Научно о бодибилдинге – тренировки по науке

В статье журнала Muscle Report за октябрь 2022 год обсуждалось исследование, которое показало, что увеличение потребления белка с 1,8 г/кг массы тела до 4,4 г/кг не привело к усилению тренировочной адаптации. Это 8-недельное исследование фактически не выявило изменений в составе тела ни при одном, ни при другом потреблении белка. Это указывает на то, что очень высокое потребление белка не компенсирует плохо разработанную и выполненную тренировочную программу. Новое исследование подтверждает этот вывод.

❗ В этом последнем исследовании, проведенном той же исследовательской группой, приняли участие 12 мужчин с опытом тренировок с отягощениями. Как и в предыдущем исследовании, добровольцы сами проводили тренировки, но отличие этого исследования заключается в том, что оно было перекрестным, так что все участники употребляли как обычный дневной рацион, так и высокобелковую диету. При обычном питании добровольцы потребляли в среднем 2,6 г белка/кг массы тела, а при высокобелковой диете - 3,3 г белка/кг (дополнительный белок потреблялся в виде добавки сывороточного протеина). Каждая диета соблюдалась в течение 8 недель. Это означает, что в общей сложности было 16 недель тренировок в сочетании с 8 неделями обычного питания и 8 неделями высокопротеиновой диеты. В заключении не было обнаружено значительных изменений в массе тела или силе жима лежа.

Противники высокобелковых диет утверждают, что они могут быть вредны для здоровья человека. Исследовательская группа также рассмотрела этот вопрос, изучив такие показатели крови, как липидный профиль, функции почек и печени. Они не обнаружили никаких негативных последствий в течение 16-недельного периода тренировок.

Это исследование является еще одним доказательством того, что большое количество пищевого белка не компенсирует плохую программу тренировок. При нормальном питании добровольцы потребляли в среднем 2,6 г белка/кг массы тела. Это превышает 2,0 г/кг, рекомендованные Международным обществом спортивного питания для спортсменов, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями. Это означает, что обычная диета по-прежнему обеспечивала избыток пищевого белка, но это не вызвало благоприятных изменений в составе тела или силе. Дальнейшее увеличение количества белка с помощью добавок также не привело к благоприятным изменениям в составе тела.

Преимущества данного исследования в том, что в нем участвовали спортсмены со средним стажем 8 лет и они сами проводили свои тренировки. Это лучше отражает реальные условия по сравнению с исследованиями, в которых используются люди без опыта тренировок с отягощениями, а программы разрабатываются и контролируются квалифицированными специалистами по силовым нагрузкам и кондиционированию.

✅Самый большой урок, который можно извлечь из этого исследования, - это правильная организация тренировок. Если вы не видите результатов от вашей текущей программы тренировок, то вам необходимо проанализировать, что вы делаете в тренажерном зале. Ответ на вашу проблему не будет найден в добавках или употреблении большего количества белка. Ваша диета просто поддерживает процесс адаптации, но не заставляет его происходить! Правильно тренируйтесь, правильно питайтесь, и ваше тело само о себе позаботится.

Одними из самых распространенных пищевых добавок, которые принимают спортсмены, тренирующиеся для достижения максимальной силы, массы и мощности, являются протеиновые порошки. Рекламируемые как способствующие увеличению силы и адаптации к гипертрофии, эффективный маркетинг этих продуктов означает, что большинство атлетов, тренирующихся с отягощениями, не задаются вопросом о необходимости включения протеиновых добавок в свой рацион.

Однако исследователи из Техасского университета сделали именно это. Авторы проанализировали научную литературу на предмет исследований, изучающих влияние аминокислотных или протеиновых добавок на адаптацию к силовым упражнениям. Вопреки всему, что вас заставляли думать об этих добавках, был сделан вывод, что на основании имеющихся данных, протеиновые/аминокислотные добавки оказывают лишь незначительное влияние на мышечную массу и силу при использовании в сочетании со структурированной программой упражнений на сопротивление! Авторы далее утверждают, что потребление белка в день, а не источник белка или время приема, является главным определяющим фактором адаптации к силовым тренировкам.

Вывод о том, что протеиновые добавки не вносят существенного вклада в адаптацию к силовым нагрузкам и гипертрофии, может быть трудно принять, но это тот же вывод, к которому пришли авторы аналогичного обзора из Muscle Report за 2022 год. В этом обзоре рассматривались конкретно сроки приема протеиновых добавок для адаптации к силовым тренировкам, а также был сделан вывод о том, что общее потребление протеина является гораздо более значимым предиктором мышечной гипертрофии, чем сроки приема протеина.

Следует отметить, что не все обзоры литературы согласны с этим выводом. В обзоре 2022 года сделан вывод, что "протеиновые добавки увеличивают прирост мышечной массы и силы во время длительных тренировок с сопротивлением как у молодых, так и у пожилых людей".

Так почему же выводы противоречивы и почему так трудно получить окончательный ответ? Есть много причин для противоречий в, казалось бы, относительно простом вопросе. На результаты отдельных исследований могут влиять тип проводимых тренировок (тренировка всего тела против одного упражнения), объем выполняемой работы, возраст и опыт участников, продолжительность эксперимента, тип и количество используемых добавок и плацебо, общая диета отдельных участников, количество участников, методы оценки изменений в составе тела и методы статистического анализа. При таком количестве переменных можно понять, почему однозначный ответ получить нелегко.

❗ Оговоркой к положительным результатам исследования 2022 года является то, что протеиновые добавки усиливали адаптацию скелетных мышц по сравнению с аналогичными тренированными группами, которые не изменяли потребление белка. Среднее потребление белка участниками рассмотренных исследований составляло около 1,2 г/кг/день до вмешательства. Это может иметь большое значение, поскольку, согласно имеющимся данным, потребление белка в количестве около 2,0 г/кг оптимизирует адаптацию к силе и гипертрофии. Любой тяжело тренирующийся спортсмен, увеличивший потребление протеина с 1,2 г/кг/день до 2,0 г/кг/день, скорее всего, увидит более силовую и гипертрофическую адаптацию по сравнению с тем, кто выполняет те же тренировки, но потребляет только около 1,2 г/кг/день. Это позволяет предположить, что протеиновые добавки могут иметь положительный эффект, если вы не в состоянии потреблять такое количество белка только из пищи. С другой стороны, если вы уже потребляете около 2,0 г/кг, то дополнительный протеин, независимо от источника, не даст вам дополнительной мышечной массы или силы. Это также следует из результатов предыдущего исследования, в котором потребление белка увеличилось с 2,6 г/кг до 3,3 г/кг, но не вызвало никаких дополнительных изменений в составе тела.

✅ Еще один интересный вывод из данного обзора: при положительных результатах тип протеина не имел значения для адаптации к силе и гипертрофии при условии, что он содержал 2,0 г лейцина на дозу. Это может объяснить, почему изоляты рисового, горохового и соевого протеина оказались столь же эффективными, как и сывороточный протеин, для поддержания адаптации к силовым тренировкам.

