Жиры в организме: вся правда о липидах

Всем привет! Не так давно мы говорили про основной строительный материал мышц – белок, сегодня мы продолжим разбираться в вопросах питания и узнаем массу полезного про еще один ценный нутриент - жиры в организме. Многие обходят стороной эту тему ввиду сложившегося стереотипа - "от жиров жиреют". Мы же не будем мыслить стереотипами, а будем досконально разбираться в насущных вопросах.

Итак, все в сборе, тогда начинаем.

Жиры в организме: всё, что нужно знать

Кто бы что ни говорил плохого про жиры, но они просто необходимы нашему организму, поскольку выполняет ряд важных функций: участвуют в формировании клеточных мембран, выступают в качестве альтернативного источника энергии и создают жировую прослойку (так необходимую в холодную погоду). При отсутствии жиров невозможно было бы всасывание таких жирорастворимых витаминов, как А, D, E, K, что негативно сказалось бы на качестве нашей жизни. В организм жиры поступают также, как и другие нутриенты (белки, углеводы, витамины и минералы) - с продуктами питания. Применительно к человеку правильней говорить не о жирах, а о липидах. Липиды - жироподобные органические соединения, нерастворимые в воде. Липиды являются (в т.ч) источником полиненасыщенных жирных кислот из которых две - линолевая и линоленовая незаменимые и из них в организме формируются все остальные. Всем известным (негативным) воздействием жиров является то, что при употреблении лишних калорий энергия запасается в виде жирового депо или, проще говоря, человек полнеет.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Какими бывают жиры

Жиры состоят из глицерина (3 атомный спирт) и жирных кислот (которых существует превеликое множество). Свойства липидов зависят от входящих в их состав жирных кислот. Пищевые жиры делятся на:

• животные – твердое состояние;
• растительные (масла) – жидкое состояние.

На нашем столе мы чаще всего сталкиваемся со следующими жирами:

• сливочное масло;
• маргарин - состоит по большей части из гидрогенизированных (искусственное отверждение) растительных масел;
• пальмовый жир (стеарин);
• подсолнечное, оливковое или льняное масло (последнее содержит до 60% полиненасыщенных жирных кислот, Омега-3; 20% - Омега-6; 10% - Омега-9);
• рыбий жир (содержит до 30% Омега-3).

Стоит знать, что алеиновая кислота, которая в большом количестве содержится в оливковом масле, устойчива к нагреванию, и поэтому на таком масле лучше готовить (жарить на сковороде). Льняное масло для жарки не подходит, лучше им заправлять салаты или просто употреблять с хлебом.

Примечание:

Маргарин содержит до 50% трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК, содержится в вафлях, печеньях и т.п.) - это приводит к тому, что свойства продукта совершенно меняются и он оказывает негативное воздействие на организм. Например, изомеры пальмового масла связывают минералы (кальций), а т.к. оно добавляется в детские смеси следовательно детский организм получает малую дозу этого минерала. Предельно допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 грамм/день

Природные жиры содержат в себе следующие жирные кислоты:

• насыщенные (стеариновая и пальмитиновая кислоты);
• ненасыщенные (линолевая, линоленовая, пальмитолеиновая, олеиновая и арахидоновая кислоты).

В общем виде классификацию природных жиров можно представить в виде следующей таблицы.

Вкусовые качества жиров определяются неодинаковым соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах (из расчета суточной калорийности рациона питания) составляет 3-5%, что соответствует 1-2 столовым ложкам. Потребление всевозможных "неправильных" насыщенных жиров (будь то выпечка, кексы, печенья и т.п.) дает существенную нагрузку на печень, а ей и так есть, чем заняться. Посудите сами, например, если Вы занялись наращиванием мышечных объемов, то, как минимум, стали потреблять бОльшее количество белка (2-2,5 гр/кг веса), а это уже означает повышение нагрузки на печень (ибо надо фильтровать различные продукты распада белка). Кроме того, процесс сжигания жира так же дает о себе знать – он сопровождается окислением жирных кислот и образованием большого количества свободных радикалов и токсинов, а обезвреживанием их опять таки занимается печень. Так что дополнительная нагрузка в виде неправильных жиров - это серьезный удар по ней, помните это.

Примечание:

Усвоение организмом жиров происходит легче, чем белков и углеводов. Так, например, на расщепление белка тратится до 30% от общего числа “белковых” калорий, в то время как на расщепление жира тратится всего 10. Этим и объясняется механизм быстрого накапливания телом именно жиров, поэтому программа питания с высоким содержанием жира ускоряет набор веса лучше, чем аналогичная на углеводах

Теперь давайте поговорим про такой продукт, как яйца, ведь в них также содержится жир животного происхождения и так многими нелюбимый холестерин. Существует такое популярное мнение, что "яиц много есть нельзя, максимум 3-4 в неделю, а то холестерин может зашкалить".

