Научно о бодибилдинге – тренировки по науке

В статье журнала Muscle Report за октябрь 2022 год обсуждалось исследование, которое показало, что увеличение потребления белка с 1,8 г/кг массы тела до 4,4 г/кг не привело к усилению тренировочной адаптации. Это 8-недельное исследование фактически не выявило изменений в составе тела ни при одном, ни при другом потреблении белка. Это указывает на то, что очень высокое потребление белка не компенсирует плохо разработанную и выполненную тренировочную программу. Новое исследование подтверждает этот вывод.

❗ В этом последнем исследовании, проведенном той же исследовательской группой, приняли участие 12 мужчин с опытом тренировок с отягощениями. Как и в предыдущем исследовании, добровольцы сами проводили тренировки, но отличие этого исследования заключается в том, что оно было перекрестным, так что все участники употребляли как обычный дневной рацион, так и высокобелковую диету. При обычном питании добровольцы потребляли в среднем 2,6 г белка/кг массы тела, а при высокобелковой диете - 3,3 г белка/кг (дополнительный белок потреблялся в виде добавки сывороточного протеина). Каждая диета соблюдалась в течение 8 недель. Это означает, что в общей сложности было 16 недель тренировок в сочетании с 8 неделями обычного питания и 8 неделями высокопротеиновой диеты. В заключении не было обнаружено значительных изменений в массе тела или силе жима лежа.

Противники высокобелковых диет утверждают, что они могут быть вредны для здоровья человека. Исследовательская группа также рассмотрела этот вопрос, изучив такие показатели крови, как липидный профиль, функции почек и печени. Они не обнаружили никаких негативных последствий в течение 16-недельного периода тренировок.

Это исследование является еще одним доказательством того, что большое количество пищевого белка не компенсирует плохую программу тренировок. При нормальном питании добровольцы потребляли в среднем 2,6 г белка/кг массы тела. Это превышает 2,0 г/кг, рекомендованные Международным обществом спортивного питания для спортсменов, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями. Это означает, что обычная диета по-прежнему обеспечивала избыток пищевого белка, но это не вызвало благоприятных изменений в составе тела или силе. Дальнейшее увеличение количества белка с помощью добавок также не привело к благоприятным изменениям в составе тела.

Преимущества данного исследования в том, что в нем участвовали спортсмены со средним стажем 8 лет и они сами проводили свои тренировки. Это лучше отражает реальные условия по сравнению с исследованиями, в которых используются люди без опыта тренировок с отягощениями, а программы разрабатываются и контролируются квалифицированными специалистами по силовым нагрузкам и кондиционированию.

✅Самый большой урок, который можно извлечь из этого исследования, - это правильная организация тренировок. Если вы не видите результатов от вашей текущей программы тренировок, то вам необходимо проанализировать, что вы делаете в тренажерном зале. Ответ на вашу проблему не будет найден в добавках или употреблении большего количества белка. Ваша диета просто поддерживает процесс адаптации, но не заставляет его происходить! Правильно тренируйтесь, правильно питайтесь, и ваше тело само о себе позаботится.

Одними из самых распространенных пищевых добавок, которые принимают спортсмены, тренирующиеся для достижения максимальной силы, массы и мощности, являются протеиновые порошки. Рекламируемые как способствующие увеличению силы и адаптации к гипертрофии, эффективный маркетинг этих продуктов означает, что большинство атлетов, тренирующихся с отягощениями, не задаются вопросом о необходимости включения протеиновых добавок в свой рацион.

Однако исследователи из Техасского университета сделали именно это. Авторы проанализировали научную литературу на предмет исследований, изучающих влияние аминокислотных или протеиновых добавок на адаптацию к силовым упражнениям. Вопреки всему, что вас заставляли думать об этих добавках, был сделан вывод, что на основании имеющихся данных, протеиновые/аминокислотные добавки оказывают лишь незначительное влияние на мышечную массу и силу при использовании в сочетании со структурированной программой упражнений на сопротивление! Авторы далее утверждают, что потребление белка в день, а не источник белка или время приема, является главным определяющим фактором адаптации к силовым тренировкам.

