Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Приседания со штангой. Самое полное руководство [Ч №1]

Приседания со штангой. Самое полное руководство [Ч №1]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге и называется оно – приседания со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его делать всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.

Приседания со штангой лого 2022

Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Приседания со штангой. Что, к чему и почему?

Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Приседания со штангой: мышцы в работе

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.

В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

Приседания со штангой, мышцы в работе

Выполняя всего одно движение Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

Идем далее и поговорим про.

Приседания со штангой: мифы

За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности:

№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение

Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса. Однако тяжелые веса, запирание дыхания и пояс могут способствовать увеличению корпуса.

№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний

На самом деле это не так. В практике бодибилдинга известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, становая тяга-сумо, жим ногами и другие.

№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона

Тестостерон - глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона от приседаний ничуть не выше. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают повышенный выброс тестостерона неправильно.

№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом

Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить (если мужчина) 20 приседаний с весом 80-100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.

№5. Каждый должен выполнять приседания

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем гантелей на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Нет, это не так. Биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.

№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат

Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.

№7. Приседания со страхующим безопасны

Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.

Следующее на очереди…

Преимущества от приседаний со штангой

В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять вам приседания или нет, вспомните о следующих их преимуществах:

№1. Помогают нарастить мышечную массу везде

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигают больше жира

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому, если Вы хотите быстро сбросить вес включайте в программу тренировок многосуставные упражнения.

№3. Повышение производительности

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму ваши шансы загреметь с травмой.

№5. Укрепление мышц пресса

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”

Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки, как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита позволят добиться попки-ягодки.

№8. Увеличение мощности

Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр - взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости

Многие приходят в зал, как несмазаные телеги, дровосеки, у них ничего не гнется, очень слабая гибкость. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

С преимуществами разобрались, теперь переходим к…

Приседания со штангой техника. Общие моменты

С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал ваши. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Примечание:

Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb)

Поэтому мы досконально разберем...

Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой

№1. Установка грифа и расположение рук

Приседания можно выполнять снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук - шириной хвата (2). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), тогда используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

Приседания со штангой, техника, 1

Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.

№2. Расположение грифа

Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

Приседания со штангой, техника, 2

Здесь нет универсального правила и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на середине дельт. Чтобы гриф комфортно лег на спину необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

№3. Положение ступней

Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.

Приседания со штангой, техника, 3

№4. Положение шеи и глаз

Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

Приседания со штангой, техника, 4

Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.

Приседания со штангой, последовательность действий

Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.

Приседания со штангой техника: пошаговая инструкция

Шаг №1

Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

Шаг №2

Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте все это выглядит так.

Приседания со штангой, техника выполнения

В динамике приседания со штангой выглядят так.

barbell-squats gif

Теперь давайте пробежимся по…

Основные ошибки в приседаниях со штангой

Приседания - одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей :) нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

  • округление спины;
  • сведение коленей;
  • отрыв пяток;
  • вывод коленей за носки;

Приседания со штангой, основные ошибки

Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает - помалкивает :). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему - приседания со штангой в новой заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

Послесловие

Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не расходимся скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Успел, первый, ждем пополнения!

  • Владимир Усачев

    Спасибо, очень понятно и толково...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад слышать, спасибо, Владимир, всегда рад видеть, заходите!

  • http://vk.com/id38598071 Максим Львов

    Дмитрий, добрый день! Спасибо за материал. Вопрос - как определить с какого веса необходимо надевать пояс при выполнении приседаний?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад приветствовать, Максим!
      Не за что.
      Хороший вопрос, отвечаю:
      1. тут все сугубо индивидуально, кто-то надевает уже после 50 кг, допустим если до этого получил травму спину и больше не хочет рисковать
      2. кто-то (обычно новички) из-за слабой спины надевают при любой удобной возможности
      3. стандартно можно начинать надевать после 100 кг, когда хотите добиться большей жесткости и активно (в силовом стиле) поприседать
      В общем, ориентируйтесь на формулу: одевать пояс = Ваш текущий вес (без пояса) + 15-20%

      Удачных приседаний!

