Жим ногами: учебное пособие по упражнению

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня мы очень подробно рассмотрим упражнение жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Это базовое упражнение для мышц ног, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы и предназначенное для развития силы и увеличения объёма мышц нижней части тела. При выполнении платформа (находящаяся под углом 45 градусов) опускается и поднимается с помощью механизма-салазок, а атлет выжимает её ногами. В зависимости от амплитуды движений и положения стоп на платформе, в упражнении можно смещать акцент на разные группы мышц ног.

Упражнение в спорте:

Жим ногами поистине уникальное упражнение, которое позволяет качественно проутюжить абсолютно все мышцы ног, да еще нагрузив каждую из них максимальным весом. Все что для этого требуется - изменять постановку ног на платформе. В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей формы отчетливой капли, нависающей над коленом. Тем не менее, изменяя постановку ног на платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине квадрицепса и даже направлять его на мышцы задней части бедра. Отрабатывая жим ногами, вы научите мышцы-разгибатели тазобедренного и коленного суставов сокращаться быстрее и слаженнее, что обязательно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (прыжки, бег), футболе, волейболе, хоккее, карате (удары ногой) и плавании (баттерфляй и вольный стиль)

Жим но­гами мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Внутренняя сторона квадрицепса, а также задняя часть бедра/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет "каплю" квадрицепса и ягодицы.

Уникальность жима ногами заключается в том, что упражнение разом вовлекает в работу большой совокупный процент мышц низа тела.

Полный мышечный атлас:

В зависимости от положения тела при выполнении жима ногами/leg press, активируются разные группы мышц:

• При положении под углом 45 градусов. Первичные мышцы — квадрицепсы (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, rectus femoris). Вторичные мышцы: ягодичные мышцы (gluteus maximus), подколенные сухожилия (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus), gastrocnemius, soleus. Положение под углом 45 градусов для жима ногами более интенсивно прорабатывает четырехглавые мышцы за счет увеличенного диапазона движения и гравитационного сопротивления. Большая ягодичная мышца значительно активируется во время разгибания бедра, особенно в нижней части движения;
• При горизонтальном положении. Первичные мышцы — квадрицепсы (все четыре головки). Вторичные мышцы: ягодичные мышцы (gluteus maximus), adductor magnus, gastrocnemius. Горизонтальная ориентация жима ногами уменьшает участие подколенных сухожилий и больше смещает акцент на четырехглавых мышцах во всем диапазоне движения. Большая приводящая мышца помогает в разгибании бедра и стабилизации колена.

Работа мышц в упражнении:

Основная нагрузка приходится на:

• Квадрицепс. Основная мышца, отвечающая за выпрямление колена;
• Бицепс бедра. Задняя поверхность бедра, с помощью которой осуществляется сгибание коленного сустава;
• Ягодичные мышцы. Ягодицы активируются во время эксцентрической (нисходящей) фазы движения. Когда человек опускает вес, ягодицы сокращаются, сопротивляясь силе сопротивления;
• Икроножные мышцы. Задействованы в процессе выпрямления ног.

Жим ногами силы в упражнении

При выполнении концентрической фазы любого многосуставного упражнения для нижней части тела, такого как приседания или жим ногами, в поясничном, тазобедренном, коленном и голеностопном суставах создаются крутящие моменты, которые взаимодействуют друг с другом с целью осуществить движение. Это в свою очередь приводит к образованию вертикальной силы вследствие реакции опоры, которая приводит к подъему тела из стартового положения вверх.

Если мы говорим о выполнении приседаний или жима ногами, то сопротивление увеличивается по мере опускания вниз, так как увеличивается горизонтальное расстояние между между вектором силы и суставами. Продемонстрируем на примере двух вариантов жима ногами с низкой (1) и высокой (2) постановкой ног на платформе каким образом меняется внешнее плечо силы на коленный и тазобедренный суставы в каждом случае:

1. Вектор силы реакции опоры (синяя линия) проходит через стопу, оранжевая линия отображает внешнее плечо силы на коленный сустав, зеленая на тазобедренный сустав. Исходя из этого можно отметить, что в данном случае при выполнении жима ногами с низкой постановкой ног основное внешнее сопротивление создается на разгибатели голени, тогда как на разгибатели бедра создается минимальное внешнее сопротивление по причине малого расстояния между силой реакции опоры и центром тазобедренного сустава.
2. Расстояние от вектора силы реакции опоры к коленному суставу (очень короткая коричневая линия) многократно меньше, чем расстояние от вектора силы до тазобедренного сустава (красная линия),что наглядно можно увидеть. Именно по этой причине жим ногами с высокой постановкой ног создает гораздо большее внешнее сопротивление на тазобедренный сустав и минимальное на коленный сустав.