Вывод о том, что протеиновые добавки не вносят существенного вклада в адаптацию к силовым нагрузкам и гипертрофии, может быть трудно принять, но это тот же вывод, к которому пришли авторы аналогичного обзора из Muscle Report за 2022 год. В этом обзоре рассматривались конкретно сроки приема протеиновых добавок для адаптации к силовым тренировкам, а также был сделан вывод о том, что общее потребление протеина является гораздо более значимым предиктором мышечной гипертрофии, чем сроки приема протеина.

Следует отметить, что не все обзоры литературы согласны с этим выводом. В обзоре 2022 года сделан вывод, что "протеиновые добавки увеличивают прирост мышечной массы и силы во время длительных тренировок с сопротивлением как у молодых, так и у пожилых людей".

Так почему же выводы противоречивы и почему так трудно получить окончательный ответ? Есть много причин для противоречий в, казалось бы, относительно простом вопросе. На результаты отдельных исследований могут влиять тип проводимых тренировок (тренировка всего тела против одного упражнения), объем выполняемой работы, возраст и опыт участников, продолжительность эксперимента, тип и количество используемых добавок и плацебо, общая диета отдельных участников, количество участников, методы оценки изменений в составе тела и методы статистического анализа. При таком количестве переменных можно понять, почему однозначный ответ получить нелегко.

❗ Оговоркой к положительным результатам исследования 2022 года является то, что протеиновые добавки усиливали адаптацию скелетных мышц по сравнению с аналогичными тренированными группами, которые не изменяли потребление белка. Среднее потребление белка участниками рассмотренных исследований составляло около 1,2 г/кг/день до вмешательства. Это может иметь большое значение, поскольку, согласно имеющимся данным, потребление белка в количестве около 2,0 г/кг оптимизирует адаптацию к силе и гипертрофии. Любой тяжело тренирующийся спортсмен, увеличивший потребление протеина с 1,2 г/кг/день до 2,0 г/кг/день, скорее всего, увидит более силовую и гипертрофическую адаптацию по сравнению с тем, кто выполняет те же тренировки, но потребляет только около 1,2 г/кг/день. Это позволяет предположить, что протеиновые добавки могут иметь положительный эффект, если вы не в состоянии потреблять такое количество белка только из пищи. С другой стороны, если вы уже потребляете около 2,0 г/кг, то дополнительный протеин, независимо от источника, не даст вам дополнительной мышечной массы или силы. Это также следует из результатов предыдущего исследования, в котором потребление белка увеличилось с 2,6 г/кг до 3,3 г/кг, но не вызвало никаких дополнительных изменений в составе тела.

✅ Еще один интересный вывод из данного обзора: при положительных результатах тип протеина не имел значения для адаптации к силе и гипертрофии при условии, что он содержал 2,0 г лейцина на дозу. Это может объяснить, почему изоляты рисового, горохового и соевого протеина оказались столь же эффективными, как и сывороточный протеин, для поддержания адаптации к силовым тренировкам.

Авторы обзора пришли к выводу, что общее потребление белка в день в большей степени предсказывает адаптацию к силовым нагрузкам и гипертрофии, чем качество или время приема белка. Основная проблема, выявленная во многих исследованиях, заключается в том, что в них участвовало слишком мало участников, чтобы сделать какие-либо статистически значимые выводы. Был сделан вывод, что даже самые хорошо спланированные исследования с большим количеством людей все равно не смогли продемонстрировать значительную пользу от приема протеиновых добавок.

В идеальном мире атлету удалось бы сбросить максимальное количество жира и одновременно сохранить, а лучше нарастить мышцы. К сожалению, мы не живем в идеальном мире. Для наращивания мышц необходим энергетический профицит, а для снижения веса - энергетический дефицит. Вы просто не можете одновременно терять жир и наращивать мышцы. А может быть, можно?

