Шраги с гантелями: учебное пособие по упражнению

Наше Вам с кисточкой! Сегодня нас ждет заметка про упражнение шраги с гантелями стоя. Мы осветим все практические аспекты и тонкости, узнаем о преимуществах и основных ошибках и конечно же познакомимся с…ну да не буду палить всех фишек, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Шраги с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, что у каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые упражнения и зоны (мышечные группы) проработки. Чаще всего у парней это грудные и бицепсы, у барышень – пресс и ягодицы. Именно наиболее выигрышым частям тела мы уделяем самое пристальное внимание, забивая на другие - не очень показательные. В общем, человеки - народ избирательный и качает только то, что считает нужным и что больше всего бросается в глаза. А посему следующее упражнение – шраги с гантелями, не в чести у большинства “доморощенных” скульпторов, и если и выполняется ими, то лениво, неохотно и через пень-колоду :). Почему так проиcходит? Видимо, из-за малой информированности населения о его полезности и нужности. Что же, будем исправлять сложившуюся ситуацию посредством данной заметки.

Упражнение в спорте:

Шраги стоя нагружают только верх трапеций, тогда как любому спортсмену нужна трапеция, равномерно развитая по всей своей длине. Огромное значение имеют сильные трапеции в тяжелой атлетике при выполнении толчка и рывка. Сила этих мышц очень важна гимнастам, в частности, в упражнениях на кольцах, на перекладине и брусьях. Мощные трапеции необходимы теннисистам, поскольку определяют силу удара по мячу сверху. То же и для волейболи- стов. Им часто бывает необходим максимально сильный удар по мячу прямыми руками. В бодибилдинге упражнение применяется для развития средней области трапеций и устранения эффекта покатых плеч.

В бодибилдинге шраги - оснополагающее упражнение на развитие верха трапециевидных мышц. тяжелой атлетике шраги используются как подготовительное движение перед толчком и рывком (для подъема штанги как можно выше, чтобы затем под нее "нырнуть"). Мощные, хорошо развитые трапеции важны для качественного выполнения становой тяги - как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Подъем плеча - важнейшее движение в тех вида спорта, где рука работает над головой - например, большом теннисе, бадминтоне, метании снарядов волейболе и баскетболе. В гимнастике, подъемы плеч играют принципиальную роль в удлинении и укорачивании радиуса вращения на перекладине и брусьях.

Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц. Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.

Для культуристов шраги - это по сути единственное упражнение для «накачки» трапециевидных. Если культурист не делает это упражнение, значит его мускулатура при позировании сзади будет выглядеть неполноценной. Такой же будет силовая подготовка культуриста, поскольку именно трапециевидные ассистируют спине при отрыве штанги от пола и подъеме ее на грудь. Велика роль этих мышц и при выполнении становой тяги. Таким образом, трапециевидные одинаково важны как культуристам, так и пауэрлифтерам. Трапециевидные также нужны во всех видах спорта, где особые требования предъявляются крепости шеи: разных видах борьбы, гимнастике, футболе, а также в волейболе и баскетболе. В двух последних видах трапециевидные участвуют в посыле или приеме мяча вытянутыми над головой руками.

Шраги с гантелями мыш­цы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Для чего?: Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции.

Волокна верха трапеций, поднимателей лопаток и ромбовидных мыши расположены симметрично по обеим сторонам позвоночного столба. Трапеции покрывают всю верхнюю среднюю часть спины от основания черепа до конца грудного отдела позвоночника. Верхняя "порция" трапеций крепится к ключичной кости, нижние волокна, более плотные, расположены между позвоночником и лопатками.

Ромбовидные мышцы лежат под средней частью трапеций, "расходясь" от позвоночника к лопаткам. Подниматели лопаток находятся под верхними трапециями. Вверху они крепятся к шейному отделу позвоночника, в книзу - к лопаткам.

На шрагах подниматели лопаток выполняют свою прямую функцию, а верхние части трапеций помогают им в этой работе и поднимают вверх ключицы. Ромбоидные мышцы играют ключевую роль на первой фазе движения - по мере подъема их участие постепенно сходит на нет. Верх трапеций, к тому же, отвечает за поворот лопаток кверху, а ромбоидные выполняют обратное действие - поворот книзу.

На шрагах подниматели лопаток находятся под верхними трапециями. Вверху они крепятся к шейному отделу позвоночника, а внизу - к лопаткам.