Преимущества

• акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
• отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
• усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения - стандартная 30-минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition" (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
• раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
• по-мужской части - повышенное либидо за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Жима ногами  техника

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Сядьте/лягте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
2. Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
4. Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
5. Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Идеальная техника жима ногами: чек-лист

Жим ногами видео:

Тонкости и секреты

Жим ногами травмоопасное упражнение и чтобы его правильно выполнять необходимо знать много тонкостей:

• ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
• колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
• при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
• в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
• глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
• во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
• голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
• при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
• руки жестко удерживают поручни;
• используйте полную амплитуду движения;
• начинайте выполнять упражнение с небольшим весом;
• глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
• если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
• на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.
• не приближайте бедра слишком близко к грудной клетке. В нижней точке угол в коленях должен быть прямым или чуточку меньше. Сильнее сгибать ноги не имеет смысла: чем острее угол в коленях, тем сильнее мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление спины, которое чревато ущемлением дисков позвоночника.
• если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов. Если ступни ближе к нижнему краю, то наоборот — первую скрипку играют квадрицепсы. Однако будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем тяжелее согнуть ноги до прямого угла в коленях и при этом удержать пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы рискуете перегрузить коленные суставы.
• поставив ступни на ширине плеч или уже, вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы «ударите» по внутренней части бедер. Хотите иметь выразительную «каплю» над коленом — поставьте ноги чуть ниже центра платформы на ширине плеч и выполняйте жимы. Лучшего способа «вылепить» эту мышцу просто нет.
• не разгибайте ноги до предела в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав (легкий щелчок), тут же вся нагрузка переносится с мышц на коленные суставы.
• выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не поднимайтесь на носки, отрывая пятки от платформы.
• выполняя жим ногами, вы можете взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях со штангой (причем иногда в полтора, а то и в два раза!). Безусловно, это означает высокую эффективность упражнения, но вместе с тем и высокий риск.
• Главное правило упражнения - сгибание ног строго под прямым углом. Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи. Нижний отдел позвоночника «скруглится» в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков. Это может привести к скрытой микротравме.
• Второе правило - правильно дышите. Сильно вдохните, выжимая вес. Вдох приведет к наполнению легких и полному выпрямлению позвоночника. Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца. Так вы предохраните позвоночник от непроизвольного сгибания, которое грозит травмой дисков. Некоторые утверждают, что отличный дополнительный эффект дает усиленное растяжение четырех- главой мышцы, которое происходит, когда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в финале движения. Это так, однако позволить себе это могут немногие. Чтобы «заострить» угол, вам придется поставить ступни ближе к нижнему краю платформы. Опуская колени к груди, вы обнаружите, что не в состоянии плотно прижимать ступни к поверхности платформы. Задник ваших кроссовок будет сам собой приподниматься. Остаток движения вы сделаете одними носками. Такое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок. Один шанс из миллиона, что ваши ступни смогут согнуться не утратив полного контакта с платформой. Так что не рискуйте. Только плотно поставленные подошвы уберегают коленные суставы от травмы! Значение прямого угла в коленном суставе заключается не только в том, что оно уберегает его от травмы. Согласно данным исследований, только такой угол оставляет прямым позвоночный столб. Скругление спины обязательно ведет к травме поясницы!
• Некоторые культуристы пытаются использовать данный тренажер для «накачки» икр. Они упираются носками прямо в край платформы и пробуют выжать ее силой одних икроножных мышцу. Мало того, что такое движение ничем не отличается от удобнейшего подъема на носки стоя или сидя, но оно вдобавок грозит опаснейшими травмами. Представьте, носки вдруг соскользнут, и весь вес рухнет вниз всей своей тяжестью! Не делайте подобное движение сами и не давайте его делать другим!

Виды

Существует большое количество "производных" от жима ногами. Наиболее используемые из них это:

1. жим одной ногой;
2. жим, сидя боком в тренажере;
3. жим с эластичными лентами.

