Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Становая тяга в стиле сумо. Что, к чему и почему?

Становая тяга в стиле сумо. Что, к чему и почему?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Салют всем начинающим и активно продолжающим! За окном морозная зима, а на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга” горячая техническая статья на тему "становая тяга сумо". В ней мы поговорим о правильной технике выполнения этого упражнения, рассмотрим некоторые практические фишки, а также научно сравним классическую “становую” с ее “японским” вариантом.

становая тяга сумо лого

Итак, если все готовы, тогда поехали, начинаем!

Становая тяга сумо. Что, к чему и почему?

Недавно (просвещаясь в целях самообразования) я наткнулся в одном зарубежном журнале на воспоминания Винса Жиронды – культуриста из золотой эры бодибилдинга. В них он рассказывал, что все новички, которые приходили к нему в тренажерный зал, удивлялись, что он был практически пустой. В нем не было ничего, кроме стоек для приседаний, площадки для становой тяги и парочки грифов с разнокалиберными блинами. Когда у него спрашивали: “Винс, а где тренажеры, с чем нам работать?”, он отвечал – “работайте с тем, что видите и не задавайте вопросов, почему”.

Примечание:

Винс Жиронда – один из “крестных” отцов бодибилдинга, который воспитал не одно поколение талантливых культуристов. Он внес вклад в становление таких звезд, как: Шварценеггер, Ларри Скотт, Серджио Олива, Пит Капуто и др.

Он знал, что настоящий ключ к мышечной массе - золотая тройка упражнений: жим штанги лежа, приседания и становая тяга. Причем становую и приседания он ставил на первые места, а жиму штанги уделял весьма меньшее значение. Почему Жиронда считал тренажеры малоэффективными машинками и такое пристальное внимание уделял именно этим двум упражнениям? Ответы Вы найдете в нашей сегодняшней заметке.

Теория упражнения

Каждый новичок (обычно представитель мужского пола), приходя в зал, хочет стать не просто мускулистым, а еще быть большим и массивным. Чтобы, идя по залу, все сразу шугались и шкерились по углам от его внушительных габаритов :). Я, если честно, редко видел парней, которые просто хотят быть в тонусе, или, скажем так, их в меньшинстве.

Собственно, с основной целью “тренажэриус-мужчиниус” разобрались, теперь давайте посмотрим какими средствами и способами достигается эта заявленная негласная цель.

Не знаю как у Вас в качалке, но у нас мужское население очень часто “залипает” на тренажерах и блоках, ну или работают с легкими (комфортными) гантельными весами. Часто можно наблюдать картину, как парни покачали изолированно бицепс или поделали жим лежа и сразу же бегут на весы, смотреть: как там, наросло чего или нет?

На самом же деле вырасти от таких “прохладительных” тренировок может не многое, и уж тем более не внушительная мышечная масса. А все потому, что затрагиваемый упражнением мышечный массив очень мал – в жиме работают, в основном, грудные мышцы, в подъеме на бицепс – понятно что. Другими словами, эти упражнения не растят объемы и силу глобально, они могут только локально поспособствовать наращиванию конкретных мускульных групп.

Общим универсальным фундаментом массы и силы атлета служат упражнения, способные одномоментно “задействовать” большие мышечные массивы. К таким упражнениям и относятся приседания со штангой и становая тяга, причем последнее более эффективное.

Получается, что нам надо сначала с помощью этих упражнений обзавестись исходным материалом – мышечной массой, и только затем приступать к ее шлифовке. В этой статье мы как раз и займемся созданием объемов, причем не с помощью классического, а с помощью экзотического варианта “станины” под названием становая тяга сумо.

Примечание:

Те из Вас, кто больше тяготеет к классике жанра, милости прошу засвидетельствовать свое почтение заметке [Становая тяга].

