Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Крепатура мышц. Кто виноват и что делать?

Крепатура мышц. Кто виноват и что делать?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные "производственные проблемы". Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и каким образом помочь своему организму.

Крепатура мышц 2022

Прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса

Во-первых хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке [Боль в мышцах после тренировки]. Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.

Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

  • наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
  • легкая приятная ломота и тягучесть;
  • не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
  • не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.

Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее - 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку - чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

  • рабочую интенсивность;
  • мышечную силу/массу;
  • состав тела;
  • уровень гормонов;
  • процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала

Крепатура мышц или что такое DOMS?

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:

обычная мышца и с болевым синдромом

Откуда возникает крепатура мышц

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Примечание:

Концентрация лактата молочной кислоты достигает уровня покоя по прошествии 30-40 минут после тренировки. Поэтому МК не может вызывать крепатуру мышц

Сегодня ученые знают, что на DOMS оказывают влияние следующие факторы:

  1. спортивная форма атлета, его возраст и скелетно-мышечная система. Ваша степень физической готовности к нагрузкам, т.е. насколько тело приспособлено к тренировкам будет определять воспалительную реакцию организма на упражнения. Юные спортсмены подвержены DOMS, т.к. их организм еще не полностью разработан для тяжелых и интенсивных тренировок. Возрастные спортсмены подвержены DOMS в силу своего возраста, снижения гормонального статуса и замедления процессов восстановления;
  2. структурные повреждения мышечной ткани и сухожилий. Они способствуют крепатуре мышц, но только из-за воспалительной реакции на мышечные повреждения;
  3. воспалительный ответ системы. В процессе тренировок с отягощениями организм запускает про-воспалительные системы реагирования, которые вытягивают воду на поврежденные участки тела. Последнее приводит к отеку и увеличению болевой чувствительности при выполнении упражнения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Мышечный спазм после тренировки. Как снять спазм мышц?

Крепатуре мышц подвержены все атлеты на определенной стадии своего тренировочного восхождения к Олимпу.

DOMS чаще всего возникает, когда имею место быть длительные перерывы в тренировках (допустим, поехали в отпуск или серьезно заболели). Также выполнение новых упражнений и смена тренажеров может стать причиной появления крепатуры. Резкое увеличение продолжительности и интенсивности могут вылиться в болезненные ощущения с запазданием. Упражнения с большим акцентом на эксцентрической фазе (удлинение/растяжение) играют существенную роль в проявлении “тормозной” боли и являются ее главным инициатором.

Механизм возникновения

Следующее изображение легко и наглядно поможет разобраться в механизме возникновения крепатуры мышц.

механизм возникновения крепатуры мышц

Крепатура мышц: хорошо или плохо?

Меня часто спрашивают: боль в мышцах – это хорошо или плохо? Здесь нельзя дать категорически однозначный ответ. С одной стороны, это верный признак того, что нагрузка, полученная за тренировку, вызвала необходимое и достаточное для роста повреждение мышц. В конечном итоге такая боль приведет к положительной мышечной адаптации и сделает Ваши мышцы больше, сильнее, защищая их от дальнейших повреждений.

Примечание:

Чем тяжелее мы тренируемся, тем большую болезненность должны испытывать наши мышцы

С другой стороны, постоянные “замесы” и стрессы для мышц – тормозная жидкость для их качественного развития. Вы можете так загнать свой организм, что у него просто не останется свободных резервов для запуска анаболических процессов.

Вывод: во всем необходимо искать золотую середину.

Крепатура мышц это верный признак того, что я построю больше мышц?

Нет, но это инструменты, повышающие шансы это сделать.

Всего в природе существует 3 ключа к мышечной гипертрофии:

  1. механическое натяжение;
  2. метаболический стресс;
  3. повреждение мышц (микротравмы).

С точки зрения DOMS мы наиболее заинтересованы в микротравмах после тренировки. Именно этот повреждающий фактор способствует гипертрофии, хотя он и не является единственным и необходимым (рост мышц может произойти и без микротравм, под воздействием первых двух факторов).

