Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на https://ferrum-body.ru. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки стоя в гакк тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.
Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Что, к чему и почему?
Гакк-тренажер обычно есть в любом тренажерном зале “средней руки”. Чаще всего его используют для выполнения гакк-приседаний. Но мы не были бы Азбука Бодибилдинга, если бы не рассказали вам, как его еще можно использовать. Например, выполнять подъемы на носки стоя. Стоит ли это делать и почему, мы узнаем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – икроножная;
- синергисты – камбаловидная;
- стабилизаторы – нет значительных.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение толщины голени;
- развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
- повышение выносливости голени;
- улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
- более подтянутый низ ног (актуально для женщин);
- улучшение равновесия/баланса.
Техника выполнения
Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Займите обычное (стоя спиной) положение в гакк-машине. Плотно прижмите поясницу к спинке, расположите плечи под валиками, а ногами жестко упритесь в опорную плиту. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Откиньте удерживающие стопоры в стороны, возьмитесь за упоры для рук. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните отрывать пятки от пола. В верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите икры. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП без касания пяток платформы. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:
Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки стоя в гакк тренажере существуют несколько его вариаций:
- поочередно одной ногой;
- стоя лицом;
- стоя лицом в специальном тренажере.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не сгибайте ноги в коленных суставах по мере подъема/опускания;
- поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту;
- на протяжении всего движения не отрывайте спину и поясницу от спинки тренажера;
- медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно поднимайте вверх;
- не используйте инерцию и не прыгайте с весом вверх-вниз;
- используйте разное положение стоп – носки внутрь, носки наружу;
- по мере роста веса отягощения используйте атлетический ремень;
- не используйте упражнение при проблемах с низом спины и грыжах, протрузиях;
- техника дыхания: на подъем вверх — выдох, возврат в ИП — вдох;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъемы на носки стоя в гакк тренажере эффективное упражнение для икроножных мышц?
Согласно ряду исследований по электрической активности мышц и, в частности, от Infinite Labs University (США, 2018) подъемы на носки стоя в гакк тренажере является вторым в пятерке упражнений на икры со средним значением ЭМГ 72. Также в топ входят упражнение ослик, подъемы на носки сидя в тренажере и жим носками.
Как быстро накачать икры
Моментально это сделать не получится, а все потому, что икры - труднопробиваемая мышечная группа. Мы постоянно ходим, наши голени выносливые и накачать их за два месяца смогут только люди с изначально хорошим откликом мышц на нагрузку. Однако процент таких людей очень мал - в среднем 2-3%. Поэтому, если вы хотите накачать икроножные, то запаситесь терпением и возьмите на вооружение нашу программу:
- длительность следования: 4 месяца;
- количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
- упражнения: подъемы на носки стоя на одной ноге в гакк тренажере; подъемы на носки стоя с гантелями; подъемы на носки сидя в тренажере Смита; прыжки на скакалке на носках (4х50 раз); подъемы носков вверх стоя;
- количество подходов/повторений: 4х20.
Используйте эту ПТ, и вы достаточно быстро накачаете свои икры. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Подытожим.
Послесловие
Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере наверняка будет новым для вас упражнением. Или нет? Мы разобрали все его тонкости и секреты. Осталось дело за малым – опробовать на практике. Поэтому идем в зал и… На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!
PS: а как вы тренируете свои икры?
Показать комментарии (9)
А вы тренируете голени? Как часто и чем?
Подъёмы на носки сидя и жимы носками в тренажёре для жимов ногами - один раз в неделю. Тренажёра для подъёмов на носки СТОЯ в нашем зале нет и вряд ли будет, но опыт общения с ним имеется по первому клубу. Максимальная нагрузка была 130кг и на позвоночник такой вес давил не слабо! И даже на плечах оставались гематомы от плечевых упоров...… Имеющаяся в этом зале "Гакк-машина" мне не очень нравится, но из любопытства опробую и этот вариант.
P.S. Сегодня "икроножил" в ГАККе. Начал с "нуля", затем, добавляя по 50кг, довёл рабочий вес до 200кг, что соответствует 100кг (наклон направляющих примерно 60 градусов). Вывод: меняю "подъёмы на носки сидя" на ЭТОТ вариант упражнения! Хотя, по-моему, на этом тренажёре максимум можно штатно навесить 250кг, пока ограничусь максимумом в 200кг....
А до этого делали в Гакке икры?
Нет, Дмитрий. С местным "Гакком" вообще не дружу.... Просто у тренажёра для подъёмов на носки сидя ножные упоры стали скользкими и предельными весами ступни выдавливает с них, а упражнение хорошее - на "камбалы".
P.S. С давешним выводом поспешил: таки подъёмы на носки СТОЯ не 100%-ная альтернатива подъёмам на носки СИДЯ! После немалого перерыва поделал сегодня последнее упражнение и обновил ощущения от нагружаемых камбаловидных. Сегодняшний рабочий максимум оказался +90кгх10повт. и было чувство, что уж 5кг можно было бы добавить, но решил не форсировать события. А вот вариант в ГАККе можно иметь в запасе на случай, когда занят тренажёр для жима ногами.
Ни разу! В прежнем зале был специальный тренажёр с максимумом в 130кг, так у меня от такой нагрузки на плечах образовывались гематомы в виде отпечатков швов майки!?….. По зрелому размышлению мне для тренинга икроножных ГАКК не интересен. А вот без подъёмов на носки сидя НАОБОРОТ - сейчас уделяю больше внимания тренингу внешних головок.
Упражнение само по себе годное, если конструкция тренажёра подходящая для вашей комплекции. В нашем зале он рассчитан на здоровенных мужиков с косой саженью в плечах. Иногда, очень редко, делаю пару подходов с риском для жизни )) Лучше для тренировки икр специальный тренажёр использовать, у нас его нет, поэтому либо в Смитте подъёмы, либо жим платформы носками (конкретно для икроножных).
Поясните, пожалуйста, "В нашем зале он рассчитан на здоровенных мужиков с косой саженью в плечах". Это какая конструкция у него?
Расстояние между подплечниками слишком большое, к тому же лишено мягких валиков. Приходится коврик подкладывать, чтоб не пролететь между ними и обойтись без синяков. Это один из минусов. Есть в нашей модели ещё один большой недочёт, что делает её попросту опасной при выполнении подъёмов лицом к опоре - ноги соскальзывают, можно не слабо навернуться, да ещё огрести сверху. Резиновые подножники могли бы решить эту проблему, но, видимо, разработчики не подозревали, что тренажёр будут использовать таким образом.
Но Вы все равно иногда его используете, так?