Анатомия мышц груди: строение и функции [Обзор]

Всем привет! На повестке дня анатомия мышц груди - теоретическая заметка, которая поможет вам разобрать в практической части, тренинге грудных. По прочтении вы узнаете все про особенности этой мышечной группы и ее анатомических фишках.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем. Поехали!

Анатомия мышц груди: всё, что надо знать

Если в тренажерном зале женщины чаще всего тренируют ноги и ягодицы, то мужчины — руки и грудь. Как думаете, почему? Всё очень просто - это визуально заметные мышцы, а жим лежа самое популярное упражнение в среде качающихся. Но, чтобы заиметь форменную грудь недостаточно просто как-то тренироваться, нужно знать особенности этой мышечной группы и уже исходя из этого формировать соответствующую тактику тренировок. Далее мы как раз выясним из чего "состоит" грудь (правильней говорить грудные/пекторальные мышцы) и какие её особенности несёт в себе каждый пол.

Собственно, к теории.

Анатомия грудных мышц: атлас

С точки зрения строения мышцы груди, анатомия грудных мышц, представляет собой две основные группы: большая и малая грудная мышцы. Также в этот ансамбль принято включать одну из мышц пресс, переднюю/наружную зубчатую.

Все три мышцы в сборе выглядят следующим образом:

Разберем каждый участок пекторальных детальней.

I. Большая грудная мышца

Большая грудная мышца (pectoralis major) — самая крупная (ориентировочное значение физиологического поперечника у тренированного взрослого мужчины может составлять порядка 12–16 см² и толщина от 1,5 до 2,5 см, против ~ 1,5–3,0 см² у малой грудной и толщины 0,5-1,2 см) односуставная, пересекает только плечевой сустав, мышца груди, состоящая из трех головок: ключичной, грудинной, брюшинной.

№1. Ключичная головка: верхняя часть большой грудной мышцы, ключичная головка, проходит от ключицы (надключичной кости) через верхнюю часть груди и прикрепляется к плечевой кости. Большинству людей сложно накачать именно верхнюю часть груди.

№2. Грудинная/стернальная головка: грудинная головка значительно крупнее ключичной и проходит от грудины через грудную клетку и прикрепляется к плечевой кости. Она составляет значительную часть общей массы большой грудной мышцы. Ширина прикрепления к 5–6-му ребру составляет (*по данным DOI: 10.17116/plast.hirurgia202201116) в среднем 81,94±16,33 мм.

№3. Брюшинная/абдоминальная головка: брюшинная головка проходит от прямой мышцы живота вверх через нижнюю часть груди и прикрепляется к плечевой кости. Волокна всех трёх частей (ключичной, грудино-рёберной и брюшной) соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Ширина брюшной части БГМ порядка 22,68±7,94 мм.

БГМ уникальна тем, что её волокна направлены в обратную сторону, кроме того они имеют сложное веерообразное строение с разным ходом в зависимости от части мышцы: 1) ключичная часть - волокна идут наклонно вниз и наружу, 2) грудино‑рёберная - верхние волокна идут почти горизонтально; нижние волокна направлены вверх и латерально (восходящее направление), 3) брюшная - волокна следуют общему направлению грудино‑рёберной части, но имеют более выраженный восходящий ход. Такая анатомическая особенность позволяет мышце выполнять несколько разноплановых движений в плечевом суставе.

Мышечные действия/функции:

• Сгибание в плечевом суставе позволяет поднять руки перед собой;
• Приведение плеча — движение рук к средней линии тела;
• Медиальное вращение плечевой кости;
• Разгибание рук в плечевом суставе — позволяет опустить руки из поднятого положения к бокам.

Большую грудную мышцу можно представить как антагониста верхней части спины. Когда спина отводит руку в сторону или прижимает ее к туловищу, большая грудная мышца выполняет противоположную функцию. Чтобы понять, как это работает, представьте отжимания и тягу в наклоне рядом друг с другом.

II. Малая грудная мышца

Pectoralis minor - это небольшая треугольная мышца, расположенная непосредственно под ключичными волокнами большой грудной мышцы. Малая грудная мышца начинается от третьего, четвертого и пятого ребер (в зависимости от строения грудной клетки) и прикрепляется к передней поверхности грудной клетки. Представьте себе веерообразную форму, образованную мышечными волокнами, которые отходят от этих ребер и сужаются к месту прикрепления. Это клювовидный отросток лопатки — небольшая крючкообразная структура, выступающая из верхней части лопатки. Благодаря уникальному месту прикрепления малая грудная мышца играет важную роль в движении и стабилизации плечевого сустава.