Постановка ног: вариации

Меняя положение ступней на платформе можно более акцентировано проработать ту или иную часть бедер. Поэтому смотрите сами что у вас отстает/где хотите добавить и ставьте свои стопы соответствующим образом.

1. ноги на ширине плеч - нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
2. ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе  – проработка внешней части квадрицепсов;
4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых ягодиц.

Жим ногами как ставить стопы:

Жим ногами вариации:

Также следует обратить внимание на ротацию стоп во время выжимания платформы - она должна быть внешней, т.е. вы должны "вращать" бедра от себя/в стороны.

Согласно данным myokinetics: положение стопы в нижней части платформы буквой "V" (см. рисунок ниже), не дает большой разницы в активации квадрицепсов. Однако при больших нагрузках имеет место тенденция к увеличению активации квадрицепсов при внутреннем вращении по сравнению с прямым (ноги на ширине плеч по центру платформы) жимом ногами. Вообще, жим ногами не является упражнением для подколенных сухожилий (бицепсов бедер), демонстрируя схожую активацию с разгибаниями ног. Жим ногами - это отличное дополнительное (к приседаниям со штангой) упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Ну вот, с техникой разобрались и теперь самое время перейти к ...

Ошибки

К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток/спины (3), жим в "отбив" (быстрый, с использованием инерции).

Жим ногами ошибки:

Жим ногами ошибки-исправить:

Дыхание во время жима ногами

Во время выполнения жима ногами следует избегать натуживания и задержки дыхания и совершать выдох на усилие.

Кроме того, следует научиться дышать через диафрагму, а не грудину. Дыхание через грудную клетку (рёберное дыхание) и дыхание через диафрагму (брюшное дыхание) — это два разных типа дыхания. Грудное дыхание происходит, когда грудная клетка на вдохе увеличивается, а на выдохе сжимается. В этом процессе участвуют межрёберные мышцы. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли вентилируются недостаточно. Кроме того, при грудном дыхании втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. Диафрагмальное дыхание происходит, когда на вдохе диафрагма сжимается и опускается, при этом выпячивается живот. На выдохе, наоборот, живот втягивается, а диафрагма расслабляется и поднимается. Дыхание диафрагмой считается самым правильным и полезным, потому что у лёгких задействована большая часть.

Что касается практики использования тяжелоатлетического ремня во время жима ногами, то при работе со средне-тяжелыми весами от "утяжки" следует отказаться, поскольку никакой существенной поддержки спины пояс оказывать не будет, но будет давить вам на живот и "портить" технику упражнения.

Жим ногами ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Ког­да? В день ног, в котором отсутствует упражнение приседания со штангой. №1 в тренировке. Перед жимами ногами выполните приседания, после жимов ногами — разгибания ног в тренажере для квадрицепсов и упражнения для мышц задней части бедра;
• Как? 1) пос­ле жима ногами мож­но сде­лать изо­ли­ру­ющие уп­раж­не­ния, например, сгибания/разгибания ног в тренажере или 2) сначала утомить квадрицепсы на изоляции и затем идти на жим;
• Сколь­ко? 3 се­та по 10-15 пов­то­ров (но не более 20); меж­ду се­та­ми от­ды­хать 60 се­кунд.

Жим ногами: авторские "фишки"

Обычно, Ваш покорный слуга, выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3-х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :). Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение. Но доводить себя до такого состояния могут только тренированные атлеты.

Что касается девушек, то им в этом упражнении не нужны большие веса и вполне достаточно средних (до 50 кг) и небольших (10-15 кг), однако делать жим нужно на большое количество повторений (>15) и сетов (>3). Причем, чтобы "отращивать" ягодицы, а не бедра нужно использовать высокое положение стоп, у верхнего края платформы.

Парням же наоборот стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Но вот незадача, когда тоннаж становится большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, состояние гнева и вам нужно научиться его вызывать. Это может быть громкий крик или шлепок себя по физиономии :), в общем, тут, как говорится, все средства хороши. Чем сильнее заведетесь, тем эмоциональнее будет подход и, возможно, "выдавленный" вес. Попробуйте!

Полное разгибание сустава в упражнениях: когда да, а когда нет!

