Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Программы тренировок бодибилдинг / Программа тренировок для похудения [Ч №1: теория]

Программа тренировок для похудения [Ч №1: теория]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, господа и, особенно, дамы! В этот пятничный денек мы продолжим свои вещательные работы по программной части тренировочного процесса. И рассмотрим программы тренировок для похудения как для женской, так и мужской аудитории проекта. По прочтении у Вас на руках будут готовые схемные решения, которые останется только применить на практике.

Программа тренировок для похудения 2022

Итак, рассаживайтесь поудобней, приступим вещанию.

Программа тренировок для похудения: теоретическая сторона

Ну и начнем мы по традиции с предыстории, а точнее - с тех работ, которые уже были проведены ранее. Вы, наверное, помните, что весну на Азбука Бодибилдинга мы решили открыть циклом программных заметок, и первой была ПТ для набора мышечной массы. Мы обстоятельно и подробно 2-х частях) разобрали все массанаборные аспекты и сделали выводы в отношении увеличения себя любимого. Поэтому, читаем и впитываем. Мы же идем дальше и сегодня ударимся в другую крайность, а точнее займемся достижением совсем противоположной цели, похудения. Занимаемся!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Чего хочет женщина? Самый желанный подарок

Мы, мужской пол, обегали все магазины и цветочные лавки в поисках нужного своей любимой подарка на 8 марта, но суровая правда жизни такова: лучший презент барышни могут преподнести себе только сами, и заключается он в улучшении фигуры. Вкусные конфеты съедятся, лепестки цветов опадут, но фигура имеет более длительный срок хранения. Поэтому, мужчины, запомните: не ломайте себе голову над тем, что подарить своей подруге/второй половинке/жене, возьмите и подарите даме своего сердца новую фигуру.

Как это сделать? Ну, например, изучите совместно данную статью, распечатайте программу тренировок, направленную на похудение, и контролируйте свою суженую на предмет её выполнения. Спустя некоторое время результат приятно удивит Вас обоих - Вашей второй половинки станет намного меньше. И это напрямую отразится на котировке ее акций на мужской бирже, т.е. Вам придется закупиться ею по полной :).

Собственно, в сторону лирику, начнем с “физики”, а точнее - с теоретической части.

Жир, его виды и как он накапливается?

Надо сказать, что на страницах проекта мы не раз говорили про похудение, поэтому в этой статье мы не будем развозить все по новой, а только вспомним основные “жироплавкие” моменты (в том числе и в ключе программной части). И первый вопрос на повестке дня это…

Жир – макроэлемент, необходимый человеку (и не только) для выживания, который хранится в адипоцитах (ЖК – жировая клетка) в виде триглицеридов. Когда наше тело нуждается в энергии, ЖК выделяют свободные жирные кислоты в кровь, которые затем используются в качестве зарядки организма.

Тело человека является средой для хранения 2-х типов жира:

  • белый жир (WAT) – подкожный жир, который ответственен за “заплытие” фигуры человека, основной функцией которого является хранение калорий через складирование их излишек в депо. Это (в виде триглицеридов) наиболее сложная форма для извлечения жиров;
  • коричневый жир (BAT) – служит основным целям термогенеза (производство тепла). Коричневый жир функционирует аналогично белому, однако он метаболически активен, т.е. может самостоятельно использовать энергию, что не “умеет делать” WAT. BAT имеет кровеносные сосуды и больше похож на мышцы, чем белый жир. При своей активации он сжигает WAT.

Следующим важным моментом является понимание механизма накопления белого жира. Он представляет собой следующую цепочку процессов.

Процесс разложения жира

Жир накапливается в ЖК, которые расширяются при увеличении количества жира. Механизм хранения жира в теле человека работает в двух направлениях:

  1. сначала жиры поступают в организм из еды/пищи, которую ест человек;
  2. затем желчные кислоты разлагают их в кишечнике до меньшей формы;
  3. затем они (вместе с холестерином и жирорастворимыми витаминами) переносятся через кишечник в лимфатическую систему (ЛС) через липопротеин, называемый хиломикрон;
  4. из ЛС жир, холестерин и жирорастворимые витамины попадают в кровоток. Затем его/их транспортируют в различные ткани.

