Фитнес для пожилых 👴 или бодибилдинг на пенсии: есть ли «качЪ» после 60?

Арнольд Шварценеггер от нас далеко, а наш читатель, Александр Ивлев, близко, - только руку протяни :). С него, как нам кажется, нужно брать пример. Здравствуйте! Сегодня заметка для тех, кому сильно за 40, настолько сильно, что аж 60. Есть ли фитнес, ББ и ЗОЖ в пенсионном возрасте? Об этом расскажет наш читатель.

Итак, рассаживайтесь поудобней, "фитнес для пожилых" и мы начинаем!

Фитнес для пожилых. Как нужно качать железо, если тебе 60+: т.з. читателя АБ

Мы уже не раз говорили, что https://ferrum-body.ru/ читают люди всех возрастов. По состоянию на 2021 самому юному нашему читателю 12 лет, а пожилому - за 80. Так вот, сегодня у нас заметка из второго лагеря, т.е. "для тех, кому за XX". И текст, который вы прочитаете далее, будет как раз от человека такого возраста. Он пришел в "билЬдинг", как он сам его называет, в 58 лет и вот уже 5 лет всё строит и строит :).

Итак, знакомьтесь, Александр Ивлев - наш читатель и самый активный комментатор проекта АБ. Сегодня он расскажет, есть ли жизнь на Марсе бодибилдинг после 60. Передаем ему клавиатуру. Орфография и пунктуация автора сохранены.

Примечание:

В последующем "Азбука Бодибилдинга" будет радовать вас авторскими статьями, написанными нашими читателями

После 50/60 тренироваться (заниматься физкультурой) не так уж и легко, а уж с пользой тем более. Для разных людей и понимание пользы занятий физкультурой может быть тоже разным. Думаю, что, приступая к тренировкам (занятиям физкультурой в той или иной форме), весьма желательно наметить себе конкретную ЦЕЛЬ (цели): например, похудеть (или стать сильнее).

Затем самостоятельно или с помощью консультаций определиться с перечнем эффективных (для своего организма) упражнений и методик. При этом весьма важно помнить, что практически все тренеры моложе вас и поэтому возрастные "болячки" для них представляются некоей абстракцией.

Например, у меня (возрастная категория 60+) довольно давно есть проблемы с вестибулярным аппаратом, гибкостью, давлением и т.д. Тренироваться надо регулярно (про один раз в неделю или месяц не говорю!) и добросовестно - ведь это в первую очередь нужно вам самим! довольно часто вижу бабушек, якобы занимающихся "скандинавской ходьбой", едва перебирающих ногами, зато их языки мелют без перерыва!?...

Без труда, без преодоления сопротивления организма, снарядов-тренажёров, положительного результата не будет! это - работа над собой и не надо её бояться! Каждая тренировка (занятие), особенно индивидуальная, начинается с психологической победы над собой: над житейскими соблазнами и своими слабостями...

Чтобы не потерять интерес к тренировкам, надо научиться получать удовольствие (удовлетворение) от них.

Мои тренировочные правила:

1. не навредить себе! здоровым пришёл в зал - здоровым и уходи! усталость не считается!;
2. если организм посылает сигнал, что он не хочет сегодня заниматься, то предпочитаю не насиловать его;
3. только постепенное увеличение рабочих весов;
4. заканчивать подход за одно повторение до отказа: отказ - это поражение!;
5. не забывать, что я в зале не один: поработал на тренажёре (со снарядом) - убрал за собой
6. пришёл в зал - работай! хотя бы и медленно. Старайся выполнить запланированное, но не через силу;
7. вести рабочий дневник (в той или иной форме) - "дедушка склероз" придёт и к вам;
8. если душа просит поощрения за хорошую работу в зале, то не отказывайте ей! это может быть бонусный подход или гастрономическая "вкусняшка" из категории "небилдерское" блюдо - это позитив, так необходимый (по жизни) каждому!

Про меня и мою "физ-ру"

Хотя я и начал посещать зал 11.11.2015 (мне было на тот момент 58+) и делаю это до сих пор (чего не ожидал от своего организма) с переменной регулярностью, но по-прежнему считаю себя "ФИЗКУЛЬТУРНИКОМ", т.к. фанатиком "качалова" так и не стал за это время. В зал же я пришёл реальным толстячком-бодрячком совершенно добровольно - по внутреннему побуждению.

Сперва хотел: 1) похудеть; 2) "накачаться"... но, быстро поняв, что "Шварценеггера" из меня не получится, 2-ю цель я переформулировал на: послезавтра стать сильнее, чем я был вчера. И вот уже несколько лет я иду по этому пути (отнюдь не прямому) с переменным успехом.

