Количество подходов и повторений для роста мышц: сколько делать? [Ч №2: практика]

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Помните в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количество подходов и повторений для роста мышц. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (+1) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры.

Итак, рассаживайтесь поудобней будет много интересного. Поехали!

Количество подходов и повторений для роста мышц: цифры

Для тех, кто к нам только что присоединился, напомню, что первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. Ч №1]. А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений для роста мышц уже давно известны и выглядят они следующим образом.

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ);
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так.

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений. Итак, поехали.

Недавно шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для них

Начнем с…

Количество подходов и повторений для роста мышц: уровень beginners

№1. Количество подходов

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

№2. Общий тренировочный объем

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым - в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням)

№3. Частота тренировок

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

Количество подходов и повторений для роста мышц: уровень advanced

№1. Количество подходов

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой - слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник - 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок от которой и надо будет "плясать".

Собственно, у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).

Многоповторка или нет: исследования

Более чем полувековой опыт бодибилдинга свидетельствует, что мышечная масса лучше всего растет в диапазоне 8-12 повторений. Что же касается силы, то здесь самыми эффективными являются 6 и менее повторов в сете. Сегодня принято циклировать работу на силу и массу. Цикл накачки массы обычно длится 4-6 недель, следующий за ним силовой цикл - 2-4 недели. Такой подход может показаться нелогичным. Как известно, поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Чем сильнее мышца, тем она больше. Не означает ли это, что мы должны круглый год тренироваться в режиме 6 повторов? Разве рост силы не повлечет за собой автоматическую прибавку массы? На этот вопрос взялась ответить наука.

Эксперимент: опытные силовики провели 2 тренировки ног с интервалом в две недели. На первой тренировке они выполнили 4 сета жима ногами, а потом 4 сета разгибаний, но только одной, правой, ногой. Сеты последнего упражнения состояли из 18 повторений. На другой тренировке схема упражнений осталась прежней, но только разгибания атлеты сделали левой ногой. Причем, сеты были тяжелыми и включали лишь 6 повторов. Всякий раз после тренинга у культуристов брали анализ крови и делали биопсию мышечной ткани квадрицепса, работавшего в разгибаниях. Оказалось, что сеты из 6 повторов спровоцировали резкий скачок продукции миостатина, блокирующего рост мышечной ткани.

Вывод: как становится ясно из результатов исследования, силовой тренинг, в принципе, не способен вызвать существенный рост мышечной ткани. Миостатин - злейший враг белкового синтеза. Природа создала данное соединение на заре эволюции намеренно, чтобы не дать человеку бесконтрольно наращивать свои физические габариты. Выход? Оставайтесь верны циклической схеме. Силовой тренинг повысит ваши рабочие веса. Ну а чем они больше, тем выше отдача многоповторного тренинга.

Негативы и обычные повторы секреция гормона роста: исследование

Поразительный результат принес эксперимент с негативными повторами, проведенный американскими учеными. Тренированные мужчины выполнили по три сета жима лежа и приседаний в негативном режиме. Ассистенты поднимали вес в крайнюю точку амплитуды, а каждый из испытуемых опускал отягощение самостоятельно, делая в сете 3-5 повторов. Анализ крови показал, что после негативного тренинга уровень гормона роста (ГР) в крови повысился у всех участников, в среднем, на 3700%! После такой же тренировки, проведенной в традиционном режиме, уровень ГР вырос только на 250%.

Если вы тоже хотите опробовать негативы, первым делом добавьте к своему обычному рабочему весу не менее 20% лишней нагрузки. Из верхней позиции опустите вес своими силами, потратив на негативный повтор 3-5 секунд.

Сравнение позитивного и негативного тренинга, гормоны: исследование

Вы знаете, что негативная фаза упражнения так же важна, как и позитивная. Многократные научные исследования доказали, что она растит мышечную массу не хуже, чем подъем веса. Таким образом, и подъему, и опусканию веса нужно уделять равное внимание. Между тем, ученые долго не могли понять, как негативные повторы стимулируют мышечный рост. Разгадку принесли эксперименты американских ученых.