  • http://vk.com/id216718482 Жека Чубакак

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста, стоит ли заматывать бинтами колени или можно ограничиться наколенниками?
    И нужно ли вообще делать подобные вещи? Если да, то после каких весов это нужно использовать?
    занимаюсь 8 мес мне 32г раб вес 115 кг

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад приветствовать, Евгений.
      Да, обмотка имеет место быть, но чаще это делают силовики и лифтеры, которые приседают в одноповторном максимуме (1RM). Также заматывают культуристы при серьезных весах и когда хотят лишний раз подстраховаться.
      Здесь нет какой-то отсечки, что с веса Х нужны бинты, все индивидуально.
      Если чувствуете, что идет как по маслу, то не стоит. Если есть сомнения, что что-то может пойти не так, лучше не рисковать и обмотаться.
      Бинты дают лучшую жесткость и сильнее пережимают кровоток. Наколенники менее суровый вариант.
      Успехов в зале!

  • http://vk.com/id207360427 Жека Чубака

    В статье про подходы и повторения, указаны диапазоны: сила 3-5, масса 6-12, рельеф 13-20. В данной статье предлагаете присесть с соткой 20 раз для массы. Хотелось бы уточнить, такой вариант для ног только? В общем объясните противоречие плиз. Может я что то путаю.
    P.s. Фото девушки в начале, Ооочень зачет;))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгений, спасибо за дельный вопрос!
      Указанные диапазоны (3-5, 6-12 и 13-20), правильны.
      В данной статье имеется ввиду, что не обязательно работать на силу или массу только в ключе 3-12 повторений с субмаксимальными весами.
      Можно потренироваться и с меньшим весом, но объемно (с большим количеством повторений/подходов) и масса также будет. Т.е. приведен в качестве альтернативного варианта, можно поставить знак "=", если хотите.

  • Аноним

    Как же я счастлива, что меня занесло около месяца назад на этот ресурс! Спасибо большое за кучу полезной информации и мотивацию, долго не могла решиться на поход в зал. Сейчас уже не страшно, терзаю свою тушу дважды в неделю. Результаты - супер))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А я как рад новым лицам, Вы себе просто не представляете, Ксения!
      Занесло - это хорошо, главное, чтобы не вынесло).
      Поздравляю с ответственным поступком, Вы большая молодец, так держать, заходите, всегда рад!

  • Герман Кондрахин

    Ещё есть небольшая хитрость в приседах,если застопорился жим,то попробуйте основное внимание уделить приседаниям.Как только вы увеличите свой результат в приседаниях,в жиме так же автоматом увеличатся веса.
    Что касается 20 повторов в приседах,то на мой взгляд это лишнее,достаточно 8-12.Объясню почему:Во время приседаний необходимо чётко контролировать траекторию движения штанги,при большом колл-ве повторов организм психологически устаёт и на конечных этапах спортсмен думает только о том как бы сделать эти повторы.Как правило нарушается техника,начинает изгибаться позвоночный столб и в результате ТРАВМА.А травма спины это очень болезненно и долго лечится.А так,у Вас достаточно хороший сайт,особенно понравилась информация про питание в целом.Удачи!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за развернутый ответ, Герман.
      Рад видеть на страницах проекта, успехов!

  • Аноним

    Это и правда " Отличное “попно-формирующее” упражнение." :))) Когда у меня день "ноги/попа" - я без приседаний не обхожусь. Всегда делаю в тр. "Смита" потому что в раме пока боюсь. А на счет 20 повторов это Герман точно заметил. На конечных этапах я и правда думаю как бы уже доделать.....Но зато попенгагес округляется и меня это радует.. Дима, спасибо как всегда..!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, упражнение действительно стержневое для совокупного развития большого кол-ва мышечных групп.
      Алла, ну Вы и выдумщица..."попенгагес", так поэтично).
      На здоровье!

      • http://vk.com/id146644634 Борис Ажгиревич

        Правильно -попенгандец.