Допустим, вы делаете жим ногами. В верхней точке движения возникает дилемма: распрямлять коленные суставы до конца или оставить их чуть согнутыми? Поверьте, вопрос очень серьезный. От правильного ответа будет зависеть не только эффективность тяжелого упражнения, но и здоровье ваших коленных и тазобедренных суставов. По мнению спортивных медиков, полное распрямление коленей («в замок», на спортивном слэнге) в жиме ногами недопустимо. И вот почему. Колено играет роль сочленяющего шарнира, и когда вы его распрямляете, кость голени и большеберцовая кость бедра становятся одним целым идеально прямым опорным «стержнем», который принимает на себя весь вес отягощения. При этом мышцы бедра автоматически освобождаются от нагрузки. Если вы - культурист и озабочены гипертрофией мыши ног, то ваше упражнение теряет минимум половину своей эффективности. В самом деле, вы выжали вес в конечную точку амплитуды, которая, как известно, означает пик мышечного сокращения, и вдруг ваши ножные мышцы оказались без работы! Но если бы только это! Пока ваши колени согнуты, вы держите вес усилием мышц. Суставам достается небольшая, вполне безопасная нагрузка. Но стоит вам распрямить колени, как огромный вес отягощения целиком принимают на себя кости ног. Любой инженер расскажет вам, что самыми уязвимыми у любой конструкции являются места сочленений ее элементов. В нашем случае речь идет о коленных и тазобедренных суставах. Внутри этих суставов возникают огромные сдавливающие и деформирующие перегрузки.

Однако хуже всего другое. Тазобедренные суставы напрямую связаны с поясничным отделом позвоночника. Когда вы распрямляете ноги, вес отягощения закономерно «выталкивает» вас из сиденья тренажера. Чтобы удержаться, вы судорожно вцепляетесь в боковые рукояти, и эта попытка стабилизации таза оборачивается худшим злом - давление веса передается в поясничный отдел позвоночника. Вот и выходит, что даже самым безопасным упражнением для мышц ног вы можете травмировать себе поясницу, если не знаете, как делать его правильно. Однако не нужно думать, будто полное распрямление суставов всегда в бодибилдинге под запретом. Есть упражнения, в которых распрямление сустава в замок является обязательным правилом.

Возьмем в качестве примера жим книзу на блоке. Здесь полное распрямление локтя означает максимально сильное напряжение трицепсов. В конечной позиции сустав не испытывает разрушающего прессинга веса, а потому распрямление в замок является анатомически безопасным. Больше того, в бодибилдинге рекомендуют продлять момент пикового напряжения мышцы за счет принудительного удержания сустава в распрямленном положении. Тем не менее, эксперты не советуют злоупотреблять распрямлением сустава в замок даже в «безопасных» упражнениях. Они рекомендуют любителям на каждой второй тренировке в жиме книзу распрямлять локти не до конца. В этом случае, по завершению сета, нужно несколько раз распрямить локти в замок без веса, добиваясь сильнейшего статического сокращения трицепсов.

Полная или частичная амплитуда?

Похоже старое правило, предписывающее выполнять силовые упражнения в полной амплитуде, глубоко неверно. Дело в том, что гипертрофия (утолщение) мышечных волокон имеет свои природные пределы. Таким образом, больше в бодибилдинге не значит лучше. Как бы много вы ни сделали повторов и сетов, волокна увеличатся лишь на положенную величину, ну а если вы и дальше продолжите усилия, они попросту уйдут в песок. Между тем, положение не безнадежно. Наука утверждает, что культурист сможет сказочно ускорить рост мышц, если пойдет наперекор привычной методике. Секрет в том, что в мышце сокращаются далеко не все мышечные волокна. Количество «рабочих» волокон пропорционально величине рабочего веса. Следовательно, чем больше вес вашей штанги, тем больше волокон увеличат свой поперечник, а значит и суммарная гипертрофия мышцы станет больше. Но вот в чем загвоздка: принятая размашистая амплитуда силовых упражнений заведомо ограничивает число «рабочих» волокон в мышце. Это связано с особенностями анатомии человека. В интересах подвижности конечностей мышцы прикреплены близко к концам костей. В случае подъема тяжестей полученное преимущество оборачивается потерей мощности, ведь мышца прикладывает усилие к короткому плечу рычага. Знаменитый Архимед прославился прямо противоположным советом. Он рекомендовал соотечественникам давить на длинное плечо и даже обещал в одиночку поднять Землю, если ему предоставят рычаг подобающей величины. Так или иначе, на старте любого упражнения мышца объективно «слаба», ну а потом наращивает силу.

