липолиза (сжигания) жиров;
• увеличивает запас депо гликогена в печени;
• позволяет быстро регенерировать новые ткани и заживлять нательные раны;
• увеличивает размеры и количество клеток печени, половых и вилочковой желез;
• повышает тонус кожи (регулирует синтез коллагена);
• увеличивает рост молодых людей вплоть до закрытия зон роста (25 лет);
• укрепляет суставо-связочный аппарат;
• увеличивает сексуальную активность;
• улучшает липидный состав крови (снижает “плохой” холестерин).

Следует иметь ввиду, что соматотропин “работает” не один, а в связке с гормоном IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста). Последний вырабатывается в печени под действием гормона роста и стимулирует рост практически всех внутренних органов. Если рассматривать положительные эффекты гормона роста в спорте (в частности, в бодибилдинге), то все они связаны с непосредственным действием гормона IGF-1.

Примечание:

Максимальная секреция гормона роста наблюдается в возрасте до 20 лет, затем она уменьшается в среднем на 15% в течении 10 лет

Конечно же в разные жизненные отрезки концентрация соматотропина в организме разная и это наглядно демонстрирует следующее изображение.

Поэтому лучшим периодом для занятия своим телом является возраст от 14 до 25 лет, причем чем ближе к первой цифре, тем лучше. Т.е. пока зоны роста активны, концентрация “растущего” гормона высокая – вот поистине золотая пора для раскачки мышц. Однако, последнее вовсе не означает, что человеку после 25 лет ничего не светит в тренажерном зале. Нет, просто необходимо будет приложить больше усилий, да и сам процесс достижения желаемого результата может растянуться во времени.

Примечание:

Секреция гормона роста происходит периодически и имеет свои пики в течение суток. В частности, пик выработки гормона происходит каждые 4-5 часов. Самый высокий пик приходится на ночь, через час после засыпания

Механизм выработки соматотропина

Механизм выработки “растущего” гормона следующий. Гипофиз, получая команду от гипоталамуса, вырабатывает соматотропин, затем он попадает в кровь, достигает печени и преобразуется в ней в рабочее вещество – соматомедин. Это вещество поступает в мышечные клетки организма.

Итак, некий фундамент мы уже заложили, теперь давайте углубимся в рассмотрение следующего вопроса.

Соматотропин в бодибилдинге: натуральная стимуляция роста мышц

Любого спортсмена в большей степени интересует, как по "максимуму" можно использовать такой мощный анаболический фактор роста?

Ну, во-первых, стоит иметь ввиду, что гормон роста может быть использован для похудения в виду своей высокой способности влиять на скорость обмена веществ. Мы знаем, что любая клетка человеческого организма подпитывается либо глюкозой, либо жирными кислотами (ЖК). Количество глюкозы регулируется инсулином, количество же жирных кислот – “растущим” гормоном.

Получается, чтобы организму начать худеть и сжигать жир, ему необходимо дать установку переключится на “жировые” каналы и питаться ими, а не глюкозой. На инсулин мы оказать никакого посильного влияния не можем, ибо его задача - держать уровень сахара в норме и заставлять клетки потреблять именно глюкозу. А вот соматотропин может заставить клетку питаться ЖК и снизить ее потребности в потреблении глюкозы.

Чтобы сие мероприятие провернуть, ему (гормону) необходимо встроиться в мембраны жировых клеток и послужить для них транспортной системой, которая забирает и выводит в кровь ЖК, отдавая им кислород. Т.е. получается, что гормон роста может запустить липолиз (процесс расщепления жировых клеток самим организмом) и происходит он тогда, когда клетки испытывают острую нужду в ЖК.

Во-вторых, не секрет, что когда дело заходит о гормоне роста применительно к бодибилдингу, то тут имеются в виду различные медицинские препараты и инъекции, которые подстегивают рост мускулатуры. Однако, как я уже неоднократно говорил, я за “чистый” спорт и натуральные результаты, поэтому информацию о фармакологических свойствах этого препарата мы здесь рассматривать не будем.

Примечание:

Международный Олимпийский комитет в 1989 году запретил применение соматотропина в атлетических целях

Влияние гормона роста (интенсивности тренинга) на физические кондиции тела

Вы не поверите, но до настоящего времени наука не имела доказательств того, что гормон роста является анаболическим фактором. Известно, что гормон роста усиливает деление клеток. В частности, костной ткани и тканей внутренних органов, Однако аналогичное действие гормона роста на мышцы являлось чисто предположительным. С одной стороны, после силовой тренировки секреция гормона роста существенно возрастает. Это говорит о прямой связи между работой мышц и данным гормоном. С другой стороны, есть научные данные о том, что гормон роста мешает усвоению глюкозы, анаболическому действию тестостостерона и тироидных гормонов. Таким образом, влияние гормона роста на спортивную результативность не представляется таким уж однозначно положительным.