Авторы обзора пришли к выводу, что общее потребление белка в день в большей степени предсказывает адаптацию к силовым нагрузкам и гипертрофии, чем качество или время приема белка. Основная проблема, выявленная во многих исследованиях, заключается в том, что в них участвовало слишком мало участников, чтобы сделать какие-либо статистически значимые выводы. Был сделан вывод, что даже самые хорошо спланированные исследования с большим количеством людей все равно не смогли продемонстрировать значительную пользу от приема протеиновых добавок.

В идеальном мире атлету удалось бы сбросить максимальное количество жира и одновременно сохранить, а лучше нарастить мышцы. К сожалению, мы не живем в идеальном мире. Для наращивания мышц необходим энергетический профицит, а для снижения веса - энергетический дефицит. Вы просто не можете одновременно терять жир и наращивать мышцы. А может быть, можно?

❗ Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что группа добровольцев прошла 4-недельную программу тренировок, состоящую из упражнений на сопротивление и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Половина добровольцев придерживалась диеты с пониженным содержанием белка (1,2 г/кг/день), а другая половина - с повышенным содержанием белка (2,4 г/кг/день). Добровольцам была назначена специальная диета, которая должна была обеспечить примерно на 40% меньше калорий, чем их предполагаемые ежедневные энергозатраты. По окончании исследования группа с низким содержанием белка набрала в среднем 0,1 кг мышц и потеряла в среднем 3,5 кг жира, а группа с высоким содержанием белка набрала в среднем 1,2 кг мышц и потеряла в среднем 4,8 кг жира! Это свидетельствует о том, что в условиях дефицита энергии можно одновременно наращивать мышцы и терять жир!

В прошлом мы уже обсуждали исследования, показывающие, что снижение потребления энергии на 20% может привести к увеличению распада мышечного белка на 60%1. Это говорит о том, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо постоянно поддерживать положительный энергетический баланс. Настоящее исследование показывает, что это не обязательно так (это также еще один пример того, как краткосрочные результаты не отражают автоматически долгосрочные результаты).

✅ Упражнения с сопротивлением являются мощным анаболическим стимулом и могут противостоять некоторым катаболическим процессам, которые происходят при низкокалорийном питании. В случае с культуристом, о котором мы говорили ранее, он также потреблял около 2,4 г/кг белка, но при этом потерял значительное количество мышц, потребляя диету с дефицитом энергии около 35%. Несмотря на сходство в потреблении белка и дефиците энергии между двумя исследованиями, результаты были совершенно разными. Одним из факторов, который мог повлиять на разные результаты, является время. Бодибилдер тренировался с дефицитом энергии в течение 14 недель, в то время как настоящее исследование ограничилось только 4 неделями. Возможно, анаболические эффекты тренировок на сопротивление в сочетании с высокобелковой диетой не могут сохраняться бесконечно долго в условиях ежедневного дефицита энергии.

Как бы то ни было, данное исследование показывает, что можно одновременно наращивать мышцы и терять жир в течение коротких периодов энергетического дефицита.

Связь между мышечной усталостью и адаптацией к силовым тренировкам сохраняется у многих атлетов. Как часто, оглядывая свой тренажерный зал, вы видели человека, выполняющего жим лежа с подсобным рабочим, который подбадривает его сделать еще одно повторение, или атлета, который так сильно давит на себя в последних нескольких повторениях своего сета, что его лицо искажается, как в фильме ужасов класса B? Для стороннего наблюдателя очевидно, что эти спортсмены серьезно относятся к своим тренировкам, и, учитывая количество усилий, которые они прилагают, можно ожидать, что их результаты будут просто впечатляющими.

Связь между усилиями и вознаграждением является сильной мотивацией для спортсменов, заставляющей их выкладываться по максимуму при выполнении каждого упражнения. Нет никаких сомнений в том, что для того, чтобы стать больше и сильнее, нужно упорно заниматься в тренажерном зале. Проблема в том, что усталость не является необходимым стимулом для гипертрофического ответа. Этот вывод подтверждают два исследования, недавно опубликованные в журнале Applied Physiology, Nutrition & Metabolism.

❗ В первом исследовании приняли участие 9 физически активных мужчин, которые выполняли односторонние разгибания ног два раза в неделю в течение 6 недель, используя 80% 1ПМ. Используя доминирующую ногу, участники выполняли 25 повторений в максимально возможном количестве сетов. Это требовало тренировки до отказа в каждом сете. С недоминирующей ногой они выполняли 5 сетов по 5 повторений (не до отказа). В обоих случаях отдых между сетами составлял 2 минуты, а каденция контролировалась (2 секунды концентрическая, 1 секунда изометрическая, 2 секунды эксцентрическая). По окончании тренировки было установлено, что сила обеих ног увеличилась в равной степени.

Во втором исследовании 16 мужчин с опытом тренировок с отягощениями прошли через 8 недель нелинейных периодизированных тренировок по приседаниям и жиму лежа. Выполняя 3 тренировки в неделю, одна группа тренировалась с высоким количеством повторений (тренировка 1: 12 повторений, тренировка 2: 10 повторений и тренировка 3: 8 повторений), в то время как другая тренировалась с низким количеством повторений (6, 4 и 2 повторения соответственно). Объем был уравнен между двумя группами. В заключение обе группы одинаково увеличили свои показатели в жиме лежа и приседаниях. Толщина мышц груди и квадрицепсов также увеличилась одинаково в обеих группах.

✅ Как и большинство исследований, оба рассмотренных здесь имеют свои ограничения (небольшое количество участников, ограниченный выбор упражнений, короткий период тренировок, уравнивание объемов между группами), но их результаты все же являются обоснованными. Несмотря на различные подходы, они оба говорят о том, что объем работы, выполняемой мышцей, является главным фактором, определяющим адаптацию к силе и гипертрофии, а не уровень усталости, вызываемый мышцей. Это означает, что вам не нужно доводить мышцы до отказа и выше, чтобы вызвать оптимальную адаптационную реакцию. Обеспечение достаточного объема работы важнее, чем то, доводите ли вы мышцы до отказа в каждом сете.

Один из способов снизить вероятность попадания на плато при тренировках - использовать периодизированную программу тренировок. Для тех, кто не знаком с этой концепцией, она подразумевает разбиение тренировок на небольшие циклы. Например, тренировочный год (9-12 месяцев) называется макроциклом.

Макроцикл разбивается на 3-4-месячные мезоциклы, которые, в свою очередь, можно разделить на ряд микроциклов продолжительностью от 1 до 4 недель1. Продолжительность каждого цикла определяется индивидуальными потребностями спортсмена и не диктуется установленным количеством дней, недель или месяцев. Каждый цикл может иметь свои собственные цели, которые в конечном итоге должны привести к достижению спортсменом пика физической формы в конце макроцикла. Во время каждого цикла можно манипулировать такими переменными, как упражнения, объем, интенсивность и частота тренировок, чтобы достичь целей, поставленных в данном конкретном цикле.