    • rus pravozashita

      в смите приседать нельзя - все на свете поломаете. смит - для тяги бицепсов, не более. при приседании в смите ломается мениск и велика вероятность смещения позвонков поясницы из-за неправильной биомеханики упражнения. никогда не приседать в смите. лучше взять хоть швабру, хоть бодибар и научиться приседать правильно. уверяю, правильно приседать вам и со шваброй 7 потов сойдет! научившись бодибаром, потом приседать просто с грифом. просто грифом никогда не сломаетесь. а уже потом добавлять веса.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Я бы не был столь категоричен в отношении слова никогда. Сломаться можно и со шваброй и швабру, если голову дома оставить...

        • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

          Да Дмитрий самая сильная мышца - мозг !!!

      • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

        Могу также добавить что все четыре коленные связки находятся в натянутом положении только на выпрямленных ногах а когда приседам в смите с выдвинутыми ногами сустав выходит вперед за мениск об этом надо помнить и при вставании в приседе со штангой в нижней точке никаких выпрыгиваний.

  • rus pravozashita

    приседаю неправильно, растяжка ног плохая, пояс надеваю не спортивный (с целью чтобы торс держал спину), но жиры прожигает присед люто - семь потов сойдет и минус кило за треню. никакое кардио не сравнится.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Понято, зачет)!

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      Пояс это костыли мы в него упираемся раздутым животом а живот надо не раздувать а втягивать за счет напряжения косых мышц но на больших весах и костыли хлеб .

    • http://vk.com/id153289670 Геннадий Агеенко

      не жиры, а вода выходит, на кардио за 2 часа и 3 литра запросто можно вылить.

  • http://twitter.com/wozeck Alexandra

    Подскажите пожалуйста, верно ли, что чем глубже приседаешь, тем больше задействованы ягодицы? Считается ли, что техника не соблюдена, если угол меньше 90 градусов?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Рад новым лицам, Александра.
      1. Да, когда идет "попа в пол" сильнее включаются ягодицы, попробуйте и сами ощутите
      2. Необязательно, бывает анатомическое крепление мышц/костей, не позволяет соблюдать нужные углы, в частности 90 градусов. Все индивидуально, поэтому, если комфортнее и получается только меньше угла 90 градусов, пусть так.

  • Аноним

    здравствуйте!а как на счет коленей?многие утверждают, что колени ни в коем случае не должны заходить за носки.хотя есть культуристы,у которых колени заходят при приседаниях со штангой.это индивидуальная особенность или как?как быть то?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Иван, здравствуйте.
      Вовремя написали... на подходе вторая часть (выйдет 29 окт) там разбираемся со всеми техническими тонкостями.
      Если вкратце - да, индивидуально.

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      Иван привет колени когда садимся стараемся сохранять в вертикальном положении причем если опираться на пятки по другому и не получится но в самом низу если гибкость не достаточная все равно придется подать колени вперед даже на три см за носки опора перемещается ближе к носкам и в этот момент разгибаем ноги с опережением то есть корпус дополнительно наклонится на 45 градусов останется только с напряжением ягодиц подать таз вперед .

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Спасибо, Александр, опередили)

  • http://vk.com/id213941409 Armen Terzyan

    Я на сколько знаю , подъем надо осуществлять с легкими полными воздухом.

  • http://vk.com/id2753220 Вася Ветров

    Блин, начинает бесить...Вроде нормальный материал, но последние картинки с рекомендацией не выводить колени за носки - ну просто бредятина людей, ничего не понимающих в приседаниях...Причем сами же себе противоречите - выставив фото тяжелоатлета в классическом приседе. Не выводить коленки за носки - это присед лифтеров в широкой постановке. А все остальное бредятина. Учите матчасть.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вроде тоже нормальный казался, но Ваш комментарий все поправил).

    • http://vk.com/id59027308 Oleg_131179 гнпгнл

      Хотел написать тоже самое.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        "Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку" смотрите на статью в общем, а не на каждый пункт отдельно.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/541910148082 Татьяна region 57

    здравствуйте... тренироваться получается 2 через 2........ люблю приседать со штангой на груди......можно приседать 2 тренировки подряд?или не стоит?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, здравствуйте.
      1. В общем и целом все зависит от целей. Можно, например, одну тренировку приседать с весом в силовом стиле и следующую в многоповторном с легким весом.

      2. Если нет проблем с коленями/спиной, то можно.