Анатомический атлас

Становая тяга сумо обязана таким необычным названием спортсменам-сумоистам, которые известны своей внушительной “жировой” массой и особым типом стойки с широко разведенными в стороны ногами. В упражнении задействуется более 55% всех мускульных групп тела атлета, а мышечный атлас выглядит следующим образом:

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

анатомия становой тяги сумо

Становая в равной степени прокачивает самые большие мышечные массивы – ноги и спину атлета. Если в Вашей тренировочной программе только сиротливо стоит одна становая тяга – не переживайте из-за малого количества упражнений, ведь когда вы ее выполняете, Вы одновременно совершаете 8 движений: жим ногами, сгибания ног, подъемы на носки, разгибание спины, скручивание пресса, сгибание в запястьях, шраги и тяга книзу прямыми руками. Ну как, впечатляет? А Вы говорите всего одно, зато какое комплексное!

Прежде чем переходить к технической части статьи, давайте вспомним анатомию и кинезиологию (все те мышцы, которые осуществляют движение) классической становой тяги (см. изображение, кликабельно):

Всегда держите эти выкладки в голове и помните, какая фаза движения за счет каких мышц осуществляется, это поможет технически выполнить любую разновидность становой тяги, в том числе и сумо.

Думаю, Вам полезно будет знать, почему же все таки именно становая считается неиллюзорно сложным упражнением и выигрывает даже у приседаний и жима лежа. Ученые говорят, что в последних двух упражнениях имеет место процесс предварительного растяжения мышц, что в конечном итоге помогает мышцам сильнее сократиться. В становой же (в т.ч. сумо) никакого растяжения нет, т.е. само тело (физиология) не помогает атлету, и он рвет штангу только за счет своей силы воли!

Большинство “тренажерщиков” редко и неохотно делают классический вариант этого тяжелого координационного упражнения. А многие даже вообще и не слышали, что есть такой вариант, как становая тяга сумо. Однако незнание не освобождает от неделания, и поэтому необходимо четко разграничивать эти две разновидности становой.

Становая тяга сумо: отличия от классической

Итак, давайте рассмотрим оба варианта, их отличия и раз и навсегда расставим все точки над “и”. Собственно, наглядное отличие двух видов становой тяги продемонстрировано на рисунке:

отличия становой классики от сумо

Самое главное отличие заключается в постановке ног. В зависимости от ее ширины регулируется высота подъема штанги атлетом. Чем шире разведены ноги у атлета (2), тем меньше высота подъема снаряда (h2). Ставя ноги шире, атлет уменьшает свою амплитуду движения на дельта (h=h1-h2).

Анализ двух видов тяг

Вывод №1. Нагрузка на позвонки

Нет никаких существенных отличий в сжимающей силе межпозвоночных дисков, оказываемой на 4 и 5 позвонки. Однако традиционная тяга показала значительно большую амплитуду движения и поперечные нагрузки на позвонки 4 и 5 в сравнении с сумо.

Вывод №2. Отрыв

В стиле сумо в начале подъема у атлета гораздо бОльшие тазобедренные и коленные углы. Большая часть нагрузки ложится на бедра и колени. В классике, в позиции старта, больше принимает участие низ спины.

Вывод №3. Ход штанги

Среднее расстояние, которое необходимо атлету (в сумо), чтобы завершить подъем, было сокращено на 19%. Т.к. работа есть величина силы, умноженная на расстояние движения (ход) штанги, то за счет уменьшения последнего, автоматически уменьшается объем работы, необходимой для подъема заданного количества веса.

Вывод №4. Траектория движения штанги

Чем ближе снаряд находится к телу, тем меньше расстояние прилагаемого рычага и тем меньше момент сопротивления. Позиция сумо позволяет не только держать штангу ближе к телу (чем классика), но и также уменьшить расстояние рычага за счет сокращения движений в поясничном отделе.

Вывод №5. Время подъема

Мощность (совокупное количество энергии) есть работа за единицу времени. Получается, что мощность, требуемая для поднятие веса, зависит от количества времени. Исследование выявило, что в среднем, чтобы закончить движение (для обоих видов тяг) требуется в среднем 2 секунды, и в этом у них нет никакой разницы.

Вывод №5. Точки преткновения

Для половины лифтеров в сумо камнем преткновения является вторая половина движения. В свою очередь только 15% классиков застревали в этой фазе. Это объясняется тем, что именно во второй половине в сумо наиболее эффективные “тяговые” мышцы находятся в невыгодном положении.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Базовые упражнения: изучаем правильную технику

Вывод №6. Использование пояса

Использование ремня вызывает большую активность прямой мышцы живота (чем когда не пристегнут) и снижает активность внешних косых. Поэтому, если культурист хочет максимизировать гипертрофию передних мышц брюшного пресса (и ограничить гипертрофию косых, чтобы подчеркнуть соотношение "плечи-талия”), то ему полезно использовать тяжелоатлетический пояс.

