Сгибание рук в кроссовере: учебное пособие по упражнению

Приветствую, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук в кроссовере. Что, к чему и почему?

Как Вы знаете (Вы ведь знаете, да? :)) на проекте АБ уже имеется достаточно обширная техническая база – рассмотрены наиболее значимые и используемые в тренировках упражнения. Большинство из них Вам знакомы не понаслышке, а с некоторыми приходится иметь дело впервые. Скорее всего, наш сегодняшний объект исследования - упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, относится к разряду “что за...?”, т.е. редко применяемых, и это хорошо. Ибо тем ценнее будет наш материал.

Упражнение в спорте:

Данное упражнение не только повышает пик бицепса, но и улучшает его детализацию. Однако нужно помнить, что движение не является силовым. Если вы переусердствуете с весом, амплитуда упражнения сократится, да и техника упражнения "смажется". Между тем, самое главное - это четкая кинезиология сгибаний, когда изоляция бицепсов максимальна. Упражнение носит исключительно "пампинговый" характер. Выберите относительно малый вес, который позволит вам чувствовать работу бицепсов, не беспокоясь об удержании равновесия.

В болибиллинге это упражнение широко распространено в силу ето известной эффективности. Оно отлично «прорабатывает» дефиницию пучков бицепса и вдобавок выигрышно проявляет весь мышечный комплекс передней поверхности верхней части руки. Упражнение может использоваться в силовой подготовке гимнастов, баскетболистов, волейболистов и теннисистов. Упражнение усиливает общую координацию мышц с функцией сгибателей локтя, так что может применяться практически в любом виде спорта, где важно притягивание противника к себе, а также вилах, связанных с метанием и бросками.

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, "выдувает" середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму. От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе)

Сгибание рук в кроссовере мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс.

Упражнение заставляет работать бицепс, плечевую, плечелучевую мышцы и мышцу круглый пронатор. Бицепс - это мышца из двух пучков с хорошо видимым разделением, которая пролегает на передней поверхности руки. Под нею пролетает плечевая мышца, которая совместно с бицепсом сгибает руку в локтевом суставе. Она хорошо видна по обе стороны дистального сухожилия бицепса. Плечелучевая мышца находится на латеральной стороне предплечья. Она участвует в сгибании предплечья, а также супинирует или пронирует его. Мышца круглый пронатор тоже участвует в пронации предплечья.

В исходном положении прямые руки разведены в стороны. Мышцы плечевого пояса и спины напряжены изометрически для поддержания равновесия. При неподвижной позиции локтей, происходит сгибание в локтевом суставе. Верхняя часть рук тоже остается неподвижной. Предплечья приводятся к голове в вертикальной плоскости без отклонения вперед или назад.

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку двуглавой мышцы плеча.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – бицепс;
• синергисты/вспомогательные – брахиалис, брахиорадиалис.

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка бицепса;
• формирование пика бицепса;
• формирование рельефа рук;
• постоянное нахождение целевой мышцы в работе (без выключения в крайних точках траектории);
• хорошее растяжение мышцы в негативной/эксцентрической фазе;
• исключение передней дельты из работы (снятие нагрузки с фронтального пучка).

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру кроссовер и установите на каждой стороне блоков нужный вес. Отрегулируйте (если это позволяет сделать тренажер) высоту шкивов и убедитесь, что они расположены несколько выше уровня плеч. Взяв рукояти каждого блока в руки, займите срединное положение в тренажере. Положение рук и ног следующее: руки слегка подсогнуты и параллельны полу, а ноги располагаются на ширине плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, приводите руки к голове (пока предплечья не коснутся бицепсов). На вдохе верните предплечья в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

В картинном виде:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибания рук над головой на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения:

