Инсулиновый индекс

Многие из вас слышали про гликемический индекс, но что такое инсулиновый индекс? ИИ - это показатель увеличения уровня инсулина в крови в те­чение двух­ча­сово­го пе­ри­ода пос­ле при­ема пи­щи. Основное отличие ИИ от ГИ, это то, что он со­от­но­сит­ся с бе­лым хле­бом, а не глюкозой.

Инсулиновый индекс рассчитывается для каждого продукта и его градации следующие:

• от 2 до 30 – низ­кий;
• от 31 до 80 – сред­ний;
• от 81 до 160 – вы­сокий.

Сам по себе ИИ не так информативен, как в сочетании с ГИ, т.е. складывая продукт в свою корзину нужно оценивать связку его индексов – [ИИ+ГИ].

И с этой точки зрения (ИИ/ГИ) топ-10 правильных продуктов будут:

1. арахис соленый жареный = 20±5/12±4;
2. арахисовое масло = 14/11;
3. яйца = 31/48;
4. сыры = 45/27;
5. практически все ягоды = 25/30;
6. овсянка длительной варки = 40/60;
7. перловка = 22/22;
8. практически все овощи (кроме картофеля) = 10/10;
9. ржаной хлеб = 56/60;
10. темный шоколад (70-85% какао) = 22/25.

Отдельно хочется остановиться на твороге инсулиновый индекс которого составляет 130 единиц. Обычно ЗОЖ-ники рассматривают творог, как источник долгого белка казеина, который будет «кормить» мышцы всю ночь. Да, действительно казеин – основа творога, но большой выброс в кровь перед сном инсулина поджелудочной железой – это плохо. Выброс инсулина в кровь означает остановку процессов жиросжигания. Творог будет помогать вам не питать мышцы и строить мышечную массу, а набирать вес и копить жир.

Поэтому оставьте творог на утренний прием, а на ночь съешьте 2-3 вареных яйца и немного арахиса.

Примечание:

Творог 9% = ИИ/ГИ=130/27; Творог 2% = ИИ/ГИ= 45/27. Посмотреть актуальную информацию можно здесь>>

Вы можете есть на ночь творог или добавлять его в протеиновый коктейль, если его жирность 2-5% или он жирный (17-20%) деревенский. У такого творога средний ИИ.

Если вы сторонник приема на ночь молочных белков – сыворотка (whey) или казеина (casein) то вам полезно будет знать, что [цитата исследования (American Society for Nutrition, Adv Nutr. 2015;6(3):245–59)]:

«молочные белки, такие как казеин и сыворотка, могут стимулировать реакцию инсулина, тем самым увеличивая утилизацию глюкозы в крови и снижая рост концентрации глюкозы в крови. Таким образом, инсулинотропный эффект молочных белков помогает снизить ГИ и контролировать уровень глюкозы в крови»

Вывод: инсулиновый индекс – величина, про которую практически ничего не говорят, но уделяют много внимания гликемическому индексу и вот если продукт имеет низкий-средний ГИ, то он считается правильным. Это не совсем так. ГИ нужно рассматривать вкупе (вместе) с ИИ и оценивать у продуктов два этих параметра вместе. И вот когда оба они в норме, то всё нормально и с продуктом – он не вызовет у вас скачков сахара и инсулина в крови, будет питать, насыщать и приносить пользу организму. Откладывая товар в магазине в свою продуктовую корзину помните об этом.

Свя­зан­ные ис­точ­ни­ки:

• Гликемический индекс

Назад к словарю