Вывод №7. Данные ЭМГ-измерений

Электромиография - измерение электрических потенциалов для оценки функции мышц и нервной системы. В ходе исследования активности ЭМГ различных групп мышц для двух видов тяг были получены следующие данные.

ЭМГ при классической становой тяге и тяге в стиле сумо

На диаграмме ясно видно, что сумо тяга имеет значительно более высокую ЭМГ-активность в латеральной, медиальной широкой мышце бедра и передней большеберцовой (1) в сравнении с обычной тягой. Классическая становая имеет значительно большую ЭМГ-активность в медиальной головке икроножной мышцы (2).

Итого, систематизируя всю эту ахинею информацию, получаем следующие биомеханические преимущества сумо тяги в сравнении с классической становой:

  • больший диапазон разгибания колена в нижней части лифта;
  • более вертикальное положение корпуса;
  • расстояние, на которое переносится вес, значительно снижается;
  • штанга находится ближе к телу, что делает более эффективными применяемые рычаги;
  • требует большой силы квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы.

Ну вот, собственно, и кульминационная часть статьи – практическая, поехали!

Техника выполнения

Разумеется, упражнение технически довольно сложное, и неправильное его выполнение может привести как минимум к нецелевой нагрузке мышц и, как максимум - к травме. Поэтому четко следуйте тем шагам, которые приведены ниже.

Шаг №1.

Снарядите штангу, повесив на нее рабочий вес. Подойдите вплотную к снаряду и поставьте ноги значительно шире плеч (пальцы стоп разверните на 45 градусов). Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф хватом сверху. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед. Это исходная позиция.

Шаг №2.

Глубоко вдохните и за счет работы мышц ног поднимите штангу. Удерживая спину прямой, распрямитесь. Сделайте выдох на самом тяжелом участке подъема.

Все вышеозвученное безобразие выглядит следующим образом:

техника выполнения становой тяги в стиле сумо

И в пошаговом варианте с различных ракурсов так..

становая тяга сумо, пошаговая техника, разные ракурсы

Тонкости и секреты

Необходимо также помнить о соблюдении следующих технических фишек:

  • при выполнении становой в стиле сумо Вы должны вставать (из седа) со штангой, а не тянуть его.
  • линия движения коленного сустава и стоп должны совпадать;
  • чтобы колени не смыкались внутрь, необходимо подбирать адекватные веса;
  • голень должна быть вертикальна полу;
  • если у Вас сильные ноги, то старт необходимо начинать с более низкого седа, если сильная спина – необходимо переложить нагрузку на нее, слегка приподняв таз;
  • отрыв штанги должен быть плавным, никаких рывков;
  • пятка должна стать Вашей проекцией центра тяжести;
  • используйте обувь без каблука (штангетки) и тяжелоатлетический пояс;
  • перед становой всегда выполняйте упражнение гиперэкстензия, это подготовит Вашу спину к предстоящим нагрузкам;
  • если Вы новичок и никогда раньше не делали становую (тем более сумо), то попрактикуйтесь для начала с обычной гантелью вместо штанги.
  • если чувствуете, что не можете удерживать штангу на протяжении всего упражнения, то смените хват с прямого на разнохват.
  • спину держите всегда прямой и не круглите;
  • не отбивайте штангу от пола;
  • штанга на протяжении всего движения скользит вдоль голени.

Уфф, уморился, ну вот, собственно, и последняя толика (не имя :)) информации, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно рассмотрели такое упражнение, как становая тяга сумо. Теперь Вы знаете, как и что делать, осталось дело за малым - опробовать все это на практике. Поэтому дочитываем статью, собираем сумку и дуем в зал, оттачивать теоретические знания на практике. Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Кто пройдет мимо комментариев и не отпишется, тот становую не сделает)
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id4407108 Олег Сивчик

    У меня уже карма чище совести :)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Бывает и такое...

