Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), - все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло :) сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
  • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Подъем гантелей на бицепс сидя мышцы в работе

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы и мышечных объемов верха руки;
  • тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
  • растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
  • подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
  • меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
  • улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
  • развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

Подъем гантелей на бицепс сидя техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • поочередный подъем на скамье под углом вверх;
  • одновременный подъем на скамье под углом вверх;
  • подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Подъем гантелей на бицепс сидя вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
  • не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
  • при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
  • медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
  • перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
  • в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
  • задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
  • техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) - выдох, возврат в ИП — вдох;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

  • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
  • сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
  • сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? :)

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://facebook.com/profile.php?id=100002332110017 Владимир Поздняков

    Использовал сидя под углом вверх. Попробую выпрямиться! Хотя основой, до этой статьи, считал сгибания на бицепс, стоя со штангой!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Под углом вверх хороший вариант, дает лучшее растяжение, большее развитие усилия на мышечное волокно.

  • Аноним

    В верхней точке дополнительный поворот кисти, это в смысле наружу на максимум возможного?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно, т.е. чтобы мизнец был выше большого пальца.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1683266475252015/ Nemets Nemetsky

    "Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца."
    Брахиордиалис же вроде правильно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По латыне правильно "брахиорадиалис", но такой вариант брахирадиалис тоже возможен.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1712005025742216/ Sergey Lukin

    Дмитрий,а как с Вами связаться. Я хочу кое о чем спросить.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Свои вопросы Вы можете направить посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    До сих пор не делал это упражнение, но пора таки и мне приобщиться к подъёму на бицепс СИДЯ, только в варианте "скамья под углом вверх".

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/315735285524871/ Victor Slinkine

    Выполняя это упражнение, держу колени вместе, и ноги упираю (в стойку для гантелей). Это помогает поддерживать нужную траекторию. Чем вертикальный руки, тем правильнее распределяется нагрузка (физика, однако). Гантели: чем уже, тем лучше.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Скамья под углом?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/315735285524871/ Victor Slinkine

    Скамья под углом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какой обычно?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/315735285524871/ Victor Slinkine

    +-45°

  • http://vk.com/id333959096 Денис Иванов

    Здравствуйте!хотелось узнать вернее уточнить,сегодня понедельник треня на бицепс была у меня и я вот задумался по программе моей на бицепс==>сгибание рук с гантелями<==(не важно стоя сидя)4подхода по 8-12 раз,а вопрос в общем такой на каждую руку или в общем 8-12 повторов???Буду признателен за ответ с уважением!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Денис, приветствуем!
      Вы указали не программу, а всего 1 упражнение, на бицепс нужно 2 - на короткую и длинную головку, также возможно +1 на пик

      • http://vk.com/id333959096 Денис Иванов

        я имел виду 8-12 на левую руку повторов,потом 8-12 на правую руку повторов,получается сет 16-24 повторов.(так?)Или же 4-6 на левую руку повторов,потом 4-6 на правую руку повторов,получается 8-12 повторов на 1 сет(или так правильно?).

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Любой вариант имеет место быть и тут все зависит от Ваших целей и стратегии тренинга, изучите https://ferrum-body.ru/kolichestvo-podhodov-i-povtoreniy-chast-2.html

          • http://vk.com/id333959096 Денис Иванов

            Я почти все ваш материал изучил кроме олд скула огромный респект вам отдельно!!Цель наращивание массы,не более часа тренинг(пн-ср-пт)грудь-бицепс,спина-трицепс,ноги-плечи!везде по 4 сета делаю для каждой мышечной группы по 4 упражнения.И вот на бицепс в понедельник дилема у меня 4 сета по 8-12 раз разгибание с гантелей на бицепс стоя на каждую руку или в общем 8-12раз(по 4-6 на каждую)???Спс ещё раз что уделяете внимание с уважением!!!

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Если такая схема тренинга под цели, значит и следуйте ей

  • Аноним

    а есть принципиальное различие между подъемами гантелей стоя?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Между сидя и стоя? Сидя можно регулировать угол наклона скамьи и под углом вверх (до 45) считается более выгодной позицией для сокращения/растяжения бицепса

  • Виктор Новиков

    Здравствуйте. В чем разница, если поднимать гантели поочередно или одновременно? С супинацией, молот или классический хват на бицепс

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Виктор, наше почтение!
      Все, что Вы указали развивает одну и ту же мышечную группу, бицепс и все упражнения имеют место быть, т.е. можно производить чередование и тогда воздействие на двуглавую мышцу плеча будет более комплексным.
      Разница в ощущениях, создаваемых внутри бицепса. При каждом варианте они свои

      • Виктор Новиков

        Понятно. Но как же то, что если поднимать поочередно, то будет идти раслабелние мышцы каждый раз после сокращения. Я это имел в виду , когда спрашивал про разницу 2 вариантов выполнения (поочередное сгибания и одновременное)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          При поразовом идет большая концентрация на работе целевой мышцы. Кроме того, при такой работе, с большой долей вероятности, сможете взять бОльший вес и выполнить больше повторений, чем при одновременном

          • Виктор Новиков

            Я понял. А как же то, что идет расслабление мышцы, пока работает вторая рука. Это же большой минус, что напряжение спадает. Объясните этот момент пожалуйста

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            И поэтому следует чередовать оба варианта. Также возможна такая схема двусета:
            - упр. №1 - подъем поразовый с максимальным весом на 6-8 повторений
            - упр. №2 - одновременный с маленькими весами на количество повторений

          • Виктор Новиков

            Понял) спасибо

  • Аноним

    А как усложнять это упражнение? До каких значений при одинаковом весе увеличивать количество повторений/подходов?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы имеете ввиду, что Вам его легко выполнять?
      Усложнять можно не его, а тактику - делать суперсеты с в т.ч. ним или сет со сбросом веса. В общем использовать какой-либо из принципов тренинга Вайдера. Есть статья на сайте, можно найти через поиск

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 0,938 сек. 87.2 МБ