Хиломикроны ответственны за транспортировку жиров и жирорастворимых витаминов из кишечника в различные ткани. Наши клетки будут использовать их только тогда, когда они нуждаются в энергии. В другое время жиры из хиломикронов будут переданы жировым клеткам (процесс отложения жира). Затем хиломикроны обратно возвращаются в печень (это одна часть процесса хранения жира). Наглядная схема представляет собой такую картину.

процесс передачи жиров в жировые клетки, часть 1

Примечание:

Наши клетки (кроме клеток мозга и эритроцитов) могут использовать жир для высвобождения энергии. Митохондрии в клетках используют кислород и жир для высвобождения энергии АТФ и углекислого газа

Печень может синтезировать жир из излишков углеводов и белков, которые человек потребил из пищи. Избыток углеводов (в случае переедания) будет преобразован в жир (триглицериды) в печени. Затем он будет транспортироваться к жировым клеткам (ЖК-депо) для хранения. Жиры из печени для хранения в ЖК берутся VLDL (липопротеины очень низкой плотности). Жиры поглощаются ЖК и VLDL становится LDL (липопротеины низкой плотности). Это вторая часть процесса хранения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как убрать низ живота? Полное руководство

Описанные два механизма добавляют жир к талии и другим частях фигуры человека.

Таким образом ЖК, поглощая жир, будет увеличиваться в размерах, а человек будет раздаваться вширь. Когда ЖК достигают определенного размера, они высвобождают определенные энзимы, которые формируют преадипоциты. Последние растут, формирую зрелую ЖК. Этот процесс подобен гиперплазии – увеличение числа мышечных волокон, только в отношении ЖК.

Как человек становится толстым, или почему тело выбирает для хранения именно жир?

На самом деле, у нашего организма есть три варианта/источника для хранения энергии: белки, жиры и углеводы. Белок расщепляется на аминокислоты, из которых строятся мышцы и ткани. Когда наш организм перенасыщен белком (тело имеет избыточное количество аминокислот), он будет использовать его для получения энергии или удалять избыточное количество протеина (через выделительную систему). И хотя организм человека может превращать аминокислоты в жир, это очень “неестественный” механизм, к которому он прибегает в исключительных, редких случаях. Как показывают исследования, чаще всего диета с высоким содержанием белка приводит именно к росту сухой мышечной массы, нежели жировой.

Что касается углеводов, то их тело хранит в форме гликогена в мышцах и печени. В среднем организм сохраняет около 500 гр гликогена. Почему такое низкое значение, спросите Вы? Все дело в том, что больше места требуется для хранения той же энергии в виде гликогена, чем в жире. Три молекулы воды необходимы для хранения одной молекулы гликогена. Таким образом, если Ваше тело заменит жировые запасы гликогеном, Вы будете очень большим и тяжелым.

Примечание:

Если Вы хотите заместить жир гликогеном, потребуется 20 кг гликогена, чтобы заменить 10 кг жира

Получается, что наш организм в качестве “субстанции” по хранению энергии выбирает жир только потому, что последний обеспечивает ему вдвое больше энергии, чем гликоген, и требует меньше места в хранилище, что увеличивает общую эффективность. В наглядном виде это представляет собой такую картину.

жир и гликоген разница в требуемом объеме хранения

Теперь давайте выясним…

Механизм жиросжигания. Как тело сжигает жир?

Накопление и потеря жира зависит от того, какой баланс наведен в Вашей системе “потребление-расход калорий”. Набор веса происходит в случае, когда имеет место избыток калорий, то есть когда потребление превышает расход. Когда организм расходует больше, чем потребляет, тело должно использовать энергию, “извлекая ее из хранилищ”. В качестве чего выступают гликоген в печени и жир из ЖК. Когда организм истощит депо гликогена, он примется за жировые запасы, и только тогда человек начнет худеть через жир.

Это долгосрочный процесс, поэтому дамочкам стоит понимать, что 45-60 минутные “фитнес-групповушки” в зале не способны сколько-нибудь значительно сжечь жир, а вот последующее кардио или силовая тренировка - уже верные шаги к стройной фигуре.