Некоторыми из своих результатов вполне могу гордиться (хотя это не классика бодибилдинга):

Примечание:

Кгхповт - это условный показатель проделанной работы, например, "жим ногами" с весом 100 кг, 1 подход на 10 повторений = 1000 кгхповт

• жим ногами - 400 повторений (20х20) за одну "треню" с весом 80-130 кг (без учёта платформы), в сумме 42800 кгхповт.
• подъёмы на носки сидя - 512 повторений за 20 подходов с весом 25-75 кг, сумма 23315 кгхповт.
• жим лёжа в смите - 250 повторений за 17 подходов с "навеской" 30-80 кг, сумма 11150 кгхповт. Правда, плечевые суставы мои до сих пор очень недовольны подобным перегрузом
• концентрированный подъём на бицепс - 409 повторений за 28 подходов с весом 8-20 кг, сумма 5274 кгхповт.
• за первые полгода я легко сбросил двадцать килограмм (изначально было не меньше 109), но... удержаться на этом рубеже не смог, хотя, думаю, что в том числе за счёт изменения соотношения мышцы-жир.

Что же касается больших (относительно) рабочих весов, то мне особо похвастаться нечем, хотя, как посмотреть. например:

• пуловер с гантелей - 42 кг;
• жим лёжа с гантелями - 46 кг;
• шраги в смите - 220;
• французский жим гантели стоя - 38 кг;
• гиперэкстензия с отягощением - 60 кг.

В последнее время всё больше напоминаю себе рассеянного пассажира метро, поднимающегося по эскалатору, движущемуся вниз: наши скорости вычитаются! Мои "зальные" усилия не успевают за возрастными изменениями моего организма (с некоторыми исключениями), что вынуждает меня внести серьёзные коррективы в мою программу тренировок.

Вопросы и ответы:

№1. Про режим тренировок

Поскольку я - неработающий пенсионер, то имею возможность выбирать время посещения зала. Главное, чтобы мне было психологически комфортно, т.е. не много народа и, весьма желательно, не раздражающая "музыка" (а современная в основном вся такова!). Ближе к вечеру наш зал переполняется посетителями! И мне, такому требовательному, остаётся раннее утро или интервал 10-12 часов. Хорошо, что наш зал круглосуточный.

А вот и некоторые кадры оттуда:

Силовой зал

Мой заход на шраги (на штанге 221 кг):

Зоны "кардио" и "групповухи":

№2. Про питание

Я - истинный "Винни-Пух", т.е. приверженец "секты неправильно питающихся"! Это моя серьёзная недоработка - люблю покушать, а после зала особенно!!! В этом вопросе вполне достоин осуждения своих товарищей!?

№3. Про источники информации для занятий

Информацию по упражнениям и технике их выполнения в основном, а это близко к 100%, черпаю на «Азбука Бодибилдинга», т.к. он меня вполне устраивает, как по содержанию, так и по форме подачи материала. Тем более, что статей на нём уже много и есть, из чего выбирать.

№4. Про мотивацию

На первом этапе - это повод свалить из домашнего "болота" (мама у меня болела...), можно его назвать психо-эмоциональный релакс + "физкультура" для похудения. К концу первого года своих занятий я уверовал в их полезность, а, соответственно, и необходимость для меня, что в дальнейшем и мотивировало меня на продолжение посещений зала. Причём в моём окружении есть спортивные товарищи, которые видели меня в самом начале моих занятий, а ведь это было более пяти лет назад, и они говорят, что я заметно изменился в лучшую сторону (за исключением "среднего отдела" моей тушки): стал шире в плечах, увеличил объём рук, грудных мышц и трапеций, да и объёмы квадрицепсов и икроножных подросли....

Эти изменения совсем не рекордные (уже не стремлюсь к этому, т.к. хорошо понимаю, что не обладаю выдающейся генетикой, да и возраст уже не юношеский). А то, что в свои 63+ способен реально быстро ходить (иногда и пробежаться), подниматься по эскалатору, таскать нелёгкие авоськи... укрепляют мою мотивацию заниматься "физкультурой". Когда последняя становится частью образа жизни, то особо и заставлять себя идти в зал уже не приходится. Хотя, если мой организм сигнализирует, что он не выспался (а проблемы со сном у меня уже больше 20 лет), то я предпочитаю к нему прислушаться, т.к. имею уже ограниченный опыт (с негативными последствиями) игнорирования мной таких сигналов. Поэтому я сейчас чуть ли не главный пропагандист (в нашем зале) обязательности расслабления и отдыха ЦНС. Кстати, прогрессия силовых результатов, которые я старательно фиксирую в рабочих дневниках, тоже мотивирует меня - мне нравится становиться сильнее: не наигрался в юности в подобные "игры".

Моя тренировочная "метода" отнюдь не безошибочна, но я её никому не навязываю - это мой путь!? Ведь в своей прошлой жизни я - горный инженер, трудился в геологической "науке", защитил кандидатскую диссертацию, перейдя в дальнейшем на творческую стезю. Поэтому и в этой специфической работе над собой мне нравится проявлять творческое начало и применять на практике прочитанное-увиденное... - реализация тезиса "Включайте голову!" на практике.

