Становая тяга сумо: учебное пособие по упражнению

Салют всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня разбираем упражнение становая тяга сумо. В статье мы поговорим о мышечном атласе, биомеханике и кинесиологии, правильной технике выполнения, разберем ошибки, поделимся секретами и выясним, о чём молчит и что говорит наука.

Итак, начинаем. Поехали!

Становая тяга сумо. Что, к чему и почему?

Недавно (просвещаясь в целях самообразования) я наткнулся в одном зарубежном журнале на воспоминания Винса Жиронды – культуриста из золотой эры бодибилдинга. В них он рассказывал, что все новички, которые приходили к нему в тренажерный зал, удивлялись, что он был практически пустой. В нем не было ничего, кроме стоек для приседаний, площадки для становой тяги и парочки грифов с разнокалиберными блинами. Когда у него спрашивали: "Винс, а где тренажеры, с чем нам работать?", он отвечал – "работайте с тем, что видите и не задавайте вопросов, почему".

Примечание:

Винс Жиронда – один из "крестных" отцов бодибилдинга, который воспитал не одно поколение талантливых культуристов. Он внес вклад в становление таких звезд, как: Шварценеггер, Ларри Скотт, Серджио Олива, Пит Капуто и др.

Он знал, что настоящий ключ к мышечной массе - золотая тройка упражнений: жим штанги лежа, приседания и становая тяга. Причем становую и приседания он ставил на первые места, а жиму штанги отводил бронзовое место. Почему Жиронда считал тренажеры малоэффективными машинками и такое пристальное внимание уделял именно этим двум упражнениям? Ответы Вы найдете далее.

Введение

Мышечная масса должна строиться на фундаменте из силы. Силу прохладительными тренировками и изолированными упражнениями не "наберешь". Общим универсальным фундаментом массы и силы атлета служат упражнения, способные одномоментно задействовать большие мышечные массивы. К таким упражнениям, прежде всего, относятся приседания со штангой и становая тяга, причем последнее "впереди планеты всей". Получается, что качающемуся надо сначала с помощью этих упражнений обзавестись силой, затем на эту силу "наесть" массу и только потом приступать к высеканию деталей мышц из общего объема.

Далее мы разберемся с вопросом "как стать сильнее" выполняя становую тягу сумо.

Примечание:

Упражнение обязано таким необычным названием спортсменам-сумоистам, которые известны своей внушительной "жировой" массой и особым типом стойки с широко разведенными в стороны ногами.

Ста­новая тя­га су­мо мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Уникальность становой тяги состоит в том, что упражнение разом вовлекает в работу свыше 50% всех мускульных групп тела атлета. А его мышечный атлас с трудом помещается в рамках одного рисунка.

• Основные группы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы;
• Второстепенные группы: нижняя часть спины, трапециевидные мышцы и мышцы кора.

Работа мышц в упражнении:

• Квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют основную работу по подъёму веса;
• Мышцы спины (разгибатели позвоночника, широчайшие) обеспечивают стабилизацию корпуса и удержание прямой линии спины;
• Трапециевидные мышцы активно участвуют в удержании штанги;
• Пресс выполняет стабилизирующую функцию, предотвращая сгибание в поясничном отделе;
• Бицепсы, предплечья и кисти помогают в удержании веса.

Кинезиология становой тяги

Это то, каким образом реализуется само движение и вот, что мы имеем по факту.

Анатомия становой тяги, фаза опускания:

Анатомия становой тяги, фаза подъема:

При подъеме веса происходит концентрическое сокращение квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. В это самое время "прочную" стойку обеспечивают икроножные и камбаловидные мышцы. Выпрямляющие мышцы спины (они начинаются у затылка и проходят вниз по всей длине спины), сокращаясь изометрически, удерживают спину прямой. Работа широчайших мышц также изометрическая, однако, у них другая функция - "поддерживать" плечевые суставы, которые, в свою очередь, должны надежно "держать" руки, не позволяя им "уходить" от корпуса. В упражнении также участвуют мышцы кистей и предплечий, которые обеспечивают крепкий хват грифа.

От постановки стоп зависит вектор нагрузки. Чем шире вы расставите ступни, тем больше нагрузки "уйдет" на мышцы внутренней поверхности бедер. Когда вы широко расставляете ноги и опускаетесь в полуприсед, нагрузка на поясницу резко ослабевает. Таким образом, сила мышц поясницы перестает быть фактором, лимитирующим результат становой тяги. Вы будете удивлены, но при переходе к варианту сумо ваш рабочий вес в этом упражнении существенно вырастет. Таким образом, при смене стойки с классической на сумо, становая тяга превратится из травмаопасного и умеренно эффективного, в безопасное и высокоэффективное упражнение.

