Разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье: все тонкости и секреты

Всем привет! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем!

Разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уж сколько дивных упражнений может использовать в тренажерном зале! Ан нет – большинство делают всё по старинке: приседания, выпады, подъемы на бицепс и тп. Мы бы и рады рассказать про эти упражнения, но дело в том, что про них мы уже давно все сказали. А по второму кругу мусолить их как-то не хочется :). В общем, вы уже поняли, что мы за разнообразие в тренировках, и посему стараемся поделиться с вами необычными упражнениями. Сегодня это будет разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Разберем подробней.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (стернальная и ключичная головки), широчайшие, большая круглая, сгибатели запястья;
• синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы трицепса;
• рельефность мышц;
• большая амплитуда движения (хорошее растяжение трицепса);
• укрепление запястий.

Техника выполнения

Данное упражнение относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блоку и отрегулируйте его высоту, выставите необходимый вес, прицепите прямую или EZ- рукоять. Поставьте рядом скамью под углом вверх на 50-60 градусов и лягте на неё. Жестко упритесь ногами в пол. Возьмите рукоять и притяните ее за голову до верхнего края скамьи (руки были выше и позади головы). Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя локти и предплечья неподвижными, начните разгибать руки вперед перед собой. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно, подконтрольно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения разгибание рук на блоке из-за головы существует несколько его вариаций:

• с канатной рукоятью;
• с двумя гантелями параллельным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть широко разведены в стороны;
• опускайте гриф, заводите руки за голову, насколько сможете;
• в верхней точке траектории полностью разгибайте локти;
• медленно и подконтрольно опускайте рукоять вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
• не протяжении всего движения не двигайте корпус по скамье;
• для контроля стабильности своего положения жестко упритесь ногами в пол и не двигайте ими;
• если при выполнении упражнения у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
• техника дыхания: выдох – при разгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье - эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,5/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также стоит отметить, что в нем трехглавая мышца плеча очень хорошо растягивается. Это является одним из стимулирующих факторов ее роста.

Как сделать трицепс рельефным

С возрастом женские руки начинают терять тонус. Такое явление может наблюдаться даже барышень 25+. Рельеф рук делается (как один из вариантов, но не только) многоповторным тренингом и изолирующими упражнениями. Например, разгибание рук на блоке с канатной рукоятью, разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье, сгибание рук на бицепс стоя у верхнего блока. Последние лучше “завязывать” в дву- и трисеты – выполнять друг за другом без отдыха на 20-25 повторений в 4-5 подходах. Уже через 2,5-3 месяца таких тренировок ваши руки станут рельефными. Ну как, стали? :)

Собственно, по сутевой части это все, переходим к…

Послесловие

Сегодня разобрали разгибание рук на блоке из-за головы сидя на наклонной скамье. Несмотря на такое длинное и сложное название, упражнение действенное и очень простое в выполнении. Главное, чтобы оно нашло своих героев – тех, кто отважится его выполнять. Может, это вы?

PS: а вы жалуете блочные тренажеры для тренинга рук? что делаете?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>