  • http://vk.com/id255969602 Санчё Панчё

    Очень грамотный рассказ о приседаниях..
    Только мировой рекорд в приседаниях побольше..)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Каждый год меняется, в 2016 статья будет уже не актуальна в этом плане)...

    • http://vk.com/id146644634 Борис Ажгиревич

      Вроде 590 кг.
      был.

  • http://vk.com/id141515300 Кристина Иваницкая

    Здравствуйте,простите может мой вопрос покажется бональным,но все же задам его подскажите я новичек,мне хотелось бы упругие ягодицы и плоский животик с чего начать?И лучше заниматься с трениром?Простите еще раз за вопросы

  • http://vk.com/id180177820 Милана Покровская

    Здравствуйте. Я хожу на групповые силовые тренировки. Lower body, upper body, super skulpt. Присед с бодибаром в 6 кг на макс. Повт. Тело подтянулось. Но я уже чувствую, что нагрузки маловато. Если так и продолжать, что будет с мышцами ног? Хочется поднабрать вес и рельев.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Милана, рад приветствовать.
      1. В целом приседания далеко не то упражнение, которое стоит использовать для проработки ягодиц. Часто у дам более отзывчивы квадрицепсы (переднее бедро) и они растут лучше, чем пятая точка, т.е. нога увеличивается хорошо "женя" слабо.
      2. Нужно знать цели, что хотите получить на выходе с ногами и от этого "плясать". Требуется увеличить ягодицы или в целом низ тела?

  • http://vk.com/id273608937 Алиса Владимировна

    Здравствуйте) прочла Ваш последний ответ и очень заинтересовало, какими упражнениями Возможно максимально увеличить ягодицы. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алиса, приветствую!
      1. А может не надо)
      2. Тут нужно понимать, что увеличивать нужно все сразу, т.е. одни увеличенные ягодицы при общей стогнации низа, будет смотреться не айс.
      3. Упражнения могут быть домашними, а могут зальными, укажите какие нужны.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/572429345982 Светлана Подлипенко

        Максимально увеличить ягодицы легче конфетами и пирожными :))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вкусный вариант, попробуйте)!

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    если не выводить колени за носки на три см как показано на четвертом видео черно белое то угол наклона корпуса будет намного больше угла наклона голеней и на спину придется огромная травмоопасная нагрузка особенно если бицепсы бедер не растянуты вот и смотрите на видео углы наклона корпуса и голеней одинаковый т е они параллельны и нагрузка равномерно распределяется между коленями и тазом угол равен 35 градусам но в момент вставания разгибание коленей опережает таз и корпус наклоняется на 45 градусов после чего таз приводится вперед до угла наклона корпуса 20 градусов постановка ног на ширину 53 см позволяет невилировать недостаточную гибкость дополнительно включая внутренний регион бедер

  • Аноним

    Спасибо за информацию! Очень четко, технично и по делу!
    Из следа для потомков, лишь совет поставить на аву что-то более положительное, что ли) Не совсем у меня ассоциируется нынешняя авка со стилем текстоведения)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Намек на понят)...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1032508356771630/ Ekaterina Darakova

    Добрый день) спасибо за статью, полезная вещь, особенно для начинающих и ничего не понимающих в этом будущих приседальщиках)
    Только я искала здесь акцент на тему, как правильно дышать во время приседаний, и что при этом должно происходить с мышцами живота. Ведь это очень важно, если у атлета не развиты мышцы пресса(все мышцы кора), то как ни крути, а приседать, особенно с большими весами, ему противопоказано. Пресс (его нижняя часть от лобковой кости) должен быть напряжен, иначе поясница, которую он фиксирует, под нагрузкой будет прогибаться, что приведёт к дальнейшим проблемам(грыжа, например), а мышцы разгибатели спины от частых и неправильных приседаний будут находиться в постоянном напряжении, тоесть в гипертонусе. И прежде чем переходить к приседаниям , особое место надо отвести укреплению пресса и поясницы.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, рад видеть новые лица!
      Комментарии на то и существуют, чтобы каждый мог внести свою ложку дегтя в бочку меда).
      Спасибо за дополнение.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/572429345982 Светлана Подлипенко

    Спасибо огромное автору. Прочла с большим интересом. Завтра попробую менять ширину постановки ног : ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте, о ощущениях сообщить)!

