Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты

Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим на техническую тему и рассмотрим очень подробно такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

жим ногами лого

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым в тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на жим с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно перейдем к практике.

Анатомический атлас

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами - сидя, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

анатомия жима ногами

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

  • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
  • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
  • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения - стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition" (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
  • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
  • по-мужской части - повышенное либидо за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника жима ногами: как правильно делать упражнение

Шаг №1.

  • “Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

  • Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

  • Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение:

стартовое положение в жиме ногами

Шаг №4.

  • Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

  • Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

  • Повторите движение требуемое количество раз.

как правильно делать жим ногами картинка

Жим ногами анимация:

leg-press

Тонкости и секреты

Жим ногами травмоопасное упражнение и чтобы его правильно выполнять необходимо знать много тонкостей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.

Поэтому запомните:

  • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
  • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
  • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
  • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
  • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
  • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
  • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
  • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
  • руки жестко удерживают поручни;
  • используйте полную амплитуду движения;
  • не распрямляйте колени до конца;
  • начинайте выполнять упражнение с небольшим весом;
  • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
  • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
  • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность;
  • при большом весе утягивайте талию атлетическим поясом.

Также необходимо иметь ввиду, что меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную часть бедер. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

варианты постановки ног при жиме ногами

  1. ноги на ширине плеч (красный вариант) - нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
  4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
  5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых ягодиц.

Ну вот, с техникой разобрались и теперь самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего имеют место быть. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.

ошибки при жиме ногами

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :). Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение. Но доводить себя до такого состояния могут только тренированные атлеты.

Что касается девушек, то им в этом упражнении не нужны большие веса и вполне достаточно средних (до 50 кг) и небольших (10-15 кг), однако делать жим нужно на большое количество повторений (>15) и сетов (>3). Причем чтобы отращивать ягодицы, а не бедра нужно использовать высокое положение стоп, у верхнего края платформы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сисси приседания. Изучаем все тонкости и секреты

Парням же наоборот стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Но вот незадача, когда тоннаж становится большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, состояние гнева и вам нужно научиться его вызывать. Это может быть громкий крик или шлепок себя по физиономии, в общем, тут все средства хороши. Чем сильнее заведетесь, тем эмоциональнее будет подход и, возможно, "выдавленный" вес. Попробуйте!

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех его тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дуем в зал и just do it! :)

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Сегодня, походу первый)!

    • Аноним

      Здрастуйте...помогите и мне советом пожалуйста...меня интересует правильность постановки ног если делать упражнение для красивой попы ;-)...спс

  • http://vk.com/id15299135 Светлана Соловьёва

    У нас в зале именно такого тренажёра нет... есть ли ему замена?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет, замены ему нет, Светлана. В таком случае остается только три варианта:
      1. приседания со штангой
      2. приседания в Смита
      3. Жим ногами в Смита - это надо установить рабочий вес на конструкцию, лечь на пол, упереться ногами в штангу и жать ее, сгибая и разгибая колени.
      Или горизонтальный тренажер для жима ногами, но я так полагаю его также нет в наличии.

  • Аноним

    :(( У нас в зале такого тренажера тоже нет. Мы приседаем......спинки напрягаем..печалька.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Алла. Странно даже почему нет. Уж что у нас совдеповская качалка, там и то есть.

      • Аноним

        Я вам даже больше скажу.. Это отличный тренажер для женщин. А я занимаюсь в женском зале. Так что "странно" это не то слово. Ну....как есть.

  • http://vk.com/id22796174 Андрей Бетиков

    Скажите, а можно ли в один тренировочный день совмещать и присед, и жим ногами? Или это будет лишним?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все индивидуально и зависит от целей.
      Например у кого-то ноги просто отказываются расти после определенного момента, тогда, чтобы их шокировать, можно совмещать жим и приседания, в конце можно еще добить квадрицепс на разгибание в тренажере.

      Если чувствуете, что ноги уже хорошо натренированны, то можно попробовать совместить. Если новичок, то лучше пока отложить до лучших времен.

      • http://vk.com/id22796174 Андрей Бетиков

        Благодарю за ответ.
        Если не надоел, то примите еще один вопрос пожалуйста, уж слишком их много у меня :с
        После тренировки ног не чувствую такой забивки мышц, как например, после тренировки трицепса или бицепса. С чем это может быть связано? Стараюсь все делать технично, с весами аккуратен, работаю на пределе, а сильной забивки не чувствую. Вот, например, сегодня был день ног. Чувствуется, что кровь прилилась в мышцы, но чего-то не хватает. Вот система:

        1. Приседания со штангой, 4х10 + разминка
        2. 4-х главая мышца, 3х10
        3. Бицепс бедра, 3х10
        4. Голень стоя в тренажере, 3х20 + разминка
        5. Жим ногами 3х8 (в Вашей статье прочитал о добавлении сего упражнения в последние ряды)

        Стремлюсь к ватным ощущениям в ногах, чтобы путь домой занимал не 10-15 минут, а в целую вечность ;)

        Заранее благодарен за ответ.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да, пожалуйста, отвечу и на этот.
          1. Не чувствуете - надо разбираться, с ходу сложно сказать.
          2. Программа - имеет место быть. Попробуйте на первое место поставить: жим ногами, потом приседания со штангой, потом разгибания сидя (просто 1 раз со средним весом, до отказа), потом все Ваше. Если так не почувствуете, то предварительно утомите квадрицепс в разгибаниях сидя, потом приседания, жим ногами и по списку.

          • http://vk.com/id22796174 Андрей Бетиков

            Большое спасибо за ответ. Уже на этой неделе попробую.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Рад слышать, успехов, Андрей!

  • http://vk.com/id8288668 Аня Нестеренко

    В моем зале двигается не платформа, а кресло! Поэтому к концу меня немного укачивает!(((
    жимы одной ногой только недавно добавила, жду результаты...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рассмешили, Анна, про качку), спасибо.
      Мы тоже все с нетерпением ждем!

  • Аноним

    Добрый день! Подскажите пожалуйста, может что-то делаю не правильно? Во время жима очень сильно напрягается затылочная часть головы! И болит потом 1-2 дня. Пью таблетки. Как этого избежать? Или это нормально?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дмитрий, здравствуйте.

      Проблема ясна.
      Возможные причины:
      1. не плотно прижимаете голову (затылочную часть) к спинке тренажера
      2. не хватает длины спинки тренажера, чтобы полностью расположиться голове
      3. создается избыточное давление за счет слишком большого веса
      4. проблемы с кровоснабжением именно в таком положении
      Что делать:
      1. снизить вес, посмотреть на результат
      2. сменить тренажер, допустим если есть возможность попробовать в другом зале
      3. опускать тележку не слишком глубоко
      4. поменять упражнение местами, если идет последним, поставить первым
      5. плотно и полностью прижимать голову к спинке
      PS. нормально - это легкое подташнивание и боль в ногах 2-4 дня после тренировки ног.
      Успехов, не забудьте потом отписаться.

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      отрываете таз и нагрузка перераспределяется вверх по корпусу надо жестко опираться низом спины

  • Аноним

    Тут у нас в качалке один дрыщ - Владюша, начал делать жим ногами. Так прямая кишка не выдержала веса и выплеснула струёй горячий понос на радость всем занимающимся, да так, что немного тренера обрызгало...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ценный комментарий), спасибо.

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      не пейте молоко перед тренеровкой

    • Аноним

      Юморист ты. Он что у вас в Зале без трусов занимался что ли?

    • Аноним

      Юморист ты. Он что у вас в Зале без трусов занимался что ли?

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002073818735 Margarita Mersiyanova

    А какая разница между выполнением жима ногами на описанном вами тренажере, от горизонтального жима ногами?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Разница Маргарита в положение корпуса по отношению к снаряду, т.е. угле наклона и как следствие
      нагрузка на поясницу у горизонтального минимальна, под наклоном - сдавливающая.
      Для девушек лучше использовать горизонтальный тренажер, если идет речь о средне-тяжелых весах.

  • https://plus.google.com/101594160146468427855 Ольга Іванова

    добрый день! скажите, в некоторых источниках я видела, что для большей проработки ягодичных мышц, ступня может даже выходить за верхний край платформы. правильно ли это и не приведет ли к травмам?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Ольга.
      Тут все зависит от площади самого верха платформы - если она большая и позволяет расстояние, то тогда нет вопросов.
      Если нет, то можно выводить, но необходимо контролировать вес отягощения/технику выполнения (выполнять плавно и без рывков).
      Также требуется одевать соответствующую нескользящую обувь.

