Жим ногами: все тонкости и секреты

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим на техническую тему и рассмотрим очень подробно такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Любите ли вы жим ногами так же, как люблю его я?! Это вряд ли :). Тогда просим вас "любить и жаловать!"...

Жим ногами – базовое упражнение для мышц ног, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы и предназначенное для развития силы и увеличения объёма мышц нижней части тела. При выполнении платформа (находящаяся под углом 45 градусов) опускается и поднимается с помощью механизма-салазок, а атлет выжимает её ногами. В зависимости от амплитуды движений и положения стоп на платформе, в упражнении можно смещать акцент на разные группы мышц ног.

Жим но­гами мышцы: анатомический атлас

Жим ногами в тренажере под наклоном вовлекает в работу следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на:

• Квадрицепс. Основная мышца, отвечающая за выпрямление колена;
• Бицепс бедра. Задняя поверхность бедра, с помощью которой осуществляется сгибание коленного сустава;
• Ягодичные мышцы. Ягодицы активируются во время эксцентрической (нисходящей) фазы движения. Когда человек опускает вес, ягодицы сокращаются, сопротивляясь силе сопротивления;
• Икроножные мышцы. Задействованы в процессе выпрямления ног.

Жим ногами силы в упражнении

При выполнении концентрической фазы любого многосуставного упражнения для нижней части тела, такого как приседания или жим ногами, в поясничном, тазобедренном, коленном и голеностопном суставах создаются крутящие моменты, которые взаимодействуют друг с другом с целью осуществить движение. Это в свою очередь приводит к образованию вертикальной силы вследствие реакции опоры, которая приводит к подъему тела из стартового положения вверх.

Если мы говорим о выполнении приседаний или жима ногами, то сопротивление увеличивается по мере опускания вниз, так как увеличивается горизонтальное расстояние между между вектором силы и суставами. Продемонстрируем на примере двух вариантов жима ногами с низкой (1) и высокой (2) постановкой ног на платформе каким образом меняется внешнее плечо силы на коленный и тазобедренный суставы в каждом случае:

1. Вектор силы реакции опоры (синяя линия) проходит через стопу, оранжевая линия отображает внешнее плечо силы на коленный сустав, зеленая на тазобедренный сустав. Исходя из этого можно отметить, что в данном случае при выполнении жима ногами с низкой постановкой ног основное внешнее сопротивление создается на разгибатели голени, тогда как на разгибатели бедра создается минимальное внешнее сопротивление по причине малого расстояния между силой реакции опоры и центром тазобедренного сустава.
2. Расстояние от вектора силы реакции опоры к коленному суставу (очень короткая коричневая линия) многократно меньше, чем расстояние от вектора силы до тазобедренного сустава (красная линия),что наглядно можно увидеть. Именно по этой причине жим ногами с высокой постановкой ног создает гораздо большее внешнее сопротивление на тазобедренный сустав и минимальное на коленный сустав.

Преимущества

• акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
• отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
• усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения - стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition" (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
• раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
• по-мужской части - повышенное либидо за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Жима ногами  техника

Шаг №1.

• “Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

• Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

• Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение:

Шаг №4.

• Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

• Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

• Повторите движение требуемое количество раз.

Жим ногами анимация:

Жим ногами видео:

Тонкости и секреты

Жим ногами травмоопасное упражнение и чтобы его правильно выполнять необходимо знать много тонкостей.

Поэтому запомните:

• ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
• колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
• при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
• в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
• глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
• во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
• голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
• при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
• руки жестко удерживают поручни;
• используйте полную амплитуду движения;
• не распрямляйте колени до конца;
• начинайте выполнять упражнение с небольшим весом;
• глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
• если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
• на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Жим ногами виды

Существует большое количество "производных" от жима ногами. Наиболее используемые из них это:

1. жим одной ногой;
2. жим, сидя боком в тренажере;
3. жим с эластичными лентами.

Жим ногами постановка ног: вариации

Меняя положение ступней на платформе можно более акцентировано проработать ту или иную часть бедер. Поэтому смотрите сами что у вас отстает/где хотите добавить и ставьте свои стопы соответствующим образом.

1. ноги на ширине плеч - нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
2. ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе  – проработка внешней части квадрицепсов;
4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых ягодиц.

