Становая с трэп грифом: учебное пособие по упражнению

Всем привет! Сегодня на повестке дня становая с трэп грифом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Становая с трэп грифом: что, к чему и почему?

Далеко не во всех тренажерных залах есть необычные тренажеры или типы снарядов. Зачастую приходится довольствоваться стандартным гантелями, штангами, блоками и работать с тем, что есть. Если же Вы являетесь представителем современного или самодельного зала, то, скорее всего, в его арсенале имеется такой снаряд, как трэп-гриф. А коли это так, то с ним можно выполнять упражнение становая тяга с трэп-грифом. Вот ему и будет посвящена наша текущая заметка.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Становая с трэп грифом мышцы: анатомический атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, рромбовидные;
• стабилизаторы антагонистов – прямая мышца живота, косые.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с трэп-грифом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мощности мышц низа тела;
• увеличение мышечной массы ног;
• возможность поднимать бОльшие веса (в сравнении с классической становой тягой);
• укрепление разгибателей позвоночника;
• снижение нагрузки на позвоночник (в сравнении с классической становой тягой) и риска получения травмы;
• возможность выполнять при проблемах со спиной;
• развитие силы мышц кора.

Техника выполнения

Становая тяга с трэп-грифом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите трэп-гриф весом. “Зайдите в него”, встав в центр. Займите положение как для выполнения классической становой тяги. Ухватитесь за ручки по сторонам. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, с прямой спиной, начните отталкиваться ногами от пола, разгибая колени и вынося вес наверх. Полностью разогните ноги и выпрямитесь с трэп-грифом. Зафиксируйтесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Становая с трэп грифом фото:

Становая с трэп грифом видео: монтируется.

Вариации

Помимо стандартного варианта становая тяга с трэп грифом существуют несколько вариаций упражнения:

• с эластичными лентами;
• с цепями стоя на блине.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не округляйте спину во время выполнения упражнения;
• не опускайте голову вниз;
• не приседайте слишком низко – до параллели бедер полу или чуть ниже;
• не отбивайте снаряд от пола;
• в верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета (без отклонения корпуса назад);
• располагайте ступни не параллельно друг другу, а немного носками в стороны;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз/сгибании ног, выдох – при движении вверх/разгибании ног;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

В какой тяге я подниму бОльший вес?

Несмотря на то, что диапазон движения в трэп-тяге немного короче (из-за высоты ручек), Вы все равно можете поднять больше веса, чем при выполнении классической тяги. В среднем по данным исследований (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2011) разница может составлять до 15%. Количество вытягиваемого веса и его влияние на развитие мышц известно как механическое напряжение. Механическое напряжение является одним из трех ключевых факторов, которые способствуют росту мышц. Увеличение этого напряжения означает, что улучшается ваша способность наращивать мышечную массу.

Что лучше развивает мышцы: классическая или становая трэп-тяга?

№1. Исследование 2016/Journal of Strength and Conditioning Research, США

Данные по электрической активности мышц в концентрической и эксцентрической фазах показывают следующие значения:

Вывод: в концентрической и эксцентрической фазах (трэп-гриф) широкая латеральная мышца бедра показывает наивысшие значения. Значения ЭМГ, показанные разгибателями спины в эксцентрической фазе при работе с трэп-грифом, также превышают аналогичные для классического варианта становой тяги. Имейте это ввиду и используйте указанные преимущества трэп-грифа.

№2. Исследование 2011/PMID: 21659894

Цель исследования — сравнить кинематику и кинетику становой тяги, выполняемого с двумя разными штангами (прямой и гексагональной/трэп-гриф) в диапазоне субмаксимальных нагрузок.

Результаты:

• выбор штанги для выполнения мёртвого подъёма значительно влияет на ряд кинематических и кинетических переменных. В частности, с гексагональной штангой участники могли поднимать более тяжёлый вес, чем при использовании прямой штанги (265 ± 41 кг против 245 ± 39 кг);
• при субмаксимальных нагрузках во время выполнения становой тяги с шестигранным грифом были достигнуты значительно более высокие значения пиковой силы, пиковой скорости и пиковой мощности по сравнению со становой тягой с прямым грифом.

Вывод: исследование показало, что становая тяга со штангой имеет ряд механических недостатков, из-за которых мышцы бедер и спины вынуждены работать интенсивнее. Однако испытуемые могли поднять больший вес в становой тяге с помощью грифа, что способствовало большей выработке силы. Используйте оба варианта становой тяги в своей программе для оптимального роста мышечной массы и силы!

Послесловие

Очередная среда - очередной разбор полетов. Сегодня познакомились с упражнением становая тяга с трэп-грифом. На ближайшей тренировке промониторьте свой зал на наличие трэп грифа и, если таковой есть, обязательно опробуйте данное упражнение. Удачи!

На сим все. До новых встреч!

PS: а Вы делаете становую? Почему да, почему нет?