Лучший гейнер для набора мышечной массы: как стать больше, но не жирнее?

Всем доброго здоровья, привет! На связи Азбука Бодибилдинга и сегодня мы выясним всё про лучший гейнер для набора мышечной массы. По прочтении вы научитесь разбираться в гейнерских тонкостях и сможете быстро подобрать качественный вариант для массанабора.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Лучший гейнер для набора мышечной массы: всё, что надо знать

Когда речь заходит об увеличении массы все почему-то сразу же бегут покупать гейнер. Да, гейнер, от слова gain, означачает "увеличение/набор/набирать", но масса это такой "продукт", который набирается массово :) т.е. происходит массанабор - увеличение общей массы тела человека. В бОльшей степени гейнер даёт прирост именно жировой массы и, в меньшей, мышечной. По факту, если человек выбрал неправильный гейнер, он увеличит свою талию или наберет жир на животе и немного прибавит в мышцах. Да, вы встанете на весы и увидите прибавку в весе, но "качество" этого веса вас не порадует. И вот, чтобы такого не происходило, мы и решили написать для вас руководство по выбору правильного гейнера. Just do it!

Виды гейнеров для набора массы

То, какой гейнер вы встретите на рынке, будет определяться соотношением в нём углеводов к белкам. Гейнер - это углеводно-белковая добавка, в которой углеводов (по умолчанию) должно быть на несколько порядков больше, чем белков. И, забегая вперед скажем, что вот от этого порядка (и того, какими видами углеводов он представлен) и будет завсиеть ваш прирост массы, со смещением в сторону жира или мышц.

Гейнер принято классифицировать (по соотношению белок/углеводы) на:

1. высокобелковый: 1 к 1,5/2;
2. среднеуглеводистый: 1/2,5-3,5;
3. высокоуглеводистый: 1/4+.

Классическое соотношение белка к углеводам в гейнере составляет:

Примечание:

Большинство "циркулирующих" на рынке спортпита гейнеров - это высокоуглеводистые смеси, на которых вас ждет ЖИРонабор

А вот каким орбразом должен увеличиваться процент белка в гейнера в зависимости от процента жировой массы:

Редко какой человек хочет набрать вес за счет ухудшения композиции тела - увеличения живота при "прочих равных" пропорциях тела. Даже жир мы хотим, чтобы он не просто откладывался на бока и талию, а, например, "лёг" на попу (вариант для девушки). Но "жиру не прикажешь" - иди "встань" туда, потому что локального массанабора не существует, как и жиросжигания. Жир - это "неуправляемый агент", который депонируется для всех одинаково (в том плане, что излишки энергии обязательно пойдут в жир), но в разном качестве (в том плане, что у кого-то он осядет на животе, а у кого-то в другой области).

В теле человека главным "резурвуаром" скопления жира является абдоминальный регион пресса или область живота. Причем абсолютно неважно астеник/эктоморф вы или нет, живот у такого типа телосложения также будет расти и вы из skinny превратитесь в skinny fat, т.е. останетесь как были худым, но теперь к вашей худобе еще "привяжется" живот.

Главный компонент гейнеров для набора массы

В большинстве своем, углеводистая составляющая гейнеров представлена мальтодекстрином. Мальтодекстрин — это углевод, получаемый из крахмала, в виде белого или кремового порошка, хорошо растворимого в воде. В составе мальтодекстрина — молекулы глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и другие полисахариды. "Поли" - означает много и по теории мальтодекстрин это сложный углевод, но на практике это не так - никакого равномерного (с течением времени) распределения по организму энергии не происходит, вы одномоментно получаете "кучу" энергии, которую необходимо "утилизировать" физической нагрузкой (читайте силовыми тренировками) или аэробной активностью (читайте кардио/бегом).

Если этого не произойдет в течении часа после приема гейнера, вся энергия пойдет на покрытие энергетических нужд вашего организма, а если таковых нужд нет, не поступает запроса от мышц, то жидкие калории преобразуются в твердые и "осядают мертвым грузом" у вас на боках/животе. Прием гейнера приводит к скачку (пику) сахара в крови, а это (в т.ч.) приводит к набору жировой массы.

Постоянная загрузка энергией из гейнера приведёт к увеличению вашей талии - вы станете шире, и жир этот впоследствии будет очень тяжело убрать.

Примечание:

Похудеть - в этом нет ничего сложного, а вот убрать ширину низа живота - это для вашего организма станет как "бином Ньютона". Вы можете исхудать лицом до нельзя, до выпирания скул, но вот ширина талии при этом уменьшится только чуть. Именно поэтому все похудевшие (в прошлым полные люди) качки - прямоугольники, они широкие и никакой V-образной талии им не светит, потому что "набрать массу и стать широким" - легко, а вот "стать наполненным мышцами с узкой талией" - сложно

Что и как даёт быструю энергию в гейнерах?