Также следует обратить внимание на ротацию стоп во время выжимания платформы - она должна быть внешней, т.е. вы должны "вращать" бедра от себя/в стороны.

Согласно данным myokinetics: положение стопы в нижней части платформы буквой "V" (см. рисунок ниже), не дает большой разницы в активации квадрицепсов. Однако при больших нагрузках имеет место тенденция к увеличению активации квадрицепсов при внутреннем вращении по сравнению с прямым (ноги на ширине плеч по центру платформы) жимом ногами. Вообще, жим ногами не является упражнением для подколенных сухожилий (бицепсов бедер), демонстрируя схожую активацию с разгибаниями ног. Жим ногами - это отличное дополнительное (к приседаниям со штангой) упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Ну вот, с техникой разобрались и теперь самое время перейти к ...

Жим ногами ошибки

К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток/спины (3), жим в “отбив” (быстрый, с использованием инерции).

Дыхание во время жима ногами

Во время выполнения жима ногами следует избегать натуживания и задержки дыхания и совершать выдох на усилие.

Кроме того, следует научиться дышать через диафрагму, а не грудину. Дыхание через грудную клетку (рёберное дыхание) и дыхание через диафрагму (брюшное дыхание) — это два разных типа дыхания. Грудное дыхание происходит, когда грудная клетка на вдохе увеличивается, а на выдохе сжимается. В этом процессе участвуют межрёберные мышцы. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли вентилируются недостаточно. Кроме того, при грудном дыхании втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. Диафрагмальное дыхание происходит, когда на вдохе диафрагма сжимается и опускается, при этом выпячивается живот. На выдохе, наоборот, живот втягивается, а диафрагма расслабляется и поднимается. Дыхание диафрагмой считается самым правильным и полезным, потому что у лёгких задействована большая часть.

Что касается практики использования тяжелоатлетического ремня во время жима ногами, то при работе со средне-тяжелыми весами от "утяжки" следует отказаться, поскольку никакой существенной поддержки спины пояс оказывать не будет, но будет давить вам на живот и "портить" технику упражнения.

Жим ногами: авторские "фишки"

Обычно, Ваш покорный слуга, выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :). Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение. Но доводить себя до такого состояния могут только тренированные атлеты.

Что касается девушек, то им в этом упражнении не нужны большие веса и вполне достаточно средних (до 50 кг) и небольших (10-15 кг), однако делать жим нужно на большое количество повторений (>15) и сетов (>3). Причем, чтобы "отращивать" ягодицы, а не бедра нужно использовать высокое положение стоп, у верхнего края платформы.

Парням же наоборот стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Но вот незадача, когда тоннаж становится большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, состояние гнева и вам нужно научиться его вызывать. Это может быть громкий крик или шлепок себя по физиономии :), в общем, тут, как говорится, все средства хороши. Чем сильнее заведетесь, тем эмоциональнее будет подход и, возможно, "выдавленный" вес. Попробуйте!

PubMed: научный взгляд на жим ногами, исследования 

№1. Ис­сле­дова­ние 2012 го­да/PMID: 22808209

• Цель исследования — изучить влияние количества повторений за подход на мощность и метаболизм мышц во время выполнения упражнения «жим ногами»;
• Участники: шесть подготовленных мужчин (возраст 34 ± 6 лет). Им предлагали выполнять либо 5 подходов по 10 повторений (10REP), либо 10 подходов по 5 повторений (5REP) с одинаковой начальной нагрузкой и интервалами отдыха между подходами;
• Результаты: по сравнению с 5REP, 10REP привело к значительно большему снижению мощности, содержания мышечного PCr и ATP, а также к значительно более высоким уровням мышечного лактата и IMP (PCr/фосфокреатин и ATP/аденозинтрифосфат — вещества, которые участвуют в энергетических процессах в мышцах; IMP/inosine monophosphate — продукт метаболизма, который участвует в превращении сахара, жира и белка в энергию клеток);
• Выводы: 1) сокращение количества повторений за подход на 50% вызывает меньшее нарушение энергетического баланса в мышцах; 2) уменьшение количества повторений в подходе позволяет сократить периоды отдыха между подходами и при этом лучше поддерживать работоспособность

№2. Ис­сле­дова­ние 2017 го­да/PMID: 30100282

Использование упражнения жим ногами под углом 45° снижает функциональные показатели коленного сустава у пожилых людей уже после 8 недель тренировок, и его не следует рекомендовать пожилым людям

№3. Ис­сле­дова­ние 2020 го­да/PMID: 32605065

Во время выполнения упражнения «жим ногами» наибольшую активность демонстрируют мышцы vastus lateralis и vastus medialis, за ними следует rectus femoris. При полном разгибании колена повышается активность бицепса бедра и медиальной части икроножной мышцы, в то время как активность vastus lateralis и medialis, rectus femoris и передней части икроножной мышцы снижается.