Малая грудная мышца играет важную роль в наших повседневных движениях. Ее основные функции — стабилизация лопатки (кости, соединяющей плечо и ключицу с грудной клеткой) и подъем ребер. Притягивая лопатку вниз и вперед к грудной стенке, малая грудная мышца помогает контролировать движение лопатки, участвуя в таких движениях, как вытягивание рук и толкание. Когда руки зафиксированы в определенном положении, эта мышца помогает приподнимать грудную клетку, что крайне важно для глубокого вдоха. Поэтому, когда вы делаете глубокий вдох и ваша грудная клетка поднимается, в работу включается малая грудная мышца.

Если БГМ имеет веерную структуру, то у МГМ такой структуры нет, ее волокна идут в одном направлении и это направление строго соответствует функции мышцы — тянуть лопатку вперёд и вниз.

Мышечные действия/функции:

• Стабильность лопаток — способность удерживать лопатку в стабильном и контролируемом положении;
• Отведение лопатки вниз — когда лопатка поворачивается вниз;
• Протракция лопатки — движение лопатки вперед, в сторону от позвоночника;
• Лопаточная депрессия — смещение лопатки вниз по направлению к грудной клетке.

Большая и малая грудные мышцы прикрепляются к разным костям, поэтому они практически не взаимодействуют друг с другом.

III. Передняя зубчатая мышца

Начинается от внутренней стороны лопатки, проходит по боковой поверхности тела и прикрепляется к передней части грудной клетки. Если вы поднимете руку и посмотрите на 13–15 см ниже подмышки, то увидите несколько выступов, которые многие принимают за ребра. Часть названия serratus происходит от того, что мышца имеет множество зубчатых отростков, похожих на лезвие ножа, а anterior означает «передняя часть лопатки». Эта мышца похожа на четыре или пять ребер, но на самом деле это мышца.

Передняя зубчатая мышца начинается от наружной поверхности 1–8-го или 9-го ребер, расположенных по бокам грудной клетки. Ее волокна наклонены назад и прикрепляются к передней части медиальной границы лопатки с помощью множества пальцевидных выступов.

Мышечные действия/функции:

• Передняя зубчатая мышца играет ключевую роль в отведении лопатки, позволяя руке двигаться вперед.  Это очень важно для вращения лопатки вверх, которое необходимо для поднятия руки над головой;
• Эта мышца помогает стабилизировать лопатку, плотно прижимая ее к грудной стенке;
• Она также участвует в процессе дыхания, работая как вспомогательная дыхательная мышца при форсированном вдохе.

Передняя зубчатая мышца работает как вспомогательная при некоторых движениях грудной клетки, особенно когда вы позволяете плечам свободно расходиться в стороны, например, при отжиманиях или махах руками.

Таблица. Анатомия мышц груди

Мышечная функция

Вот как взаимодействуют ваши мышцы и кости при выполнении повседневных функциональных движений.

Большая грудная мышца

Если вы вытянете руку в сторону и развернете ее вниз и вперед, то совершите внутреннее вращение. Рука не может сделать это без участия всех трех головок большой грудной мышцы. Одно из лучших упражнений для этого — разведение рук в наклоне. Это движение называется горизонтальным приведением — подтягиванием руки к срединной линии тела. Для выполнения этого движения все головки мышцы должны работать вместе.

Клювовидная головка

Клювовидная головка отвечает за сгибание плеча, то есть подъем руки над головой. Жим штанги лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди.

Грудино-реберная и брюшная головки

Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какую часть груди вы тренируете. Для проработки нижней части груди лучше всего подходят жим штанги лежа на наклонной скамье и разведение рук с гантелями.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца наиболее заметна, когда вы делаете что-то, что приводит к растяжению плечевого сустава, например тянете вес на себя во время тяги. Верхняя часть отжиманий также задействует переднюю зубчатую мышцу. Передняя зубчатая мышца — одна из трех мышц, которые позволяют лопатке поворачиваться вверх, чтобы вы могли поднять руки над головой. Передняя зубчатая мышца, нижняя и верхняя части трапециевидной мышцы работают вместе, обеспечивая вращение вверх.

