Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Гакк-приседания. Руководство пользователя

Гакк-приседания. Руководство пользователя

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена такому упражнению как гакк-приседания. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

гакк-приседания лого

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Гакк-приседания. Что, к чем и почему?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ - а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и "подплечники":

гакк тренажер

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Примечание:

Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи.

Анатомический атлас

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

гакк приседания, мышцы

Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Преимущества

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

  • легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
  • повышенная грузоподъемность;
  • безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
  • возможность выполнения без помощи страхующего;
  • тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Разблокируйте запирающий механизм - снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

гакк приседания, техника выполнения

Вариации

в зависимости от положения ног на платформе:

  • узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
  • широкая постановка (2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
  • высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
  • низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим Арнольда: все от техники до секретов выполнения.

гакк приседания, постановка ног

в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

  • обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.

в зависимости от типа снаряда:

  • гакк-приседания со штангой;
  • гакк-приседания в тренажере Смита.

разновидности гакк приседаний

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

гакк приседания, ошибки

Полезные советы

  • выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
  • медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • толкайте вес пятками, а не носками;
  • держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
  • не смотрите вниз;
  • если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
  • не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
  • выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
  • не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
  • всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
  • не распрямляйте до конца колени в верхней точке.

Примечание:

Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания.

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

что лучше гакк приседания или приседания со штангой

Фронтальный присед - отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять - самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.

Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Тяга одной рукой с верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, первыЙ!

  • http://vk.com/id29387637 Станислав Зоев

    Статья понравилась своей точностью . Меня давно интересовало данное упражнение , но с точки зрения "уступает или нет обычным приседаниям" . Многие чувствуют дискомфорт в плечах , подмышечной впадине при классических приседаниях . По себе могу сказать , что ноги в гакк приседаниях забивались быстрее и не меньше , чем от классики . Только при этом , я сосредотачивался именно на мышцах ног , а не на поисках баланса штанги .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, Станислав.
      Да Вы правы, в тренажере не надо искать баланс и поэтому, если гакк-приседания ноги ощущают лучше, значит так оно и есть, им виднее)

  • https://plus.google.com/101594160146468427855 Ольга Іванова

    Скажите, пожалуйста, почему девушки не используют это упражнение? Ведь при высокой постановке ног отлично будут прорабатываться самые "любимые" зоны. Никогда не видела на этом тренажере девушек)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы правы.
      Считается, что оно чистое мужское и нацелено исключительно на суровый массанабор.
      Поэтому разбиваем стереотипы, Ольга, начните делать в зале и остальные барышни подтянутся!

  • http://vk.com/id1793777 Дарья Борисик

    Очень понравилась статья!
    Все просто и грамотно написано) И, действительно, девушки почему-то этот тренажер не жалуют, а зря!
    Спасибо Вам, Дмитрий!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мне тоже нравится, Дарья)
      Здорово, что понравилось, применяйте у себя в зале и будут жаловать!

  • http://vk.com/id122399789 Екатерина Иордаки

    Добрый день! Подскажите. возможно ли заменить это упражнение? Один тренер мне его ставит, другой (родной брат) говорит чтоб я его не делала, т.к. ранее колено болело и сейчас иногда беспокоит. Как быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Екатерина.
      1. Смотря какие цели преследуются его постановкой в программу тренировок.
      2. Есть масса вариантов более комфортный упражнений для девушек.
      3. Напишите цели/задачи (текущие упражнения) и можно будет говорить об альтернативе.

      • http://vk.com/id122399789 Екатерина Иордаки

        Спасибо за ответ. Вообще моя цель уменьшить объемы тела. Так как после операции 1,5 года спорт был противопоказан и я ела-ела и наела 20 кг, с 50 до 70. Сейчас вешу 60, за 3 месяца на ПП ушло 10 кг. при моем росте в 160 см, все таки 60 кг многовато. Стала снова посещать тренажерный зал. Хочу сбросить хотя бы еще 5 кг и получить стройное подтянутое тело. хочу попу как орех и стройные бедра как раньше. У меня тренировки 3 раза в неделю комплексные на несколько групп мышц. Допустим с гакком в один день еще стоят разгибания ног сидя в тренажере. горизонт.тяга к груди. Упражнения на трицепс и бицепс. Самые мои любимые упражнения это плие с гантелей и жим ногами лежа, готова их в каждую тренировку делать. Где-то читала что для девушек упражнения в тренажнрах на сгибаниеразгибание и сведениеразведения не особо эффективны. Стоит ли их делать? Может тоже заменить?Вот такой сумбурный ответ:)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Прочитайте заметку сведение/разведение ног в тренажере
          2. Разгибание ног сидя дает нагрузку на область колена, а там связки/сухожилия у девушек намного слабее, чем у мужчин, да и вообще ахиллесова пята барышень. Поэтому будьте аккуратны с весом
          3. Сгибания лежа имеют место быть, но опять же все надо делать с умом. Прочитайте соответствующую заметку