❗ Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что группа добровольцев прошла 4-недельную программу тренировок, состоящую из упражнений на сопротивление и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Половина добровольцев придерживалась диеты с пониженным содержанием белка (1,2 г/кг/день), а другая половина - с повышенным содержанием белка (2,4 г/кг/день). Добровольцам была назначена специальная диета, которая должна была обеспечить примерно на 40% меньше калорий, чем их предполагаемые ежедневные энергозатраты. По окончании исследования группа с низким содержанием белка набрала в среднем 0,1 кг мышц и потеряла в среднем 3,5 кг жира, а группа с высоким содержанием белка набрала в среднем 1,2 кг мышц и потеряла в среднем 4,8 кг жира! Это свидетельствует о том, что в условиях дефицита энергии можно одновременно наращивать мышцы и терять жир!

В прошлом мы уже обсуждали исследования, показывающие, что снижение потребления энергии на 20% может привести к увеличению распада мышечного белка на 60%1. Это говорит о том, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо постоянно поддерживать положительный энергетический баланс. Настоящее исследование показывает, что это не обязательно так (это также еще один пример того, как краткосрочные результаты не отражают автоматически долгосрочные результаты).

✅ Упражнения с сопротивлением являются мощным анаболическим стимулом и могут противостоять некоторым катаболическим процессам, которые происходят при низкокалорийном питании. В случае с культуристом, о котором мы говорили ранее, он также потреблял около 2,4 г/кг белка, но при этом потерял значительное количество мышц, потребляя диету с дефицитом энергии около 35%. Несмотря на сходство в потреблении белка и дефиците энергии между двумя исследованиями, результаты были совершенно разными. Одним из факторов, который мог повлиять на разные результаты, является время. Бодибилдер тренировался с дефицитом энергии в течение 14 недель, в то время как настоящее исследование ограничилось только 4 неделями. Возможно, анаболические эффекты тренировок на сопротивление в сочетании с высокобелковой диетой не могут сохраняться бесконечно долго в условиях ежедневного дефицита энергии.

Как бы то ни было, данное исследование показывает, что можно одновременно наращивать мышцы и терять жир в течение коротких периодов энергетического дефицита.

Связь между мышечной усталостью и адаптацией к силовым тренировкам сохраняется у многих атлетов. Как часто, оглядывая свой тренажерный зал, вы видели человека, выполняющего жим лежа с подсобным рабочим, который подбадривает его сделать еще одно повторение, или атлета, который так сильно давит на себя в последних нескольких повторениях своего сета, что его лицо искажается, как в фильме ужасов класса B? Для стороннего наблюдателя очевидно, что эти спортсмены серьезно относятся к своим тренировкам, и, учитывая количество усилий, которые они прилагают, можно ожидать, что их результаты будут просто впечатляющими.

Связь между усилиями и вознаграждением является сильной мотивацией для спортсменов, заставляющей их выкладываться по максимуму при выполнении каждого упражнения. Нет никаких сомнений в том, что для того, чтобы стать больше и сильнее, нужно упорно заниматься в тренажерном зале. Проблема в том, что усталость не является необходимым стимулом для гипертрофического ответа. Этот вывод подтверждают два исследования, недавно опубликованные в журнале Applied Physiology, Nutrition & Metabolism.

❗ В первом исследовании приняли участие 9 физически активных мужчин, которые выполняли односторонние разгибания ног два раза в неделю в течение 6 недель, используя 80% 1ПМ. Используя доминирующую ногу, участники выполняли 25 повторений в максимально возможном количестве сетов. Это требовало тренировки до отказа в каждом сете. С недоминирующей ногой они выполняли 5 сетов по 5 повторений (не до отказа). В обоих случаях отдых между сетами составлял 2 минуты, а каденция контролировалась (2 секунды концентрическая, 1 секунда изометрическая, 2 секунды эксцентрическая). По окончании тренировки было установлено, что сила обеих ног увеличилась в равной степени.