Особенности анатомии грудной клетки: визуальный гайд

Грудные мышцы "запрятаны" в грудную клетку - часть туловища, образованная грудиной, 12 парами рёбер, грудным отделом позвоночника и мышцами. То какая у вас грудная клетка (ГК) показывает к какому типу телосложения вы относитесь.

Так принято выделять три типа ГК:

• Астеническая/плоская форма — удлиненная и уплощенная грудная клетка с выраженными над- и подключичными ямками, подгрудинный угол сужен, он менее 90 градусов, ребра косо-нисходящие, передняя грудинная линии прямая. Такая форма характерна для людей, у которых продольные размеры больше поперечных, эктоморфы;
• Нормостеническая/цилиндрическая форма — усечённый конус с слабовыраженными над- и подключичными ямками. Равномерно развита в верхнем и нижнем отделах, подгрудиный угол округлой формы и по величине приближается к 90 градусам, передняя грудинная линия округлая. Такая форма характерна для людей с одинаковыми продольными и поперечными размерами, мезоморфы;
• Гиперстеническая/коническая форма — широкая, похожая на цилиндр, сужение в верхней части, расширение в нижней, более широкий и выступающий вперед нижний отдел по сравнению с верхним отделом, подгрудинный угол более 90 градусов, передняя грудинная линия сверху прямая, снизу округлая, ребра имеют горизонтальное расположение. Такая форма характерна для людей с преобладанием поперечных размеров тела над продольными, что часто сочетается с избыточным жироотложением, мезоморфы.

Что по аналогии схоже с типами телосложения (по Шелдону) - эктоморф/астеник, мезоморф/нормостеник, эндоморф/гиперстеник.

Таблица. Форма грудной клетки и тип телосложения

Вернемся к анатомии и детальней выясним, что в совокупности формирует грудную клетку.

Итак, один конец большой грудной мышцы присоединен к плечевой кости, а другой (рис.1):

• a: к 3/5 ключицы;
• b: к грудине;
• c: к ребрам;
• d: пролегает над брюшными мышцами.

Впадина между мышцей PM и дельтовидной всегда хорошо заметна (рис.2).

Большая грудная частично покрыта сверху дельтовидной мышцей.

Малая грудная мышца снизу подталкивает большую грудную.

Чем больше развиты грудные мышцы, тем меньше заметна ключица.

Грудные мышцы и плечи

Имеют следующие особенности:

1. Ключица похожа на мост над долиной. Под ней находится дельтовидно-грудной треугольник (подключичная ямка, или ямка Моренгейма), представляющий собой бороздку между большой грудной мышцей и дельтовидной мышцей. Ключица всегда видна;
2. Каждая из трех частей грудной мышцы имеет разные прикрепления к плечевой кости. Волокна пересекаются друг над другом, и создают несколько бугорков в области подмышки;
3. Иногда у очень накачанных людей можно заметить разделение между ключичной и грудинной частью грудной мышцы;
4. Костный треугольник между грудными мышцами и “кубиками” пресса.

Анатомия женской груди

Обычно, когда речь заходит про анатомию груди, то её рассматривают на примере мужчин/мужской модели строения, но женщина тоже человек :) и хочет улучшить состояние зоны декольте. Именно поэтому ниже мы разберем анатомию женской груди и особенности грудных мышц.

Всё визуальное, что мужчина видит, когда смотрит на женскую грудь это молочные железы. У женщин они расположены над большой грудной мышцей и простираются в среднем от уровня второго до уровня шестого ребра в передней части грудной клетки. Таким образом, молочные железы покрывают бОльшую часть грудной клетки и ее стенок. В передней части грудной клетки молочная железа может простираться от ключицы (надключичной кости) до середины грудины (грудной кости). По бокам грудной клетки ткань молочной железы может доходить до подмышечной впадины (подмышечной области) и простираться до широчайшей мышцы спины, от поясницы до плечевой кости (кости плеча).

Морфологически грудь имеет форму слезы и её анатомия (молочная железа/синий цвет на рисунке + грудные мышцы/зеленый цвет на рисунке) представляется следующими структурами:

1. прослойка подкожного жира;
2. дольки;
3. ареола;
4. сосок;
5. грудной жир;
6. кожа;
7. ребра;
8. большая грудная мышца;
9. малая грудная мышца.