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1495654297402132/ Ekaterina Kuznetsova

    Как не допускать выезд коленей при низкой постановке ног на платформе?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите с какой целью ставите ноги под себя...нагрузка смещается на квадрицепс, бедро увеличивается.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1495654297402132/ Ekaterina Kuznetsova

    Именно я так не делаю, мне квадры больше чем есть не нужны. Но чисто теоретически, кому-то может необходимо сместить акцент на них?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ставить ноги можно по-разному, в зависимости от приоритета развития отстающей мышечной группы и смещения акцента на неё.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1495654297402132/ Ekaterina Kuznetsova

    Дмитрий, я понимаю, что по-разному можно ставить. Но я о другом: если ставить ноги на нижний край платформы - колени все равно будут выезжать за носки. Так?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, все верно.

  • Аноним

    чем можно заменить гак , при разрыве мениска? Необходимо подкачать ягодичные мышцы и бедра .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Упражнение доброе утро
      2. Ягодичный мостик
      3. Отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках

      Все упражнения, кроме последнего, можно найти через поиск.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001834700520 Aurika Baydaki Toksöz

    Здравствуйте Дмитрий., скажите пожалуйста заменяет ли тренажер этот тренажер для жима ногами ?
    ниже фотку привожу т.к точного названия не знаю. У нас в спортзале нет тренажера для жима ног, и я всегда ною что хочу этот тренажер в зале, но тренер говорит что тренажер для гакка и есть вместо тренажера жима ногами. действительно ли эти два тренажера выполняют одинаковую функцию ? Мне почему то кажется что нет. Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно говорить, что гакк тренажер в какой-то степени аналог жима ногами и наоборот.

  • http://vk.com/id52165201 Юля Жирафова

    Здравствуйте, подскажите, можно ли использовать этот тренажер, если есть сколиоз?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, здравствуйте.
      В целом по сколиозу изучите https://ferrum-body.ru/skolioz-i-bodibilding.html

      • http://vk.com/id52165201 Юля Жирафова

        Спасибо, читала, но там про гакк-упражнения в статье не упоминается.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно, не упоминается, при плотно прижатой спине к спинке тренажера, гакк-приседания возможны, веса средне-умеренные.

  • Аноним

    Здравствуйте!
    А можно ли использовать этот тренажер при межпозвоночной грыже?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, приветствуем!
      1. По грыже изучите https://ferrum-body.ru/gryizhi-i-bodibilding.html
      2. Укажите какой отдел, а также возраст, рост/вес

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые засунул себя в "гакк-машину" уже под конец занятия, в первой половине которого выполнил 7 сетов в жиме ногами от +80 до новых +170 кг с 10-15 повторениями, т.е. квадрицепсы были уже "беушные". Для первого раза "гакк-машина" не понравилась, даже при небольшой навеске в +50. Но для внесения разнообразия в занятия можно использовать и этот аппарат, работать на котором желающих поменьше. Плюс для меня психологически непросто (или НЕ ПРИВЫЧНО) НЕ ВЫПРЯМЛЯТЬ в коленях ноги, но это вполне решаемо со временем, если концентрироваться на правильном выполнении упражнения.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вижу весь инвентарь зала решили освоить, молодцы!

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Нет, Дмитрий, на ТАКОЕ у меня нет пока БАЗЫ, да и времени в зале тогда придется проводить больше (сегодня, например, занимался в зале 2ч.28м., плюс две прогулки общей продолжительностью 2ч.43м.). Плюс, не все "аппараты" и упражнения показаны мне (спина, колени....). Гакк-машина теоретически из их числа. Но сейчас "прохожу" курс витаминизации для укрепления сухожилий (некий ANIMAL FLEX), 44 упаковки по 8 таблеток и капсул. Может быть, это совпадение, но левое колено сейчас не "киксует", что не может не радовать! Бес любознательности провоцирует мой интерес к аппаратам не из обычной (на сегодня) обоймы, но весьма умеренно.

  • http://vk.com/id100722252 Mv Баюш

    Если выполнять упражнение с штангой, нужно ли подкладывать что-либо под пятки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы говорите о приседаниях со штангой на плечах? Да можно.

      • http://vk.com/id100722252 Mv Баюш

        Нет. Штангу держишь сзади на уровне пояса.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да возможно, если есть такая необходимость.