На самом деле не только в гейнерах, а вообще энергию "дают" углеводы, причем дают её в разных количествах и на разную продолжительность. То насколько быстро вы получите энергию, резко подскочит сахар в крови и как долго продержится работоспособность, определяет структура углеводной молекулы на атомном уровне. Структура бывает простой и сложной и такими же бывают углеводы: простые (быстрые) состоят из 1-2 "кубика", сложные (медленные) - конcтрукторы LEGO.

В эндокринологии классификацию углеводсодержащих продуктов, принято разделять на три группы:

1. Содержащие "моментальный", или "мгновенный", сахар - повышение сахара в крови происходит практически сразу во время еды, начинается уже в ротовой полости и носит очень резкий характер;
2. Содержащие "быстрый сахар" - повышение сахара в крови начинается через 10-15 минут после еды и носит резкий характер, продукт перерабатывается в желудке и кишечнике за один-два часа;
3. Содержащие "медленный сахар" - повышение сахара в крови начинается через 20-30 минут и носит сравнительно плавный характер, продукт перерабатывается в желудке и кишечнике за два-три часа или дольше.

"Моментальный сахар" - это глюкоза, фруктоза, мальтоза и сахароза в чистом виде, т.е. продукты, избавленные от пролонгаторов всасывания. "Быстрый сахар" - это фруктоза и сахароза с пролонгаторами всасывания (например, яблоко, где есть фруктоза + клетчатка); "Медленный сахар" - это лактоза и крахмал, а также фруктоза и сахароза с настолько сильным пролонгатором, что он существенно замедляет их расщепление и всасывание образовавшейся глюкозы в кровь.

Что касается спортивного питания, гейнеров, то углеводная составляющая в них, чаще всего, представлена в виде матрицы - разных видов углеводов.

Углеводная матрица простых углеводов в гейнере:

• мальтодекстрин;
• сахар/сахароза/глюкоза/декстроза и прочие на "- за". Пример гейнер Ironman turbo mass: мальтодекстрин + сахар;
• начинают давать энергию через: 5-10 минут.

Углеводная матрица сложных углеводов в гейнере:

• овес/горох/лён (перемолотые фракции/толокно);
• рисовые, пшеничные и тп. отруби;
• углеводные комплексы, полученные из зерен;
• крахмал;
• запатентованные именные составы. Пример SAN Mass Effect Revolution: The Myocarb Matrix - полимеры глюкозы, полученные из злаков, порошка рисовых отрубей, порошка семян льна;
• начинают давать энергию через: в среднем, 30-45 минут.

Примечание:

Молекулярная масса углеводов варьируется в очень широких пределах. Глюкоза "весит" всего 180 дальтон, молекула крахмала может достигать нескольких миллионов дальтон. Эта разница в "весе" напрямую влияет на скорость переваривания и усвоения. Пространственная структура углеводной молекулы влияет на доступность для ферментов. Плотно упакованные молекулы крахмала в сыром картофеле расщепляются медленнее, чем "распушенные" термической обработкой (вареный, жареный картофель)

Тут стоит сказать, что размер частиц продукта обратно пропорционален скорости переваривания. Цельные зерна перевариваются медленнее измельченных, а те, в свою очередь, медленнее муки тонкого помола.

Поэтому сложные углеводные матрицы в гейнерах это удел домашних гейнеров, например, из хлопьев овсянки длительной варки, а в большинстве покупных гейнерах надпись "на сложных углеводах" стоит расценивать, как маркетинговый ход, реально же ваш организм (уровни сахара, инсулина, энергия) будет получать эффекты, как от простых углеводов.

Белковая составляющая гейнера

Что касается протеина в гейнере, тот тут нет никаких делений на "простые" и "сложные", всё намного проще - протеин представлен видами:

1. концентрат;
2. изолят;
3. гидролизат.

Причем первый вид белка является самым дешевым и таким же будет гейнер, т.е. цена его будет ниже, чем у аналогов на изоляте или гидролизате.

Качество гейнера можно оценить по качеству присутствующего в нём белка. Ниже приведены примеры дешевого/простого и дорого видов белка. Первые обычно представлены 1-2 компонентами, вторые - многокомпонентны, в виде протеиновой смеси.

• Белковая матрица дешевого гейнера: концентрат сывороточного белка, концентрат молочных белков;
• Белковая матрица дорого гейнера: гидролизованный изолят сывороточного протеина, мицеллярный казеин, изолят молочного протеина, казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина.