  • http://vk.com/id79727303 Иван Батемиров

    Хорошая статья, спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      И вам спасибо, Иван.
      Рад, что пригодилось.

  • Аноним

    Dmitrij ti lutshe fotku duguju postavj a toka kak 4mo v pidarke.Pizdec i eshe pro bodybilding pishesh na foto kak distrofik,a drugie etu hujnju chitajut.....lol

  • Аноним

    Что то новое, даже не знал что есть такое упражнение! Пасиба за инфу!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, просвещайтесь.

  • http://vk.com/id4403654 Ольга Попова

    Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      И Вам, Ольга.
      Заходите, всегда рад!

  • Роман Корчагин

    А я изначально понял преимущество сумо, но практикую и классику - для большего развития. В сумо показатели на 10% больше!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не возбраняется)...Больше, это радует, успехов Роман!

  • http://vk.com/id28580881 Сергій Фофонов

    Видео ещё бы...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, было бы неплохо, согласен.
      Если что не понятно, Сергій, спрашивайте, ответим.

  • Аноним

    Буду пробовать !

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Радостно слышать, успехов, Евгений!

  • http://vk.com/id202962882 Дмитрий Саидов

    я так понял сумо в меньшей степени нагружает поясничный отдел чем классика,или нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как Вам сказать, попробуйте выполнить с правильной техникой классику - на одной тренировке, а на другой - сумо и оцените, сравните.

  • http://vk.com/id145411459 Степан Петрик

    Спасибо большое, очень интересно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, рад, что пригодилось.

  • http://vk.com/id194095534 Константин Кос

    хорошо всё расписали.После травмы спины,приседания заменил тягой сумо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, что понравилось.
      Альтернативы - это наше все...

  • http://vk.com/id252313002 Артур Сергеевич

    Спасибо за информацию и за юморок =))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, заходите!

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Отличная статья !!! Гиперэкстензии почти никогда не видел правильного исполнения все поднимают спину с болтающимися не напряженными ногами да еще жалуются что больно квадрикам. Ларчик открывается просто надо постоянно и сильно давить ахилами в опору для ног а спина вылетит как птица хоть с весом хоть без!!! Я делаю с гантелями разводя их в стороны по мере подъема со сведенными предварительно лопатками в бантик чтобы трапеции не подворовывали у задних дельт или со штангой на вытянутых руках со сведением лопаток в паузе!!!!!!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Самому нравится, Александр.
      Спасибо, что поделились секретами, всегда милости просим к нашему шалашу!

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Костя на всякий случай малоизвестная фишуня. В приседаниях мы сгибаем спину больше положенного как это звучит ни странно из за слабых ног!!! Лифтеры это знают и при вставании из приседа начинают активно разгибать ноги наклоняя спину с 35 до 45 градусов к помосту перекладывая нагрузку на более сильную спину!!!!!!!!Вывод больше качай ноги и спине будет легче!!!!!!!!!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Интересное дополнение, зачтено).

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Дмитрий все правильно но при желании и в сумо можно нагрузить спину ведь она козырнее ног!!! Просто в стартовом положении прижмите подбородок к груди и таз поднимется еще на 12 см!!!!!!! Срыв будет что надо ведь когда мы задираем голову и смотрим в потолок делаем тягу с ямы!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    И последнее не забывайте про принцип весов - создавайте напряжение в отведенных к попе плечах ха счет отклонения корпус назад и потом с разгончиком выгибайте гриф вставая со штангой вверх и слегка назад давя руками к себе!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Прием давления руками к себе на всем протяжении отлично развивает крылья!!! Кто сказал что в становой они мало участвуют???!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Простите если что ни так просто поделился своими наблюдениями за 60 лет в тяжелой атлетике. Рывок 142.5 толчок 170 в полусреднем.Кстати на таких весах спина сгибается в рессору с последующим выпрямлением а не наоборот!!!!!!!!!!!!!!!! При вставании слегка сводил колени ничего страшного при проходе мертвой точки - эффект выдавливания арбузной косточки!!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр сегодня в ударе, спасибо за мини-статьи, всегда рад видеть Ваши комментарии, заходите!