У многих спортсменов возникает вопрос: сколько должен длиться каждый цикл? К сожалению, ответа на этот вопрос не существует, поскольку такие факторы, как цели, интенсивность тренировок, выбор упражнений и индивидуальное восстановление, определяют, как спортсмен будет реагировать на различные длительности циклов. Однако в качестве приблизительного ориентира следует ограничить продолжительность цикла примерно 8 неделями. Эта цифра в 8 недель не является абсолютной, но недавнее исследование, проведенное международной исследовательской группой, показывает, что она может иметь определенную обоснованность.

❗ 19 опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, прошли 8-недельную программу. Тренируясь 3 раза в неделю, они выполняли жим лежа, жим штанги лежа, разводку широким хватом, приседания на тросах, приседания, жим ногами и разгибания ног во время каждой тренировки. Для каждого упражнения выполнялось по 3 подхода, и каждый подход выполнялся до момента мышечного отказа. Одна группа тренировалась с 8-12 повторениями в течение всех 8 недель. Вторая группа тренировалась по нелинейной периодизированной программе (тренировка 1: 2-4 повторения, тренировка 2: 8-12 повторений, тренировка 3: 20-30 повторений). По окончании 8-недельного тренировочного периода между двумя группами не было обнаружено существенных различий в гипертрофии, силе в жиме лежа и приседаниях.

✅ Этот результат свидетельствует о том, что программа тренировок с нелинейной периодизацией не лучше, чем традиционная программа с фиксированным объемом. Несмотря на схожие общие результаты, данные свидетельствуют о тенденции к большей адаптации силы и гипертрофии в группе периодизированных тренировок. Авторы исследования отмечают, что короткая продолжительность (8 недель), возможно, способствовала тому, что эта тенденция не привела к статистически значимым результатам. Это говорит о том, что после 8 недель схожие результаты могли начать расходиться, а более сильная адаптация наблюдалась в группе периодизированных тренировок. Поэтому 8 недель могут быть временем, когда вам следует внести изменения в свою программу тренировок.

Протеиновый коктейль после тренировки - это распространенная стратегия питания для спортсменов, тренирующихся 💪 с отягощениями. В это важное время ферменты и химические процессы в вашем организме работают на повышенных оборотах. В результате питательные вещества могут использоваться быстрее, чем обычно, для восстановления и ремонта. У многих спортсменов может возникнуть соблазн принять подход "чем больше, тем лучше" - подход к приему протеиновых добавок и потреблять их в больших количествах, полагая, что это приведет к большим тренировочным достижениям. Однако это мнение неверно, поскольку человеческий организм, даже даже после тренировки, имеет ограниченные возможности по переработке белка.

❗ Чтобы определить оптимальное потребление белка после тренировки, необходимое для максимального синтеза мышечного белка, исследователи из Великобритании заставили группу добровольцев выполнить тренировку ног и сразу после нее давали им 0, 10, 20 или 40 г изолята сывороточного протеина (WPI). 10 г WPI не вызвали увеличения синтеза мышечного белка. 20 г WPI привели к увеличению синтеза мышечного белка на 49%, в то время как 40 г WPI привели к увеличению на 56%.

Непропорционально меньшее увеличение синтеза мышечного белка наблюдалось, когда потребление белка было увеличено с 20 г до 40 г, объясняется это тем, что более высокие темпы окисления аминокислот происходили при более высоком уровне белка. Это означает, что дополнительный белок не использовался для синтеза мышечного белка, а просто метаболизировался и выводился из организма.

✅ Другие исследования также пришли к выводу, что максимальный синтез мышечного белка происходит примерно при 20 г высококачественного белка. При таком большом внимании к белку легко впасть в умонастроение, что чем больше, тем лучше.

Данное исследование доказывает, что 20 г WPI - это примерно все, что организм может "вынести" за один раз. Однако следует помнить, что речь идет только о добавке WPI - изолят протеина. Характерной особенностью WPI является то, что он быстро усваивается, что приводит к резкому увеличению циркулирующих аминокислот. В результате организм должен справиться с этим большим притоком аминокислот, и данное исследование показывает, что его
его возможности ограничены.

Тренировки с отягощениями почти всегда вращаются вокруг концентрических (пример, сгибание рук с гантелью на бицепс) мышечных сокращений. Эксцентрические сокращения могут быть использованы в последней паре повторений упражнения, но на этом их использование ограничивается. Эксцентрические сокращения далеко не всегда являются неэффективным способом тренировки мышц, эксцентрические сокращения могут быть полезным дополнением к обычной тренировке.

✅ Когда исследователи подвергли группу добровольцев в течение 10 недель концентрическими или эксцентрическими тренировками, было обнаружено, что обе группы увеличили размер мышц и силу мышц. В соответствии с исследованиями , показывающими, что гипертрофия, вызываемая упражнениями на сопротивление, не является равномерной по длине мышцы, концентрические сокращения приводили к тому, что большая часть роста происходила в середине мышцы, в то время как эксцентрические сокращения приводили к наибольшему росту на концах мышц.

❗ Это свидетельствует о том, что эксцентрические сокращения могут быть столь же эффективными в стимулировании гипертрофического ответа, как и концентрические сокращения, они приводят к некоторым уникальным изменениям в архитектуре мышц. Это говорит о том, что включение некоторых эксцентрических упражнений в свои тренировки может привести к более сбалансированному росту мышц.

Классический V-образный конус символизирует спортивное тело. Широкие плечи и широкая спина также отличают серьезного атлета, занимающегося тяжелой атлетикой, от обычного посетителя тренажерного зала. Классическое упражнение для создания впечатляющей пары мышц латиссимус дорси является тяга верхнего блока. По легенде тренажерного зала - чем шире хват при выполнении упражнения, тем больше нагрузка на латы.

✅ Для проверки этой теории исследователи заставили группу добровольцев выполнять тягу блока узким, средним и широким хватами и измерили мышечную активацию во время каждой вариации. Вопреки общепринятому мнению, было обнаружено, что мышечная активность в латиссимус дорси (широчайшая), трапециевидной мышцы и инфраспинатус (подостная) была практически одинаковой независимо от ширины хвата. Это означает, что мнение о необходимости использования широкого хвата для построения широкой спины - скорее миф, чем факт.

Еще одним интересным результатом этого исследования стало то, что хват средней ширины привел к большей активизации мышц бицепса по сравнению с узким или широким хватом.

❗ Из этого исследования можно извлечь два урока:

Во-первых, широкий хват при выполнении тяги не активирует мышцы latissimus dorsi больше, чем узкий или средний хват. Во-вторых, для общего эффекта наращивания мышц, хват средней ширины может дать наилучшие результаты, так как он обеспечивает максимальную нагрузку на обе мышцы, как на мышцы лат, так и на бицепсы.

