Концентрированный подъем на бицепс: учебное пособие по упражнению

Это опять Вы? :) А это опять мы! Здравствуйте, мои уважаемые! Сегодня мы поговорим про концентрированный подъем на бицепс. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы рассмотрим некоторые практические выкладки и выясним, стоит ли включать подъемы в свой тренировочный план.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Концентрированный подъем на бицепс. Что, к чему и почему?

Руки и пресс являются одними из самых излюбленных качательных групп новичков, именно им они перво-наперво уделяют свое внимание. Ручной упражненческий арсенал также не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы постараемся расширить этот инструментарий, добавив в него, находящееся на слуху, но малоприменяемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс.

Надо сказать, что двуглавая мышца плеча - одна из самых тренируемых мышечных групп, и для ее проработки существует туева хуча упражнений, однако залипают, почему - то, на вышеуказанной тройке. Происходит это скорее всего из-за привычки, т.е. изначально атлету говорится, что это лучшие массанаборные упражнения для бицепса, и последний обращает свое внимание только на них. С каждой тренировкой это приедается и затем уже делается бездумно на автомате. Новые посетители приходят в зал, видят, что выполняют их более опытные соратники, и перенимают их практику "залипания” на конкретных упражнениях.

В этой заметке мы постараемся уйти от “застывших форм" (консерватизм в тренировках) и расширим наш арсенал упражнений на бицепс концентрированными подъемами гантелей. Что из этого расширения выйдет, сейчас и узнаем.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге концентрированный подъем - одно из важнейших средств развития бицепсов и набора "массы" в верхней части рук. Мышцы, участвующие в сгибании локтя, "принимают удар на себя" во время подтягиваний, упражнений на брусьях, кольцах и перекладине. Поэтому для гимнастов концентрированный подъем - жизненно необходимый элемент тренинга. Сила бицепсов важна в классической борьбе (при захвате противника), в боевых искусствах и во многих других видах спорта.

Это классическое упражнение придает бицепсу выпуклую, шарообразную форму, обостряет пик двуглавой мышцы и четко выделяет ее на руке. Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи. Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины

Концентрированный подъем на бицепс мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму.

В данном движении участвуют три мышцы - бицепс, плечевая и плечелучевая. У бицепса две головки - длинная и короткая (это разделение хорошо заметно у культуристов с качественным рельефом), Плечевая мышца расположена между бицепсом и плечевой костью. А плечелучевая - одна из крупнейших мышц предплечья - на внешней поверхности нижней части руки.

У бицепса три главных функции: сгибание руки в локте, поворот кисти и стабилизация плечевого сустава. Плечевая мышца работает в основном при сгибании руки. Плечелучевая тоже участвует в сгибании, но ее основная "профессия" - супинировать и пронировать кисть.

Подъемы на бицепс одно из самых old-скульных упражнений, которое было выделено в самостоятельную единицу еще в 1930-е годы в клубе York Barbell Club. Оно дошло до наших дней практически в своей первозданной форме и является отличным изолирующим упражнения для двуглавой мышцы плеча. Концентрированные подъемы на бицепс – это пиковое упражнение, т.е. оно нацелено не на большие веса и набор массы, а на эстетику – улучшение качества телосложения, путем развития пика бицепса.

Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) мышцы. Этим упражнением любили пользоваться мистеры Олимпии, - Шварценеггер и Коллеман,- и частенько включали его в свою ПТ, дабы добиться более выразительной формы бицепса.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – бицепс, брахирадиалис;
• антагонисты – трицепс;
• стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, косые мышцы живота, сгибатели запястья, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная изолированная работа только одного сустава;
• формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
• более четкая очерченность двуглавой мышцы;
• более выраженное разделение головок;
• возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг (особенно актуально для девушек).

Техника выполнения

Концентрированные подъемы не относятся к классу сложно выполнимых упражнений, однако они не лишены своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную скамью и разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч). Возьмите в руку (например, правую, а левой рукой можете опереться на колено) гантель и поместите ее на верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Опустите руку с гантелью вниз полностью, не распрямляя ее. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, удерживая руку (локоть) на колене в неподвижном состоянии за счет сокращения бицепсов, поднимите гантель вверх, примерно, до уровня плеча. На усилие совершите выдох. В верхней позиции дополнительно сожмите бицепс и задержитесь на 1-2 счета.

Шаг №2.