В исследовании докторов Schoenfeld and Contreras (США) так говорится по поводу боли в мышцах/крепатуры и гипертрофии: “…DOMS говорит лишь о некоторой степени повреждения мышечной ткани, это не окончательное мерило этого явления. Вы не должны испытывать боль в мышцах после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Вам не следует полагаться на нее как на точный индикатор продуктивности занятий”.

Итак, мы досконально изучили теоретическую сторону вопроса о боли в мышцах и их крепатуре. Самое время перейти к практической части статьи и узнать, как ее избежать или нивелировать последствия.

Практическая сторона вопроса

Мало кто из посещающих тренажерный зал хочет (и способен) терпеть мышечную боль, ведь это нифига не приятно. Тем более если Вы новичок, и это Ваши первые болезненные ощущения после физической нагрузки. Скажу по себе - эмоции в эти периоды двоякие: с одной стороны, ты понимаешь, что создал хороший стимул для роста мышц, а с другой – чувствуешь себя полной развалюхой :) на протяжении нескольких дней. Ваш покорный слуга уже привык к такому состоянию и наоборот даже ищет его, однако кого-то оно может отпугнуть от тренировок и вообще заставить забить ходить в зал.

Выходом в данной ситуации являются знание приемов/методов и различных практических фишек, которые способны предупредить и облегчить страдания “железного человека”.

боль в мышцах, как лечить

Сейчас мы их и рассмотрим и начнем с…

I. Советы, как предотвратить боли в мышцах после тренировки

Нельзя полностью предотвратить мышечные боли, однако уменьшить их интенсивность и продолжительность болезненности вполне по силам любому. Для этого следуйте следующим советам и рекомендациям.

№1. Не торопите время и прогрессируйте медленно

Помните знаменитую фразу Нила Армстронга: это маленький шаг для одного человека, но огромный скачок для всего человечества. Так вот, важнейший метод профилактики – постепенное увеличение времени тренировки, весов и интенсивности. Добавили на штангу всего 1 кг – хорошо, пробежали на 30 секунд больше - отлично! Главное - последовательность и плавная прогрессия. Используйте правило 10% за неделю. Т.е. допустим, что Ваш вес гантеле в начале недели (на первой тренировке) 10 кг, значит, к концу недели (на третьей тренировке) он должен стать 11 кг.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка

№2. Помощь со стороны

Часто можно видеть в тренажерном/фитнес зале, как оборудование используется посещающими не целевым образом, т.е. либо неправильно понят принцип работы тренажера, либо упражнение выполняется с ошибками. Все это в итоге может вылиться в мышечные спазмы и неправильную боль в мускулах. Поэтому воспользуйтесь подсказкой – “помощь зала тренера”, возьмите несколько консультаций. Пусть он проведет Вас за ручку по залу и покажет, как и что нужно правильно и безопасно выполнять на различных видах тренажеров.

№3. Легкая работа

Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном количестве повторов и повторений, начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12).

№4. Тренировка – не всегда хорошо

Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.

Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.

№5. Избегайте обезвоживания

Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30, получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.

Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.

Теперь давайте пройдемся по…

II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц

Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:

№1. Иглоукалывание

Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.

№2. Массаж и мануальная терапия

Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа - лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.

№3. Продолжительный отдых

Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется :). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.

№4. Нестероидные препараты

Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.

№5. Спортивное питание

Следующие виды спортивного питания - аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.

Послесловие

Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как крепатура мышц. Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

На сим все, производственных успехов и до новых встреч!

PS. а у вас болят мышцы после тренировки?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, первый!

    Ждем пополнения)...

    • http://vk.com/id132656017 Марина Будовская

      Ходить не могу(

  • Аноним

    Вот только какой же это кайф размять/растянуть затронутые мышцы. И вообще мне эта боль нравится.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Радостно слышать, Игорь!
      Садо-мазо это наше все)...

  • Olena Karashchuk

    Можно ли поподробнее узнать о понятии "метаболический стресс"?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Конечно можно Olena. Спасибо за вопрос!
      Это ускорение химических/ферментативных процессов, обмена веществ. Возникает, например, когда происходит переключение с лайтового режима тренировок - пришел в зал, покачал слегка руки, на хардкорный - большие веса, объемные занятия.

  • Olena Karashchuk

    Дмитрий,
    спасибо, что следите за комментариями и находите время ответить на заданные вопросы.
    Ваш сайт стал для меня приятным открытием:) Еще раз благодарю за труды и старания!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приятно слышать, заходите Olena, всегда рад!