Мы уже обсуждали исследования, показывающие, что выполнение приседаний с полной амплитудой движения приводят к превосходной силовой и гипертрофической нагрузке по сравнению с приседаниями с более мелкой амплитудой движения. Несмотря на то, что при сокращении амплитуды движения можно использовать больший вес, бОльшая механическая нагрузка, оказываемая на мышцы нижней части тела при большей амплитуде движения, как представляется, дает лучшие результаты.

Эти исследования позволяют предположить, что приседания с неполной амплитудой движения - в основном пустая трата времени. Однако этот вывод может быть несколько преждевременным.

Как уже говорилось, уменьшение диапазона движения, позволяет использовать большее количество веса. С другой стороны, приседания с полной амплитудой движения требуют использования меньшего веса, но при этом увеличивается нагрузка на мышцы за счет большей амплитуды движения. Что произойдет, если ноги будут тренироваться с комбинацией полных и частичных приседаний?

В двух ранее упомянутых исследованиях сравнивались только одно с другим, но новые исследования показывают, что сочетание этих двух упражнений может быть более эффективным, чем только полные приседания.

❗Как сообщается в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, 7 недель комбинированных приседаний с полной и частичной амплитудой движения привели к более эффективному результату и к значительно большему увеличению силы по сравнению с приседаниями только с полной амплитудой движения.

Это говорит о том, что различные механические нагрузки, вызванные различными диапазонами движения, могут быть бОльшим стимулом для мышечного роста, когда по сравнению с каждым из них в отдельности.

Сравнение различных исследований, рассмотренных на сегодняшний день, поднимает важный вопрос: насколько глубокими должны быть приседания с частичной амплитудой движения? Это может быть ключевым фактором определяющим адаптационную реакцию.

В исследовании 2022 года сообщалось, что 12-недельная тренировочная программа, состоящая из глубоких приседаний, привела к большему увеличению силы и гипертрофии по сравнению с неглубокими приседаниями. Диапазон движения, используемый для неглубоких приседаний, составлял 0-60 градусов коленного сгибания. Диапазон движения для частичных приседаний, используемых в данном исследовании, составлял 0-90 гр. сгибания колена. Этот немного больший диапазон движения мог быть фактором, способствующим более высокой адаптационной реакции, наблюдаемой в данном исследовании.

✅Приседания являются одним из ключевых упражнений для развития мышц, и консенсус всегда заключался в том, что полные приседания превосходят приседания с частичной амплитудой движения. Даже научные данные подтверждают эту позицию. Однако последние исследования показывают, что СОЧЕТАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ с полным и частичным диапазоном движения может обеспечить наилучшую стимуляцию мышц нижней части тела.

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу - это тяжелая задача, требующая жертв, дисциплины, решимости и пристального внимания к деталям. Существует много информации о том, как лучше всего готовиться к соревнованиям, но многие атлеты разрабатывают свой собственный уникальный метод подготовки - методом проб и ошибок. В статье, опубликованной в журнале "Journal of the International Society of Sports Nutrition", были проанализированы большие научные данные и выработаны некоторые рекомендации по подготовке к соревнованиям в натуральном бодибилдинге.

В итоге были сделаны следующие выводы:

• Максимальное сохранение мышц достигается, когда потери массы тела составляют 0,5-1% в неделю. Сокращение калорий должно быть соответствующим
• Потребление белка (для мужчин) должно составлять 2,3-3,1 г/кг массы тела. 15-30% калорий должны поступать из жиров, а остальная часть суточного потребления калорий - из углеводов
• Принимать пищу следует 4-6 раз в день
• Использование принципов распределения питательных веществ по времени, по-видимому, оказывает незначительное влияние на потерю жира или сохранение мышечной массы
• Моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, по-видимому, оказывают благотворное влияние на мышцы. Другие добавки либо не приносят пользы, либо недостаточно доказательств в пользу их применения
• Углеводное истощение/загрузка имеет теоретическое обоснование, однако недостаточно исследований, подтверждающих его применение на практике.

Эти рекомендации не могут быть революционными, однако они подкреплены научными данными.

❗Несмотря на научно обоснованный характер этих рекомендаций, они сами по себе не гарантируют то, что вы выйдете на сцену в своей лучшей форме. Тренировки, диета и другие факторы образа жизни будут влиять на то, как ваш организм отреагирует на подготовку к соревнованиям, но этот список является полезным шаблоном, на основе которого вы можете построить свою собственную предсоревновательную стратегию.

Рассмотрим следующий сценарий: два спортсмена выполняют приседания с 70% от своего максимума в 1 повторении на 8 повторений. Спортсмен 1 выполняет 4 сета по 8 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Спортсмен 2 выполняет 8 подходов по 4 повторения с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты. Оба спортсмена выполняют одинаковый объем работы за одинаковое время, различаясь только способом выполнения.

✅Оглянитесь на любой тренажерный зал, и вы увидите людей, тренирующихся точно так же, как и первый спортсмен. Это естественно, ведь инстинкты подсказывают нам, что большие и сильные мышцы появляются только в результате тяжелой работы, а тяжелая работа в тренажерном зале - это нагнетание напряжения.
Тяжелая работа в тренажерном зале означает, что вы заставляете свои мышцы сокращаться против веса до тех пор, пока они не перестанут его перемещать. Именно в этот момент большинство людей завершают сет и отдыхают перед следующим сетом. Остановка сета при достижении только половины возможного количества повторений кажется нелогичной. Однако факты говорят о том, что это лучший способ тренировки.

✅Разбивка сетов на более мелкие рабочие блоки известна как кластерный тренинг. В одном из прошлых наших выпусков обсуждалось исследование, согласно которому атлеты, разбивавшие сеты пополам, получали больше силы и мощности, а также эквивалентную гипертрофию по сравнению с атлетами, которые выполняют прямые сеты в рамках 12-сетового тренинга.

Теперь появилось новое исследование которое показало, что кратковременный отдых после каждого повторения в сете приседаний позволяет выполнить большее количество повторений и увеличить гипертрофию по сравнению с выполнением прямых сетов до отказа. Преимущество кластерного тренинга заключается в том, что он позволяет генерировать большую мышечную силу, скорее всего, за счет снижения утомления в результате сокращения времени работы. Увеличение мощности мышц происходит независимо от комбинации повторений и отдыха. Это означает, что по сравнению с жимом лежа в 6 повторениях вы можете рассчитывать на увеличение мышечной силы независимо от того, выполняете ли вы 2 сета по 3 повторения, 3 сета по 2 повторения или 6 одиночных повторений. Снижение уровня мышечной усталости не препятствует гипертрофической адаптации, поскольку утомление не является обязательным стимулом для адаптационного ответа на тренировку с сопротивлением.

❗Разбивка сетов на более мелкие блоки может повысить как эффективность тренировки, так и ее результаты. Такой подход к тренировкам может противоречить вашим инстинктам, но факты свидетельствуют о том, что он может быть более эффективным по сравнению с традиционными прямыми сетами.

