Питание по типу телосложения: как питаться, если ты эктоморф, мезоморф или эндоморф

И снова, здравствуйте. Про питание по типу телосложения в интернете сказано очень много, но много - не значит хорошо. Далее мы предлагаем свой вариант хорошо -  практический гайд, который научит вас питаться, в соответствии с вашей конституцией.

Итак, если все готовы начинать, то начинаем :)!

Питание по типу телосложения: особенности рациона и БЖУ

Краткий обзор:

Питание по типу телосложения предполагает построения рациона, с учетом индивидуальных особенностей организма. Генетика в первую очередь определяет ваш метаболический тип телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В большинстве своем, нельзя "перепрыгнуть" из одного типа в другой, но вы можете через тренировки и питание добиться лучших результатов в построении фигуры. Правильно определите свой соматотип и подберите соответствующую ему схему питания

Питание, в соответствии с типом телосложения позволяет лучше понять физические особенности, которые влияют на то, как ваш организм усваивает пищу, по сравнению с другими типами телосложения. Эта информация может быть особенно полезна для тех из вас, кто хочет изменить свою фигуру и улучшить качество телосложения.

Строго говоря, существуют три типа телосложения или три основных типа конституции человека: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. Каждый из нас относится к одному из этих трех типов. Прямо сейчас подойдите к зеркалу и окиньте себя внимательно взглядом. Если у вас тонкий скелет, длинные конечности и тонкая шея, вы — эктоморф. Если склонны к полноте, руки и ноги — короткие, а кость — широкая, вы — эндоморф. Крепкая мускулатура, широкие плечи и грудь — значит вы мезоморф. Скорее всего, вы найдете у себя признаки разных конституциональных типов, но все равно один из трех будет доминировать.

Примечание:

Нет генетических преимуществ в смысле роста мышц ни у одного из конституциональных типов. Механизм роста мышечной ткани для всех людей одинаковый. Поэтому эктоморф, мезоморф и эндоморф растут, увеличивают мышечную массу, в принципе, одинаково. Мезоморфия и эктоморфия тесно связаны с генетикой (примерно на 70 %), в то время как эндоморфия связана с ней гораздо меньше (на 30 %)

Разница между типами не сводится к одной внешней непохожести. Различия есть во всем: возбудимости нервной системы, эффективности пищеварения, скорости обменных процессов и даже объеме сердца. Понятно, что тренироваться и питаться каждый конституциональный тип должен по-своему - так схемы питания и тренинга должны быть подстроены под индивидуальные особенности конституции.

Далее мы поговорим именно про питание по типу телосложения.

Питание эктоморфа

1. Пищевые потребности

Главная особенность эктоморфа в том, что он обладает быстрым метаболизмом и "ударно" расходует калории, однако "наесть" эти калории для него часто является непосильной задачей. Рекомендация "есть больше" - это фундаментальная рекомендация для эктоморфов. Но как это сделать каждый решает сам и изыскивает свои пути.

Основные цифры и постулаты питания:

• Стратегия питания: наесть калории, повысить калорийность питания;
• Количество приемов пищи в день: 3 твердых + 1-2 перекуса/жидких;
• Ночной прием: можно условно съесть все что угодно в пределах 150-250 ккал;
• Спортивное питание: гейнер, протеин, креатин, энергетические напитки/изотоники;
• Перекусы в течение дня: сникерс лесной орех, арахис, шаурма, кофе: латте, раф, моккачино, M&M's ММдемс с арахисом;
• Белки, жиры и углеводы, %: 25-30/15-20/50-55;
• Среднесуточная калорийность рациона, ккал: 2500-3000;
• Среднее количество белков/углеводов на 1 кг целевого веса, гр/кг: 3/5.

Схема питания эктоморфа/I-тип фигуры:

2. Схема питания

Большинство источников утверждают, что "эктоморф должен принимать пищу 4-6 раз в день средними порциями". Это не верно, потому что частое питание НЕ ускоряет метаболизм [сравнение 2-разового и 7-разового питания показало отсутствие различий в метаболической скорости и энергопродукции/British Journal of Nutrition (1993)]. У эктоморфов скорость обмена веществ обычно выше, в среднем на 10-15%, чем у мезоморфов. Это означает, что съеденный продукт "весом" 100 ккал будет "сожжен" эктоморфом на 15% быстрее, т.е. условно не за 60 минут, а за 50. Быстрый метаболизм позволяет быстро сжигать калории, но сложно набирать вес и/или мышечную массу.

Примечание:

Частые приемы пищи - это не есть хорошо. Так в состоянии покоя, при голодании, приток крови к кишечнику составляет примерно 30 мл/мин на каждые 100 г ткани, а после приёма пищи он может достигать 250 мл/мин. Всё это заставляет организм "трудиться" над перевариванием и утилизацией пищи и совсем не создает условий для физической активности. Наоборот, вскоре после еды, на человека "накатывает" зевота, ему хочется полежать и подремать. Поэтому рекомендация для эктоморфа "ешьте 4-6 раз в день" кажется несостоятельной. Так ваш организм постоянно будет занят внутренними работами (перевариванием пищи), в то время, как ему нужно заниматься внешними ("качать" железо)

Питание 5, 6 или даже 7 раз в сутки не даст вам никаких преимуществ, вы должны самостоятельно определить для себя комфортное количество приемов пищи и "укладывать" свои калории в эти разы. Проводите завтрак, обед и ужин и делайте 1-2 перекуса в течение дня.

Распределите свои калории следующим образом (приведен один из вариантов из расчета 2500 ккал для мужчины):

• завтрак: 700 ккал;
• обед: 800 ккал;
• ужин: 600 ккал;
• перекус днем/вечером: 300/200 ккал.

Суточная схема питания эктоморфа при 1-ой тренировке в день:

2.1. Советы как эктоморфу есть больше 

В теории - всё всегда хорошо и красиво, а вот на практике - часто наоборот. Эктоморфу и так тяжело заставить себя есть, а тут еще нужно увеличивать калорийности и повышать в рационе содержание белка и кратно углеводов. Другими словами, если раньше, условно, вы съедали 1 кусочек курицы и 1/2-тарелки гречки, то теперь должны съедать минимум 2 кусочка курицы и 1,5-тарелки гречки.

Чтобы это "осилить" воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Специи. Добавляйте в блюда сушеные специи, преимущественно, чеснок и миксы с чесноком. Так чеснок содержит раздражающие кислоты и агрессивно действуют на слизистую желудка, в итоге вам хочется есть;
2. Соль. Заведите солонку-мельницу и насыпьте туда крупной соли (например, "Соль Илецкая" со знаком Роскачество), добавив к ней приправу "лимонный перец" или "чесночный перец". Соль является усилителем вкуса и возбуждает аппетит, а в "миксе" с приправой ваши подсоленные блюда станут намного вкуснее;
3. Зарядка, физические упражнения с утра. Вам нужно разбудить свой организм, поэтому тренировки на 15-20 минут с собственным весом тела и гантелями - это правильный выбор;
4. Углеводно-белковый коктейль. Гейнер - это быстрые жидкие калории, которые легко "съесть", чтобы "добрать" до нужной калорийности рациона. Какой гейнер выбрать читайте в п. 3.1.

3. Добавки

Эктоморф может позволить себе принимать самый широкий спектр добавок. Так хорошо на нём "работают": протеин, гейнер, креатин, бустеры тестостерона. Количество приемов спортивного питания ограничивается только бюджетом, оптимально употреблять добавки: 2-3 раза в дни тренировок и 1-2 раза в дни отдыха. На ночь эктоморф может позволить себе выпить двойную порцию (40 гр) казеинового протеина или сывороточного с простыми углеводами.

3.1. Гейнер для эктоморфа

Эктоморфа легко "поймать" на гейнере. Казалось бы, для худощавого человека, гейнер это то, что "доктор прописал". И действительно углеводно-белковый коктейль - это спортивная добавка, преимущественно, для хардгейнеров. Но дело в том, что в гейнере "заключена" огромная энергия. Так 1 порция Mutant Mass EXTREME 2500 может дать вам 1270 ккал. Да это 4 мерные ложки, но в гейнере всегда большие "ложки" и порции и даже если "разбить" их на 2 + 2 скупа, то 635 ккал - это полноценный завтрак.

Но "подвох" в гейнере кроется даже не в "ложках", а в составе "ложки". 80-90% гейнеров на рынке - это не EXTREME MASS, а EXTREME FAT! т.е. вы будете набирать не мышцы, а жир, не качественный вес, а некачественный жир. Другими словами, после таких гейнеров, вы как были так и останетесь хардгейнером, но к худощавому телосложению у вас еще добавится живот. А эктоморф с животом - это очень забавная картина, а сколько усилий вам будет стоить его "согнать", это просто врагу не пожелаешь.

Поэтому, если хардгейнер выбирает гейнер, то выбирайте такие:

• Kevin Levrone Gold Oat Meal;
• Kevin Levrone Anabolic Mass;
• Gold Standard Pro Gainer;
• Rule 1 R1 Gain.

На таких гейнерах у вас будет расти что надо, а что не надо не будет расти :).

4. Главное

Запомните!:

1. ваш организм — это метаболическая топка, "сжигающая" драгоценные калории. А потому есть вам надо помногу и не пропускать приемы;
2. приемы пищи вокруг тренировки должны обеспечивать такую калорийность, чтобы создавался профицит калорий. Вам не подходит легкий перекус до и гейнер после тренировки, вы должны проводить твердые приемы пищи, а в зале пить протеин с углеводами или гейнер;
3. чем выше ваш рост, тем калорийнее должен быть рацион: например: 170 см → 2000 ккал; 180 см → 2500 ккал; 190 см → 3000 ккал;
4. за сутки выпивайте: литров воды = [40 мл Х 1 кг массы];
5. добавляйте в сложные углеводы простые, например, макароны + конфитюр или овсянка + мед. А белок употребляйте не обезжиренный и низкожирный, а средней жирности, например, творог 9% или куриное бедро (а не филе).

Питание эндоморфа

1. Пищевые потребности

Если эктоморф - это "фабрика по сжиганию жира", то эндоморф - ему прямая противоположность. Такой тип телосложения изначально "несет" на себе изрядный процент жира (в среднем на 15% больше, чем у эктоморфа), а его скорость метаболизма замедлена (в, среднем на 10-15% медленней, чем у эктоморфа).

Люди с таким типом телосложения часто имеют более массивную костную структуру, широкие бедра и склонны к более быстрому набору веса, особенно в нижней части тела. Вообще низ тела - это основной "актив" эндоморфа, - высокие силовые характеристики ног позволяют им выполнять базовые упражнения на низ с большими весами. Поэтому, чтобы "согнать" жир со всего тела, необходимо загружать низ тела, - выполнять приседания со штангой, выпады и жимы ногами. Средний рост мужчин эндоморфов редко превышает 180 см и поэтому, ввиду их "коренастости", они обладают устойчивой опорой, жесткой рамой для работы с базовыми упражнениями.

Что касается питания, то эндоморфы более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения и поэтому любое превышение калорийности рациона или любой срыв в питании, не останется незамеченным для фигуры.

Основные цифры и постулаты питания:

• Стратегия питания: считать калории, следить за пищевой ценностью продуктов/блюд;
• Количество приемов пищи в день: 4 твердых + 1 перекус/жидкий;
• Ночной прием: нежелателен, либо диетический белок;
• Спортивное питание: диетический (без добавок, без вкуса) протеин, креатин, бца/BCAA;
• Перекусы в течение дня: говяжий язык, куриное заливное, вареные яйца, йогурт-TEOS, кофе: эспрессо, американо, капучино;
• Белки, жиры и углеводы, %: 35/35-40/25-30;
• Среднесуточная калорийность рациона, ккал: ~2300-2500;
• Среднее количество белков/углеводов на 1 кг целевого веса, гр/кг: 2,5/2.

Схема питания эндоморфа/О-тип фигуры:

2. Схема питания

Основная задача - это "ускорить" метаболизм и хотя мы уже знаем, что дробное питание не оказывает каких-либо ощутимых эффектов на снижение веса, тем не менее ваша стратегия питания заключается в увеличении "разов" приемов пищи (с 3 до 4) и усреднении калорийности порций (до порядка 400-500 ккал). Перекусы в вашем случае необходимо свести к минимуму (с 3 до 1) и стараться не есть "жидкие" калории. Дело в том, что спортивные напитки, в частности, протеин на пустой/полупустой желудок, может стимулировать секрецию желудочного сока. Это связано с тем, что присутствие белка в желудке стимулирует выделение гастрина, который, в свою очередь, обеспечивает секрецию обкладочными клетками слизистой желудка соляной кислоты. В результате такого "перекуса" вам сильнее захочется есть, а лишние/неучтенные калории - это совсем не то, что нужно эндоморфу.