Анатомически строение большой и малой грудных мышц у мужчин и женщин одинаковое: они имеют одинаковое происхождение, прикрепление и функции. Однако между ними существуют значительные различия, например, в реакции на тренировки. Так, если у мужчин от силового тренинга грудные мышцы растут быстрее, то женская грудь очень слабо откликается на подобный стимул и больше становится по другой причине, например, гормональной или вследствие увеличения веса тела. Другими словами, если женщина хочет накачать грудь, то она должна в целом поправиться и, только в таком случае, увеличится её объем, грудь станет больше. Грудные же мышцы от частых тренировок груди без прогрессии веса, практически не дадут никакого визуального эффекта накачки. Поэтому главным в женском тренинге груди (с целью её увеличения) является профицит калорий, а не нагрузки.

Что влияет на силуэт груди?

В тренажерном зале важно качать не только грудь, но и отвечающие за её силуэт "элементы".

К таковым относятся:

1. латеральная треть ключицы;
2. головка плечевой кости выталкивает дельтовидную мышцу;
3. трапециевидная мышца;
4. латеральная группа пучков дельтовидной мышцы;
5. латеральная головка трехглавой мышцы.

Особенности женской груди:

• женщина не может накачать себе грудь ввиду того, что сама грудь не имеет мышц — она расположена поверх большой грудной мышцы, с которой объединена соединительной тканью. Упражнения на «грудь» тренируют мышцы грудной клетки - большую и малую грудные;
• женщине нужно постоянно тренировать грудные мышцы поскольку это позволит поддерживать её "высокую" форму и не опадать/висеть. Особенно следует это делать после периода беременности;
• ваша грудь может оставаться в форме до 45-50 лет и всё, что вам нужно для этого делать, это тренировать грудные мышцы минимум 1 раз в неделю, разными упражнениями в т.ч. на глубину грудной клетки (пуловер);
• ходить в зал и выполнять любые упражнения девушка/женщина должна в спортивном топе без косточек. Он не должен сдавливать грудь, но плотно её обхватывать и поддерживать. Спортивные бюстгальтеры плотно прилегают к телу, чтобы предотвратить смещение груди во время интенсивных движений. Биомеханические исследования показали, что в зависимости от активности и размера груди женщины, когда она ходит или бегает без бюстгальтера, ее грудь может подниматься и опускаться на 4–18 сантиметров и более, а также раскачиваться из стороны в сторону;
• каждый набранный килограмм увеличивает вес груди ~ на 20 грамм. Если в груди преобладает железистая ткань, то влияние набора веса на объём будет менее заметным, чем при преобладании жировой;
• средний процент жира в груди: женщины ~ 60-80%, мужчины: при нормальном весе (15-18% жира) < 5%, при избыточном (20-25%) ~ 15%;
• при похудении жир из груди часто уходит в первую очередь из-за особенностей метаболизма в этой зоне. Потеря 10 кг веса может уменьшить грудь на 1–2 размера;
• уменьшить или увеличить грудь естественным образом можно только в случае похудения/набора веса. Каких-то специальных продуктов или средств не существует;
• асимметрия молочных желёз имеет место практически у всех женщин, никакими упражнениями вы не сможете скорректировать это состояние;
• сила тяжести тянет грудь вниз, поэтому не стоит злоупотреблять упражнениями лежа на горизонтальной скамье или лицом в пол (планка/отжимания). Чем крупнее молочные железы, тем сильней на них воздействует гравитация, когда женщина лежит на спине;
• бег на дорожке при размере груди 3 и выше не самая лучшая идея для женщины, - обратите внимание на: велосипед, эллипсоид, гребной тренажер.

Теория тренинга груди: как правильно качать грудные мышцы

Далее мы в теоретическом ключе разберем практические аспекты тренинга.

Функционирование

Чем уникальные пекторальные? Тем, что разные волокна одной и той же мышцы пролегают в совершенно разных направлениях. Некоторые клавикулярные волокна составляют с ключицей угол в 25 градусов. Волокна, отходящие от грудины, подходят снизу к месту крепления на плечевой кости под углом уже в 45 градусов. Так как же вы собираетесь заставить грудную мышцу сокращаться целиком, когда ее волокна тянут плечевую кость в разных направлениях? Хороший вопрос. Ответ - очень просто. Во-первых, любой физиолог скажет вам, что мышца либо сокращается целиком, либо не сокращается вовсе. Это правда, но как тогда объяснить феномен грудных мышц? Вы же видите, что они сокращаются. Дело в том, что различные волокна по-разному противостоят сопротивлению, в зависимости от того, к какой части грудной мышцы оно приложено (в этом проявляется ее уникальность). Вот несколько примеров.

