Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнение “осёл”. Привет от Шварценеггера!

Упражнение “осёл”. Привет от Шварценеггера!

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, собратья по железу! Жил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел :). Нет, у меня еще не того крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому - упражнение ослик. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.
упражнения ослик

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Упражнение ослик. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить. Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это - мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы). Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Так вот, из-за того, что икроножные находятся постоянно в работе, их довольно сложно “пробить”. Чтобы это сделать, надо дать необычную нагрузку на эти мышцы, другими словами - как-то их шокировать. Упражнение осел – как раз и является этим шоковым инструментом в деле приобретения массивных икр.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот), у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров. Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо - либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей. Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Почему оно так названо? Наверно, из-за большой визуальной схожести в механизме работы главного действующего лица, далее поймете о чем я говорю. Ну что, с некоторой предысторией Вы теперь знакомы, пора переходить к основным техническим моментам.

Примечание:

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 они более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс).

Анатомический атлас

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении. Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно):

анатомия мышц голени

Работа мышц в самом упражнении:

упражнение осел, мышцы

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно):

подъемы на носки и упражнение ослик. сравнение

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры. Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие. В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Техника выполнения

Примечание:

Сразу скажу, что это очень веселое упражнение, по крайней мере таким оно кажется со стороны. Посудите сами – Вас оседлывают как животное (не хватает только седла и стремени :)). Причем ладно, если к Вам сзади пристроится симпатичная фитнес-барышня, но чаще всего вес “снаряда” должен быть много больше (45-50 кг), и тогда только возможен один единственный вариант – мужчина, и такая картина может вызывать смешанные чувства.

Упражнение ослик, его классический вариант, представляет собой:
классический вариант упражнения ослик

Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:

№1.

Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть крепкая деревянная платформа 15-20 см) и точка опоры в виде рамы под наклоном (горизонтальная поверхность).

№2.

Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.

№3.

Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.

№4.

Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц), затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.

В движении вся эта порнография красота под названием, упражнение ослик, выглядит следующим образом:

donkey calf raise

Тонкости и секреты

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

  • техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь - все зависит от зоны проработки икр;
  • “не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым);
  • колени неподвижны на протяжении всего движения;
  • поднимайтесь как можно выше в верхней точке;
  • вес партнера - ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20;
  • читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение), Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной:

постановка стоп при упражнении ослик

Примечание:

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение. Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1), на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка :) (3).
упражнение ослик, женский вариант

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Послесловие

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение ослик будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Приседания со штангой. Самое полное руководство [Ч №1]

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id13640357 Дмитрий Донченко

    спасибо, у вас очень интересные и познавательные статьи)

  • http://twitter.com/Goshi4 George

    Ай-йай-йай. Картинки кое-где в статьях поотваливались. Поправьте, плз.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Большое спасибо George, поправлено, можно читать).

  • http://twitter.com/Goshi4 George

    И да, оч нравится стиль и проработка материала. Так держать ;)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, всегда рад новым лицам, заходите чаще!

  • Аноним

    Здравствуйте.
    Добавлю коммент на основе личной практики:
    В "ослятине", как нигде кроме, офигенно работает приём частичных повторений. А именно: вы встали в исходное положение, приняли вес на поясницу и делаете первые 10 (или 15, или 20, тут уж как вы определите) повторений от нижней точки до середины, вторые 10 повторений от середины до верхней точки и последние десять повторений по полной амплитуде (а если остались силы то ещё пару-тройку раз до отказа). Только я имею в виду не три подхода по 10 повторов в разной амплитуде каждый, а один мощный подход из трёх частей (ну да, суперсет). Для самой выносливой мышцы человеческого организма вполне подходит это приём из сферы профессионального культуризма. Сделайте так хотя бы разок и, если оно вас не проштырит, вернитесь на эту страницу и назовите меня пустомелей :)
    Спасибо. Физкульт-удач!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличный прием и дает хорошую загрузку.
      От себя также добавлю, если сделайте так, как сказал Алексей и, если оно вас не проштырит, вернитесь на эту страницу и назовите пустомелей также меня)!

  • Аноним

    Как ставить ноги для смещения акцена на мышцы с внутренней стороны ног?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На внутреннюю часть положение стоп пятки вместе-носки врозь.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/981583211937520/ Marina Malyarenko

    Очень актуальная статья! Я обладательница ног с худыми икрами. По мамыной линии нет женщин с выразительными икрами, особенно внутренней ее части. Посоветуйте с чего начать, так как я только начала заниматься спортом (пилатэс), очень хорошо растягиваются мышцы. Но гипертрофии мышц не добиться при помощи пилатэс. Как лучше совместить пилатэс и бодибилдинг для лучших результатов, но учитывая начальный уровень?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Начните с изучения анатомии, в частности таких заметок:
      - https://ferrum-body.ru/anatomiya-myishts-nog.html
      затем в 2-х частях:
      - https://ferrum-body.ru/kak-nakachat-nogi.html

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/981583211937520/ Marina Malyarenko

        Спасибо! Приятно удивлена за оперативный ответ, спасибо за Ваш труд!
        Правильно я понимаю? Чтобы прокачать ноги необходимо начинать тренировку с упражнений со свободными весами, после на тренажерах, заканчивать мышцами голени. Сначала камбаловидную, далее икроножные. Перед началом лучше разогреться кардио, заканчивать работу в зале растяжкой?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Можете чередовать: 1 - свободный вес, 2 - тренажеры. Стратегии разные
          2. Движение такое - сначала крупные мышцы - переднее бедро, ягодицы, заднее бедро, приводящие/отводящие, икроножные, камбаловидные
          3. Да верно

  • https://plus.google.com/106089704631341089636 Ksenija Persijanova

    Отлично! Как раз то, что искала! У меня от природы плохо развиты икроножные мышцы. Особенно это стало заметно после того, как я стала заниматься по программе "Расти жопка" (минутка рекламы ;) - бёдра и попа подкачались, а "низ" ног оставляет желать лучшего :( Но теперь я знаю, как это можно исправить :) У меня только вопрос по поводу веса отягощения. Мой вес около 50 кг и занимаюсь я дома. Благо, у меня есть двое детей! :) Старшая весит 15 кг, младший около 11 кг. Собственно, вопрос: 11 кг - это подходящий вес отягощения в моей ситуации или лучше сразу с 15 кг начинать делать это упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дети в виде отягощения - Вы прожженная фитоняшка)...Начните с 15 кг.
      Также обратите внимание на:
      - подъемы на носки с гантелями в руках
      - подъемы на носки сидя с гантелями на коленях (на камбаловидные)

      • https://plus.google.com/106089704631341089636 Ksenija Persijanova

        Спасибо за ответ, Дмитрий!

  • Аноним

    с ребенком не прокатывает. они егозятся)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Бывают же спокойные или нет? :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,059 сек. 87.2 МБ