Во втором исследовании 16 мужчин с опытом тренировок с отягощениями прошли через 8 недель нелинейных периодизированных тренировок по приседаниям и жиму лежа. Выполняя 3 тренировки в неделю, одна группа тренировалась с высоким количеством повторений (тренировка 1: 12 повторений, тренировка 2: 10 повторений и тренировка 3: 8 повторений), в то время как другая тренировалась с низким количеством повторений (6, 4 и 2 повторения соответственно). Объем был уравнен между двумя группами. В заключение обе группы одинаково увеличили свои показатели в жиме лежа и приседаниях. Толщина мышц груди и квадрицепсов также увеличилась одинаково в обеих группах.

✅ Как и большинство исследований, оба рассмотренных здесь имеют свои ограничения (небольшое количество участников, ограниченный выбор упражнений, короткий период тренировок, уравнивание объемов между группами), но их результаты все же являются обоснованными. Несмотря на различные подходы, они оба говорят о том, что объем работы, выполняемой мышцей, является главным фактором, определяющим адаптацию к силе и гипертрофии, а не уровень усталости, вызываемый мышцей. Это означает, что вам не нужно доводить мышцы до отказа и выше, чтобы вызвать оптимальную адаптационную реакцию. Обеспечение достаточного объема работы важнее, чем то, доводите ли вы мышцы до отказа в каждом сете.

Один из способов снизить вероятность попадания на плато при тренировках - использовать периодизированную программу тренировок. Для тех, кто не знаком с этой концепцией, она подразумевает разбиение тренировок на небольшие циклы. Например, тренировочный год (9-12 месяцев) называется макроциклом.

Макроцикл разбивается на 3-4-месячные мезоциклы, которые, в свою очередь, можно разделить на ряд микроциклов продолжительностью от 1 до 4 недель1. Продолжительность каждого цикла определяется индивидуальными потребностями спортсмена и не диктуется установленным количеством дней, недель или месяцев. Каждый цикл может иметь свои собственные цели, которые в конечном итоге должны привести к достижению спортсменом пика физической формы в конце макроцикла. Во время каждого цикла можно манипулировать такими переменными, как упражнения, объем, интенсивность и частота тренировок, чтобы достичь целей, поставленных в данном конкретном цикле.

У многих спортсменов возникает вопрос: сколько должен длиться каждый цикл? К сожалению, ответа на этот вопрос не существует, поскольку такие факторы, как цели, интенсивность тренировок, выбор упражнений и индивидуальное восстановление, определяют, как спортсмен будет реагировать на различные длительности циклов. Однако в качестве приблизительного ориентира следует ограничить продолжительность цикла примерно 8 неделями. Эта цифра в 8 недель не является абсолютной, но недавнее исследование, проведенное международной исследовательской группой, показывает, что она может иметь определенную обоснованность.

❗ 19 опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, прошли 8-недельную программу. Тренируясь 3 раза в неделю, они выполняли жим лежа, жим штанги лежа, разводку широким хватом, приседания на тросах, приседания, жим ногами и разгибания ног во время каждой тренировки. Для каждого упражнения выполнялось по 3 подхода, и каждый подход выполнялся до момента мышечного отказа. Одна группа тренировалась с 8-12 повторениями в течение всех 8 недель. Вторая группа тренировалась по нелинейной периодизированной программе (тренировка 1: 2-4 повторения, тренировка 2: 8-12 повторений, тренировка 3: 20-30 повторений). По окончании 8-недельного тренировочного периода между двумя группами не было обнаружено существенных различий в гипертрофии, силе в жиме лежа и приседаниях.

✅ Этот результат свидетельствует о том, что программа тренировок с нелинейной периодизацией не лучше, чем традиционная программа с фиксированным объемом. Несмотря на схожие общие результаты, данные свидетельствуют о тенденции к большей адаптации силы и гипертрофии в группе периодизированных тренировок. Авторы исследования отмечают, что короткая продолжительность (8 недель), возможно, способствовала тому, что эта тенденция не привела к статистически значимым результатам. Это говорит о том, что после 8 недель схожие результаты могли начать расходиться, а более сильная адаптация наблюдалась в группе периодизированных тренировок. Поэтому 8 недель могут быть временем, когда вам следует внести изменения в свою программу тренировок.