На самом деле это не так, яйца не виновник бляшек в ваших артериях, виновником является процесс их воспаления, а яйца можно есть без опаски. В частности, последние (за 2022 год) научные данные говорят нам о следующих нормах потребления яиц: [для женщин – 2-3 шт. в день; для мужчин – до 5 шт. Не каждый день]. Разумеется бодибилдеры могут и должны потреблять больше – до 6-7 шт. А как же холестерин, спросите Вы?

Всё будет в норме т.к. при достаточном потреблении воды (до 2,5-3 литров в день для мужчин) и физических нагрузках он не оказывает негативного воздействия на организм. Кроме того, вместе с холестерином мы получаем такой важный компонент, как лецитин. Это соединение является основой всех наших нервных волокон, а т.к. рост мышц у новичков на первоначальном этапе происходит в т.ч. за счет нервно-мышечной иннервации, то яйца можно назвать массанаборным продуктом.

Если в двух словах, то все наши нервы (в частности, их миелиновая оболочка) состоят на 17% из лецитина, и когда организм недополучает это соединение данная миелиновая оболочка истончается и человек становится чрезмерно-возбудимым, усталым. Ну а т.к. наш мозг на 30% состоит из лецитина, то вообще получается удручающая картина, так сказать ни рукой-ни ногой :). Ну и последний плюс лецитина (и, соответственно, яиц) – он повышает способность печени бороться с выведением различных шлаков, токсинов.

Примечание:

Среднее куриное яйцо весит 60 гр. (без скорлупы – 50), 1/3 массы – это желток. Получается, что в каждых 20 гр. желтка содержится 2 гр. чистого лецитина. Если сказать простым языком, то лецитин как бы "растворяет" холестерин, поэтому не стоит беспокоиться о его отложении при потреблении яиц. Суточная норма потребления лецитина составляет от 5 до 10 гр, она содержится в 3 средних куриных яйцах

Кстати, куриные яйца легко заменяются перепелиными, которые можно отварить и есть целиком со скорлупой, ибо в ней содержатся необходимые аминокислоты и минералы. Массовое соотношение куриных к перепелиным яйцам - 1:4.

Вывод: не бойтесь есть яйца, бойтесь насыщенных жиров.

Функции жиров

Что же, пришло время детальней ознакомиться с функциями, которые выполняют липиды и первая это:

Смазка поверхностей

Очень часто по приходу в тренажерный зал можно услышать характерный звук хруста костей, когда, допустим, кто-то приседает. Это все происходит из-за недостатка жира в костной структуре организма, помимо этого возможен усиленный распад мышечной ткани у эктоморфов.

Резервный источник топлива

Мы уже знаем, что основным источником энергии для человека являются углеводы, однако жиры могут спокойно выступать в роли вспомогательного источника подпитки организма, кроме того, они обеспечивают энергию для расщепления белков пищи. При достаточном потреблении липидов, гликоген мышц расходуется значительно медленней, т.е. его хватает на более длительный срок.

Примечание:

Не многие знают, но за счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме

В качестве источника энергии в основном используются триглицериды - твердые, насыщенные жиры, например говяжье сало (58% жирных кислот), сливочное масло (40%). У жиров самая высокая энергетическая ценность – выделяется 37,7 Кдж энергии при сжигании 1 грамма, что позволяет их считать лучшим источником энергии. Именно по этой причине они депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Защита и восстановление клеток

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК) которые в основном содержатся в маслах (льняное, горчичное) принимают активное участие в механизмах защиты клеток от окисления. Также эфиры ПЖК входят в состав оболочек клеток, которая защищает их от проникновения чужеродных тел, ими осуществляется транспорт различных веществ: питательных - внутрь клетки, отходов - наружу. Таким образом, если после силовой тренировки Ваш организм не получит достаточное количество строительного материала для клеточных мембран, то восстановительные процессы существенно замедлятся и рост мышц будет затруднен.

Примечание:

ПЖК используются для синтеза простагландинов – важнейших регуляторов жизненных процессов. Поддерживая оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 мы контролируем воспалительные и противовоспалительные процессы в организме

Синтез гормонов

Как уже говорилось выше, вместе с пищей (например, с яйцами) мы потребляем холестерин – спирт, а не жир, как многие думают. Так вот, помимо разрекламированного свойства – закупоривания кровеносных сосудов, холестерин необходим организму т.к. из него получаются важнейшие гормоны - тестостерон, эстроген, которые делают мужчину - мужчиной, а женщину - женщиной.