ПРАВИЛО РОСТА:

Чем тяжелее была ваша тренировка, тем больше гормона роста у вас в крови. С учетом данной закономерности и строился опыт. Испытуемые мужчины, разделенные на две группы, в течение 3-х месяцев делали одни и те же упражнения - жим штанги, тягу на верхнем блоке к груди и разгибания ног. В обоих группах сеты включали по 10 повторов. Однако во второй группе после первых 5 повторов все испытуемые делали 30-секундный перерыв и только потом «добивали» оставшиеся повторы. Между сетами обе группы отдыхали по минуте. Передышка в середине сета резко снижала интенсивность тренинга второй группы. Это было установлено по низкому содержанию метаболитов мышечного сокращения в крови. Как и ожидалось, самую высокую секрецию гормона роста ученые отметили у первой группы. Теперь оставалось лишь сравнить итоги тренировочного курса в обоих группах, чтобы сделать вывод о влиянии гормона роста на спортивные результаты.

Вывод: чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста, а вместе с нею мышечную массу и силу, применяйте по 10-12 повторов в сете. Отдыхайте между сетами не дольше минуты. Время от времени устраивайте себе «встряску» - взвинчивайте секрецию HG до небес за счет принципов Уайдера. Применяйте суперсеты, дроп-сеты и форсированные повторы.

Как повысить уровень гормона роста

Теперь давайте разберемся, как естественными способами можно повысить концентрацию этого гормона в организме. Итак, пойдем от противного и рассмотрим факторы, которые могут служить препятствием для выработки “растущего” гормона: 1) периодические стрессовые ситуации; 2) высокий уровень кортизола; 3) истощение ЦНС; 4) неправильная углеводистая пища.

Стимуляции способствуют:

• Высокообъемные силовые тренировки

Наука установила, что разные схемы тренинга по-разному воздействуют на гормональную систему. Одни стимулируют секрецию тестостерона, другие - инсулина. Вам нужна специальная схема тренинга, которая будет "работать" над увеличением секреции HG.

Вместе с кровотоком ГР попадает в мышечные клетки (где стимулирует их рост), жировые клетки (где высвобождает из них жировые кислоты) и печень (где вызывает продукцию еще одной не менее удивительной белковой молекулы под названием инсулиноподобный фактор роста-1 или ИГФ-1). ИГФ-1 сам по себе является анаболиком, но вдобавок он необыкновенно усиливает все эффекты своего прародителя — гормона роста. Между тем, анаболические свойства ГР не так-то просто поставить себе на службу. Дело в том, что в течение дня уровень гормона роста в крови остается крайне низким. Секреция ГР происходит лишь во время ночного сна. Понятно, что высокий уровень ГР в течение дня имел бы свои бесспорные плюсы. Как раз по этой причине, синтетический гормон роста является одним из самых популярных допингов вместе с синтетическим тестостероном и инсулином.

Согласно науке, гормон роста выделяется сразу после завершения силовой тренировки. Но не всякой! Секреция ГР является ответом на критическое закисление крови, т.е. повышение кислотности крови под действием молочной кислоты. Признаком выделения молочной кислоты является сильнейшее жжение в рабочей мышце (молочная кислота «обжигает» нервные окончания). Однако такое жжение приходит только в результате многоповторного сета, да еще дополненного каким-нибудь принципом Уайдера, вроде форсированных повторов или дроп-сетов. После тренинга с экстремальными весами в малом режиме повторов мощной секреции ГР вам не видать. Зато такой тренинг вызывает обильную продукцию инсулина. Об этом легко догадаться по внешнему виду пауэрлифтеров, ведь данный гормон стимулирует рост жировых отложений. Через несколько часов после тренинга уровень ГР возвращается к обычной дневной норме. Однако по мнению ученых, именно высокий уровень анаболических гормонов сразу после окончания тренировки является главной причиной мышечного роста.

Британские исследователи провели показательные опыты с тестостероном. Повышение уровня этого гормона в крови у силовых атлетов через 2, 4 и 6 часов после тренировки не приносило никакого результата. Однако высокий уровень тестостерона в первый час после тренинга всегда отзывался ростом мышечной массы. Данная закономерность распространяется и на гормон роста. Мощный выброс ГР сразу после завершения силовых упражнений запускает в мышцах анаболические процессы, ну а высвобождающиеся жирные кислоты становятся дополнительным «топливом» мышечного роста. Ну а теперь о главном. Тренировочный объем должен быть высоким - до 20 сетов на мышцу! Казалось бы, и число повторов нужно увеличить. Однако оказалось, что нужно сохранять традиционный интервал: 8-12 повторений в сете. Главный секрет в другом - нужно регулярно применять принципы Уайдера! Причем, до сильнейшего жжения!