Протеиновый коктейль после тренировки - это распространенная стратегия питания для спортсменов, тренирующихся 💪 с отягощениями. В это важное время ферменты и химические процессы в вашем организме работают на повышенных оборотах. В результате питательные вещества могут использоваться быстрее, чем обычно, для восстановления и ремонта. У многих спортсменов может возникнуть соблазн принять подход "чем больше, тем лучше" - подход к приему протеиновых добавок и потреблять их в больших количествах, полагая, что это приведет к большим тренировочным достижениям. Однако это мнение неверно, поскольку человеческий организм, даже даже после тренировки, имеет ограниченные возможности по переработке белка.

❗ Чтобы определить оптимальное потребление белка после тренировки, необходимое для максимального синтеза мышечного белка, исследователи из Великобритании заставили группу добровольцев выполнить тренировку ног и сразу после нее давали им 0, 10, 20 или 40 г изолята сывороточного протеина (WPI). 10 г WPI не вызвали увеличения синтеза мышечного белка. 20 г WPI привели к увеличению синтеза мышечного белка на 49%, в то время как 40 г WPI привели к увеличению на 56%.

Непропорционально меньшее увеличение синтеза мышечного белка наблюдалось, когда потребление белка было увеличено с 20 г до 40 г, объясняется это тем, что более высокие темпы окисления аминокислот происходили при более высоком уровне белка. Это означает, что дополнительный белок не использовался для синтеза мышечного белка, а просто метаболизировался и выводился из организма.

✅ Другие исследования также пришли к выводу, что максимальный синтез мышечного белка происходит примерно при 20 г высококачественного белка. При таком большом внимании к белку легко впасть в умонастроение, что чем больше, тем лучше.

Данное исследование доказывает, что 20 г WPI - это примерно все, что организм может "вынести" за один раз. Однако следует помнить, что речь идет только о добавке WPI - изолят протеина. Характерной особенностью WPI является то, что он быстро усваивается, что приводит к резкому увеличению циркулирующих аминокислот. В результате организм должен справиться с этим большим притоком аминокислот, и данное исследование показывает, что его
его возможности ограничены.

Тренировки с отягощениями почти всегда вращаются вокруг концентрических (пример, сгибание рук с гантелью на бицепс) мышечных сокращений. Эксцентрические сокращения могут быть использованы в последней паре повторений упражнения, но на этом их использование ограничивается. Эксцентрические сокращения далеко не всегда являются неэффективным способом тренировки мышц, эксцентрические сокращения могут быть полезным дополнением к обычной тренировке.

✅ Когда исследователи подвергли группу добровольцев в течение 10 недель концентрическими или эксцентрическими тренировками, было обнаружено, что обе группы увеличили размер мышц и силу мышц. В соответствии с исследованиями , показывающими, что гипертрофия, вызываемая упражнениями на сопротивление, не является равномерной по длине мышцы, концентрические сокращения приводили к тому, что большая часть роста происходила в середине мышцы, в то время как эксцентрические сокращения приводили к наибольшему росту на концах мышц.

❗ Это свидетельствует о том, что эксцентрические сокращения могут быть столь же эффективными в стимулировании гипертрофического ответа, как и концентрические сокращения, они приводят к некоторым уникальным изменениям в архитектуре мышц. Это говорит о том, что включение некоторых эксцентрических упражнений в свои тренировки может привести к более сбалансированному росту мышц.

Классический V-образный конус символизирует спортивное тело. Широкие плечи и широкая спина также отличают серьезного атлета, занимающегося тяжелой атлетикой, от обычного посетителя тренажерного зала. Классическое упражнение для создания впечатляющей пары мышц латиссимус дорси является тяга верхнего блока. По легенде тренажерного зала - чем шире хват при выполнении упражнения, тем больше нагрузка на латы.