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      ягодичные мышцы не хило прорабатываются жимом одной ногой а куда ставить в основном сбоку и на середину повысоте рукой можете контролировать напряжение бицепса бедра и ягодичной мышцы

  • Аноним

    Приветствую.

    Вот возник вопрос по поводу амплитуды движения.

    В силу своих особенностей, амплитуду делаю немного короче, с широкой постановкой с разведёнными носками, но с весом в 300+ кг, не доводя бёдра до уровня груди, как это принято "по технике". Дискомфорта в суставе, или вообще нагрузки, не замечаю, мышцы забиваются как мне нужно. Работаю чисто на силовые, без погони за пампингом.И каждый тренер в зале, считает своим долгом мне поведать, как сильно я поломаю колени уже на следующем подходе. Устал объяснять, что включаю те группы мышц, которые в данный момент хочу, и какие мне удобнее.

    Насколько сильно я не прав, и есть ли риски поломать что-то на самом деле?

    Заранее благодарю за ответ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Веса действительно серьезные, поэтому, чтобы свести к минимуму возможные "нежданчики", нужно:
      1. бинтовать колени эластичными бинтами
      2. выполнять движение подконтрольно медленно вниз и с постоянным контролем движения при отжиме вверх (т.е. не допускать отбива и инерции)
      3. разминайтесь до начала упражнения и растягивайтесь перед каждмы сетом
      4. жимовые силовые тренировки на ноги не стоит проводить более 1 раза в 1-2 недели
      5. если дошли до таких весов, значит знаете, что делаете, вот и втолкуйте это тренерам.
      6. уделать колени можно и просто спрыгнув с первого этажа, поэтому голову никто не отменял.

      Успехов в покорении новых высот и весов!

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      если поставить ладони на низ живота одна на другую получите комфортный упор бедрами и создадите дополнительное внутребрюшное давление не раздувая живот

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Это так, но если вес 300 кг, а руки на животе, то поясница никак не будет прижата к спинке.

  • http://vk.com/id7035398 Роман Чёрный

    "Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра." Дмитрий, я конечно, не спец в упражнениях и методиках, но, все же думаю, что приседы и жим ногами не одно и то же. И вряд ли можно заменить одно на другое. Думаю это все же два разных упражнения, просто схожие по воздействию на квадрицепсы в частности, но не по воздействию на весь организм. Если говорить о схожести, то скорее всего гакк-приседы ближе к обычным приседам, хотя спина там тоже практически выключена. Так что приседы- это приседы, а жим - это жим. Хотя, я конечно могу и ошибаться, так чаще всего и бывает )))

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      присед со свободным весом может заменить только присед потомучто в основном работает тазобедренный сустав

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пусть каждый останется при своем)...я не против

  • http://vk.com/id53889485 Ольга Изякова

    Спасибо за полезную информацию)Подскажите пожалуйста,когда одна нога на платформе-как она должна быть расположена для лучшей проработки ягодичных мышц.И еще один вопрос-угол наклона платформы от которой идет отталкивание,опять же таки для лучшей проработки ягодичных мышц ,должен быть 45C (и выше)или горизонтально?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Всегда, пожалуйста, Ольга, рад новым лицам
      2. Обычное положение, как стоят две ноги, только одну убираете. Можно сместить слегка вправо (движение к краю платформы), чтобы было лучшее растяжение.
      3. В котором лежишь, как на рисунке - под 45 градусов.

  • Аноним

    Отличная статья! Все по полочкам. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, что пригодилось, заходите.

  • Аноним

    Доброго времени суток! Такой вопрос: получил травму колена (частичный надрыв задней крестообразной связки), затем очень долго восстанавливался. До травмы личный рекорд составлял 200кг (рабочий вес точно не могу сказать). Сейчас болевых ощущений нет, но до повторения рекорда ещё далеко. Так вот: какие упражнения помогут дать нагрузку на теже группы мышц, что и при жиме ногами, для реабилитации после травмы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Андрей.
      В вашем случае можно использовать такие упражнения:
      1. тяга на прямых ногах - задняя пов. бедра
      2. гакк приседания/со штангой на груди - квадрицепс
      3. подъемы на носки стоя/сидя в тренажере - икры/камбаловидная

  • http://vk.com/id22869202 Ваня Герасимов

    Огромное спасибо за статью, имеются травмы спины, по это приседания делать не могу.
    очень порадовало что в статье указано о взаимозаменяемости упражнений, да и техника "по полкам" на отлично разложена.
    Еще раз спасибо!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100003311937466 Сафронов Егор

    Давным давно, в правом колене подрезали мениск, кресты до сих пор порваны, и внешние, и внутрение, (3 года уже)
    операцию не стал делать. Мышцы ног были развиты прилично и до зала. Занимаюсь где то 4 месяца, рабочий вес около 200кг на данный момент. Колено не беспокоит вообще, изредка хрустнет только) Так соблюдая технику, не забыв про безопасность, "нежданчиков" не будет. Дмитрий, хотел бы спросить. Какое будет оптимальное количество сетов и повторений для общего развития. Сейчас делаю по 10 повторений 3 подхода с рабочим весом(170кг без веса платформы), перед этим разминка на 10 повторений 50-70кг. Хочу попробовать жать одной нагой, но есть беспокойство за правую ногу. Спасибо за полезную информацию и будущей ответ на мой вопрос)

  • http://vk.com/id186312399 Artour Nikolaev

    Хороший у тебя сайт! Спасибо Дмитрий!!!!

  • http://vk.com/id228366212 Татьяна Панасюк

    Я вообще удалила все сайты про спорт и фитнес ,которые у меня были оставила только Ваш ,спасибо за информацию -написано очень интересно и познавательно !Советую всем! Для женщин много полезной информации по уходу за лицом и правильным выполнением упражнений .подбору экипировки в фитнес центр ,ну в общем СПАСИБО!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, Татьяна, Вы тоже у нас в единственном экземпляре), заходите, всегда рад видеть!

  • http://vk.com/id73942792 Яна Яворская

    Ох спасибо, очень необходимая информация, меня как раз сегодня подташнивало после жима, я испугалась, думала что-то не так, а оказывается все так как нужно!)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Только не увлекайтесь, Яна.
      При жимах ногами лучше не перегружаться пищей до и водой во время тренировки, т.е. поесть за 90 минут до и пить после полного выполнения всех сетов жима.

  • http://vk.com/id121714467 Светлана Койчина

    Дмитрий, подскажите пожалуйста, я делаю сейчас жим одной ногой с высокой постановкой, т.е с акцентом на проработку ягодиц, как должна располагаться нога - прямо или чуть в сторону от себя. Хочется правильно выполниять. Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличный вопрос, спасибо, Светлана.
      В целом план действий такой:
      1. ставите ровно, выполняете 3-4 повторения, считываете работу ягодичных, задней поверхности бедра
      2. затем слегка смещаете вправо, считываете
      3. затем к самому краю, считываете
      Потом выбираете точку в которой максимально чувствовали работу целевой мышечной группы. В целом это положение чуть правее от положения прямо.

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. Прокомментируйте пожалуйста технику. Делаю жим одной ногой, нога смещена в бок,
    постановка высокая носок торчит за край платформы и стопа развернута под углом. Хочу подтянуть попу, у вас такой вариант не описан, может не правильно меня научили.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад видеть, Анастасия.
      Да для проработки ягодиц (в т.ч. задней поверхности бедра) такой вариант подходит. После выполнения по ощущения должны чувствовать ягодицы, в некоторых случаях даже будет больно садиться на "женю".

  • http://vk.com/id75589127 Анастасия Полякова

    Здравствуйте. Я занимаюсь атлетикой, на тренировках делаем жим ногами. Вес достигает 150кг на последнем подходе(уже с весом тележки). У меня вот такой вопрос. Если я где-то раз в неделю делаю это упражнение, может ли случиться так, что ноги станут очень массивными через какое-то время?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Настя, здравствуйте.
      1. Вес довольно большой для девушки, поэтому не увлекайтесь, т.е. не чаще 1 раза в неделю.
      2. Чтобы скинуть массивность ног, снизьте вес и выполняйте на количество, более 12-15 за сет.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/343438215094 Татьяна Трубенко

    Здравствуйте Дмитрий!А подскажите как накачать заднюю и внутреннюю поверхность бедра.спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна добрый вечер.
      В принципе или с помощью жима ногами?
      Прочитайте заметку сведение/разведение ног, сгибание ног лежа, румынская тяга и болгарские выпады.

