Жиры в организме: вся правда о липидах

Всем привет! Не так давно мы говорили про основной строительный материал мышц – белок, сегодня мы продолжим разбираться в вопросах питания и узнаем массу полезного про еще один ценный нутриент - жиры в организме. Многие обходят стороной эту тему ввиду сложившегося стереотипа - "от жиров жиреют". Мы же не будем мыслить стереотипами, а будем досконально разбираться в насущных вопросах.

Итак, все в сборе, тогда начинаем.

Жиры в организме: всё, что нужно знать

Кто бы что ни говорил плохого про жиры, но они просто необходимы нашему организму, поскольку выполняет ряд важных функций: участвуют в формировании клеточных мембран, выступают в качестве альтернативного источника энергии и создают жировую прослойку (так необходимую в холодную погоду). При отсутствии жиров невозможно было бы всасывание таких жирорастворимых витаминов, как А, D, E, K, что негативно сказалось бы на качестве нашей жизни. В организм жиры поступают также, как и другие нутриенты (белки, углеводы, витамины и минералы) - с продуктами питания. Применительно к человеку правильней говорить не о жирах, а о липидах. Липиды - жироподобные органические соединения, нерастворимые в воде. Липиды являются (в т.ч) источником полиненасыщенных жирных кислот из которых две - линолевая и линоленовая незаменимые и из них в организме формируются все остальные. Всем известным (негативным) воздействием жиров является то, что при употреблении лишних калорий энергия запасается в виде жирового депо или, проще говоря, человек полнеет.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Какими бывают жиры

Жиры состоят из глицерина (3 атомный спирт) и жирных кислот (которых существует превеликое множество). Свойства липидов зависят от входящих в их состав жирных кислот. Пищевые жиры делятся на:

• животные – твердое состояние;
• растительные (масла) – жидкое состояние.

На нашем столе мы чаще всего сталкиваемся со следующими жирами:

• сливочное масло;
• маргарин - состоит по большей части из гидрогенизированных (искусственное отверждение) растительных масел;
• пальмовый жир (стеарин);
• подсолнечное, оливковое или льняное масло (последнее содержит до 60% полиненасыщенных жирных кислот, Омега-3; 20% - Омега-6; 10% - Омега-9);
• рыбий жир (содержит до 30% Омега-3).

Стоит знать, что алеиновая кислота, которая в большом количестве содержится в оливковом масле, устойчива к нагреванию, и поэтому на таком масле лучше готовить (жарить на сковороде). Льняное масло для жарки не подходит, лучше им заправлять салаты или просто употреблять с хлебом.

Примечание:

Маргарин содержит до 50% трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК, содержится в вафлях, печеньях и т.п.) - это приводит к тому, что свойства продукта совершенно меняются и он оказывает негативное воздействие на организм. Например, изомеры пальмового масла связывают минералы (кальций), а т.к. оно добавляется в детские смеси следовательно детский организм получает малую дозу этого минерала. Предельно допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 грамм/день

Природные жиры содержат в себе следующие жирные кислоты:

• насыщенные (стеариновая и пальмитиновая кислоты);
• ненасыщенные (линолевая, линоленовая, пальмитолеиновая, олеиновая и арахидоновая кислоты).

В общем виде классификацию природных жиров можно представить в виде следующей таблицы.

Вкусовые качества жиров определяются неодинаковым соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах (из расчета суточной калорийности рациона питания) составляет 3-5%, что соответствует 1-2 столовым ложкам. Потребление всевозможных "неправильных" насыщенных жиров (будь то выпечка, кексы, печенья и т.п.) дает существенную нагрузку на печень, а ей и так есть, чем заняться. Посудите сами, например, если Вы занялись наращиванием мышечных объемов, то, как минимум, стали потреблять бОльшее количество белка (2-2,5 гр/кг веса), а это уже означает повышение нагрузки на печень (ибо надо фильтровать различные продукты распада белка). Кроме того, процесс сжигания жира так же дает о себе знать – он сопровождается окислением жирных кислот и образованием большого количества свободных радикалов и токсинов, а обезвреживанием их опять таки занимается печень. Так что дополнительная нагрузка в виде неправильных жиров - это серьезный удар по ней, помните это.