  • vkpro2015 vkpro2015

    Дмитрий, подскажите пожалуйста по такому вопросу. на третьей картнике шага 2
    http://hkar.ru/G0N3
    угол между спиной и бедром равен 45 градусов. когда я делаю присед, у меня этот угол меньше 45 градусов(при этом спина не горбится и есть нужный прогиб в пояснице). я выполняю неправильно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Совсем не факт, что организм разных атлетов даст им выполнять, как указано в заметке.
      Каждый человек индивидуален, обладает разной степенью гибкости, длиной конечностей, поэтому следуйте инструкциям, но выполняйте, как комфортно и позволяется организмом.

  • http://vk.com/id146937864 Марина Димина

    Добрый день. Из за проблем со спиной не могу приседать со штангой ( грыжа диска в поясничном отделе).Приседаю с гантелей 16 кг. Интересует вопрос как приседать с большим весом при такой проблеме.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, здравствуйте.
      1. Изучите https://ferrum-body.ru/gryizhi-i-bodibilding.html
      2. Некоторые ножные упражнения следует исключить, а в тренинге выбрать не весовую стратегию.

  • http://vk.com/id249217088 Сергей Уваров

    здравствуйте мой присед составляет 150 на 5-6раз возможно не с самой лутшей техникой. стал приседать с большим повторением 110на 15раз это была ошеломляюшая тренировка.ноги распухли и горели таких ошушений не испытывал очень давно.попробую в следуюшую тренировку еше меньше вес взять и довести до 20-22раз.будет ли эфект в росте посмотрим через месяц))))к стате и в жиме лежа также стал эксперементировать с большим повторением и тоже не когда я не испытовал такое жение в груди во время жима

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, приветствуем!
      Эксперименты хорошее дело, главное не перехимичить), успехов!

  • http://vk.com/id146644634 Борис Ажгиревич

    Здравствуйте, дело прошлое,но может ответите, допускается ли подкладывать под пятки при приседе, что либо? Как у еня,так вечно пятки отрываются от пола.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На соревнованиях имеется ввиду или частная практика, если второе, то да возможны подкладки.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/532409238539 ツEkaterina Larina ツ✔

    Спасибо большое автору! Завтра приступлю ко второй тренировке с приседом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, используйте!

  • Аноним

    Дмитрий,
    а приседания со штангой могут каким-либо образом повлиять на позвоночник?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да конечно, самым прямым и причем не в положительную сторону. Что конкретно интересует?

      • Аноним

        Интересует 2 момента:
        1. Как избежать грыж?
        2. В юношеском возрасте пугали, что приседания со штангой могут замедлить рост человека. Так ли это? Нужно ли после поиседаний висеть, тянуться на турнике?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. не нагружать приседаниями неподготовленную спину, а сначала укрепить ее соответствующими упражнениями
          2. может, если приседать на постоянно основе - 5 раз в неделю только приседания и жим ногами, в остальных случаях изменения минимальны

  • http://vk.com/id165962575 Марина Шелихова

    У меня есть грыжа поясничного отдела,я приседаю с малым весом-30 кг.Задумалась над статьёй,ну как же без присяда то???Какая альтернатива ему?

  • http://vk.com/id143921612 Мария Котова

    "однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает — помалкивает" где про это статья?😊😊

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    При вставании надо отводить колени назад параллельно полу растягивая пол ногами по аналогии с жимом лежа - сводим локти растягивая гриф.

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Мария жим лежа подойдет. А приседать можно только со шваброй на плечах.

  • http://vk.com/id260260507 Trifena Sanches

    только начала ходить в зал на второй тренировке приседания со штангой какой вес взять?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Уточните для какой цели выполняете приседания и с какой постановкой ног?
      2. Укажите свой рост/вес

      • http://vk.com/id133835935 Александр Степаненко

        Хочу подтянуть тело
        165/54

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Это к комментарию выше "только начала ходить в зал" или уже другой и мужской?