Становая тяга сумо/классика: в чем разница

Разница в деталях:

Самое главное отличие заключается в постановке ног. В зависимости от ее ширины регулируется высота подъема штанги атлетом. Чем шире разведены ноги у атлета (2), тем меньше высота подъема снаряда (h2), а угол a₂ тем меньше.

Ставя ноги шире, атлет уменьшает свою амплитуду движения на величину Δh=h1-h2, которая зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена. При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями.

Чтобы в тяге бОльшую нагрузку перенести на ноги, нужно как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно вертикальнее.

Примечание:

Далее идет "врезка" для технарей и опытных атлетов. Цитата по "Методические указания к выполнению тяги" (автор Старов М.А. чемпион мира МСМК)

Атлет 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, рук и рост у них одинаковы. Однако несмотря на это техника исполнения тяги будет различной.

Становая тяга сумо/классика: анализ тяг

Условные цитаты на основании совокупных исследований

Вывод №1. Нагрузка на позвонки

Нет никаких существенных отличий в сжимающей силе межпозвоночных дисков, оказываемой на 4 и 5 позвонки. Однако традиционная тяга показала значительно большую амплитуду движения и поперечные нагрузки на позвонки 4 и 5 в сравнении с сумо.

Вывод №2. Отрыв

В стиле сумо в начале подъема у атлета гораздо бОльшие тазобедренные и коленные углы. Большая часть нагрузки ложится на бедра и колени. В классике, в позиции старта, больше принимает участие низ спины.

Вывод №3. Ход штанги

Среднее расстояние, которое необходимо атлету (в сумо), чтобы завершить подъем, сокращено на 19%. Т.к. работа есть величина силы, умноженная на расстояние движения (ход) штанги, то за счет уменьшения последнего, автоматически уменьшается объем работы, необходимой для подъема заданного количества веса.

Вывод №4. Траектория движения штанги

Чем ближе снаряд находится к телу, тем меньше расстояние прилагаемого рычага и тем меньше момент сопротивления. Позиция сумо позволяет не только держать штангу ближе к телу (чем классика), но и также уменьшить расстояние рычага за счет сокращения движений в поясничном отделе.

Вывод №5. Время подъема

Мощность (совокупное количество энергии) есть работа за единицу времени: N = A/t, где N — мощность, A — работа, t — время. Получается, что мощность, требуемая для поднятие веса, зависит от количества времени. Исследования говорят: "чтобы закончить движение  требуется в среднем 2 секунды". И в этом для двух тяг нет никакой разницы.

Вывод №6. Точки преткновения

Для половины тяжелоатлетов/пауэрлифтеров в сумо "камнем преткновения" является вторая половина движения. В свою очередь, только 15% классиков застревали в этой фазе. Это объясняется тем, что именно во второй половине в сумо наиболее эффективные "тяговые" мышцы находятся в невыгодном положении.

Вывод №7. Использование пояса

Использование ремня вызывает бОльшую активность прямой мышцы живота (чем когда не пристегнут) и снижает активность внешних косых. Поэтому, если культурист хочет максимизировать гипертрофию передних мышц брюшного пресса (и ограничить гипертрофию косых, чтобы подчеркнуть соотношение "плечи-талия"), то ему полезно использовать тяжелоатлетический пояс.

Итого, систематизируя сказанное, получаем следующие биомеханические преимущества тяги сумо, в сравнении с классической становой:

• больший диапазон разгибания колена в нижней части лифта;
• более вертикальное положение корпуса;
• расстояние, на которое переносится вес, значительно снижается;
• штанга находится ближе к телу, что делает более эффективными применяемые рычаги;
• требует большой силы квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы.

Становая сумо техника

Упражнение технически сложное, но возможное :) при четком соблюдении следующих инструкций.

Шаг №1.

Снарядите штангу, повесив на неё нужное количество блинов. Подойдите вплотную к снаряду и поставьте ноги значительно шире плеч (пальцы стоп разверните на 45 градусов). Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф хватом сверху. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед. Это исходная позиция.

Шаг №2.

