Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! И сегодня мы выясним, как убрать низ живота. В теоретической части вы узнаете все о потере жира и почему так сложно уходит нижний регион живота. В практической разберем лучшие упражнения и “выкатим” готовую программу тренировок.
Итак, если все уже подтянулись, то давайте начинать. Поехали!
Как убрать низ живота: все, что нужно знать
Знаете ли вы, что по статистике в большинстве случаев самой проблемной зоной при похудении является именно живот? И если талию в целом удается скорректировать, то вот низ живота может “сидеть” очень и очень долго. Можно иссушить себя до тростинки, а складка практически не сдвинется с места. Это не просто слова, это реальные ситуации, в которых оказались наши читательницы. Именно так, зачастую, и обстоят дела на практике – низ живота никак не хочет уходить, хоть ты тресни :). В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, почему так происходит, а также предложим комплекс мер, направленных на разрешение этой “животной” проблемы. Что у нас из этого получится, скоро узнаем. Приступаем!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Почему так тяжело уходит живот
На самом деле этому есть физиологическое объяснение, и заключается оно в следующем. Не все жировые клетки (ЖК) одинаковы. У нас есть два разных типа рецепторов, называемых альфа- и бета-клетками. Альфа-рецепторы, когда они сосредоточены в области вашего тела, затрудняют сброс жира в этом регионе. Области тела с более высокой концентрацией бета-рецепторов могут сжигать накопленный жир более легко.
Эти рецепторы взаимодействуют с гормонами, катехоламинами, которые вызывают высвобождение жира этими клетками. Однако альфа-рецепторы в таких “упрямых” ЖК вызывают высвобождение жира гораздо медленнее, чем бета-рецепторы в нормальных ЖК. Таким образом, когда вы теряете вес, сначала он уходит за счет ЖК с бета-рецепторами, и только потом, и намного медленнее, за счет ЖК с альфа-рецепторами.
Мужчины, как правило, имеют более высокое соотношение альфа- и бета-рецепторов в области живота. Вот почему у них даже при общей сухости тела (например, у эктоморфов) может быть заметный живот. Что касается женщин, то после 50 лет они имеют больше альфа-рецепторов в области живота, в то время как молодые барышни отличаются их высокой концентрацией в области бедер. Другими словами, к 50 годам проблемная зона у женщин с бедер смещается на абдоминальную область.
От чего же зависит соотношение альфа- и бета-клеток в разных областях тела? Отвечаем: от генетики, это унаследованная тенденция. Посмотрите на своих родителей и на их проблемные зоны. С высокой долей вероятности Ваша фигура с возрастом будет стремиться к их текущему состоянию. Помимо рецепторов на жировые отложения оказывает влияние уровень циркулирующего в организме инсулина. Когда он высок, сжигание жира полностью останавливается. Наличие слишком большого количества жира в организме само по себе может вызвать резистентность к инсулину и повысить его уровень, создавая порочный круг.
Также стоит отметить, что на процесс накопления жира влияет уровень кортизола. Повышенный уровень гормона стресса вызывает повышение уровня инсулина.
Примечание:
После менопаузы у женщин происходит повышение уровня кортизола и снижение чувствительности к инсулину. Поэтому очень важно для поддержания фигуры включить в свой распорядок дня ежедневные умеренные тренировки, а также сократить в рационе количество сахаров и рафинированных углеводов
Вывод: низ живота относится к проблемной зоне с “упрямыми” жировыми клетками, они сильнее реагируют на инсулин, имеют тенденцию к меньшему кровотоку, накапливают больше жира, чем обычные ЖК и очень неохотно и медленно с ним расстаются.
Жизненный цикл жира
Ваш вес определяется скоростью, с которой вы запасаете энергию из съедаемой пищи, и скоростью, с которой вы используете эту энергию. Когда ваше тело расщепляет жир, количество жировых клеток остается неизменным, просто каждая ЖК становится меньше. Похудение за счет жировой ткани - длительный процесс. Нельзя, например, сбросить 5 кг жира за 1 месяц, а вот уменьшить цифру на весах на такое значение и за такой срок очень даже возможно.