При создании дефицита калорий Ваши органы и железы будут выделять различные гормоны, которые воздействуют на печень и ЖК, чтобы обратить вспять процесс накопления энергии. Поэтапно при дефиците калорий происходят следующие процессы:

  • гликоген подвергается гликогенолизу и образует глюкозу, которая будет поставляться кровью к клеткам;
  • жиры в ЖК будут разделены липазой на жирные кислоты и глицерин;
  • липаза активируется, когда тело должно мобилизовать свою запасенную энергию. Адреналин, адренокортикотропный гормон и другие гормоны секретируются при дефиците калорий. Липаза активируется этими гормонами;
  • свободные жирные кислоты будут выделяться в кровь и попадать в ткани для использования их в качестве энергии;
  • липопротеинлипаза будет потреблять жирные кислоты, чтобы проникнуть внутрь митохондрий и использовать их в качестве топлива.

В картинно-схемном варианте дефицит калорий и механизм потери жира выглядят так.

дефицит калорий, механизм потери жира

Таким образом, дефицит энергии вызовет выделение определенных гормонов, которые действуют на липазу в ЖК, чтобы разлагать жиры на свободные жирные кислоты. Эти жирные кислоты попадают в клетки и используются митохондриями для питания клеток организма. Выделение жирных кислот может привести к уменьшению размера жировых клеток. Это, в долгосрочной перспективе, отражается на фигуре и ее стройности, поскольку человек теряет жировую массу.

Идем далее и теперь выясним…

Кто сжигает мой жир, когда я занимаюсь в зале или бегу на дорожке?

За процесс сжигания жира ответственны гормоны, которые работают внутри тела человека и “рассказывают” клеткам (через сигналы) о всех происходящих изменениях в этом направлении. Действие таких гормонов заключается в стимулировании активности ферментов, называемых липазами, которые сжигают жир для получения энергии.

К основным гормонам стройности относятся:

№1. Глюкагон

Гормон-антагонист инсулина. Когда в крови мало глюкозы (например, когда Вы не ели несколько часов), глюкагон, вырабатываемый поджелудочной железой, вызывает распад накопленного жира и высвобождает энергию. Гормон также препятствует преобразованию энергии в жир, увеличивает скорость, с которой глюкоза или сахар крови образуется из различных энергетических веществ.

№2. Гормоны надпочечников

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Круговая тренировка для девушек. Все, что нужно знать

Адреналин и норадреналин являются гормонами, вырабатываемыми надпочечниками. Они производятся, когда организм подвергается стрессу, например, во время физических нагрузок. Этот гормон увеличивает распад жира как глюкагон, но, в отличие от последнего, не действует в ненапряженных условиях. Кортизол - другой гормон надпочечников, который вырабатывается во время стресса. Помимо физической нагрузки, надпочечники также высвобождают его, когда Вы чувствуете эмоциональный стресс.

№3. Гормон роста и гормон щитовидной железы

Гормон роста гипофиза в головном мозге оказывает сходный эффект с кортизолом, хотя и более слабый. Гормон щитовидной железы также может быть причиной распада жира, потому что клетки под его контролем повышают скорость метаболизма и энергопотребления, создавая дефицит энергии в клетке, который должен быть заменен дополнительной энергией от других источников, таких как жировые запасы.

№4. Гормоны-антагонисты

Жиросжигающие гормоны нуждаются в сдерживании и наведении баланса, чтобы их действия не выходили из-под контроля. Инсулин является основным антагонистическим гормоном, который “обуздывает” сжигание жира.

Примечание:

Девушкам-подросткам и, особенно, новоиспеченным мамочкам, стоит иметь ввиду, что их гормональный фон может быть нестабилен. Чаще всего имеют место проблемы с щитовидной железой и последствия от приема противозачаточных средств. Все это накладывает отпечаток на процесс сжигания жира, т.е. он может протекать несколько медленней, чем обычно. А в некоторых случаях возможен и обратный процесс – набор веса

Это была некоторая теоретическая база, теперь рассмотрим…

Как сжечь больше жира? Практическая сторона вопроса: питание и тренировки

Итак, наступила весна. И основной вопрос, который стоит перед доброй частью девушек: как похудеть и сжечь больше жира? Причем барышням не нужны какие-то пространственные ответы и неработающие схемы, их устроят только конкретные и внятные расклады. Что же, ходим сюда, их есть у нас :)!