  • http://vk.com/id83035327 Алексей Каспров

    ну не знаю, я просто тащусь от боли в ногах после хардкорной трени в пятницу))) а грудь так после каждой трени отваливается дня 2-3

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, но таких садо-мазо) единицы, рад за Вас, заходите, Алексей.
      Успехов!

  • http://vk.com/id170773469 Юлия Рудницкая

    Вот и я пополнила эти ряды, даже смеяться больно)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Скоро пройдет, Юля, ходите пока хмурой).

    • http://vk.com/id279258809 Голубева Мария

      После первой тренировки, когда в зал я не ходила года 2 , 1 день болело все !!! Сегодня 2 день после тренировки нашла в себе силы сделать зарядку !!! А Ноги ,что болели сильнее всего, намазала Бен-гей кремом стало лучше ,вот думаю смогу сегодня в зал пойти или нет...

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Топайте, Мария, топайте)...

  • http://facebook.com/profile.php?id=696440417 Dmitry Pikhno

    было бы неплохо дополнить статью и написать рекомендации к тренировке с крепатурой: стоит это делать или нет. дожидаться ли полного исчезновения и только потом идти в зал

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, неплохо было бы, но на статью это точно не потянет).
      Можете написать Вы, Дмитрий, в комментариях (если обладаете информацией), вставим в заметку.

      • http://facebook.com/profile.php?id=696440417 Dmitry Pikhno

        да мне самому интересно узнать это

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Понято, пометил, вставим значит.

  • Vasil Luts

    Про сауну забыли.... хотя лучше вообще то баня))... а не сауна....
    Ну еще обычные витамины (А,Е,С)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Точно, баня...и девочки, вообще здорово помогает)

  • http://vk.com/id233782318 Карина Прядко

    на одном сайте написано что масаж обизателен при крепатуре

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Насколько я могу судить есть такие строки:
      Ручные процедуры – помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа — лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.

  • http://vk.com/id59707018 Кристина Кравченко

    И мне интересно, можно ли или, наоборот, нужно идти на тренировку, когда крепатура?
    Спасибо за ответ .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Смотря какая мышечная группа задета, если та, которую нужно тренировать в этот день, то идти не следует.

  • http://vk.com/id20183690 Анна Сидорова

    А если ничего не болит после тренировке? На тренировке жжения в мышцах нет, но мышцы сводит от боли, больно прикасаться к ним между подходами. Как добиться постренировочной боли? Мышцы болят только если использовать новое, абсолютно новое упражнение. И то , не всегда.... Читала, что это восприимчивая ЦНС. Как быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Посттренировочная боль - не прямой показатель прогресса. Часто не все, что болит растет и растет, что болит.
      2. Главный фактор - изменение композиции тела и ощущение работы целевой мышечной группы.
      Исходите из этих 2-х критериев при работе с весами и оценке прогресса.

  • http://vk.com/id51025751 Юта Воробьева

    Не могу ходить и сидеть - очень больно! Какая может быть первая помощь?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Постоянный характер боли или после тренировки проходит?

      • http://vk.com/id51025751 Юта Воробьева

        Сначала ноги подкашивались, на следующий день начали болеть везде, а теперь передние бедра больно сводит и они становятся твердыми и жутко болят, что ни встать ни сесть и т.д.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Получите консультацию у спортивного врача или специалиста местной поликлиники.
          2. В зал пока (1,5-2 недели) не ходите, нагрузку давать только на верх тела.

          • http://vk.com/id51025751 Юта Воробьева

            Спасибо) Я уже мажу спортивной мазью Никофлекс - становится легче!

  • http://vk.com/id123530618 Кристина Раздорская

    Я арнигелем мажу, и все проходит обычно за пару часов. У меня крепатура часто, который год, т.к. занимаюсь я наскоками, урывками, вот и получается то густо, то пусто.Так низзя, сама знаю, но вот. Ну и если перезанимаюсь, то тоже...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мазилок много), хорошо, что нашли свою...