Медленно начните разгибать руку, возвращая гантель в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой руки.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Концентрированный подъем на бицепс фото:

Концентрированный подъем на бицепс видео:

Вариации

Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• КС стоя с гантелью;
• КС стоя с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения рука с гантелью должна оставаться неподвижной, двигается только предплечье;
• в верхней точке траектории производите супинацию кисти (мизинец должен находиться выше большого пальца);
• в нижней точке не разгибайте до конца руку, постоянно сохраняя напряжение;
• используйте полный диапазон движения, но не разгибайте до конца руку в нижней точке;
• включайте упражнение последним по счету в тренировке бицепса, после базовых, причем начинайте с отстающей руки (чаще всего левая);
• вы можете увеличить амплитуду движения подставив под опорную ногу с гантелью возвышение в виде степ-платформы;
• медленно (2-3 счета) опускайте вниз и оперативно поднимайте гантель вверх;
• вы можете брать относительно большие веса, помогая себе закидывать их наверх свободной рукой, а опускать одной, это даст дополнительный стимул к росту;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-10.
• низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
• трицепс словно приклеен к бедру.
• сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
• чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
• чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.
• Следите, чтобы трицепс "рабочей" руки был прижат к бедру, а локоть зафиксирован - такое положение направляет нагрузку точно в цель.
• Перед началом повторения делайте неглубокий вдох и обязательно задерживайте дыхание на подъеме. Это поможет работать с более тяжелым весом и сохранять стабильное, безопасное положение туловища.
• Если хотите еще сильнее загрузить все три мышцы (бицепс, плечевую и плечелучевую), возьмите гантель нейтральным хватом.
• Для максимальной загрузки бицепса начинайте движение нейтральным хватом, а затем супинируйте кисть (поворачивайте ладонью вверх). При опускании возвращайте кисть в нейтральную позицию.
• Главный "двигатель" концентрированного подъема - бицепсы. Но мышцы предплечья тоже вовлекаются в действие, обеспечивая хват.
• Суть в том, чтобы максимально изолировать бицепсы, сведя к минимуму участие других групп мышц.
• Я устанавливаю скамью на такой высоте, чтобы в нижней точке движения гантель не касалась пола, Колени должны быть расставлены достаточно широко - иначе они будут "попадаться под руку".
• Я беру гантель, обхватывая ее большим пальцем - для надежности. Затем чуть наклоняюсь вперед, и прижимаю низ трицепса к верхней части квадрицепса.
• Чтобы сфокусировать "удар" на бицепсе и предохранить запястье от травм, во время движения я стараюсь не сгибать кисть.
• На середине подъема, в самой трудной его точке, некоторые, чтобы облегчить задачу, "читингуют" - сдвигают ноги. Но стремится надо к обратному: поднять вес только усилием бицепса, без толчков ногами. На крайний случай можно помочь себе свободной рукой или обратится к партнеру.
• В верхней точке подъема я слегка поворачиваю гантель к себе - это усиливает сокращение бицепса.
• Я беру такой вес, с которым могу сделать 6- 10 повторений. Поскольку упражнение изолирует бицепс, вес должен быть меньше, чем для базовых движений, к примеру, подъема на бицепс стоя.
• Скорость подъема - умеренная. В точке пикового сокращения всегда на секунду задерживаюсь, и опускаю гантель чуть медленнее, чем поднимаю.
• Я убежден, что во время "накачки" кислородный дефицит переживает все тело, а не только "целевая" группа мыши. Поэтому между сетами при смене рук я всегда подолгу отдыхаю. Многие, я знаю, сразу же берутся за выполнение упражнения другой рукой. Лично я считаю, что это не дает возможности сделать сет для второй руки с полной выкладкой.

Концентрированный подъем на бицепс ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.
• Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Концентрированные подъемы на бицепс эффективное упражнение?

Самым достоверным способом определения “качества” воздействия упражнения на мышцы является метод электромиографии, ЭМГ. Исследователи из American Council on Exercise (США) проанализировали наиболее популярные упражнения на бицепс и выявили лучшие из них. Места распределились так (в скобках указан % мышечной активности):

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
• сгибание рук стоя у нижнего блока кроссовера – 80%;
• сгибание рук со штангой (прямой гриф) – 76%;
• сгибание рук со штангой (EZ-гриф, широкий хват – 75%, узкий хват – 71%);
• сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 70%.

Данные говорят о том, что стандартные упражнения, которые использует большинство трудящихся в зале, далеко не самые эффективные. Поэтому, если хотите прогресса в качественном/количественном развитии рук, то пересмотрите свою ПТ и добавьте в нее концентрированные сгибания.