Принципы Уайдера для программы тренировок:

ОТДЫХ-ПАУЗА: доведите сет до «отказа», затем оставьте отягощение и отдохните ровно 15 секунд. Далее снова возьмите снаряд и сделайте столько повторов, сколько сможете. ДРОП-СЕТ: доведите сет до «отказа», потом быстро уменьшите вес отягощения на 20-30% и без отдыха сделайте столько повторов, сколько сможете. ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ: предполагая, что вы будете тренироваться в одиночку, мы подобрали для данного приема такие упражнения, которые можно выполнять одной рукой. В этом случае, после достижения «отказа» свободной рукой помогите себе выполнить 2-3 дополнительных форсированных повтора. Аналогично делайте упражнения для одной ноги: помогайте себе свободной ногой. Если у вас есть партнер, то выполняйте то же самое упражнение двумя руками или ногами.

И еще, секреция ГР будет пиковой лишь в том случае, если тренироваться два дня подряд. По этой причине оптимальный сплит обретает такой вид: понедельник - грудь, трицепс и пресс; вторник - ноги (включая, икры); среда - день отдыха; четверг - дельты, трапеции, пресс; пятница - спина, бицепс и предплечья. Суббота и воскресенье - дни полного отдыха.

Легко подсчитать, что недельный тренировочный объем является запредельным. Только за одну тренировку вам предстоит выполнить до 45 зверски интенсивных сетов! А если умножить эту цифру на четыре? Короче, программа таит в себе немалый риск перетренированности. Как раз по этой причине ученые ограничили ее 4 неделями. Однако даже внутри такого короткого периода тренировки придется циклировать. Смотрите, недели 1 и 3 являются близнецами (до 20 сетов на мышцу, 8-10 повторов до «отказа», полторы минуты отдыха между сетами). Недели 2 и 4 тоже зеркально повторяют друг друга, однако тут режим тренинга другой: до 16 сетов на мышцу, 10-12 повторов до «отказа», минута отдыха между сетами. Казалось бы, недели 2 и 4 чуть полегче, однако на самом деле интенсивность и здесь остается критической. Хотя число сетов стало меньше, количество повторов выросло, да и отдых между сетами сократился до 60 секунд. Такая смена ритма жизненно необходима, ведь причиной перетренированности является не столько тяжелый тренинг, сколько его однообразие.

Помните, что применять принципы Уайдера нужно только в последних двух сетах упражнения. Попытка сделать больше приведет к срыву программы. Это проверено! Через месяц вы гарантированно получите мощную прибавку массы. Вдобавок отличного качества, ведь гормон роста еще и «сжигает» жир. Если вы захотите повторить программу, то сделать это можно будет лишь через два месяца, не раньше. Новый виток программы принесет вам еще больше массы!

Используйте данные рекомендации, чтобы повысить секрецию ГР.

1. Не принимайте жирную пищу (10 г жиров и более) за 4 часа до тренировки. Учеными установлено, что жирная пища, съеденная перед тренингом, сокращает ответную секрецию гормона роста на 50%! Принимая пищу, выбирайте такие источники белка, как сывороточный белок, куриные грудки и грудки индейки, постная говядина, тунец или обезжиренные и низкожирные молочные продукты.
2. Перед тренингом принимайте только «медленные» углеводы. Дело в том, что «быстрые» углеводы провоцируют мощную секрецию инсулина. Высокий уровень инсулина во время тренировки блокирует «сжигание» жира под действием гормона роста и значительно уменьшает его секрецию. Перед тренингом ешьте овсянку и другие каши на воде, фрунты и цельнозерновой хлеб.
3. Перед тренировкой принимайте пищевые добавки. Клинические исследования показали, что большие количества аргинина и глютамина, а также гормон мелатонин существенно повышают секрецию гормона роста. За 30 минут до приема протеинового коктейля примите 5-9 г аргинина, 5-10 г глютамина и 0,5-5 мг мелатонина.
4. Разминайся! Исследования показали, что высокая температура тела повышает уровень гормона роста в организме. Обратное правило верно для стран с холодным климатом. Северяне обычно имеют более низкий уровень ГР, чем южане. Ученые советуют перед тренировкой не менее 5 минут провести на бегущей дорожке, а потом сделать не менее 2-3 разминочных сетов первого упражнения, чтобы хорошенько пропотеть.
5. Делай кардио! Если заняться аэробикой перед силовой тренировкой, то секреция ГР падает в 3 раза. Аэробика после силового тренинга, наоборот, стимулирует выработку ГР. Причем, интенсивность аэробики никакой роли не играет. Одинаково годится, как медленный так и быстрый темп.