  • http://vk.com/id25448940 Анастасия Сафронова

    Здравствуйте, Дмитрий! Оставлю тут свой вопрос, т.к. комментарии к вашей статье https://ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html запрещены :( Тренируюсь уже больше 4 месяцев по одной и той же программе, веса растут медленно, но тем не менее после каждой тренировки болят целевые мышцы. Поэтому и программу не меняю. Нормально ли это? Тренировки с утра, к вечеру уже начинаю что-то чувствовать, после сна, т.е. спустя ровно 24 часа, на утро приходится пик боли. Не знаю, может мне кажется, но температура тела, в местах, где болит, вроде бы чуть выше, никаких припухлостей не замечаю. Внешне очень сильно поменялась и быстро. Неужели всегда так будет? Правильно ли это?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, рад видеть новые лица!
      1. ПТ следует менять если нет прогресса, в частности веса стоят на месте, не меняется антропометрия на протяжении 1,5-2 недель
      2. Не совсем понятно о чем идет речь, что так будет?

      • http://vk.com/id25448940 Анастасия Сафронова

        Я спросила, нормально ли, что после каждой тренировки в течение 4ех месяцев по одной и той же программе болят мышцы. Сужу по прочитанным статьям, пишут, что мышцы болят, если изменятеся нагрузка и то, не всегда. Или я что-то не понимаю?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Все зависит от характера боли
          2. У всех процесс протекает по-разному, у кого-то болят мышцы постоянно, у кого то вовсе нет.
          3. Боль - не признак роста, прогресса. Скажем так, не все, что болит растет и что растет - болит.
          4. Смените ПТ, в среднем ее необходимо менять каждые 3 месяца и последите, как с новой программой будут вести себя мышцы.

          • http://vk.com/id25448940 Анастасия Сафронова

            Ясно. Спасибо, попробую сменить программу, надоела уже постоянная скованность в движениях :)) Надеюсь, что поможет

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Держите в курсе и отписывайтесь о последствиях новой ПТ.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/789734684492455/ Maryna Kovalyova

    Добрый день! Прочитала статью и открыла для себя много нового! Спасибо!
    Подскажите, в колледже на тренировках моя одногруппница-"тренер" всегда говорила "клин клином вышибают!" , когда крепатура начиналась. Верно ли это? Я внимательно читала статью))) да, у вас написано нужен покой и отдых)) но все же ответьте пожалуйста)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, здравствуйте.
      Что имеется ввиду под "клин-клином", какой в случае крепатуры?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/789734684492455/ Maryna Kovalyova

        "Клин клином" это в смысле нужно и дальше продолжать заниматься, через боль. Вообщем херячить со всей дури)))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Крайне сомнительное утверждение, особенно неактуальное для новичков.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/995538337151152/ Наталья Малахова

    занимаюсь уже (!!!)))) почти 3 недели, собираю в один день и групповые аэробные занятия ( по 2 часа ) , и дорожку и , конечно , зал.
    Мышцы болят, и тело ватное.
    Особенно на второй день ( занимаюсь 2-2).
    Очень хочется к лету сделать красивое тело.
    Успею ли?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Все зависит от "исходного материала" (объем проводимых работ) и целей.
      2. Главное начали, первые результаты точно получите к лету.

  • http://vk.com/id316294126 Екатерина Петренко

    У меня после тренировки на следующий день появилась крепатура в ногах, а тренироваться хочу и дальше, но изза боли не могу!Больно!
    Но суть не в этом,хочу спросить: можно ли с крепатурой,через боль дальше заниматься или лучше подождать, когда боль немного пройдёт??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Ногам лучше выделять 1 день в неделю и прорабатывать весь мышечный массив разом или разделяйте на разные дни через день, например понед - переднее бедро + икры + приводящие, среда - заднее и ягодицы.
      2. Скорее всего у Вас не крепатура, внимательно изучите эту заметку и боль в мышцах

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000334819561 игорь безфамильный