Примечание:

Усвоение организмом жиров происходит легче, чем белков и углеводов. Так, например, на расщепление белка тратится до 30% от общего числа “белковых” калорий, в то время как на расщепление жира тратится всего 10. Этим и объясняется механизм быстрого накапливания телом именно жиров, поэтому программа питания с высоким содержанием жира ускоряет набор веса лучше, чем аналогичная на углеводах

Теперь давайте поговорим про такой продукт, как яйца, ведь в них также содержится жир животного происхождения и так многими нелюбимый холестерин. Существует такое популярное мнение, что "яиц много есть нельзя, максимум 3-4 в неделю, а то холестерин может зашкалить".

На самом деле это не так, яйца не виновник бляшек в ваших артериях, виновником является процесс их воспаления, а яйца можно есть без опаски. В частности, последние (за 2022 год) научные данные говорят нам о следующих нормах потребления яиц: [для женщин – 2-3 шт. в день; для мужчин – до 5 шт. Не каждый день]. Разумеется бодибилдеры могут и должны потреблять больше – до 6-7 шт. А как же холестерин, спросите Вы?

Всё будет в норме т.к. при достаточном потреблении воды (до 2,5-3 литров в день для мужчин) и физических нагрузках он не оказывает негативного воздействия на организм. Кроме того, вместе с холестерином мы получаем такой важный компонент, как лецитин. Это соединение является основой всех наших нервных волокон, а т.к. рост мышц у новичков на первоначальном этапе происходит в т.ч. за счет нервно-мышечной иннервации, то яйца можно назвать массанаборным продуктом.

Если в двух словах, то все наши нервы (в частности, их миелиновая оболочка) состоят на 17% из лецитина, и когда организм недополучает это соединение данная миелиновая оболочка истончается и человек становится чрезмерно-возбудимым, усталым. Ну а т.к. наш мозг на 30% состоит из лецитина, то вообще получается удручающая картина, так сказать ни рукой-ни ногой :). Ну и последний плюс лецитина (и, соответственно, яиц) – он повышает способность печени бороться с выведением различных шлаков, токсинов.

Примечание:

Среднее куриное яйцо весит 60 гр. (без скорлупы – 50), 1/3 массы – это желток. Получается, что в каждых 20 гр. желтка содержится 2 гр. чистого лецитина. Если сказать простым языком, то лецитин как бы "растворяет" холестерин, поэтому не стоит беспокоиться о его отложении при потреблении яиц. Суточная норма потребления лецитина составляет от 5 до 10 гр, она содержится в 3 средних куриных яйцах

Кстати, куриные яйца легко заменяются перепелиными, которые можно отварить и есть целиком со скорлупой, ибо в ней содержатся необходимые аминокислоты и минералы. Массовое соотношение куриных к перепелиным яйцам - 1:4.

Вывод: не бойтесь есть яйца, бойтесь насыщенных жиров.

Функции жиров

Что же, пришло время детальней ознакомиться с функциями, которые выполняют липиды и первая это:

Смазка поверхностей

Очень часто по приходу в тренажерный зал можно услышать характерный звук хруста костей, когда, допустим, кто-то приседает. Это все происходит из-за недостатка жира в костной структуре организма, помимо этого возможен усиленный распад мышечной ткани у эктоморфов.

Резервный источник топлива

Мы уже знаем, что основным источником энергии для человека являются углеводы, однако жиры могут спокойно выступать в роли вспомогательного источника подпитки организма, кроме того, они обеспечивают энергию для расщепления белков пищи. При достаточном потреблении липидов, гликоген мышц расходуется значительно медленней, т.е. его хватает на более длительный срок.