  • http://vk.com/id34705832 Таня Колот

    Здравствуйте. У меня такая ситуация. На протяжении где- то полугода делала жим и все нормально было, но сейчас при выполнении упражнения появилась боль в тазобедренном суставе. В чем может быть причина?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад видеть, Татьяна.
      Причин может быть масса и для ответа на вопрос нужно больше информации, например:
      -как изменилось питание,
      -какая стала нагрузка (вес),
      -какие упражнения идут в ПТ до и после жима на ноги.

  • http://vk.com/id274622507 Борис Титаренко

    Я читал в книжке ,,Думай", которую Вы рекомендовали, как одну из лучших книг по ББ, что нужно подкладывать
    под поясницу полотенце для прогиба поясницы. Правда ли это? Нужен ли изгиб поясницы при ЖН?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Может кому-то и нужен прогиб, но поясница должна быть плотно прижата к спинке.
      Если такового не будет, то при работе с весами можно получить травму поясницы.

      • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

        НА МОЙ КОСОЙ ВЗГЛЯД СПИНУ ПЛОТНО ПРИЖИМАТЬ НАДО ТОЛЬКО В ГАККЕНШМИДТЕ А ГОЛОВУ ДЕРЖАТЬ НА ВЕСУ ПРИ ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕГКИЙ ПРОГИБ ДОПУСТИМ ВСЕ ВНИМАНИЕ НА ПЛТНО ПРИЖАТОМ ТАЗЕ СМОТРИТЕ ВИДЕО НА МОЕЙ СТРАНИЦЕ ДЕД РЕЗВИТСЯ ТАМ ДРОП СЕТ С ВЕСОМ 400 КГ

  • http://vk.com/id160655363 Нина Вохмянина

    Здравствуйте Дмитрий. Можно ли при помощи данного упражнения качать голень? Какова должна быть постановка ног?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствую Нина.
      Тренажер заточен под конкретную задачу - развитие больших ножных мышечных групп - ягодицы/бедра.
      Есть масса, заточенных под голени, упражнения - например, подъемы стоя/сидя на носки.

      В целом можно качать и голени в этом тренажере, для этого ноги нужно ставить так как на изображении, т.е. рядом друг с другом и на нижний край платформы.

  • http://vk.com/id5355693 Александра Семенко

    Дмитрий, а может ли жим одной ногой заменить выпады?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если имеются какие-либо проблемы и нет возможности выполнять выпады, то нужно искать альтернативы.
      Жим одной ногой и выпады можно считать (при прочих равных) схожими и делать такую рокировку.

      • http://vk.com/id5355693 Александра Семенко

        Спасибо большое, Дмитрий! И выпады, и присед пытаюсь заменить упражнениями с телегой. Теперь уверена, что всё делаю правильно)

  • http://vk.com/id5355693 Александра Семенко

    И ещё глупый вопрос))) Сколько весит сама телега?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Телега везде по-разному, так же, как и гриф в тренажере Смита.
      В среднем от 40 до 60 кг, однако есть разные конструкции/производители и вес тележки может быть меньше и составлять 25-35 кг.
      Встречались залы, где тележка была, так сказать, в облегченном варианте до 20 кг.

      • http://vk.com/id5355693 Александра Семенко

        Спасибо) Приходится заниматься в разных залах и каждый раз подбирать вес в зависимости от того, как весом телеги распорядились производители))) Сначала не могла понять, в чём дело. Есть один совсем детский экземпляр, как вы говорите, облегчённый вариант.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно все зависит от производителя, в некоторых залах тележки самодельные и тут о весе сложно сказать что-то определенно.

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      50 КГ

  • http://vk.com/id43687768 Anna Grishchuk

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, вот в моем новом тренажерном зале платформа для жима небольшая, и когда я делаю упражнение, колени выходят за носки, как бы высоко я не пыталась поставить ноги (девочки, понятное дело, на попу акцент смещают)). Если колени не выходят, то амплитуда небольшая, 90 градусов никак не выйдет. И вот что мне делать в этом случае? А то жалко жим ногами бросать, больно уж хорошо ягодицы прорабатываются)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В вашем случае жим ногами использовать для проработки ягодиц не целесообразно. Есть масса других "попных" упражнений.
      2. Прочитайте заметку https://ferrum-body.ru/brazilskaya-popka-kak-sdelat-brazilskuyu-popu.html и найдите подходящие для себя.

  • http://vk.com/id20183690 Анна Сидорова

    У меня не растут мышцы((( Я делю жим ногами 180 кг 4 подхода по 20 раз. Не увеличиваются в размере ни бицепс бедра, ни ягодицы. Не подскажете, как тренироваться?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нужно видеть текущую ПТ ног, а также иметь информацию:
      - стаж тренировок
      - рост/вес
      - сколько раз в неделю тренируетесь и сколько раз ноги
      Озвучьте и....

      • http://vk.com/id20183690 Анна Сидорова

        ну вот одна тренировка, например:
        Тренировка ног:
        Жим ногами:
        50 кг, ноги широко 20 раз
        90 кг, ноги широко 20 раз
        180 кг, ноги узко 20 раз

        180 кг, ноги узко 20 раз
        180 кг, ноги узко 20 раз
        180 кг, ноги узко 20 раз
        180 кг, ноги узко 20 раз
        160 кг, ноги широко 20 раз
        160 кг, ноги широко 20 раз
        160 кг, ноги широко 20 раз

        Наклоны со штангой на плечах:
        15 раз
        20кг 5*20 раз

        Сгибание ног на тренажёре сидя:
        20 кг 100 раз

        Жим штанги лёжа: 18 кг 20 раз

        стаж тренировок в тренажерке - примерно полгода
        рост 164, вес 62
        тренирую ноги от 2 до 5 раз в неделю

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Нужно разнести тренировки на начало и конец недели и тренировать ноги 2 раза в неделю
          2. Количество сетов в тренажере жим лежа сократить до 3-4, вариации также разнести, например, широко в понедельник, в пятницу - узко
          3. Количество повторений 10-12
          4. Если ноги сильные, то тренировать в режиме суперсет или "стриптиз" (например, в жиме ногами в тренажере).
          5. Зачем в ногах жим лежа, поясните?
          6. Сгибания сидя по стандартной схеме 3-4 подхода по 10-12 повторений. Лучше вообще исключить т.к. дает серьезную нагрузку на коленную область (связки/сухожилия), а она у дам много слабее, чем у мужчин.
          7. Всего 5-6 упражнений за 1 тренировку или если суперсет 6-8.

          • http://vk.com/id20183690 Анна Сидорова

            Спасибо огромное за рекомендации!!! Вы очень любезны!
            1)Попробую, спасибо) Хотя организм требует частых тренировок)
            2)Значит увеличить вес? Иначе я за 4 сета не устаю
            3)Я начинаю чувствовать мышцы только начиная с 15 повторения во всех упражнениях. Увеличить вес? Мышцы никогда не жжет от нагрузки. Я могу почувствовать, как сводит мышцы, только если делаю многоповторку, например, я иногда делаю жим ногами на другом тренажере 70 кг 5*100 раз.
            4)Попробую)
            5)Ну так просто)))
            6)То есть исключить вообще сгибания сидя?
            7)Я делала по 3-4 упражнения за тренировку. Разнообразить надо?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Анна, продублируйте Ваше сообщение на почту, получите более развернутый ответ.

          • http://vk.com/id20183690 Анна Сидорова

            продублировала

  • Аноним

    Добрый день, Дмитрий! У меня недавно появилась следующая проблема, не могу зафиксировать платформу в конце подходов со своим рабочим весом, т.е. жму нормально - без трудностей, раньше было 100 кг и никаких проблем, сейчас около месяца уменьшила вес, 80 кг и такое, приходится в конце подхода звать на помощь)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, здравствуйте.
      1. Попробуйте перехитрить мозг, скажите ему, когда останется последнее повторение, что еще 2, а сделайте одно зафиксировав.
      2. Откатитесь назад до количества подходов/повторений, когда фиксировался вес и начните по-немногу увеличивать нагрузку каждую тренировку.

      Успехов!