✅ Для проверки этой теории исследователи заставили группу добровольцев выполнять тягу блока узким, средним и широким хватами и измерили мышечную активацию во время каждой вариации. Вопреки общепринятому мнению, было обнаружено, что мышечная активность в латиссимус дорси (широчайшая), трапециевидной мышцы и инфраспинатус (подостная) была практически одинаковой независимо от ширины хвата. Это означает, что мнение о необходимости использования широкого хвата для построения широкой спины - скорее миф, чем факт.

Еще одним интересным результатом этого исследования стало то, что хват средней ширины привел к большей активизации мышц бицепса по сравнению с узким или широким хватом.

❗ Из этого исследования можно извлечь два урока:

Во-первых, широкий хват при выполнении тяги не активирует мышцы latissimus dorsi больше, чем узкий или средний хват. Во-вторых, для общего эффекта наращивания мышц, хват средней ширины может дать наилучшие результаты, так как он обеспечивает максимальную нагрузку на обе мышцы, как на мышцы лат, так и на бицепсы.

Мы уже обсуждали исследования, показывающие, что выполнение приседаний с полной амплитудой движения приводят к превосходной силовой и гипертрофической нагрузке по сравнению с приседаниями с более мелкой амплитудой движения. Несмотря на то, что при сокращении амплитуды движения можно использовать больший вес, бОльшая механическая нагрузка, оказываемая на мышцы нижней части тела при большей амплитуде движения, как представляется, дает лучшие результаты.

Эти исследования позволяют предположить, что приседания с неполной амплитудой движения - в основном пустая трата времени. Однако этот вывод может быть несколько преждевременным.

Как уже говорилось, уменьшение диапазона движения, позволяет использовать большее количество веса. С другой стороны, приседания с полной амплитудой движения требуют использования меньшего веса, но при этом увеличивается нагрузка на мышцы за счет большей амплитуды движения. Что произойдет, если ноги будут тренироваться с комбинацией полных и частичных приседаний?

В двух ранее упомянутых исследованиях сравнивались только одно с другим, но новые исследования показывают, что сочетание этих двух упражнений может быть более эффективным, чем только полные приседания.

❗Как сообщается в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, 7 недель комбинированных приседаний с полной и частичной амплитудой движения привели к более эффективному результату и к значительно большему увеличению силы по сравнению с приседаниями только с полной амплитудой движения.

Это говорит о том, что различные механические нагрузки, вызванные различными диапазонами движения, могут быть бОльшим стимулом для мышечного роста, когда по сравнению с каждым из них в отдельности.

Сравнение различных исследований, рассмотренных на сегодняшний день, поднимает важный вопрос: насколько глубокими должны быть приседания с частичной амплитудой движения? Это может быть ключевым фактором определяющим адаптационную реакцию.

В исследовании 2022 года сообщалось, что 12-недельная тренировочная программа, состоящая из глубоких приседаний, привела к большему увеличению силы и гипертрофии по сравнению с неглубокими приседаниями. Диапазон движения, используемый для неглубоких приседаний, составлял 0-60 градусов коленного сгибания. Диапазон движения для частичных приседаний, используемых в данном исследовании, составлял 0-90 гр. сгибания колена. Этот немного больший диапазон движения мог быть фактором, способствующим более высокой адаптационной реакции, наблюдаемой в данном исследовании.

✅Приседания являются одним из ключевых упражнений для развития мышц, и консенсус всегда заключался в том, что полные приседания превосходят приседания с частичной амплитудой движения. Даже научные данные подтверждают эту позицию. Однако последние исследования показывают, что СОЧЕТАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ с полным и частичным диапазоном движения может обеспечить наилучшую стимуляцию мышц нижней части тела.

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу - это тяжелая задача, требующая жертв, дисциплины, решимости и пристального внимания к деталям. Существует много информации о том, как лучше всего готовиться к соревнованиям, но многие атлеты разрабатывают свой собственный уникальный метод подготовки - методом проб и ошибок. В статье, опубликованной в журнале "Journal of the International Society of Sports Nutrition", были проанализированы большие научные данные и выработаны некоторые рекомендации по подготовке к соревнованиям в натуральном бодибилдинге.