Пищевой белок имеет решающее значение для поддержания адаптации к тренировкам на сопротивление. Бывают случаи, когда необходимо быстрое увеличение количества аминокислот, циркулирующих в крови, например, сразу после тренировки, а есть моменты, когда требуется капельное поступление аминокислот в мышцы, в течение длительного времени, например, между приемами пищи или ночью.

Медленно усваиваемые белки, такие как казеин, могут обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Мышцы могут получать необходимые аминокислоты в течение длительного времени, однако для этого необходимо употреблять либо молочные продукты, либо казеиновую добавку. Это может быть нормально для разового приема пищи, но это не то, что нужно делать каждый раз в течение дня. Простая стратегия увеличения продолжительности поступления аминокислот в кровь заключается в том, чтобы включить в прием пищи некоторое количество углеводов.

✅ Как сообщается в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, совместное употребление белка и углеводов приводит к замедлению скорости переваривания белка по сравнению с употреблением только белка. Хорошая новость заключается в том, что замедленное высвобождение аминокислот в кровь, по-видимому, не снижает увеличение синтеза мышечного белка, которое происходит после приема пищи, или накопление новых мышечных белков.

❗ Это означает, что добавление углеводов к белковой пище может продлить скорость высвобождения аминокислот в кровь, но без влияния на синтез мышечного белка.

У многих людей термин "наращивание мышечной массы" вызывает в памяти образы культуристов с огромными мускулами на всех частях тела. Однако не все, кто занимается с отягощениями хотят доводить свои тренировки до такого предела. Некоторые люди включают упражнения с сопротивлением в свои тренировки по какому-либо виду спорта, а кто-то использует их просто как часть общей физической подготовки. Было бы неправильно считать, что эти люди не относятся к тренировкам с отягощениями серьезно. Просто у них нет желания добиваться максимальной гипертрофии.

Когда силовые тренировки включаются в общую фитнес-программу, они часто проводятся вместе с аэробными упражнениями в рамках одной тренировки. Вопреки мнению многих спортсменов, добавление умеренных аэробных упражнений к программе тренировок с отягощениями не приводит к снижению силы и адаптации к гипертрофии, если учитывать дополнительный отдых, связанный с увеличением нервно-мышечной нагрузки.

Одним из физиологических параметров, на который может повлиять сочетание аэробных и резистентных упражнений, является эндокринная реакция.

✅В исследовании июля 2021 года было показано, что увеличение тестостерона после тренировки было одинаковым независимо от порядка выполнения упражнений. Однако в группе, выполнявшей упражнения на сопротивление после аэробных тренировок, наблюдалось значительное различие - уровень тестостерона дольше оставался повышенным по сравнению с группой, которая выполняла упражнения с сопротивлением сначала. Новое исследование (август 2023) несколько опровергает этот факт, показывая, что повышение уровня тестостерона после тренировки значительно выше, когда после аэробных упражнений следует тренировка с сопротивлением.

При изменении порядка выполнения упражнений значительного увеличения тестостерона после тренировки не наблюдалось. Одной из проблем, связанных с изучением эффектов сочетания силовых и аэробных упражнений в одной тренировке, является количество переменных. Выбор упражнения на сопротивление, тип
аэробных упражнений, интенсивность тренировки, тип тренинга (силовой/гипертрофированный/силовой), объем и время отдыха - все это факторы, которые могут влиять на эндокринный ответ. Различные переменные в разных исследованиях могут объяснить противоречивые результаты.

❗Из имеющихся данных следует, что работа с отягощениями после аэробной тренировки может создать наибОльший анаболический отклик после тренировки, а значит у мышц будет лучше стимул к росту.

Эффективная разминка приводит тело в порядок и готовит его к предстоящим нагрузкам. Как именно вы будете ее выполнять - дело сугубо индивидуальное. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, обычно начинают разминку с пустой штанги или очень легкого веса и выполняют несколько повторений, чтобы приучить мышцы к работе в данном диапазоне движений. Вес постепенно увеличивается, пока не будет достигнут желаемый рабочий вес.

После этого начинается серьезная тренировка. Такой сценарий разминки используется в тренажерных залах каждый день. Постепенно добавляя вес, вы тренируете мышцы, заставляя их сокращаться при возрастающих нагрузках, так что к тому моменту, когда вы достигнете веса, с которым вы тренируетесь в этот день, ваши мышцы будут готовы к оптимальной работе.

Но что если есть лучший способ? Что если бы существовала техника разминки в результате которой ваши мышцы будут готовы к сокращению против еще большего веса, чем тот, который готовит разминка, описанная выше?

✅Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, такая техника может существовать. Исследователи протестировали группу опытных атлетов, тренирующихся с отягощениями, на предмет выполнения ими максимального количества повторений в приседании (1ПМ).
В отдельном случае добровольцы выполняли два сета из 3 повторений с 85% от 1ПМ. После 5-минутного отдыха они были протестированы на 1ПМ приседаний. Ни один из участников не смог увеличить свой 1ПМ. В третий раз те же добровольцы выполнили ту же разминку, но на этот раз 35% сопротивления оказывали эластичные ленты. После 5-минутного отдыха они снова были протестированы на 1ПМ приседаний. На этот раз 13 из 16 добровольцев действительно увеличили свой 1ПМ в среднем на 7,7%! Цель использования лент в данном исследовании заключалась в том, чтобы оказывать переменное сопротивление на мышцы.

❗Судя по результатам, применение переменного сопротивления во время разминки может довести мышцы до кондиции, позволяющей им сокращаться с большим сопротивлением. Это может быть простой стратегией разминки, которую можно использовать для повышения эффективности тренировок.

Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, включают упражнения с сопротивлением в свои тренировочные планы, чтобы дополнить спортивную подготовку. Для этих спортсменов силовые тренировки направлены на развитие специфических адаптаций, например, силовых, которые могут быть непосредственно использованы в их спорте. Развитие взрывной силы требует использования функциональных движений, таких как приседания и становая тяга. Кроме того, эти упражнения должны выполняться таким образом, чтобы максимально увеличить мышечную силу и скорость движения, результатом которых является мощность.

Развитие мышечной силы - это не просто поднятие тяжелых весов или легкого сопротивления как можно быстрее. Для этого необходим баланс между этими двумя переменными. Слишком малое сопротивление и вы создадите высокую скорость движения, но низкую силу сокращения мышц. Слишком большое сопротивление приведет к возникновению большой силы, но скорость движения будет низкой. При правильном балансе между этими двумя переменными вы получите максимальную мышечную силу. Так с каким же сопротивлением следует тренироваться для развития взрывной силы?