• Качественный сон + интервальный отдых

Около 80% гормона роста вырабатывается во сне, поэтому “давить” подушку около 7-8 часов - вполне полезное занятие для бодибилдера. Если есть возможность дать “храповецкого” в течении дня (20-30 минут), то это пойдет Вам только на пользу. Вспомните поговорку: "после вкусного обеда по законам Архимеда полагается…" - и по возможности следуйте ей.

• Периодический стресс: резкий перепад температуры, голод

Иногда (около 1 раза в месяц) полезно вгонять свой организм в непривычные рамки, например, сон на пустой желудок или же сауна, потом сразу холодный душ.

• Правильное белковое питание

Необходимо основательно “заправляться”, соблюдая принципы правильного питания. Кроме того, на ночь желательно употреблять медленный и легко-усваиваемый белок: нежирный творог (до 3%), белки яиц.

• Дозированное болевое воздействие

Колоссальное воздействие на секрецию GH (увеличение в 30 раз!) оказывает b-эндорфин. Для его синтеза необходимо использовать “нетрадиционные” методы воздействия на организм. Например, иглоукалывание, болевой массаж, нахлестывание веником, накладывание на тело игольчатых резиновых ковриков (аппликатор Кузнецова) или стояние на них. Эффективнее всего оказывать воздействие на воротниковую зону и весь позвоночный столб.

• Кислородное голодание

Путем снижения содержания кислорода в воздухе (например, тренировка в горноклиматических условиях) можно добиться существенного увеличения в крови соматотропина. В городских условиях кислородное голодание можно смоделировать путем выполнения упражнений, направленных на задержку дыхания, а также путем различных фиксирующих корсетов.

• Аэробные упражнения

Лучше всего повысит концентрацию гормона роста интервальный (на короткие дистанции), спринтерский бег. Также он хорошо подойдет для наращивания мускулатуры.

• Теплая одежда

Лучше всего начинать свою тренировку в легкой верхней одежде, причем это независимо от погоды на улице. Кроме того, постарайтесь не простужаться после тренировки, т.е. если Вы принимаете душ, старайтесь тщательно вытираться и хорошо одеваться.

• Постоянство – друг застоя

У организма, со временем, вырабатывается привычка к любой нагрузке (упражнениям), поэтому старайтесь время от времени их менять и не выполнять одно и тоже, месяц за месяцем.

Следуя этим простым правилам Вы существенно повысите секрецию гормона роста в своем организме.

PubMed: научный взгляд на гормон роста, исследования

Исследование 2003 год/PMID: 12734759

Цель исследования — сравнить острые гормональные и нейромышечные реакции и восстановления после упражнений с максимальным и вынужденным количеством повторений.

Объект исследования — в исследовании участвовали 16 мужчин-спортсменов. Один протокол включал 4 сета жимов ног, 2 сета приседаний и 2 сета разгибания коленей с интервалом 2 минуты между сетами и 4 минутами между упражнениями. В другом протоколе начальная нагрузка была выше, и участник не мог выполнить 12 повторений за сет самостоятельно. После каждого сета до отказа ему помогали выполнить оставшиеся повторения. Таким образом, интенсивность упражнений в втором протоколе была выше, чем в первом.

Результаты:

•  Оба протокола привели к значительному увеличению концентраций тестостерона, свободного тестостерона, кортизола и гормона роста. Однако ответ кортизола и гормона роста был больше во втором протоколе.
• Максимальное изометрическое усилие в первом протоколе снизилось на 56,5%, во втором — на 38,3%.
• Во время восстановления в первом протоколе сила оставалась ниже, чем во втором.

Вывод: система упражнений с вынужденными повторениями вызывает более острые гормональные и нейромышечные реакции, чем традиционная система упражнений с максимальным количеством повторений. У испытуемых, выполнявших форсированные повторения, уровень гормона роста во время тренировки был выше. Используйте этот метод: попросите помощника помочь вам сделать 2–3 дополнительных повторения после того, как вы достигнете предела своих возможностей.

Послесловие

Сегодня мы выясняли что такое гормон роста, рассмотрели соматотропин со всех нужных нам сторон и можем сделать следующий вывод. Безусловно, СТГ – мощнейший анаболический фактор развития мышц, который просто обязан быть в арсенале любого начинающего (и не только) бодибилдера. Тут главное помнить, что существует масса натуральных способов повысить его содержание в организме, а потому прибегать к “химии” вам нет никакой необходимости.

Ну, вот и все, до новых встреч на страницах “Азбука Бодибилдинга”. Пока!

PS. а вы хоть раз измеряли свой уровень СТГ?