Что касается непосредственного самого процесса хранения и потери жира, то тут нужно знать следующее. Жирные кислоты, абсорбированные в стенках тонкой кишки, можно использовать в качестве топлива или хранить в жировой ткани для последующего использования. Без пищи мы накапливаем достаточное количество глюкозы (гликогена), чтобы заниматься своей обычной деятельностью в течение почти одного дня.
Жировая ткань - это то место, где хранится жир, который транспортируется туда через кровоток. Жировая ткань состоит из адипоцитов - клеток, специализирующихся на хранении жира. Эти клетки похожи на пузырьки, расположенные близко друг к другу. Когда наше тело использует жир, содержащийся в пузырьках, они уменьшаются в размерах. Но когда мы накапливаем лишний жир (поступающий с пищей), пузырьки увеличиваются как в размерах (гипертрофия), так и количестве (гиперплазия).
Жиры используются организмом вместе с запасами гликогена для заправки между приемами пищи, во время сна или когда не полностью удовлетворяются наши потребности в калориях. Важная роль жира заключается в снабжении наших клеток энергией, чтобы они могли создавать АТФ. Жир является высококонцентрированным источником энергии, но его необходимо “разбить”, чтобы участвовать в создании АТФ. Этот процесс происходит на специальных энергетических фабриках, называемых митохондриями.
Так как все это связано с потерей жира или потерей веса? Первоначально во время аэробных упражнений используется гликоген. Но в его отсутствие или при длительной активности, начинается жировой обмен, жир расщепляется, превращаясь в АТФ. Как правило, тренировки, выполняемые с умеренно высоким уровнем интенсивности в течение длительного периода времени, будут использовать для получения энергии жиры.
Куда уходит жир при его использовании? Многие ошибочно полагают, что в процессе физической активности, например, силовой работы в зале, жир переходит в мышцы. Это не так. Жир и мышцы - совершенно разные субстанции. Из организма жир выводится в виде углекислого газа CO2 и воды, а энергия выделяется в форме АТФ.
В целом жизненный цикл жира включает в себя:
Идем далее и теперь выясним…
Какие типы животов бывают
Наверное, вы удивитесь, но у животов есть своя классификация в зависимости от причины.
Вот основные из них:
- алкогольный/пивной живот;
- гормональный живот;
- стрессовый живот;
- живот беременной.
Первый вид чаще всего встречается у мужчин, остальные - у женщин (причем живот может “эволюционировать” в зависимости от обстоятельств жизни). С теорией закончили, переходим к практике.
Как убрать низ живота: лучшие упражнения
Чтобы убрать низ живота, помимо корректировки меню нужно сконцентрировать свое внимание на упражнениях на нижний отдел прямой мышцы живота и поперечных мышцах. Именно такие работы способны подтянуть ваш живот. Далее мы приведем сборный атлас из упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без какого-либо инвентаря:
Ну, и в заключении, как и обещали…
Как убрать низ живота: программа тренировок
Следующую программу тренировок вы можете выполнять как дома (если есть фитбол), так и в зале.
Параметры:
- продолжительность работы: 3 месяца;
- количество тренировок в неделю: 2;
- дни тренировок: через 3 (например, понедельник-четверг);
- количество подходов/повторений: 3х30;
- отдых м/у подходами: 30 сек;
- отдых м/у упражнениями: 60 сек.
Сама программа представляет собой такую картину:
Используйте данную ПТ, и вас больше никогда не будет беспокоить выпирающий низ живота (диастаз мышц живота может быть его причиной).