В итоге были сделаны следующие выводы:

• Максимальное сохранение мышц достигается, когда потери массы тела составляют 0,5-1% в неделю. Сокращение калорий должно быть соответствующим
• Потребление белка (для мужчин) должно составлять 2,3-3,1 г/кг массы тела. 15-30% калорий должны поступать из жиров, а остальная часть суточного потребления калорий - из углеводов
• Принимать пищу следует 4-6 раз в день
• Использование принципов распределения питательных веществ по времени, по-видимому, оказывает незначительное влияние на потерю жира или сохранение мышечной массы
• Моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, по-видимому, оказывают благотворное влияние на мышцы. Другие добавки либо не приносят пользы, либо недостаточно доказательств в пользу их применения
• Углеводное истощение/загрузка имеет теоретическое обоснование, однако недостаточно исследований, подтверждающих его применение на практике.

Эти рекомендации не могут быть революционными, однако они подкреплены научными данными.

❗Несмотря на научно обоснованный характер этих рекомендаций, они сами по себе не гарантируют то, что вы выйдете на сцену в своей лучшей форме. Тренировки, диета и другие факторы образа жизни будут влиять на то, как ваш организм отреагирует на подготовку к соревнованиям, но этот список является полезным шаблоном, на основе которого вы можете построить свою собственную предсоревновательную стратегию.

Рассмотрим следующий сценарий: два спортсмена выполняют приседания с 70% от своего максимума в 1 повторении на 8 повторений. Спортсмен 1 выполняет 4 сета по 8 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Спортсмен 2 выполняет 8 подходов по 4 повторения с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты. Оба спортсмена выполняют одинаковый объем работы за одинаковое время, различаясь только способом выполнения.

✅Оглянитесь на любой тренажерный зал, и вы увидите людей, тренирующихся точно так же, как и первый спортсмен. Это естественно, ведь инстинкты подсказывают нам, что большие и сильные мышцы появляются только в результате тяжелой работы, а тяжелая работа в тренажерном зале - это нагнетание напряжения.
Тяжелая работа в тренажерном зале означает, что вы заставляете свои мышцы сокращаться против веса до тех пор, пока они не перестанут его перемещать. Именно в этот момент большинство людей завершают сет и отдыхают перед следующим сетом. Остановка сета при достижении только половины возможного количества повторений кажется нелогичной. Однако факты говорят о том, что это лучший способ тренировки.

✅Разбивка сетов на более мелкие рабочие блоки известна как кластерный тренинг. В одном из прошлых наших выпусков обсуждалось исследование, согласно которому атлеты, разбивавшие сеты пополам, получали больше силы и мощности, а также эквивалентную гипертрофию по сравнению с атлетами, которые выполняют прямые сеты в рамках 12-сетового тренинга.

Теперь появилось новое исследование которое показало, что кратковременный отдых после каждого повторения в сете приседаний позволяет выполнить большее количество повторений и увеличить гипертрофию по сравнению с выполнением прямых сетов до отказа. Преимущество кластерного тренинга заключается в том, что он позволяет генерировать большую мышечную силу, скорее всего, за счет снижения утомления в результате сокращения времени работы. Увеличение мощности мышц происходит независимо от комбинации повторений и отдыха. Это означает, что по сравнению с жимом лежа в 6 повторениях вы можете рассчитывать на увеличение мышечной силы независимо от того, выполняете ли вы 2 сета по 3 повторения, 3 сета по 2 повторения или 6 одиночных повторений. Снижение уровня мышечной усталости не препятствует гипертрофической адаптации, поскольку утомление не является обязательным стимулом для адаптационного ответа на тренировку с сопротивлением.

❗Разбивка сетов на более мелкие блоки может повысить как эффективность тренировки, так и ее результаты. Такой подход к тренировкам может противоречить вашим инстинктам, но факты свидетельствуют о том, что он может быть более эффективным по сравнению с традиционными прямыми сетами.