Жим ногами: вопрос-ответ

✅ Ко­му нель­зя вы­пол­нять уп­ражне­ние жим ногами? 

Оно не рекомендуется людям, у которых есть сколиоз, протрузии и грыжи, проблемы с коленями/суставами. А так­же лю­дям с по­вышен­ным внут­ри­череп­ным дав­ле­ни­ем/ги­пер­тензи­ей и со сла­бым зре­ни­ем (*силь­ный ми­нус или плюс и хо­дите в оч­ках) и при варикозе вен нижних конечностей. После беременности также следует исключить это упражнение из своей тренировочной программы

✅ Чем мож­но за­менить уп­ражне­ние жим ногами?

Ва­ри­ации: 1) приседания со штангой/гантелями, 2) приседания в тренажере Смита с выносом ног вперед, 3) жим но­гами сидя в тренажере. Все уп­ражне­ния мож­но най­ти че­рез "по­иск" на сай­те, - вруч­ную с кла­ви­ату­ры или го­лосом с те­лефо­на (в ме­ню, "при­леп­ленном" кни­зу эк­ра­на)

✅ Чем от­ли­ча­ет­ся жим ногами лежа от жим ногами сидя?

Принципиальная разница заключается в "механике" работы с платформой - в первом случае она давит на вас и "вдавливает" в кресло, создавая тем самым негативную нагрузку на спину и сжимая позвонки позвоночника, во втором - вы отталкиваете себя от платформы самостоятельно, тем самым избегая "давленческой" природы упражнения и на порядок снижая риск получения травмы спины

✅ Что лучше жим ногами или приседания?

Упражнения со свободным весом всегда будут впереди работы с тренажерами. Реакция тестостерона и гормона роста в этих двух упражнениях оказывается выше для приседаний со штангой. Несмотря на то, что во время жима ногами обычно используется бОльший вес, но во время приседаний затрачивается на 42% больше усилий. Это связано с тем, что во время приседаний нужно работать с собственным весом и диапазон движений больше, чем при выполнении жима ногами.  [DOI: 10.1519/JSC.0000000000000317]

✅ Сколь­ко под­хо­дов и пов­то­рений де­лать в уп­ражне­нии жим ногами?

Нач­ни­те с 3 х 10-12, а впос­ледс­твии эк­спе­римен­ти­руй­те с ве­сом и ди­апа­зоном пов­то­рений, но не выполняйте более 5 х 20 за тренировку

✅ Сколь­ко раз в не­делю мож­но де­лать жим ногами?

Если в вашей программе нет приседаний со штангой, то нач­ни­те с 2-х раз в не­делю (впоследствии можно довести до 3-х), с че­редо­вани­ем на на­чало и ко­нец, нап­ри­мер, по­недель­ник-пят­ни­ца, в противном случае - 1 раз (впоследствии можно довести до 2-х)

✅ Сколько весит платформа в жиме ногами? Вес платформы для жима ногами лёжа может варьироваться в зависимости от производителя и модели тренажёра. В среднем вес "тележек" большинство машин для leg press находится в районе 30-50 кг (реже 60 кг). Однако фактический вес, который вы выжимаете, меньше, так как угол наклона машины 45 градусов, а это снижает (примерно на 30%) требуемую силу мышц. Поэтому на самом деле ногами вы выжимаете только около 70% от общего веса. Пример: вы нагрузили тренажер leg press блинами и общий вес (тележка + блины) составляет 200 кг. Таким образом, фактическая нагрузка, которую будут получать ваши мышцы, будет не как от веса 200, а всего лишь 140 кг

✅ Какой вес брать в жиме ногами? В среднем, взрослый человек должен поднимать: мужчина = 2 х [вес], женщина = 1,5 х [вес], подросток = 1,2-1,3 х [вес]

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех его тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дуем в зал и just do it! :)

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное