Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Количество подходов и повторений: сколько делать для роста мышц [Ч №2: практика]

Количество подходов и повторений: сколько делать для роста мышц [Ч №2: практика]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Помните в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количество подходов и повторений для роста мышц. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (+1) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры.

Количество подходов и повторений 2022

Итак, рассаживайтесь поудобней будет много интересного. Поехали!

Количество подходов и повторений для роста мышц: цифры

Для тех, кто к нам только что присоединился, напомню, что первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. Ч №1]. А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений для роста мышц уже давно известны и выглядят они следующим образом.

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ);
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так.

количество подходов и повторений, схема 2

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений. Итак, поехали.

Недавно шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для них

Начнем с…

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как быстро накачаться: от чего это зависит [Ч №2: практика]

Количество подходов и повторений для роста мышц: уровень beginners

№1. Количество подходов

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

№2. Общий тренировочный объем

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым - в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням)

№3. Частота тренировок

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

Количество подходов и повторений для роста мышц: уровень advanced

№1. Количество подходов

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как уменьшить грудь? Практическое руководство

№3. Частота тренировок

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой - слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник - 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.

критерии для определения количества подходов и повторений

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок от которой и надо будет "плясать".

Собственно, у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “чего и сколько?” делать в тренажерном зале, а именно узнали про количество подходов и повторений для роста мышц. Я просто уверен, что теперь Вы не будете больше искать эту информацию в интернете и, более того, поможете разобраться с цифрами вашим менее опытным коллегам по железу.

На сим всё. До связи!

PS. сколько вы делаете всего подходов и повторений за треню и почему?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id11462722 Назар Гаврилишен

    Шикарный сайт!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо большое, учтем)
      Заходи чаще, Вам тут всегда рады!

  • Аноним

    Это тоже полезная, для меня, информация. Всегда хочется потратить меньше денег (оплата работы тренера). Занимаюсь только пол года и пока не рискую заниматься самостоятельно. Теперь понимаю "что она (тренер) со мной делает" ;))). Приятно понимать, что мы движемся правильным путем......И, да. Теперь, если ее рядом не будет, думаю я смогу сама спланировать тренировку. Спасибо!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад это слышать, Алла, Вы молодец, осваивайте науку!
      Заходите, всегда пожалуйста.

  • http://vk.com/id78304927 Сергей Пережогин

    я думаю самый выйгрышный вариант, это совмещать тренировки на "массу", "силу" и "рельеф". Например, начинать с маленького веса с многим количеством повторений и идти к большому весу с малым кол-вом повторений(или наоборот). Или делать несколько тренировок в неделю на одну часть тела ,например, на спину: в понедельник работа на рельеф, а в пятницу на силу. Так все мышечные волокна будут прорабатываться.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вполне себе стратегия, почему нет.
      Спасибо за мнение, заходите, делитесь своими соображениями, всегда пожалуйста!

  • http://vk.com/id3677651 Софья Бережная

    А 5 подходов по 17 повторений с 20кг весом ,это рельеф ?)просто сейчас эксперимент руб с программой,интересно знать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это вся программа так построена или просто одно упражнение. 20 кг - к чему относится?

  • Аноним

    Здравствуйте. Что-то у меня не сходится информация) В статье "Гипертрофия мышц. Как растут мышцы [Часть №3, практическая]" написано, что для тренировки на гипертрофию саркоплазмы нужно по 12-15 повторений за подход, а на тренировку на гипертрофию миофибрилл по 6-7. Тут же табличке (американский вариант) написано, по сути, наоборот (4-8 саркоплазматическая и 8-12 миофибрилльная) . Где правда?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Правда по середине).
      Бывает, что информация из разных источников (в смысле росс-ие и зарубежные), разных исследований (особенно научная) разнится.

  • http://vk.com/id159934161 Iana Lucky

    Спасибо, очень хорошая статья

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мне тоже так кажется, заходите, Лана!

  • Аноним

    Здравствуйте. У меня много лишнего веса(в основном пузо), но телосложение крупное, я планирую начать заниматься 3 раза в неделю, на все группы мышц в каждом занятии, делая 3 подхода по 15 повторений на каждую из групп.
    Я читал что при таких занятиях теряется мышечная масса и сила.
    У меня вопрос : Будут ли расти у меня мышцы при таком занятии?

  • http://vk.com/id26415789 Оля Зайцева

    А сколько времени должно пройти между подходами? И что в это время делать: просто отдыхать или делать какое-то другое упражнение?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от параметров тренировки, в среднем от 45 сек до 2-3 минут.
      Чем больше отдых, тем "сильнее" работа, т.е. на силу (количество повторений до 3)

      • http://vk.com/id26415789 Оля Зайцева

        За тренировку можно успеть стихотворение выучить (0:

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да, Бородино, например).

  • Олег Марченко

    Скажите пожалуйста, всё же если исходить из того, что у меня штанга 10 кг. и такие же гантели, то что я должен увеличить, кол-во повторений или подходов?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. все зависит от целей, Вы их не указали
      2. в любом случае с весом 10 кг не приходится говорить об увеличении мышечной массы, поэтому для поддержания общего тонуса можно придерживаться схемы 4-5 подходов по 15-20 повторений

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10204214510935985/ Andrey Naryshkin

    На мой взгляд и судя по моему опыту, очень полезна схема выскоинтенсивного тренинга по А.Джонсу: один подход на каждом упражнении до коротковременного мышечного отказа (до предела). В идеале в диапазоне 8-12 повторений. Но главное- до отказа. При этом в одной тренировке могут присутствовать несколько разных упражнений на одни и те же мышцы. Дмитрий, что Вы думаете о такой схеме тренировок?

    P.S. Спасибо Вам за проект! Много хороших статей.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариантов и различных схем масса, указанная также может использоваться на определенных этапах тренинга.

  • Аноним

    "Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. " т.е. новичкам нужно стремится к структурной гипертрофии?Я запуталась, одни пишут что новичкам не нужно ничего увеличивать, а нужно отрабатывать технику и для этого достаточно 6-12 повторов, а другие пишут как в этой статье :(((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. выберите 1-2 достоверных/нравящихся вам источника и черпайте информацию только с них.
      2. также имейте ввиду указанные в статье рекомендации.

  • Аноним

    Очень полезная и стоящая информация.
    Благодарю Дмитрий! Для меня актуальна как никогда, неделю назад поработал с большим количеством подходов и упражнений и только сегодня отошел, но плечо еще ноет, травмировал очевидно.
    После статьи стало понятно, что не надо гнаться за подходами и видами упражнения как обычно советуют тренера в зале, составляя программу с N-м количеством подходов, после которых умираешь и прогресса нету годами...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Применяйте на здоровье, успехов!

  • http://vk.com/id31435110 Денис Мануилов

    Прежде чем задам вопрос, опишу немного ситуацию:
    Занимаюсь пол года в таком режиме:
    пн. - бицепс и трицепс по 3 подхода и 10-15 повторений
    вт. - бег
    ср. - грудь и плечи по 3 подхода и 10-15 повторений
    чт. - бег
    пт. - спина и ноги по 3 подхода 10-15 повторений
    Цель была скинуть лишний вес - цель достигнута:)
    Спасибо автору, сейчас рассмотрю вариант "больше вес - меньше раз", буду чередовать по неделям.

    такой вопрос: упражнения на какие мышечные группы лучше всего делать как для базового тягания железа 3 раза в неделю? мой вариант норм или нужно что-то поправить?

    и еще вопрос: какие самые лучшие (эффективные) упражнения на каждую группу мышц. Насколько я понимаю, сначала нужно базовое упражнение, а потом второстипенное (или как его называют). так вот, есть ли где-то распределение между базовыми упражнениями и остальными и степень их эффективности?
    да, и что вы можете сказать об "мышечной памяти" - я заметил, что крепатура (рост мышц. как я понимаю) появляется тогда, когда меняешь упражнения (мышцы, таким образом, не привыкают)...
    Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Сплит может быть таким: грудь+спина, руки + плечи, ноги + пресс.
      2. Про эффективные упражнения на каждую мышечную группу, изучите цикл заметок "Базовые упражнения для набора массы", найдите через поиск
      3. крепатура и рост мышц разные вещи, изучите:
      https://ferrum-body.ru/myishechnaya-pamyat.html
      https://ferrum-body.ru/krepatura-myishts.html

  • http://vk.com/id31435110 Денис Мануилов

    да, и такой вопрос еще: как лучше чередовать упражнения? сначала все делать на одну группу мышц (грудь, например), а потом на остальную (плечи, например) или подход на одну группу мышц, а подход на другую?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сначала полностью на одну мышечную группу, например, бицепс, затем трицепс.

  • Аноним

    Здравствуйте. Посоветуйте пожалуйста ... то чего то не понимаю... занимаюсь год с гантелями весом 5 кг. делаю 3-4 подхода по 150 повторении(все верно 150!). после этой статьи увеличил до 10 кг. делаю 5-6 подходов по 12-14 раз. мне 23 года телосложение худощявый. я увеличиваю еще вес получается??? просто 5-6 лет назад ходил в качалку.... и мне было сказано что больше 5 кг не поднимал, пояснили тем что они сами больше 7 кг в руки не берут(внешне они верзилы, ну... мне так казалось) (и из за этого я собственно и бросил этим заниматься, интерес пропал) дак что делать??? поднимаю до 15кг??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      1. 5 кг на протяжении года - это просто зарядка
      2. эктоморфу не следует выполнять более 10-15 повторений за подход, вес, стараться постоянно увеличивать, изучите советы по своему типу здесь https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-kazhdogo-tipa-teloslozheniya-chast-1.html

  • Аноним

    Здраствуйте пошол в зал купил обонемент на месяц купил програму на месяц все началось с того что вешу 115кг при росте178 2я степень ожерения сел на каллорийную диету начал терять в весе за 2 ,5 недели -3 гк решил подключить в помощ зал чтоб кожа меньше обвисала и чтоб згорал жир а не мышцы обьяснил трениру что меня гложит живот и грудь он написал програму там различные упражнения но вот незнаю все по 4 подкхода и 20 повторений как бы я так понимаю что мне нужен рельев но сказал пару занятий позаниматся базой чтоб тело одоптировалось в базе 2 подхода по 10 повторений как вы можете прокоментировать мою ситуацию

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      1. Скорее всего Вам написана стандартная ПТ на тренажерах/со свободным весом, а таковая не является оптимальной, сначала нужно сбросить вес. Это достигается коррекцией рациона и функциональной программой на все тело.
      2. Можете использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг.
      3. Кардио - бег не используете, эллипсоид.

      • Аноним

        Нет для разминки по 10 мин бегаю и все.
        Спасибо за коментарий

  • Аноним

    Здравствуйте, как успеть уложиться в 60 мин тренировать все тело(по другой статье сколько тренироваться в неделю для начинающих, ответ 3 раза в неделю все тело) если на один пресс уходит мин 30 (прямой верх низ + косой верх низ) , а еще надо тренировать бицепс трицепс плечи грудь спину ноги

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Артем, приветствуем!
      1. 30 минут на пресс - ни к чему, 3-4 упражнения достаточно, причем можно прорабатывать дома
      2. Тренировку на все тело можно строить так:
      - по 1 упражнению на каждую мышечную группу
      или
      - многофункциональные упражнения, серия

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002341140974 Aleks Mour

    Здравствуйте. У меня вопрос тоже по графику. Что если работаю я не стандартно 2/2 и физически не выходит заниматься по схеме. Возможна ли постановка схемы, скажем, учитывающую день тренировки/день отдыха на разделение скажем тренировка 2 дня / отдых 2 дня, или это может негативно сказаться на эффекте?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Возможны любые варианты, главное стабильность режима

  • https://plus.google.com/+СашаКозаченко Саша Козаченко

    Хорошая статья. Понравилось что нужно подстраивать для себя программу,это точно. Тоже эксперементирую как будет отзываться организм на разные схемы. Но много повторки не люблю. До 10 это мах.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для эктоморфа многоповторный тренинг имеет место в самую последнюю очередь, когда нужно получить рельеф

  • Аноним

    На первом рисунке под знаком четыре на английском написано -структурная Гипертрофия, повторы От 8 до 12 ,и ниже в комментариях к этому рисунку написано что структурная Гипертрофия это миофибриллярная Гипертрофия -то есть от 8до 12повторов!
    Тогда как на втором рисунке снизу где на русском языке, написано ниже что количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ, то есть структурная Гипертрофия а не миофибриллярная ,а миофибриллярная уже написано у вас чуть выше что от одного до пяти повторений!
    Вывод первый и второй рисунок в комментариях к нему противоречат друг другу, вверху миофибриллярная это 8-12 повторов, внизу миофибриллярная уже от 1-до 5повторов ,в описании проверьте

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы правы, на рисунке некорректно отражено соответствие повторений - типу гипертрофии, отметили, поправим, как проект выйдет с отпуска в сентябре. Спасибо за бдительность!

      Миофибриллярная гипертрофия - рост мышц за счет структур - увеличения объема клеток мышечного волокна, МГ = 4-8
      Саркоплазматическая гипертрофия - рост мышц за счет саркоплазмы, питательной жидкости, окружающей волокно, СГ = 8-12

  • http://vk.com/id140669963 Зухра Рыжакова

    Мне 18 лет,занимаюсь танцами но в зале новичок(месяц)
    Подскажите,как лучше сделать тренировки-разбить по группам мышц на три дня или делать все эти три дня абсолютно все упражнения?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Новичку, первые 2-3 месяца лучше проводить тренировки на все тело, т.е. выполнять по 1-2 упражнения на каждую мышечную группу

  • http://vk.com/id29405261 Олег Антоненко

    Приветствую! Хорошая практичная статья.
    Я больше эктоморф, всегда делал по 6-10 повторов в сетах. А тут попались видео на ютубе "Планета эктоморфа" с Александром Назаренко, где рекомендуют делать по 20-30-50 повторений (пока молочная кислота не начнет сильно жечь мышцы и они откажут). Мне почему то кажется это бредом. А вы как считаете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Олег, здравствуйте!
      1. Вам следует не собирать с "миру по нитке" а найти 1-2 ресурса, которые устраивают лично Вас и следовать их советам
      2. Информация из заметки актуальна и будет таковой - у разных типов телосложения разная физиология

      • http://vk.com/id29405261 Олег Антоненко

        Спасибо. Вообще, этот ресурс является основным, 85-90% инфы черпаю отсюда.
        Касательно повторов. Будет ли полезно чередовать каждую неделю для всех групп мышц силовую(до 6 повторений) и на массу (6-10повтороений) тренировки ?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Укажите свой тренировочный стаж (на постоянной основе, т.е. без перерывов)

          • http://vk.com/id29405261 Олег Антоненко

            Занимаюсь с начала этого лета. То есть 3 месяца..

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            В настоящий момент (минимум до 1 года) используйте стандартные схемы повторений/сетов

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/297922727255176/ Alexey Plotnitskiy

    Мне пришла идея и я не знаю правильно это или нет. Как вы считаете?

    Делать только все базовые, обычные упражнения. Вт,Чт,Сб.
    Но по 1 подходу (8 раз) . Получается я за час успею сделать все мышцы в один день!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если стоит цель нагрузить за раз все мышцы при ограниченном времени, то проводите тренировку на все тело - по 1 упражнению по схеме 3 сета по 10-12 повторений

      • https://plus.google.com/104118502559558755220 Vladimir Vladimirov

        Дмитрий, большое спасибо! Получил ответ на свой вопрос, не задавая его! Ваш сайт очень полезный, очень импонирует подача материала:)

  • http://vk.com/id83758894 Дарья Леонтьева

    очень хорошая статья)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаем на все 100)!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера в зале хорошо относящийся ко мне тренер (заслужил такое отношение регулярными посещениями зала уже на протяжении почти года) порекомендовал мне нагружать ОДНУ группу мышц (например, условный бицепс) ОДИН раз в неделю, но не менее чем в 9-ти подходах до ОТКАЗА в мышцах. Вес довольно большой, т.к. длительность повторения не более 30 секунд. Попробовал вчера с подъёмом штанги на бицепс, но без "таймера", т.к. руки заняты штангой и КАК тогда смотреть на секунды на ручных часах. Сегодня захвачу с собой в зал таймер и попробую поработать в таком режиме над жимом лёжа. Заодно попробую подсказанное тем же тренером средство борьбы с кифозом верхнего отдела позвоночника.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спросите почему именно 9, не 3-4, и не 10?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Спрошу - некоторым образом и самому любопытна эта цифра. Некоторые упражнения и так делаю с большим чем 4-е количеством подходов, но практикую увеличение рабочего веса от подхода к подходу или же чередую больший и затем меньший, но с увеличенным количеством повторений. Получается не "пирамида" (или "полу-пирамида"), а как бы "пила". Мне нравится.

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Дмитрий, спросил у тренера за цифру "9 подходов". Оказалось, что это как бы "верхняя" цифра количества подходов на развитие силы, т.е. 4 - 9. Для себя я разделил эти 9 на три раза, т.к. мне рекомендовано повторять это конкретное упражнение через НЕДЕЛЮ, и получил свои ( и не только мои) дежурные 3-4 подхода за занятие. Попробую позаниматься в таком "ритме" ДЛЯ РАЗНООБРАЗИЯ, но не для всех упражнений, например, для жима ногами, где мне больше нравится "полу-пирамида". Или те же икры, которые я за 9 подходов с серьёзным весом просто "измочалю".

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Интересно...тогда поинтересуйтесь еще сколько на массу и выносливость

  • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

    Дмитрий, кажется у вас ошибка "4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);" этой цифре на графике соответствует число повторений от 8 до 12.
    В следующей статье вы пишите

    "Тренировка на гипертрофию миофибрилл

    Концепция такой тренировки гласит, что необходима силовая работа с весом отягощения более 80-85% от одноповторного максимума. Число повторений в подходе 6-7, отдых между ними около 3 минут.

    Такой тип тренировки (с относительно большими весами) обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу волокон, и тем больше они получают микротравм."

    Кажется все же структурная - это саркоплазматическая, а не миофибриллярная....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, Вы правы и мы об этом знаем и как это станет возможным, поправим, спасибо за бдительность)

  • http://vk.com/id310028480 Will Atnashew

    все говорят по разному "хочешь большие, массивные руки "делай маленький вес , другие говорят с большим весом . не знаю кого слушать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте оба варианта в течение 1 месяца и ведите записи объемов, вариант "выплывет" сам

  • Аноним

    Доброе утро) Я на наборе мышечной массы.У меня худощавое телосложение. До прочтения вашей статьи я делала 15 или более повторений, по 7-10подходов, 4 упражнения (на ноги и попу) с Реально тяжёлым для меня весом, сильно уставала, перегружалась, но ещё больший вес взять я не могла, мышцы болели после каждой тренировки ног (пн, пт), гипертрофии не было и нет. Я старалась делать упражнения с тяжёлыми весами до жжения, теперь поняла, что это не правильно. Но, мне кажется, что если я снижу кол-во повторов до 8-10, а вес отягощения останется такой же (пробовала взять больше, спина болела неделю), то мышцы будут нагружаться не так сильно, как раньше, следовательно не будут расти, не будут болеть. Это правда? Нужно ли нагружать мышцу так, чтобы она аж жглась или нужно, чтобы она просто чувствовалась?
    Я очень сильно устаю, перегружаюсь (это правда, не преувеличиваю, я не лентяйка), но боюсь снижать интенсивность, вдруг мышцы будут нагружаться меньше и расти не будут (хотя они и так не растут) 😔😔😔 Очень надеюсь на вашу помощь, спасибо за внимание ☺️

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елизавета, приветствуем!
      Укажите:
      - рост/вес
      - антропометрию
      - цели
      - количество тренировок в неделю и их характер

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте!
    Подскажите, пожалуйста, как правильно чередовать тренировки с разным количеством повторений? И можно/нужно ли менять количество повторений в течение одного упражнения? Например, жим лежа 3 рабочих подхода по 8 повторений, а четвертый с меньшим весом,но 12-14 повторений.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Все зависит от Вашей тренировочной схемы, а она от целей. Возможно применение прямой и обратной пирамид, изучите https://ferrum-body.ru/trenirovochnyie-printsipyi-dzho-veydera.html

  • http://vk.com/id98228124 Антон Шаров

    спасибо, статья мне очень помогла для создания универсального комплекса упражнений на мышечную массу ! кому надо вот он

  • Аноним

    Дмитрий, привет! Так и не поняла, какие веса мне выполнять для жиросжигания😭Тренер прописал стандарт, 3 подхода по 12 раз на разные группы мышц по дням. В принципе, мне комфортно это выполнять, а вообще, должно быть комфортно или делать через силу? То есть, мне комфортно, например, качать руки с 10 фунтами, выполняю с небольшой натяжкой, так скажем, но если беру 15, например, то к 3 подходу я уже еле-еле доделываю. Занимаюсь месяц 3 раза в неделю. Цель-жеросжигание и подтянигивание форм. Мне не надо "банки" и так далее, #яждевочка

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, наше почтение!
      1. Количество повторений в Вашем случае зависит от программы, которая составлена
      2. Стандартная схема при жиросжигании - работа с небольшим весом в многоповторном режиме (от 18-20 повторений)

  • http://vk.com/id365969728 Катя Титкова

    Отличная статья, спасибо! Очень доступно и понятно. Хотелось бы еще по подбору веса спросить у Вас: мой вес 53кг, рост 168см, возраст 35 лет. Занимаюсь около 2 месяцев, с весом только 2 недели. Штанга 16кг. Цель - набор мышечной массы. Жира нет совсем. Заранее спасибо❤

  • https://ok.ru/profile/582499871498 прохор петров

    Ребята качать надо силу, а став сильней- можно массу, результат 100 %.Все звезды культуризма- штангисты, "лифтёры",толкатели ядра и т.д и т.п. А количество 8 -12повторов без хотя бы 100кг в базе- пустая трата времени и сил.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Фундаменты массы закладывается через силу, верно, однако работа на силу подразумевает страховку со стороны и часто ее просто неоткуда получить в зале, если ходишь один

      • https://ok.ru/profile/582499871498 прохор петров

        Дмитрий я с вами согласен по поводу страховки, но ведь вы наверняка слушали - кто-то ищет возможность , а кто- причины.А за статьи спасибо,нужное дело - спорт в массы, тем-более " железный".

  • Аноним

    спасибо, очень полезно и доступно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10153406523816241/ Anna Shape

    Дмитрий, добрый день! Попрошу совета: в зале девушка с приличным весом, гиноидный тип фигуры, большая отечность ног плюс жир. Соответственно, даю ей средне-легкую нагрузку по 15 повторений в 3-4 сетах приблизительно, но девушка ко всему страдает синдромами склероза мультиплекс, поэтому сильно напрягаться ей нельзя,может случиться кризис. Держать ту же легкую планку, менять количество повторений, или как быть дальше? Врач с себя обязанности снял, советы не дает

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, рад приветствовать!
      Молодцы, что написали, случай действительно не стандартный.
      Решение может быть найдено после предоставления информации на почту:
      - возраст
      - рост/вес
      - обхват талии
      - занималась ли ранее спортом
      - цели
      - полный перечень заболеваний
      Только после анализа данной информации можно дать сколько-нибудь ответственный ответ

  • Аноним

    Количество подходов в упражнении и повторений в них
    trenexpert.ru/podhody-i-povtoreniya/

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А наша статья не годится? :)

  • https://plus.google.com/110560502206694220283 Апиль Синьчик

    Я правильно понимаю, что если я допустим хочу похудеть в ногах и увеличить силу рук, то на ноги делаю побольше повторов от. 15, с меньшим весом, и наоборот на руки больше вес меньше повторов?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Параметр "вес снаряда-количество повторений" подбирается в зависимости от целей тренирующегося
      2. Какие у Вас? 2 в 1 сразу лучше не решать

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Тренил" вчера в соответствии с ПТ "дельты + грудные". В зал пришёл с планом (как обычно), потом сопел и пыхтел на протяжении 2ч.31м..... Дома прикинул статистику занятия и немного охренел: 10 упражнений, 38 подходов и....443 повторения!? При этом никаких 50%-ных весов - всё близко к максимуму, даже в некоторых упражнениях удалось улучшить результаты. Сейчас ноют ВСЕ трапеции, дельты и некоторые мышцы ручек. Следующая "треня" - "спина + ноги". И мне любопытно, как будут работать мышцы верха после вчерашнего ЖЕСТОКОГО "эксперимента" над организмом.
    P.S. По завершении текущей ПТ "8 (или 10) шестидневок" надумал ВПЕРВЫЕ (для себя) попробовать месячник циклирования нагрузок: не очень нравится тренировочное "послевкусие" в мышцах после работы на максимуме и хочу получить НОВЫЙ опыт. Подходит к концу 3-й год занятий, а я ещё не давал мышцам "передышки" от больших нагрузок!?

  • https://plus.google.com/118250503941147477748 Лев Сучков

    Добрый день. Просьба прояснить мне один момент, я новичок в спортзале но не в ОФП, делаю Вашу тренировку для "начинающих". Проблема возникает в "поддержании" количества повторений в упражнении. Например подъем штанги стоя на бицепс, первый подход могу сделать 13 раз (сил много и всё прёт), второй подход уже не более 8, а третий 6 повторений с читерством ("жестким"). Оставаться в рамках 8-10 повторений не получается, если вес не менять. Вопросы:
    1. Корректно ли будет с каждым подходом уменьшать вес, чтобы 8-10 повторений получать (делать половинную пирамиду, как я понимаю)?
    2. Первый подход должен быть до отказа или просто 10 раз делаю и отдыхаю. (тогда есть шанс продержать 10-8 подходов в 3-х повторений)
    3.Если ответ на 2-й вопрос, что первый подход до отказа, то как выдерживать 8-10 повторений я не понимаю, я до 4-х повторений на 3-ем подходе остановлюсь, или это проблема всех новичков из-за неразвитости ЦНС?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лев, приветствуем!
      1. Ответ один - если задача сделать в 3-х подходах по 10 повторений, то вес снаряда нужно так и подбирать, т.е. его уменьшать
      2. Для увеличение веса отягощения можно использовать правило 2х2. Это когда 2 тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на 2 повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения

  • Святогор Богатырев

    Здравствуйте! Очень полезная статья, спасибо! Хорошо что затронули тему быстрых и медленных волокон. Немаловажная информация для тех кто много экспериментировал с отягощением, числом повторений, подходов и упражнениями, достигнув своего казалось бы предела. Ещё бы затронуть тест Ника Нельсона и Михаила Клестова для определения преобладающего типа волокон (быстрые, медленные), а также своего максимального и рабочего веса снаряда в том или ином упражнении.;)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,133 сек. 88.25 МБ