Гакк-приседания: учебное пособие по упражнению

Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению гакк-приседания в тренажере. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Гакк-приседания. Что, к чем и почему?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ - а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и "подплечники":

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Упражнение в спорте:

Гакк-приседания применяются во всех видах спорта, где за счет квадрицепсов осуществляется высокое выпрыгивание или нужен сильный удар по мячу - волейболе, баскетболе, футболе. Бегуны тоже практикуют гакк-приседы чтобы усилить квадрицепсы и ускорить выход из низкого старта. Что касается бодибилдинга, то гакк-приседы не знают себе равных в накачке надколенной части квадрицепсов. С известными ухищрениями гакк-приседами удается накачать и верхнюю область этих мышц.

Они стимулируют рост квадрицепса, которая эффектно выделяется на боковой части бедра ног, причем независимо от того, какие они – массивные или худые.  Также гакк-приседания уплотняют ягодицы и проявляют четкую разделительную линию между квадрицепсом и бицепсом бедра. По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом. Регулярно выполняйте гак-приседания, особенно если вы занимаетесь прыжками в длину и высоту, бегом, футболом, волейболом и другими игровыми видами спорта

Гакк-приседания мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Боковая (внешняя) сторона квадрицепса, а также ягодицы/Формирующее упражнение/Объем боковой части квадрицепса.

Максимум нагрузки в гакк-приседаниях приходится на квадрицепсы. Так называют мышечный "комплекс" передней поверхности бедра, который состоит из внешней, средней, внутренней и прямой мышц бедра. Мышцы задней поверхности бедра - бицепс бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы - тоже включаются в работу, правда, в меньшей степени. Одновременно работают большие и малые ягодичные мышцы. Сухожилия многих из перечисленных мышц крепятся под разными углами к ко- ленному суставу. В итоге это делает колени очень уязвимыми для травм в случае перекоса нагрузки на какую-то одну мышцу или мышечную группу. Все это требует подчеркнуто внимательного отношения к технике выполнения упражнения. Из приседа вы поднимаетесь силой мышц передней поверхности бедра. Ну, а опускаетесь за счет сокращения мышц задней поверхности и ягодичных мышц. Мышцы-разгибатели позвоночника статически напряжены. Они обеспечивают прямое положение туловища при приседах.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Передняя поверхность бедра состоит из четырех больших мышц, которые все вместе называются квадрицепсом. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра - на внешней части; внутренняя широкая - на внутренней части; промежуточная широкая - на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами.

Прямая мышца бедра - это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Пателярная связка крепится к большеберцовой бугристости - наросту на большеберцовой кости чуть ниже колена.

С помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра, кроме того, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. В этом ей помогает подвздошно-поясничная мышца. При согнутой в тазобедренном суставе ноге, например, при выполнении экстензий ног сидя, прямая мышца находится в слабой позиции. Поэтому, выполняя экстензии ног сидя, вы отлично стимулируете три широкие мышцы бедра, но почти не нагружаете прямую мышцу. С этим лучше справляются гакк-приседания, потому что большую часть амплитуды движения ноги выпрямлены в тазобедренных суставах, и поэтому прямые мышцы бедер имеют возможность хорошенько поработать.

Преимущества

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

• легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
• повышенная грузоподъемность;
• безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
• возможность выполнения без помощи страхующего;
• тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Разблокируйте запирающий механизм - снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
2. На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
4. Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
5. Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Гакк-приседания фото:

Гакк-приседания видео:

монтируется

Вариации

В зависимости от положения ног на платформе:

• узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
• широкая постановка (2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
• высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
• низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания вариации видео:

В зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

• обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.

в зависимости от типа снаряда:

• гакк-приседания со штангой;
• гакк-приседания в тренажере Смита.