Концентрированные подъемы VS подъемы на бицепс. Что лучше?

C точки зрения науки и активации мышечных волокон первый вариант много лучше второго. Однако концентрированные подъемы не предполагают большие веса и больше является форменным упражнением, увеличивающим пик бицепса. В свою очередь, чтобы работать над улучшением качества бицепса, его нужно сначала накачать, т.е. объемно увеличить, и тут весовые силовые упражнения, как-то подъемы штанги на бицепс, сгибания на скамье Скотта, являются оптимальным вариантом. Таким образом, Ваша идеальная ПТ на двуглавую мышцу плеча должна включать в себя, как базовые (причем с различным хватом), так и изолированные упражнения.

Сила односторонних упражнений

Если вы понаблюдаете за тренингом профессионалов, то увидите, что большинство упражнений они делают поочередно одной рукой или ногой. С чего бы это? Профи убеждены, что односторонние упражнения более эффективны. Когда за изучение вопроса взялась наука, то она подтвердила мнение профессионалов. Одной рукой вы осилите вес, который будет больше половины того веса, который приходится на одну конечность при одностороннем варианте упражнений. Допустим, лежа вы жмете штангу весом 120 кг. Казалось бы, вздумай вы делать жим лежа поочередно каждой рукой, нам надо взять гантели по 60 кг. Ан нет! Вам запросто покоритсягантель в 65 и даже 70 кг! В чем же секрет? Оказывается, при «одноруком» варианте в работу вовлекается больше мышечных локон! Суммарная электрическая активность мышцы повышается. Все это означает, что и отдача в виде роста мышечной массы будет больше!

Эксперимент: ученые сравнили силу бицепса при односторонних и двусторонних сгибаниях на бицепс. Для того, чтобы определить разницу между двусторонним и односторонним тренингом, они суммировали силу при подъеме гантелей левой рукой и правой рукой, и сравнили полученный результат с подъемом штанги обеими руками. При односторонних сгибаниях мышцами каждой руки вырабатывалось больше силы, но и активность волокон была гораздо выше.

ЛУЧШИЕ ОДНОСТОРОННИЕ ДВИЖЕНИЯ

• Грудь: Кроссовер одной рукой на блок;
• Дельты: Жим сидя одной рукой (на блоке или с гантелями);
• Спина: Тяга на блоке снизу одной рукой;
• Трицепсы: Разгибания одной руки лежа;
• Бицепс: Сгибание на скамье Скотта одной рукой;
• Квадрицепсы: Жим одной ногой;
• Бицепсы бедра: Сгибания одной ногой.

Концентрические и эксцентрические повторения

Исследование 2017 год/PMID: 28486337

Тема исследования – сравнение гипертрофических эффектов концентрических и эксцентрических мышечных действий у здоровых взрослых людей после регулярных силовых тренировок.

Результаты: среднее процентное изменение роста мышц по результатам исследований было больше при эксцентрических действиях (10,0% против 6,8% при концентрических)

Вывод: многие тренеры и тренеры проповедуют важность опускания во время подъема, поскольку считают, что это более важно для роста. В действительности, во многих исследованиях, подтверждающих это, использовались большие нагрузки во время тренировок только на эксцентрическую фазу по сравнению с тренировками только на концентрическую фазу. Поскольку в обычных тренировках используется один и тот же вес как во время эксцентрической, так и во время концентрической фазы, польза от эксцентрического роста не проявляется! Результаты указывают на важность включения эксцентрических и концентрических действий в программы тренировок, ориентированные на гипертрофию, так как оба типа действий эффективны и позволяют хорошо наращивать мышцы.

Вы можете, например, таким образом поступить в упражнении концентрированный подъем гантели на бицепс – взять изначально побольше вес (чем вы обычно берете на 8-10 повторений на 15-20%) и помогать себе второй рукой поднимать гантель (на концентрической фазе), затем убирать руку и опускать гантель медленно одной рукой (эксцентрическая фаза). Пройдите так 3 сета по 8-12 повторений и ваши бицепсы получат хороший стимул к росту.

Послесловие

Сегодня в нашем полку прибыло, познакомились с концентрированным подъемом на бицепс. Думаю, оно займет достойное место в Вашем ручном арсенале упражнение, а результаты полученные от его применения Вас приятно удивят!

На сим все, спасибо, что посветили это время себе, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на бицепс у Вас в ходу?