Собственно это все по содержательной части, переходим к…
Как убрать низ живота? Чек-лист
- Шаг №1
Убедитесь, что у вас нет диастаза мышц живота и/или пупочной грыжи. В противном случае вам будут недоступны многие упражнения на пресс. Сначала вам нужно скорректировать диастаз - «стянуть» секции абдоминальных мышц. Если ширина растяжения «белой линии» более 5 см, тогда посетите хирурга - Шаг №2
Начните пить больше воды минимум на 500 мл и есть больше продуктов, богатых клетчаткой. Это отруби и овощи. Фрукты и фруктовые соки - это не источники клетчатки, а простых углеводов - Шаг №3
Сократите объемы ваших текущих порций еды на 3 столовые ложки, если это углеводы, например, каши, макароны и одновременно увеличьте порционность белка, в среднем на 100 гр готового продукта - Шаг №4
В тренировках сконцентрируйте свое внимание на упражнениях на нижний отдел прямой мышцы живота и поперечных мышцах. Лучшие из них: упражнение скалолаз; подъемы ног лежа на спине; упражнение складка/книжка; упражнение складной нож; упражнение велосипед; подъемы ног из положения обратная планка. Выполняйте по 3-4 подхода х 30 повторений - Шаг №5
Следуйте плану минимум 3 месяца и питание + тренировки помогут вам убрать низ живота
Послесловие
Чтобы рассказать вам о том, как убрать живот внизу, нам потребовалось 1200 слов. Надеемся вам все понятно? А то мы можем как-нибудь сие повторить :). Спасибо, что были с нами и проинвестировали это время в себя. До скорых встреч!
PS: как вам материал, годится?
Показать комментарии (13)
а Вы довольны своим шариком? :) или у Вас кубик?
Дмитрий, шарика нет, но у до кубиков далеко, хотя это и не цель. В целом фигурой доволен, но, не скрою, небольшая складка в нижней части живота присутствует. Использую кардио на голодный желудок рано утром,эффект есть, но так как цель - поддержка мышечной массы-серьезного дефицита каллоража не допускаю)).
А в зал ходите вечером или следующим днем?
Дмитрий, спасибо Вам большое за статью. Лично у меня есть небольшой жирок на животе ниже пупка. Но цель поставлена-плоский животик к лету-и методом упорства и целенаправленной работы будет достигнута. У меня вопрос: в статье совсем не затронули тему кардио нагрузки,а ведь именно она играет ключевую роль в борьбе с жиром на животе. Как на счёт прыжков на скакалке? Эффективно ли так бороться с жиром на животе?
Жир в мышцы не переходит. Это указываешь в статье. Но зачем тогда делать упражнения именно на пресс? Чтобы живот стал еще больше, ведь мышцы увеличатся под слоем того же жира? огорчил этой статьей.
При постоянных упражнееиях на пресс, мышыцы пресса всегда в тонусе и жывот прдтянут.
А что бы их наккчать до увеличения, нужны некислы весовые нагрузки.
Хотя сам не сторонник ежедневного пресса, проверил это на практике - при каждодневных или через день упражнениях живот реально уменьшается, ибо всегда в тонусе.
Но реально от живота можно избавиися только питанием. Ибо жырр оттуда уходит самый последний ииприходит самый первый...
Вы делаете пресс каждый день?
Нет Дмитрий, являюсь поклонником теории, что пресс вообще можно не делать, он и так напрягается при почти любых упражнениях.
Но то, о чем написал сам проверял. Делал пресс каждый день, на протяжении пары месяцев. По несколько упражнений.
Живот всегда втянут, в тонусе.
Наверное все-таки Вы или мы знакомы лично?
Почему Вы считаете, что произойдет гипертрофия мышц пресса?
Супер!!!
Тоже так считаем :)
Дмитрий Добрый вечер !А как все таки убрать живот спомощью тренеровок после кесаревого сечения !Для меня это большая проблем. И можно ли вообще его убрать потому ,что он весит фартуком. А мне 40 лет . Я хочу что бы все таки я была в форме . Помогите или подскажите может быть есть специальные тренеровки для такого живота . Благодарю
Здравствуйте!
1. Изучите https://ferrum-body.ru/kesarevo-sechenie-kak-privesti-zhivot-v-formu.html
2. Нужно детальней разбираться. Напишите, пожалуйста, на почту через https://ferrum-body.ru/forma-svyazi