Приседания с прыжком: учебное пособие по упражнению

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня в рамках традиционной технической заметки поговорим про упражнение приседания с прыжком. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как “дешево и сердито” проработать ноги в домашних условиях.

Итак, занимайте свои места в зале согласно купленным билетам, мы начинаем.

Приседания с прыжком. Что, к чему и почему?

Этой заметкой мы продолжаем наш четырехстенный цикл по разбору различных упражнений, которые можно выполнять дома без специального инвентаря (или при минимальном его наличии). Вообще принято считать, что работы по изменению себя любимого необходимо начинать с похода в тренажерный зал, приобретения годового абонемента и подключения местного тренера. Разумеется, все это выливается в копеечку, таким образом Вы еще не получили никакого результата, но уже вбухали N-ое количество денег. Так вот, такой подход в корне не верен, а верен следующий – Вы самостоятельно отрегулировали свой рацион питания и параллельно подключили физическую активность дома (впоследствии возможна покупка фитнес-инвентаря, например, разборных гантелей). При таком раскладе Вы уже совсем скоро начнете получать результаты. и ответственность за них будет полностью лежать на Вас.

Разумеется, чтобы активничать дома, нужны специальные упражнения. И сегодня мы пополним нашу чеырехстенную базу одним из таких. Итак, прошу любить и жаловать - приседания с выпрыгиванием.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу динамических/плиометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепсы и бицепсы бедер;
• вспомогательные – большая ягодичная, икроножные, камбаловидные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с выпрыгиванием, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и взрывной мощности передней и задней поверхности бедер;
• увеличение мышечной массы ног (вариант с отягощением);
• повышение общей выносливости организма;
• развитие сердечно-сосудистой системы (укрепление сердечной мышцы);
• повышение анаболического и метаболического откликов организма;
• повышенный (в сравнении с обычными приседаниями) расход калорий;
• развитие высоты прыжка;
• развитие координации и баланса;
• укрепление сухожилий коленной чашечки и снижение риска травм коленей;
• улучшение циркуляции жидкостей организма (очищение от отходов/токсинов).

Техника выполнения

Приседания с выпрыгиванием относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа до параллели (илу чуть ниже) бедер полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, за счет толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх. Руки при этом отведите назад, а носки полностью распрямите в воздухе. Как только фаза полета закончится, и Вы коснетесь носками пола, выполните глубокое приседание. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний с выпрыгиванием существует несколько вариаций упражнения:

• с позиции сумо;
• с гантелями/гирей в руках;
• со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• из приседа старайтесь максимально высоко выпрыгивать вверх;
• приземляйтесь сначала мягко на носки и только затем ставьте ноги на пятку;
• во время приседаний разводите колени в стороны и старайтесь, чтобы последние не сильно выходили за носки;
• не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 кг;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
• помогайте себе руками, отталкиваясь ими назад;
• техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при выпрыгивании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

Какой эффект приседания с выпрыгиванием оказывают на ягодицы?

Наверняка многим девушкам не понаслышке знакомо такое явление, как целлюлит на проблемных зонах низа, в частности, ягодицах. Так вот, многочисленные исследования показывают, что целлюлит начинает уменьшаться при улучшении/налаживании оптимального кровообращения пораженной зоны, и приседания с выпрыгиванием отлично справляются с этой задачей. Таким образом, если Вы хотите убрать апельсиновую корку, то включите в свою программу тренировок ног данное упражнение.

У меня перестали расти ноги, что делать?

Некоторому мужскому населению тренажерных залов знакома такая проблема, как остановка объемного прогресса в развитии мышц ног. Как говорится: “…уж я их и так и этак, со словами и без слов”, а они ни в одном глазу - не растут и все тут. Да, такое явление имеет место быть, и называется оно плато или стагнация результата.

Чтобы преодолеть данный застой, используйте приседания + выпрыгивания с гантелями по следующей схеме: 4-5 сетов с весом 20-25% от 1RM на 20-25 повторений и количеством отдыха м/у подходами 40-45 секунд. Более продвинутая схема может предполагать завязывание упражнений в суперсеты. Например, сначала Вы выполняйте базовый тяжелый присед со штангой на 8-10 повторений, а затем без отдыха прыгаете с гантелями на количество.

Попробуйте такую методику, и через некоторое время Вы не узнаете свои ноги!

Влияние прыжков на рост мышц: исследование

Тренировочные программы культуристов-профессионалов на обязательных правах включают плиометрику. И это не пустая трата времени! Плиометрические прыжки приносят мышцам ног дополнительную силу и массу! Когда вы приземляетесь после прыжка, вы делаете движение, подобное негативной фазе приседаний Ваши квадрицепсы при этом растягиваются и точно как эластичная лента при растяжении накапливают в себе потенциальную энергию. При подъеме из приседа эта энергия соединяется с энергией мышечного сокращения и резко «выстреливает» вас верх. Культуристу будут наиболее полезны выпрыгивания из глубокого приседа, поскольку они копируют работу мышц ног при выполнении приседаний. Эти выпрыгивания делаются так. Встаньте на невысокую опору, Потом спрыгните на пол и опуститесь в глубокий присед. Из приседа мощно выпрыгните кверху.

Бельгийские ученые подтвердили, что плиометрика реально повышает силу и массу мышц ног. Более того, они установили, что эффект плиометрики связан с повышением чувствительности рецепторов мышечных клеток к кальцию.

Эксперимент: в течение 2 месяцев 3 раза в неделю атлеты-любители выполняли плиометрические выпрыгивания, исключив из сплита силовой тр нинг мышц ног. Программа включала выпрыгивания из приседа, тройные и диагональные прыжки. Перед началом исследования всем атлетам была проведена биопсия квадрицепсов для оценки поперечника мышечных волокон. Также была протестирована сила ног атлетов в жиме ногами. Эксперимент показал, что плиометрика привела к значительному росту поперечника мышечных волокон, т.е. увеличила объемы мышц ног, и существенно повысила их силу.

Кальций впрямую участвует в сокращении мышечных волокон. Чем лучше восприимчивость мышечных клеток к кальцию, тем мощнее мышечное сокращение. Ну а чем сильнее сокращается мышца, тем выше тренировочный эффект. Так что объединение силового тренинга с плнометрикой имеет еще один приятный плюс: рабочие веса в упражнениях для ног растут. Специалисты рекомендуют делать плиометрику в самом начале тренинга ног. Для начала остановитесь на выпрыгиваниях из приседа и запрыгиваниях на опору.

Послесловие

Как показывает количество лайков к домашним техническим статьям, они становятся достаточно популярными, посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. И сегодня добавили +1 упражнение - приседания с выпрыгиванием, в четырехстенный пантеон заметок. Уверен, что до сего момента Вы такого не делали, я прав? На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете плиометрические упражнения? Какие?