    После первого похода в зал, на следующий день с утра вроде бы все было Ок, одно настораживало, руки в локтях не сгибались , не от боли, а просто как будто пружина в них, ты их разгибаешь, а они сгибаются опять сами под 90град. в локте и какая-то забитость в мышцах, как буд-то инородное тело какое-то внутри. И тут вечерком ОНО и пришло, такой адской боли буквально во всем теле, я еще не испытывал, болело все абсолютно, особенно руки. Ни мази , ни таблетки эффекта не возымели. три дня ни спать, ни есть невозможно аппетит пропал. В общем решилось это следующим походом в зал, через немогу и боль на ватных ногах практически. Затем уже она появлялась но не так интенсивно. В общем в течении первых месяцев трех постоянно что-то болело и ныло в мышцах то там то сям. Через пол-года уже достаточно комфортно даже после интенсивной тренировки. Ну и теперь уже год как стаж занятий в зале, крепатура практически не появляется, если и есть то почти незаметные ощущения.) Вывод она обязательно будет, главное перетерпеть этот период адаптации организма, других вариантов нет. Главное уметь отличать именно крепатуру от травмы, она никогда не приходит сразу после тренировки, если болезненные ощущения сразу после упражнения или тренировки, это возможно растяжение уже, или еще что похуже,т.е травма, боль от наполнености мышцы молочной кислотой сразу после подхода это другое, она через 2-3 минуты спадает, и она не резкая не колющая и не режущая.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, что поделились наблюдениями...

  • http://vk.com/id7396003 Вячеслав Гриднев

    Про иглоукалывание - очень интересно, спасибо. Что помогает массаж, установил сам - опытным путем, разминая затекшие мышцы, а это - не знал. Надо обязательно попробовать, т.к. закрепощение от занятий "базой" ощущаю буквально физическое.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте и отпишитесь по ощущениям...

  • http://vk.com/id2466187 Анна Иванкова

    Не смогла пройти мимо, поделиться опытом тоже захотелось: бегала я по утрам, видимо с фанатизмом, крепатура была каждый день (бегала 5-6 дней в неделю по 6 км в среднем). Так вот за всем этим безобразием (крепатурой) пропустила тромбофлебит, когда пошла к врачу, уже были признаки перенесенного воспаления, что при наложении на имеющийся варикоз привело к операции. Так что, друзья, крепатура крепатурой, а здравый смысл во главу угла.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, человеку больше всего вредит он сам.

  • Аноним

    Спасибо, братиша! :) Ещё ничего не делал, но мне уже легче)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так бы и в зал не ходить, а чтобы само росло просто от прочтения или силы мысли, было бы здорово :)

  • Аноним

    Спасибо за статью, очень полезно! Но недавно я столкнулась с проблемой отека. Дала излишнюю нагрузку на ноги, упражнением "сведение" и через пару дней появился сильный отек внутренней части бедра- грубо говоря ноги стали друг о друга теряться. Крепатура уже прошла к этому моменту, чувствуется лёгкий дискомфорт в мышцах, но ОТЕК (!) просто ужас. Я в панике, подскажите, что делать, может мазь какую или препараты мочегонные просить? Проблем со здовьем нет, ни с почками, ни с лифатическими узлами.Очень жду ответа. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните следующую информацию:
      - отек наступил не на следующий день, а через несколько
      - сколько на данный момент он держится
      - ходите ли сейчас в зал
      - сколько пьете воды в сутки
      Можете продублировать ответы на почту https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • Аноним

    помогает ли бассейн уменьшить крепатуру? можно ли вообще, испытывая боль в мышцах, заниматься физ нагрузками?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Опишите свои симптомы боли мышц и как часто ходите в зал в неделю?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/567584946951959/ Светлана Рыбалко

        Интересует вопрос по поводу бассейна, занимаюсь в зале, потом бассейн и сауна. Способствует ли это уменьшению крепатуры?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Хорошая, полезная связка для мышц

  • https://ok.ru/profile/158913688201 Игорь Максимук

    Меня интересует такой вопрос! Откуда вы взяли эти расчёты "Ваш вес 60 кг, делим на 30, получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках."? На сколько мне известно миф и 2 литрах воды в день и всё остальное это бред, хотя я не спорю что во время трени надо пить, или мне кажется или расчёты просто из головы были взяты. + знаю что при расщеплении жира выделяется вода(просто вспомните верблюда).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Объем воды для каждого атлета может быть разным и не стоит привязываться к конкретным цифрам, только к правилу, что это количество больше, чем для обычного человека без физ нагрузок