Наука утверждает, что одной физикой дело не ограничивается. Мышцу вдобавок намеренно ослабляет… мозг. Он уменьшает число рабочих волокон в мышце, иначе она сократиться слишком мощно, и это закончится отрывом мышечной связки от кости. Так вот, максимальному числу волокон мозг «разрешает» сократиться только в последней трети амплитуды движения. Как раз этим участком наука и предлагает ограничить упражнения в бодибилдинге. Тем более, что в последней трети амплитуды мышца делается сильнее согласно законам физики, а потому привычный рабочий вес можно повысить на 10-15%. В итоге гипертрофия мышцы закономерно возрастет, ведь свой поперечник теперь увеличит куда больше мышечных волокон.

При выполнении упражнения в полной амплитуде культурист закономерно недогружает мышцу. Ну а ощущение зверского напряжения рождает борьба с законами физики, тогда как само упражнение бьет мимо цели. Нужно особенно подчеркнуть, что сами «короткие» повторы должны быть быстрыми, своего рода, толчковыми. Каждый повтор должен вколачивать в мышцу все больше и больше крови, усиливая набухание волокон. Ограничение амплитуды не подходит «чистым» силовикам, однако в деле наращивания массы мышц не знает равных. Проверьте!

PubMed: научный взгляд на жим ногами, исследования 

№1. Ис­сле­дова­ние 2003 го­да/PMID: 12741886

Цель исследования — изучить влияние техники предварительного истощения на активацию мышц нижних конечностей во время упражнения «жим ногами».

Ход исследования: 17 здоровых мужчин выполняли упражнение «жим ногами» с и без техники предварительного истощения, которая заключалась в выполнении упражнения разгибание ног сидя в тренажере. Оба упражнения выполнялись с нагрузкой, позволяющей сделать максимум 10 повторений.

Результаты:

• активация мышц rectus femoris и vastus lateralis во время упражнения «жим ногами» была значительно меньше при использовании техники предварительного истощения;
• для мышцы gluteus maximus значительных изменений не наблюдалось. Также в состоянии предварительного истощения участники делали значительно меньше повторений упражнения жим ногами.

Вывод:предварительное утомление — популярный метод, который часто используют многие бодибилдеры. Идея заключается в том, что перед многосуставным упражнением выполняется изолированное движение, чтобы утомить мышцу перед тяжёлым подъёмом. Считается, что это повышает мышечную активность при выполнении многосуставного упражнения, поскольку для достижения той же силы приходится задействовать больше мышечных волокон. Однако исследования показывают, что это не так. Сначала выполняйте многосуставные упражнения, а в конце — изолирующие. Если ваша цель — полностью утомить мышцу, сразу после многосуставного упражнения выполните изолирующее, чтобы утомить целевую мышцу. Этот метод безопаснее и даёт тот же эффект.

№2. Ис­сле­дова­ние 2006 го­да/Truman State

Силовые тренировки не только строят мышцы и увеличивают силу, но и сжигают жир, причем крайне эффективно. Ни для кого не секрет, что многие атлеты вообще не переносят кардио. Так вот, некоторые из них даже в период подготовки к соревнованиям сушат мышцы исключительно диетой и силовыми тренировками. Кроме этого, имейте в виду, что силовые тренировки уничтожают жировые отложения не только во время занятий, но и после них. Чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых после тренировки, рекомендуем отрабатывать сеты с достаточно тяжелым весом, который вы можете одолеть не более 6-10 раз.

Исследуя жиросжигающий эффект силовых тренировок, ученые университета Truman State (Киркевилл, Миссури) обнаружили, что различные силовые упражнения по-разному сжигают жир: одни более эффективно, другие - менее. Ниже показаны результаты их исследований.

Подсчет калорий

Как известно, по расходу энергии, необходимой на выполнение упражнения, можно однозначно судить о его эффективности в деле сжигания жира, так как расщепление жировых отложений происходит, по сути, только с одной целью - восполнить запасы энергии в организме. Именно поэтому команда ученых университета Truman State оценивала жиросжигающий эффект упражнений, измеряя затраты энергии (калории) на их выполнение. В тесте принимали участие 8 женщин одного возраста, которые выполняли по 2 сета приседаний и жимов ногами с тяжелым рабочим весом, который они могли одолеть не более 10 повторений. Результат: приседания сжигают намного больше, калорий, чем жимы ногами. По мнению ученых, этот факт объясняется тем, что приседания задействуют гораздо больше мышц, чем жимы ногами, и в первую очередь это касается мышц-стабилизаторов.