Глубоко вдохните и, за счет работы мышц ног, оторвите штангу от пола. Удерживая спину прямой, распрямитесь. Сделайте выдох на самом тяжелом участке подъема. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Становая тяга "в чем суть" (условное представление):

Идеальная техника тяги сумо:

1. расстановка ног должна быть максимально широкой, исходя из индивидуальных особенностей;
2. во время отрыва штанги голень должна быть вертикальна полу (или максимально приближаться к вертикали);
3. линия постановки стопы должна совпадать с линией движения колена;
4. если у вас более сильная спина - таз необходимо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги - необходимо просесть как можно ниже, чтобы спина была как можно более вертикальной;
5. если Вы тянете спиной - то отрыв штанги плавный, а дольше разгоняете ее для максимально быстрой фиксации;
6. если Вы тянете ногами - то необходимо как можно мощнее «сорвать» штангу с помоста, а дальше тянуть ее равномерно-поступательно;
7. проекция центра тяжести спортсмена должна проходить строго через пятку.

Фазы движения "фас-профиль":

Становая тяга сумо видео (женская версия правильного исполнения):

Становая тяга сумо ошибки

Основная ошибка в тяге (как классической, так и сумо) это округление спины или "подрыв" веса с круглой спиной.

К мелким ошибкам можно отнести:

• узкая позиция стоп (1);
• спина "горбом" (2);
• неправильная, прямая, позиция носков (3);
• недостаточное разгибание ног;
• сведение коленей вовнутрь;
• направление коленей вперед;
• слишком быстрое поднятие бёдер.

Становая тяга сумо виды:

Вы можете выполнять упражнение следующими способами:

1. с плинтов (возвышений/помостов);
2. в тренажере Смита;
3. с двумя гантелями/гирями в руках.

Варианты хвата

Во время выполнения любых видов тяг штангу можно удерживать тремя способами или вариантами. Это хваты:

1. сверху/прямой - вид хвата, при котором ладони направлены наружу, классический вариант. Обычно используется новичками при работе с умеренными весами. Минусы: выскальзывание грифа на последних повторениях; возрастает вероятность получить травму;
2. разнохват - вид хвата, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу. Обычно используется опытными спортсменами для "взятия" бОльшего веса. Минусы: асимметрия тела неравномерная нагрузка на мышцы; увеличение осевой нагрузки на позвоночник; возрастает вероятность повреждения локтевого сустава развёрнутой вперёд руки;
3. "замок"/тяжелоатлетический - вид хвата, при котором большие пальцы рук не обхватывают гриф, а зажимаются между грифом и остальными пальцами руки. Плюсы: отсутствие крутящего момента на позвоночник; меньшая вероятность сорвать мозоль; сложно уронить гриф.

Про штангистский хват

Это "мертвая хватка", позволяющая работать с очень большими весами, не пользуясь ремнями. Научиться ему не просто, но оно того стоит. Хитрость ШХ в том, что сначала нужно подставить под гриф большой палец - словно подцепив его крючком, а затем обхватить большой палец указательным, средним, а, по возможности, и безымянным пальцами. Поначалу штангистский хват покажется вам неудобным, но потом, когда большой палец разомнется и подрастянется (привыкнет к давлению), всё встанет на свои месте. Освоить ШХ будет проще, в случае постепенного повышения веса.

Тонкости и секреты

Чем больше вы знаете в теории, тем лучше может быть ваша практика.

Поэтому:

• при выполнении становой вы должны вставать (из седа) со штангой, а не тянуть её;
• линия движения коленного сустава и стоп должны совпадать;
• чтобы колени не смыкались внутрь, необходимо подбирать адекватные веса;
• голень должна быть вертикальна полу;
• если у Вас сильные ноги, то старт необходимо начинать с более низкого седа, если сильная спина – необходимо переложить нагрузку на нее, слегка приподняв таз;
• отрыв штанги должен быть плавным, без рывков;
• пятка должна стать Вашей проекцией центра тяжести;
• используйте обувь с каблуком (штангетки) и тяжелоатлетический пояс;
• перед становой "правилом хорошего тона" будет выполнение упражнения гиперэкстензия, это подготовит Вашу спину к предстоящим нагрузкам;
• если Вы новичок и никогда раньше не делали становую (тем более сумо), то попрактикуйтесь для начала с обычной гантелью вместо штанги;
• если чувствуете, что не можете удерживать штангу на протяжении всего упражнения, то смените хват с прямого на разнохват. Также можете использовать кистевые ремни;
• не круглите спину и держите её всегда прямой;
• не отбивайте штангу от пола;
• штангу после каждого повтора нужно возвращать на пол. Это увеличит амплитуду упражнения.