  • Аноним

    Помогите советом! 4 года силовых тренировок, и вот только сейчас узнала и почувствовала что такое крепатура.... Был месяц перерыв, из за отпуска. Первые тренировки делала лайтовые, аккуратно входила в тренировочный график, со сниженными рабочими весами. Но..., дополнительно, в дни отдыха от силовых, начала заниматься ММА, и после первой же ударной тренировки заработала крепатуру. Ноги 3 дня отказывались работать вообще, боли адские, ни ходить ни лежать не могла. Баня, мази, грелки, массаж помогли снять острые боли. Но припухлость очень сильная осталась на левой ноге, выше квадрицепса и в паховой области. Нога плохо работает при ротации и супинации, чувство тяжести, и отсутствие силы в мышце. Пропускаю пока тренировку ММА ударную и функциональную, но на греплинг хожу, силовые в зале не пропускаю, но ноги не гружу сильно. Дайте пожалуйста совет, что ещё может помочь снять крепатуру, стоит ли вообще сделать перерыв в тренировках. И ещё важный момент, принимаю оксану по 10 мг. Может ли препарат помешать восстановлению мышце? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Припухлость и крепатура мышц - это разные вещи
      2. Что именно Вы выполняли на MMA и как долго держатся указанные симптомы
      3. Уточните, что такое "оксана"

      • https://plus.google.com/112231280739500914289 Владимир Москвичёв

        Оксандралон

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1075512799244542/ Дмитрий Васильевич

    Все твои статьи легко и интересно читать! Спасибо, успехов в спорте!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и планировалось), заходите чаще, все для Вас!

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Состояние настолько привычное, что если ни единая мышца в теле не болит, то чего-то вроде не хватает ))
    Но отлично помню, как почти четверть века назад, когда только начинала приобщаться, после функционального тестирования у меня так дико болели ноги, что практически не могла ходить, а шесть ступенек до лифта казались адом. Смешно вспомнить )) Даже до доктора доковыляла )) Но с этим в участковую поликлинику и лучшие-то времена бесполезно было обращаться.
    Больше всего меня в данный момент допекает необходимость постоянно растягивать бицепс бедра.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Растягивать б.б. для чего и после чего?

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Странный вопрос. По-моему, ответ очевиден. После любой тренировки, тем более после силовой. Чтобы снять напряжение, сохранить подвижность суставов, эластичность связок, растянуть сократившиеся мышцы. Хуже всего дело обстоит именно с бицепсами бёдер и ягодицами, если не тянуть, то могут долго доставлять дискомфорт. Их растягивание наиболее болезненное, особенно на следующий день после качественной тренировки. Вообще растяжка может стать отдельной темой для очередной статьи. Там тоже разные, противоречивые мнения, существуют.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Про растяжку у нас есть заметка...акцент на бицепс бедра необычен или на все группы делаете?

          • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

            На все делаю. Может, конечно, только у меня такие особые отношения с мышцами задней поверхности бедра.

  • Аноним

    по итогу - ни о чем :(

  • http://vk.com/id3524237 Дмитрий Дырда

    Очень хорошая статья. Особенно на фоне 90% заметок на тему: крепатура, в которых она, по-прежнему, объясняется лактатом.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1964212600475183/ Vlada Zalesskaya

    А как Вы могли бы объяснить отсутствие крепатуры несмотря на приличную нагрузку и постоянную вариативность? Причём, крепатура была всегда, а месяца три назад прекратилась. И все мои попытки вызвать знакомое чувство боли так и не привели к желаемому результату...

  • http://vk.com/id20323051 Анна Модло

    Еще хорошо в сауну сходить. И плюс еще мне очень помогает валик с иголками (Ляпко апликатор )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А аппликатор Кузнецова применяете?