  • http://vk.com/id199947739 Алексей Петров

    Нужно ли демонстративно сводить лопатки в верхней стадии тяги? Очень интересный момент для меня. Заранее благодарен.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алексей, демонстративно, это на публику?). Нет.

  • http://vk.com/id15952692 Илья Забара

    Отличная статья)Очень благодарен

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Самому нравится).
      Заходите, всегда рады видеть!

  • Аноним

    Спасибо за статью )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, Александр, заходите!

  • Аноним

    Спасибо, познавательная и полезная статья!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну и здорово, что пригодилось, Катерина, заходите!

  • Аноним

    большое спасибо за статью!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда, пожалуйста, Роман, милости просим!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100005366491821 Emin Quliyev

    Я сделаю :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, вперед!

  • http://vk.com/id24802300 Сергей Городничий

    А у меня вопросик почему, мне как новичку, легче делать становую сумо чем классик?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сумо, обычно у всех идет легче, ввиду слабого съема за счет слабых мышц ног, в частности, квадрицепсов.

  • http://vk.com/id221697072 Владимир Свиридов

    Толково расписано, отдельная благодарность за аналитические аспекты вопроса. Вчера оттачивал в зале, буду чередовать с классикой. Все в залы!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, что пригодилось, заходите!
      Все уже давно в залах, Владимир).

  • Аноним

    Пальцы стоп обязательно на 45° градусов и ли можно чуток побольше развернуть скажем так на 60°,техника от этого пострадает?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не критично, просто смотрите как у Вас получается комфортно выполнять с правильной техникой.

  • http://vk.com/id223293631 Виктор Подстегин

    а у меня получается, что в классике тяну нормально, а в сумо я эти веса не могу даже оторвать.

  • http://vk.com/id9035413 Павел Рыбянцев

    Спасибо, доступно и понятно)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По другому не умеем)...заходите Павел!

  • http://vk.com/id45736253 Лейла Хисматуллина

    Спасибо за информацию, позновательно!!! Выпопняла всегда только классическую становую. Обязательно освою технику сумо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте Лейла, рад, что пригодилось!

  • Аноним

    Полезная статья,спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Полезная..это хорошо, применяйте Дмитрий.

  • Аноним

    Все правильно написано. Становая сумо+приседания до отказа - больше ничего и не нужно для массы!

  • Аноним

    Отличная статья, спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно поддерживаю Владимир!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1391772864484384/ Василь Фрейдун

    подскажите пожалуста что значыт становая тага му

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не совсем понятен вопрос, либо не дописали, либо...

  • http://vk.com/id135077673 Damer T.

    спасибо за статью, было очень интересно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Радует, применяйте на здоровье!

  • https://plus.google.com/108343397477588027700 Salavat T

    Почему нельзя делать становую в штангетках? В них труднее или легче или травмоопасно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Указано наоборот - используйте обувь без каблука (штангетки) и тяжелоатлетический пояс.

      • https://plus.google.com/106267547663582456470 Natasha Varnavskaya

        почему штангетки-то, когда борцовки лучше....

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Как минимум из-за названия...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/879568032117556/ Денис Береуцин

    Спасибо, познавательно. Сегодня как раз у меня по плану тяга сумо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Задайте ей жару).

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/879568032117556/ Денис Береуцин

    Кстати, я правильно понимаю, что в тяге сумо можно взять бОльший вес, нежели при классической становой?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кто-то может больше потянуть в сумо, кто-то в классике, все индивидуально, попробуйте оба варианта с разными весами.

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    на днях постиг интересную истину работая с лопатой грузил глину на тачку и вот тут я понял что движение надо начинать с разгибания ног а все делают разгибание спины стоя на прямых ногахи вот где истина представьте что гриф лопата и вперед

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Истина где-то рядом...

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    не парьтесь с обувьбю на тренировке это не имеет значения главное давить на пятки

  • http://vk.com/id17019974 Дмитрий Игнатьев

    Отличная статья! Автору огромное спасибо! Обязательно включу это упражнение в свою программу.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда на здоровье, заходите, Дмитрий, всегда рад видеть!

  • Аноним

    В какой момент нужно начинать распрямление поясницы? Кто-то считает, что после того, как полностью выпрямятся ноги. Кто-то - что после прохождения грифа уровня коленей.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Истина где-то посередине)...
      Если есть сомнения и непонятно, то изучите видео-версию выполнения упражнения на youtube.