          • http://vk.com/id133835935 Александр Степаненко

            Это к тому коментарию

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Приседания в классическом варианте больше нацелены на переднее бедро, квадрицепс, если цель ягодицы, то с выносом ног вперед в Смита, https://ferrum-body.ru/prisedaniya-v-smite-uprazhnenie.html
            2. Вес атлет подбирает самостоятельно на основании https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-podobrat-ves-ganteley.html. Можете попробовать начать с 10-15 кг веса блинов (без учета веса олимпийского грифа в 20 кг), т.е. штанга 20 кг + блины 10-15 кг (по 5-7,5 кг каждый)

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Интересное упражнение приседание со штангой каждый день нахожу новенькое для себя давайте рассмотрим как можно обмануть штангу в таком тяжелом упражнении. Сели подконтрольно на нужную глубину наклон спины 45 градусов затем разгибаем спину
    до угла 25 градусов тем самым создавая импульс для подъема и подхватываем это движения разгибая ноги в коленях за счет отведения коленей назад.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр нам всегда подкинет что-нибудь эдакого)

  • http://vk.com/id76181615 Vincent Vega

    делаю сначала присед классический 3 подхода по 10 с 105 кг . потом 7 подходов по 10 с 105 кг , отдых на этом состовляет 1 мин между подходами . потом жим в хамере 100 кг по 30 раз 4 подхода . мертвая тяга 70 кг , сгибание на заднюю мышцу небольшим весом и выпады 40 кг 4. подхода . квадрицепс отстает значительно , где мне впихнуть фронтальный присед ? спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните цели в развитии ног, на что акцент? Сколько раз в неделю тренируете низ?

      • http://vk.com/id76181615 Vincent Vega

        обьемней сделать их. раз в неделю , хожу в зал 4 раза , ну как их качать больше если они дня 4 болят после зала..

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Проводите две тренировки разделяя например таким образом:
          - 1 день - переднее бедро+мелкие мышцы (икры, камбаловидные)
          - 2 день - заднее бедро+ягодицы+приводящие

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1712005025742216/ Sergey Lukin

    "Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать."
    Блог для профессионалов тяжеловесов? )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Скажем так советы даются для разных категорий трудящихся...

    • Аноним

      ну это ж пример привели) Я вот, к примеру, сегодня пробовал по 20 раз в подходе делать, на самом деле мне показалось более продуктивным. У меня ноги довольно выносливые, но не могу сказать, что сильные. К тому же поскольку я занимаюсь дома и без страховки, то не хочу работать на грани отказа(здоровье важнее). Так вот у меня жжение начало появляться только после 16-18 повторений с 80кг(50,60,65,70,75,80 каждый подход по 20раз, всего 120). В следующий раз, после разминочного подхода сразу начну с 80-ти и попробую до 90. P.S . Мой вес 60кг, рост 174.

  • http://vk.com/id20683945 Наталья Калеева

    Ребят, я всегда была уверенна, что колени на приседе нельзя полностью выпрямлять, так как вся нагрузка перейдёт именно на них. Сегодня пауэрлифтеры доказывали мне обратное. Так кому верить то?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Никому, своим коленям...
      При условно большом весе (для девушки = вес собственного тела на штанге) колени разгибать до конца не следует, в обычном варианте (при работе с весом 20-30 кг) колени можно разгибать до конца

  • Евгений Владимирович

    Чем опасно сведение коленей при подъеме? Насколько допускается сведение (или вообще не допускается) и гуляние коленей?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сведение коленей, это:
      - риск получить травму коленного сустава (и не только)
      - уход нагрузки в нецелевую зону (целевая - квадрицепс)
      - риск завала со штангой
      - риск вывиха ноги
      - прочее....

      • Евгений Владимирович

        Спасибо!