Вы уже знаете, что можете направить больший стресс на клавикулярные волокна (верх груди), выполняя жимы штанги лежа на наклонной скамье. Почему? Совсем не потому, что они «верхние», а потому, что они пролегают более вертикально и поэтому более чувствительны к нагрузке сверху. То же самое с точностью до наоборот происходит с нижними волокнами при жимах на скамье с обратным наклоном. Работа на горизонтальной скамье (жимы или разведения) больше нагружает горизонтально пролегающие волокна (средняя часть грудной мышцы), так как они пересекают грудь.

Вывод: Вы можете активировать различные части груди в разной степени, просто изменяя угол приложения сопротивления, тем самым заставляя по-разному работать разные волокна. Такой стиль работы весьма отличает грудные мышцы от всех остальных. И если человеку не хватает развития какой-либо части груди, то я уверен, что он просто не понимает этой концепции.

Верх груди

Именно масса верхней части определяет форму всей груди! Посмотрите на ряд бодибилдеров: у всех хорошо развита нижняя часть груди, а вот развитием верхней ее части отличаются единицы. Вы должны извлечь максимальную пользу из возможности тренировать разные отделы грудных мышц. В стремлении к развитию их формы сконцентрируйтесь на работе на наклонной скамье.

Примечание: предупреждение по поводу работы на скамье с обратным наклоном

Такая нагрузка призвана стимулировать наиболее вертикально пролегающие волокна грудных мышц, а именно нижнюю и внешнюю их части. Однако, если взглянуть на плечевой сустав, вы не найдете особенно выраженного движения, обратного этому. Нет мощных мышц, способных обеспечить стабильность с противоположной стороны сустава. В основном эта функция возложена на четыре мышцы суставной сумки плечевого пояса. Так что будьте осторожны. Нет, занимайтесь на обратно-наклонной скамье, но помните, что в этой позиции движения должны быть особенно аккуратными

Ширина хвата

Многие качающиеся считают, что, взяв гриф широким хватом, они больше нагружают внешние части груди, а узким - внутренние. Это не так. Противоречие тут чисто логическое: волокна грудной мышцы пролегают по всей ее длине. То есть, волокно, начинающееся на грудине, заканчивается на плечевой кости. Как вы собираетесь сократить одну часть волокна больше, чем другую? Это невозможно! Да, вы будете испытывать совершенно другие ощущения, работая широким хватом, но по-другому в этом случае работают мышцы плеч, а не груди.

Общий сустав

Наиболее распространенной ошибкой начинающих является перегрузка грудного сухожилия. Помните, что оно пересекает наиболее часто используемый в бодибилдинге сустав - плечевой. Он вынужден работать, даже если вы тренируете не грудь, а какую-нибудь другую группу мышц. Грудная мышца и её сухожилие помогает стабилизировать любое движение в плечевом суставе. Чаще всего это происходит при изометрических сокращениях. Тут люди часто наносят себе вред.

Итак, оцените всю ту работу, в которой участвует плечевой сустав. Убедитесь, что, по крайней мере, три дня в неделю он отдыхает. В течение этого времени грудное сухожилие должно полностью восстанавливаться.

Есть еще одна вещь, способная значительно затормозить ваш прогресс в развитии груди. Речь идет о последовательности упражнений на определенную часть тела в ваших тренировочных сессиях. Убедитесь, что вы не утомляете мелкие мышцы, которые работают в трех базовых упражнениях на грудь. Это может снизить суммарное усилие, вырабатываемое самими грудными мышцами, что неминуемо отразится на их росте.