✅Новое исследование показало, что при выполнении приседаний следует тренироваться с сопротивлением от 40% до 60% от 1ПМ. Выработка мышечной силы значительно снижалась, когда сопротивление выходило за пределы этого диапазона. Ошибочно полагать, что этот вывод применим ко всем упражнениям с сопротивлением. В исследовании 2022 года сообщалось, что максимальная мощность генерируется в становой при сопротивлении около 70% от 1ПМ. В другом - было показано, что максимальная мощность в жиме лежа достигается при сопротивлении около 55% 1ПМ. Различия в сопротивлении, необходимом для создания максимальной мышечной силы, можно объяснить различными паттернами движений в каждом упражнении. Каждое упражнение заставляет суставы выполнять различную амплитуду движений, что влияет на силу, прикладываемую к сопротивлению.

❗Это означает, что для развития мышечной силы не существует единого сопротивления, которое можно использовать в каждом упражнении, это скорее диапазон сопротивлений.

О важности витамина D для здоровья мышц не принято говорить, однако его недостаток может серьезно подорвать ваши успехи. В прошлом году Международное общество спортивного питания опубликовало обзор, посвященный витамину D и вот его основные тезисы:

✅ Витамин D важен для доставки кислорода к работающим мышцам. Хотя не все исследования привели к такому выводу, многие из них показали прямую связь между уровнем витамина D и доставкой кислорода во время высокоинтенсивных тренировок.

✅ Витамин D необходим для оптимального восстановления функций мышц после повреждающих упражнений. В процессе восстановления он снижает уровень миостатина, ингибитора синтеза мышечного белка.

✅ Уровень витамина D (в частности, D3) коррелирует с силой и мощностью мышц. Было установлено, что люди с высоким уровнем этого витамина обладают большей силой по сравнению с теми, кто имеет низкий уровень.

✅ Уровень тестостерона коррелирует с уровнем витамина D. Люди с низким уровнем витамина D чаще имеют низкий уровень тестостерона.

Также было показано, что витамин D коррелирует с мышечной массой и защитой от травм. Чтобы подчеркнуть важность влияния витамина D на спортивные результаты, исследователи протестировали 103 студенческих спортсмена NCAA из трех различных спортивных программ. Они тестировались на вертикальный прыжок, челночный бег, тройной прыжок и максимальное приседание в 1 повторении. После определения уровня витамина D в организме каждого спортсмена и сравнения полученных результатов с результатами тестирования была обнаружена четкая связь. Спортсмены с самым низким уровнем витамина D также показали самые низкие результаты в тестах, что свидетельствует о снижении мышечной силы и мощности.

❗Из 103 протестированных спортсменов только 68% имели достаточный уровень витамина D, что говорит о том, что даже серьезные спортсмены не застрахованы от его дефицита. Это еще одно доказательство того, что витамин D играет важную роль в достижении оптимальных спортивных результатов.

Креатин - одна из немногих добавок на рынке, использование которой в качестве эргогенного средства подтверждено научными данными. Увеличение силы, гипертрофии, мышечной мощности, выносливости и регенерации АТФ между сетами - вот некоторые из доказанных преимуществ приема креатина в сочетании со структурированной программой тренировок на сопротивление. Возможно, к этому списку следует добавить еще одно преимущество: восполнение запасов гликогена в мышцах.

✅14 мужчин выполняли утомляющую тренировку на стационарном велосипеде для истощения уровня гликогена в мышцах. Сразу после тренировки брали биоптат латеральной мышцы для измерения уровня гликогена. Далее биопсия бралась через 1, 3 и 6 дней после тренировки. Сразу после первой биопсии половина добровольцев получала 5 г креатина, а другая половина - 5 г глицина (плацебо). Их запивали апельсиновым напитком без сахара. Всего было принято 20 г креатина или плацебо в виде 4х5-граммовых доз, равномерно распределенных в течение дня. Все добровольцы также были посажены на высокоуглеводную диету.

Было обнаружено, что прием креатина увеличивает содержание гликогена в мышцах по сравнению с плацебо на 1, 3 и 6 день после тренировки. Большая часть запасов гликогена приходится на первые 24 часа, и, по сравнению с плацебо, она увеличилась примерно на 82%. Углеводы стали чем-то вроде грязного слова в диетологии, и популярность высокобелковых и низкоуглеводных диет - тому подтверждение. Факты показывают, что ограничение углеводов может негативно сказаться на силе во время тренировки , а также изменить биохимические пути в организме и затруднить развитие силы и гипертрофии.

❗Если вы еще не принимаете креатин, данное исследование является еще одним доказательством того, что его стоит рассмотреть. Доказана не только долгосрочная польза креатина для спортсменов, стремящихся развить силу, массу и мощность, но и то, что последнее исследование показало, что он может значительно улучшить хранение гликогена в мышцах, что может повысить эффективность тренировок.

О важности питания после тренировки знают все серьезные спортсмены. Как правило, это белковый коктейль с небольшим количеством углеводов для восполнения запасов гликогена. Если вы предпочитаете высококалорийные добавки для набора массы, содержащие белки, углеводы и жиры, то вам следует внимательно изучить их состав. Калории, которые вы потребляете, должны поступать из одного из трех макронутриентов, и если вы потребляете слишком много одного из них, вы можете саботировать процесс наращивания мышц еще до того, как он начался.

✅Исследователи попросили группу добровольцев выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки в первой половине дня и стабильные тренировки во второй половине дня. После тренировки все добровольцы получали добавку с низким (10 г углеводов, 2,5 г белка, 0,8 г жира на кг массы тела) или высоким (2,5 г углеводов, 2,5 г белка, 3,5 г жира на кг массы тела) содержанием жиров. Биопсия мышц показала более низкий уровень гликогена при низкоуглеводном/высокожировом питании. Активность фермента p70S6K была снижена при высокожировом питании.

Эти результаты могут показаться не слишком интересными, однако последние имеют большое значение для тех, кто стремится нарастить мышечную массу и силу. p706SK является частью сигнального пути mTOR, который активирует синтез мышечного белка. Активация p706SK естественным образом происходит после физических нагрузок, а повышение активности после тренировки коррелирует с долгосрочными изменениями мышечной массы и силы. Было показано, что подавление сигнального пути mTOR (и последующее подавление p706SK) блокирует мышечную гипертрофию.

❗Следует отметить, что результаты данного исследования были получены с использованием бега в качестве модели физической нагрузки. Несмотря на отсутствие специфичности для тренировок с сопротивлением, полученные результаты свидетельствуют о том, что на один из ключевых регуляторов синтеза мышечного белка негативно влияет посттренировочный прием пищи с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Величина влияния на долгосрочный прирост мышечной массы и силы неясна, однако соблюдение низкокалорийного питания после тренировки представляет собой простую стратегию питания для оптимизации анаболической среды после тренировки

Когда вы выполняете упражнение в тренажерном зале, ваши мышцы испытывают три типа сокращений: концентрическое (длина мышцы уменьшается при сопротивлении), эксцентрическое (длина мышцы увеличивается при сопротивлении) и изометрическое (длина мышцы не изменяется при сокращении при сопротивлении).