Химия мальтодекстрина

Итак, как мы вяснили, мальтодекстрин — это углевод спортивного питания, который является продуктом частичного расщепления крахмала на более мелкие фрагменты — декстрины и занимающий промежуточное положение между простыми и сложными углеводами.

Фундаментальная характеристика мальтодекстрина - декстрозный эквивалент (ДЭ), показывающая степень гидролиза крахмала. ДЭ варьируется от 3 до 50, где большие значения означают более короткие цепи и более быстрое усвоение. Мальтодекстрин с ДЭ 6 содержит в среднем 17 глюкозных остатков, с ДЭ 20 — около 5. Скорость переваривания мальтодекстрина зависит от длины цепей. Короткие олигосахариды (3-7 глюкозных остатков) расщепляются альфа-амилазой поджелудочной железы за 5-15 минут. Длинные цепи могут требовать 30-60 минут для полного гидролиза. Мальтодекстрин с ДЭ 15-20 обеспечивает оптимальный баланс между скоростью усвоения и желудочной переносимостью. Он быстрее большинства сложных углеводов, но не вызывает резких скачков сахара в крови.

Когда (при каких словиях) лучше всего «работает» мальтодекстрин?

Сопутствующие вещества в продукте влияют на усвоение углеводов. Белки и жиры замедляют опорожнение желудка. Клетчатка образует гелеобразную массу, затрудняющую доступ ферментов к крахмалу. Поэтому мальтодекстрин в гейнере - это НЕ ПЛОХО, просто он должен "подкреплятся" белками и/или клетчаткой и/или среднецепочечными жирами, и тогда "сложные" (простые) углеводы не преобразуются в жиры - подкожный жир.

Гейнеры для набора массы: состав

Состав гейнера может о многом вам рассказать, ведь углеводная и белковая матрицы это не всё, что можно "зашить" в продукт. И здесь не следует "почитать" правило: "чем короче, тем лучше", для гейнера это не совсем работает. Обычно состав углеводных смесей длинный, многокомпонентный и может включать в себя авторские наработки. Это могут быть витаминные смеси, пищеварительные энзимы, различные матрицы, добавки и премиксы. Однако первые две позиции всегда должны занимать углеводы и белки, лучше конечно белки и углеводы. Ниже приведены такие примеры:

• Up Your Mass, MHP (Германия): MASS Load: углеводная смесь (ячмень, овес, овсяная клетчатка), PROBOLIC: протеиновая матрица продолжительного действия, усиленная аминокислотами [Supro соевый протеиновый изолят (с фосфатом кальция и лецитином), казеинат кальция, сафлоровое масло, сухое вещество кукурузного сиропа, казеинат натрия (молочный дериват), дикалий фосфат, моно- и диглицериды, лецитин, токоферолы, натуральный ароматизатор, диоксид кремния, какао, липидый комплекс: триглицериды со средней цепью, смесь полезных жирных кислот [порошок масла огуречника (GLA), конъюгированная линолевая кислота (CLA), масло примулы (GLA), порошок льняного семени (ALA), омега 3 комплекс (EPA & DHA)], гумми-смесь (ксантановое гумми, целлюлозная камедь, carrageenan), оксид кремния, ацесульфам калия, соль, витаминная смесь (аскорбиновая кислоты, ди-альфа-токоферил ацетат, ретинил пальмитат, ниацинамид, кальций пантотенат, холекальциферол, пиридоксин гидрохлорид, рибофлавин, тиамин мононитрат, цианокобаламин, фолиевая кислота, биотин), дикальций фосфат, сукралоза, экстракт banaba leaf;
• Scitec Nutrition Jumbo: мальтодекстрин 22%, быстрорастворимый концентрат сывороточного протеина 21% [концентрат сывороточного протеина, эмульгатор: лецитины (соя)], Овсяная мука (глютен) 14%, декстроза 12%, палатинозаTM (изомальтулоза1) 10%, фруктоза 4%, какао-порошок с пониженным содержанием жира, масла триглицеридов 2,8% [триглицериды со средней цепью, наполнитель (камедь акасаи), агент против слеживания (диоксид кремния)], молоко онцентрат белка, ароматизаторы, кукурузный крахмал 2%, моногидрат креатина 1,5%, кластерный декстрин® (мальтодекстрин) 1%, миндальная мука, порошок киноа, порошок ягод годжи, эмульгатор (лецитины), L-глютамин, L-аргинин 0,4%, карбонат магния, порошок ягод асаи, L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, микронизированный моногидрат креатина 0,1%, бетаин 0,06%, L-орнитин HCl, L-лизин HCl, L-тирозин, L-аланин, бисглицинат цинка [бисглицинат цинка, глицин, кислота (лимонная кислота), антислеживатель (диоксид кремния)], D-пантотенат, кальций, экстракт плодов черного перца BioPerine® (Piper Nigrum), холекальциферол, гидрохлорид пиридоксина, пиколинат хрома, кальций-L-метилфолат.

Вывод: длинный состав гейнера - это НЕ ПЛОХО, плохо, если в нем много простых углеводов и белок низкой степени очистки.

Гейнеры для набора массы: КБЖУ

Самый важный "технический" параметр гейнера это его калорийность, а также содержание макронутриентов (белков, жиров, углеводов). И, если  для обычных продуктов, КБЖУ приводится на 100 гр, то для гейнеров эквивалетнтом является индивидуальный scoop или порция. Последняя, от товара к товару, очень сильно разнится. Часто рекомендация производителей звучит как: "смешайте 3 скупа гейнера", однако мерная ложка у каждого своя и поэтому нужно всегда это иметь ввиду при сравнении КБЖУ гейнеров разных проивзодителей. Ниже приведены такие примеры:

• Ironman turbo mass/КБЖУ/порция 3 мерные ложки/100 гр/375/10/0,5/82;
• Mutant Mass/КБЖУ/порция 4 мерные ложки/260 гр/1060/52/10/176.

Чем выше калорийность гейнера, тем выше в нём содержание простых/сложных углеводов и жира. Поэтому высокие значения/большие цифры на упаковке, означают для вас лишь то, что вы будете условно жевать гору сахаров и заедать всё это чайной ложкой протеина. С таким же успехом можно съесть один протеиновый батончик и запить его 5-6 стаканами сладкого чая.

Вывод: высокая калорийность гейнера это минус и прямой путь к жиронабору.

Инсулиновый ответ в гейнерах

Инсулин — ключевой гормон, регулирующий утилизацию углеводов в организме. Инсулиновый ответ на различные углеводы может кардинально различаться даже при одинаковом гликемическом индексе. Этот феномен имеет критическое значение для спортивного питания.

Примечание:

Некоторые белковые продукты вызывают значительный выброс инсулина при отсутствии углеводов. Молочные белки стимулируют инсулин сильнее многих углеводов

Глюкоза и мальтодекстрин — наиболее мощные стимуляторы инсулина. Скорость поступления углеводов влияет на интенсивность инсулинового ответа больше, чем их общее количество. 30 грамм глюкозы, выпитые залпом, вызовут более мощный выброс инсулина, чем 50 грамм крахмала, съеденные медленно в течение часа. Мышечная активность резко повышает чувствительность к инсулину. Во время тренировки и в течение 2-4 часов после мышцы утилизируют глюкозу активнее обычного даже при низких концентрациях инсулина. Этот эффект используется для эффективного восстановления гликогена.

Что говорит наука о массанаборном потенциале гейнера?

Исследование №1

Источник: [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658002/]

Показало: "что в сочетании с тренировками с отягощениями добавки для набора массы могут способствовать синтезу мышечного белка и предотвращать разрушение мышц. Они обнаружили, что гейнеры способствуют росту мышц, поскольку содержат большое количество калорий, в основном за счёт белков и углеводов, которые помогают восстанавливать мышцы после тренировки. Однако для того, чтобы дать организму стимул к адаптации, необходимы последовательные тренировки с прогрессирующим сопротивлением. Если ваши мышцы не получают достаточной нагрузки, то организму не нужно наращивать мышечную массу, независимо от количества потребляемых калорий."

Выводы: комбинированный эффект на синтез мышечного белка углеводов и аминокислот, потребляемых вместе после упражнений с сопротивлением, примерно эквивалентен сумме независимых эффектов каждого из них, потребляемых отдельно.

Внимание! Исследования не подтверждают, что для роста мышц категорически необходимы гейнеры, просто они могут быть очень удобным способом получения дополнительных калорий, белков и углеводов, необходимых для роста мышц, однако того же результата можно добиться и с помощью цельных продуктов

Исследование №2

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/

Группе новичков, которые только начали заниматься с весами, давали гейнер с калорийностью 2000 ккал в дополнение к их обычной диете. Через 8 недель участники исследования набрали около 7 кг, почти весь прирост пришёлся на мышечную массу, а не на жир.

Выводы: высококалорийные добавки эффективны для увеличения массы тела и массы тела без жира в сочетании с тренингом с сопротивлением (силовая работа). Однако после удовлетворения индивидуальных потребностей в белке наибольшее влияние на состав тела оказывает энергетическая ценность рациона.