Приседания лучше жимов ногами

На графике показан расход калорий в течение минуты выполнения упражнения.

Как видите, в приседаниях расход калорий на 50 % больше, чем в жимах ногами.

Вывод: если ваша цель мышечный рельеф - отдавайте предпочтение тем упражнениям, которые вовлекают в работу как можно больше мышц, т. е. сушить мышцы лучше тяжелыми мультисуставными упражнениями со штангой и гантелями, чем упражнениями в тренажерах. Вот некоторые из них: приседания со штангой, выпады, жим гантелей стоя, подъем гантелей на бицепс стоя, жим гантелей лежа, французский жим с гантелями стоя, тяга штанги в наклоне.

№3. Ис­сле­дова­ние 2012 го­да/PMID: 22808209

Цель исследования — изучить влияние количества повторений за подход на мощность и метаболизм мышц во время выполнения упражнения «жим ногами».

Участники: шесть подготовленных мужчин (возраст 34 ± 6 лет). Им предлагали выполнять либо 5 подходов по 10 повторений (10REP), либо 10 подходов по 5 повторений (5REP) с одинаковой начальной нагрузкой и интервалами отдыха между подходами.

Результаты: по сравнению с 5REP, 10REP привело к значительно большему снижению мощности, содержания мышечного PCr и ATP, а также к значительно более высоким уровням мышечного лактата и IMP (PCr/фосфокреатин и ATP/аденозинтрифосфат — вещества, которые участвуют в энергетических процессах в мышцах; IMP/inosine monophosphate — продукт метаболизма, который участвует в превращении сахара, жира и белка в энергию клеток).

Выводы: 1) сокращение количества повторений за подход на 50% вызывает меньшее нарушение энергетического баланса в мышцах; 2) уменьшение количества повторений в подходе позволяет сократить периоды отдыха между подходами и при этом лучше поддерживать работоспособность.

№4. Ис­сле­дова­ние 2017 го­да/PMID: 30100282

Использование упражнения жим ногами под углом 45° снижает функциональные показатели коленного сустава у пожилых людей уже после 8 недель тренировок, и его не следует рекомендовать пожилым людям

№5. Ис­сле­дова­ние 2020 го­да/PMID: 32605065

Во время выполнения упражнения «жим ногами» наибольшую активность демонстрируют мышцы vastus lateralis и vastus medialis, за ними следует rectus femoris. При полном разгибании колена повышается активность бицепса бедра и медиальной части икроножной мышцы, в то время как активность vastus lateralis и medialis, rectus femoris и передней части икроножной мышцы снижается.

Жим ногами: вопрос-ответ

✅ Ко­му нель­зя вы­пол­нять уп­ражне­ние жим ногами? 

Оно не рекомендуется людям, у которых есть сколиоз, протрузии и грыжи, проблемы с коленями/суставами. А так­же лю­дям с по­вышен­ным внут­ри­череп­ным дав­ле­ни­ем/ги­пер­тензи­ей и со сла­бым зре­ни­ем (*силь­ный ми­нус или плюс и хо­дите в оч­ках) и при варикозе вен нижних конечностей. После беременности также следует исключить это упражнение из своей тренировочной программы

✅ Чего категорически нельзя делать в жиме ногами?

Недопустимо! полное распрямление коленей («в замок»). И вот почему. Колено играет роль сочленяющего шарнира, и когда вы его распрямляете, кость голени и большеберцовая кость бедра становятся одним целым — идеально прямым опорным «стержнем», который принимает на себя весь вес отягощения. При этом мышцы бедра автоматически освобождаются от нагрузки. Пока ваши колени согнуты, вы держите вес усилием мышц. Суставам достается небольшая, вполне безопасная нагрузка. Но стоит вам распрямить колени, как огромный вес отягощения целиком принимают на себя кости ног. Любой инженер расскажет вам, что самыми уязвимыми у любой конструкции являются места сочленений ее элементов. В нашем случае речь идет о коленных и тазобедренных суставах. Внутри этих суставов возникают огромные сдавливающие и деформирующие перегрузки. Однако хуже всего другое. Тазобедренные суставы напрямую связаны с поясничным отделом позвоночника. Когда вы распрямляете ноги, вес отягощения закономерно «выталкивает» вас из сиденья тренажера. Чтобы удержаться, вы судорожно вцепляетесь в боковые рукояти, и эта попытка стабилизации таза оборачивается худшим злом — давление веса передается в поясничный отдел позвоночника. Вот и выходит, что даже самым безопасным упражнением для мышц ног вы можете травмировать себе поясницу, если не знаете, как делать его правильно

✅ Чем мож­но за­менить уп­ражне­ние жим ногами?