  • http://vk.com/id51835074 Рустам Исламов

    Здравствуй, после выполнения данного упражнение заметил некоторый дискомфорт в середине позвоночника, как будто я упирался в сиденье этим позвонком, возможно я взял слишком большой вес или жал слишком глубоко, спина начинает скругляться, по сути с этим тренажером тоже можно получить травму позвоночника.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рустам, здравствуйте.
      Все верно, можно получить травму, держите позвоночник жестко прижатым к сиденью, ухватывайтесь плотнее руками за поручни и не опускайте вес рывком и слишком глубоко.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/192669899035 Артём Черешнев

    И снова прочитав статью на этом сайте убедился, что тренера (инструкторы) в моём зале некомпетентны, так как все зеленое мужское население в зале с оплатой тренера жалуется на боли в носках. Так как тренера заставляют их делать глубокое сгибание коленного сустава, от чего при выжимании веса обратно нагружается именно носок, а не пятка. По мне так лучше смотреть на собственные ощущения, а не на то как говорит это кто то исходя из своих соображений.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так не оставайтесь в стороне, Артем, тонко намекните новичкам, что сначала почитайте, а потом выполняйте.
      Место Вы знаете куда отправлять)...

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/192669899035 Артём Черешнев

        Я сомневаюсь что они читать что то хотят и вообще умеют ли, им подавай все готовое и разжеванное, зачем свой мозг как говориться)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/192669899035 Артём Черешнев

    Еще мне нравиться в разных залах наблюдать одну очень интересную картину, когда так называемые "альфа-самцы" особенно в присутствии кучи новеньких девушек и зеленых парней начинают тягать огромные веса с добавлением своего напарника-обезьяны за 100кг+ как дополнительной нагрузки (выглядит это очень даже забавно)при которой общий вес получается около 350-400 кг. Но это чисто для понтов так как сгибание коленного сустава у них максимум 30 градусов, при большем сгибании они просто не осилят такой вес (одним словом piople хавает).

    И некоторым на заметку, если верить анатомии (а ей верить нужно) то ноги человека это самые сильные конечности тела, так как они находятся в постоянной нагрузке, а тазобедренная кость и вовсе выдерживает 800 кг каждая. Но если учесть что там есть ещё суставы и мышцы то на двух выпрямленных ногах можно спокойно удерживать вес до 600 кг.

    Только если решите попробовать поднять такой вес не в коем случае не убирайте стопоры, мышца все таки женского рода (то хочу, то не буду) может и сорваться.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прямо картина маслом "качки и телега")!

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/192669899035 Артём Черешнев

        Ну на счет качков громко сказано, так турник-мены, торс прокачанный, а ноги как спички но им же нужно показать что они всесторонне развиты, вот и тягают хрен знает что. У меня обратная проблема, ноги прокачиваются, а торс сопротивляется.

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    мне 77 лет и основной акцент смещаю на большие нагрузки пусть даже не доходя до 90 градусов кроме того на весах под 500 работает все тело а это дорогого стоит также нельзя забывать что при высоком положении ступней подпрямым углом коленей возникает опасная смещающая нагрузка в коленном суставе держитесь золотой середины

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за дополнение, спортивного долголетия, Александр!

  • http://vk.com/id72157839 Татьяна Смирнова

    Добрый день, Дмитрий!=) Надеюсь, мой вопрос не прозвучит слишком глупо)) Периодически во время жима ногами чувствую, как отекают нижние части ног, это нормальные ощущения?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, здравствуйте.
      В целом при жиме ногами кровь прилегает в целевую мышечную группу (квадрицепсы) и чувствуется, что ноги наполнились. Если у Вас такие ощущения, то это нормально и достаточно быстро проходит.

  • http://vk.com/id4930569 Ольга Орлова

    Разве бб участвует в жиме ногами ?При одновременном разгибании бедра и голени, что происходит в жиме с любой постановкой ног бб не может сокращается , иначе бы он сгибал голень.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сокращение ББ имеет разную расшифровку, например, бодибилдинг, поясните о чем идет речь.

      • http://sas Антон Смирнов

        наверное,бицепс бедра имелся ввиду

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Верно..., конечно ББ (седалищно-подколенные мышцы бедра) участвует, чем выше нога на платформе, тем активнее он работает.

  • http://sas Антон Смирнов

    Оставлю комментарий под номером 100:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да уж...распечатали сотню, двигаем дальше...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1011390992246273/ Anastasia Soylemez

    Здравствуйте, спасибо за доступное объяснение. Лично у меня есть проблема с коленом и мне очень тяжело дается данное упражнение. Интересно, чем можно его зяменить?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, здравствуйте.
      Есть масса других упражнений, которые можно использовать с больным коленом, укажите цели в тренировке ног.

  • http://vk.com/id58258828 Антон Фокин

    А веса нужно накидывать поровну на каждую сторону,как на штангу?или лишние 10 кг на одной сторона не помешают?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вес слева=вес справа, баланс.

  • http://vk.com/id137334983 Хатира Салимова

    Что сказать?подробно,с знанием дела,а ещё с юмором!читала,получая удовольствия,спасибо огромное!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что сказать? Спасибо, используйте на здоровье!

  • Аноним

    А Линдовер разрешил использовать свое фото?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если Вы его менеджер, то уточните, пожалуйста, не нарушает ли это авторских прав атлета...

  • http://vk.com/id307429755 Олег Корнилов

    Нейро́н (от др.-греч. νεῦρον — волокно, нерв) — это структурно-функциональная единица нервной системы. Эта клетка имеет сложное строение, высокоспециализирована и по структуре содержит ядро, тело клетки и отростки. В организме человека содержится более восьмидесяти пяти миллиардов нейронов.

    как можно направить нейроны в мозг?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все завязано на ЦНС, нейроны посылают импульсы в соответствующий отдел нервной системы.

  • михаил бутаков

    Просто, понятно, полезно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Коротко, ясно, по делу)!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/792300337546317/ Andrew Novikov

    а вес "за 200 кг" вы с весом тележки считаете, или вес самих блинов? у нас в зале например пустая тележка сама по себе 53 кг весит...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Имеется ввиду чистый вес. Тележки бывают разного веса.

  • http://vk.com/id39219944 Катерина Ефимова

    Добрый час! Подскажите, пожалуйста... Жим ногами использую для тренировки ягодичных мышц, однако, отлично чувствую проработку ягодиц исключительно при постановке на ширине плеч по центру платформы (в других вариациях не ощущаю вообще). Это какие-то анатомические особенности в моем случае? К слову, очень сильный с рождения прогиб в пояснице, что сказывается на выполнении многих упражнений.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, рад видеть новые лица!
      1. Если все варианты постановки ног попробовали, особенно на верхний край платформы две рядом и нет эффекта, то вполне возможно, что анатомия
      2. Попробуйте одну ногу оставить свободной "под тренажером", другую на верхний край, т.е. жать одной

  • Аноним

    привет, отличный обзор, спасибо ) не поняла только 2 момента с постановкой ног там, где синий, красный и зелёный цвет обозначен - всё чётко, а вот меня интересует больше четвёртый и пятый пункт (цветами не обозначено куда и как ставить ноги и словами тоже не описано :) ) можете рассказать как правильно делать именно четвёртый и пятый пункт куда и как ставить ноги-то? )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, рад приветствовать!
      1. Вариант №4 - ставите ноги в самый край верха платформы вместе, условно, если она средне-маленькая, то полступни каждой ноги может выступать за край
      2. Вариант №5 - ставите одну ногу на платформу в средне-крайнее положение (левое или правое), вторая свободна лежит в нише под тренажером

  • http://vk.com/id137475047 Галя—Агнесса Шаварин

    А если количество повторений 20, сетов 5 и вес 50, 75, 75, 75, 90., то это перебор для "классической девушки"?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите цели, тип телосложения, рост/вес.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Делаю 8 подходов по 10 повторений на блочном тренажёре с увеличением рабочих весов от 100 до 140 кг (занимаюсь почти два месяца). Завтра попробую вариант с принципом дроп-сета. Интересно, какие будут ощущения в квадрицепсах.....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте, отпишитесь как все прошло.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Со 100 кг догнал за 8 подходов по 10 повторений до 140, затем сбросил до 130 и ещё жиманул 10-ку, потом повторил это же и со 120 кг. С тренажёра сполз самостоятельно и супер-жжения в мышцах не ощутил... (штатный инструктор сказал, что дроп-сеты для продвинутых "участников", когда увидел, что я не удержал вес при такой же работе с камбаловидными). Попробовал и "сумо"-вариант постановки ног на площадке, но не затащился и вернулся к центральной (красной).

