Главная / Упражнения / для рук / Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые!

Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу :).

Жим лежа узким хватом

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

  • плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
  • неправильное положение рук и слишком узкий хват;
  • неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы жима узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения - включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом.

Жим лежа узким хватом. мышцы

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук - совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

  • является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
  • узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса); максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон); сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений);
  • позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
  • это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения жима штанги узким хватом

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом.

Жим лежа узким хватом, техника выполнения

В движении так…

close-grip-bench-press

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше - это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно - создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

  • нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
  • в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
  • фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
  • следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
  • локти должны двигаться вдоль корпуса;
  • не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
  • используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
  • попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
  • перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать :).

Жим лежа узким хватом: вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

  • в тренажере Смита;
  • жим EZ-штанги.

Жим лежа узким хватом, вариации

К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории. На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным, и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 4.5 из 5)
SQL: 53 за 0,156 сек. 13.31 МБ