  • http://vk.com/id9691568 Анастасия Кухарь

    А почему это нельзя чтобы колени выходили за носки?нет ни одного доказаного исследования которое б доказало вред для коленей да и физиологически коленями это не вредит, а при приседания наоборот помогает снять чрезмерное давление на них)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Бывают у человека длинные рычаги и тогда колени могут выходить за плоскость носков. В остальных случаях, если позволяет растяжка, этого лучше не делать, тем более при работе со сколько-нибудь серьезными весами

    • Аноним

      Нельзя потому что ,есть техника выполнения приседания и глупые вопросы тут не уместны ! Во первых при приседаниях ,когда колени выходят за носки ,способствует ослаблении стопы ,пятка пытается оторваться от пола ,в этом случаи центр оси твоего тела заваливается вперёд и при больших весах вся нагрузка на носки ты можешь завалиться вперёд и упасть ,лучше стоять ровно и центр тяжести не маячить вперёд назад ,не получается ?! Приседайте на спите !!!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1278230425571965/ Irina Khadidja Nabti

    Дмитрий пожалуйста проконсультируйте.
    5 лет назад ходила в спортзал. Я самоучка ибо тренеров у нас для женщин нет. Пришлось изучить все в интернете самой.
    В общем занималась по 3 раза в неделю. Гиперэкстензии, приседы, выпады; становая. Цель была привести в порядок тело после 3х родов и сделать помощней нижнюю часть. Мой верх более "сильный" что мне не нравится Когда дошла до приседа в 60кг прихватило спину. Чего испугалась и оставила тренировки. Если честно мне хотелось увидеть себя поплотнее что ли а в итоге увидела себя похудевшей. Грешу на питание поскольку с тем ритмрм жизни иногда есть нормально нп успевала. Сейчас без трерировок набрала 10 кг (вес 67кг) не знаю поймете вы меня или нет но худеть не хочу.. но хочу чтобы это было не засчет жирка. Как мне быть? Если опять прйти в спортзал можно ли помочь организму приемом доп.углеводов и протеинов? Реально ли увеличить ширину бедер + приподнять ягодицы и уменьшить талию ? Вопросов много если честно. Муж не любит худобу. А я не хочу полнеть только за счет жира. Он ведь, зараза , идет туда куда не надо. В моем случае живот, бока и ягодицы в нижней части. А хочется что бедра округлые были....
    Спасибо если хватило терпения все это прочесть

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Жир не переходит в мышцы, это две разные субстанции
      2. В Вашем случае речь идет о качественном изменении состава тела и для этого потребуются силовые тренировки + кардио
      3. Вам совсем не обязательно приседать с весом 60 кг, Вам следует подобрать корректные упражнения, которые позволят воздействовать на Ваши проблемные зоны
      4. Что конкретно делать сейчас? Обратитесь со всем озвученным к тренеру и попросите составить тренировочный план и программу питанию для Вас. Если такой возможности нет, то обратите внимание на https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id299265055 Арюна Саганова

    Здравствуйте! Спасибо вам за подробную и грамотную информацию. Буду учиться приседать пока с грифом. А дальше-как пойдет)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Арюна, рад приветствовать!
      Успехов, заходите чаще!

  • Аноним

    Дмитрий, спасибо за Ваш колоссальный труд. И поправьте текст, пожалуйста. В данном упражнении нельзя разместить гриф на нижней части трапеции, как у Вас написано, так как это будет на уровне лопаток :)

  • http://vk.com/id112139591 Аля Смирнова

    Здравствуйте!Я делаю приседания со штангой,но после занятий болят не мышцы ног и ягодиц,а поясничные мышцы!В чем может быть причина?

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Приветствую.А для прыжкового приседа каков оптимальный вес штанги (например в % от собственного)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антон, здравствуйте.
      С гантелями один, со штангой - другой и зависит от ее веса. Что именно интересует и какую штангу берем в расчет?

      • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

        Обычную штангу (как для жима лёжа)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Укажите:
          - свой вес
          - тренировочный стаж
          - какую схему рассчитываем по подходам/повторениям, например, 1 сет на 20 повторений?

          • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

            Вес в районе 80,боле-менее регулярно занимаюсь 1 год (касательно прыжкового приседа). А хочу понять, больше какого веса уже не стоит стремиться,т.е. до оптимального веса штанги дойти и дальше уже не вес повышать,а допустим делать упор на кол-во повторений.Именно с весом прыжковый присед начал делать буквально где-то с начала месяца,и пока вес, с которым делаю - пустой гриф.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Стандартный олимпийский гриф = 20 кг, если у Вас такой, то еще по 10 с каждой стороны - более не стоит. Вообще лучше выпрыгивать с гантелями, так безопаснее для спины

  • Аноним

    как же классно в смите это упражнение делать!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В Смите выключаются стабилизаторы, зато можно менять позицию ног на вынос вперед и тогда это будет лучше для ягодичных

  • Аноним

    Здравствуйте,Дмитрий
    Хочу наростить попу.Как увилечивать вес в присяде?
    Занимаюсь 5 месяцев строго через день.Кое какие результаты есть,но я все боюсь присядов с весами.Беру только 10 кг
    155/48

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Оксана, приветствуем!
      1. Изучите https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-popu.html
      2. Классические приседания больше прорабатывают бедра, чем ягодицы. Если цель gluteus maximus, то выносите ноги вперед и выполняйте в Смита или с широкой постановкой ног

      • Аноним

        А ничего, что в Смите опасно приседать?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Машина Смита сконструирована таким образом, чтобы свести травмы к минимуму, за счет страховочной системы

  • Аноним

    Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.
    И про выход пяток тоже.

    Ссылочку на исследования и подверждение того, что пятка не должна выходить за носок, предоставьте.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. На ресурсе мы не публикуем никакие ссылки на исследования, только сами результаты
      2. Пятка не может выходить за носок в принципе

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте! Подскажите пожалуйста, влияет ли гиперлордоз на технику приседаний? Лично мне кажется что да, поскольку в нижней точке у меня происходит отчетливый кивок таза и очень тяжело держать ровно поясницу, она даже начинает немного круглиться. Поможет ли мне растяжка подвздошно-поясничной мышцы, чтобы уменьшить гиперлордоз и как следствие улучшить технику приседаний? Или возможно дело в бицепсах бедер? Вычитал информацию, что от плохой растяжки бицепсов бедер портится техника приседаний, то есть получаеться нужно растягивать их, но также вычитал что гиперлордоз связан наоборот с плохой растяжкой подвздошно-поясничной. То есть у меня возникает противоречие: что нужно растягивать в моем случае - заднюю или переднюю поверхность бедра? Также хочу добавить что я в принципе очень негибкий, прям дубовый. Гриф держать могу только очень широко и то плечи бывает болят, голень тоже негибкая, при приседаниях очень сложно присесть с ровной спиной, я почти ложусь корпусом вперед даже с блинами под пятками. Спасибо если прочитаете и посоветуете что делать)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Андрей, приветствуем!
      1. да и сильно
      2. в Вашем случае, приседания лучше не использовать, обратите внимание на приседания с гантелями и жим ногами сидя

      • Аноним

        А возможно с помощью растяжки уменьшить гиперлордоз? Если да, то какие группы мышц растягивать?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Нет. В целом изучите https://ferrum-body.ru/skolioz-i-bodibilding.html

          • Аноним

            Спасибо, прочитал. А почему становую и сумо нельзя делать в полной амплитуде?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Из-за проблем с "отловом" корпуса во время выполнения движения, т.е. при сколиозе большой степени и т.п. искривлениях "плывет" техника и упражнение дает не позитивный, а негативный эффект

  • Аноним

    Какой вес штанги брать новичку в приседании со штангой?

  • Аноним

    1. Бесспорный чемпион в приседаниях с огромным весом это Пол Андерсон, последний американский тяжелоатлет взявший золото на олимпийских играх.
    Занимался он с 1952 года
    без всякой химии которую сегодня любят накачать и затолкать в себя ))

    2. Штангу под шеей нельзя ставить говорю это как тот кто лечит спины )) иначе от большого веса вашему С7 и Th1 будет конец - и уже придётся лечить грыжи межпозвоночных дисков вместо тренировок - это в лучшем случае..

    3. Лучше всего ставить штангу на анатомические выступы в верхней части лопаток - это низ (верхней части - большой трапециевидной мышцы) при этом нужно быть аккуратным чтобы штанга не скатилась по спине ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А кто у нас лечит спины? Спинальный хирург?
      Если есть еще дополнения к этой или другим статьям, пожалуйста, пишите, - отразим

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,319 сек. 114.9 МБ