№5. Про фитнес клуб, тренеров в зале и меня

В текущем зале я занимаюсь более 2-х лет: на сегодняшний день в моём активе 543 "трени". Поэтому мы постоянно общаемся, чаще на житейские темы. Поскольку могу себя назвать неординарным "пациентом" нашего ФК, в первую очередь, со мной не скучно, хотя по жизни я не шоумен или стенд-апер, поэтому тренеры за мной "приглядывают", во-первых, чтобы не сломался! При случае дают рекомендации, т.к. со стороны я не могу на себя посмотреть, а дальше уже моё дело, как воспринять те или иные советы. Прикрываясь званием (статусом) "физкультурника", мне весьма удобно не соблюдать строго-настрого супер-правильную технику выполнения конкретных упражнений. А мой главный аргумент - мои силовые результаты. И занимаюсь я исключительно для себя, а правильная (с точки зрения тренера) "техника" банально может быть не доступна мне из-за накопившихся "болячек", поэтому тупо на веру практически ничего в зале не беру: доверяй, но проверяй.

Если мой организм не позволяет мне соблюсти правильную технику конкретного упражнения, то, в первую очередь, стараюсь облегчить ему задачу: например, уменьшить рабочий вес или сократить амплитуду движения, позволяю себе и лёгкий читинг. Твёрдо соблюдаю тренировочный принцип "Не гнаться за весами - здоровье важнее!". Плюс, выбираю тот вариант, который комфортен (удобен) конкретно для меня: к примеру, жим гантелей лёжа выполняю только с нейтральным хватом; тот же жим лёжа, но в Смите, чаще выполняю с обратным хватом; в жиме ногами позволяю слегка заваливать колени во внутрь.

"Фирменных фишек" мне ещё не полагается (да я за этим совсем не гонюсь), но, вот "фирменные" упражнения (в которых у меня не плохие результаты) у меня есть, это: гиперэкстензия с отягощением - 60 кг х 10 повт.; шраги в Смите (со штангой в руках) - 220,5 кг х 3 повт.; подъёмы на носки стоя в Смите - 190 кг х 5-7; пуловер с гантелей - 42 кг х 10 повторений. Мне нравится самовыражаться в зале посредством упорства и настойчивости, чего мне сильно не хватало в детских занятиях плаванием.

Что касается зального контингента, то "компании" в зале имеются, хотя утром их немного: дамские (3-5 особей), занимающиеся у одного тренера, и мужские, не такие большие. Мы же пересекаемся друг с другом регулярно в зале, кто-то живёт по соседству, кто-то работает вместе или их дети учатся в одной школе. Это же клуб. В том числе ради общения с новыми людьми я и решился начать заниматься в зале.

Мои пожелания молодым, которые только начали заниматься в зале

1. Наберитесь терпения;
2. Не гонитесь за большими рабочими весами (нагрузками) - подводите свой организм к ним постепенно;
3. На первых порах (как минимум) соревнуйтесь только с собой (прогрессия ваших результатов);
4. Ведите рабочий дневник;
5. Не бойтесь вносить разнообразие в свою программу тренировок, не делайте проблемы из занятого тренажёра;
6. Всегда прислушивайтесь к своему организму - до, во время и после упражнения;
7. Соблюдайте правильную технику выполнения, не оправдывайте брак в технике забитыми мышцами или усталостью - не стесняйтесь уменьшать рабочие веса, зато у вас будет шанс избежать не нужных травм;
8. Следите за своим сном и отдыхом ЦНС.

Спасибо Александру за столь обстоятельную и детальную статью. Ждем новых включений! А в заключении пару слов от нас.

Фитнес для пожилых или ЗОЖ на пенсии

Знаете выражение "любви все возрасты покорны"? Так вот с фитнесом и ЗОЖ тоже самое. Можно прийти в спорт в любом возрасте - это никогда не поздно. Да, время уже ушло и никаких кубиков и серьезных достижений у вас, скорее всего, не будет. Но у вас появится шанс продлить свое долголетие и улучшить качество жизни. Болезни никто не отменял, и чем человек старше, тем больше у него появляется болячек. Зал позволит вам о них забыть на время или навсегда. Тут, как говорится, как карта ляжет.

Александр Ивлев нашел свой стиль тренировок и вывел свои собственные постулаты билЬдинга. К слову сказать, многие из них могут пригодится всем возрастным тренажерщикам. Поэтому, если вы не на массе, но на пенсии, подумайте: может быть, стоит сменить посиделки у телевизора на кеды и тренажерный костюмчик? По крайней мере, это интереснее! А если организм вам позволит тренить, то и перспективнее для здоровья.

Послесловие

Никогда не поздно пойти в зал и заняться посильным для своего возраста спортом. Наш читатель Александр - живое тому подтверждение. Успехов вам и спортивного долголетия. Не нужны нам мотиваторы из-за океана, у нас и свои "кадры" имеются! :)

На сим все. До скорых встреч!

PS. а вы будете продолжать ходить в зал после 60?