Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Как подобрать вес гантелей? Инструкция

Как подобрать вес гантелей? Инструкция

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка. А ценность ее заключается в том, что она практическая и напрямую связана с результатами тренировок. Тема ее следующая - как подобрать вес гантелей? По прочтении Вы узнаете, исходя из каких соображений нужно подбирать вес отягощения и сравните, посильную ли ношу вы тягаете каждый раз на тренировке.

Как подобрать вес гантелей 2022

Не будем откладывать дело в долгий ящик. Поехали!

Как правильно подобрать вес гантелей: всё, что надо знать

Ну, а начать хотелось бы с того, что волшебным пенделем для написания этой статьи послужила одна неординарная ситуация, произошедшая в стенах родимой качалки. Если вы не в курсе, то лето уже не за горами, а это значит, что именно в весенне-капельный период тренажерные/фитнес-залы начинают просто ломиться от наплыва посетителей, желающих в ударные сроки привести свое тельце в порядок. Мысль, несомненно, благая, но порой в такой гонке за рельефным телом страдают многие фундаментальные компоненты, такие как продолжительность занятий, частота тренировок и конечно же правильный выбор веса снарядов (в том числе, гантелей).

Так вот, в раннее субботнее утро посетили нашу качалку (разом) около 10 новичков различного пола и вероисповедания :). У каждого были свои цели, но все они почему кучковались у стоек с гантелями и терзали только эти снаряды. Стоит сказать, что выбор вполне неплохой, тем более для новичка, который первый раз пришел в тренажерный зал и все тренажеры для него в диковинку, глаза разбегаются по сторонам, а в голове постоянно крутится один и тот же вопрос: “а этот для чего?”.

Примечание:

Ваш покорный слуга всегда старается проявлять участие или, как минимум, любопытство, чтобы подметить для себя, с какими сложностями сталкивается каждый конкретный новичок. Многие думают, что все ошибки стажеров похожи и одинаковы, в большинстве своем это так, но существует и много нетривиальных ситуаций, которые требуют отдельных разборов

Помониторил за нашей компанией я несколько минут и понял, что основная причина все их ошибок – неправильно подобранный вес снаряда в каждом конкретном упражнении. Кто-то брал слишком много и старался сделать большое количество повторений, кто-то наоборот - слишком мало (чаще всего девушки) и из этого также ничего хорошего не выходило. И тут меня осенило, а ведь вопрос - как подобрать вес гантелей является не таким уж и простым, тем более для новичка. В нем существуют свои технологии, схемы, о которых мало кто знает. Вот об этом я и решил поведать, в полном объеме, в этой заметке.

У меня есть такое предположение, что большинство посетителей тренажерного зала подбирают вес снаряда под себя методом научного тыка, т.е. угадали или не угадали. Конечно, на первых порах он имеет место быть, однако лучше придерживаться некой общей схемы или свода правил в отношении выбора посильной ноши. С ними мы и познакомимся далее, однако давайте сначала вспомним о таком явлении в бодибилдинге (и не только), как мышечный отказ.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет протекать по частям, в форме ответов на вопросы

Что такое мышечный отказ

когда можно увеличивать вес

Если вы думаете, что вопрос о том, как подобрать вес гантелей, и тема мышечного отказа не связаны - вы глубоко ошибаетесь. Кто не в курсе, что это такое и хочет в полном объеме узнать о сим явлении, тогда читайте соответствующую статью: [Мышечный отказ. Работать ли через не могу?]. Если в двух словах, то отказ – критическая точка, которая характеризуется мышечной неспособностью в выполнении следующего повторения в надлежащей форме (с правильной техникой). Другими словами, выполнение последующего повтора с правильной техникой без применения посторонней помощи становится невозможным. Поэтому если Вы чувствуете, что “мышца умерла” (забилась), не пытайтесь запустить новое повторение - просто закончите упражнение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Реальные цифры

Например, если Вы делаете подъем гантели на бицепс с 15 кг гантелью и сделали уже 12 повторений, но ощущаете, что не сможете сделать еще один репит, это означает достижение мышечного отказа двуглавой мышцы плеча в 12-ти повторениях.

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения

вес снаряда для конкретного упражнения

Ваш выбор веса для упражнений будет основываться на количестве повторений, которые требуется выполнить. Если Ваша стандартная тренировочная программа для жима штанги лежа предполагает 10-12 повторений, то необходимо подбирать вес, который позволит достичь мышечного отказа в заданном диапазоне повторений. Причем последние 1-2 репита должны идти критически тяжело, но с правильной техникой и самостоятельно.

Если Вас до сих пор терзают сомнения относительно того, сколько надо делать подходов и повторений, тогда читайте соответствующие заметки: [количество подходов], [сколько нужно отдыхать между подходами].

В общем и целом в выборе веса придерживайтесь следующих 5 шагов:

  1. наметьте требуемое количество повторений (для примера, возьмем 10-12);
  2. выберите вес, который, как Вы думаете, позволит выполнить 10-12 повторений до отказа с правильной техникой;
  3. если Вы выполнили все 10-12 повторений, сохраните вес и используйте в следующем сете;
  4. если Вы не достигли нижней границы в 10 повторений (выполнили только 8), то уменьшите вес снаряда;
  5. если Вы убежали за 12 повторений, то немного увеличьте вес.

Для новичка (особенно на первых порах) критически важно вести тренировочный дневник/журнал, в который необходимо вписывать веса, используемые для каждого упражнения в заданном диапазоне повторений.

Когда можно увеличивать вес гантелей

когда можно увеличивать вес

Вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, мы решили. Теперь необходимо определиться, когда можно увеличивать их вес. Вес отягощения можно увеличивать только в том случае, если он будет постоянно приводить к достижению мышечного отказа выше диапазона повторений, который рекомендован (вы определили) для упражнения. Например, Ваша обычная тренировка рук состоит из подъемов гантели на бицепс в 3 сетах 10-12 повторений.

Журнал (дневник) показывает, что Вы используете гантель весом 15 кг и за все время делали максимум 12 повторений. Начинается новая тренировка, и Вы ощущаете (по прошествии рубежа в 12 репитов), что можете подконтрольно выполнить еще 1-2 раза. Это сигнал к тому, что вес надо слегка увеличить.

Встает практический вопрос, как добавить это слегка? Часто гантели не разборные, а мензурочный вес в 0,5/0,25 кг к ним никак не добавить (размерный ряд литых гантель просто не предполагает такую прибавку). Лично я в таких случаях использую сподручные средства в виде резинок (черные/красные) или веревочек. Ими я закрепляю свободный вес (в виде маленьких дисков) с разных сторон гантели, тем самым увеличивая ее тоннаж :). Просто прикладываете диск с одной стороны и закрепляете крест-накрест резинкой. В итоге получается неразборная гантель не 15, а 15,5 кг, цель достигнута, а средство ее достижения не имеет значения.

Примечание:

Мало кто знает, но Виктор Мартинез (профессиональный бодибилдер) начал свой путь в телостроительстве с обычных гантелей и простых домашних упражнений. Он знал, как с ними обращаться и с какими весами лучше всего работать

В заключении приведу ряд общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать при работе с любым весом.

Они следующие:

  • не пытайтесь никого удивить - не стоит переживать, что все тягают большие железки, а Вы пока поднимаете 5 килограммовые гантели, все придет со временем;
  • работайте с легкими весами, пока не освоите правильную технику;
  • хорошо разминайте мышцы и связки, которым предстоит работать в упражнении;
  • вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковый (за исключением последних 1-2 повторений) подъемный темп гантелей в течении всего сета;
  • при подъеме гантелей стоя следите за положением корпуса и лопаток – они должны быть развернуты, а спина прямой;
  • впоследствии вы можете поднимать более тяжелые веса, жертвуя техникой, однако Вы должны понимать, для чего это делается и надо ли вообще;
  • собираясь на тренировку, Вы должны четко знать, с каким весом предстоит работать и в каком количестве повторений;
  • при выборе веса отягощения в упражнении помните, что чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте малые и средние (по весу) гантели для проработки бицепсов/трицепсов/дельт и средние, большие для проработки груди и мышц спины;
  • зачастую шаг увеличения веса составляет 5-10%, т.е. если Вы поднимали на бицепс 10 кг, то следующая весовая категория 10,511 кг.
  • гантель должна плотно сидеть в руке (рукоять/гриф не должны быть широкими), в противном случае Ваше внимание будет переключаться на ее удержание, а не на подъем;
  • существуют упражнения, например, махи гантели в наклоне на задние дельты, в которых вес снаряда необходимо подбирать весьма маленьким. В противном случае задняя дельта будет работать по минимуму, т.к. всю нагрузку будут забирать другие мышцы (трапеция);
  • не увеличивайте вес снаряда, пока не будете в состоянии выполнить, по крайней мере, 3 сета.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда

Ну вот, собственно, все шаги и рекомендации, следуйте им, и Ваша ноша всегда будет посильной :).

Послесловие

Еще одна заметка ушла в архив, в ней мы говорили про то, как подобрать вес гантелей. Уверен, теперь Вы знаете, за какую гантель хвататься и в какой срок.

На сим все, рад был писать для Вас, успехов в зале. До связи!

PS. а какое правило есть у вас в подборе нужного веса снаряда?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Спасибо за статью, как всегда прочиталось легко, понятно и интересно. Думаю, новичкам это будет совсем не лишним. Я пока с гантелями не занимаюсь, но планирую обязательно. Имеется вопрос по ситуации: делаю жми штанги на скамье, 5 подходов, первый из которых разогревочный, остальные рабочие. Вес штанги 52,5 - до этого разумеется было меньше:) (стаж 2 мес. и начинал с 40 кг) Тем не менее результаты таковы: 2-й подход х13раз, 3й х11раз, 4й х9раз и 5й 8раз. Жму до отказа мышц. Никак не получается в подходах сделать одинаковое кол-во повторений. Это нормально? Вес добавляю, когда в последнем подходе удается сделать 10 повторений, соответственно в ранних походах повторений больше. С чем это связано и я был бы очень рад услышать Ваш комментарий.

  • Аноним

    Прежде всего ответьте на вопрос: какова конечная цель этих жммов, выработка безупречной техника, сушка, набор мышечной массы? Если последнее, то подход к упражнения не верен.

  • http://vk.com/id2868631 Серега Коробицын

    Мне вот тоже всегда было не понятно как правильно распределить вес по количеству подходов и повторений.
    Например: запланировано 3 подхода по 10 повторений подъём гантелей на бицепс стоя. Подобрал такой вес который как и описано в статье я могу поднять с правильной техникой 10 раз НО В ТРЕТЬЕМ ПОДХОДЕ! Когда мышца уже устанет. В первом могу поднять, допустим - 15, во втором - 12. Что мне делать, менять вес после каждого подхода чтобы делать 10 до отказа или делать такой вес чтобы в 1м подходе было 10 повторений до отказа, а в оставшихся подходах меньше повторений но тоже до отказа? Непонятно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Сергей, спасибо за вопрос.
      Давайте разбираться...
      Если запланировано 3 подхода на 10 повторений: значит подбираете такой вес, чтобы во ВСЕХ 3-х делать по 10 раз.
      Т.е. если вы делаете 1-ый и 2-ой подход большее количество раз (15 и 12), допустим с весом в 15 кг, то значит необходимо увеличить вес до (допустим 16 кг и выполнить, самое главное в третьем столько, сколько и в первом, т.е. 10 раз).
      Понятно, что мышца сначала отдохнувшая, вот вы и делаете по 15 раз, можно и 20 сделать, но в последующих уже вряд ли такое количество (с правильной техникой), вытяните.
      Надеюсь теперь разобрались, успехов!

      • https://plus.google.com/113941702682516567335 Stanislav Stepanov

        Дмитрий, так все-таки: разве возможно в третьем четвёртом сетах выполнять то же количество повторений, что и в первых двух, БЕЗ УМЕНЬШЕНИЯ веса снаряда? Я как раз стараюсь делать по 10-12 повторений, но на третий сет для этого приходится снимать несколько кг или брать гантели полегче. Что скажешь?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Станислав, нужно к этому стремиться - выполнять тоже количество повторений в последнем подходе, что и в первом. Надо подбирать именно правильный вес и прогрессировать по чуть-чуть каждую тренировку. Шаг 0,25-1 кг тоже шаг.

  • Аноним

    Всем привет! Нужен совет. Решил написать здесь. Решил с сыном чуток подкачаться. Вот параметры. СЫН(14 лет). Вес 73 кг,рост 171,склонен к ожирению. Я(36 лет) вес 63 рост 174 (дрыщ). Купил сегодня гейнер старт масс(5кг) и протеин 5 комплект.. Взял 2 гантели(на первое время). Так вот как правильно употреблять всё это и какие упражнения выполнять пока только гантелями. И ещё Сын вес набирает без проблем, я наоборот с трудом…с большим трудом(глистов нет можно не советовать )) ). Буду оч благодарен за помощь. Если написал не туда тыкните куда надо писать 

  • http://facebook.com/profile.php?id=100008344689844 Puehblo Hrenov

    Спасибо.

  • http://vk.com/id18700744 Юра Дедилюк

    Скажи пожалуйста как это 10-12 повторений по 4 сета, когда я беру штангу то сколько повторений я должен сделать ? 10 или 12, ведь вес можно взять разный

    Это если 4 подхода

    То выйдет (12-11-10-10) это правильно ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      От 10 до 12, в каждом сете равное количество, т.е. если разное, берете меньший вес, но во всех четырех условно по 12.

      • http://vk.com/id18700744 Юра Дедилюк

        Тоесть лучше уменьшить вес чтобы сделать ровно 12

        Или все же оставить ну сделать примерно 10-11

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Делать равное количество в каждом сете, т.е. уменьшить, если условие не выполняется.

  • Аноним

    Ребята вв,что совсем тут новички!?

  • Аноним

    Всё по ощущениям

  • Аноним

    Для накачки повторов побольше. Но не более 12-15. Вес надо варьировать и в пампе работать и на силу в 6-8 повторах,а иногда и на 1-2

  • Аноним

    Вот супер. 1*1-90 процентов
    2*8- 70проц
    1*1-90проц
    4*8-70проц
    1*1-90проц
    6*8-70проц

  • http://vk.com/id264863924 Таша Павлова

    👍

  • http://vk.com/id30545679 Сергей Грицай

    Кому верить?Методу Мориса и Райдина или другим калькуляторам рабочих весов?Подсчет весов и колличества повторений атлетическими калькуляторами(напр. Матту Бржыки) сильно отличается от подсчетов по таблицам Мориса и Райдина!помогите пожалуйста в этом вопросе, может быть без разницы чем руководствоваться.влияет ли это на эффективность тренинга?получается разная интенсивность тренинга при одном цикле.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отталкиваться нужно от своих целей и той ПТ, которой Вы следуете. Разные цели - разные схемы тренинга - разные веса - разное количество сетов/повторений

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1588025364833947/ Пак Чэ Сан

    Здравствуйте. Возможно ли заниматься тренировкой дома если использовать только гантели и турник?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      Да возможно, достаточно даже одного набора разборных гантелей

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1588025364833947/ Пак Чэ Сан

        Я начинающий и не разбираюсь. Вы можете подсказать какие именно мне понадобятся гантели?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Укажите:
          - антропометрия
          - рост/вес
          - какие упражнения будете выполнять

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1588025364833947/ Пак Чэ Сан

            - мезоморф
            - 175/72
            - хотел бы у вас узнать

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Начните с набора разборных гантель до 20 кг
            2. Упражнения можете подобрать исходя из целей тренировок и тренировки нужных мышечных групп, отсюда https://ferrum-body.ru/category/uprazhneniya-bodibilding

  • http://vk.com/id209252401 Никита Бондаренко

    Здравствуйте,мне 15 лет,времени на треножерный зал нету,т.к занимаюсь боксом,но дома занимаюсь на турнике и гантелями,гантели литые,не разборные по 4 и 10 кг и турник ,посоветуйте пожалуйста как лучше делать составить программу на каждый день,или выполнять одну и ту же,и еще как лучше подобрать упражнения,если мои основные цели-бицепс спина(широчайшие,трапеция) и плечи

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Никита, приветствуем!
      1. Если в приоритет верх, то проводите 2 тренировки в неделю на верх
      2. Касательно ПТ для дома, то составлением мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html и для читателей до 16 лет ПТ или ПП составляются бесплатно

  • https://plus.google.com/108688187669870301037 Михаил Сабуров

    Ответье пожалуйста на такой вопрос. К примеру у меня тренировка бицепса и я делаю 15 кг на 10 повторений. В первом подходе я сделал 8 повторений легко, а последние два до отказа, но сам и с правильной техникой. Во втором сете я не смогу уже сделать 10 повторений, потому как мои мышцы уже забились и максимум я выжму 8 повторений. Как быть? Снижать вес? Или изначально делать с меньшим весом, чтобы только на третьем подходе были повторения с отказом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. изначально подбирайте правильный вес, т.е. с ориентацией не на первый и второй, а именно последний подход
      2. для увеличение веса можно использовать правило 2х2. Это когда 2 тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на 2 повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения.

  • https://plus.google.com/114975124401977435007 DaWiD

    Здравствуите.Хотелбы спросить делаю ли я все правилно.Подтягиваюсь я с 16кг. делаю 3 подхода по 9 повторении последнии подход до отказа делаю получаетса сделать 9 пов. Можно так тренироватса на массу???

  • https://plus.google.com/114975124401977435007 DaWiD

    если у меня схема 5х5 то мне надо подобрать такои вес чтобы в последним подходе последния повторение было отказное ???

    • https://plus.google.com/114975124401977435007 DaWiD

      нет ето я допустим сказал для примера 5х5 или например 4х9.
      Просто интересно можно ли так вес подбирать если у меня схема 5х5 то мне надо подобрать такои вес чтобы в последним подходе последния повторение было отказное ???

  • https://ok.ru/profile/412466204507 Айрат Зиятдинов

    Занятие спортом — вещь серьезная. И подходить надо соответственно. К выбору инвентаря надо подходить со всей ответственностью

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если речь идет о домашних тренировках, то достаточно одних разборных гантелей

  • Аноним

    Доброго времени суток.
    Возникли вопросы касательно прочтения статьи. Буду рада, если ответите на них.

    1) Будет ли сжигаться жир после того, как мышцы дойдут до своего предела и перестанут развиваться из-за однообразия тренировки?

    2) И можно ли будет поддерживать достигнутый результат старой тренировкой, пока не получится проработать оптимальный план занятий для дальнейшего развития?

    3) Если нет финансов на спортивное меню, что предпочтительнее: придерживаться диеты или здорового питания?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение!
      1. Вопрос некорректен, переформулируйте более понятным языком
      2. Не совсем понятно о чем идет речь. Спрашивали, как заниматься после того, как ПТ исчерпала себя?
      3. Что Вы имеете ввиду под "спортивное меню"? Изучите https://ferrum-body.ru/proizvoditeli-poleznyih-produktov.html

      • Аноним

        1. Вы писали, что однообразие тренировки приводит к тому, что мышцы в конечном счёте перестают развиваться. То есть прокачиваются до определённого момента и без увеличения нагрузки "заходят в тупик", и меня заинтересовало , а будут ли они в том же объёме сжигать калории , чтоб человек без набора мышечной массы продолжил худеть.

        2. Не совсем. К примеру, мышцы человека достигли своего определённого предела, и он решил, что результать его вполне устраивает и больше не нужно дальше развиваться. В этом случае можно поддерживать форму старым комплексом упражнений, который только приводит мышцы в тонус и держит их объём, но не развивает (это при учете, что человеку не нужно дальнейшее развитие), или есть смысл поискать альтернативу?

        3. Речь шла про употребление продуктов, богатых белком, и всякие меню из них. Спасибо за статью, прочту.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Набор и похудение - 2 совершенно разных процесса. Жир не переплавляется в мышцы, т.е. тренируясь на массу, Вы увеличиваете количество микротравм мышечных волокон и они, при адекватном обеспечении организма энергией и белком, откликаются ростом. Да мышцы энергозатратная "субстанция" и чем их больше, тем больше энергии нужно организму.
          Ответ конкретно на Ваш вопрос быть дан не может, т.к. мало исходных данных.
          Мы не знаем:
          - почему остановился набор
          - как долго он происходил

          2. Варианта 2 (процесс питания не принимаем во внимание):
          - можно снизить рабочие веса и тренироваться на поддержание по старой схеме
          - полностью изменить рабочую схему - не порядок упражнений/их вид, а схему

          3. Касательно белковых продуктов, изучите https://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

  • http://vk.com/id296005634 Абылай Мырза

    Есть ли у вас программа для плечи?

  • Аноним

    спасибо

  • http://vk.com/id151066823 Александр Климов

    Доброго времени суток, Дмитрий.

    Хотел узнать, как мне быть. Ситуация: на жиме взял вес 50 кг, сделал 10 раз, мог еще наверное раз-два, но я наметил для себя 10 повторений. Поднимаю вес на 5 кг, но уже делаю всего 8 раз. Оставляю 55, но делаю уже 6 раз. Потом снова снимаю до 50 и делаю 7.