  • https://plus.google.com/103782405810479773020 Анастасия Ховрина

    Отличная статья! Подскажите, пожалуйста, один нюанс. Использую разную постановку ног, для проработки более конкретных групп мышц. Потому что при широкой хорошо чувствую внутреннюю п. б., при узкой квадрицепс убивается. Это лучше делать в разные тренировочные дни? Или можно менять постановку в один день для каждого сета? Иногда делаю изолирующее, например сведение или разведение сидя, или на бицепс бедра, а после жим, с различной постановкой! Жду совета, спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно делать все разом "не отходя от кассы", т.е. посвятите полностью этому тренажеру тренировку и мучайте низ тела, пока тренажер не сломается)

    • http://vk.com/id7317806 Андрей Скороотжег

      Делать только в один день, я бы делал один вариант, самый оптимальный

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Всё-таки решился на вторую попытку въехать в вариант "сумо" ( с широкой постановкой ног для нагрузки аддукторов) и, начав со 110, добрался до 140 (выжал 10-ку), а вот 150 не потянул. Завершал сет уже с обычной средней постановкой ног и выжал свои 150 те же 10 раз. Вариант "сумо" теперь буду применять, т.к. и внутреннюю часть бедра хочется увеличить-уплотнить.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    На вчерашнее занятие запланировал "немножко" личных "рекордиков", начать решил именно с жима ногами и "покорить" вслед за 160 кг и 165. Начал с навески в 50 кг, затем - 100, потом навесил 150 и.... не сумел выжать НИ РАЗУ, остановил ТОЛЬКО на нижнем стопоре, откуда сумел выползти с конфузом. Облегчил платформу, нагрузил по-новой, но уже 140 кг - выжал 10 раз, затем 10 раз выжал и 150, и 160 кг..... На добавку ещё 5 кг не решился. Предыдущий раз делал это упражнение четыре дня назад. Дмитрий, в чём может быть причина неудачи, пусть и временной?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нужна конкретная постепенная схема взятия веса, а не просто ни с того ни с сего...

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        "Ни с того, ни с сего..." - это не мой случай, т.к. и 150 жму по 10 раз с 20-го января на блочном тренажёре, а с 22-го февраля поднял рабочий вес до 160 кг (те же 10 повторений). А на блочном тренажёре делать жим ногами своих предельных весов несколько тяжелее из-за старта из нижнего положения. При этом всегда каждое упражнение начинаю не с "рекордов", а с уже пройденных весов, т.к. уже давно вышел из возраста "рекордистов" и совсем не заинтересован в травмах. Не далее, как завтра попробую увеличить свой результат в этом упражнении на скромные 5 кг (т.е. 165 кило с 8-10 повторениями), т.к. наметил себе достижение рубежа в 200 кг (не считая веса платформы, а это 22,6 кило в плюс) к 9-му мая.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Успехов!
          Пишите о взятии...Бастилии)

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Начал занятие с запланированного "рекорда", стартовав с +50 (20 раз), затем +100 (12), эти подходы в варианте сумо, +130 (10), +140 (10),+ 150 (10), +160 (10) и таки +165 (10). Было чувство, что мог бы выжать и +170, пусть и не 10 раз, но благоразумно решил не форсировать события, т.к. для меня суть занятий не в разовых "рекордах", а в постоянном прогрессе в деле укрепления мышц и накачке их силой. Все атаки должны быть подготовлены, нахрапом можно только травмы получить, а ОНО нам надо??? Сегодня, кстати, получил комплимент со стороны нашего "флагмана" за терпение и настойчивость в работе с "железками", и что у меня вид человека, получающего удовольствие от этих занятий. И мне нужно теперь БОЛЬШЕ озаботиться каким-то метаболизмом и ПРАВИЛЬНЫМ питанием..... И при этом МЕНЬШЕ ЧИТАТЬ в интернете!!! Жил я без этого, прости Господи, МЕТАБОЛИЗМА и, оказывается, жил НЕ ПРАВИЛЬНО...

  • http://vk.com/id7066250 Вадим Бекенёв

    Хорошее упражнение. Только дошёл я до 470 кг, а стали коленки похрустывать. Опустился до 300 и теперь на количество работаю. А вообще, думаю нужны бинты или бандажи наверное...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Зачем такой вес..., колени одни, берегите!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1095162667200533/ Леонид Дармостук

    Класс! Спасибо!!! Только пара вопросов: а почему Вы делаете это упражнение в конце и что тогда Вы делаете в начале тренировки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Такая конкретная схема была найдена опытным путем, как оптимальная.
      2. По-разному, могут быть разгибания и выпады + приседания, затем жимы.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1095162667200533/ Леонид Дармостук

        Спасибо!!!

  • http://vk.com/id20745259 Дарья Родина

    Так и не поняла как ставить ступню на платформу что б окгруглялась попа

  • http://vk.com/id286656639 Алексей Белов

    Не по теме но вот вопрос , делаю прогу : грудь бицепс , спина трицепс , ноги плечи . Проблема в том что пресс приходится дома делать , так как сил на тренировке не остается на пресс , и не особо твердость кубов растет , просто есть рельеф и сила пресса , хотелось бы массу , не эстетично выглядит , ну еще если у меня проблемы со спиной то жимом
    ногами можно заменить присяд? Буду благодарен за ответы .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Используйте дополнительный вес в упражнениях на пресс, например, скручивания лежа с блином. Помимо динамики, используйте статику, - планка, прокат ролика, а также вакуум
      2. Уточните, проблемы со спиной какого плана, травма или...

      • http://vk.com/id286656639 Алексей Белов

        Компрессионный перелом грудного и поясничного отдела , уже прошло лет 6 с так момента , но все-таки не хочу травм , на приседе есть неприятные ощущения низа спины даже с маленькими весами , с жимом ногами такого нет .

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Жим ногами также не следует выполнять с большим весом

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня по моему план-графику предстояло поднять рабочий вес в этом упражнении со 185 до 190. Сомневался, пыхтел-сопел-потел (пот просто тёк рекой), но таки выжал этот новый вес 10 раз, мог бы и 11, но пока всё-таки стесняюсь рычать в предельных ситуациях, хотя и не всегда удаётся избегать звукового аккомпанемента большим нагрузкам. Конечно, показатели вполне скромные, но наличие положительной динамики лично меня радует, т.к. свидетельствует о приросте силы в нагружаемых мышцах.

  • http://vk.com/id23963885 Юлия Евсина

    Доброго времечка!
    При жиме я же ещё и пресс очень хорошо чувствую. Среди "участвующих мускульных единиц" на картинке его не обнаружила. Мои ощущения правомерны? Или технику волнения нужно подкорректировать?
    и ещё: в верхней позиции должен ли присутствовать момент статики?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      "На протяжении ВСЕГО упражнения держите ВСЁ ТЕЛО в постоянном напряжении - это позволит генерировать наибольшую выходную мощность" (см. завершающий пункт в ".. следующих советах" от Дмитрия). Для преодоления "отказа" или жима предельного веса, пожалуй, только ушные хрящи и не задействуются - даже глазками и то участвуешь в завершающем повторении.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, приветствуем!
      1. Пресс напрягается статически, верно
      2. Опционально, т.е. зависит от стиля тренинга, а он от целей

      • http://vk.com/id23963885 Юлия Евсина

        Спасибо
        я даже не "чайник", а "кипятильник", пришедший из фитнес-зала. и черепашьим шагом вникающий в суть процесса...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня был награждён зальным "флагманом" прозвищем "Великолепный Гоша", которого я ему чем-то напомнил. Сам я в это время как раз выполнял жим ногами и мне по плану предстояло добавить 5 кг и поднять верхнюю планку рабочего веса до 195, с расчётом на 10 повторений. Пока надо мной посмеивались, я своё запланированное "дело" сделал, хотя 10-е повторение далось с трудом и кровь сильно прилила к голове. Но, теперь я вполне уверен, что и 200 кг в этом упражнении мне покорятся и дальше смогу прогрессировать. Веса, конечно, совершенно не рекордные, но начинал-то я с совсем скромных 60 кг. СЛАВА ТРУДУ!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прогресс на лицо, молодцы!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Дмитрий, а как бы в жиме ногами ПРИЦЕЛЬНО озадачить-нагрузить БИЦЕПС БЕДРА? Возможно ли это? Или КАКОЕ упражнение для развития этой группы мышц ("становая" пока для меня в пролёте) можете порекомендовать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Сгибание ног лежа и румынская тяга
      2. Если в тренажере для жима ногами, то там нужна высокая постановка http://c2n.me/3uVRGj4.jpg

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В точном соответствии с план-графиком одолел сегодня рубеж в 200 кг - 2 подхода на 10 повторений. Хотя один тренер осудил меня за растранжиривание сил в подготовительных подходах, на что я парировал, что этим моим мышцам это нравится, да и Конституция это не запрещает. Но, чтобы не обижать совсем человека, пообещал ему в следующий раз сократить подготовительные-разминочные подходы (с весами +50, +80, +100, +130, +150, +170 сократить в пользу главного рабочего веса). Да мне и самому интересно получить новый опыт и новые рабочие ощущения. Кстати, в бицепсах бедра была отдача от позавчерашних "гиперэкстензий": значит, они поработали. Это - ХОРОШО!!!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/983903078367103/ Natali Kuchenjova