Теплоизолирующая

Жиры благодаря низкой теплопроводности прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Всем известно, что в течении зимнего периода организм набирает лишние (как нам кажется) 2-3 кг, так вот – это не что иное, как его защитная реакция на воздействие пониженных температур.

Итак, с функциями закончили. Идем далее.

Жиры в организме: механизмы получения энергии и сжигание жира

Не знаю известно ли Вам, но запасы жира в организме человека практически неограниченны (в отличие от гликогена), а посему их, казалось бы, можно использовать в качестве основного источника энергии не беспокоясь о количестве углеводов. Однако это не совсем так. Хотя мы и обладаем необходимым запасом жира (способного обеспечить нас энергией на длительную тренировку), но проблема заключается в том, что он может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Так вот, последний на начальных этапах занятий просто не успевает поступать к тканям тела. В основном это происходит после 30-40 минут тренировки, т.е. жир “топится” и становится максимально доступен мышцам в виде энергии только по прошествии этого временного отрезка.

Таким образом, механизм получения энергии таков: сначала в ход идут глюкоза в крови и гликогена в мышцах, а затем происходит "подключение" непосредственно жиров. Причем, если человек доходит до этой стадии, то 1 гр. жира дает 9 ккал и это соответствует 37,7 Кдж энергии. Очень часто у атлетов в процессе тренировок возникает ощущение, что у них открывается как бы "второе дыхание", так вот, на самом деле это просто организм доходит до ручки стадии получения энергии посредством сжигания жира. Эффективность этого процесса зависит от многих факторов: 1) от общего физического здоровья; 2) процессов обмена веществ; 3) от интенсивности силовых тренировок и аэробной нагрузки.

Сжигание жира: как это происходит

В целом и общем, организм "пережигает" жир и превращает его в энергию двумя способами:

• посредством аэробных упражнений.

Они расширяют капилляры, идущие к мышцам, таким образом усиливая приток крови к необходимым участкам тела. Также при аэробных нагрузках повышается количество белка-миоглобина, переносящего через кровь кислород к мышцам. Все это – увеличенный приток крови и больший объем доступного мышцам кислорода, помогает организму эффективней сжигать жир.

• посредством интенсивных силовых тренировок.

Высокоинтенсивный тренинг стимулирует активность липазы – энзима, который участвует в преобразовании жира в энергию. Таким образом, чем больше его расщепляется, тем подтянутей Вы выглядите. Несмотря на то, что жир может быть использован в качестве источника энергии, организм все же предпочитает сжигать сначала углеводы, пользуясь либо содержащейся в крови глюкозой, либо хранящимся в мышцах гликогеном. Так что имейте это ввиду.

Что же, идем дальше и сейчас рассмотрим…

Что надо сжигать в первую очередь

Почти всем бодибилдерам со стажем, а теперь и Вам, знакомо такое понятие как разные типы волокон – быстрые (белые) и медленные (красные). Однако то, что в организме есть три основных вида жировых отложений и что их метаболическая активность разная, известно далеко не всем.

Виды эти следующие:

1. подкожный жир;
2. жир, определяющийся полом (у женщин он составляет 12%, у мужчин около 3%), так называемый “необходимый жир”;
3. висцеральный жир – залегающий наиболее глубоко, по большей части, около основных органов.

Подкожный жир

Один из самых легко поддающихся сжиганию. Диета и подбор правильных упражнений (в т.ч. аэробных) - и его как и не бывало. Для максимального сжигания жира оптимальным вариантом станет силовой тренинг с отягощениями. Благодаря ему расходуется большее число калорий и обеспечивается набор мышечной массы, которая повышает уровень метаболизма, стимулируя тем самым сжигание жиров.

Жир, определяющийся полом

От него намного сложнее избавиться с помощью упражнений. Чаще всего располагается у женщин в области талии, груди, верхней части бедер. Все дело в том, что в режиме физической нагрузки происходит повышенная мобилизация жиров и одни рецепторы начинают запускать процессы по сжиганию жира, а другие тормозят и блокируют их. Таким образом получается, что рецепторы работают в разных направлениях и повышение уровня нагрузки никак не сказывается на сжигании жира.

Висцеральный жир

Самый неустойчивый и “хилый” из жиров (который постоянно высвобождается в кровь) т.е. от него проще всего избавиться. Сбалансированная диета и упражнения – вот успешный залог его сжигания. Избавление от этого типа жира чаще всего приводит к уменьшению объемов талии. Стоит сказать, что висцеральный жир может нанести серьезный вред здоровью Ваших сосудов и сердца, поэтому необходимо как можно скорее от него избавиться.