Что касается источников белка, то выбирать следует не мясные продукты. Почему? Всё дело в том, что на мясо ЖКТ выделяет наибольшее количество желудочного сока, поэтому, чем "мясистее" ваш рацион, тем более проголодавшимся вы можете себя чувствовать. Поэтому отдавайте предпочтение белкам из птицы (курица, индейка) и диетической (не жирной!) рыбы (минтай, треска, тилапия).

Распределите свои калории следующим образом (приведен один из вариантов из расчета 2300 ккал для мужчины):

• завтрак: 500 ккал;
• обед: 600 ккал;
• полдник: 400;
• ужин: 500 ккал;
• перекус: 300 ккал.

Суточная схема питания эндоморфа при 1-ой тренировке в день:

3. Пищевые добавки

Сжигатели жира или жиросжигатели - это пищевые добавки, которые, по заявлению производителей, помогают снизить вес, стимулируя метаболизм, особенно расщепление жира, или подавляя аппетит. Наиболее продвинутыми БАДами являются добавки класса термогеники, которые стимулируют выработку тепла организмом (термогенез) и ускоряют обмен веществ, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, и Л-карнитин/левокарнитин, осуществляющий перенос жирных кислот внутрь митохондрий клеток, с последующим окислением и образованием энергии.

Чтобы "запустить" процесс жиросжигания вам нужно "включиться" в тренировочный процесс, неважно что это будет - фитнес, бег, плавание, главное, чтобы вы были активны, только в таком случае можно рассчитывать на похудение, просто от "питья и ничего-неделания" эффекта не будет.

3.1. Протеин для эндоморфа

Поскольку эндоморфы крайне чувствительны к калориям, то протеин им следует выбирать диетический т.е. низкокалорийный. Энергетическая ценность такого протеина должна составлять ≤ 110-120 ккал (лучше 90-100 на 1 порцию/скуп), что достигается низким содержанием жиров и углеводов (≤5 гр на 1 порцию/скуп, 25-32 гр).

Обратите внимание на:

• SynTrax Micellar Creme;
• VPlab 100% Platinum Whey;
• Myprotein Impact Whey Protein;
• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard и 100% Casein;
• Isopure Protein Powder;
• Dymatize ISO 100 Hydrolyzed.

Протеиновые коктейли следует разводить на воде или в соотношении 1/2 воды + 1/2 молока (до 1,5%) и не использовать! соки или сладкие воды (что могут себе позволить эктоморфы).

4. Главное

Запомните!:

1. ваш организм — это "склад" калорий, поэтому любое отклонение от графика питания/срыв, может дорого вам обойтись, - маниакально следите за калорийностью рациона и тем, что вы едите;
2. чтобы набирать мышечную массу вам нужно создавать небольшой профицит по энергии, но калорийность рациона следует повышать постепенно и посотенно (на + 100 ккал каждую неделю и не более 300-400), а увеличивать не процент углеводов или жиров, а белка;
3. калорийность вашего рациона на набор массы будет отличать от калорийности "поддержки" на значение ~ 250-350 ккал; поднИмите значения до +500-600 и сразу же начнете набирать жир;
4. приемы пищи вокруг тренировки должны определяться объемностью и длительностью ваших занятий. И даже несмотря на это быть умеренно/низко калорийными. Вы можете себе позволить съесть белок + углеводы до тренировки, но тогда после только белки или белки + овощи/клетчатка;
5. за сутки выпивайте: литров воды = [45 мл Х 1 кг массы];
6. выбирайте "белковые углеводы", чтобы за прием получать строительный материал и энергию. Примеры: киноа, булгур, нут.

Питание мезоморфа

1. Пищевые потребности

Если эктоморф и эндоморф это, соответственно, "фабрики" по сжиганию и накоплению жира, то мезоморф - это "фабрика" по набору мышечной массы. Из всех трех типов телосложения этот самый выигрышный в плане скульптуры тела. Мезоморф по умолчанию "сформирован" атлетично и обладает низким процентом жира (черта эктоморфа) и умеренной скоростью метаболизма. В состоянии покоя он сжигает больше калорий и это обусловлено бОльшим процентом мышечной массы, которая "забирает на себя" от 4,5 до 7 ккал/фунт, в отличие от значений 2-2,5 ккал для жира.