    Чтобы убрать галифе на этом тренажере постановка ног должна быть зеленого цвета? У меня приличный размер бедра. Объём ноги почти в самом верху 54см. Объём бёдер 94см. Вешу 54кг при росте 160см. Хочу уменьшить бёдра, подсушить ноги, приподнять попец, и убрать это ужасное галифе. Как правильно для этого ставить ноги? Сколько делать подходов и с каким количеством повторений и весом? Толкаю 70кг по 10 подходов. Каждый подход по 15 раз/повторений. Подходы чередую узкая/широкая постановка ног почти вверху платформы. Что вы мне посоветуете для сушки ног и избавления от этого ужасного галифе?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Изучите https://ferrum-body.ru/kak-sdelat-nogi-hudyimi.html
      2. Что можете сказать насчет соотношения приход/расход калорий

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/983903078367103/ Natali Kuchenjova

        По типу фигуры я песочные часы (89/65/93). Поправляюсь равномерно везде: и попа с бёдрами, и живот с бочками, и спина с предплечьями. Но лишнее худе всего уходит именно с бёдер, наверное из-за проблемной зоны галифе. Калории не считаю, но придерживаюсь именно правильного питания: ничего мучного, в день максимум пару кусочков отрубного хлеба, побольше белковой пищи, из мяса - куру и телятину, из углеводов - овощи (картоху молодую и то изредка по минимуму), крупы - по чуть-чуть овсянку, гречу, рис, немного мёда. Майонез, сахар, алкоголь - не употребляю. 3 раза в неделю по 1 часу тренировки cross fit совместно с trx. Кардио сумасшедшее. После тренировки, ещё с пол часика, добиваюсь тренажерами: жим ногами, гиперэкстензия, пресс, разведение/сведение ног. Перед тренировкой пью Л-карнитин 1500. После тренировки - протеиновый коктейль. Тренировки утренние. Перед тренировкой выпиваю стакан кефира с клетчаткой из семян льна. После тренировки - протеиновый коктейль. Затем, в 14:00, овсяную кашу на молоке с медом и бананом. В 18:00 - мясо с овощами. В 21:00 - яйцо/йогурт/кефир и спатки. Вот как-то так... Мне 34 года, рост 160, вес 54. Вес последнее время стоит, не уменьшается. Ничего, добью его, я упёртая. Ноги вверху 54см, хочу немного подсушить, а попец поднять. Параметры 89/65/93.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. У Вас достаточно крупный костяк и бедра мышечного типа, если идет большая нагрузка на ноги - кручение педалей, эллипс, выпады, жимы ногами, то все это увеличивает мышечную составляющую ног
          2. Кроме того скорее всего имеет место превышение потребления над расходом калорий и избыток энергии не дает худеть

          Вывод:
          1. Пересмотрите свою стратегию тренинга низа
          2. Уменьшите кардио до 3 раз и исключите кручение педалей, эллипс
          3. Урежьте порционность или добавьте еще активности

  • http://vk.com/id6410194 Антон Кондратов

    Привет!Подскажите,пжалста, а почему при варикозе это упражнение противопоказано? ведь в принципе жим идет снизу вверх, как и безопасно для данной патологии вообщем-то, может быть просто вопрос веса?спасибо за ответ!

  • http://vk.com/id11984262 Алексей Дроздов

    Добрый день. На сколько сильно будет загружен коленный сустав? У меня рассекающий остеохондрит.врачи расходятся во мнениях, кто говорит вообще не качать ноги,другие говорят не делать упражнения с осевой нагрузкой на ноги. Но без ног мужчинам никуда, поэтому хочу составить себе программу, можно ли добавить это упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алексей, приветствуем!
      В этом вопросе лучше полагаться на мнение спортивного врача либо местного, либо специалиста проекта https://ferrum-body.ru/konsultatsii-sportivnogo-vracha-zakaz.html

  • http://vk.com/id110079490 Светлана Ишимцева

    Здравствуйте, я делаю жим 3 подхода по 15 раз, с небольшим весом 10 кг + вес тренажёра, приседания со штангой также с небольшим весом, приседания с гантелями 8 кг, 3×15, выпады аналогично, и в конце отведение ноги назад с упором на руки. Занимаюсь второй месяц, не много ли это для одной тренировки? Ноги тренирую раз в неделю, и через одну тренировку добавляю подъёмы на носки. Тренер был против таких весов, поэтому хожу сейчас когда его в зале нет)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, приветствуем!
      1. Количество упражнений нормальное, но они не должны быть нацелены на одну и туже мышечную группу, т.е. прорабатываете весь массив - переднее/заднее бедро, ягодицы, аддукторы/приводящие, икры/камбаловидные.
      2. У Вас, если постановку ног не меняете, то нагрузка приходится больше на переднее бедро, а остальные мускульные единицы обделены

      • http://vk.com/id110079490 Светлана Ишимцева

        Спасибо, а можете подсказать как менять постановку ног? Переднее бедро, квадрицепс как я понимаю, как раз таки не хотелось бы раскачивать

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Меняете в том упражнение, которое выполняете, всего их 3:
          - жим ногами под 45 (лежа)
          - жим ногами сидя
          - приседания в Смита
          Менять - значит переставлять ноги по площадке тренажера/пола

          • http://vk.com/id110079490 Светлана Ишимцева

            Я понимаю что значит менять)) можно ещё тогда уточнить)) например приседания со штангой делать с одной постановкой ног, а с гантелями с другой? Или один подход с одной, второй с другой? Спасибо заранее)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Со штангой больше развивает переднее бедро, с гантелями также
            2. Если цель - ягодичные, то с выносом ног вперед

          • http://vk.com/id110079490 Светлана Ишимцева

            Спасибо))

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/174170699599400/ Kateryna Stepanova

    Всё чётко, но аватару надо повеселее

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Насколько повеселее, до смешного)?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/174170699599400/ Kateryna Stepanova

        хотя бы нейтральную, а то щас типа "всех убью, один останусь"

  • http://vk.com/id6207995 Оля Сиротюк

    Здравствуйте!
    В зале, где я занимаюсь, тренажер классический (ездит занимающийся, платформа фиксирована). Сама я мелкая, но при малом выставленном весе вообще не чувствую нагрузки. Выставляю вес 51 кг (могу сделать до 30 приседаний за подход), иногда 57 кг (15 качественных приседаний за подход вполне могу сделать), при том, что сама вешу 49 кг. Спросить у тренеров в зале что-то можно, но как-то не комфортно, им по ходу вообще фиолетово. Так вот, меня смутил тот факт, что в статье Вы указали вообще маленький вес на тренажере, в качестве достаточного для девушки.. или если тренажер не классический, то вес подбирается по другому?

  • http://vk.com/id120860849 Глеб Войтюк

    Здравствуйте!Можно ли заменить "фронтальные" приседания жим ногами(только при это делать в 2раза больше подходов из-за приседа) и не упадут ли силовые? Хочу летом отдохнуть от приседа :)
    И как вы относитесь чтоб под спину ложить коврик,чтоб увеличить амплитуду и при этом не отрывать поясницу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Глеб, приветствуем!
      1. Можно, попробуйте по такой схеме:
      - разгибание ног сидя (предварительное утомление квадрицепса)
      - жим ногами с узкой постановкой ног

      2. Если плотно смотать коврик, то вариант имеет место (*при условии, что конструкция тренажера такова, что поясница находится в некотором отрыве/провале при выполнении жима)

  • http://vk.com/id135441957 Татьяна Пермякова

    Здравствуйте! У меня такой вопрос назрел, может вы дадите ценный совет, буду признательна. Я небольшого роста, и в тренажере при установке ног у меня не получается их устанавливать на верхний край платформы, они еле достают до середины платформы, поэтому ноги устанавливаю чуть ниже середины, при движении платформы у меня получается короткая амплитуда, и колени быстро упираются в грудную клетку, при работе я чувствую в основном переднюю поверхность бедра и беспокоят колени, внутреннюю поверхность бедра ощущаю при широкой постановке ног.
    В чем моя ошибка может быть? Почему нагружаются колени (ноги в процессе я полностью не выпрямляю и пытаюсь сгибать до 90 градусов, толкать пытаюсь пяткой насколько получается, таз стараюсь не отрывать от сидения, вес небольшой, начинаю с блинов по 10 кг делаю 2 сета на 15-20 повторов, потом накидываю еще по десятке и делаю 2 сета на 10-12, работать пытаюсь в среднем темпе, движение вниз медленнее, вверх быстрее)? У меня причина в большом для меня весе? Не та амплитуда движения? И никогда я в жиме не чувствовала ягодичные.
    внутреннюю и наружную поверхность бедра с дискомфортом в колене на последних 2-3 повторения это да, а ягодичные ни разу, почему?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, приветствуем!
      Укажите рост/вес и есть ли в зале тренажер Смита