Примечание:

Не многие знают, но за счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме

В качестве источника энергии в основном используются триглицериды - твердые, насыщенные жиры, например говяжье сало (58% жирных кислот), сливочное масло (40%). У жиров самая высокая энергетическая ценность – выделяется 37,7 Кдж энергии при сжигании 1 грамма, что позволяет их считать лучшим источником энергии. Именно по этой причине они депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Защита и восстановление клеток

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК) которые в основном содержатся в маслах (льняное, горчичное) принимают активное участие в механизмах защиты клеток от окисления. Также эфиры ПЖК входят в состав оболочек клеток, которая защищает их от проникновения чужеродных тел, ими осуществляется транспорт различных веществ: питательных - внутрь клетки, отходов - наружу. Таким образом, если после силовой тренировки Ваш организм не получит достаточное количество строительного материала для клеточных мембран, то восстановительные процессы существенно замедлятся и рост мышц будет затруднен.

Примечание:

ПЖК используются для синтеза простагландинов – важнейших регуляторов жизненных процессов. Поддерживая оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 мы контролируем воспалительные и противовоспалительные процессы в организме

Синтез гормонов

Как уже говорилось выше, вместе с пищей (например, с яйцами) мы потребляем холестерин – спирт, а не жир, как многие думают. Так вот, помимо разрекламированного свойства – закупоривания кровеносных сосудов, холестерин необходим организму т.к. из него получаются важнейшие гормоны - тестостерон, эстроген, которые делают мужчину - мужчиной, а женщину - женщиной.

Теплоизолирующая

Жиры благодаря низкой теплопроводности прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Всем известно, что в течении зимнего периода организм набирает лишние (как нам кажется) 2-3 кг, так вот – это не что иное, как его защитная реакция на воздействие пониженных температур.

Итак, с функциями закончили. Идем далее.

Жиры в организме: механизмы получения энергии и сжигание жира

Не знаю известно ли Вам, но запасы жира в организме человека практически неограниченны (в отличие от гликогена), а посему их, казалось бы, можно использовать в качестве основного источника энергии не беспокоясь о количестве углеводов. Однако это не совсем так. Хотя мы и обладаем необходимым запасом жира (способного обеспечить нас энергией на длительную тренировку), но проблема заключается в том, что он может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Так вот, последний на начальных этапах занятий просто не успевает поступать к тканям тела. В основном это происходит после 30-40 минут тренировки, т.е. жир “топится” и становится максимально доступен мышцам в виде энергии только по прошествии этого временного отрезка.

Таким образом, механизм получения энергии таков: сначала в ход идут глюкоза в крови и гликогена в мышцах, а затем происходит "подключение" непосредственно жиров. Причем, если человек доходит до этой стадии, то 1 гр. жира дает 9 ккал и это соответствует 37,7 Кдж энергии. Очень часто у атлетов в процессе тренировок возникает ощущение, что у них открывается как бы "второе дыхание", так вот, на самом деле это просто организм доходит до ручки стадии получения энергии посредством сжигания жира. Эффективность этого процесса зависит от многих факторов: 1) от общего физического здоровья; 2) процессов обмена веществ; 3) от интенсивности силовых тренировок и аэробной нагрузки.

Сжигание жира: как это происходит

В целом и общем, организм "пережигает" жир и превращает его в энергию двумя способами:

• посредством аэробных упражнений.

Они расширяют капилляры, идущие к мышцам, таким образом усиливая приток крови к необходимым участкам тела. Также при аэробных нагрузках повышается количество белка-миоглобина, переносящего через кровь кислород к мышцам. Все это – увеличенный приток крови и больший объем доступного мышцам кислорода, помогает организму эффективней сжигать жир.

• посредством интенсивных силовых тренировок.

Высокоинтенсивный тренинг стимулирует активность липазы – энзима, который участвует в преобразовании жира в энергию. Таким образом, чем больше его расщепляется, тем подтянутей Вы выглядите. Несмотря на то, что жир может быть использован в качестве источника энергии, организм все же предпочитает сжигать сначала углеводы, пользуясь либо содержащейся в крови глюкозой, либо хранящимся в мышцах гликогеном. Так что имейте это ввиду.

Что же, идем дальше и сейчас рассмотрим…