Сколько можно набрать на гейнере

"Всё индивидуально", "это зависит от..." - это пространственные и неконкретные ответы. А вот вам конкретный: "...ну, не знаю, как там насчёт мышц, а вот жир появляется очень быстро. С двух банок по 900 гр мне удалось набрать 4 кг. Я достигла своей цели, только что-то этот итог меня совсем не радует. Я, наивная, думала, что, поправившись, жир равномерно распределится по телу, придав фигуре соблазнительные округлости. Ха! Округлости, конечно, появились, только где? - в основном на животе и на попе. Верхняя половина тела осталась без изменений, не прибавилось ничего, а вот живот вырос очень сильно. Параметры "было": 86/66/90 и "стало" 86/71/97."

Чем быстрее вы "приговорите" свою банку гейнера, тем быстрее вы наберете вес, причем соотношение это будет далекое от идеальной теории, а она звучит так: "Количество набранного жира при увеличении мышечной массы зависит от процента жира в организме. Например, при 15% жира в организме на каждый набранный фунт жира приходится 2 фунта мышц (67% нежирной массы). При 30% жира в организме — 1 фунт мышц на каждые 2 фунта жира (33% нежирной массы)". При этом стоит иметь ввиду, что вес - это значение на весах, а объем - это отражение в зеркале. И объем, массивность вам будет придавать именно жировая ткань, потому что 1 кг жировой ткани = 2,7 м³, 1 кг мышечной = 1 м³. Поэтому жирок вам тоже нужен.

Если же "переложить" теорию на практику, то вот сколько "кг" вы, как новичок, сможете набрать с гейнером, в зависимости от типа телосложения.

Массанабор для парней/девушек (до 30 лет) - кг/месяц: мезоморф/песочные часы → 2 кг; эктоморф/прямоугольник → 3-3,5 кг; эндоморф/груша → 4-5 кг.

"Формула" гейнера для набора мышц, а не жира

Соотношение [углеводы:белок] ≤ [2:1]

Только высобелковый гейнер (лучше на изоляте и/или гидролизате) будет способствовать набору мышечной массы. Нет, жировая масса также будет прибавляться, но вы трансформируете своё тело в более мышечное и мускулистое, а не жировое и мясистое. Что такое соотношение 2 к 1 на конкретном примере? Это когда на порцию приходится 85 грамм углеводов и 60 грамм белка, соотношение У/Б составляет 1,4 к 1 (85/60).

Итого:

• набор мышц → соотношение [углеводы:белок] → от [85 до 120] к [60];
• набор жира → соотношение [углеводы:белок] → от [130-300] к [60].

Углеводная загрузка или причем тут депо гликогена

Принимая углеводы из гейнера, мы тем самым производим восполнение энергетических запасов, а тратить запасы нужно на тренировке. Так вот, интенсивная двухчасовая тренировка может приводить к падению мышечного гликогена на 50%. Теоретически, при скорости ресинтеза гликогена 5–6 ммоль/кг/час, потребление достаточного количества углеводов сможет позволить провести следующую тренировку уже через 4 часа. Обычно для полного восстановления гликогена в мышцах требуется 24 часа (при скорости ресинтеза в 5–6 ммоль/кг/ч). Ряд исследований доказал, что 24 часа на высокоуглеводной диете (9,8 г/кг/сут) восстанавливают примерно 93% мышечного гликогена, окисленного в течение предшествующей 2-часовой тренировки с интенсивностью 65% VO2max. При этом низкоуглеводная диета (1,9 г/кг/сут) восстановила только 13% гликогена.
Вывод: гейнер нужно пить, если вы "включились" в тренировки на массу, и минимум в течение 2,5-3-х месяцев будете интенсивно тренироваться. Вот тогда вам имеет смысл задумываться о покупке гейнера. Просто пить вкусный коктейль, занимаясь физической активностью по дому и набирать массу, не получится. А вот встроить тренировки в свой распорядок дня, начать ходить в тренажерный зал и на это время "грузится" энергией - это правильный вариант. Еще и тем, что обычная скорость восстановления гликогена — 5% в час. Во время «углеводного окна» (20–45 минут после интенсивной физической нагрузки) этот показатель увеличивается до 8–10%.
Поэтому схема массанабора такая: гейнер дома → тренировка в зале → гейнер во время тренировки или в течение 30 минут после → твердый прием пищи → отбой.

Примечание:
На скорость восстановления гликогена влияют такие факторы, как количество и качество углеводов, их тип, время и кратность употребления, тип физической нагрузки