Вот что имеется ввиду:

• Работа на наклонной скамье. Будьте внимательны к упражнениям на плечи. Не надо ставить их перед грудью, так как они утомят передние дельты, что затруднит горизонтальное приведение рук при жимах лежа или разведениях рук;
• Работа на горизонтальной скамье. Не следует тренировать трицепсы перед грудью. Это заставит их сдаться раньше, не позволив грудным мышцам выработать наибольшую сумму усилий. Вы можете «сорвать» свою грудную тренировку слишком большой нагрузкой на предплечья. Если их проработка поставлена перед упражнениями на грудь, то локти и кисти будут ослаблены во время разведений рук или работы на кроссовере. Это не позволит грудным мышцам показать то, на что они способны;
• Пуловеры. Имейте в виду, что любые сокращения мышц верха торса и грудной клетки активируют в той или иной степени межреберные и зубчатые мышцы. Это происходит даже при жимах над головой (при этом упражнении грудная клетка сдавливается весом снаряда). Если вы хотите максимально развить грудь, не ставьте жимы над головой/армейский жим, которые нагружают дельтоиды, перед пуловерами.

Упражнения на грудные мышцы: самый полный перечень 

Прежде чем переходить к упражнениям дадим общие указания как правильно качать грудь.

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга? Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса.

НИКАКИХ глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью. Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный «прием»!

Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью, до т.н. «локаута», в верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности.

Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все  представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход - тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии - партнера даже в самом тяжелом жиме способны "выдавить" из себя пару лишних повторов.

Упражнения на грудные: визуальный гид

Уровень сложности: желтый - начальный, зеленый - средний, синий - продвинутый, красный - элитный

I. Упражнения со штангой

Все упражнения ниже относятся к числу комплексных движений: иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также, и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

II. Упражнения на блоках

Блоки ПОЗВОЛЯЮТ выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении упражнения.

III. Упражнения в тренажерах

Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

IV. Упражнения с собственным весом

Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно прорисовывают границы грудных. Так что. не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый «грудной» комплекс.

V. Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

FAQ итого: практически советы по тренингу груди

К таковым относятся (*актуально для м и ж):

1. разное направление волокон БГМ предполагает использование в тренинге различных упражнений для каждой части/области пекторальных, так: 1) горизонтальный жим максимально задействует средние (грудино‑рёберные) волокна; 2) жим на наклонной скамье (головной конец поднят на 30–45°) смещает акцент на ключичную часть (верх груди); 3) жим на скамье с отрицательным наклоном (ножной конец поднят) акцентирует нагрузку на нижние (грудино‑рёберные и брюшные) волокна; 4) разведение гантелей лёжа и сведение рук в кроссовере хорошо нагружают волокна по всей ширине мышцы;
2. в грудных мышцах имеет место равномерное распределение мышечных волокон двух основных типов: медленносокращающихся (тип I) и быстросокращающихся (тип II). То есть в большой грудной и малой грудной мышцах нет явного преобладания одного типа волокон над другим — соотношение ~ 50/50. Поэтому тренировать нужно оба типа волокон: 1) тип I (параметры тренинга): 40–50 % от 1ПМ/15-25 повторений х 5-7 сетов/средний и медленный темп/45-60 сек отдыха м/у подходами; 2) тип II (параметры тренинга): 80-90% от 1ПМ/4-10 повторений х 3-5 сетов/средне-быстрый темп/3-5 минут отдыха м/у подходами.
3. отстающей у вас всегда будет верх груди, поэтому начинайте свою тренировку с упражнений на верхнюю часть грудных мышц, а заканчивайте — на нижнюю. Примерно 70-80% тренировки должно быть посвящено верхней части, остальное нижней (про среднюю в этом случае речь не идет);
4. грудные мышцы это большая мышечная группа и поэтому, чтобы она успевала восстанавливаться, между тренировками должно проходить 48-72 часа. С другой стороны, грудные можно тренировать и 2 раза в сутки, если это будут разные отделы, например: днем - верх, вечером - низ или днем - середина, вечером - верх и низ;
5. чтобы быстрее увеличить грудь девушке и "подтолкнуть" её вперед (чтобы выдавалась из под футболки) ей следует на каждой тренировке выполнять после одного сжимающего, одно растягивающее упражнение. Например: жим гантелей лежа + разведение гантелей лежа или отжимания от пола + пуловер поперек скамьи. При таком подходе грудная клетка будет становиться глубже, а мышцы плотнее и объемнее.

Послесловие

Анатомия мышц груди - наша очередная теоретическо-практическая заметка. Теперь вы знаете не только, что и как устроено у вас в груди, но и как её правильно качать. А это значит ваша фигура станет более атлетичной и гармонично развитой. Успехов в зале. До связи!

PS. что вы узнали нового из статьи? Вообще годится? :)