ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим на техническую тему и рассмотрим очень подробно такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Жим ногами. Что, к чему и почему?
Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым в тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на жим с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно перейдем к практике.
Анатомический атлас
Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами - сидя, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.
В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:
Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.
Преимущества
- акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
- отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
- усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения - стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition" (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
- раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
- по-мужской части - повышенное либидо за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.
Техника жима ногами: как правильно делать упражнение
Шаг №1.
- “Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.
Шаг №2.
- Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.
Шаг №3.
- Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.
Исходное стартовое положение:
Шаг №4.
- Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Шаг №5.
- Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.
Шаг №6.
- Повторите движение требуемое количество раз.
Жим ногами анимация:
Тонкости и секреты
Жим ногами травмоопасное упражнение и чтобы его правильно выполнять необходимо знать много тонкостей.
Поэтому запомните:
- ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
- колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
- при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
- в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
- глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
- во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
- голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
- при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
- руки жестко удерживают поручни;
- используйте полную амплитуду движения;
- не распрямляйте колени до конца;
- начинайте выполнять упражнение с небольшим весом;
- глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
- если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
- на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность;
- при большом весе утягивайте талию атлетическим поясом.
Вариации
Также необходимо иметь ввиду, что меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную часть бедер. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:
- ноги на ширине плеч (красный вариант) - нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
- ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
- ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
- ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
- одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых ягодиц.
Ну вот, с техникой разобрались и теперь самое время перейти к ...
Ошибки
К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.
Примечание:
Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра
Практические моменты
Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :). Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение. Но доводить себя до такого состояния могут только тренированные атлеты.
Что касается девушек, то им в этом упражнении не нужны большие веса и вполне достаточно средних (до 50 кг) и небольших (10-15 кг), однако делать жим нужно на большое количество повторений (>15) и сетов (>3). Причем чтобы отращивать ягодицы, а не бедра нужно использовать высокое положение стоп, у верхнего края платформы.
Парням же наоборот стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Но вот незадача, когда тоннаж становится большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, состояние гнева и вам нужно научиться его вызывать. Это может быть громкий крик или шлепок себя по физиономии, в общем, тут все средства хороши. Чем сильнее заведетесь, тем эмоциональнее будет подход и, возможно, "выдавленный" вес. Попробуйте!
Послесловие
Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех его тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дуем в зал и just do it! :)
PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное
wpDiscuz