Становая тяга сумо ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

Следует применять в рамках периодизации на этапе силового тренинга в количестве, например, дважды в неделю. На первой тренировке делайте жим лежа, а на другой - чередуйте приседания и становую-сумо. Выполнять оба упражнения на одной тренировке не следует, поскольку они одинаково перегружают ноги и поясницу. Делайте 3-6 сетов становой сумо с весом 85-90% от разового максимума.

Сеты и повторы:

• Первый разминочный сет: вес - 50% от рабочего веса дня (не путать с разовым максимальным весом!) - х5 повторений.
• Второй разминочный сет: 75%, — х3 повторения.
• Третий разминочный сет: 90%, — х2 повторения.
• Основной сет: рабочий вес дня — 5-10 повторений.

Общие рекомендации:

• Ког­да? Первым упражнением в начале недели или последним в день силовых тренировок;
• Как? Пос­ле тяги сумо мож­но сде­лать изо­ли­ру­ющие уп­раж­не­ния вро­де гиперэкстензия (или предварить ей тягу);
• Сколь­ко? 3 се­та по 8-12 пов­то­ров; меж­ду се­та­ми от­ды­хать 2-3 минуты.

PubMed: на­уч­ный взгляд на становую тягу сумо, ис­сле­до­ва­ния 

1. Ис­сле­дова­ние 2002 го­д/PMID: 11932579

Цель исследования — сравнить мышечную активность при выполнении тяги в стиле сумо и в обычном стиле, а также при использовании и без использования пояса.

Результаты:

• При выполнении тяги в стиле сумо значительно выше была общая активность мышц vastus medialis, vastus lateralis и tibialis anterior (латеральной, медиальной широкой мышце бедра и передней большеберцовой, 1), а при обычном стиле — медиальная икроножная мышца (2);
• По сравнению с условием без пояса, с поясом наблюдалась значительно большая активность прямой мышцы и значительно меньшая внешних косых мышц живота;
• Для большинства мышц активность ЭМГ была значительно выше в интервалах разгибания колена по сравнению с соответствующими интервалами сгибания.

2. Исследование 2010 год/DOI:10.1519/SSC.0b013e3181e5e300

Цель исследования — автор предлагает рекомендации по улучшению выполнения становой тяги, опираясь на понимание физиологических адаптаций и биомеханических факторов (рычагов тела), связанных с развитием силы.

Результаты:

• каждый человек индивидуален и должен подбирать стиль становой тяги исходя из своей комплекции и длины рычагов. Индивидуальные рычаги могут дать естественное преимущество в определенной вариации становой тяги. Так, если у человека длинные ноги, но кроткий торс, то ему вместо классической становой лучше делать тягу сумо, потому что длинные ноги составляют 50% от общей высоты и, таким образом, штангу атлету придется поднимать на бОльшую высоту и она пройдет бОльший путь. Вариант становой сумо позволяет компенсировать высоту подъема. Также можно выполнять классическую становую с платформ/сплинтов;
• выполнение становой тяги на максимум создает чрезвычайно высокую растягивающую нагрузку на заднюю связочную систему позвоночника, что может привести к травмоопасной ситуации.

Вывод: максимальные становые тяги следует выполнять с большой осторожностью и правильно подбирать её вариацию исходя из антропометрических данных атлета. Так, поскольку в большинстве своем женщины имеют более длинные ноги (и более короткий торс), то им следует выполнять не классическую тягу, а вариант сумо.

3. Исследование 2021 год/PMID: 33670253

Цель исследования — оценить различия между при выполнении классической становой тяги и тяги сумо, босиком и в обуви.

Результаты: ношение обуви увеличивает общую механическую работу, вертикальное перемещение штанги и время подъёма по сравнению с выполнением упражнения босиком. При этом подъём штанги босиком не улучшает производительность. Для выполнения становой тяги предпочтительно использовать специализированную обувь, например, штангетки. Они имеют жёсткую подошву и поддержку, что обеспечивает высокую стабильность стопы и снижает риск травм.

4. Ис­сле­дова­ние Джим Стоппани

Приседания - лучшее упражнение для ног. С этим никто не будет спорить. Оно воздействует на всю мускулатуру передней и задней поверхности бедер, я также на ягодичные мышцы и икры. Немалую нагрузку получают спина и пресс. Залог эффективности приседов кроется в исключительной тяжести этого упражнения. Кстати, именно это и заставляет отказаться от приседов многих любителей. Тем не менее, кое-кто из любителей не приседает по иной причине: в прошлом они травмировали поясницу или колено. Казалось бы, такие атлеты обречены на худосочные ноги. Совет делать вместо приседов становую не годится. Становая нагружает ноги не в пример слабее. Тем не менее, ученым удалось отыскать упражнение, которое действует почти так же эффективно, как приседания. Это становая тяга в стиле сумо!