• сгибания сидя на скамье;
• поочередные сгибания одной рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выполняя упражнение, не перемещайте локти, движутся только предплечья;
• в растянутой позиции не распрямляйте руки полностью;
• приводите сокращение до касания предплечий бицепсов;
• фазу разгибания проводите медленно и подконтрольно, а фазу сгибания – быстро и взрывно;
• в процессе выполнения не наклоняйте корпус вперед/назад, а держите его ровно;
• техника дыхания: выдох – при сгибании/сокращении, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
• неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
• обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
• отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
• задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
• если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
• когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
• не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
• допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.
• Самым важным техническим условием упражнения является полная неподвижность локтей на всем протяжении амплитуды движения. Если локти нестабильны. то нагрузка «уходит» из бицепсов в мышцы плечевого пояса.
• Для равномерной нагрузки на оба бицепса встать надо точно посередине между блоками. Если вы изберете «односторонний» вариант упражнения, то стабилизировать корпус, попреки ожиданиям, будет намного труднее.
• Глубокий плох и задержка дыхания помогают стабилизировать позвоночник счет «распирания» грудной клетки. Такой прием улучшает неподвижность корпуса и снижает риск травматизма.
• Если позицию блоков у вашего тренажера можно менять по высоте, установите блоки выше плеч, Только такое положение блоков обеспечивает самую полную амплитуду движения. Если блоки будут на уровне плеч или много выше, то амплитуда выйдет короче, и эффективность движения снизится.
• Положение кистей не может оставаться постоянным на протяжении всего упражнения. Тем не менее, не допускайте непроизвольного поворота кистей назад, когда притягиваете рукояти к голове, В любом случае, в запястьях не должно быть дискомфортного ощущения и, тем более, боли.
• Я нагружаю бицепсы дважды в неделю вместе с мышцами спины. Сначала я тренирую спину, потом бицепсы.
• Говорят, что, мол, пик бицепса задан генетически, а я не согласен. Многое значит целенаправленная работа. Лично я заметил, что сгибания двумя руками здорово поднимают пик, поэтому я обязательно делаю это упражнение раз в неделю. А второй раз я делаю сгибания на скамье Скотта или концентрированный польем - с той же целью, ради подъема пика бицепса. И вообще, подъем пика бизнеса - это особая программа. Это совсем не то, что накачка массы. Мало кто занимается этим делом целенаправленно, отсюда и мнение, что «качать» пик будто бы, затея безнадежная.
• Поскольку сгибания двумя руками - это не работа на массу, то вес тут мало что значит. Главное - это правильная техника, Самое важное здесь - встать точно между блоками. Некоторые чуть отступают назад или полают корпус вперед, но все это работает на бесполезное дело - помогает одолеть веса побольше. А при чем тут вес? Ну а правильная стойка она наоборот исключает всякую помощь корпусом. Руки трудятся изолированно, а это как раз мне и нужно.
• Обычно советуют держать локти выше плеч, а вот и делаю упражнение иначе. У меня локти на одной линии с плечами. Почему? Я заметил, что такая позиция помогает исключить читинг.
• Итак, встаем точно посередине блоков. Локти на уровне плеч. Медленно-медленно подтягиваем рукояти к голове и в конечной точке чуть выворачиваем кисть наружу - это усиливает сокращение бицепса. Опять же медленно, сопротивляясь гравитации, «отпускаем» вес.
• Обычно я делаю упражнение двумя руками, но иногда под настроение выполняю «однорукий» вариант.
• Поскольку это упражнение на форму, а не на массу, то делать его надо в очень медленном темпе. У меня в сете 12-15 повторов и каждый осознанный, прочувствованный на каждом сантиметре амплитуды.
• Поскольку вес тут не такой и большой, вроде как помощь партнера не нужна. Однако на самом деле будет лучше, если партнер все-таки будет нам помогать. Как-никак, правильную технику соблюдать трудно, особенно в последних повторах. Партнер поможет вам фиксировать локти, не допустит «вихляний» корпусом.
• В конечной точке амплитуды ваши кисти должны быт приведены к голове поверх ваших ушей. Не допускайте отклонения кистей вперед или назад. Для этого держите голову исключительно прямо.
• Ваш корпус должен быть исключительно стабильным. Это повысит изоляцию бицепсов.
• Время от времени переходите на "однорукий" вариант упражнения. Другой рукой держитесь за вертикальную стойку блочной рамы.
• После окончания сета обязательно примите позу "двойной бицепс спереди" и держите ее в течение 30-60 секунд.
• Избегайте рефлекторных поворотов головы в сторону то одной, то другой кисти. Смотрите в зеркало прямо перед собой.

Сгибание рук в кроссовере ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Опытным атлетам и мастерам.
• Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.
• Сколько: 2-3 сета, включающих 10-12 медленных подконтрольных повтора с обязательной паузой в конечной точке. Между сетами отдыхайте 80-90 секунд.

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследования (American Council on Exercise, University of Wisconsin, США, 2016) по электрической активности среди восьми наиболее популярных упражнений на бицепс показали следующие результаты:

• концентрированный подъем гантели на бицепс – 96;
• подтягивания обратным хватом – 81;
• сгибание рук на верхнем блоке – 81;
• подъем штанги (EZ-гриф) широким хватом – 75;
• сгибание рук на скамье Скотта – 68.