Концентрические сокращения (или положительная фаза) происходят, когда мышцы толкаются или тянутся к сопротивлению, эксцентрические сокращения (или отрицательная фаза) - когда сопротивление опускается в исходное положение, а изометрические сокращения происходят в мышцах-стабилизаторах, поддерживающих тело во время движения. Как правило, большее внимание уделяется концентрической фазе упражнения. Это происходит на подсознательном уровне, поскольку мы склонны ассоциировать с ростом мышц то усилие, которое необходимо приложить к сопротивлению.

✅Исследования показали, что концентрация внимания на эксцентрических сокращениях мышц может быть более эффективной для развития мышечной массы и силы при тренировках с нагрузками, превышающими концентрические. В последнем исследовании, продемонстрировавшем преимущества эксцентрических упражнений, приняли участие 34 мужчины с опытом тренировок с отягощениями, которые выполняли 6-недельные тренировки по жиму лежа. Одна группа тренировалась со стандартными концентрическими/эксцентрическими сокращениями, другая - только с концентрическими, третья - только с эксцентрическими. По окончании тренировочного периода было установлено, что все группы эквивалентно увеличили силу 1ПМ в жиме лежа, но только группа эксцентрических тренировок увеличила мышечную массу верхней части тела. После 6-недельной перетренировки тестирование показало, что группы концентрического/эксцентрического тренинга и только концентрического тренинга вернулись к своим предтренировочным уровням силы 1ПМ, а группа только эксцентрического тренинга оказалась сильнее (хотя и незначительно), чем в момент окончания тренинга! При этом им удалось сохранить значительную часть мышечной массы верхней части тела.

❗Данное исследование доказывает, что эксцентрические тренировки в жиме лежа могут быть мощным и новым стимулом для силовых и гипертрофических адаптаций, недостижимых при традиционном тренинге сопротивления. Важным моментом является то, что в данном исследовании использовалось только одно упражнение. Было бы ошибочно полагать, что выполнение эксцентрических сокращений в каждом упражнении тренировочной программы приведет к аналогичному приросту. Высокая интенсивность эксцентрических тренировок означает, что их следует ограничивать одним упражнением за тренировку и только в течение короткого периода времени, иначе есть риск перетренированности

Белковые добавки являются таким же синонимом силовых тренировок, как штанга и гантели. Большинство спортсменов, тренирующихся для достижения максимальных размеров и силы, рассматривают белковые добавки как важнейшую часть своей стратегии питания либо из-за удобства их применения, либо как способ увеличить суточное потребление белка. Потребность в протеиновых добавках настолько укоренилась, что любые заявления о том, что это пустая трата времени и денег, встречаются с враждебным презрением. Однако если не обращать внимания на маркетинговую шумиху, то неприятная реальность состоит в том, что у противников протеиновых добавок действительно есть весомые доказательства в пользу своих аргументов.

✅В исследовании приняли участие 68 рекреационно тренированных мужчин, которые в течение 12 недель трижды в неделю выполняли силовые упражнения. Участники были разделены на три группы в зависимости от того, какие добавки они принимали в течение всего периода исследования: протеиновая смесь (25% изолята сывороточного белка/25% изолята соевого белка/50% казеина), изолят сывороточного белка или мальтодекстрин. Добавки принимались сразу после тренировки или один раз между приемами пищи в нетренировочные дни. Участников также просили записывать свой рацион питания в разные периоды исследования.

После 12 недель тренировок было обнаружено, что мышечная масса увеличилась во всех трех группах. В группе протеиновых смесей мышечная масса увеличилась в среднем на 2,9 кг. Для группы сывороточного протеина этот показатель составил 2,3 кг, а для группы мальтодекстрина - 2,0 кг. Увеличение силы верхней и нижней частей тела в разных группах достоверно не различалось. Анализ рациона питания не выявил существенных различий в потреблении энергии и макронутриентов между группами.

В данном исследовании было выявлено лишь незначительное преимущество приема протеиновых добавок в сочетании со структурированной программой тренировок на сопротивление. Хотя группа, принимавшая белковую смесь, в целом показала более высокие результаты, следует помнить, что эти результаты являются усредненными. При рассмотрении индивидуальных результатов наблюдался широкий разброс. Некоторые участники группы мальтодекстрина действительно набрали больше мышечной массы по сравнению с участниками группы протеиновых смесей, но общая тенденция была в пользу группы протеиновых смесей.

❗Озвученные данные говорят о том, что протеиновые добавки не являются "волшебной пулей" для роста мышц. Добавки могут поддерживать рост мышц, но не обеспечивать его. Для оптимальной адаптации к силе и гипертрофии необходимы эффективная тренировочная программа, правильное питание и достаточный отдых. Если все это отсутствует, то добавки не помогут

Человек может оказаться в энергетическом дефиците, то есть потреблять меньше калорий, чем требуется для поддержания веса и оптимального физиологического функционирования, по целому ряду причин. Чаще всего люди намеренно ограничивают потребление калорий, чтобы похудеть, но спортсмены также могут оказаться в энергетическом дефиците в результате неправильного пищевого поведения, повышенных тренировочных затрат или непреднамеренного недоедания.

✅Могут ли тренировки с сопротивлением помочь в потере веса?

В последнее время значительное количество фактов свидетельствует о пользе тренировок с сопротивлением во время снижения веса. По сравнению с ограничением калорий, добавление тренировок с сопротивлением к ограничению калорий сохраняет сухую массу и костную ткань во время потери веса и ослабляет возврат веса. Однако обратная сторона этого вопроса рассматривается нечасто. Иными словами, что происходит, когда мы тренируемся в условиях дефицита энергии по сравнению с тренировками в условиях энергетического баланса или даже профицита, как это часто рекомендуется?

✅Может ли энергетический дефицит ослабить адаптацию к тренировкам?

В прошлом году мы опубликовали результаты исследования, показавшего, что выполнение тяжелых упражнений на сопротивление после всего двух дней энергетического дефицита приводит к ослаблению гормонального ответа. Однако долгосрочные последствия тренировок в условиях энергетического дефицита неизвестны. Поэтому мы использовали этот вывод в недавнем мета-анализе, оценивая изменения в сухой массе и силе в результате тренировок с сопротивлением с предписанным энергетическим дефицитом и без него. Однако в небольшом количестве исследований были представлены как группы, тренировавшиеся в условиях дефицита энергии, так и группы, тренировавшиеся в условиях энергетического баланса. Поэтому, чтобы расширить объем выборки, мы сопоставили такие группы между исследованиями по полу, возрасту участников и параметрам тренировок (например, частота, сеты, повторения), чтобы сравнить их эффекты во вторичном анализе.

В обоих анализах наши результаты показали, что тренировки в условиях энергетического дефицита ухудшают способность накапливать сухую массу в ответ на тренировки с сопротивлением. В то время как тренировки на сопротивление при энергетическом балансе всегда приводили к приросту сухой массы, тренировки на сопротивление при энергетическом дефиците в среднем приводили к потере сухой массы. Поскольку дефицит энергии был разной силы, мы построили график изменения тощей массы в зависимости от дефицита энергии, чтобы определить пороговое значение, и обнаружили, что в среднем дефицит энергии в 500 ккал в день не приводил ни к потере, ни к приросту тощей массы.