Эксперимент: исследователи сформировали группу из атлетов, которые регулярно практиновали становую тягу и тягу сумо, и устроили сравнительное выполнение упражнений. Атлеты сделали обычную становую тягу, а затем становую в стиле сумо. При этом ученые измеряли электричесную активность квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра (двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полумембраной мышц), ягодичных и приводящих мышц, икр, пресса и трапециевидных. Оказалось, что тяга в стиле сумо нагружает мышцы квадрицепса, бицепсы бедер и трапеции на порядок сильнее.

Вывод: если вы не можете делать приседы, качайте ноги тягой в стиле сумо. Если ваша программа содержит приседания, все равно включите в нее тягу сумо. Она гарантированно поможет вам увеличить массу ног.

Становая тяга сумо: воп­рос-от­вет

✅ Ко­му нель­зя вы­пол­нять становую тягу сумо? 

Оно не ре­ко­мен­ду­ет­ся лю­дям, у ко­то­рых есть протрузии/гры­жи, имеют мес­то трав­мы спи­ны, а так­же лю­дям с по­вы­шен­ным внут­ри­че­реп­ным дав­ле­ни­ем/ги­пер­тен­зи­ей и со сла­бым зре­ни­ем (*силь­ный ми­нус или плюс и хо­ди­те в оч­ках)

✅ Чем мож­но за­ме­нить тягу сумо?

Упражнение нельзя ничем заменить, оно уникальное, можно только изменить место выполнения и тип снаряда (см. Вариации)

✅ Сколь­ко под­хо­дов и пов­то­ре­ний де­лать в уп­раж­не­нии жим ган­те­лей ле­жа?

Нач­ни­те с 2-3 х 10-12, а впос­ледс­твии эк­спе­ри­мен­ти­руй­те с ве­сом и ди­апа­зо­ном пов­то­ре­ний, но не вы­пол­няй­те бо­лее 3-4 х 15 за тре­ни­ров­ку. Луч­ше до­ба­вить вес, чем ко­ли­чес­тво

✅ Сколь­ко раз в не­де­лю мож­но де­лать становую тягу сумо?

Ес­ли в ва­шей прог­рам­ме нет классической становой тяги, то нач­ни­те с 2-х раз в не­де­лю (впос­ледс­твии мож­но до­вес­ти до 3-х), с че­ре­до­ва­ни­ем на на­ча­ло и ко­нец, нап­ри­мер, по­не­дель­ник-пят­ни­ца, в про­тив­ном слу­чае - 1 раз (впос­ледс­твии мож­но до­вес­ти до 2-х)

✅ Ка­кой вес брать в становой тяге?

Если исходить из количества в 10-12 пов­то­рений, то вы мо­жете рас­счи­тать свой од­но­пов­торный мак­си­мум по фор­му­ле Бржиц­ки: 1ПМ = вес сна­ряда × (36/(37 – пов­то­рения, N)). При­мер: вы мо­жете потянуть штангу об­щим ве­сом 100 кг на N=12 пов­то­рений. 1ПМ = 100 × (36/(37 – 12)) = 144. Та­ким об­ра­зом на раз вы потяните 144 кг. Вообще, метаанализ исследований [doi: 10.1519] с участием в основном нетренированных людей показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ приводили к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее. Поэтому в становой лучше работать с весом в диапазоне 60-80% от 1ПМ

✅ Сколько весят грифы? Штанги сколько кг?

Если "усреднить", то можете ориентироваться на следующие цифры:

• Стандартные штанги: от 7 до 10 кг;
• Олимпийские (стандарт для профессиональных соревнований): мужская D=28/женская D=25 мм: 22-20/17-15 кг. С замками (м/ж) — 25/20 кг;
• W и EZ-грифы, 5-7 кг;
• Аксель-гриф, гриф широкого диаметра (D=50 мм), 12-15 кг.

На этом всё. Подытожим.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно рассмотрели упражнение становая тяга сумо. Если в сети вы найдёте материал лучше этого, то "мы вернём вам ваши деньги" :). Читайте, разбирайтесь, практикуйтесь! А мы говорим вам адьос и до скорых встреч!