№1. Как сжечь больше жира? Питание

Исследователи из журнала Elite-Runners (Великобритания, 2015) решили выявить параметры, при которых атлеты (в частности, бегуны) будут терять больше жировой ткани. Участникам эксперимента были предложены следующие два рациона питания: с высоким и низким содержанием углеводов.

Атлетам каждого рациона предстояла 3-х часовая кардио-сессия на беговой дорожке (с параметрами 55% VO2 max – средне-умеренная интенсивность). Вот какие выводы были сделаны. В то время, как обе группы сжигали больше жира, чем углеводов, к концу трех часов люди, “сидящие” на рационе с низким содержанием углеводов, сжигали примерно на 30% больше жира, чем их высокоуглеводные собратья.

как сжечь больше жира, рацион питания

Вывод: если Ваша цель – максимальное жиросжигание, то используйте низкоуглеводную диету с содержанием углеводов 20-25%.

№2. Как сжечь больше жира? Высокоинтенсивные или низкоинтенсивные тренировки?

Исследователи из University of Udine (Италия, 2013) изучали на протяжении 3-х недель влияние нагрузки разной степени интенсивности на группу людей с избыточной массой тела. Половина субъектов занималась низкоинтенсивной программой физических упражнений (40% VO2 max), в то время как другая половина участвовала в программе интенсивных физических нагрузок (на уровне 70% VO2 max). Было обнаружено, что члены группы упражнений низкой интенсивности потеряли на 37% больше веса и почти вдвое больше жира. Вывод: упражнения низкой интенсивности (до 50% от VO2 max) более эффективны для снижения веса у полных людей, чем упражнения высокой интенсивности. Дополнительное исследование также выявило, что если человек находится в нормальном весе (нет цели похудения), то такие люди сжигают намного больше жира после упражнений с максимальной интенсивностью (100% VO2 max), например, используя интервальное кардио/спринты.

По статистике 85% женщин идут в зал, чтобы скинуть лишние 3-5 кг. И если Вы подходите под такую категорию трудящихся, то, как говорят исследователи из Италии, для Вас самой эффективной тренировочной схемой будет сочетание упражнений/кардио высокой и низкой интенсивности. Такая комбинация позволит взять лучшее из каждого приема.

Таким образом, Ваша программа тренировок (из расчета 3 дня в неделю) может быть такой:

  1. при большом избыточном весе (от 15 до 20 кг) – тренировки/кардио низкой интенсивности. Варианты кардио: эллипсоид, велосипед, ходьба на дорожке с уклоном;
  2. при умеренном избыточном весе (до 15, лучше от 5 до 10 кг) – смешанные тренировки/кардио высокой и низкой интенсивности. Возможно чередование по дням, например, понедельник/пятница – высокая интенсивность, среда – низкая. Варианты кардио: гребной тренажер, скакалка, бег на дорожке;
  3. при нормальном весе - тренировки/кардио высокой интенсивности. Варианты кардио: бег на скорость на дорожке с уклоном, спринт-сессии, скакалка на скорость.

Используйте именно такие схемные решения, и тогда потеря веса будет происходить максимально быстро и качественно.

Собственно, смотря на счетчик символов заметки, а он показывает более 2200, я понимаю, что практику, а именно конкретные ПТ для похудения, нам лучше уже не рассматривать. Вы как, поддерживаете? Тогда оставим для второй части, а на сегодня…

Послесловие

Ну, как Вам программы тренировок для похудения? Шутка :), до них мы так и не добрались, но зато теперь знаем, как эффективно и помногу сжигать свой жир. Практику мы обязательно подтянем уже в следующую пятницу. Ждем-с, до связи!

PS. друзья, сколько Вам надо сбросить?

PPS.: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    Здравствуйте! Недавно нашла ваш сайт и очень нравятся статьи, есть и юмор и все очень грамотно пишите. Спасибо!
    Суть вопроса по теме - может дадите ссылку, где можно прочитать про высокую и низкую интенсивность, что это и с чем это едят))

    • http://vk.com/id281078496 Вера Серова

      Дмитрий, здравствуйте! Спасибо за полезную информацию. А можно ли новичкам сразу кидаться на бег с высокой интенсивностью? Сомнительно, посему об этом просим 'огласите, плст., весь список' :)