Ошибки

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

Тонкости и секреты

• выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
• медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
• толкайте вес пятками, а не носками;
• держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
• не смотрите вниз;
• если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
• не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
• выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
• не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
• всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
• не распрямляйте до конца колени в верхней точке.
• лучшие гакк-машины не вертикальны, но имеют небольшой, обычно градусов 15, наклон назад. Отклоняясь назад, вы больше выпрямляете ноги в тазобедренных суставах и тем самым, растягиваете прямые мышцы бедер, что позволяет им активнее участвовать в разгибании коленных суставов. Кроме того, такой угол создает оптимальные условия для поддержания постоянного напряжения в мышцах при выполнении упражнения. Убедитесь, что на ногах у вас обувь с хорошей, рифленой подошвой, которая позволит вам не скользить по платформе. Для упора плечами в этом тренажере предусмотрены специальные подушечки. Они создают комфортные условия для плеч, исключая возможность прекращения сета из-за болей в трапециях.
• необходимо поддерживать ровное движение в обоих направлениях. Не позволяйте себе отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды, иначе вы нарушите режим непрерывного мышечного напряжения.
• никогда не допускайте отбива в нижней точке - это игра с огнем, даже в этом движении, а тем более при работе с большими весами. Однако, если у вас не было травм коленей, и вы желаете добавить сепарации средней части ваших бедер, за несколько месяцев добавьте 3-4 сета гакк-приседаний к уже имеющимся.
• большинство людей считает, что нет необходимости использовать силовой пояс в этом движении, поскольку спина и так опирается на движущуюся платформу. Однако пояс способствует стабильности корпуса и в результате увеличит вашу мощность, так как вы сможете больше усилий направить на само упражнение, а не на стабилизацию корпуса.
• это очень тяжелое упражнение, особенно в условиях сохранения постоянного мышечного напряжения на протяжении сета. К тому же, оно довольно болезненное. В каждом сете ваши квадрицепсы будут "гореть", испытывая нехватку кислорода. Но по мере роста вашей ментальной силы, вы сможете продолжать выполнять повторение за повторением.
• если поставить ступни строго под тазом (посередине или ближе к внутреннему краю платформы), как при обычных приседаниях, то будет крайне сложно удержать торс прижатым к опоре в нижней точке, а значит, вы рискуете перегрузить поясницу. Более того, при такой постановке ног колени будут «вылазить» за линию пальцев ног, в результате чего резко возрастет нагрузка на коленные суставы.
• выполняя гак-приседания, представьте, что вы приседаете у стены: ваша задача — как можно плотнее прижаться спиной к стене и скользить по ней вверх-вниз. Такая визуализация научит вас ни на секунду не расслаблять поясничные мышцы и крепко держать спину прямой на протяжении всего сета.
• гак-приседания гораздо безопаснее приседаний со штангой. Дело в том, что приседая со штангой, вы наклоняете корпус вперед и сильно сгибаете ноги в коленях. В результате мышцы задней части бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до предела и стремятся повернуть тазобедренный сустав вперед (тянут низ таза снизу вверх), провоцируя опасное скругление спины. В гак-приседаниях подобное исключено — здесь вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях настолько сильно.
• гак-приседания «утюжат» квадрицепсы гораздо сильнее, чем приседания со штангой или в тренажере Смита, акцентируя нагрузку на латеральной (внешней) головке квадрицепса. Чем ближе ступни к верхнему краю платформы, тем больше фокус нагрузки смещается на верх квадрицепса. Чем ниже вы приседаете, тем активнее включаются в работу ягодичные мышцы (но квадрицепсы по-прежнему работают в полную силу!).
• задержка дыхания помогает держать мышцы, окружающие поясницу, в постоянном напряжении. Преждевременный выдох, особенно в нижней точке, «сбрасывает» внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника.
• не «тормозите» в нижней точке! Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.
• У гакк-приседов есть большой плюс. В отличие от приседаний здесь нет риска "кругления" спины. Спина всегда прямая, поясница имеет прочную опору.
• Минус гакк-приседов в том, что бицепсы бедер и ягодицы они нагружают слабее приседаний. Однако этот недостаток легко поправить: просто приседайте как можно глубже.
• Задерживая дыхание, вы наполняете воздухом грудную клетку и, тем самым, помогаете себе удерживать спину прямой. Выдыхать надо только на заключительном, легком, участке подъема, Если вы выдохните раньше, то это преждевременно расслабит мышцы туловища, лишив позвоночник поддержки.
• Голову держите прямо. Если попытаетесь склонить ее вниз, то она потянет за собой позвоночник - вы начнете круглить спину. Взгляд, направленный слишком высоко, ведет к перенапряжению мышц шеи и излишнему обратному изгибу средней части позвоночника.
• Не делайте остановки в нижней точке. Присев, сразу отправляйте себя в верхнюю позицию - ровным, плавным движением.
• Перед началом тренинга ног я обычно делаю один разминочный сет с легким весом из 12-15 повторений. Вообще-то, разминочный сет нужен для "разогрева" мышц, суставов и связок, однако тут у него есть дополнительная задача. Благодаря такому сетуя начинаю "чувствовать" ноги. Как-никак, тренинг ног - это тяжелая и травмоопасная задача. А потому надо хорошо разбираться в собственных ощущениях - нет ли дискомфорта в коленях, пояснице и пр.? Чтобы "настроиться" на ноги, вам, возможно, понадобиться не один сет, а два или даже три. Но здесь уж не надо мелочиться!
• Для накачки общей массы ног нет ничего лучше приседаний. Вместе с тем, нет ничего лучше гакк-приседов для изоляции квадрицепсов. Кто-то скажет, что гакк-приседы можно вполне заменить приседаниями в тренажере Смита (ступни сильно вынесены вперед), однако у меня другое мнение. В тренажере Смита нет опоры для спины, а это принципиально меняет картину.
• Некоторые при выполнении гакк-приседов меняют положение стоп - шире, уже, носки внутрь, носки наружу. Я считаю, что так делать нельзя. Дело в том, что вместе с носком изменяет положение и колено. Ну а самая безопасная позиция при тяжелых гакк-приседах, когда колени"смотрят" строго вперед. Изменяя позицию ступней, вы повышает риск травмы коленей.
• Чтобы акцентировать нагрузку на верхней области квадрицепсов, ступни надо поставить на опорную платформу выше обычного.
• Большая ошибка - небольшая амплитуда приседов. Нужно опускаться до параллели с платформой, а то и ниже. Лично я опускаюсь в нижнюю позицию до тех пор, пока икры не упрутся в заднюю поверхность бедер. Однако это экстремальный вариант упражнения. Он противопоказан новичкам, у которых еще слабые коленные связки.
• Опускаться в нижнюю позицию я советую медленно. Подъем на счет "раз-два", опускание на счет "раз-два-три-четыре", В нижней точке - никакой остановки, сразу вверх. Чтобы не допустить травмирования коленей, не распрямляйте ноги в верх ней позиции. Если вы распрямите колени и застынете в такой позиции, вся тяжесть веса ляжет на коленные суставы. Наоборот, сократите время воз действия веса на колени за счет выполнения повторений без пауз.
• В любом тяжелом упражнении на ноги я рекомендую "пирамиду" - повышение веса от сета к сету. В гакк-приседах у меня 3 подхода из 12 повторений. Но это в теории. На практике, в последнем, самом тяжелом, сете я считаю за благо выжать из себя хотя бы 10 повторов.

Гакк-приседания ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В первой половине тренировки ног. Перед гак-приседаниями выполните приседания со штангой или жимы ногами. После — разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра, такие как становая тяга и сгибания ног.
• Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Какие приседания лучше для квадрицепсов?

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

Фронтальный присед - отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять - самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.

Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!