Поскольку мезоморфы обладают лучшей (в сравнении с 2-мя типами: эктоморфы/эндоморфы) способностью к восстановлению после нагрузки, то они могут себе позволить проводить две тренировки в день - утром и вечером. В связи с этим, в отношении углеводов можно применять циклическую схему - съедать больше "углей" в дни повышенной активности и "урезать" их в дни отдыха и обычного тренинга.

Пример (условные цифры):

• понедельник/2 тренировки/количество углеводов = 200 гр;
• вторник/день отдыха/количество углеводов = 80-100 гр;
• среда/1 тренировка/количество углеводов = 120-150 гр;

Основные цифры и постулаты питания:

• Стратегия питания: 1 раз правильно составить рацион и придерживаться его на постоянной основе с некоторыми корректировками;
• Количество приемов пищи в день: устанавливается самостоятельно в зависимости от количества тренировок, стандартно 3 твердых + 2 перекуса + 2 жидких;
• Ночной прием: белок или белок + овощи/клетчатка;
• Спортивное питание: широкий спектр → гейнер, протеин, креатин, аминокислоты, изотоники, бустеры тестостерона, жиросжигатели;
• Перекусы в течение дня: тосты с арахисом, протеиновые батончики, орехи, фрукты;
• Белки, жиры и углеводы, %: 30/30/40;
• Среднесуточная калорийность рациона, ккал: ~3000 ккал при наборе массы и ~2500 ккал при снижении веса;
• Среднее количество белков/углеводов на 1 кг целевого веса, гр/кг: 2,5/3,5.

Схема питания мезоморфа/V-тип фигуры:

2. Схема питания

Основная задача - это правильно рассчитать калорийность своего рациона и составить его из таких продуктов, которые позволят придерживаться схемы на протяжении длительного времени с минимальными корректировками. Вам нужно взять за отправную точку конкретные цифры и "уложить" в них свой рацион. Так, например, они могут быть такими (цель улучшение формы/набор м.м.) - БЖУ на 1 кг целевого веса: 2,5/1/3,5.

• Главные источники белка: говядина-бефстроганов, красная рыба, все части курицы, цельные яйца;
• Главные источники углеводов: макароны грубых сортов (дурум) пшеницы/гречневые спагетти, овсяные хлопья длительной (от 15 минут) варки/овсяные зерна цельнозерновые, перловая крупа, вареный/печенный картофель; рис басматти/коричневый/черный;
• Главные источники жиров: красная рыба, растительные масла, льняное семя, сыр/масло, орехи.

Мезоморфы в питании могут себе позволить читинг или "читмил" - запланированное нарушение диеты, в рамках одного приёма пищи. Причем в неделю таких читмилов может быть 2-3.

Распределите свои калории следующим образом (приведен один из вариантов из расчета 3000 ккал для мужчины):

• завтрак: 900 ккал;
• обед: 800 ккал;
• перекус №1: 400 ккал;
• ужин: 600 ккал;
• перекус №2: 300 ккал.

Суточная схема питания эндоморфа при 1-ой тренировке в день:

3. Добавки

Мезоморф может позволить себе принимать самый широкий спектр добавок, причем схемы могут быть довольно гибкими.

Например:

• до тренировки/после тренировки, вариант №1: гейнер/протеин;
• до тренировки/после тренировки, вариант №2: жиросжигатель/BCAA;
• с утра/на ночь: сывороточный протеин/казеин;
• в течение дня: энергетические напитки, заменители питания, протеиновые батончики.

Для синергии добавок их можно принимать 2 в 1, например, в связке хорошо "работают":

1. Протеин и креатин. Протеин выступает транспортной системой для креатина, улучшая его доставку к мышцам. В теории, совместный приём "протеин+креатин" должен приводить к увеличению мышечной массы. Хотя на практике, в настоящий момент, есть только неподтвержденная информация - " совместный прием увеличивает прирост мышечной массы на 25% и силовые показатели на 15% по сравнению с раздельным использованием. "от ac-t.ru и данные [PMID: 20126965] - "...при этом добавки креатина и/или белка не дают дополнительных преимуществ". Принимать: 25-30 г протеина на 5 г креатина;
2. Сывороточный протеин и казеин. Протеиновые смеси превосходят чистый сывороточный протеин по эффективности в плане сжигания жира и набора/удержания мышечной массы. Это связано с тем, что смесь сывороточного и казеинового протеина лучше (источник: исследовательский центр Weider, журнал Muscle and Fitness) способствует синтезу белка. Принимать после тренировки/перед сном смесь: 25 гр WPC (концентрат) + 15 гр казеина;
3. BCAA и L-карнитин. L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии для сжигания, а BCAA предотвращают распад мышечного белка. Комбинация BCAA и L-карнитина особенно эффективна для похудения и сохранения мышечной массы во время дефицита калорий. Принимать за 30 минут до тренировки: 2-3 г L-карнитина и 10 г BCAA.

4. Главное

Запомните!:

1. ваш организм — это "машина" по построению мышечной массы и сжиганию жира, всё что вам нужно это "заправляться" правильным топливом. Составьте свою диету единожды и пользуйтесь ей постоянно;
2. чтобы набирать мышечную массу вам нужно создавать небольшой профицит по энергии, значений в + 10-15% от поддерживающей калорийности будет достаточно. Чтобы похудеть вам нужно "урезать" калории на 10-15% от "поддержки";
3. вы можете самостоятельно "установить" суточное количество приемов пищи: если вам удобно питаться 3 раза в день, пожалуйста, если 5 - не вопрос. Главное соблюдать чистоту рациона и находиться "на режиме";
4. приемы пищи вокруг тренировки должны быть полноценными, т.е. включать в себя БЖУ. Вы можете есть углеводы как до, так и после тренировки, причем "миксовать" сложные углеводы с простыми. Например: овсянка + варенье; зерновой хлеб + мед.
5. за сутки выпивайте: литров воды = [45-50 мл Х 1 кг массы];
6. выбирайте "жирные белки", чтобы за прием получать полезные омега 3/6/9 жиры и строительный материал. Примеры: красная рыба/лосось/кета, икра, орехи.

Чтобы как-то всё обобщить и подытожить сказанное, воспользуемся форматами гистограмма и таблица.

Таблица. Питание по типу телосложения в цифрах

Таблица. Средние антропометрические показатели по типам телосложения

*на основании данных International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education 2017; 2(1): 335-338.

Эктоморф, эндоморф и мезоморф: примеры завтрака

Общие слова - это конечно хорошо, но теорией сыт не будешь. Поэтому далее мы приведем...

Примеры завтрака для:

• Эктморф/~700 ккал: омлет из 2 яиц с ветчиной 3 кусочка, 1 стакан какао с добавлением 50 мл молока 2,5%, 2 блина с мясом быстрозамороженные «Солнцепёк»;
• Мезоморф/~900 ккал: хлопья фитнес Нестле 100 гр + горсть грецких орехов, омлет из 3 цельных яиц + 50 мл молока 2,5%, 1 бутерброд = хлеб (20 гр) с маслом (10 гр) и рос. сыром (15 гр), порция (1/4 скупа = 40 гр + 300 мл молока 2,5%) гейнера Optimum Nutrition PRO Gainer 2-ой шоколад;
• Эндоморф/~500 ккал: 80 гр овсяных хлопьев, сваренных на 100 мл молока 2,5%, 1 средний банан, 15 г миндаля, 2 вареных яйца.

Послесловие

Ваш тип телосложения — результат вашего образа жизни. Ваше тело просто использует ресурсы, которые вы ему предоставляете, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Физические упражнения и питание — вот основные факторы, определяющие, к какой «категории» вы относитесь. Однако поскольку задумываться об изменении фигуры мы обычно начинаем после 25-30 лет, т.е. по сути когда время уже упущено, нам приходится "работать" с тем, что есть. В этом случае изменить свой соматотип будет сложнее.

Вывод: если вы хотите "перепрыгнуть" в другую категорию телосложения, то начинать по-другому питаться и тренироваться нужно в подростковом возрасте. Если он уже давно прошел, то просто улучшайте свои формы в рамках текущей конституции.

Всё понятно? Тогда just do it!