Эксперимент: группа силовых атлетов. мужчин и женщин, провела две разные тренировки. На первой были выполнены 8 сетов приседаний по 8 повторов в каждом. Рабочий вес составил 85% от разового максимума. Причем, атлеты только вставали из приседа, ограничиваясь позитивной фазой упражнения. Через несколько дней атлеты провели негативную тренировку с весом 110% от разового максимума, повторив то же самое число сетов и повторов. Каждый повтор включал лишь негативную фазу движения.

Всякий раз после тренировки ученые производили биопсию мышечной ткани квадрицепсов у всех атлетов и замеряли в образцах уровни инсулинподобного фактора роста-1 (ИГФ-1), особого «вредного» протеина, мешающего анаболическому действию ИГФ-1 и активность андрогенных рецепторов. Ученые исходили из того, что тренинг должен повысить уровень ИГФ-1, понизить продукцию «вредного» протеина и повысить чувствительность андрогенных рецепторов к тестостерону. Степень этих изменений является характеристикой эффективности выбранной тренировочной программы. Анализ данных позволил установить биохимический механизм негативного тренинга в сравнении с традиционной схемой, основанной на подъеме веса.

Вывод: результаты этого актуального исследования показывают, что негативная фаза - это такой же важный инструмент накачки, как и позитивный подъем веса. Выходит, после подъема вес следует опускать строго подконтрольно, затягивая фазу до 4-5 секунд. По мнению многих методистов, не стоит ограничиваться лишь метальной фокусировкой на обратной фазе движения. Хотя это и полезно, время от времени нужно практиковать негативный тренинг в его чистом виде. Такая программа может выполняться только с партнером и требует весов, которые больше обычных рабочих, на 10-20%.

Влияние рабочего веса на скорость повторов: исследование

Как известно, мышечные волокна бывают двух типов: "быстрые" и "медленные". Первые отвечают за мощное взрывное сокращение мышцы, другие - за ее выносливость. "Быстрые" волокна имеют наибольший потенциал силы и гипертрофии. Иначе говоря, "быстрые" волокна для культуриста - самые главные. Поперечник "быстрых" волокон увеличивают в нашем спорте за счет многоповторных сетов в спокойном умеренном темпе. При этом мы совершенно забываем об основном свойстве этих волокон - умении быстро сокращаться. Скоростной (мощностной) тренинг имеет "побочный" эффект резкого повышения силы "быстрых" волокон. Ну а чем сильнее ваша мускулатура, тем выше тренировочные веса, тем больше ваша мышечная масса.

Эксперимент: исследователи решили протестировать влияние рабочего веса на скорость повторов в приседаниях и жиме лежа. Несколько десятков силовиков в разные дни выполнили по одному "отказному" сету этих упражнений с весами, которые составили 60%, 65%, 70% и 75% от их одноповторного максимума. Общим требованием ученых было выполнение повторов с максимально возможной скоростью. Всякий раз ученые отмечали то число повторов, за которым скорость движения начинала падать. Оказалось, что критическим фактором является вовсе не рабочий вес, а относительное число выполненных повторов. Оно всегда равняется 35% от того числа повторов, которое атлеты способны сделать до "отказа" (с любым рабочим весом). Для приседов этот показатель равен 50%. Усредненные данные эксперимента приведены на графике.

Скоростной тренинг является проверенным стимулом роста мышечной массы. Перед началом "грудной" или "ножной" тренировки выполните 3 мощностных сета. Каждый повтор делайте максимально быстро. В первую неделю примените вес, равный 60% от РМ, во вторую - 75% от РМ, в последующие недели - 65% и 75% от РМ. Что касается числа рабочих повторов, то здесь вам следует руководствоваться конкретными данными графика. Вы будете поражены, насколько скоростной тренинг повысит отдачу ваших обычных силовых тренировок!

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “чего и сколько?” делать в тренажерном зале, а именно узнали про количество подходов и повторений для роста мышц. Я просто уверен, что теперь Вы не будете больше искать эту информацию в интернете и, более того, поможете разобраться с цифрами вашим менее опытным коллегам по железу.

На сим всё. До связи!

PS. сколько вы делаете всего подходов и повторений за треню и почему?