  • http://vk.com/id18012368 Елизавета Карташова

    Дмитрий, здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, если после классических приседаний в последнее время чувствую дискомфорт в пояснично-крестцовом отделе, можно ли заменить их Гакком? Снимет ли это часть нагрузки с позвоночника? И имеет ли смысл ставить подряд Гакк и жим ногами?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елизавета, наше почтение!
      1. Для какой цели выполняете приседания и с какой постановкой ног?
      2. Нет. В том или другом, меняя постановку ног, можно выполнять условно одинаковый спектр воздействия на мышцы ног/ягодиц

      • http://vk.com/id18012368 Елизавета Карташова

        С целью увеличения массы квадрицепсов и приводящих, ноги ставлю немного шире плеч, носки наружу, сажусь до параллели с полом, веса по принципу пирамиды, 4 подхода, от 15 до 8-10 повторений в сете, начиная с 45, заканчивая 60 кг.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Можете выполнять Гакк, можете жим ногами, о постановке ног мы говорили здесь https://ferrum-body.ru/zhim-nogami-sidya.html

  • Аноним

    Почему приседания в гакк машине считаются вредными для колен? Можно ли их делать подростку, обычные приседания делать не могу, высокий очень (197 см)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нет не считаются, только в случае больных коленей
      2. Если у Вас длинные рычаги, то обратите внимание на упражнения на ноги
      - выпады
      - жим ногами сидя/лежа
      - гоблет приседания

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера СТРАХОВАЛ товарища (по его просьбе), делавшего после очень длительного перерыва ГАКК-приседания. Нагрузил он +200кг, "поприседали на пару". Он... добавил ещё 50кг и плюс дополнительного "страховщика". Получилось у него 3 приседа с не самой неполной амплитудой и он сам себе НЕ ЗАСЧИТАЛ этот подход. Вслед за ним и я отважился на новый для себя вес в +150кг и меня хватило всего на 3 повторения (до 90 град. не рискнул приседать, ограничился примерно 80-ю). Зато сегодня делал ГАККи с глубоким приседом, зарядил +110 на 5 повт., но товарищ (вчерашний) отметил, что отрываю голову и поясницу от спинки, а я сам обратил внимание, что жму не ПЯТКАМИ, а НОСКАМИ. Общий вывод, что +110кг с глубоком приседе - пока не мой вес. Но ГАККи останутся в моём наборе ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ упражнений.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Делал сегодня ГАККи в очередь с дамой из числа сотрудников клуба и тренер, с ней работавший и относящийся ко мне с уважительным "интересом", увидев мою навеску в +100кг, сказал, что посмотрит на мою технику выполнения. Возражать не стал и вполне спокойно сделал с полной амплитудой 10 приседов, что на 3 лучше моего предыдущего результата. Критических замечаний не последовало и я так понял, что я его убедил.

  • Аноним

    а от постановки ног зависит что-то?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, как и в любых приседаниях

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера в зале появились ГАКК-машина и Хаммер-тяга. Последний тренажёр меня особенно порадовал, т.к. максимум блочного тренажёра 100кг, а мне этот вес при тяге на нижнем блоке уже покоряется, хотя и с трудом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как это появились? Прикупила что ли администрация? С каких таких радостей? :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Куплен администрацией. Мне об этом говорили раньше.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Решил вернуть "гакки" в свой зальный "рацион", для чего нужно будет привыкнуть к его особенностям конструкции стопора (по-моему, она не очень удобная...). Начинаю очередную "ЛЁГКУЮ" неделю, подразумевающую работу с НЕБОЛЬШИМИ весами, что облегчит мне новую попытку "подружиться" с этим тренажёром. Задача - работа над аддукторами при ШИРОКОЙ постановке ног и разворотом ступней наружу (как бы "сумо"), плюс глубокий присед.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    В рамках "лёгкой" ножной трени делал "гакки" и оказалось, что переоценил я свой СЕГОДНЯШНИЙ потенциал в этом упражнении, надолго выпавшем из моего зального "рациона". Рассчитывал сделать 7х10 с весом 40кг, правда, после 14-ти подходов на икроножные и 7-ми подходов в жиме ногами..... 40кг осилил всего 1х10, после чего уменьшил нагрузку до скромнейших 30кг - сделал 6х10, НО..... пока без ГЛУБОКОГО приседа (впору ПЛАКАТЬ!). К стопору приноровился. Всего же сегодня "лёгкая" ножная потянула на 34-е подхода и суммарные 345 повторений - мышцы левого бедра начали подавать сигналы о ПРЕДСУДОРОЖНОМ состоянии, но хватило воли на возвращение из зала пешком, а не на автобусе. По дороге мышцы немного отошли.
    P.S. А наутро квадрицепсы были.... ПОЧЕМУ-ТО как не родные!? При выполнении тяги Т-грифа принятие ИП было затруднено из-за болевших квадрицепсов, но терпел и плановые 7х12 сделал.

  • http://vk.com/id116030415 Александр Герасимов

    Здравствуйте, какое примерное соотношение весов классических приседаний и Гакка? Если я приседал 100 на 8, то какой вес лучше брать?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,078 сек. 87.58 МБ