Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Практика тренинга / Как накачать спину? Руководство [Ч №2: практика]

Как накачать спину? Руководство [Ч №2: практика]

4h969Fo
Перевести статью на:

Приветствую, дамы и господа! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл заметок по теме изменения себя любимого, и, в частности, узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении выясним, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении разберем 3 конкретные программы тренировок.

Как накачать спину лого 2022

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво ознакомьтесь с ней [Как накачать спину? Часть 1]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины.

Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой, и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье "наобум" или "от балды".

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то из них на первое, а какое-то на второе? Мы и узнаем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Упражнения на спину: самый полный список

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений:

  • подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
  • тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
  • тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
  • тяга нижнего блока;
  • тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
  • тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
  • тяга Т-грифа стоя/полулежа;
  • шраги с гантелями/штангой;
  • гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
  • тяга в тренажере Хаммер;
  • протяжка со штангой;
  • становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

4h969Fo

Упражнения на спину полный список

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их следует грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

  • Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

  • Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

  • Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как накачать руки? Руководство [Ч №2: практика]

№4. Поясница

  • Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Лучшие упражнения по отделам спины

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого бОльшие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

Значение ЭМГ для различных упражнений на спину

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

  • широчайшие мышцы спины:
  1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
  2. становая тяга в поламплитуды (163);
  3. подтягивания с весом обратным хватом (133).
  • середина/низ трапеций:
  1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
  2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных целей и категорий занимающихся .

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
  • первый день – силовой, второй – пампинг;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

Программа тренировок спины №1 таблица

В картинном так.

Программа тренировок спины №1 Атлас упражнений

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
  • перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

Программа тренировок спины №1 таблица

В картинном так.

Программа тренировок спины №2 атлас упражнений

Ну и на сладкое специально для прекрасной половины аудитории проекта.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
  • режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

Программа тренировок спины №3 таблица

В картинном так.

Программа тренировок спины №3 атлас упражнений

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как научиться подтягиваться: секреты и практические советы

Как накачать спину? Чек-лист

Как накачать спину чек лист

  1. Шаг №1
    Запишитесь в тренажерный зал, причем в современный, в котором есть много тренажеров. Спина - это большая мышечная группа и чтобы ее накачать вам придется работать с разными упражнениями
  2. Шаг №2
    Запомните формулу большой спины S = X1+X2+T. Где Х1 - становая тяга, Х2 - подтягивания, T - уровень тестостерона. Начните делать становую тягу с минимальным весом и постепенно прогрессируйте. Чтобы осилить турник начните выполнять подтягивания в тренажере гравитрон. Чтобы повысить уровень тестостерона включите в свой рацион: яйца, бананы, креветки, орехи и брокколи
  3. Шаг №3
    Каждую свою тренировку, например, понедельник-среда-пятница, завершайте упражнениями: гиперэкстензия с блином - 3х20; го­ризон­таль­ные под­тя­гива­ния - 3х20
  4. Шаг №4
    После 2-х месяцев занятий по укреплению мышц спины переходите к соответствующим программам тренировок. Выберите любую схему из предложенных в статье и начните ей следовать
  5. Шаг №5
    Увеличьте калорийность своего рациона на 300 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин, исключительно за счет постного белка и сложных углеводов. Начните пить после силовой тренировки спортивное питание - сывороточный протеин или делайте протеиновые коктейли дома
  6. Шаг №6
    Внимание!
    Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, сколиоз или протрузии/грыжи, в таком случае вам необходимо тренироваться под присмотром квалифицированного фитнес-тренера и получить консультацию спортивного врача

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен только от одного прочтения ей стало не по себе :), а если Вы еще пройдетесь практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

16 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
16
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 242 за 2,593 сек. 101.48 МБ