  • Djatt LEE

    добрый вечер)
    тренеруюсь по книге "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений" (В. Протасенко)
    за 4 месяца с пустого станка дошел до 225 кг(тренажер - рычаг на подшипниках),
    (сам набрал за это время 7 кг общей массы тела) накидывая каждую новую тренеровку сначала по 10 кг, затем дойдя до 150 кг - накидывал по 5 кг
    3 подхода по 10 повторений
    тренеровки каждый вторник и четверг
    только жим ногами
    (пон. и пт. только жим лежа)
    межсетовый отдых 5 минут
    последний подход "до отказа"
    но, дойдя до этого загадочного веса, дальше сдвинуться немогу вот уже как недели 3
    стал накидывать по 2,5 кг, но все равно сил не хватает вытягивать,
    увеличил отдых - стал каждые 4 дня, пока тестирую
    срочно нужна масса тела
    быть может пора переходить на меньшее количество подходов но так и накидывать по 2,5 кг каждую новую тренеровку?
    отдыхать после треноровок нет возможности - весь день на ногах, работаю курьером
    прошу, посоветуйте, что нибудь)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Вы тренируете только ноги и только вт/четв?

      • Djatt LEE

        жим ногами в станке - вт, пт
        жим лежа (штанга, грудь)- пн, чт

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Если 4 месяца занимаетесь по одной схеме и результаты встали/нет прогресса, то имеет смысл сменить ПТ

  • Аноним

    Добры вечер! Мой вес 56 кг, выставляя вес 170 кг 5 подходв по 10-12 раз, ступни широко расставлены по верхнему краю платформы. При постаноке ног на середину платформы при этом весе с 5 подходами больше 8 раз вытянуть практически не могу. Почему?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, наше почтение!
      Разная постановка ног подразумевает использование разных весов, если поставите узко (рядом друг с другом), то вес следует существенно уменьшить

      • Аноним

        Дмитрий, так же широко расположены ноги,но расположение на середине платформы , не по верхнему краю, мне дается сложнее. Нужно снизить вес или что, не пойму?

        • Аноним

          Нашла ответ на свой вопрос ниже по представленным картинкам в комментах. Спасибо большое )

  • Аноним

    а какая на таком тренажере базовая нагрузка? Ну всмысле что я вешаю на него 100 кг, а супруга говорит, что ей и без дополнительного веса нагрузка нормальная... А я так и не могу понять, сколько весит сама "конструкция", если на нее ничего не вешать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Вес разный и это зависит от марки/модели тренажера
      2. Для определения базового уровня нагрузки можно воспользоваться такими расчетами:
      - для мужчин: вес тела х 1,4-1,6
      - для женщин: вес тела х 0,7-0,8

  • Аноним

    Ну и стоит добавить, что при артрозах, артритах, и прочих проблемах с коленями, с тазобедренными суставами и при выраженном плоскостопии (если уже стельки носите) это упражнение делать нежелательно. Да вы и сами скоро почувствуете. При варикозе - мнения расходятся. "Женские" сжатия и разжатия ног сидя в станке вам в помощь, а стандартные тренировочные проги на ноги с приседами и жимами - в топку парохода "Грейт Истерн". Возможность ходить дороже чем лифтерский пафос. Масса вообще и ног конкретно расти будет (чтобы не писали умники в Сети), у меня уже 15 кг наросло без фармы и в "пожилом" возрасте.

  • Аноним

    Не знаю, что там у кого растет по 15 кг, я жму 480кг на 10-12 повторений уже год (500кг на 6 раз, больше уже страшно за колени, хоть и бинтуюсь), не прибавил в объемах ни в ногах, ни где еще. Силовые только в других упражнениях растут немного) Разумеется, все в натураху. Кроме спортпита ничего не принимаю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Больший вес и не нужен, следует обратить внимание на методы интенсификации, Вейдера

  • Аноним

    Добрый день, в жиме ногами с бинтами дошел до 420 кг на 8 раз. с недавних пор при весе 360 кг возникает боль в тазе с левой стороны, не в пояснице. 320 кг 3х8-10 идут нормально, полная амплитуда, постановка ног и ширина постановки на платформе средняя. занимаюсь с 2009 года, любитель. подскажите почему болит таз?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Опишите характер болевых ощущений и проявляются ли они в других упражнениях

  • http://vk.com/id265492304 Влад Косарев

    Как научиться жать пятками? Из за этого, во время движения, чувствую как серьезно напрягаются колени

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Жать нужно не пятками, а ступнями. Перемещайте их по платформе вверх и так ищите свою точку оптимальной опоры

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Наметил себе в этом упражнении новый рубеж - 300кг. "Брать" его предполагаю недели через 4-е. Заикнулся об этом одному из наших тренеров, на что он ответил мне: "А зачем это тебе нужно?.....". Мои резоны, что МНЕ ТАК ХОЧЕТСЯ, его не убедили. Но это не так уж и важно (он имеет право на своё видение), т.к. во ВСЕХ упражнениях я прибавляю рабочие нагрузки, да и тестировать-экзаменовать мышцы мне нравится. Для оценки собственного прогресса.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Держите в курсе "производственных" успехов

  • http://vk.com/id234258385 Анжела Цуканова

    А как можно накачать красивые ноги девушке с весом 20-30 кг на жиме ногами? Мой рабочий вес 160 кг и ноги еще далеки от идеала

  • ____

    Есть мнение, что якобы жим ногами сильнее перегружает и травмирует колени, чем приседания со штангой.
    Некоторые известные "фитнес гуру" считают гакк абсолютным злом. Так ли это?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Жим ногами под углом или сидя?
      Гакк приседания откуда появились в вопросе? Про какое конкретно упражнение идет речь?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Немного изменил текущий тренировочный принцип: приоритет ТОННАЖу вместо максимальных рабочих весов. Сегодня "набрал" сумму 19 тонн (три дня назад было 12,25). По дороге в зал даже не предполагал, что рубеж в 20 тонн реален ДЛЯ МЕНЯ, а я мог его ДОСТИЧЬ СЕГОДНЯ - просто этого НЕ БЫЛО В ПЛАНЕ! Зато теперь возмечтал о суммарной цифре в 25 тонн - мои "окорочка" уже ТРЕПЕЩУТ в предвкушении!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А как суммируете? Где записи ведете

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, для записей использую простой БЛОКНОТ (из разряда "самодельных": тетрадь в клеточку 24 листа разрезаю на 2-е части и ВУАЛЯ!) и.... КАРАНДАШ!!! Затем умножаю рабочие веса на количество повторений в очередном подходе и СУММИРУЮ (уже по возвращении из зала). Вчера в ЖИМЕ НОГАМИ отгрузил своим "окорочкам" уже 22,0 тонны за 215 повторений!? Сейчас НАХАЛЬНО возмечтал о 400-х повторений (20х20) - мне предложили устроить это "шоу" 31.12, но "душа" моя не дотерпит (да и не "ШОУМЕН" я вовсе) и рубеж в 300+ повторений я попробую покорить в ближайшие выходные (уже прикинул "стратегию замеса"), ранним БЕЗЛЮДНЫМ утром..... Кстати, чувство "ПАМПИНГА" в квадрицепсах до сих пор не словил.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Понято. Да никакие приложения с этим бы не справились, а простая тетрадка и ручка - на раз!

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Итоговые суммы я подсчитываю дома, АПОСТЕРИОРИ, так сказать. И нередко оказывается, что до КРУГЛОЙ цифры мне не хватило 10-50кг. Вот вчера, например, делал шраги, итоговая сумма составила 12950кг (затратил 138 повторений), прирост 4970кг!?........ Зато в зале меня эти "достижения" НЕ ШОКИРУЮТ и не отвлекают, а дома можно и немного погордиться собой. Да и не умею я, КОНСЕРВАТИВНЫЙ, пользоваться "ПРИЛОЖЕНИЯМИ", зато мой "блокнотик" не нуждается в ПОДЗАРЯДКЕ!!!! Главное, его НЕ ТЕРЯТЬ (сейчас веду "том" №19).