Шраги – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Часто именно область трапеций является самой плохо развитой мускульной единицей верха спины. Трапеции – это геометрическая фигура у которой две стороны мышца верха спины, которая используется для поддержания, а также подъема и поворота лопаток. Самой видимой частью трапециевидной мышцы является верхний регион, который простирается от шеи и создает “горб” поверх плеч. Мышцы названы так, т.к. их пара образует форму, похожую на трапецию. При движении плечей вверх, ротаторная манжета и разгибатели (выпрямители) позвоночника выступают в роли мышц стабилизаторов, т.е. они поддерживают и контролируют движение дельт. Вообще, чтобы на бытовом уровне почувствовать трапеции, надо притянуть плечи к ушам, ведь именно это движение заложено в основу шрагов.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Трапециевидная мышца пролегает прямо под кожей, накрывая собой последние две мышцы. В трапециевидной мышце различают три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышечные пучки верхней части направлены вниз, средней - горизонтально, а нижней - вверх. Все это связано с выполнением мышцей разных функций. Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

У каждого движения есть свои плюсы. К преимуществам упражнения шраги с гантелями можно отнести:

• это отличное упражнение для офисных работников и тех людей, кто слишком много сидит и проводит время за ПК. Оно отлично снимает стресс и напряжение с этой закрепощенной мышечной области;
• предельную изоляцию трапеций и увеличение объемов только этой области спины;
• разнообразное положение снаряда - отягощение может находиться за/перед бедрами;
• улучшение осанки - шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно;
• улучшение походки – прямая спина меняет походку в лучшую сторону, человек не смотрит вниз и, в буквальном смысле, несет себя;
• хорошо развитые плечи вкупе с трапециями придают массивности телосложению атлета и существенно выделяют его на фоне других, особенно в открытых футболках.

Техника выполнения

Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.

Шаг №1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.

Шаг №3.

Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
2. Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
4. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
5. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
6. В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Шраги с гантелями фото:

Шраги с гантелями видео:

Вариации

Упражнение шраги имеет множество различных вариаций, в частности вот примеры некоторых из них:

1. со штангой спереди/сзади;
2. у нижнего блока;
3. в тренажере Смита;
4. с гирями.

Тонкости и секреты

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои секреты и технические фишки, которые помогут выполнить его на 100% идеально.

В частности, запомните:

• не включайте в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их, они предназначены только для удержания веса;
• не отводите плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;
• старайтесь поднять плечи как можно выше, коснитесь ими ушей :);
• в верхней амплитуде производите пиковое сокращение;
• на протяжение всего движения сохраняйте строго вертикальное положение корпуса;
• в начале движения статически напрягите мышцы кора для лучшей стабилизации спины;
• “не бросайте” плечи находясь в верхней точке;
• поднимайте гантели вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно;
• удержать тяжелые отягощения помогут подъемные ленты.
• перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.
• несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.
• чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
• используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.
• обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
• поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
• всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
• шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.
• Результативность упражнения всецело зависит от высоты подъема плеч. Иначе говоря, амплитуда движения должна быть максимальной. Именно поэтому ее увеличивают, опуская плечи ниже привычного уровня в конечной фазе упражнения. Большая амплитуда приводит к формированию компактной и толстой мышцы с хорошо проявленной дефиницией мышечных пучков. Если намеренно ограничить амплитуду, то мышца получится длинной и плоской. Этот недостаток отличает культуристов, которые используют в упражнении слишком большие веса. Усталость заставляет их с каждым повторением сокращать высоту подъема плеч. Только относительно легкие гантели позволяют сделать шраги классически верно. Это не только приводит к гармоничным пропорциям трапециевидной и широчайших мышц, но и задает культуристу выигрышную прямую осанку.
• При выполнении упражнения необходимо обратить внимание на полную развернутость плеч. Если свести плечи, то нагрузка переместится с трапециевидных мышц на дельтовидные и грудь. Вот поэтому шраги имеет смысл делать только с гантелями, но никак не со штангой.
• Даже легкие гантели попутно нагружают межпозвоночные диски. Нагрузку можно уменьшить, надев тяжелоатлетический пояс, В любом случае после завершения упражнения нужно повиснуть, взявшись за перекладину узким хватом. Это создаст в позвоночном столбе эффект декомпрессии. Чтобы уменьшить нагрузку во время движения, не забудьте вдохнуть и задержать дыхание. Наполнение легких выпрямляет позвоночник, и нагрузка на диски в верхнем, среднем и нижнем его отделе уравновешивается.
• Чтобы «накачать» трапециевидные одинаково гармоничными сверху донизу, их следует «отшлифовать» подъемами рук через стороны вверх. Обычно культуристы используют подъемы в стороны с гантелями для тренировки дельт. Однако руки они не поднимают выше уровня плеч. Трапециевидные «включаются», когда руки с гантелями движутся выше и выше, пока не сходятся над головой. Понятно, что вес гантелей для выполнения этого упражнения нужно уменьшить в сравнении с весом, который используется для «накачки» дельт, Подъемы действуют не только на верх трапециевидных, но даже и на нижележащие области!
• Значение двух малых мышц, пролегающих под трапециевидными, исключительно велико. Если эти мышцы слабы, плечи «опускаются». Вы наверняка встречали таких культуристов с покатыми, прямо-таки скошенными вниз плечами. Такие плечи теряют визуальную ширину, особенно в сочетании с массивной грудью. Помочь тут могут только шраги.
• Одна из функций трапециевидных заключается в отведении головы назад. Поэтому сокращение трапециевидных рефлекторно сопровождается задиранием подбородка и общим наклоном головы назад. Это уменьшает эффективность упражнения. Чтобы исключить ошибку, наклейте на зеркало черный кружок чуть ниже уровня глаз и не отрывайте от него взгляда на протяжении всей амплитуды движения.
• Перед шрагами обязательно растяните мускулатуру плечевого пояса - это поможет вам выполнять движение с полной амплитудой. Для растяжки повисите на высокой перекладине на прямых руках, затем сделайте несколько "сокрашенных" подтягиваний - на 10-12 сантиметров. Между подтягиваниями висите на перекладине с полностью расслабленными мышцами.
• А вот между повторениями шрагов не давайте мышцам полностью расслабляться - иначе плечи "скруглятся" и гантели "выедут" вперед. Начинать движение из такой "ослабленной" позиции нельзя: на старте плечи должны быть отведены назад, а грудь выдвинута вперед.
• Чем выше вы поднимаете плечи на шрагах, тем мощнее сокращаются трапеции и подниматели лопаток. А чем сильнее сокращение, тем выше стимуляция роста.
• Не берите слишком тяжелые гантели. Во-первых, это заставит вас сокращать амплитуду движения и сутулиться. А во-вторых, перебор с весом перегружает межпозвоночные диски.
• Обязательно задерживайте дыхание при подъеме - это поможет сохранить стабильное положение туловища, необходимое для активной работы мышц и предохранения дисков от "сдавливания".
• Шраги нагружают в основном верхнюю часть трапеций. Для средней и нижней частей включайте в комплекс другие упражнения.
• Во время движения смотрите строго перед собой.
• Максимальный эффект дают именно шраги с гантелями. В варианте со штангой руки находятся слишком далеко от тела - такая позиция заставляет "круглить" плечи.

Травмы

Несмотря на такую легкость и простоту упражнения, в нем можно легко схлопотать травмы.

В частности:

• перегрузить спину. Неправильное сутулое положение вместо таргетинга нагрузки на верх трапеций сместит нагрузку на середину спины, что приведет к чрезмерной ее перегрузке.
• повредить ротаторную манжету. Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шраг является подвижность (вращение) плеч вместо их простого подъема вверх-вниз в одной вертикальной плоскости. Получается, что гантели движутся за счет импульса качения плеч, а не за счет загрузки трапеций. Все это приводит к перенапряжению вращающей манжеты плеча.
• перегрузить шею. Неправильное положение головы (откинута назад/вперед) особенно при большом весе, зажимает мышцы шеи и создает чрезмерную, непредназначенную для нее, нагрузку.
• разрыв мышц. Шраги – изолированное упражнение на трапеции. Получается, что весь вес снаряда приходится исключительно на них. Это огромный стресс для такой небольшой мышечной группы.

Шраги с гантелями ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: Делайте шраги в самом конце тренировки (трапеции обычно нагружают после спины или дельт.) Перед шрагами с гантелями отработайте шраги со штангой. После шраг с гантелями отработайте тягу штанги к подбородку.
• Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как шраги с гантелями. Уверен, только от одного прочтения Ваши трапеции стали намного больше, а представляете, что с ними будет, если все это опробовать вживую? Поэтому все дуем в зал и воплощаем теорию на практике, успехов! На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. Друзья, применяете ли Вы шраги в своей тренировочной программе?