    Я предпологаю, что мне следует не акцентироваться на точное количество раз, а взять разброс во-первых в 10-12, как Вы писали, и, во-вторых придерживаться все 4 подхода этого же веса и стараться добрать до нижней планки, т. е. 10 повторов. Правильно? Ну, и в целом, это касается всех упражнений, я так понимаю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, наше почтение!
      Укажите:
      - цели
      - стаж тренировок
      - жим штанги или в Смита

      • http://vk.com/id151066823 Александр Климов

        Цель: набрать 75-80 кг полусухой мышечной массы. Рост 175. Вешу 65. Да, я не хочу стать большим билдером, у меня есть свои идеалы, вот. Ну и, соответственно, все должно быть равномерно прокачено. Стаж в зале: 8 неделя кончилась, началась 9-ая. Всего планирую 12 недель по этой проге, т. е. 3 месяца. Как раз выходит до нг закончу. Програмку для новичков нашел в интернете, собственно по ней и занимаюсь пока для общего развития. Веду дневник. Потом, думаю, сделать полную под себя с помощью вашего сайта. Занимался на турниках на улице еще где то года полтора до зала.

        Так вот что по жиму. Не знаю как правильно описать. Ну с первого подхода 50 на раз 12 могу выжать. Потом кол-во раз уменьшается.

        Кстати, програмку хоть нашел и в другом месте, статьи по поводу каждого упржанения в ней читаю у вас, и стараюсь в этот же день применять кое какие корректировки :) За что спасибо большое. Извините за много букв))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Изучите https://ferrum-body.ru/kolichestvo-podhodov-i-povtoreniy.html в 2-х частях
          2. В среднем, по текущим целям: 3 подхода по 6-8 повторений, движения с большой амплитудой, например, приседания и 8-12 с маленькой, например, подъем штанги на бицепс

          • http://vk.com/id151066823 Александр Климов

            Т. е. на упражнения с большой амплитудой (жим, присед, становая) Лучше брать побольше вес и делать поменьше повторов получается? Но во второй части темы, про кол-во подходов и повторений, в разделе BEGGINERS, сказано что новичкам лучше делать от 12 до 15 повторений в среднем. У меня как раз сейчас так и есть. Я хоть и занимался на турнике, но в зале я новичок. Честно говоря голова кипеть начинает, когда пытаешься понять сколько тебе и чего делать нужно) Да и вообще что то я не до конца понимаю, у каких упражнений какая амплитуда))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. да
            2. вопросы можете задавать по мере появления на сайте в любой статье

  • Аноним

    Создалось впечатление, словно подавляющее большинство комментаторов не рассматривает возможности изменения веса от меньшего к большему.

    Как-будто главенствуются логикой 3 подхода по 10 повторов с одним весом и каждый подход последние два повтора должны быть невмоготу. Это подтверждают слова одного из комментаторов "Подобрал такой вес который как и описано в статье я могу поднять с правильной техникой 10 раз НО В ТРЕТЬЕМ ПОДХОДЕ! В первом могу поднять, допустим - 15, во втором - 12."

    В статье говорится о подборе веса на один подход, а не на все подходы одного и того же веса.
    Никто не запрещал менять вес от подхода к подходу в сторону увеличения (кстати в статье мысль не озвучена).
    То-есть:
    1й подход 12 повторений вес 37.5
    2й подход 10 повторений вес 40
    3й подход 8 повторений вес 42.5
    и будет вам каждый раз последние 2 повтора на убой ^_^ (аналогично и для схемы с одинаковым кол-вом повторов)

    Уважаемый Дмитрий, надеюсь я не ошибся сам и не извратил мысль, что вы хотели донести, в противном случае оперативно удалю комментарий, дабы не вводить людей в заблуждение.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Указанное называется принципом пирамида/обратная пирамида

  • Аноним

    Добрый день. Подскажите пожалуйста, занимаюсь уже около 2 лет, но делаю это не в зале, а дома/на улице. Вес около 72, цель набрать 80-85 кг. Делаю разные упражнения, но есть так сказать основные. Подтягивания - 17 раз, упражнение на бицепс с гантелями 4-5 подходов, 25-20-20-15-15 повторений с весом в 22 кг каждая. Остальные упражнения описывать не буду, вопрос именно в гантелях. Прикупил блинов, увеличил гантели до 26 каждую и вроде идет нормально, не считая того, что блины слегка большие и не очень удобно, хотел бы узнать могу ли я что-нибудь сделать не так скакнув сразу на 4 кг на руку (делаю около 12-14 повторений). Как это может на спине отразиться? .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Илья, наше почтение!
      Не совсем понятен Ваш ? На спине отразиться что?

  • Аноним

    Если во втором или третьем подходе не могу выполнить 10-12 повторов, то следует уменьшить вес. Я правильно понял?

  • с к

    Много текста.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну хотя бы по делу? :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,029 сек. 84.62 МБ