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            138 повторений - это одна тренировка только шраги?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            138 повторений - это одна тренировка только шраги?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Итоговые суммы я подсчитываю дома, АПОСТЕРИОРИ, так сказать. И нередко оказывается, что до КРУГЛОЙ цифры мне не хватило 10-50кг. Вот вчера, например, делал шраги, итоговая сумма составила 12950кг (затратил 138 повторений), прирост 4970кг!?........ Зато в зале меня эти "достижения" НЕ ШОКИРУЮТ и не отвлекают, а дома можно и немного погордиться собой. Да и не умею я, КОНСЕРВАТИВНЫЙ, пользоваться "ПРИЛОЖЕНИЯМИ", зато мой "блокнотик" не нуждается в ПОДЗАРЯДКЕ!!!! Главное, его НЕ ТЕРЯТЬ (сейчас веду "том" №19).

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Понято. Да никакие приложения с этим бы не справились, а простая тетрадка и ручка - на раз!

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, для записей использую простой БЛОКНОТ (из разряда "самодельных": тетрадь в клеточку 24 листа разрезаю на 2-е части и ВУАЛЯ!) и.... КАРАНДАШ!!! Затем умножаю рабочие веса на количество повторений в очередном подходе и СУММИРУЮ (уже по возвращении из зала). Вчера в ЖИМЕ НОГАМИ отгрузил своим "окорочкам" уже 22,0 тонны за 215 повторений!? Сейчас НАХАЛЬНО возмечтал о 400-х повторений (20х20) - мне предложили устроить это "шоу" 31.12, но "душа" моя не дотерпит (да и не "ШОУМЕН" я вовсе) и рубеж в 300+ повторений я попробую покорить в ближайшие выходные (уже прикинул "стратегию замеса"), ранним БЕЗЛЮДНЫМ утром..... Кстати, чувство "ПАМПИНГА" в квадрицепсах до сих пор не словил.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    300 повторений за ОДНУ "треню"!? Решился на ТАКОЕ впервые в своей почти 5-летней практике, сомневался в своих силах и ТЕРПЕНИИ, но мои "окорочка" сдюжили, причём ЯВНО НЕ НА ПРЕДЕЛЕ. "Рабочая" суммарная нагрузка составила 24800кг при максимуме в 90кг. В следующий раз "замахнусь" на суммарные 340 повторений, а максимальный рабочий вес увеличу до 100-ни.
    После "трени" хотел побаловать КВАДРИЦЕПСЫ.... ТОРТИКОМ, но в ближайшем маркете НЕ СУМЕЛ найти витрину с таковыми!? Решил, что ЭТО - знак свыше: "ОБОЙДУТСЯ!!!". И, вроде бы, обошлись, хотя и побаливают!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    300 повторений за ОДНУ "треню"!? Решился на ТАКОЕ впервые в своей почти 5-летней практике, сомневался в своих силах и ТЕРПЕНИИ, но мои "окорочка" сдюжили, причём ЯВНО НЕ НА ПРЕДЕЛЕ. "Рабочая" суммарная нагрузка составила 24800кг при максимуме в 90кг. В следующий раз "замахнусь" на суммарные 340 повторений, а максимальный рабочий вес увеличу до 100-ни.
    После "трени" хотел побаловать КВАДРИЦЕПСЫ.... ТОРТИКОМ, но в ближайшем маркете НЕ СУМЕЛ найти витрину с таковыми!? Решил, что ЭТО - знак свыше: "ОБОЙДУТСЯ!!!". И, вроде бы, обошлись, хотя и побаливают!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вот и рубеж в 340 повторений достигнут! Для этого мне сегодняшней полночью понадобилось 49 минут. 17подх.х20повт. потянули на 32600кг (без учёта веса стартовой платформы - производитель НЕ УКАЗАЛ).
    На следующую "треню" запланировал уже 380 повторений, сумма рабочих "весов" может составить 40800кг!?... Ужас какой-то!!! Надо копить силы в "окорочках" и решимость в ЦНС.
    P.S. А во вторник, с утра, начало проявляться МЫШЕЧНОЕ" ПОСЛЕВКУСИЕ" от давешней НОЧНОЙ "бомбёжки" квадрицепсов и в т.ч. в бицепсах ног! Перемещаюсь по дому СТРАННОЙ "походкой".....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    СВЕРШИЛ ЧЕТЫРЕ СОТНИ повторений в ЖИМЕ НОГАМИ!!!!!! Шёл в темноте в зал и ментально был готов к любому исходу очередного СВЕРХ=ЗАМЕСА, как к победе, так и к неудаче. Плановое задание было 380 повторений, т.е. 19х20, но уже в голове поселилась мысль о дополнительном подходе. С тем, чтобы таки завершить эту "опупею" с 20х20! Кстати, вычитал про подобные "замесы" в теме "ОЛД СКУЛ": Арни вспоминал про одного билдера ТОЙ поры, который за тренировку делал только ОДНО упражнение в формате 20х20. Ночью этот атлет прислушивался к ощущениям в своих мышцах и определял МАКСИМАЛЬНО УСТАВШУЮ! Таким образом чел составил "сводник" конкретных мышц и наиболее эффективных (ДЛЯ НЕГО конкретно) упражнений. Прочитал, восхитился и отложил инфу на "корочку", ибо из списка ПОТЕНЦИАЛЬНЫХ " БИЛДЕРОВ" к тому времени себя уже вычеркнул. А, вот поэкспериментировать (поиздеваться) над своим организЬмом в зале мне по-прежнему ИНТЕРЕСНО, но не с бухты-барахты: АТАКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПОДГОТОВЛЕНА!
    Сегодняшний "супер-замес" для квадрицепсов длился 50 минут, а в килограммо-повторениях он потянул на 42800!? Рабочие веса в диапазоне 80-130кг......... Какой ДИАГНОЗ мне себе поставить???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ура! Поздравляем!
      Ну 500 нам не надо ведь до Нового года, да, Александр?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, в этом упражнении и 400 повторений для меня (при моей ГИПЕРТОНИИ) и так ПЕРЕБОР! А вот рубеж в 500 повторений наметил себе в упражнении "Подъёмы на носки СИДЯ" (не так подскакивает внутрибрюшное с внутричерепным!), в котором мой максимум 459. НО, опять же нужен практически ПУСТОЙ зал, чтобы не сбивали мой настрой и не сгоняли с тренажёра........

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, в этом упражнении и 400 повторений для меня (при моей ГИПЕРТОНИИ) и так ПЕРЕБОР! А вот рубеж в 500 повторений наметил себе в упражнении "Подъёмы на носки СИДЯ" (не так подскакивает внутрибрюшное с внутричерепным!), в котором мой максимум 459. НО, опять же нужен практически ПУСТОЙ зал, чтобы не сбивали мой настрой и не сгоняли с тренажёра........

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ура! Поздравляем!
      Ну 500 нам не надо ведь до Нового года, да, Александр?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    СВЕРШИЛ ЧЕТЫРЕ СОТНИ повторений в ЖИМЕ НОГАМИ!!!!!! Шёл в темноте в зал и ментально был готов к любому исходу очередного СВЕРХ=ЗАМЕСА, как к победе, так и к неудаче. Плановое задание было 380 повторений, т.е. 19х20, но уже в голове поселилась мысль о дополнительном подходе. С тем, чтобы таки завершить эту "опупею" с 20х20! Кстати, вычитал про подобные "замесы" в теме "ОЛД СКУЛ": Арни вспоминал про одного билдера ТОЙ поры, который за тренировку делал только ОДНО упражнение в формате 20х20. Ночью этот атлет прислушивался к ощущениям в своих мышцах и определял МАКСИМАЛЬНО УСТАВШУЮ! Таким образом чел составил "сводник" конкретных мышц и наиболее эффективных (ДЛЯ НЕГО конкретно) упражнений. Прочитал, восхитился и отложил инфу на "корочку", ибо из списка ПОТЕНЦИАЛЬНЫХ " БИЛДЕРОВ" к тому времени себя уже вычеркнул. А, вот поэкспериментировать (поиздеваться) над своим организЬмом в зале мне по-прежнему ИНТЕРЕСНО, но не с бухты-барахты: АТАКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПОДГОТОВЛЕНА!
    Сегодняшний "супер-замес" для квадрицепсов длился 50 минут, а в килограммо-повторениях он потянул на 42800!? Рабочие веса в диапазоне 80-130кг......... Какой ДИАГНОЗ мне себе поставить???

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,013 сек. 87 МБ