      • Аноним

        На видео неясно, какого роста атлет. И, зачастую, технику для рослых людей (а сумо именно для таких) показывают, мягко говоря, не самые высокие человеки. Поставим вопрос ребром - для атлета 190+ когда предпочтительнее начинать разгиб при условии, что акцент делается именно на мышцы спины, а не ноги?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. В статье нет видео
          2. Атлет достаточно высокий 175+
          3. Вам лучше посмотреть вживую на youtube технику с высоким атлетом, чтобы было понятно

  • http://vk.com/id8307882 Руслан Аубекеров

    Не плохо, спасибо за статью!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В следующий раз постараемся на "хорошо")

  • http://vk.com/id14897948 Александр Никоноров

    Если грыжа межпозвоночная можно делать если да то какие рекомендации?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет, не следует.

      • http://vk.com/id5407871 Александр Продан

        Товарищ! Да вы с ума сошли! Вы даёте ужасно вредные советы! Становую надо делать обязательно при грыжах и протрузиях, но начинать с минимального веса. + В статье явная чушь про то, что в классике делать легче из-за того, что мышца изначально растянуты, но ведь известный факт, что мышца слабее в растянутом состоянии! + Девушке сверху вы советуете не поднимать много, что это скажется на долголетии и здоровье... Ну как так можно то? Да нельзя делать на 1 повтор, но тянуть много в силовом (5-8 повторений) варианте можно и здоровье только улучшится если делать в правильной технике и не загонять себе в перетрен! Другой уже вопрос о надобности подобного тренинга, конкретно для девушки, но писать о вреде здоровью - нонсенс) Очень расстраивают такие энциклопедии своими неточностями и вредными советами, а ведь в поисковиках находитесь на первых местах. Надеюсь на ваше благоразумие, ответственность и лучшее изучении подобных вопросов дабы всё-таки давать пользу людям, посещающим вашу энциклопедию.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Товарищ!
          Ваш комментарий никуда не годится)...

        • https://plus.google.com/117083767570582093197 Марина Данилова

          Спасибо за защиту. Но почему все считают, что у девушки нет надобности тренироваться с нормальными весами и 100 кг - это не запредельный вес. Ну как минимум идет укрепление всех мышц и появляется красивый рельеф. Такое ощущение, что девушка превращается в монстра, если подняла в зале приличный вес, А сколько по вашему должна тянуть девушка???

          • http://vk.com/id5407871 Александр Продан

            Да всё можно, я написал, конкретно про тягу на 1 раз - она точно не имеет смысла, если вы не собираетесь на соревнования. Хотя раз вы неплохо тяните, то можете и о них подумать) Про монстров вообще ерунда!) Видел несколько девушек, которые тягают очень приличные веса и при этом фигура прям суперфитоняшек) Если вы видите улучшения от малоповторного тренинга(5-8), то продолжайте им заниматься, главное следите за техникой. А в подобие Трухиной ну вы уж точно не превратитесь в отсутствии мощной стеройдной подпитки, тут бояться нечего)

          • https://plus.google.com/117083767570582093197 Марина Данилова

            Спасибо , Александр . Просто часто сталкиваюсь с критикой по поводу больших весов у меня конкретно, естественно не тяну 100 каждый день, рабочий вес сейчас 90, и нормально делаю 3 подхода по 12 раз, слежу за техникой , занимаюсь с тренером, подумываю о соревнованиях, так как на проходке уже до 120 дошла, но пока думаю этот вес, мой психологический барьер. Дальше страшно идти, хотя время покажет.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            С какими весами работать, каждая девушка решает для себя сама и исходя из своих целей, однако следует принимать во внимания следующий факт - постоянная работа с большим весом (режим перенапряжения) может привести к маточным кровотечениям и к нарушению менструального цикла.

            Хочет ли такой "бонус" молодая девушке от тренировок, решает также она сама.