    • Аноним

      Сауна это дополнительный стресс на сердце, незьзя комбнировать тяжолую тренировку а потом сразу идти в сауну, наоборот прохладный душ 1-2 минуты снимит отёчность

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Верно, после тяжелой тренировки сауну посещать не стоит. После кардио-сессии, оптимально

  • http://vk.com/id94156412 Тарази Асаубай

    Чувак, статья действительно неплохая.
    Но у меня к тебе вопрос. Вот 5 дней назад я на спор поднимал гантелю 6 кг, затея глупая, но поднял 150 раз, о чем жалею. После этого рука была забита и уже не мог разогнуть ее. Через сутки боли особой не было, но так и не мог разогнуть руку. Еще через день начинает жестко болеть бицепс, особенно возле локтя. И вот уже третий день болит так же, не меньше. Я понимаю, что можно потерпеть еще, но разве боль не должна постепенно утихать?
    Если это крепатура, то почему ничего не помогает?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      То о чем Вы написали, не крепатура, Вы просто дали сильный стресс неподготовленным мышцам/связкам/сухожилиям. Болевые синдромы будут в течение, минимум, 5-7 дней

  • Аноним

    мне хорошо легкий массаж помогает

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      После каждой тренировки проводите?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/116701435731634/ Ирина Лобанова

    Дмитрий, подскажите, а то я никак не определю, у меня крепатура или обычная боль: после тяжёлой тренировки мышцы начинают болеть где-то через 17-18 часов, но пик болевых ощущений приходит не на следующий за тренировкой день, а через день, длится ещё день-два. В пиковый день чувствую себя как будто заболела орви

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните о какой мышечной группе идет речь, т.е. день и что тренируете, а также поднимается и держится ли температура (например, до 37)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/116701435731634/ Ирина Лобанова

        Группа мышц- ноги и ягодицы, температуру не догадалась измерить, вот ещё раз заболят - измерю.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          И сколько потом держится...ждем информацию

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Можно тренировать в этот день все, кроме спины

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Ну вот теперь я определённо знаю, как справляться с крепатурой. Растяжка, растяжка и ещё раз растяжка. В начале, в конце, между подходами... каждый день...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему определенно?

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Потому что на собственной шкуре успешно испытано )) Я о ней попросту забыла, даже после достаточно интенсивных тренировок не вспоминаю.

  • https://plus.google.com/113938102669350284144 Марина Новокурская

    Здравствуйте, Дмитрий! После перерыва начала заниматься. Три тренировки в неделю, кардио плюс силовые, типа АBL. Сильно отекают ноги. Подскажите, пожалуйста, как снять отек и можно ли продолжать заниматься в таком режиме.

    • https://plus.google.com/113938102669350284144 Марина Новокурская

      Здравствуйте! Перерыв примерно полгода. Отекают бедра, я бы сказала, квадрицепсы. Рост 160, вес 56, талия 73.
      Было один раз, но тогда точно не от нагрузки. А сейчас связываю именно с занятиями. Я как будто чувствую всё время эти мышцы.

  • https://plus.google.com/116483555627019682099 Юра Мизин

    Здравствуйте, сколько помню свои тренировки, всегда чувствовал продолжительную боль.Например, в пн тренирую грудь с бицепсом, а отголосок крепатуры держиться до чт, это нормально? Программа: Пн-грудь бицепс, Вт-ноги, Чт-спина трицепс, Пт-плечи трапеция.Зарание спасибо за ответ.

    • https://plus.google.com/116483555627019682099 Юра Мизин

      Всегда крепатура длилась долго, больше 2 а иногда и 3 дней.Отголосок в смысле продолжителность.На прошлой неделе в пн была грудь с бицепсом, а в четверг , когда спина с трицепсом, крепатура пн немного мешала.Стоит делать неделю отдыха, 50% нагрузки, как вы писали выше?

      • https://plus.google.com/116483555627019682099 Юра Мизин

        Если конкретно на этом примере, то чувствую типичную крепатура, растяжение в груди и бицепс. Боли как таковой нет, только при растягивании груди или бицепса.Немного мешает при работе над спиной.

  • http://vk.com/id497818436 Irishka Denisova

    Мне от болей в мышцах хорошо помогает мазь Салвисар со ядом гадюки, она прогревает мягко и уже не так больно. Кожу не жжет совсем. Сейчас им частенько пользуюсь так как в зал начала ходить.

  • Мария Байдина

    Я по своему опыту могу порекомендовать курсами принимать эваларовский карнозин, он хорошо способствует восстановлению после тренировок и увеличивает работоспособность. Мне пачки хватает на курсовой прием...хотя впринципе уже после первых двух применений чувствуешь изменения))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Перерыв делается м/у?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,147 сек. 86.26 МБ