❗...тренировки с сопротивлением в условиях энергетического дефицита ухудшают способность накапливать сухую массу в ответ на тренировки с сопротивлением".

Независимо от средних изменений в сухой массе тела участников, они набирали силу независимо от того, находились ли они в условиях энергетического дефицита или нет. В нескольких исследованиях сообщалось о значительной потере тощей массы (~1-2 кг), но при этом участники набирали большое количество силы (~25-50% от максимального результата в одном повторении), как и в группах без дефицита энергии. При интерпретации этих результатов важно учитывать, что почти все исследования проводились на малоподвижных людях, которые быстро набирают большую силу в начале программы тренировок с сопротивлением. Опытные атлеты могут не испытывать такого же прироста силы, но в настоящем анализе не было достаточных данных о тренированных людях, чтобы ответить на этот вопрос.

✅Заключение

Итак, что мы можем вынести из этих результатов? Если вы проводите тренировки с сопротивлением для набора сухой массы, дефицит энергии негативно скажется на ваших достижениях. Если вы должны испытывать энергетический дефицит, поддерживайте его на умеренном уровне (<500 ккал в день). Если вы заинтересованы в росте силы, дефицит энергии, скорее всего, не помешает вам, по крайней мере, если вы новичок в тренировках с сопротивлением

Есть ли у бодибилдеров-веганов преимущество? Недавнее исследование показало, что растительный белок более эффективен для наращивания мышц, чем животный.

На самом деле, большая часть потребляемого в мире белка (58 %) поступает из растительных источников, таких как соя, зерновые, бобовые и картофель, а остальное - из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц (хотя в Европе и США эти пропорции обратные).

К сожалению, как это часто бывает в сфере питания, заголовки, в которых новое исследование было представлено таким образом, не только вырваны из контекста, но и неточны и вводят в заблуждение. Так действительно ли растительные белки лучше для наращивания мышц?

✅В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, изучалось, как потребление шести различных групп продуктов питания растительного и животного происхождения влияет на мышечную массу около 3000 добровольцев среднего возраста. Группы были организованы на основе предпочитаемого добровольцами источника белка и классифицировались как красное мясо, курица, рыба, молоко с низким содержанием жира, фастфуд и молочные продукты с высоким содержанием жира, а также фрукты и овощи.

Это замечательное исследование выявило два основных вывода:
- Во-первых, в соответствии с предыдущими исследованиями, люди, потребляющие наибольшее количество белка, с большей вероятностью имели наибольший объем мышечной массы.
- Во-вторых, не было обнаружено никакой связи между количеством мышечной массы у добровольцев и наиболее часто употребляемым ими источником белка. Таким образом, в отличие от сенсационных заголовков, это исследование (как и другие) не подтверждает утверждение, что растительный белок "лучше" животного для наращивания мышечной массы.

✅Необходимый контекст

Как и любое другое заслуживающее доверия исследование, результаты этого исследования необходимо рассматривать в контексте. Поэтому, возможно, не стоит применять эти выводы о людях среднего возраста к другим группам, таким как пожилые люди или молодые посетители тренажерного зала.

Около 80 % добровольцев среднего возраста соблюдали или превышали рекомендуемую общую суточную норму белка. Употребление такого количества белка означает, что различные источники могут оказывать разное воздействие на общую мышечную массу.

Напротив, пожилые люди подвержены большему риску недополучения белка, поскольку в целом они едят меньше пищи. Таким образом, выбор лучшего источника белка для наращивания мышечной массы, вероятно, становится все более важным по мере того, как мы становимся старше и пытаемся достичь целевых показателей по белку.

Несмотря на эти ограничения, есть некоторые данные, подтверждающие идею о том, что животные белки более эффективны для наращивания мышц, чем растительные. Исследования, в которых сравнивались источники животного и растительного белка в соотношении грамм за грамм, в целом показывают, что животные белки способствуют большему наращиванию мышц.

Исследования, проведенные на пожилых людях, также показали, что для включения процесса наращивания мышц необходимо меньшее количество животного белка, например сывороточного, чем растительного, например соевого. Таким образом, мы можем рассматривать животные белки как более "эффективные" в плане стимулирования реакции на наращивание мышц, чем растительные белки.

В нашем и других исследованиях, проведенных среди тренированных молодых мужчин с массой тела около 85 кг, было показано, что для максимального синтеза мышечного белка достаточно 20 граммов сывороточного протеина, хотя после некоторых видов тренировок этот показатель может быть ближе к 40 граммам. Исходя из того, что мы знаем об эффективности растительного белка, можно предположить, что для достижения того же эффекта (у молодых взрослых энтузиастов тренажерного зала) вам потребуется большее его количество. Таким образом, результаты контролируемых лабораторных исследований свидетельствуют о том, что животные белки лучше подходят для наращивания мышц, чем растительные.
Высококачественный протеин

❗Причина, по которой животные белки считаются "более качественными", когда речь идет о наращивании мышц, кроется в типе содержащихся в них аминокислот. Считается, что аминокислоты, в частности лейцин, играют ключевую роль в синтезе мышечного белка. В целом, в животных белках доля лейцина выше (9-13 %), чем в растительных (6-8 %). Кроме того, белки животного происхождения обычно содержат все девять незаменимых аминокислот, в то время как в большинстве растительных белков не хватает одной или нескольких из этих аминокислот.

Есть и исключения, например, протеин кукурузы, который может похвастаться 12%-ным содержанием лейцина, и киноа, в котором есть полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что может оказаться, что некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые "высококачественные" животные белки

Какое упражнение, по вашему мнению, предъявляет наибольшую мышечную нагрузку на тело: приседания со штангой на плечах или приседания со штангой над головой?

✅Приседания над головой требуют невероятной силы верхней части тела, чтобы удержать и сбалансировать вес. Недостатком является то, что количество веса, с которым вы можете тренироваться, ограничено. С другой стороны, обычные приседания не требует такой силы верхних конечностей и равновесия, но позволяет использовать значительно бОльший вес. Как вы думаете, какое из этих упражнений предъявляет наибольшие мышечные требования к телу?

Если вы ответите, что "верхние приседания", то будете неправы.

Недавнее исследование показало, что "верхние приседания" вызывают лишь незначительно бОльшую (на 2%-7%) активность в прямых и наружных мышцах живота и наружных косых мышц по сравнению с обычными приседаниями с аналогичной интенсивностью. С другой стороны, приседания приводят к значительному увеличению мышечной активности в прямых мышцах спины и всех мышц нижней части тела. Приседания со штангой на спине также создавало наибольшую мышечную силу.

❗Это доказывает, что, несмотря на то, что "верхние приседания" могут показаться невероятно сложным для выполнения, классические приседания все равно являются более эффективным упражнением.