  • https://plus.google.com/117083767570582093197 Марина Данилова

    Хорошая статья, спасибо. Уже как полгода делаю тягу сумо, при росте 175 и весе 63, вчера потянула 100 кг) а сегодня наткнулась на вашу статью, очень познавательно. Буду делать наработку и может потяну и больше. Хотя больше тянуть пока страшно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Смотря для каких целей тянете
      2. Девушке, которая занимается для себя (фигуры), не желательно тянуть большие веса, тем более, если без пояса
      3. Т.е. вопрос стоит так - да, поднять сможете, но зачем и как это в дальнейшем отразится на здоровье и долголетии присутствия в спорте/фитнесе

  • Andreus

    Мне из за роста 191 критически неудобно делать классику, пересматривал милион видео с техникой, но при опускании до пола возникают проблемы даже на сверхлегких весах ( 50 кг).
    Я так понял сумо полностью может заменить классику?. Или все же лучше чередовать (для классики подкладывать блины под штангу )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Выполняйте то упражнение, которое комфортно и правильно идет.
      2. Классику попробуйте выполнять в силовой раме, с плинтов.

  • http://vk.com/id66503025 Максим Кикеев

    Отличный гайд по тяге)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Таки соглашусь)...

  • Аноним

    Спасибо, помогает при самоанализе.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, используйте!

  • https://plus.google.com/101035714273156289579 Jeka Petrik

    Отличная статья, некоторые факты были новыми для меня.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, используйте!

  • http://vk.com/id97255495 Антон Прибыльский

    Понравилась научная сторона процессов происходящих при классической тяге и тяге сумо. Но вот по описанию техники есть один нюанс. В 5 пункте написано "приподнять таз" - точно не при срыве штанги от пола, тренер по пауэрлифтингу за это гонял раньше часто - проблемы со спиной вызвать может.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      "Если у Вас сильные ноги, то старт необходимо начинать с более низкой седа, если сильная спина – необходимо переложить нагрузку на нее, слегка приподняв таз."

      Рекомендация не сама по себе, а в контексте...

  • https://plus.google.com/104473816461028509600 Александр Селиванов

    В зале я один ее давно делаю,остальные с классикой мучаются,догадываитесь у кого результат быстрей ростет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Видимо у Александра?

  • http://vk.com/id6765225 Anna Kridener

    Благодарю, очень полезная статья. Мне пригодилась (:

  • Аноним

    Межпозвоночная грыжа. Чем заменить становую?

  • http://vk.com/id38709893 Romanteg Withlove

    Читал-читал, какая-то херня непонятная. Автор сам то делал ее ? Про растяжку ни слова.
    Короче вот видео посмотрите.
    youtube.com/watch?v=EvoAkbjCBeI&index=6&list=PLrGpv-N_YFm9rdlRWI0nvkTEv-ZoYtSqp

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если не понятно, то в таком случае имеет смысл найти другой источник

      • http://vk.com/id38709893 Romanteg Withlove

        Обязательно учту ваше пожелание и буду игнорировать данный ресурс в дальнейшем.

  • Аноним

    Становая тяга сумо действительно лучше обычной.Проверено.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Никто не мешает использовать обе тяги в своих тренировках

  • http://vk.com/id8935421 Samurai Champlu

    Очень доходчиво спасибо. Что скажешь про рекорд России в становой тяги от Белкина 118 в стиле сумо, весящего 110 кг, до этого Кокляев брал 117,5 классикой. Многие критики пишут, что так не считается.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мы здесь не даем никому никаких оценок, тем более профессиональным атлетам

  • http://vk.com/id152211329 Руслан Трофименко

    По вашему мнению . C какой группой мышц лучше всего ставить тягу сумо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно:
      1 отдельно с базой из жима лежа, приседаний и армейского жима
      или
      2. со спиной
      или
      3. заканчивать каждую тренировку
      Т.е. вариантов множество...

  • http://vk.com/id49476480 Максим Одинцов

    Спасибо за полезную информацию

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, Максим, заходите чаще!