Абдоминальный жир

Постоянно высвобождаясь (даже в состоянии покоя) направляется в печень где он выступает в качестве субстрата для синтеза холестерина. Является причиной атеросклероза. Излишки этого жира в области живота увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в 5 раз, кроме того, диабет 2 типа также весьма частый спутник этого жира. Чаще всего местом залегания абдоминального жира у мужчин является низ живота.

Примечание:

Очень часто у бодибилдеров можно одновременно увидеть пресс вкупе с увеличенным животом. Все это является результатом метаболического синдрома – увеличения внутренних органов, комбинации роста мышц абдоминальной стенки и повышения уровня висцерального жира

Сделаем небольшой вывод.

Чтобы избавиться от опасных жиров, например, висцерального Вам помогут диета и обычные физические упражнения (в т.ч. аэробные нагрузки). При создании таких условий первыми начинают уходить абдоминальный (у мужчин) и висцеральный (у женщин) жиры. Стоит иметь ввиду, что в условиях избытка висцерального жира подавляется деятельность гормона роста, мобилизующего жиросжигающие эффекты. Также излишние жировые запасы в области талии говорят о дефиците тестостерона у мужчин одной из особенностей которого является способность сокращать абдоминальные жировые запасы.

Ну что, с теорией по жирам разобрались, пора переходить к практике. И сейчас мы узнаем о том, какие продукты надо, а какие не надо есть, какова потребность организма в жирах и как ее рассчитать.

Математика жиров

Мы уже поняли, что организм не может обходится без жиров, однако нужно соблюдать определенную норму их потребления или, проще говоря, знать, где находится “золотая середина”. Итак, максимальное количество жиров в Вашем ежедневном рационе должно составлять 30%, причем доля насыщенных жиров равна 7-10% от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10%, мононенасыщенных — до 15%.

Если рассмотреть более детально, то Вы должны соблюдать следующие суточные нормы по незаменимым кислотам:

• линолевая кислота - 4-6 % суточной энергетической ценности пищевого рациона (т.е. 12-17 гр);
• линоленовая кислота - 1-1,6 гр.

Для поддержания стройности фигуры необходимо контролировать общее количество потребляемого жира. Для этого можно высчитать свою индивидуальную суточную потребность при помощи формулы:

Общее количество жира (гр) = [Общее количество калорий * 30%]/9

Пример:

[2500*0,3]/9 = 83 гр. жира при средней суточной калорийности для мужчины в 2500 ккал.

Потребность в насыщенных жирных кислотах (гр) = [Общее количество калорий * 5%]/9.

Такая расчетная формула справедлива и для всех остальных типов жиров только подставляются свои процентные нормы. Вообще план питания лучше сначала составлять с определения потребностей в белке/углеводах и уж затем оставшиеся калории отдавать жирам, причем по большей части в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не следует забывать и про этикетку продукта, где указан весь состав продукта, в том числе - доля жира в граммах.

Чтобы было проще планировать свой рацион питания по жирам, следующая таблица (содержание жиров в 100 гр. продукта) Вам в помощь (кликабельно).

Собственно, у меня на этом все. В заключении, чтобы у Вас все окончательно “устаканилось”, приведу некоторые рекомендации по потреблению жиров.

FAQ по жирам

Запомните нижеследующие правила и тогда Вам никогда не светят лишние килограммы:

• жиры должны составлять не более 1/3 от общей калорийности суточного рациона;
• соотношение растительных и животных жиров в Вашем рационе должно быть 1:2;
• ешьте морскую рыбу или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры;
• для жарки используйте оливковое масло, а льняным или горчичным заправляйте блюда;
• не потребляйте большое количество насыщенных жиров (сливочное масло, сосиски, кондитерские изделия);
• откажитесь от употребления продуктов, содержащих трансгенные жиры (маргарин, шоколадное масло и т.п.).
• не бойтесь есть яйца (от 3 С1 до 5 С2 шт/день для мужчин) в них содержится ценный лецитин, который “растворяет” холестерин;
• употребляйте достаточное количество воды (до 3-х литров для мужчин и 1,5-2-х для женщин).

Следуйте этим рекомендациям и у Вас все будет в шоколаде, но ничего не слипнется :).

Послесловие

Ну вот, и закрыта еще одна тема по питанию – жиры в организме. Стоит сказать, что жиры самый противоречивый компонент в структуре питания атлета. С одной стороны, это колоссальный источник энергии, который при правильном потреблении и физических нагрузках способен значительно повысить Вашу "взрывную" составляющую тренировок. С другой - шаг вправо-шаг влево от нормы потребления какого-то вида жиров и Вы уже “поплыли”. Помните это.

У меня же на этом всё, до новых встреч!

PS. а как вы относитесь к жирам, что из "жирного" есть в вашем рационе?