  • http://vk.com/id63497748 Виктор Георгиевский

    Здравствуйте Дмитрий! Два с половиной месяца назад Вы дали мне совет по схеме тренировки, на тот момент талия была 100 см, сейчас 89 см, тело изменилось довольно таки сильно (чему я очень рад!) Использовал вначале тренировки силовую базу, вторая половина HIT с весом тела + гантели+ штанга все в различных вариациях, 3 тренировки в неделю между ними бег интенсивный. Вес изменился всего на 2 кг (стал 75 был 77 при 170 см роста) я так понимаю жир горит, а мышцы растут? (Гардероб весь выкинул в топку, все велико стало) У меня вопрос: если в том же духе буду продолжать жир сгорит и можно кушать больше работая на массу, или дойдет до определённого кол-ва жира и вес тела (из-за увеличения весов на штанге) пойдет вверх? (Рацион 45% белки, 30 углеводы, остальное жиры, волокна и тд)

  • Аноним

    Сбросила 8, хочу ещё 20)

  • https://plus.google.com/103752906686591326604 Алла Миронова

    Дмитрий, поясните пожалуйста фразу: Вывод: если Ваша цель – максимальное жиросжигание, то используйте низкоуглеводную диету с содержанием углеводов 20-25%.
    20-25% от чего, от дневного БЖУ?

  • http://vk.com/id213611323 Ирина Невзорова

    Спасибо, Дмитрий, супер - тема! Всё понятно, без лишней "воды". Ждём продолжения.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Дмитрий, таки вопрос на засыпку: "МОЛОЧКА" (кефирчик-творожок-сырничек....), "скушанная" на ночь, во ВРЕД (типа ТОЛСТИТ) или же на ПОЛЬЗУ (долгоиграющий КАЗЕИН)?

  • Евг К

    Сбросил 8, хочу скинуть столько же, а затем мышечную массу-таки набрать, вычитал, что параллельно эти процессы организовать не выйдет, а жаль

  • http://vk.com/id143318644 Валерия Иванова

    Добрый вечер, Дмитрий! Статья супер! Только вот подскажите, час аэробики и час пилатес "групповушек" 3 раза в неделю малоэффективно получается для снижения веса на 20 кг ?

  • http://vk.com/id7411817 Тамара Терешкина

    Отличная статья! Спасибо! Всё чётко и понятно! 🙆👍👍👍

  • http://vk.com/id168006818 Сама По-Себе

    Кардиотеренировки укрепляют сердце и сосуды, но ни как не помогают сжечь жир. Для снижения веса эффективно поменьше кушать) Ждем продолжения))

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/874616275997541/ Маша Коваль

    Всегда думала, что эффективнее для похудения сочетать кардио с силовыми нагрузками, базовыми упражнениями. Будет дальше развитие этой темы?

  • http://vk.com/id30632698 Анастасия Лазуткина

    Понял бы у ещё это мой муж. Он прям убежден что от кардио худеют. Покажу статью, пусть почитает. Буду ждать продолжения.

  • http://vk.com/id397925842 Елена Козич

    Здравствуйте, Дмитрий! У меня вопрос. Лечу щитовидку и набрала лишние 10 кг(за год). При росте 178 был вес 67кг. Час пилатеса или аквааэробики хорошо переношу. Какие рекомендации Вы мне можете дать, чтобы вернуться в прежний вес?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/254064621730968/ Виталий Мирошниченко

    Здравствуйте.
    Прошу уточнить фразу высокая и низкая интенсивность, что под ней понимается?
    Спасибо.
    "Было обнаружено, что члены группы упражнений низкой интенсивности потеряли на 37% больше веса и почти вдвое больше жира."

  • Аноним

    Здраствуйте , после примерно часового кардио , через какой промежуток времени можно есть ? (Если например кардио утром)

  • Аноним

    Делаю упражнения, но не вижу особого результата(((

    • Аноним

      Арина, а кушаете много? Я сначала не могла понять, почему хожу в спортзал, а вес особо не уходит. А оказалось, вся проблема именно в том, что ем много и ничего сама с этим сделать не могла. Но стала Редуксин Форте принимать. Так даже на работе заметили, что я кушаю совсем мало, вот что значит средство действенное и свою задачу уменьшение аппетита выполняет.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Какие у него противопоказания и побочные эффекты?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какие именно упражнения делаете? Программа во второй части

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,298 сек. 114.09 МБ