Ва­ри­ации: 1) приседания со штангой/гантелями, 2) приседания в тренажере Смита с выносом ног вперед, 3) жим но­гами сидя в тренажере. Все уп­ражне­ния мож­но най­ти че­рез "по­иск" на сай­те, - вруч­ную с кла­ви­ату­ры или го­лосом с те­лефо­на (в ме­ню, "при­леп­ленном" кни­зу эк­ра­на)

✅ Чем от­ли­ча­ет­ся жим ногами лежа от жим ногами сидя?

Принципиальная разница заключается в "механике" работы с платформой - в первом случае она давит на вас и "вдавливает" в кресло, создавая тем самым негативную нагрузку на спину и сжимая позвонки позвоночника, во втором - вы отталкиваете себя от платформы самостоятельно, тем самым избегая "давленческой" природы упражнения и на порядок снижая риск получения травмы спины

✅ Что лучше жим ногами или приседания?

Упражнения со свободным весом всегда будут впереди работы с тренажерами. Реакция тестостерона и гормона роста в этих двух упражнениях оказывается выше для приседаний со штангой. Несмотря на то, что во время жима ногами обычно используется бОльший вес, но во время приседаний затрачивается на 42% больше усилий. Это связано с тем, что во время приседаний нужно работать с собственным весом и диапазон движений больше, чем при выполнении жима ногами [PMID: 24276305]

Что касается уровня мышечного напряжения квадрицепсов, то данные ЭМГ при исполнении жима ногами и приседаний, показывают их полную идентичность. Правда, с одной поправкой. Как бы вы ни ставили ступни, широкая медиальная мышца напрягается сильнее латеральной. Причем, разница становится максимальной при узкой постановке ступней. В приседах эти мышцы делят нагрузку поровну. А вот мышцы задней поверхности бедра работают при жимах ногами вполсилы. Секрет в том, что при опускании в присед корпус наклоняется относительно вертикали. Это и «запускает» бицепсы бедер. При горизонтальном жиме ногами корпус, как известно, стабилизирован прямо. Жим под углом 45 градусов вроде бы имитирует наклон корпуса, однако большой пользы это не приносит. Бицепсы бедер хотя и «включаются», но совсем несерьезно. Чтобы увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, ступни нужно ставить как можно ближе к верхнему краю платформы. И все равно такой нагрузки, как от приседов, не будет

✅ Сколь­ко под­хо­дов и пов­то­рений де­лать в уп­ражне­нии жим ногами?

Нач­ни­те с 3 х 10-12, а впос­ледс­твии эк­спе­римен­ти­руй­те с ве­сом и ди­апа­зоном пов­то­рений, но не выполняйте более 5 х 20 за тренировку

✅ Сколь­ко раз в не­делю мож­но де­лать жим ногами?

Если в вашей программе нет приседаний со штангой, то нач­ни­те с 2-х раз в не­делю (впоследствии можно довести до 3-х), с че­редо­вани­ем на на­чало и ко­нец, нап­ри­мер, по­недель­ник-пят­ни­ца, в противном случае - 1 раз (впоследствии можно довести до 2-х)

✅ Сколько весит платформа в жиме ногами? Вес платформы для жима ногами лёжа может варьироваться в зависимости от производителя и модели тренажёра. В среднем вес "тележек" большинство машин для leg press находится в районе 30-50 кг (реже 60 кг). Однако фактический вес, который вы выжимаете, меньше, так как угол наклона машины 45 градусов, а это снижает (примерно на 30%) требуемую силу мышц. Поэтому на самом деле ногами вы выжимаете только около 70% от общего веса. Пример: вы нагрузили тренажер leg press блинами и общий вес (тележка + блины) составляет 200 кг. Таким образом, фактическая нагрузка, которую будут получать ваши мышцы, будет не как от веса 200, а всего лишь 140 кг

✅ Какой вес брать в жиме ногами? В среднем, взрослый человек должен поднимать: мужчина = 2 х [вес], женщина = 1,5 х [вес], подросток = 1,2-1,3 х [вес]

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех его тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дуем в зал и just do it! :)