  • Аноним

    Хорошая статья,спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходите чаще!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/683925041741840/ Санек Санек

    Тягу сумо лучше делать в отдельный день от всего? или в день ног?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от текущей ПТ, т.е. можно включить в какой-либо из дней, можно вывести только базу (3-4 основных упражнения) отдельным днем

  • http://vk.com/id94311860 Дмитрий Погонин

    Добрый день. Так какой из видов становой наилучшим образом прорабатывает переднее бедро (квадрицепс)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дмитрий, наше почтение!
      Переднее бедро лучше всего прорабатывают приседания с узкой/обычной постановкой ног, становая - для спины

  • http://vk.com/id146811860 Шохрух Курбанов

    Что больше подходит для высоких людей? Сумо или классика?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните рост/вес и длину ног/рук

  • http://vk.com/id5450536 Ирина Барановская

    Завтра попробую, спасибо)

  • Сергей Костенко

    "Используйте обувь без каблука (штангетки)" - насколько я знаю штангетки имеют твёрдый каблук. Имеется ввиду или или?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      У штангеток есть твердый каблук, верно и речь идет именно о таком варианте, т.е. каблук бывает разной высоты, например, у современных кроссовок он достаточно высокий и часто мягкий/пружинящий

  • Аноним

    здравствуйте))мне 16 лет,я девушка.Где-то 3-4 месяца назад пошла в зал,занималась тяж.атлетикой))потом у меня появились боли в колене левом,редко в правом,ходила к врачу,делали снимок,но ничего не нашли,сказал ,что это подростковый возраст,тело типа ,,строится,,)) так вот,колен мне переодически болит,причем и левое,не знаю,что насчет тренировок ,сделала перерыв в 2-3 ндели,не помню))сейчас т/а боюсь заниматься из-за коленей,а в зал ходить хочу(так просто тренироваться,как все)что мне посоветуете?какие упражнения лучше делать,а от каких отказаться?Спасибо за внимание)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Илона, наше почтение!
      Укажите:
      - рост/вес
      - характер болей в колене
      - после каких упражнений болят
      - какие в целом упражнения на низ выполняете
      - зачем выполняете становую сумо, для каких целей

      • Аноним

        -166/60
        -боли как когда больше болит в конце дня
        -после упражнений(запрыгивание на плинты,редко-приседания)
        больше чевствуется,когда езжу на велосипеде,присед +прыжок,толчок штанги...
        -становую я сейчас не делаю,но думаю включить в тренировку..
        Спасибо))

        -присед,выпады и

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. понаблюдайте за собой (коленями) в плане выполнения именно таких упражнения:
          - приседания + выпрыгивания вверх
          - заход на скамью
          - приседания с широкой постановкой ног
          Посмотрите начинают болеть сразу как приступили к какому-либо конкретному из них или иногда болит, а иногда нет в зависимости от постановки ног по другому
          2. становую можете выполнять в Смита. Для девушки есть масса других, более легких, упражнений на спину

  • http://vk.com/id191765329 Василиса Кабисова

    🏋🏼‍♀️💪🏽👌🏼⭐️😎

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это что означает? :) и как Вы это вставили?
      Заходите чаще!

  • Аноним

    моя любимая. обожаю ее

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Симпатия взаимна? :)

  • http://vk.com/id24170021 Сергей Патраков

    спасибо.всё подробно написано и объяснено.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий! Пожалуйста подскажите чем можно заменить становую тягу ....с техникой не всё в порядке...Занимаюсь дома ....есть турник брусья гантели штанга скамья
    Заранее спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Константин, приветствуем!
      Становую мы рассматриваем в ключе, как исключительно упражнение для спины или многосуставное к другим базовым? Речь идет о варианте для дома?

      • Аноним

        Да совершенно верно для дома....становая тяга на прямых ногах согласно программы у меня включена в день тренировки ног....для меня это технически сложно освоить в домашних условиях без тренера...С радостью бы походил в тренажерный но нет возможности

  • http://vk.com/id13869804 Константин Чудов

    хорошая статья

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • Аноним

    Добрый день! Подскажите, можно ли заменить становой сумо приседания сумо с гантелей для девушки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, приветствуем!
      Для чего и почему?

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    как понимать раскрыть пах для усиления подъемной силы ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пожалуйста, указывайте все предложение целиком

  • http://vk.com/id407252916 Наталья Богучар

    Спасибки, очень хорошая статейка, нашла ответы на все вопросы!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вообще что ли ни одного не осталось? :) Рады, что пригодилось!

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 2,015 сек. 86.36 МБ