Вывод: сгибание рук на верхнем блоке является одним из лучших упражнений для проработки головок бицепса. Кроме того, в отличие от своих “собратьев”, оно обладает важным уникальным свойством – создание постоянного напряжения в целевом регионе, что позволяет мышце работать без выключения в крайних точках, создавая тем самым лучший эффект накачки.

Как девушке не перекачать руки?

Я не хочу руки, как у мужчины, как мне их не перекачать? - такой вопрос очень часто приходит на почту проекта АБ. Надо сказать, что это очень правильный вопрос, и вот почему. В большинстве своем тренерами в залах являются мужчины, и при формировании схемы упражнений для девушек они “втыкают” наиболее близкие им упражнения. Зачастую это подъемы гантелей, сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Такой подход – подбирать мужские упражнения для женских целей, не совсем верен, поэтому барышням следует просить/требовать у своих наставников включить в ПТ на руки больше изолированных, блочно-рычажных упражнений.

Какие преимущества у блоков перед гантелями и наоборот?

Любые упражнения с гантелями можно делать на блоках и наоборот - гантели всегда можно заменить блоками. Какие преимущества у блоков, а какие у гантелей?

Гантель в 20 кг и 20 кг, выставленные на блочном тренажере, дают неравноценную нагрузку. Чтобы понять почему, достаточно вспомнить школьный учебник физики. Допустим, вы делаете подъем на бицепс, используя гантель вышеуказанного веса. В разных точках амплитуды, бицепс будет «чувствовать» разный вес. Поначалу нагрузка растет и достигает максимума в тот момент, когда рычаг предплечья оказывается под прямым углом коси корпуса. Далее сопротивление веса будет, наоборот, падать и дойдет до минимума в самой верхней точке, когда гантель оказывается у вашего плеча. Нагрузка на бицепс графически напоминает высокий горб с максимумом точно посередине. Причем, период максимума нагрузки невелик и длится считанные мгновения.

Динамика подъема на бицепс на блоке также подчиняется принципу «плавающей» нагрузки, однако распределение последней по амплитуде иное. В теории, все зависит от вектора приложения силы, т.е. угла, под которым вы преодолеваете сопротивление нагрузки.

Не понятно? В случае с гантелей сила тяжести всегда направлена вниз, перпендикулярно полу. А вот вектор силы, воздействующей на мышцу со стороны блочного тренажера, иной. Он действует под углом к вертикали. А это сильно меняет общую картину. Нагрузка, повторю, тоже меняется, однако сам графический «горб» получается пологим, и в силу этого период максимальной нагрузки становится более протяженным. Казалось бы, из этого следует, что блоки эффективнее гантелей. На самом деле все не так просто. Представьте, что вы делает подъемы через стороны одной рукой на блоке, Когда рука достигнет углового положения в 90°, проведем мысленную прямую, соединив начальную точку упражнения, т.е. место старта кисти и се конечное положение. Данная линия будет наклонной к полу, а угол наклона составит примерно 45 градусов. А теперь встанем к блоку поближе, поднимем руку и снова проведем воображаемую линию. Понятно, угол ее наклона изменится. А это будет означать, что изменилась и нагрузка на мышцу. Если делать упражнение с гантелями, то нагрузка всегда одна и та же.

Как раз по этой причине блоки называют инструментом тонкой мышечной «отделки». Тем более, что высота подъема рукояти ограничена механикой блока, а это приводит к «выключению» из упражнения мышц- ассистентов и добавляет блочной нагрузке при- цельности. А вот с гантелями все наоборот. Они заставляют работать много вспомогательных мышц и плохо подходят для «точечного» воздействия.

Выходит, что недостатки блоков являются продолжением их достоинств. То же самое можно сказать про гантели. Так что правильный ответ будет звучать так: гантели и блоки надо применять на разных этапах тренинга. Гантели хорошо растят общую мышечную массу, а блоки незаменимы на этапе «шлифовки» мускулатуры. Вместе с тем это не значит, что в межсезонье вам надо забыть про блоки. Как вы могли понять, воздействие гантелей подчинено только одному закону (гравитации), а потому однообразно. Эффект блоков зависит от законов механики, а потому более вариативен. Качая массу, время от времени подходите к блокам, чтобы «перебить» монотонность тренировочных будней.

Послесловие

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – редкое, но весьма эффективное (особенно для девушек) упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Если Вы до сего момента никогда не использовали его в своей ПТ, то обязательно попробуйте, иначе для чего мы писали эту статью :).

На сим все, спасибо за приятную компанию. До скорых встреч!

PS: а у Вас в зале есть блоки? Используете?

Cкачать статью в pdf>>